Cualidades Físicas. Fuerza.

Kinefisiatría Deportiva
Lic. Leonardo Ariel Mensi Malerba
Lic. Diego Bogado

Cualidades Físicas
 Cualidades físicas:
Son condiciones de rendimiento
básicas para el aprendizaje y la
ejecución de acciones motoras
deportivo-corporales.

Cualidades Físicas
 Cualidades condicionales:
 Fuerza.
 Resistencia.
 Velocidad.
Se basan sobre todo en procesos energéticos que
ocurren en el músculo.
 Cualidades coordinativas:
 Agilidad.
 Flexibilidad.
Se basan sobre todo en procesos de regulación y
conducción de los movimientos.

Cualidades Físicas
 En la práctica deportiva las características de la
capacidad condicional no se presentan casi nunca
como “formas puras”.
 Dichas características suelen aparecer como formas
mixtas, basadas en condiciones anatomo-fisiológicas
que se van diferenciando gradualmente.
Fuerza
VelocidadResistencia
Fuerza
Velocidad
Fuerza
Resistencia
Resistencia
velocidad

Definición 1
La Mecánica define como Fuerza a toda acción de
un cuerpo material sobre otro, al cual le causa
cambios en su estado, de reposo o movimiento.
Kuznetsov 1970
Mecánica:Acción capaz de inducir Cambios en el
comportamiento de un cuerpo Alterando su
Movimiento, Desplazamiento o Deformándolo
(Martín D 2001, WatkinsJ
1999)

Definición 2
Fisiológica:
Capacidad del sistema
neuro-muscular de
producir tensión
(Astrand, P. O. andRodahlK. 1985 BoscoC.
1992; WatkinsJ 1999; Siffy Verkhoshansky2000)
Como Capacidad Física
la Fuerza Resulta por la
actividad coordinada del
SN y la musculatura,
para producir tensión
(KuznetzovV.V.1970; HollmanW. andHettingerTh. 1976;
BoscoC.1992)

De definición 1 y 2….
Es una tensión interna (fuerza interna), relacionada
con un objeto externo o no (fuerza externa)
Tensión muscular ≠ a fuerza medida
externamente!!!!
Por quééééééé????

De definición 1 y 2….
y…
-Varía con longitud óptima de músculo
-La resistencia externa varía en el recorrido
DIFÍCIL MEDIR QUÉ “FUERZA APLICADA” HAY
EN TODO MOMENTO SOBRE DICHA
RESISTENCIA EXTERNA

Complejizando….
y…
¿Quién tiene más “fuerza”?
Uno que realiza una repetición máxima frente a una carga
altísima y se fatiga frente a cargas bajas y muchas
repeticiones a velocidad?
O el que no mueve esa carga altísima, y sí mantiene
velocidad y número de rep con cargas bajas?

Agreguemos velocidad, entonces….
Fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada)
que se hace de la tensión interna generada en el
músculo o grupo de músculos a una velocidad
determinada
(adaptado de Knuttgen y Kraemer, 1987).

Complejizando más….
y…
Si ese muchacho…que levanta una carga máxima…se le
muestran otras cargas menores para que las sostenga
en el tiempo y no puede?
Y…viene otro…que no levantó la carga máxima…pero
cumple tranquilamente con la segunda tarea?
CUÁL TIENE MÁS FUERZA????

Agreguemos tiempo, entonces….
Fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada)
que se hace de la tensión interna generada en el
músculo o grupo de músculos en un tiempo
determinado
(Gonzalez-Badillo, 2000a; Gonzalez-Badillo y Ribas,
2002).

Tipos de contracciones…o
activaciones??
 Concéntricas: qué es??
 Excéntricas: qué es??
 Isométricas: qué es??

Tipos de fuerza (Stubler)
 Fuerza máxima.
 Fuerza rápida: capacidad de
acelerar cierta masa logrando
velocidad del movimiento.
 Fuerza resistencia: capacidad
muscular de soportar la fatiga

Fuerza máxima
 Es la máxima fuerza posible que el
sistema neuromuscular es capaz
de ejercer en contracción máxima
voluntaria.
 Fuerza absoluta, es resultado de la
suma de la fuerza máxima y las
“reservas de fuerza”

Fuerza máxima
 Estática Vs Dinámica
 Factores: -sección del músculo
 Coordinación Intramuscular e
intermuscular

Fuerza rápida
La fuerza rápida tiene que ver con la
capacidad del sistema neuromuscular para
mover el cuerpo, partes del cuerpo u objetos,
con velocidad máxima.

Fuerza rápida
Factores:
a) Patrones de movimiento: “programas”
b) Tipo de fibra
c) De la proporción (sección) de las fibras
usadas (IIb)

Fuerza rápida
Se la subdivide en
a) Fuerza inicial: fuerza desarrollada al inicio
del movimiento en forma rápida y brusca.
(++reclutamiento al inicio)
b) Fuerza explosiva

Fuerza rápida
Sub Direcciones Resultantes según:
Magnitud, Duración, Ritmo, Frecuencia de las
tensiones
-Rápida Explosiva Velocidad alta fuerza moderada o baja
-Rápida Explosiva Concéntrica
-Rápida Explosiva Estática
-Reactiva Balística Explosiva CEA
-Rápida tónica o Potencia Velocidad moderada o baja y fuerza
elevada
-Fuerza Máxima Explosiva (Máxima intención en la TDF)

Fuerza resistencia
La resistencia de la fuerza es la capacidad del
organismo para soportar la fatiga con
rendimientos de fuerza prolongados.
Variables:
-intensidad del estímulo (en porcentaje de
la fuerza de contracción máxima)
-volumen del estímulo (suma de las
repeticiones).
-duración del estímulo.

Fuerza resistencia
-Clásiortante en deporte
SubDirecciones Resultantes según:
Magnitud Duración, Ritmo, y Frecuencia de
las tensiones
-Resistencia De Fuerza Submaxima (Al Fallo O
Impotencia Muscular)
-Resistencia De Fuerza Máxima(SNC)
-Resistencia De Fuerza Rápida:RF-RB Exp; RF-explosiva;
RF-potencia
-Resistencia De Fuerza Lenta: Con Resistencias ligeras,
medias, altas, o máximas

Factores influyentes
 Sección transversal del músculo.
 Estructura y características de la
fibra muscular:
 Longitud del músculo.
 Disposición anatómica de las fibras.
 Tipo de fibras musculares.
 Influencia del SN: Reclutamiento y
sincronización.

Factores de los que depende la
fuerza efectiva.
 Momento de inercia.
 Ángulo de tracción que adopta la articulación.
 Condiciones de estiramiento.
 Acción de antagonistas y sinergistas (Mayor
ángulo de tracción).
 Relación fuerza – peso corporal.
 La edad y el sexo.
 La motivación.
 Condiciones de entrenamiento.
 Temperatura.

Efectos del entrenamiento
de Fuerza
 Positivos:
 Aumento del volumen corporal (hipertrofia).
 Mejora de la irrigación sanguínea,
alimentación.
 Aumento de reservas energéticas y O2.
 Fortalece tendones y tejido conjuntivo así
como todas las membranas, endomisio,
perimisio y epimisio.
 Mejora la capacidad de contracción.
 Mejora la coordinación intramuscular e
indirectamente la intermuscular.
 Mejora el rendimiento deportivo
 Previene lesiones

Efectos del entrenamiento
de Fuerza
 Negativos:
 Puede llevar a una pérdida de
velocidad y rapidez, así como
elasticidad muscular.
 Puede acarrear lesiones por: mal
calentamiento, ejecución incorrecta,
agotamiento, sobrecarga…

Principio de la especificidad
 Solo con un entrenamiento específico
precedido de un general básico se podrá
obtener un alto grado de eficacia y
transferencia del desarrollo de la fuerza a
los gestos deportivos.
 DATO CRUCIAL!!!!!!!

Principio de la especificidad
 Se ha de efectuar el entrenamiento de la
fuerza en relación con secuencias motoras
específicas de la disciplina.

Principio de la variación
 Proviene del principio de versatilidad.
 Existen varios tipos de variación:
 A largo plazo: alternancia de cargas en
macrociclos de entrenamiento.
 A corto plazo: en la propia sesión de
entrenamiento.
 Variación de la carga de entrenamiento (máxima, submáxima,
grande,etc).
 Variación de los métodos de entrenamiento.
 Variación del ritmo de ejecución.

Principio de continuidad
 Los desentrenados ganancia rápida de
fuerza.
 Una fuerza ganada rápidamente disminuye
rápidamente tras cesar el entrenamiento.
 Mantenimiento una unidad semanal y al
menos dos por semana para desarrollarla.
 Mínimo 6 semanas para primeros efectos.

Métodos de entrenamiento de la fuerza

Métodos de entrenamiento
de la fuerza
 MÉTODO ESTÁTICO. ISOMÉTRICO. La contracción
óptima ronda los 8-10”.
 TRABAJO NULO (Fxd)
 NO entrena Fmax, Fresist, ni Frápida
 Suma reclutamiento y activa

de la fuerza
 Ventajas:
 Ejecución sencilla.
 Mejora Fmax.,si el ejercicio se desarrolla en la posición
inicial del gesto.
 Localización perfecta del trabajo muscular en músculo y
ángulo articular adecuado
 Ahorra tiempo y eficacia.
 Excelente para etapas iniciales de rehabilitación.

de la fuerza
 Inconvenientes:
 En deportes dinámicos debe ser un complemento.
 Tiene influencia negativa en la elasticidad.
 Fenómeno de Valsalva.
 Monotonía de entrenamiento.
 Trabaja sólo fibras lentas
 No trabaja elementos coordinativos
 Se llega rápido a meseta
 Sólo trabaja en ese ángulo (+/- 10°)
 No mejora la vascularización, sólo recluta y
aumenta sección

de la fuerza
 METODO DINÁMICO POSITIVO = CONCÉNTRICO.
HAY TRABAJO (FxD)
 VENTAJAS:
 La mayoría de los ejercicios de asimilación.
 Mejoran la fuerza y la coordinación
neuromuscular.
 Se varía velocidad y duración en función de
cada deporte
 Permite entrenar Fmáx, Fresistencia y Frápida
 Mejor recuperación

Métodos de entrenamiento de la
fuerza
 METODO DINÁMICO POSITIVO = CONCÉNTRICO.
Inconvenientes:
Suele “SUBTRABAJARSE”, por precaución
Peligroso aumento de tensión con cargas
elevadas en ángulos desfavorables
Si no se complementa…rigidiza estructuras

de la fuerza
 MÉTODODO DINÁMICO NEGATIVO= EXCÉNTRICO.
 VENTAJAS:
 Permite tensiones superiores a
mov.din.positivos(50%) y estáticos (35%).
 Desarrolla la fuerza en deportistas incluso
entrenados.
 El esfuerzo de frenado gasta menos energía que
el propulsor.
 Mejora elasticidad
 Mejora la coordinación
 Previene lesiones (los desgarros musculares
suelen darse en excéntricas)
 Recluta IIb!!!

de la fuerza
 DESVENTAJAS:
 Casi siempre requiere materiales
auxiliares
 DOMS
 Riesgo de lesiones por mala dosificacion
 No se usa mucho en forma PURA en
temporada. Sólo en la Pre y
rehabilitación

de la fuerza
 MÉTODO DINÁMICO COMBINADO:
 ISOCINÉTICO: La fuerza y velocidad son
constantes durante todo el recorrido
Ventajas:
 Mejora fuerza máxima en todos los
ángulos de recorrido.
 Permite reforzar grupos musculares
débiles.
 Regulación de la carga muy puntual
Inconvenientes:
 No es real en deporte, ni en AVD
 No mejora fuerza que requiere velocidad
de ejecución.

Métodos de entrenamiento de
la fuerza
 PLIOMÉTRICO: Entrenamiento reactivo.
 Aprovecha el ciclo E-A completo.
 Excéntrica-Concéntrica
 Aprovecha reflejos de estiramiento y
Componente elástico

Métodos de entrenamiento de
la fuerza
 Ventajas:
 Mejora la coordinación intramuscular.
 Con esto, aumenta la fuerza sin mucha
hipertrofia
 Mejora de la fuerza reactiva y explosiva.
Inconvenientes:
 Gran sobrecarga muscular y articular.
 Requiere supervisión y dosificación clara.
 Se “ameseta” cuando el nivel de coordinación
es elevado

MEDIOS PARA DESARROLLAR LA
FUERZA
Aquellos elementos que nos permiten
desarrollar con su utilización las diferentes
capacidades.
Divaguemos un rato

MEDIOS PARA DESARROLLARLA FUERZA

Queda claro que no es fácil??
Múltiples formas de trabajar la
fuerza
No todo es fuerza resistencia
concéntrica (3x10 de X ejercicio)
No es imposible

Y…hay que tener todo esto en cuenta..

Los tests de máximas repeticiones con pesos
submáximos son metodológicamente adecuados
para estima rel valor 1 MR, Siempre que se
consideren sus limitaciones (rango de
repeticiones máximas, fórmula de estimación
aplicada, estudios y poblaciones con las que se
desarrollaron y validaron, etc.)
(Lessueret al 1997, Casas, 2005).
Mediciones de la Fuerza

Test de 1RM
% RM Nº de repeticiones
100 % 1
95 % 2 – 3 Fza. Máxima
90 % 4
85 % 6
80 % 8 – 10 Fza. Potencia.
75 % 10 - 12
70 % 15 Fza. Resistencia.
60 % 20 - 25
0% 50% 70-75% 85% 100%
20-15R 10R 6R 1RM
Zona Aeróbica Hipertrofia y desarrollo Zona de Fmáx
de la fuerza

Una vez estimado peso…
Determinado el peso para el tipo de contracción y
grupo muscular a trabajar!!!!!!!!
Hay que determinar:
Series
Repeticiones
Descansos
Velocidad de ejecución!!!!!!!
Frecuencia diaria
Frecuencia semanal
TODO SIN PERDER DE VISTA EL OBJETIVO PRIMORDIAL
QUE ES….RECUPERAR A ESE MÚSCULO, EN ESA ETAPA
PARA ESE DEPORTE

RESISTENCIA
Capacidad, fundamentalmente orgánico-funcional,
de:
 Soportar un esfuerzo determinado.
 A diferentes intensidades, y
 Durante un periodo de tiempo determinado.
 Con cierto nivel de performance.
 Ligada a la capacidad de recuperarse rápidamente
después del esfuerzo.

RESISTENCIA
Tipos de Resistencia:
 Resistencia General.
 Aeróbica.
 Anaeróbica.
 Resistencia Muscular (Local).
 Aeróbica.
 Anaeróbica.
 Resistencia Específica del Deporte.

Clasificación de Fibras Musculares

BASES BIOLÓGICAS
Prueba de esfuerzo progresivo …
 A medida que la intensidad del esfuerzo (lineal)
la FC y el VO2 (lineal también).
 Hasta llegar a un punto en donde la persona no va a
poder continuar y se va a detener.
Generalmente este punto
coincide con la FC máx
y el VO2 máx.

Prueba de esfuerzo progresivo …

BASES BIOLÓGICAS
El comportamiento de la producción de CO2 es diferente.
 inicialmente a intensidades bajas a moderadas en
forma proporcional y lineal al VO2.
 Pero llega a un punto de quiebre en donde pierde esta
relación.
Mayor acumulación de
ácido láctico
(proveniente de la
glucólisis anaeróbica
lactácida).

BASES BIOLÓGICAS
 En esta zona se da el umbral anaeróbico (80-85%
aprox.).
 Aquí se obtiene:
 una velocidad de prueba máxima (VO2 máx.)
 una velocidad de umbral anaeróbico.
 También se obtiene:
 una FC de umbral anaeróbico.
 una VE de umbral anaeróbico.
 un VO2 de umbral anaeróbico.

BASES BIOLÓGICAS
 El comportamiento del ácido láctico hasta el umbral
anaeróbico se mantiene entre 2-3 mM/L (hasta 4 mM/L).
 En la gran mayoría de las personas el umbral anaeróbico
es de alrededor de 3-4 mM/L en sangre.
 En general las pruebas que determinan el VO2 máx.
arrojan valores de lactato entre 7-10 mM/L.

ÁREAS FUNCIONALES
La definición de áreas funcionales a diferentes niveles de
lactato nos permite:
 Determinar cargas de entrenamiento con alta
especificidad.
 Optimizar la planificación y periodización de los ciclos de
trabajo de entrenamiento.
 Aumentar la eficiencia de los
procesos de recuperación.

Área Funcional REGENERATIVA
 Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma.
 Remoción de lactato facilitando la reconversión de
lactato a piruvato, proceso base para la recuperación
deportiva (proceso fisiológico más importante).
 Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo
aeróbico de base.
 Aumento de la temperatura corporal.

Área Funcional REGENERATIVA
Aspectos metodológicos:
 Duración: 20’-30’.
 Tipo: en general continuo estable
 Pausa: -
 Frecuencia: cada 6 hs.
 Volumen: 15-20% (Distancia total recorrida).
 Ventilación: Respiración suave.
 Nivel de lactato: 0-2 mM/L
 Combustible predominante: Grasas (>AGL) y oxidación
de ácido láctico.

Área Funcional SUB-AERÓBICA
 Genera la mayor potencia de remoción de lactato.
 Preserva la carga de glucógeno, utilizando grasas como
combustible principalmente.
 Desarrolla la base funcional aeróbica central y
periférica.
 Mantiene la base aeróbica.
 Preserva la magreza del individuo.
 Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
 Permite sostener intensidades más elevadas de

 Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausa).
 Tipo: continuo o fraccionado largo (10’ x 1’ de pausa).
 Pausa: 20”- 45”.
 Frecuencia: cada 6-8 hs.
 Volumen: 45-50%.
 Ventilación: Suave (boca/nariz). Habla normalmente.
 Combustible predominante: Grasas (AGL y TG) y oxidación
de ácido láctico.

 Entrenando en esta zona se remueve más rápido lactato,
que en el área regenerativa.
 La tasa de remoción de lactato es mayor.
 También entrenando en esta área se da la mayor tasa de
recuperación de glucógeno.
 Si se respetan los tiempos y volúmenes de entrenamiento,
se va a poder realizar todo lo demás:
 permite hacer mayor velocidad y fuerza.
 permite correr más a niveles más altos.
 permite esforzarse al máximo en el mejor nivel
posible.

Área Funcional SUPERAERÓBICA
 Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de
producción-remoción de lactato en “steady-state” (equilibrio
lactácido).
 Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de
medio fondo y fondo.
 Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor
cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los deportes de
campo.
 Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción
activa después de series de alta intensidad o luego de
competencias.
 Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los
estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.

 Tipo: fraccionado intermedio (1’30” a 2’ de estímulo).
 Pausa: 45” a 1’15”.
 Frecuencia: cada 24-48 hs.
 Volumen: 18-25%.
 Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla
entrecortado o no habla (“no le gusta hablar”).
 Combustible predominante: Glucógeno muscular.

 Es el área más eficiente para mejorar las cualidades
aeróbicas (capacidad y potencia aeróbica).
 Estimula la producción de ácido láctico y su remoción,
tanto en el reposo/descanso como intraesfuerzo.
 Se los conoce como “pasadas” (10 x 400 m. x 1’ de
recuperación).
 Objetivo: mantener un nivel de lactato estable, dentro de
ciertos niveles.
 Esto hace que durante el estímulo se produzca lactato y
durante la pausa se fuerce la remoción.

Área Funcional de
MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO
 Estimula la máxima capacidad de absorción de oxígeno a
nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del
ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria.
 Aumenta el número y densidad mitocondrial.
 Mejora los mecanismos cardio-respiratorios centrales y
periféricos de transporte y difusión de oxígeno y CO2.
 Es un esfuerzo máximo, con mucha producción de ácido
láctico (7-12 mM/L) lo que limita la ejecución a un período
corto de tiempo.
 En síntesis: Incrementa la potencia aeróbica (VO2 máx.).

Área Funcional de
MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO
 Tipo: fraccionado corto.
 Pausa: 1’ a 3’.
 Frecuencia: cada 48 hs.
 Volumen: 5-8%.
 Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de la
profundidad. No habla o lo hace muy entrecortado (FR alta).
 Combustible predominante: Glucógeno muscular y glucosa.

Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 Potencia anaeróbica máxima:
 Máxima producción de energía glucolítica no oxidativa.
 Está en relación a la velocidad de glucólisis y generación
de lactato.
 Predominante en esfuerzos menores a 1'.
 Tolerancia anaeróbica máxima:
 Capacidad de soportar niveles de lactacidemia y acidosis
elevada.
 Esfuerzos máximos que duran entre 1’ y 3’.

 Resistencia anaeróbica máxima:
 Está en relación a la más prolongada distancia/tiempo
que un individuo puede soportar en estado anaeróbico
submáximo.
 Predomina en esfuerzos submáximos de 2’ a 4’
 Es una extensión del VO2 máx., pudiéndolo mantener 2’
a 4’.

 Cuando tenemos un trabajo de base aeróbico
bueno y eficiente, recién ahí podemos empezar a
progresar en trabajos con ciertos niveles de ácido
láctico.
 Niveles elevados de lactato tienen que compensarse
con una muy buena tasa y potencia de remoción
del ácido láctico.

 En general la gran mayoría de deportes de conjunto
son estímulos máximos, pero de muy corta duración
y con una recuperación variable entre los estímulos
(Fútbol, Básquetbol, Hándbol, Rugby).
 Son esfuerzos de 3”- 8” con períodos variables de
caminata, trote, estar quietos: estímulos
anaeróbicos alácticos (ATP-PC) de potencia y
velocidad, con buena base aeróbica.

 En la gran mayoría de los deportes no necesitan tocar
estas áreas, mucho menos en deportes recreativos o
actividad física para la salud.
 Estas áreas de elevados niveles de ácido láctico están
reservadas para deportistas de alto rendimiento y en
ciertas disciplinas.

REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA
 Resistencia general aeróbica.
 Resistencia muscular local.

Resistencia Muscular (Local).
 Isometría: (% de Fuerza máxima)
< 15 % = Resistencia muscular aeróbica.
15 - 30 % = ++ aeróbico
30 - 50 % = ++ anaeróbico
>50 % = Resistencia muscular anaeróbica.
 Dinámico: (% de Fuerza máxima)
< 30 % = Resistencia muscular aeróbica.
30 - 50 % = ++ aeróbico
50 - 70 % = ++ anaeróbico
>70 % = Resistencia muscular anaeróbica.

Test de 1RM% RM Nº de repet.
100 % 1
95 % 2 – 3 Fza. Máxima
90 % 4
85 % 6
80 % 8 – 10 Fza. Potencia
75 % 10 - 12
70 % 15 Fza. Resistencia
60 % 20 - 25
0% 50% 70-75% 85% 100%
20-15R 10R 6R 1RM
Zona Aeróbica Hipertrofia y desarrollo Zona de Fmáx
de la fuerza

Prescripción en METS
• Marcha lenta (3 Km/h) 2 - 3 METS
• Marcha rápida (6 Km/h) 5 - 6 METS
• Bicicleta: (15 Km/h) 5 - 6 METS
(20 Km/h) 8 - 9 METS
• Carrera a pie: (8 Km/h) 7 - 8 METS
(12 Km/h) 12 - 13 METS
(15 Km/h) 16 METS
El MET es la cantidad de oxígeno consumido por un sujeto en reposo
(3,5 ml/Kg/min promedio)
Leve
Moderada
Intensa

Prescripción por FC:
Área Funcional FC FR (15”) Lactato (mMol/L)
REGENERATIVA < 130 / 140 5 / 8 < 2
SUB-AERÓBICA 130 / 140 5 / 8 2 / 3
SUPERAERÓBICA 140 / 160 8 / 10 4 / 6
MÁXIMO CONSUMO
DE OXÍGENO
> 160 10 / 15 6 / 8

Prescripción por Velocidad de carrera:
Ejemplo VO2 máx. = 13 Km/h
Área Funcional FC %VO2 máx. Carrera
REGENERATIVA < 130 / 140 25 - 45 %
Caminata
enérgica
(6,5 km/h)
SUB-AERÓBICA 130 / 140 45 - 60 % Trote (8 km/h)
SUPERAERÓBICA 140 / 160 65 - 80 % 10 km/h
MÁXIMO CONSUMO
DE OXÍGENO
> 160 > 80 % 12 km/h

Prescripción por Ritmo de carrera:
Ejemplo Test del Km = 4’ 56”
Área Funcional Test Km %VO2 máx. Velocidad
REGENERATIVA 25 - 45 %
SUB-AERÓBICA
10’ 49” 50 % 5,55 km/h
9’ 40” 55 % 6,21 km/h
SUPERAERÓBICA
8’ 44” 60 % 6,87 km/h
7’ 58” 65 % 7,53 km/h
7’ 19” 70 % 8,19 km/h
6’ 40” 75 % 8,85 km/h
MÁXIMO CONSUMO
DE OXÍGENO
6’ 18” 80 % 9,51 km/m
5’ 53” 85 % 10,17 km/h
4’ 56” 100 % 12,15 km/h

En general:
1° Resistencia muscular aeróbica  hacia la anaeróbica.
2° Resistencia general aeróbica  hacia la anaeróbica.
3° Resistencia específica de la actividad deportiva.

RESUMEN
Volumen:
 Distancias de los tramos (m, km), sus repeticiones y
series, en una sesión de entrenamiento con una
determinada forma de ejercicio.
 Duración del entrenamiento (horas por semana,
sesiones de entrenamiento por semana).
Duración:
 Tiempo (seg.; min.; hs.) para recorrer un tramo.

RESUMEN
Intensidad:
 La velocidad del movimiento (m/s; km/min; km/h)
 La frecuencia cardíaca (lat/min) que se mantiene en
un tramo.
 Porcentaje (%) de un determinado rendimiento en un
tramo o de otro valor.
 Rendimiento (trabajo) con una forma de ejercicio
(watt o kgm)
 Tipo de suministro energético (lactato en sangre).
 Porcentaje (%) del VO2máx.

RESUMEN
Densidad:
 Tiempo de pausa entre tramos parciales, repeticiones,
series.
 Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3) entre duración
de la carga y tiempo de pausa.

VELOCIDAD
 Es la capacidad para realizar acciones motoras
(movimientos) en el mínimo tiempo y en
determinadas condiciones (deportes cíclicos y
acíclicos).
 Podemos distinguir diferentes tipos de
velocidad para las cuales debe definirse una
carga de entrenamiento.
 Es un factor de rendimiento físico-
coordinativo determinado fundamentalmente
por la genética.

VELOCIDAD
Velocidad de reacción.
Capacidad para reaccionar ante un estímulo en
menor tiempo posible.
 Velocidad de reacción simple:
 Estímulo conocido anticipadamente.
 Respuesta a elaborar conocida.
 Velocidad de reacción compleja:
 Estímulos no conocidos con precisión.
 Ni el momento de su aparición.

VELOCIDAD
Velocidad de ejecución.
 Es la velocidad de contracción máxima de un
músculo o de una cadena de músculos durante
un gesto técnico.
 El desarrollo está íntimamente ligado a la
fuerza explosiva, lo que define la carga de
entrenamiento.
Velocidad de acción  mov. acíclicos.
Velocidad de frecuencia  mov. cíclicos.

VELOCIDAD
Velocidad de aceleración.
 Es la capacidad de alcanzar rápidamente la
velocidad máxima.
 Su desarrollo está unido al entrenamiento del
sistema aláctico.

VELOCIDAD
Velocidad máxima (sprint).
 Es la capacidad de desarrollar la máxima
velocidad de traslación.
 Depende de una frecuencia gestual óptima, del
nivel de fuerza y de la calidad técnica del
deportista.

VELOCIDAD
Resistencia de la velocidad.
 Es la capacidad de sostener elevadas
intensidades de ejecución, resistiendo la
aparición de la fatiga.

Factores que intervienen
 Tipo de musculatura (% de fibras tipo IIb).
 Nivel de fuerza muscular específica.
 Metabolismo muscular.
 Reservas – Utilización – Resíntesis.
 Regulación neuromuscular.
 Velocidad de conducción nerviosa.
 Flexibilidad y Elasticidad.

Rehabilitación de la Velocidad
1°) Velocidad de ejecución.
2°) Velocidad de traslación.
3°) Velocidad de aceleración y de frenado.
4°) Velocidad de reacción.
Estímulos simples  Estímulos complejos.

RESUMEN
Volumen:
 Distancias de carrera (m), sus repeticiones y series,
en una sesión de entrenamiento con una
determinada forma de ejercicio.
 Frecuencias (f) (repeticiones) de determinadas
formas de ejercicio.
Duración:
 Tiempo (s) para recorrer un tramo.
 El tiempo (s) un número de repeticiones del
movimiento.

RESUMEN
Intensidad:
 Porcentaje (%) respecto de los valores de
velocidad máximos en una determinada forma de
ejercicio.
 Velocidad de movimiento (m/s).
 Calidad del impulso de una determinada forma de
ejercicio (máxima, submáxima, media).
 Frecuencia del movimiento (f) dentro de un
tiempo dado.

RESUMEN
Densidad:
 Tiempo de pausa entre tramos
parciales, repeticiones, series.
 Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3)
entre duración de la carga y tiempo de
pausa.

Intensidad del ejercicio
 Resistencia aeróbica:
 Prescripción en METS. (Tabla)
 Prescripción por FC. (Fórmulas)
 Rango de percepción del esfuerzo físico. (Escala
de Borg)
 Fuerza muscular:
 Test de 1RM.

Muchas gracias!
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/Kinefisiatría Deportiva
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Cualidades Físicas. Fuerza.

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