La fuerza es una capacidad física fundamental producida por la contracción muscular en respuesta a estímulos nerviosos. Existen diferentes tipos de contracción muscular como la isométrica, excéntrica y concéntrica. Factores como la edad, sexo, entrenamiento e hipertrofia muscular influyen en el desarrollo de la fuerza, la cual puede entrenarse mediante métodos como autocargas, sobrecargas, circuitos y el uso de pesas.

1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
LA FUERZA
1. INTRODUCCIÓN
La fuerza es uno de los componentes de la condición física del individuo. Es una
de las capacidades físicas a tener en cuenta en el rendimiento deportivo de una
persona.
Rueda (2001) define capacidades físicas como el conjunto de capacidades que
permiten de forma elemental cualquier tipo de actividad física”, entendiendo
capacidad como predisposición fisiológica innata en el individuo.
Existen unas capacidades físicas básicas y otras derivadas como son:
- Capacidades Físicas Básicas: Resistencia, Fuerza, ADM (amplitud de movimiento
o flexibilidad).Estas están determinadas por los procesos energéticos y metabólicos.
- Capacidades Físicas Derivadas: Agilidad, Equilibrio y Coordinación. Estas están
determinadas por los procesos de regulación y control, que tienen su sede en el
sistema nervioso central.
La velocidad se considera una manifestación consecuencia de la interacción entre la
fuerza y la coordinación.
2. DEFINICIÓN DE FUERZA
Fuerza: Capacidad de ejercer tensión a través de la contracción muscular,
permitiendo vencer, aguantar o hacer presión contra una resistencia. Delgado (1997).
Por tanto la fuerza es producida por el músculo al contraerse, como respuesta a un
estímulo nervioso.
3. LOS MÚSCULOS.
Un músculo está formado por haces cada vez más pequeños de fibras musculares
primarias, secundarias y terciarias, separadas y sostenidas por paredes fibrosas
llamadas aponeurosis, que envuelven el músculo y permiten que deslicen unos sobre
otros.
La fibra muscular está formada a su vez por células muy alargadas: las
miofibrillas. Cada miofibrilla contiene, en su parte central, el elemento contráctil
llamado sarcomera . Esta tiene un aspecto estriado con bandas oscuras alternando
con otras más claras. Las bandas oscuras están compuestas por miosina, que es una
variedad de proteína. Las bandas claras, por filamentos delgados, unidos entre ellos
por la parte central compuesto de actina otra variedad de proteína.
En reposo, los filamentos de actina y miosina están separados, Cuando se
produce una contracción muscular se unen, tiran unos de otros.
Esto produce un aumento del diámetro y una disminución de la longitud.

2. Por tanto permite al músculo tirar de los huesos a los que esta unido
“inserciones”.
4. CONTRACCIONES MUSCULARES
Existen distintos tipos de contracción muscular. Se habla de contracción
isométrica cuando un músculo desarrolla tensión pero no produce movimiento
externo. Esto lleva a cabo una contracción estática. El otro tipo de contracción si
produce variación de longitud del músculo, y se denomina isotónica: alargamiento
(isotónico excéntrico)o acortamiento (isotónico concéntrico). También podemos
encontrar el pliométrico donde primero se da una contracción excéntrica y luego
concéntrica.
El tipo de contracción que genera más fuerza sería la excéntrica, después la
isométrica y por último la concéntrica.
5. TIPOS DE FUERZA
Fuerza Máxima: Corresponde a la tensión máxima que puede generar una persona.
Fuerza Explosiva: Corresponde a la capacidad de ejercer tensión en el menor tiempo
posible.
Fuerza-Resistencia: Corresponde a la capacidad de mantener tensión durante un
tiempo prolongado.
6. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA
(COMETTI)
 Factores extrínsecos o exógenos:
- Edad: la fuerza evoluciona positivamente hasta los 26 - 28 años aproximadamente.
- Sexo: la mujer posee menos fuerza (por factores hormonales)
- Relación peso - fuerza: las personas más pesadas tienen mayor fuerza absoluta,
mientras las personas menos pesadas poseen mayor fuerza relativa.
- Alimentación;
- Clima: Para el desarrollo de la fuerza, mejor un clima seco y caluroso.
- Ritmo diario - estacional: en relación a los biorritmos personales; así, después del
sueño, la fuerza disminuye un 20 - 30 %.
- Entrenamiento: podemos decir que depende de factores intrínsecos. Cuando
aprovechamos el estiramiento del músculo en la parte excéntrica del gesto, éste es
capaz de producir una mayor fuerza en la parte concéntrica. En esto intervienen dos
factores:
 Estructurales:
- Hipertrofia: Si se incrementa el tamaño del músculo se genera más fuerza. Pero
también el músculo aumenta de peso con lo que puede afectar al rendimiento
deportivo.
- Tipo de Fibra: Se puede distinguir tres tipos de fibras fundamentalmente:
Tipo I (OXIDATIVAS): Son fibras de contracción lenta, resistentes a la fatiga.
Con estas se da poca hipertrofia, se genera poca tensión en el músculo.

3. Tipo IIa/IIb (GLUCOLITICAS): Son fibras de contracción rápida, las de tipo IIa
Son poco fatigables, las de tipo IIb son muy fatigables, con ellas se da una alta
hipertrofia y se genera mucha tensión.
El poseer un tipo de fibra u otro es cuestión de genética. Si analizamos a
la población, comprobaríamos que tendrían 50 y 50% de cada tipo de fibra, en
toda distribución obtendríamos dos colas:
- Una en la que el 5% de la población tendría un 90% de fibras de tipo IIb , estos
sujetos serían privilegiados en velocidad.
- Otra cola en la que el 5% de la población tendría un 90% de fibras de tipo I,
estos sujetos serían privilegiados en fondo.
- La longitud inicial del músculo: longitud próxima a la de reposo.
 Nerviosos: El reclutamiento de fibras (a mayor nº d fibras mayor fuerza); la
sincronización (cuando las fibras alcanzan el pico de tensión a la vez); la
Coordinación Intermuscular de todos los músculos que intervienen.
 Hormonales: GH (Hormona del crecimiento); Tetosterona…
7. MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA
- Autocargas: Realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden
realizarse sin material o con la ayuda del mismo(espalderas, barras fijas,
escaleras..)Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, sirve de base para
sistemas más complejos.
- Sistemas de sobrecargas: Se utilizan cargas externas al propio cuerpo. Estas
cargas pueden ser aparatos sencillos (balones medicinales, bancos suecos,
colchonetas..), o también utilizar una pareja para realizar ejercicios de empuje, de
arrastre , de tracción, de transporte, de lucha.
- Circuitos: Consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones. Los ejercicios
se relacionan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos
ejercicios seguidos.
- Multisaltos: Reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Se
obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.
- Multilanzamientos: Reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva,
mejora la potencia del tren superior.
- Pesas o alteras: Son sistemas para desarrollar la fuerza en los que se utilizan las
pesas como medio de trabajo.
- Isometría: Sistema de entrenamiento basado en contracciones isométricas, no
existen movimientos de la articulación.

4. POWER POINT “LA FUERZA”
¿Estoy bien físicamente?
“Permiten de forma elemental
cualquier tipo de actividad
física” Capacidades Físicas
BÁSIC AS DERIVADAS
Resistencia
Fuerza Agilidad
AD M Coordinación
Flexibilidad Equilibrio
DEFINICIÓN
Fuerz a: Capacidad de ejercer tensión a través de la contracción
muscular, permitiendo vencer, aguantar o hacer presión contra una
resistencia. Delgado (1997).
La Fuerza es producida por el músculo al contraerse como
respuesta a un estímulo nervioso.

5. CONTRACCÍON MUSCULAR
EL MÚSCULO

6. TIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR
Contracción Isométrica: cuando un
músculo desarrolla tensión, pero no
produce movimiento externo.
Contracción Isotónica: Si produce variación del músculo, hay
movimiento. Puede ser de dos tipos contracción excéntrica y
contracción concéntrica.
Contracción Excéntrica: se realiza desde la
máxima contracción al máximo estiramiento. Se
produce alargamiento del músculo.
Contracción Concéntrica: se realiza desde el
máximo estiramiento a la máxima contracción.
Se produce acortamiento del músculo.
TIPOS DE FUERZA
• Fuerza Máxima: Corresponde a la tensión
máxima que puede generar una persona.
• Fuerza Explosiva: Corresponde a la
capacidad de ejercer tensión en el menor
tiempo posible.
• Fuerza-Resistencia: Corresponde a la
capacidad de mantener tensión durante
un tiempo prolongado.

7. FACTORES QUE INFLUYEN EN
EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Factores Exógenos
• Relación Peso-Fuerza
• Edad
• Sexo
• Clima
• Entrenamiento
FACTORES QUE INFLUYEN EN
EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Estructurales
• Hipertrofia
• Tipo de Fibra:
- Tipo I Oxidativas
- Tipo II a Glucolíticas
- Tipo II b Glucolíticas

8. MÉTODOS PARA ENTRENAR LA
FUERZA
• Autocargas
• Sobrecargas
• Circuitos
• Multisaltos
• Multilanzamientos
• Pesas
• Isometría