Compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia. nivel II IAAF ejercicio de desarrollo neuromuscular ejercicios de programación de la forma de carrera ejercicio de fuerza general Pliometria Pesas

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Tema Específico
Entrenamiento de Fuerza para los
Atletas de Resistencia
1 Introducción
Aunque las investigaciones parecie-
ran estar divididas sobre si el entrenamien-
to concurrente para fuerza y resistencia
tiene un efecto negativo en el desarrollo de
cualquiera de los dos (cotéjese HARRISON
2003, p. 5), pareciera que por lo menos
los corredores de resistencia se pueden
involucrar en el entrenamiento de fuerza
sin efectos perjudiciales para la potencia
aeróbica (cf. DOLEZAL & POTTEIGER1996,
p. 7).
Los corredores que evitan el entre-
namiento de fuerza por miedo a com-
prometer su rendimiento no logran darse
cuenta que el entrenamiento de fuerza
conduce a adaptaciones fisiológicas que
en realidad mejorarán el rendimiento.
Algunas de estas adaptaciones son:
• Generalmente el entrenamiento de
la fuerza aumenta la masa corporal
magra y disminuye el peso y el %
graso. Esta mejora en la composición
corporal lo más probable es que ayude
a maximizar el rendimiento.
• La adquisición de fuerza inicial se
puede atribuir al reclutamiento de uni-
dades motoras adicionales y a la reduc-
ción de impulsos inhibitorios. Estos son
cambios que potencian el rendimiento
de las habilidades motoras.
• El entrenamiento de fuerza puede lle-
var a un significativo aumento en los
depósitos intramusculares de energía-
conduciendo a un mayor rendimiento y
una respuesta más dilatada a la fatiga.
• La actividad enzimática de las fuentes
de energía aumentan debido al entre-
namiento de la fuerza; esto puede
conducir a una mayor producción de
energía y a un uso más eficiente de la
misma.
• El entrenamiento de la fuerza puede
aumentar el contenido mineral óseo,
previniendo, de esta manera fracturas
por estrés o proporcionando un factor
de seguridad en caso de caídas.
• Las adaptaciones fisiológicas en liga-
mentos y tendones debido al entrena-
miento de la fuerza pueden ayudar a
prevenir lesiones.
Más importante aún, las investi-
gaciones reflejan que el entrenamiento
de la fuerza no afecta el tiempo de una
contracción muscular y por lo tanto, no la
lentificará. De hecho, muchos atletas han
demostrado incrementos en la velocidad
de movimiento. Más aún, resultados de
investigaciones indican que el desarrollo
de la fuerza puede, en realidad, poten-
ciar la economía de carrera (cotéjese
JOHNSTON, QUINN, KERTZER & VROMAN
1995).

2. 2
2 Entrenamiento de la fuerza y econo-
mía de carrera
JOHNSTON y otros. (1995) hallaron
que el entrenamiento de fuerza de bajo
volumen de intensidad media a alta,
cuando se lo incorpora a un programa de
entrenamiento de resistencia, mejorará
significativamente la fuerza de la parte
superior e inferior del cuerpo como tam-
bién la economía de carrera. Los benefi-
cios de mayor fuerza de la parte superior
del cuerpo ayuda a retrasar la fatiga en
los músculos posturales y de los brazos
durante una carrera. A medida que los
músculos se fatigan, pueden comprome-
ter la eficacia del movimiento y aumenta
la demanda de oxígeno para correr ya que
se reclutan unidades motoras adicionales.
Más aún, una mayor fuerza de
piernas también incrementa la eficacia
mecánica y los patrones de reclutamien-
to motor. Se puede reducir el costo de
oxígeno a cada velocidad de carrera si se
introduce un patrón más eficiente median-
te un aumento en la fuerza de piernas.
3 Entrenamiento de la fuerza como
medio de protección de lesiones
Otro beneficio del entrenamiento de
resistencia es que puede servir de protec-
ción contra las lesiones.
Las lesiones por sobreuso son
frecuentemente asociadas con la sobre-
carga repetitiva típica de las actividades
de carrera y saltos. La extremidad inferior
debe absorber una fuerza de hasta cinco
veces el peso del cuerpo en el contacto
de talones en la carrera. Para el corredor
de resistencia que cubre varias millas
por semana, los efectos acumulativos
del impacto pueden ser traumáticos. La
debilidad muscular y el desequilibrio es
uno de los factores relacionado con este
tipo de lesión por sobreuso. Parecería que
el entrenamiento de fuerza es imperativo
para asegurar la presencia reducida o
nula de daños a los músculos, huesos,
tendones y ligamentos por las cargas de
alta intensidad aplicadas al cuerpo duran-
te el entrenamiento o la competencia.
El desequilibrio muscular implica
una relación incorrecta en una extremidad,
o asimetría en los agonistas y antagonis-
tas entre las extremidades. Un corredor
puede estar en alto riesgo de mantener
una lesión, por ejemplo, si la relación de
fuerza de sus izquiotibiales – cuádriceps
es del 60% o menos en una pierna. Un
programa de entrenamiento orientado a
desarrollar la fuerza equilibrada entre los
extensores y flexores de las caderas y
piernas asegurará prudentes ejecuciones
de las potentes zancadas tan esenciales
para la velocidad final de carrera hacia la
llegada. El fortalecimiento de los músculos
de los pies, piernas y tronco para mitigar
la tensión en la espina dorsal es también
una buena razón para el que el corredor
de resistencia realice entrenamiento de
fuerza en forma regular. En particular, el
fortalecimiento de los pies se ha transfor-
mado en un serio problema. Las zapatillas
de entrenamiento se han sofisticado de tal
forma que los músculos del pie no tienen
que desarrollar fuerza para el apoyo.
Una cierta cantidad de carreras
con pies descalzos sobre césped duran-
te cada microciclo le debería brindar el
entrenamiento de fuerza necesario para
desarrollar este apoyo.
4 Periodización del entrenamiento de
fuerza para los corredores de resisten-
cia
De la misma forma que el entrena-
miento aeróbico, anaeróbico, y de la zona
combinada, la periodización para los even-
tos de carrera de resistencia debe incluir
un enfoque organizado hacia cualquier
componente de fuerza que sea esencial
a los eventos específicos y al atleta en
forma individual - (cotéjese. CHRISTENSEN
2000, p. 4843).
El entrenamiento para la fuerza
debe ser secuencial y progresivo en su
desarrollo a través del curso del macroci-
clo.

3. 3
Cada carrera de resistencia, medio
fondo y/o fondo demandará diferentes
adaptaciones y capacidades de fuerza. El
medio fondo tiene un componente mucho
más explosivo que los 10K.El plan anual
para el entrenamiento de la fuerza se
parece al plan anual de carreras. El mode-
lo básico es aquél de la investigación bien
documentada de Matveyev y está basado
en:
• cargas progresivas,
• adaptación, y
• reversibilidad
La fuerza absoluta lleva el mayor
tiempo para desarrollarse y puede tomar
varios meses lograr un efecto de entrena-
miento máximo.
La fuerza elástica toma el menor
tiempo para la adaptación, alrededor de
20 días. La mayor parte de los ejercicios
de resistencia son, en realidad, sólo ejerci-
cios con “peso del cuerpo”, sin embargo la
fuerza absoluta y la resistencia a la fuerza
sólo se pueden lograr mediante cargas de
trabajo que excedan el peso del cuerpo.
Según CHRISTENSEN (2000, p. 4843),
el trabajo de fuerza está compuesto de
cinco categorías generales:
(1) Ejercicios de desarrollo neuromuscular
(ND),
(2) Ejercicios de programación de la forma
de carrera (RF),
(3) Ejercicios de fuerza general (GS),
(4) Pliometría (P) y
(5) Pesas (W).
Estas categorías están divididas en
• Fuerza absoluta (alta tensión – baja
velocidad),
• Potencia (tensión moderada – alta velo-
cidad),
• Resistencia a la fuerza (tensión mode-
rada – velocidad moderada) y
• Fuerza veloz (baja tensión – alta veloci-
dad).
Sólo en la categoría de pesas los
corredores efectivamente necesitan pasar
un cierto tiempo en la sala de pesas. El
resto se puede hacer afuera, adentro, en
cualquier lugar que se pueda realizar el
trabajo.
Un posible plan anual está basado
en competencias de campeonatos y se
condice con la correspondiente tarea de
desarrollo que forma parte del plan de
carrera.
Las fases y los microciclos deben
ser complementarios. Cuando realizan
trabajo de base de carrera, los atletas
están haciendo trabajo de fuerza absolu-
ta y cuando ponen énfasis en la carrera
rápida, están haciendo lo mismo con el
trabajo de resistencia. La idea es realizar
alguna de las cinco actividades cada mes,
pero no todas. Las pesas construyen de
lo general a lo específico. En la siguiente
página se muestra un posible plan anual.

4. 4
Plan anual de entrenamiento de la fuerza para los corredores de resistencia
Septiembre: Entrenamiento ND, Programación RF, Ejercicios GS y fuerza absoluta
W (85-95% del máximo absoluto)
Octubre: ND, RF, GS, W – potencia (70-80% del máximo absoluto)
Noviembre: ND, RF, W – potencia
Diciembre: ND, RF, W – resistencia a la fuerza (50-65% del máximo absoluto)
Enero: ND, GS, W – resistencia a la fuerza
Febrero: ND, GS, W – fuerza absoluta
Marzo: ND, RF, GS, W – potencia
Abril: ND, RF, P, W – fuerza rápida (30-40% del máximo absoluto)
Mayo: ND, RF, P, W – fuerza rápida
Junio: ND, W – fuerza absoluta
Julio: ND, W – fuerza absoluta
Agosto: ND, GS, W – resistencia a la fuerza
El objetivo de los ejercicios y actividades de entrenamiento de la fuerza para los
corredores de distancia presentados en las siguientes páginas no es el de construir
“grandes músculos”, sino hacer funcionar al sistema neuromuscular lo más efectiva-
mente posible para hacer frente a las necesidades fisiológicas del corredor. Por lo tanto,
se emprende el entrenamiento de la fuerza para desarrollar potencia o la habilidad de
los músculos de aplicar fuerza al ritmo adecuado.
En consecuencia, la función de este entrenamiento de fuerza es crear una base
fisiológica para mejorar la habilidad general y así satisfacer las necesidades del corre-
dor de distancia y mejorar su rendimiento.

5. 5
Ejemplos de ejercicios relacionados a las cinco categorías de entrenamiento de
la resistencia
Entrenamiento ND (para realizarlo 20 días diferentes en meses determinados):
• Skips (3 x 50m)
• Carioca (3 x 50m)
• Rebotes pierna recta (3 x 40m)
• Skipping para distancia (3 x 60m)
• Talones a la cola (3 x 50m)
• Empujes atrás (3 x 50m).
Entrenamiento RF (para realizarlo 8 días diferentes en meses determinados):
• Carrera descalzo (1 x 10-15 min)
• Carrera a ritmo de temporada (3 x 90 seg.)
• Carrera a un ritmo más rápido que el de temporada (3 x 30 seg.)
• Final de zancadas de práctica (8 x 80m)
• Ejercicios de flexión dorsal (3 x 50m)
• Ejercicios de flexión de brazos (3 x 50m)
• Carreras con testimonio (4 x 400m).
Ejercicios GS (para realizarlos en 8 días diferentes en meses determinados):
• Repeticiones de cuestas (6 x 300m cuesta, recuperación trotando)
• Cuerdas de asistencia Speed Dynamics (3 x 50m)
• Cuerdas de resistencia (5 x 30m)
• Carreras con paracaídas (3 x 400m)
• Estocadas (3 x 10 pasos)
• Viento en contra (correr con viento en contra los días ventosos)
• Carrera sobre la nieve (6 x 80m en superficie cubierta por la nieve)
• Escaleras en estadio (3 x 3 min circuito de carrera de escaleras laterales)
• Salto a la soga (4 x 3 min).

6. 6
Ejercicios P (para realizarlos cada 5 días en meses determinados):
• Saltos verticales de fuerza (4 x 6 reps)
• Saltos horizontal de fuerza (8 x 25m)
• Saltos en profundidad (12’’ box – 5 x 5 reps)
• Saltos verticales con ambos pies (4 x 6 reps)
• Saltos horizontales con ambos pies (8 x 25m)
• Pelotas medicinales – una en una (4 x 3 min, pelota de 8lb).
W Trabajo (para realizarlos 3 veces por semana en meses determinados):
• Fuerza absoluta (el tiempo de recuperación es de 48 horas):
* Cargadas de fuerza, laterales, press de banca (3 series x 4 reps, al 90% max
cada una)
* Curls hacia atrás (3 series x 4 reps al 90% max cada uno)
* Curls del predicador (3 series x 4 reps al 90% max cada una)
* Peso muerto ruso (3 series x 3 reps al 90% max cada una)
* Elevación de talones (50% del peso del cuerpo en la barra sobre los hombros,
3 series x 6 reps)
* Curls de muñeca (50% del peso del cuerpo en la barra, sentado, 3 series x 6
reps)
* Descensos (max)
* Extensiones de brazos (max).
• Potencia (el tiempo de recuperación es de 48 horas):
* Cargadas de potencia, laterales, press de banca (3 series x 10 reps al 70%
max cada una)
* Curls frontales (3 series x10 reps al 70% max cada una)
* Press inclinado (3 series x 8 reps al 70% max cada una)
* Descensos (80% del número máximo)
* Extensiones de brazo (hasta el agotamiento)

7. 7
* Flexiones de brazo (50% del número máximo)
* Acción de brazos de carreras (15% del peso del cuerpo [mancuernas], 50
reps)
* Vuelos (15% del peso del cuerpo [mancuernas], 50 reps)
* Curls de muñeca (30% del peso del cuerpo sobre la barra, sentado, 3 series
x 6 reps,).
• Resistencia a la fuerza (el tiempo de recuperación es de 72 horas):
* Cargadas de potencia, laterales, press de banca (2 series x 40 reps, al 50%
max cada una)
* Peso muerto ruso (2 series x 30 reps, al 50% max cada una)
* Prensa inclinada (2 series x 20 reps, al 50% max cada una)
* Acción de brazos de carrera (10% del peso del cuerpo [mancuernas], hasta
el agotamiento)
* Extensiones de brazos (2 series x 40 reps)
* Estocadas de fuerza (3 reps, 10 pasos cada una, barra de 45lb sobre el hom-
bro)
* Elevación de talones (30% del peso del cuerpo sobre la barra, en los hombros,
3 series x 10 reps,)
* Abdominales (2 series x 50 reps,).
• Fuerza veloz (el tiempo de recuperación es de 36 horas):
* Cargadas de fuerza, laterales, press de banca (RÁPIDA – 5 series x 10 reps,
al 30% max cada una)
* Media sentadilla (4 series x 6 reps, al 40% max cada una)
* Acción de brazos de carrera (RÁPIDA – con las mancuernas más livianas,
hasta el agotamiento)
* Abdominales (RAPIDO – 35)
* Descensos (RÁPIDO – hasta el agotamiento)
* Circuito estacionado (RÁPIDO – con una barra de 40lb; no sentarse hasta
haber completado; 10x levantamientos sobre la cabeza, 10x curls hacia atrás,
10x curls frontales, 10x flexiones de brazo, manos juntas sobre la barra, 2
series).

8. 8
Tema General
COMPATIBILIDAD DEL ENTRENAMIEN-
TO DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA
1 Introducción
El entrenamiento de la fuerza y la
resistencia representan, en sus extremos,
formas opuestas de entrenamiento. El
entrenamiento clásico de la fuerza involu-
cra grandes grupos musculares y consiste
de un número relativamente pequeño de
contracciones de fuerza máxima o casi-
máxima. En contraste, el entrenamien-
to de resistencia consiste de una gran
número de contracciones sub-máximas,
como por ejemplo en ciclismo o carrera,
para aumentar el máximo consumo de O2
(VO2max).
El entrenamiento de resistencia no
aumenta la capacidad de producción
de fuerza de los músculos, y el entre-
namiento de la fuerza induce a poco o
ningún aumento en el VO2max.
Obviamente la naturaleza de la
respuesta adaptativa al entrenamiento es
específica al estímulo de entrenamiento.
El entrenamiento de la fuerza provoca
hipertrofia de fibra muscular asociada con
un aumento en la proteína contráctil, que
contribuye a un aumento en la fuerza de
contracción máxima.
El entrenamiento de la resistencia,
por otro lado, casi nunca provoca hipertro-
fia de fibra, pero sí causa un aumento en
las siguientes adaptaciones de las que se
espera que aumenten el rendimiento de
la resistencia; densidad capilar, densidad
de volumen mitocondrial; y actividad de la
enzima oxidativa.
A veces, los atletas realizan el entre-
namiento de la fuerza y de la resistencia
en forma conjunta.
Sin embargo, como las respuestas
adaptativas al entrenamiento de fuerza
y resistencia son diferentes y algunos
pueden, incluso, ser opuestos, es conce-
bible que los músculos esqueléticos no se
pueden adaptar en forma óptima a los dos
estímulos contradictorios de entrenamien-
to cuando se imponen simultáneamente.
Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza
puede provocar un aumento en la densi-
dad del volumen capilar y mitocondrial,
socavaría el aumento en estas medidas
inducidas por el entrenamiento de la resis-
tencia. El entrenamiento de la resistencia
ha sido asociado con la pérdida de fuerza
y la disminución del tamaño de la fibra
muscular. Estos cambios, obviamente,
son antagonistas al desarrollo de la fuer-
za.
Por otro lado, la fuerza concurrente
y el entrenamiento de la resistencia pue-
den interactuar para aumentar en lugar
de impedir el desarrollo de la fuerza y la
resistencia.
Se ha demostrado, por ejemplo,
que algunas formas de entrenamiento de
resistencia pueden aumentar la fuerza y
el tamaño de la fibra muscular. También
se ha confirmado que el entrenamiento
de la fuerza puede llevar a mejoras en la
resistencia a corto y largo plazo, máxima
potencia aeróbica, y actividad de enzima
oxidativa (SALE et al. 1990).
2 Resultados de estudios anteriores
Dos estudios llevados a cabo duran-
te los ochenta abordaron el tema de la
compatibilidad del entrenamiento de la
fuerza y la resistencia. DUDLEY y DJAMIL
(1985)y también HICKSON (1980) examinó
alteraciones de la potencia aeróbica y la
fuerza muscular luego del entrenamiento
para fuerza, resistencia o ambos concu-
rrentemente.
Los sujetos entrenados en fuer-
za en el estudio de HICKSON realizaron
entrenamiento de fuerza 5 días por sema-
na durante 10 semanas. Tres días por
semana realizaron sentadillas paralelas,
5 series de 5 repeticiones y flexiones de
rodillas y extensiones de rodilla, ambos
3 series de 5 repeticiones. Dos días por
semana se realizaron press de piernas, 3
series de 5 repeticiones y elevaciones de
pantorrillas, 3 series de 20 repeticiones.
Durante el entrenamiento todos los
ejercicios se realizaron con la máxima
resistencia posible para el número nece-
sario de repeticiones. El grupo de sujetos
de resistencia entrenó 6 días por semana
durante 10 semanas. Tres días a la sema-
na realizaban entrenamiento a intervalo

9. 9
en bicicleta ergométrica consistente en
seis sesiones de trabajo de 5-minutos a
un ritmo que se aproximaba al VO2max de
los sujetos. El ritmo de trabajo en el ergó-
metro se incrementó a lo largo del estudio
para aproximarse al VO2max aumentado de
los sujetos durante cada intervalo.
También se realizó, en días alter-
nados, un programa de carreras lo más
rápidas posibles durante 30 minutos la
primera semana, 35 minutos la segunda
semana y 40 minutos de la 3ra a la 10ma
semana. El grupo de combinación de
fuerza y resistencia ejecutó los regímenes
exactos de ejercicios como grupos sólo de
fuerza y sólo de resistencia. Es así que,
realizaron 5 días por semana de entrena-
miento de la fuerza y 6 días por semana
de entrenamiento de la resistencia. Las
sesiones de entrenamiento el mismo día,
normalmente, fueron separadas por 2
horas de inactividad.
El resultado de los estudios de
HICKSON indican que el entrenamiento
simultáneo para la fuerza y la resisten-
cia induce a aumentos tanto en la fuerza
muscular como en la potencia aeróbica.
El aumento en la potencia aeróbica del
entrenamiento en grupo concurrente para
fuerza y resistencia, sin embargo, no fue
mayor que aquél inducido sólo por entre-
namiento de la resistencia. La ejecución
sola del entrenamiento de resistencia no
aumentó la fuerza muscular. Del mismo
modo, el entrenamiento de fuerza con-
vencional mejoró la fuerza muscular pero
no la potencia aeróbica. La ejecución de
ambos modos de entrenamiento compro-
metieron el desarrollo de la fuerza.
El desarrollo de la fuerza para el
grupo de combinación disminuyó en ritmo
luego de 4 a 5 semanas de entrenamiento
con relación a aquél grupo sólo de fuerza,
esta respuesta se hizo significativa luego
de 7 semanas de entrenamiento.
Como era posible que la respuesta
de compromiso en el grupo que ejecutó
ambos tipos de entrenamiento en forma
conjunta fuera provocada por sobreentre-
namiento, DUDLEY y DJAMIL (1985) redu-
jeron el número de sesiones de entrena-
miento y el tiempo total de entrenamiento
por semana en aproximadamente el 50 y
el 75%, respectivamente, en relación a la
medición de estos valores utilizados por
HICKSON (1980) en un esfuerzo por reducir
el potencial para el sobreentrenamiento.
DUDLEY y DJAMIL (1985) tampoco
requirieron ejecución de ambos modos
de entrenamiento el mismo día o en días
consecutivos. El entrenamiento de la fuer-
za de los extensores de rodilla se realizó
en un dinamómetro de carga isocinética 3
veces por semana (días alternados) a una
velocidad angular de 4.19 rads por segun-
do para 7 semanas. Se realizaron dos
series de 30 segundos de extensiones
voluntarias máximas de rodilla en cada
sesión de entrenamiento. El entrenamien-
to de resistencia se realizó en bicicleta
ergométrica 3 veces por semana (días
alternados) durante 7 días. Realizaron
sesiones de ejercicios de 5-minutos con
5-minutos de reposo entre sesión. Se
seleccionaron las producciones de poten-
cia para provocar el VO2max en el 4to a 5to
minuto de cada sesión de trabajo. El grupo
de entrenamiento de fuerza y resistencia
en conjunto realizó los mismos regímenes
de entrenamiento que los grupos de sólo
resistencia o sólo fuerza. El grupo en con-
junto realizó 6 días por semana de entre-
namiento de fuerza y resistencia en forma
diaria.
Los resultados de DUDLEY y DJAMIL
(1985) son, sin embargo, similares en
naturaleza a aquellos de HICKSON et al.
(1980). La ejecución de ambos modos de
entrenamiento no influyó en el aumento en
el pico de VO2 de la bicicleta ergométrica
provocado sólo por el entrenamiento de la
resistencia. El entrenamiento simultáneo
de hecho, sin embargo, compromete la
magnitud de aumento en el ángulo espe-
cífico del momento pico a rápida, no lenta
velocidad de contracción evidente con el
entrenamiento de la fuerza.
Conclusiones de los estudios
En resumen, se pueden extraer las
siguientes conclusiones de estos estu-
dios:El entrenamiento simultáneo de fuer-
za y resistencia induce a incrementos en
la fuerza muscular y la potencia aeróbica.
Este tipo de entrenamiento, sin embargo,
interfiere con el desarrollo óptimo de fuer-
za muscular. Esto es especialmente cierto
a alta velocidad de contracción, sugirien-
do respuestas adaptativas alteradas prin-

10. 10
cipalmente en los músculos esqueléticos.
Las posibles explicaciones de falta de
desarrollo óptimo en la fuerza con entre-
namiento simultáneo incluyen, además
del sobreentrenamiento, la transformación
de fibras musculares del tipo de contrac-
ción rápida al tipo de contracción lenta.
De este modo, se puede aconsejar
que:
• los atletas involucrados en activida-
des puramente de fuerza o potencia
no deben realizar grandes volúmenes
de entrenamiento del tipo de resisten-
cia. El entrenamiento simultáneo, en
contraste, no afecta el desarrollo de la
potencia aeróbica.
• Los atletas del tipo de resistencia
pueden, por lo tanto, realizar entrena-
miento de fuerza sin que disminuya su
máxima potencia aeróbica (cf. DUDLEY
& FLECK 1987, p. 84).
4 Cuánta fuerza necesitan los atletas
de resistencia?
4.1 Componentes del sistema funcional
necesarios para las pruebas de resis-
tencia y la importancia de la “base de
fundamentos especiales”
Las actuaciones récord en las prue-
bas de medio fondo y fondo derivan de
un sistema funcional notablemente orga-
nizado. Este sistema entra en existencia
durante un entrenamiento a largo plazo,
multianual que incluya un óptimo nivel de
entrenamiento y actividad de carrera. El
sistema consiste de tres eslabones desa-
rrollados armoniosamente:
• El eslabón de ‘ejecución’, es decir, el
sistema muscular,
• El eslabón de ‘abastecimiento’, es
decir, transporte de oxígeno, y
• El eslabón de ‘control regulador’, es
decir, el sistema nervioso central y el
endócrino.
Los corredores generalmente logran
su pico físico durante la fase de fundamen-
tos especiales antes de lograr los mejores
rendimientos de la temporada (cf. SUSLOV
1997, p. 10). La fase de fundamentos
especiales desarrolla los componentes
necesarios para la resistencia específica.
Los parámetros que caracterizan
el concepto de un “fundamento especial”
son:
• un elevado máximo consumo de oxí-
geno,
• una alta velocidad de umbral anaeró-
bico y consumo de oxígeno (85 a 90%
del máximo consumo de oxígeno),
• una técnica efectiva y económica de
carrera,
• un alto nivel de fuerza muscular espe-
cífica,
• una elevada utilización de fuerza mus-
cular en la prueba de competencia,
• el eslabón de ‘control de regulador’,
es decir, el sistema nervioso central y
endócrino.
4.2 Fuerza muscular como un compo-
nente importante de la fase de “funda-
mento especial”
La fuerza de los músculos involucra-
dos directamente en la potenciación del
atleta en una carrera de distancia es un
componente importante a considerar en el
entrenamiento de la fase de ‘fundamen-
to especial’. La posibilidad de aumentar
la producción de potencia y sostenerla
durante toda la carrera se basa en los
siguientes factores:
• mayor longitud de zancada,
• formación de una estructura efectiva
de movimiento,
• logro de una optima combinación
entre longitud y ritmo de zancada,
• mantenimiento de la velocidad nece-
saria de carrera para una distancia
determinada.
Los ejercicios de desarrollo de la
fuerza mejoran las propiedades elásticas
y reactivas de los músculos. Estas pro-

11. 11
piedades elásticas y reactivas se reflejan
en la habilidad que tienen los músculos
para restaurar la energía de la carrera
mecánica. En consecuencia, los entrena-
dores deben prestar particular atención
al desarrollo de los grupos musculares
“principales” cargándolos por encima de
las demandas de competencia durante el
entrenamiento.
4.3 Qué tipo de ejercicios de fuerza
necesitan los corredores de resisten-
cia?
Los corredores de medio fondo
necesitan ejercicios para desarrollar la
fuerza general, la fuerza explosiva (fuerza
veloz) y, por sobre todo, resistencia a la
fuerza.
Estas categorías de fuerza tienen
diferentes características metodológicas.
Los porcentajes relativos de diferentes
ejercicios dentro del volumen total de
entrenamiento de la fuerza, la intensi-
dad y la distribución de los ejercicios a
lo largo del ciclo anual de entrenamiento
siguen un patrón definido. La efectividad
del desarrollo de la fuerza y la resistencia
depende de dos propiedades de las fibras
musculares – capacidades contráctiles y
una considerablemente mayor capacidad
oxidativa.
Estos efectos son el resultado del
crecimiento de la masa mitocondrial,
capilarización de los músculos y actividad
enzimática. Las capacidades oxidativas
y contráctiles se pueden mejorar en la
misma dirección a una intensidad de
entrenamiento que no exceda el umbral
anaeróbico (ritmo cardíaco hasta 170/
min, lactato que no exceda 4 a 5 mmol/l).
La fuerza excesiva y el entrenamietno
de fuerza veloz, por otro lado, pueden
ser responsables de un cambio de fibras
glucolíticas oxidativas a fibras glucolíticas
rápidas, hipertrofia miofibrillar y pueden
conducir a una disminución en el volumen
de mitocondrias y por lo tanto disminuir la
capacidad oxidativa de las fibras muscula-
res (cf. SUSLOV 1997, p. 11).
La optimización de estos dos pro-
cesos requiere de un trabajo aeróbico
correlativo y un desarrollo de fuerza que
conduzca a una hipertrofia moderada de
la sección transversal de la miofibrilla. El
equilibrio depende de la naturaleza de la
competencia principal del atleta. Es impor-
tante, por lo tanto, que el nivel de resisten-
cia del atleta esté constantemente monito-
reado durante el entrenamiento de fuerza.
Una considerable caída en la velocidad de
carrera en el nivel de umbral anaeróbico
sugiere que el nivel de entrenamiento de
la fuerza sea demasiado alto.
El entrenamiento de fuerza bien
equilibrado, diseñado para desarrollar los
principales grupos musculares del corre-
dor, se deben llevar a cabo de 2 a 4 veces
a la semana durante las primeras etapas
de un ciclo de entrenamiento anual (4 a
6 semanas). Este desarrollo debe tener
lugar con la mejora de la resistencia espe-
cífica y sus componentes como constante
telón de fondo. El entrenamiento de la
fuerza veloz se pone en funcionamiento
luego de la fase de desarrollo de la fuerza
general de base.
El entrenamiento de la resistencia a
la fuerza comienza dentro de la sexta a
octava semana del siguiente macrociclo y
se realiza dos veces por semana alrede-
dor de nueve meses. Sin embargo, sería
aconsejable abandonar el entrenamiento
de resistencia de la fuerza 2 a 3 semanas
antes de enfatizar las capacidades oxida-
tivas.
En las carreras de medio fondo el
volumen total de los tres tipos de ejer-
cicios de desarrollo de fuerza no debe
exceder las 100 a 120 horas al año.
Sin embargo, no se debe olvidar
que tal volumen de entrenamiento de
fuerza requiere de una mayor cantidad
de ejercicios de flexibilidad para asegurar
la flexibilidad articular y la movilidad en
las extremidades inferiores y la columna
vertebral, responsable de la elasticidad
muscular y ligamentosa.

12. 12
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