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Pautas para la elaboración del programa personal
1.
PROGRAMA PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD (PPMCFYS) PAUTAS PARA SU ELABORACIÓN 1. El PPMCFYS tendrá una duración de 3 semanas. 2. Diseñaremos 3 sesiones en cada semana (Total 9 sesiones). 3. Dos de las sesiones se harán en clase y la tercera fuera del instituto. Ésta última la podéis aprovechar para practicar senderismo, carrera continua y/o bicicleta. 4. La sesiones se diseñarán siguiendo el modelo facilitado, pero si alguno de vosotros quiere diseñar uno mejor o que le resulte más cómodo puede hacerlo. Se valorará positivamente la creatividad en este sentido. 5. Es recomendable que no planifiquéis todas las sesiones al principio para que podáis incorporar novedades y nuevos ejercicios que veais en otros compañeros. 6. En cada sesión hay que elaborar tres partes: CALENTAMIENTO, PARTE PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA. 7. Para no elaborar 9 calentamientos y 9 vueltas a la calma diferentes, podéis elaborar 2 de cada uno y utilizarlos alternativamente. 8. La PARTE PRINCIPAL es la más importante y a la que hay que prestar más atención. ○ Hay que especificar las capacidades físicas trabajadas (F, R y/o Fx). ○ Hay que especificar los métodos de entrenamiento utilizados para trabajar cada capacidad. Están en los apuntes y en el esquema que habéis desarrollado. ○ Hay que especificar las actividades que vais a desarrollar, indicando el tiempo de trabajo y también el descanso. ○ Las actividades saldrán de un CATÁLOGO DE EJERCICIOS que elaborará cada grupo. Cada ejercicio deberá especificar la capacidad que trabaja y, en su caso, si hay que tomar alguna precaución. ○ El objetivo es QUE QUEDE CLARO EN CADA MOMENTO LO QUE HAY QUE HACER, de manera que si una tercera persona quiere hacerlo no tenga dudas. ○ Si no se os ocurren muchos ejercicios, internet es un buen recurso para encontrarlos. Es fácil encontrar ejercicios para circuitos de F y R y ejercicios de estiramiento, pero TENED CUIDADO PORQUE ALGUNOS SON PERJUDICIALES PARA LA ESPALDA. Recordad lo visto en la primera evaluación en el tema de la POSTURA CORPORAL. ○ ○ 9. Recordad también los que normalmente utilizamos en los circuitos que hacemos en clase. Se os facilitarán ejemplos en clase de la forma de expresar los diferentes ejercicios. El trabajo se puede realizar en grupos mixtos de 4 compañeros que tengan una condición física similar y que puedan realizar un trabajo muy parecido, aunque en algunas actividades existan diferencias. 10. Para planificar las sesiones tened en cuenta el material disponible en el instituto. Es importante la variedad de los ejercicios por lo que cuanto más material utilicéis mejor. 11. Aunque las sesiones son de 55', el tiempo efectivo de clase (descontado el tiempo para cambios de ropa e higiene, pasar lista, organizar material, etc) no será superior a 35’40', por tanto NO PLANIFIQUÉIS SESIONES DE 50' porque no será posible llevarlas a cabo. 12.
Una vez desarrollado el PPMCFYS habrá que entregar una copia del mismo al profesor. 13. Es el trabajo más importante de la segunda evaluación. No tengáis problemas en consultar las dudas.
2.
PROGRAMA PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD (PPMCFYS) CLAVES PARA EXPRESAR LAS CAPACIDADES Y LOS DIFERENTES EJERCICIOS (SERIES, REPETICIONES Y DESCANSO) RESISTENCIA AERÓBICA R.A RESISTENCIA ANAERÓBICA R.ANA CARRERA CONTINUA SUAVE CCS CARRERA CONTINUA RÁPIDA CCR CAMINAR SUAVE CS CAMINAR RÁPIDO CR SPRINT SPT FLEXIBILIDAD FLEX FUERZA F FUERZA MÁXIMA F.MAX FUERZA EXPLOSIVA F.EXP FUERZA RESISTENCIA F.R 5 MINUTOS CARRERA CONTINUA 5’ CCS 5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO DE 2’MINUTOS + 5 MINUTOS CAMINANDO RÁPIDO 5’ CCS/2’/5’ CR 5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO DE 2’MINUTOS + 5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO DE 2’MINUTOS + 5 MINUTOS CARRERA CONTINUA 3X 5’ CCS/2’ CIRCUITO POR TIEMPO DURANTE 30 MINUTOS TRABAJAR 40 SEGUNDOS EN CADA ESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA ESTACIÓN Y 1 MINUTO DE DESCANSO DESPUÉS DE CADA VUELTA 30’ (40”/15”)/1’ CIRCUITO POR TIEMPO Y REPETICIONES DURANTE 30 MINUTOS REALIZAR 15 REPETICIONES EN CADA ESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA ESTACIÓN Y 1 MINUTO DE DESCANSO DESPUÉS DE CADA VUELTA 30’ (15rep/15”)/1’ CIRCUITO POR VUELTAS DAR 5 VUELTAS AL CIRCUITO Y REALIZAR 30 SEGUNDOS EN CADA ESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE ESTACIÓN Y 1 MINUTO ENTRE VUELTA 5X(30”/15”)/1’
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