El documento discute los conceptos de fuerza muscular y los factores que la determinan. Explica que la fuerza está relacionada con la contracción muscular y la capacidad de los músculos para crear tensión. Luego describe diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, como isotónico, isocinético e isométrico, y los principios para prescribirlos, incluida la intensidad, frecuencia y número de series. También explica cómo diseñar un entrenamiento en circuito.

1. lala
FUERZAFUERZA
Luis Fernando González Arango
Profesional en Deporte

2. Gravedad = 9.8 m/s2Gravedad = 9.8 m/s2
F = M x AF = M x A
De fricciónDe fricción
De contactoDe contacto
De rozamientoDe rozamiento
De empujeDe empuje
De atracciónDe atracción
De voluntadDe voluntad
Etc…Etc…

3. FUERZAFUERZA
fisiológicafisiológica
humanahumana

5. FuerzamuscularFuerzamuscular
Ninguna actividad física del ser humano es
imaginable sin la fuerza, (entrenamiento de la
fuerza, Ehlenz, Grosser, Zimmermann).
La fuerza es un componente escencial para el
rendimiento de cualquier ser humano, (Super
Entrenamiento, Yuri Verkhoshansky).
Sin fuerza no hay victoria, sin estudios no hay
método, sin planificación no hay fuerza, (Prof.
Dr. C Armando forteza de la Rosa).

7. ConceptosdeFuerzamuscularConceptosdeFuerzamuscular
• Capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo de músculos a una velocidad
específica, desde cero a la máxima o absoluta. En relación con el tiempo, la fuerza es la
capacidad de producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado, (Goldspink,
1992).
• Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad de una fibra o
un conjunto de fibras de producir tensión, (Meinel).
• Habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de una resistencia, (Mosston).
• Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia, (Larson).
• Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de la
actividad muscular, (Hartman y Tünnemann).
• Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga que actúa
simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias, (Sechnor).

8. ConceptosdeFuerzamuscularConceptosdeFuerzamuscular
• Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la
actividad muscular, Ehlenz, Grosser, Zimmermann.
• Es el producto de una acción muscular iniciada y orquestada por
procesos eléctricos en el sistema nervioso, Verkhoshansky.
• Capacidad del hombre de superar la resistencia externa u oponerse
gracias a esfuerzos musculares, V.M. Zartsiorski.
• Capacidad osteomioneuroarticular de vencer y/o contrarrestar
resistencias externas y/o internas, presente en toda actividad física
(asi en el movimiento como en su ausencia), R.E. Brutau.

10. LA FUERZA Y EL MECANISMO DELA FUERZA Y EL MECANISMO DE
CONTRACCIÓN MUSCULARCONTRACCIÓN MUSCULAR
La fuerza está relacionada con el aparato locomotor. Los músculos
son capaces de crear tensión acortando su longitud y movilizando así,
los huesos donde se insertan. A este fenómeno se le llama contracción
muscular.
FUNCIÓN DE LOSMÚSCULOS:FUNCIÓN DE LOSMÚSCULOS:
1.Contraerse.
2.Son capaces de crear un estado de tensión constante que permite
mantener recto el esqueleto o cualquier otra postura. A este estado se
le llama tono muscular.

14. Como trabajaelComo trabajael
musculomusculo

17. ContracciónContracción

18. Arco reflejoArco reflejo

20. chdpa.blogspot.comchdpa.blogspot.com

22. La edad. La edad es otro factor que tiene
influencia sobre el desarrollo de la fuerza
muscular. El máximo esplendor de la fuerza
muscular en el hombre está entre los 24 y
los 28 años; siendo a los 26 años cuando
pueda alcanzar la cima en el desarrollo de la
fuerza. En la mujer, la edad ideal para
desarrollar la fuerza está entre los 22 y los
26 años

23. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA DEL MUSCULO
Ordenamiento de las fibras musculares. La
disposición de las fibras en el músculo
esquelético, determina la fuerza de la acción del
movimiento. Las disposiciones de las fibras
musculares pueden ser: fusiformes, peniformes,
bipeniformes y multipeniformes.

24. La fatiga. La fatiga disminuye la excitabilidad, la fuerza
y la amplitud de la contracción de un músculo. La fatiga
reduce el número de fibras que reaccionan a repetidas
contracciones, reduciendo la potencia y la amplitud de
las contracciones del músculo, debido a la reducción
del número de fibras musculares estimuladas.

25. Depósitos de sustancias alimentarias energéticas.
Si los depósitos de sustancias alimentarias
energéticas (glucógeno muscular y fosfocretina)
disminuyen por mala nutrición o por trabajo
muscular prolongado, los elementos metabólicos y
el tejido muscular se atrofia.

26. Temperatura. La contracción muscular es
más rápida y potente cuando la temperatura
de las fibras musculares excede ligeramente a
la temperatura corporal normal. Aquí
podemos apreciar la importancia del
acondicionamiento neuromuscular, y como
una de las finalidades del mismo es un factor
determinante de la fuerza que puede ejercer
un músculo.

27. Estado de entrenamiento. El estado de
entrenamiento se refiere a la condición inicial
con la cual el individuo comienza su programa
de entrenamiento. En un músculo debilitado por
la inactividad, la aplicación de un programa de
ejercicios para desarrollar fuerza, suele producir
un incremento de la misma, en el orden del 50%
en las primeras dos o tres semanas.

28. Capacidad de recuperación después del ejercicio.
Este es otro factor que afecta la fuerza muscular.
Depende de la provisión de oxígeno y sustancias
alimentarias energéticas al tejido muscular y de la
eliminación de los productos metabólicos de
desecho producidos por el trabajo muscular.

29. El estado emocional. La motivación es un factor
importante que tiene un efecto directo sobre la
fuerza. De vital importancia es la manera cómo los
individuos aborden los entrenamientos. Si un
individuo llega al entrenamiento sin ganas de
trabajar, el desarrollo de la fuerza será muy bajo.
Podemos decir que la fuerza que se ejecutará será
proporcional al estado de ánimo del participante.

30. PRINCIPIOS PARA LA PRESCRIPCION DE
ENTRENAMIENTOS DE FUERZA, POTENCIA Y
RESISTENCIA MUSCULAR
Entrenamiento Isotónico
En este tipo de entrenamiento, denominado
también entrenamiento con ejercicios de
resistencias progresiva, se realizan
contracciones musculares con desarrollo de
tensión y movimientos apreciables en la
longitud del músculo. Es el más popular de los
entrenamientos de fuerza o resistencia muscular.

31. Los ejercicios para aumentar la resistencia, la
fuerza o la potencia isotónica se pueden realizar
con:
-El peso del propio cuerpo.
-Aparatos gimnásticos como pelotas
medicinales, escaleras suecas, barras paralelas,
cinturones, etc.
-Pesas apiladas (multifueza) o en barras y/o
aparatos especiales.

32. Entrenamiento isocinético.
Consiste en la realización de ejercicios por medio de
aparatos especiales. La característica principal de este
tipo de entrenamiento es que durante la realización de
los ejercicios se desarrolla una tensión máxima en toda
la ejecución del movimiento. Esto se logra
controlando la velocidad del ejercicio, es decir, la
velocidad de los movimientos permanece constante
durante toda la ejecución del ejercicio y la fuerza o
resistencia desarrollada es directamente proporcional a
la tensión ejercida por el grupo muscular en toda la
trayectoria del movimiento.

33. Entrenamiento isométrico.
Consiste en mantener posiciones fijas (estáticas) por
varios segundos o tratar de vencer objetos inmóviles o
cargas invencibles.
El entrenamiento isométrico debe realizarse en orden
creciente de dificultad y puede hacerse a varios niveles
de intensidad. Las primeras sesiones de entrenamiento
deben realizarse con ejercicios mantenidos en
posiciones estáticas o fijas o con oposición de otra
persona, con el fin de ir acondicionando gradualmente
los músculos para los trabajos más exigentes.

34. Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico (explosivo de saltos)
consiste en la aplicación de una sobrecarga al
músculo esquelético de tal manera que rápidamente
estira al músculo (fase excéntrica o de estiramiento)
inmediatamente antes de la fase concéntrica o de
acortamineto. Esta rápida fase de estiramiento en el
ciclo de estiramiento-acortamiento probablemente
facilita movimientos subsecuentes más potentes,
que se piensa que intensifican los beneficios de
velocidad – potencia de ésta forma de entrenamiento
(McArdle, Katch y Katch, 1996).

35. Intensidad y frecuencia de los ejercicios
La intensidad y frecuencia de los
ejercicios dependerá, por supuesto, del
tipo de desarrollo muscular que se
desea obtener, fuerza, potencia o
resistencia muscular. La intensidad se
refiere a la carga de trabajo y la
frecuencia al número de veces que se
realizarán los ejercicios.

36. Resistencia Muscular
Como regla general, se dice que para
desarrollar la resistencia muscular, se debe
entrenar o trabajar con cargas que oscilan
entre el 40 y el 60% de la carga máxima,
realizado entre 10 y 30 repeticiones y
efectuando 2 ó 3 series.

37. Fuerza Muscular
Para desarrollar la fuerza muscular,
se deben usar cargas que estén entre
el 60 y el 90% de la carga máxima,
realizando de 3 a 5 series de 6 a 10
repeticiones.

38. Potencia Muscular
Para desarrollar la potencia muscular se
pueden usar dos variantes: a) realizar de 3 a 5
series de 3 a 6 repeticiones a alta velocidad
con cargas entre 70 y 80% de la carga
máxima
b) realizar 2 ó 3 series, de 2 ó 3 repeticiones
a alta velocidad con cargas entre el 90 y
95% de la carga máxima.

39. Frecuencia del entrenamiento
La frecuencia del entrenamiento se refiere al número
de veces por semana que se va a realizar el
entrenamiento. Cuando se realiza un entrenamiento
completo para desarrollar fuerza o potencia muscular,
se debe dejar un día intermedio de descanso antes de
realizar el siguiente entrenamiento, porque los
músculos necesitan aproximadamente 48 horas para
reponerse de un trabajo muscular forzado.

40. Entrenamiento en circuito
En 1953 Morgan y Adamson desarrollaron un
método de entrenamiento que pretendió ser una
forma de entrenamiento global, que no sólo
mejorará la fuerza, sino también la resistencia y la
potencia orgánica en general, mediante la
realización de una serie de ejercicios ordenados de
una manera que conformaron estaciones de trabajo.

41. Escoger los ejercicios: Los ejercicios se deben
escoger de acuerdo a las necesidades y objetivos
individuales, así, como también de acuerdo a los
grupos musculares que se deseen entrenar. Los
ejercicios deben ser variados, procurando que
intervengan la mayor cantidad de grupos
musculares; generalmente, se seleccionan entre 8
y 12 ejercicios.
Pasos para un entrenamiento en circuito

42. Ordenar los ejercicios.
Los ejercicios deben estar dispuestos en
estaciones de trabajo y ordenados de manera
que nunca intervenga un mismo grupo muscular
dos veces seguidas y las ejecuciones deben
estar compensadas.

43. Establecer la dosis.
Existen dos formas para la dosificación de los
ejercicios del circuito. Una forma consiste en
establecer un tiempo fijo para la ejecución de
los ejercicios, y la otra establecer un número
fijo de repeticiones.

44. Establecer la dosis
Cuando se dosifica en base al número fijo de
repeticiones, se debe ejecutar un test máximo previo
para cada estación, con el fin de evaluar la
capacidad del atleta en función del número de
repeticiones que es capaz de ejecutar en cada
estación.
Luego se calcula el 70% del máximo del
número de repeticiones para obtener el número
fijo de repeticiones con el cual se efectuará el
entrenamiento.

45. Una vez hecho el cálculo, se le pide al atleta que
ejecute el número de repeticiones calculadas (70%
del máximo) en el menor tiempo posible y se
cronometra dicho tiempo; luego se suman los
tiempos de cada estación para obtener lo que se
denomina tiempo base total. A este tiempo, se le
suma un 30% del mismo, para obtener el tiempo
total del circuito

46. Por ejemplo, si el tiempo base total fue de 6
minutos, el 30% es 1 min y 48 seg., por tanto, el
tiempo requerido para terminar el circuito será de 7
min y 48 seg.

47. La dosificación en función de un tiempo fijo es inversa
a la anterior, en este caso el tiempo permanece fijo y lo
que varía es el número de repeticiones. En primer
término, se hace un test máximo que consiste en evaluar
el número de repeticiones que es capaz de ejecutar un
atleta en un tiempo mínimo de 15 segundos o un
máximo de 30 segundos.
Una vez conocido el número de repeticiones para ese
tiempo fijo, se hace una reducción del 30% de las
mismas, para obtener la carga de las estaciones.

48. En las primeras semanas del
entrenamiento en circuito, es suficiente
realizar dos rondas o vueltas. A partir de
la tercera semana, se pueden realizar tres
vueltas y a partir de la sexta semana se
puede aumentar a cuatro o cinco vueltas.
Además de estas vueltas se debe incluir
una vuelta de calentamiento. El circuito se
realiza en sentido inverso a las agujas del
reloj.
Establecer el número de vueltas o rondas a
cumplir.

49. Determinar el tipo de control que se va a
emplear.
El tiempo empleado en cumplir el número de
vueltas fijadas. El tiempo ideal para un circuito
puede oscilar entre 5 y 20 minutos.
La frecuencia cardíaca para determinar la
intensidad del circuito. Si la frecuencia cardíaca es
muy alta (más del 90% de la frecuencia cardíaca
máxima), se deberá disminuir la intensidad; y si la
frecuencia es muy baja, se debe aumentar la
intensidad de los ejercicios.

50. Determinar el número de sesiones semanales
Generalmente, se realizan tres sesiones
semanales interdiarias, por un período total de
seis u ocho semanas.