Reducir el peso, ayuda a prolongar la vida

Reducir el pesoReducir el peso,,
ayuda a prolongar la vidaayuda a prolongar la vida
Dr. Luis Manuel AlvarezDr. Luis Manuel Alvarez
Medico Especialista enMedico Especialista en
CardiologíaCardiología
Medicina CARDIOVEN, CAMedicina CARDIOVEN, CA

Porque tengo que perder peso?Porque tengo que perder peso?
 El exceso de peso aumenta el riesgo de:El exceso de peso aumenta el riesgo de:
 Tener alta la presión arterialTener alta la presión arterial
 Desarrollar enfermedades del corazón, derramesDesarrollar enfermedades del corazón, derrames
cerebrales, diabetes y algunas formas de cáncer,cerebrales, diabetes y algunas formas de cáncer,
resistencia a la insulina, síndrome metabólicoresistencia a la insulina, síndrome metabólico
 Si está excedido de peso, con sólo perder de 5Si está excedido de peso, con sólo perder de 5
al 10% de su peso y mantenerlo reducirá elal 10% de su peso y mantenerlo reducirá el
riesgo de contraer la mayor parte de estasriesgo de contraer la mayor parte de estas
enfermedades.enfermedades.
 Su profesional médico le puede dar una buenaSu profesional médico le puede dar una buena
idea si su peso representa un factor de riesgoidea si su peso representa un factor de riesgo
para su saludpara su salud

Que puedo hacer paraQue puedo hacer para
perder peso?perder peso?
 Para perder peso tendrá que cambiar siempre suPara perder peso tendrá que cambiar siempre su
conducta o sus hábitos de la siguiente manera:conducta o sus hábitos de la siguiente manera:
 Comprender mejor su propio estado de salud y valorarComprender mejor su propio estado de salud y valorar
sus malestaressus malestares
 Adoptar hábitos de alimentación saludablesAdoptar hábitos de alimentación saludables
 Crear un plan de recompensas por cumplir con suCrear un plan de recompensas por cumplir con su
programaprograma
 Aumentar su actividad física periódicaAumentar su actividad física periódica
 Las dietas saludables para perder peso se basan en:Las dietas saludables para perder peso se basan en:
 Seleccionar inteligentemente entre los siguientesSeleccionar inteligentemente entre los siguientes
grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales,grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales,
productos lácteos descremados, carne y grasasproductos lácteos descremados, carne y grasas

 Encontrar un equilibrio entre la cantidad de comidaEncontrar un equilibrio entre la cantidad de comida
ingerida y la cantidad de actividad física que realiceingerida y la cantidad de actividad física que realice
 Obtener la mayor cantidad de nutrición posible de lasObtener la mayor cantidad de nutrición posible de las
calorías que ingieracalorías que ingiera
 Si está tratando de perder peso, en la mayoría de losSi está tratando de perder peso, en la mayoría de los
casos tendrá que comer menos calorías y evitarcasos tendrá que comer menos calorías y evitar
ciertas comidas.ciertas comidas.
 Una dieta de reducción de peso tiene que brindarUna dieta de reducción de peso tiene que brindar
nutrición adecuada y variedad de comidas que lonutrición adecuada y variedad de comidas que lo
satisfagan, además de una reducción en la cantidadsatisfagan, además de una reducción en la cantidad
de caloríasde calorías

 Las dietas que mejor funcionan introducen un cambioLas dietas que mejor funcionan introducen un cambio
gradual en los hábitos de alimentación y actividadgradual en los hábitos de alimentación y actividad
física, que deberá seguir por el resto de su vida.física, que deberá seguir por el resto de su vida.
 La dieta ideal es la que le ayuda a perder peso deLa dieta ideal es la que le ayuda a perder peso de
forma lenta pero segura, de manera que puedaforma lenta pero segura, de manera que pueda
mantener un peso saludable una vez alcanzado este.mantener un peso saludable una vez alcanzado este.
 El mejor plan de reducción de peso es el que seEl mejor plan de reducción de peso es el que se
adapta a sus necesidades individuales y preferenciasadapta a sus necesidades individuales y preferencias
de comida.de comida.
 Asista al medico para que le recomiende un programaAsista al medico para que le recomiende un programa
de reducción de peso seguro, saludable y efectivode reducción de peso seguro, saludable y efectivo

Qué comidas me ayudarán aQué comidas me ayudarán a
Un plan de comidas saludable se basa en:Un plan de comidas saludable se basa en:
 Frutas, verduras, cereales integrales y frijoles.Frutas, verduras, cereales integrales y frijoles.
 Leche y productos lácteos sin grasa o con poca grasa.Leche y productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
 Carnes magras, aves, pescado, huevos o claras deCarnes magras, aves, pescado, huevos o claras de
huevo, nueces y alimentos de soja.huevo, nueces y alimentos de soja.
 MANTENGA UN DIARIO DE COMIDASMANTENGA UN DIARIO DE COMIDAS . Apenas. Apenas
coma o tome algo, anótelo en el diario. Puede serlecoma o tome algo, anótelo en el diario. Puede serle
útil usar un pequeño diario de bolsillo. Al ver lo queútil usar un pequeño diario de bolsillo. Al ver lo que
está comiendo y tomando, podrá examinar susestá comiendo y tomando, podrá examinar sus
patrones y hábitos de comida.patrones y hábitos de comida.

Qué alimentos deberíaQué alimentos debería
limitar o evitar?limitar o evitar?
Limite significativamente la cantidad de lasLimite significativamente la cantidad de las
siguientes comidas:siguientes comidas:
 Hidratos de carbono refinados (azúcares) yHidratos de carbono refinados (azúcares) y
comidas con azúcar.comidas con azúcar.
 Productos con cereales refinados, comoProductos con cereales refinados, como
arroz blanco y harina blanca.arroz blanco y harina blanca.

 Grasas saturadas como mantequilla, queso crema,Grasas saturadas como mantequilla, queso crema,
piel de pollo, productos lácteos con leche enterapiel de pollo, productos lácteos con leche entera
(incluyendo queso), y carnes con grasa.(incluyendo queso), y carnes con grasa.
 Otras comidas que contengan muchas grasas,Otras comidas que contengan muchas grasas,
como margarina, postres, pasteles, galletas dulcescomo margarina, postres, pasteles, galletas dulces
y chucherías o golosinas (platanitos, pepitos).y chucherías o golosinas (platanitos, pepitos).
 Comidas fritas (todas), pero todas las frituras.Comidas fritas (todas), pero todas las frituras.
 Carnes procesadas (con frecuencia tienen un altoCarnes procesadas (con frecuencia tienen un alto
contenido de grasas, sal y preservativos).contenido de grasas, sal y preservativos).

 Si quiere tomar alcohol, hágalo con moderación. BeberSi quiere tomar alcohol, hágalo con moderación. Beber
moderadamente quiere decir 1 trago por día paramoderadamente quiere decir 1 trago por día para
mujeres y hasta 2 tragos para hombres. Un tragomujeres y hasta 2 tragos para hombres. Un trago
puede ser 12 onzas (1 vaso) de una cerveza normal, 5puede ser 12 onzas (1 vaso) de una cerveza normal, 5
onzas de vino (1/2 copa) ó 1 onza y 1/2 (1/2 vaso) deonzas de vino (1/2 copa) ó 1 onza y 1/2 (1/2 vaso) de
una bebida blanca con 40% de contenido alcohólico.una bebida blanca con 40% de contenido alcohólico.
 Recuerde que las bebidas alcohólicas aportan muchasRecuerde que las bebidas alcohólicas aportan muchas
calorías pero tiene un bajo contenido nutricional.calorías pero tiene un bajo contenido nutricional.

¿Qué son calorías?¿Qué son calorías?
 Una caloría es la medida del valor energético de laUna caloría es la medida del valor energético de la
comida. Su cuerpo quema calorías para realizar suscomida. Su cuerpo quema calorías para realizar sus
funciones básicas. Las proteínas, hidratos de carbono yfunciones básicas. Las proteínas, hidratos de carbono y
grasas contienen calorías y producen energía.grasas contienen calorías y producen energía.
 Para perder peso, reduzca la cantidad de calorías enPara perder peso, reduzca la cantidad de calorías en
sus comidas (sin perder su valor nutritivo).sus comidas (sin perder su valor nutritivo).
 Aumente la cantidad de calorías que quema realizandoAumente la cantidad de calorías que quema realizando
actividades físicas con frecuencia.actividades físicas con frecuencia.

 Una caloría es la medida del valor energético de la comida.Una caloría es la medida del valor energético de la comida.
Su cuerpo quema calorías para realizar sus funcionesSu cuerpo quema calorías para realizar sus funciones
básicas. Las proteínas, hidratos de carbono y grasasbásicas. Las proteínas, hidratos de carbono y grasas
contienen calorías y producen energía.contienen calorías y producen energía.
 Para perder peso, reduzca la cantidad de calorías en susPara perder peso, reduzca la cantidad de calorías en sus
comidas (sin perder su valor nutritivo).comidas (sin perder su valor nutritivo).
 Aumente la cantidad de calorías que quema realizandoAumente la cantidad de calorías que quema realizando
actividades físicas con frecuencia.actividades físicas con frecuencia.
 Al comer 500 calorías menos por día de lo que necesita paraAl comer 500 calorías menos por día de lo que necesita para
mantener su peso actual puede perder 1 libra (1/2 kilo) pormantener su peso actual puede perder 1 libra (1/2 kilo) por
semana. La cantidad ideal de peso a perder por semana essemana. La cantidad ideal de peso a perder por semana es
de una libra (o 1/2 kilo) a una libra y media (2 libras comode una libra (o 1/2 kilo) a una libra y media (2 libras como
máximo) (o kilo) por semana. Si pierde más de esa cantidadmáximo) (o kilo) por semana. Si pierde más de esa cantidad
por semana, empezará a perder masa muscular en vez depor semana, empezará a perder masa muscular en vez de
grasa.grasa.

 La mayoría de las dietas para reducción de pesoLa mayoría de las dietas para reducción de peso
sugieren el consumo de 1200 a 1500 calorías por díasugieren el consumo de 1200 a 1500 calorías por día
para mujeres y de 1500 a 1800 calorías por día parapara mujeres y de 1500 a 1800 calorías por día para
hombres. No obstante, la necesidad de caloríashombres. No obstante, la necesidad de calorías
depende mucho de su nivel de actividad física y su pesodepende mucho de su nivel de actividad física y su peso
actual.actual.
 Tiene que comer una cantidad mínima de calorías porTiene que comer una cantidad mínima de calorías por
día, o si no su cuerpo alterará su metabolismo paradía, o si no su cuerpo alterará su metabolismo para
sobrevivir a la falta de comida. Esto ocurre cuando lasobrevivir a la falta de comida. Esto ocurre cuando la
gente adopta "dietas de hambre". La reacción degente adopta "dietas de hambre". La reacción de
supervivencia del cuerpo previene la pérdida de peso ysupervivencia del cuerpo previene la pérdida de peso y
esto hace que la persona aumente de peso, en vez deesto hace que la persona aumente de peso, en vez de
bajar.bajar.
 Solo un medico o un profesional nutricionista podráSolo un medico o un profesional nutricionista podrá
calcularle la cantidad de calorías por día a consumircalcularle la cantidad de calorías por día a consumir

¿Cómo me ayudará la actividad¿Cómo me ayudará la actividad
física a perder peso?física a perder peso?
 Además de la dieta, salir a caminar todos los días comoAdemás de la dieta, salir a caminar todos los días como
actividad extra no rutinaria, puede ayudarle a controlaractividad extra no rutinaria, puede ayudarle a controlar
su peso.su peso.
 Comience con un objetivo razonable: 5, 10 ó 15 minutosComience con un objetivo razonable: 5, 10 ó 15 minutos
por día. Camine esta cantidad de tiempo por lo menos 4por día. Camine esta cantidad de tiempo por lo menos 4
a 7 veces por semana.a 7 veces por semana.
 Cada semana añada 5 minutos a la caminata hasta queCada semana añada 5 minutos a la caminata hasta que
haya llegado a por lo menos 30 minutos por día.haya llegado a por lo menos 30 minutos por día.
 En general se dice que un ejercicio aeróbico esEn general se dice que un ejercicio aeróbico es
moderado cuando requiere la energía para caminarmoderado cuando requiere la energía para caminar
aproximadamente 2 millas en 30 minutos (una milla esaproximadamente 2 millas en 30 minutos (una milla es
un kilómetro y 600 metros es decir 1600 metros unas 16un kilómetro y 600 metros es decir 1600 metros unas 16
cuadras de 100 metros, aproximadamente, no llaneras).cuadras de 100 metros, aproximadamente, no llaneras).

 Una vez que haya alcanzado la meta de 30 minutos, esUna vez que haya alcanzado la meta de 30 minutos, es
posible que tenga que llegar a ejercitarse hasta 45 o 60posible que tenga que llegar a ejercitarse hasta 45 o 60
minutos por día para no ganar peso y 90 minutos por díaminutos por día para no ganar peso y 90 minutos por día
para perder peso.para perder peso.
 Invite a alguien a acompañarlo en su caminata, porInvite a alguien a acompañarlo en su caminata, por
ejemplo su cónyuge o un hijo con quien quiere pasarejemplo su cónyuge o un hijo con quien quiere pasar
más tiempo, un amigo.más tiempo, un amigo.
 Antes de iniciar un programa vigoroso de caminata, noAntes de iniciar un programa vigoroso de caminata, no
se olvide de consultar con su médico, que le realicen unse olvide de consultar con su médico, que le realicen un
electrocardiograma y una prueba de esfuerzo si eselectrocardiograma y una prueba de esfuerzo si es
necesario para valorar su capacidad física y descartarnecesario para valorar su capacidad física y descartar
una enfermedad cardiaca que le limite el ejercicio.una enfermedad cardiaca que le limite el ejercicio.

 Al caminar quemará calorías. Si no puede caminar,Al caminar quemará calorías. Si no puede caminar,
pídale a su médico que le recomiende un tipo distinto depídale a su médico que le recomiende un tipo distinto de
ejercicio, que realice incluso dentro de su casa.ejercicio, que realice incluso dentro de su casa.
 Además de ayudarlo a perder y mantener su peso, laAdemás de ayudarlo a perder y mantener su peso, la
actividad física periódica le ayudará a reducir el pulso, laactividad física periódica le ayudará a reducir el pulso, la
presión arterial, el colesterol y el nivel de azúcar en lapresión arterial, el colesterol y el nivel de azúcar en la
sangre, liberará el estrés y la rabieta.sangre, liberará el estrés y la rabieta.
 También aumentará su nivel de energía y mejorará elTambién aumentará su nivel de energía y mejorará el
sueño.sueño.

¿Recomendaciones y Tips¿Recomendaciones y Tips
importantes?importantes?
Recomendaciones:Recomendaciones:
 Reducir el peso es cuestión de dedicación, sacrificio,Reducir el peso es cuestión de dedicación, sacrificio,
constancia y de educarse respecto a nuevos hábitosconstancia y de educarse respecto a nuevos hábitos
alimenticios, lo primero que se recomienda es teneralimenticios, lo primero que se recomienda es tener
mucha “mucha “DISCIPLINADISCIPLINA” y seguir las orientaciones” y seguir las orientaciones
recomendadas hasta que adquieras las costumbresrecomendadas hasta que adquieras las costumbres
alimentarias, todo esto acompañado del ejercicio.alimentarias, todo esto acompañado del ejercicio.
 Para evaluar su evolución lleve un diario de todo lo quePara evaluar su evolución lleve un diario de todo lo que
coma, todo lo que se lleve a la boca lo anota en elcoma, todo lo que se lleve a la boca lo anota en el
momento, para evitar olvidos, por lo que es necesariomomento, para evitar olvidos, por lo que es necesario
que disciplinadamente lleve con usted una libreta deque disciplinadamente lleve con usted una libreta de
bolsillo para las anotaciones, o incluso una hoja de papelbolsillo para las anotaciones, o incluso una hoja de papel
y un lápiz o lapicero.y un lápiz o lapicero.
 DIETA CON APORTE NUTRICIONALDIETA CON APORTE NUTRICIONAL
ADECUADO + EJERCICIOADECUADO + EJERCICIO == BAJAR DEBAJAR DE
PESOPESO

Tips importantes?Tips importantes?
 Regla No 1:Regla No 1: No coma en la calle, y si lo hace,No coma en la calle, y si lo hace,
ingiera solo jugos naturales sin azúcar, elija oingiera solo jugos naturales sin azúcar, elija o
mande a preparar ensaladas de lechugas,mande a preparar ensaladas de lechugas,
tomates, pepino, palmito (no aguacates), sintomates, pepino, palmito (no aguacates), sin
sal y sin aceite, use solo vinagre y limón alsal y sin aceite, use solo vinagre y limón al
gusto.gusto.
 Regla No 2:Regla No 2: Prepare su lonchera siempre antesPrepare su lonchera siempre antes
de salir, que incluya una comida y dosde salir, que incluya una comida y dos
meriendas, si no desayunó agregue unmeriendas, si no desayunó agregue un
desayuno.desayuno.
 Regla No 3:Regla No 3: No ingiera bebidas envasado, soloNo ingiera bebidas envasado, solo
agua natural, no saborizadasagua natural, no saborizadas

 Regla No 4:Regla No 4: No coma harinas (pan, arepas,No coma harinas (pan, arepas,
pastas), no batatas, no golosinas, no chucherías,pastas), no batatas, no golosinas, no chucherías,
no chocolates, no perros calientes, nono chocolates, no perros calientes, no
hamburguesa, no pepitos.hamburguesa, no pepitos.
 Regla No 5:Regla No 5: No use condimentos artificialesNo use condimentos artificiales
(cubitos, ni adobos preparados), utilice especies(cubitos, ni adobos preparados), utilice especies
naturales (laurel, orégano, comino, limón,naturales (laurel, orégano, comino, limón,
pimentón, cebolla, ajo natural, ají dulce,pimentón, cebolla, ajo natural, ají dulce,
cebollino, etc).cebollino, etc).
 Regla No 6:Regla No 6: Evite el consumo de sal y aceites,Evite el consumo de sal y aceites,
solo utilice aceite de maíz o de oliva y en pocasolo utilice aceite de maíz o de oliva y en poca
cantidad.cantidad.
 Regla No 7:Regla No 7: No frituras, prepare los alimentos aNo frituras, prepare los alimentos a
la plancha, al horno o al vapor, sin el uso dela plancha, al horno o al vapor, sin el uso de
aceites (las tajadas se hacen muy bien a laaceites (las tajadas se hacen muy bien a la
plancha sin aceites).plancha sin aceites).

 Regal No 8:Regal No 8: Si desea tomar jugos embotelladosSi desea tomar jugos embotellados
o enlatados (cartón, lata, plástico o vidrio),o enlatados (cartón, lata, plástico o vidrio),
dilúyalos en la misma cantidad de aguadilúyalos en la misma cantidad de agua
(ejemplo: 1 litro de jugo de manzana en 1 litro(ejemplo: 1 litro de jugo de manzana en 1 litro
de agua, lo enfría bien y lo toma como aguade agua, lo enfría bien y lo toma como agua
natural (así reduce la cantidad de calorías a lanatural (así reduce la cantidad de calorías a la
mitad).mitad).
 Regla No 9:Regla No 9: No consuma un vaso de jugo extra,No consuma un vaso de jugo extra,
en la dieta recomendada, eso le aumenta lasen la dieta recomendada, eso le aumenta las
calorías, tome un vaso de agua a sustituya uncalorías, tome un vaso de agua a sustituya un
alimento por el jugo a tomaralimento por el jugo a tomar
 Regla No 10:Regla No 10: Ingerir al menos 8 vasos de aguaIngerir al menos 8 vasos de agua
al día, independientemente de otros líquidosal día, independientemente de otros líquidos
que ingiera.que ingiera.

DIETA (1500 CALORIAS)DIETA (1500 CALORIAS)
Puede ingerir 1 tableta de vitamina diaria por 15 días de cada mesPuede ingerir 1 tableta de vitamina diaria por 15 días de cada mes
(DAYAMINERAL, CENTRUM u otro)(DAYAMINERAL, CENTRUM u otro)
Desayuno: (6:00 – 8:00 am) (puedes escoger una opción)Desayuno: (6:00 – 8:00 am) (puedes escoger una opción)
1.1. Un vaso de avena en agua o leche descremada. Una banana (cambur,Un vaso de avena en agua o leche descremada. Una banana (cambur,
plátano). Café o té con una pastilla o medio sobre azúcar de dieta. (Si se usaplátano). Café o té con una pastilla o medio sobre azúcar de dieta. (Si se usa
leche, debe ser descremada). Tomar 1 o 2 vaso de agua extraleche, debe ser descremada). Tomar 1 o 2 vaso de agua extra
2.2. Revoltillo de huevo (1 huevo). Puedes agregarle cebolla, pimiento o tomate. 1Revoltillo de huevo (1 huevo). Puedes agregarle cebolla, pimiento o tomate. 1
tostada de pan integral, 1 vaso de jugo natural sin azúcar, 1 vaso de aguatostada de pan integral, 1 vaso de jugo natural sin azúcar, 1 vaso de agua
extra.extra.
3.3. Corn Flake (cereal) (use un vaso como medida), mezcle con un vaso de lecheCorn Flake (cereal) (use un vaso como medida), mezcle con un vaso de leche
o yogurt descremado, en un plato, luego tomar 1 vaso de agua extrao yogurt descremado, en un plato, luego tomar 1 vaso de agua extra
4.4. Jugo natural (1 vaso), pedazos de fruta (elegir dos de las siguientes: piña (2Jugo natural (1 vaso), pedazos de fruta (elegir dos de las siguientes: piña (2
rebanadas), melón (4 trozos), patilla (4 trozos), manzana (1), pera (1),rebanadas), melón (4 trozos), patilla (4 trozos), manzana (1), pera (1),
naranja (1), lechosa (4 trozos), etc), un café con azúcar de dieta (una tazanaranja (1), lechosa (4 trozos), etc), un café con azúcar de dieta (una taza
pequeña): (1 trozo de dos dedos de ancho y largo), y un vaso de aguapequeña): (1 trozo de dos dedos de ancho y largo), y un vaso de agua
5.5. 1 tostada de pan integral con Jamón de pavo con requesón o una rebanada1 tostada de pan integral con Jamón de pavo con requesón o una rebanada
de queso bajo en grasa, más un vaso de jugo, o de yogurt o de lechede queso bajo en grasa, más un vaso de jugo, o de yogurt o de leche
descremado, tome un vaso de agua extradescremado, tome un vaso de agua extra
6.6. Una tortilla de 2 clara de huevo, puede echarle cebolla, pimentón, etc, sin sal,Una tortilla de 2 clara de huevo, puede echarle cebolla, pimentón, etc, sin sal,
un yogurt descremado, 2 galletas integrales y un vaso de aguaun yogurt descremado, 2 galletas integrales y un vaso de agua

A media mañana: (puedes escoger una opción) 9.30 AM a 10A media mañana: (puedes escoger una opción) 9.30 AM a 10
AMAM
 Una fruta (manzana, pera, lechosa (4 trozos), melón, piña, toronja,Una fruta (manzana, pera, lechosa (4 trozos), melón, piña, toronja,
mandarina, patilla (4 trozos), etc). 2 vasos de agua.mandarina, patilla (4 trozos), etc). 2 vasos de agua.
 Un yogurt bajo en grasa, descremado (yoca natural), o un vaso de jugoUn yogurt bajo en grasa, descremado (yoca natural), o un vaso de jugo
natural sin azúcar y 2 vasos de agua natural.natural sin azúcar y 2 vasos de agua natural.
 Un vaso de Té con limón, o té natural, endulzado con una pastilla oUn vaso de Té con limón, o té natural, endulzado con una pastilla o
medio sobre de azúcar de dieta, y 2 vasos de aguamedio sobre de azúcar de dieta, y 2 vasos de agua
 Un vaso de jugo natural, sin azúcar y 2 vasos de aguaUn vaso de jugo natural, sin azúcar y 2 vasos de agua
 Una gelatina pequeña de dieta, y dos vasos de aguaUna gelatina pequeña de dieta, y dos vasos de agua

Almuerzo: (12:00 – 1:00 pm)Almuerzo: (12:00 – 1:00 pm)
No use sal, ni condimentos, solo laurel en polvo, orégano y comino, ajos naturalesNo use sal, ni condimentos, solo laurel en polvo, orégano y comino, ajos naturales
 1/2 pechuga o un muslo de pollo al horno, a la plancha, al vapor o hervido,1/2 pechuga o un muslo de pollo al horno, a la plancha, al vapor o hervido,
con ensalada completa* con poco aceite de maíz u oliva (una cucharaditacon ensalada completa* con poco aceite de maíz u oliva (una cucharadita
pequeña) y vinagre o limón al gusto. Para los días de ejercicio puedespequeña) y vinagre o limón al gusto. Para los días de ejercicio puedes
agregar 1 cucharada de arroz o una papa (patata) asada o hervida sinagregar 1 cucharada de arroz o una papa (patata) asada o hervida sin
mantequilla. Y un vaso de aguamantequilla. Y un vaso de agua
1/2 bistec de res a la sartén con ensalada completa* con poco aceite de maíz1/2 bistec de res a la sartén con ensalada completa* con poco aceite de maíz
u oliva (una cucharadita pequeña) y vinagre o limón al gusto. Para los días deu oliva (una cucharadita pequeña) y vinagre o limón al gusto. Para los días de
ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o un ocumo asado o hervido,ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o un ocumo asado o hervido,
sin mantequilla. Y un vaso de aguasin mantequilla. Y un vaso de agua
 1 rueda de pescado asado (cualquier pescado), hervido o a la plancha, sin1 rueda de pescado asado (cualquier pescado), hervido o a la plancha, sin
aceites y sin mantequilla con ensalada completa*. Y un vaso de aguaaceites y sin mantequilla con ensalada completa*. Y un vaso de agua
 Una lata de atún en agua o natural, puede agregarle limón, cebolla, pimentón,Una lata de atún en agua o natural, puede agregarle limón, cebolla, pimentón,
tomate, vainitas, un ocumo hervido sin sal, o un pedazo de ahuyama otomate, vainitas, un ocumo hervido sin sal, o un pedazo de ahuyama o
calabaza hervida, sin mantequillas, sin aceitescalabaza hervida, sin mantequillas, sin aceites
 Carne molida (3 cucharadas), sin grasa, sin sal, con limón y otrosCarne molida (3 cucharadas), sin grasa, sin sal, con limón y otros
condimentos naturales, con ensalada completa*, y un vaso de aguacondimentos naturales, con ensalada completa*, y un vaso de agua
 Una hamburguesa de carne molida sin grasa con ensalada completa, y unUna hamburguesa de carne molida sin grasa con ensalada completa, y un
vaso de aguavaso de agua

A media tarde: (3:00 o 4:00 pm)A media tarde: (3:00 o 4:00 pm)
1.1. Elegir una distinta de la merienda de la mañana, y 2 vasos de agua extraElegir una distinta de la merienda de la mañana, y 2 vasos de agua extra
Cena: (6:00 – 7.30 pm)Cena: (6:00 – 7.30 pm)
1.1. Elegir una distinta del almuerzo, y siempre un vaso de aguaElegir una distinta del almuerzo, y siempre un vaso de agua
Antes de acostarteAntes de acostarte
1.1. Una fruta (excepto cambur, pera, manzana, lechosa), y un vaso de aguaUna fruta (excepto cambur, pera, manzana, lechosa), y un vaso de agua
2.2. Yogurt bajo en grasa y un vaso de aguaYogurt bajo en grasa y un vaso de agua
3.3. 4 cucharadas de avena en agua o leche descremada y un vaso de agua4 cucharadas de avena en agua o leche descremada y un vaso de agua
(*) Ensalada completa: Admite lechuga, tomate, zanahoria, remolacha,(*) Ensalada completa: Admite lechuga, tomate, zanahoria, remolacha,
hongos, brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo, Maíz.hongos, brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo, Maíz.

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