El documento describe los principios del entrenamiento de fuerza máxima hipertrófica. Explica que cargas superiores al 66% de la repetición máxima (RM), realizadas en 10 repeticiones o más por serie, son suficientes para aumentar la fuerza en sujetos poco entrenados. También señala que 30 movimientos por sesión durante 16 sesiones con cargas del 75% de la RM permiten mejoras del 32% en la fuerza máxima e incrementos del 2% por día de entrenamiento.

1. Profesor Paulo Castro Molina, Magister en Medicina del
Deporte, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte,
Director de Potencia Muscular Capacitaciones.
Trabajo de fuerza máxima hipertrófica
Sus protocolos se apoyan en el carácter extensivo de la carga de entrenamiento.
MacDonagh et al. (1984) señalan que cargas superiores al 66% del RM, utilizadas
a razón de al menos 10 repeticiones por serie, son suficientes para producir un
incremento significativo de la fuerza de sujetos no muy entrenados. Salter (1955)
comprobó que con un total de 30 movimientos realizados en cada sesión de
entrenamiento, durante 16 sesiones de trabajo, con cargas del 75% del RM,
permitían conseguir mejoras del 32% de la FMI, lo que supone un incremento del
2% por cada día de entrenamiento.
La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que
acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en
condiciones anaeróbicas. Incrementos de masa muscular, como resultado del
trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de
síntesis proteica y/o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción
de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos
predominarán sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca
que en los procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de
proteínas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De
acuerdo con los principios de Engelgardt, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas
durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y
cuando el organismo no caiga en un estado de fatiga crónica que interrumpa el
proceso.
Resumiendo.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del diámetro transversal de las
fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y

2. miosina generado por síntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene
más masa muscular tiene mayor nivel de fuerza, por ende mejor nivel de salud.
Este proceso tiene varios pasos:
1) Mecanotransducción.
2) Señalización: modificación hormonal y/o rompimiento de fibras.
3) Síntesis de proteínas.
La síntesis de nuevas proteínas se genera como consecuencia de un aumento del
ambiente anabólico hormonal, por stress metabólico generado en la célula debido
al daño muscular como consecuencia del ejercicio, por stress mecánico (contracción
o estiramiento muscular) y por factores inmunológicos.
Mecanotransducción y síntesis de proteínas.
El ejercicio con sobrecarga genera una tensión importante en la fibra muscular y
desencadena una serie de reacciones bioquímicas que culminan en el proceso de
hipertrofia muscular. Esta señal llega al interior de la célula por una alteración de la
membrana de la fibra muscular que es censada por unas proteínas transmembranas
que se conocen con el término de adhesiones focales FAK (integrinas) y que tienen
proyecciones a ambos lados del sarcolema (Burridge 96 - Ingber 03). La
deformación por estiramiento y contracción activan las proteínas de la membrana y
estas transmiten las modificaciones al interior de la célula (al citoesqueleto) y esto
traduce las señales mecánicas a químicas.
Síntesis de proteínas.
La biosíntesis de proteínas es el proceso anabólico mediante el cual se forman
las proteínas.
El proceso de síntesis proteica comprende dos momento, la transcripción y
traducción. En pocas palabras podemos decir que un ARNm (mensajero) copia un
gen (parte activa del ADN). Este proceso se denomina transcripción. Una vez
copiado el ARNm sale del núcleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr
(ribosómico). Luego el ARNm se une a ARNt (transportador). El ARNt transporta un
aminoácido específico y cuando el código de ambas moléculas coincide se unen los
aminoácidos. Este proceso se denomina traducción.
Es claro que a una mayor cantidad de núcleos entonces habrá una mayor
posibilidad de sintetizar proteínas. Esto es lo que sucede cuando de entrena con
sobrecarga. Este proceso se logra a través de la proliferación de células satélite.
Las células satélites son mioblastos que no se fusionaron durante el desarrollo
muscular. Estas se encuentran encerradas por la lámina basal (Mauro 61). Estas se

3. dividen (mitosis) formando dos células (núcleos) y luego una de ellas ingresa al
citoplasma sumando un mionúcleo más a la fibra muscular.
Como se mencionó previamente parte del proceso de hipertrofia puede comenzar
con un rompimiento de la estructura del sarcómero dentro de la fibra muscular por
la alta tensión durante el entrenamiento con sobrecarga. Esto se produce por que
los filamentos de actina están estructurados en forma asimétrica en el disco Z como
se ha visto en las figuras puestas en la biblioteca multimedia. Este rompimiento
desencadena una serie de reacciones metabólicas no del todo conocidas pero que
aumenta la síntesis de proteínas contráctiles.
Link donde se explica muy claro la síntesis de proteínas.
http://www.youtube.com/watch?v=VEy8TYGs4mA
Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en González
y Gorostiaga, 1993) sugieren que podría haber un límite ideal para el desarrollo de
la fuerza muscular. Ese tema ha sido demostrado por algunas de las siguientes
experiencias: después de 24 semana de entrenamiento con cargas entre el 70 y el
120% (trabajo excéntrico para cargas superiores al 100%), solamente se produce
una hipertrofia en las doce primeras semanas y ninguna alteración significativa en
las doce siguientes. Esto nos lleva a la conclusión de que no sería conveniente
prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las doce a catorce
semanas con intensidades superiores al 70%. Sería necesario en este caso
modificar el tipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la
capacidad de adaptación.
Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener
también un límite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activación precipitada
de los órganos de Golgi y la consecuente inhibición de la tensión muscular, llevando
a una reducción del nivel de fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza es
necesario combinar ese tipo de entrenamientos con ejercicios de estiramiento y
utilización de cargas altas con mayor velocidad, que “enseñen” al sistema nervioso
a evitar la inhibición precoz.

4. Forma de ejecutar el entrenamiento
Para Bompa (1993) la clave de este entrenamiento no es sólo conseguir la fatiga en
cada serie, sino el efecto de la fatiga acumulada a lo largo de todas las series sobre
el metabolismo proteico (Tous, 1999). Según el principio de Engelgardt, a mayor
pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior
supercompensación (sin caer en un estado de fatiga crónica, es decir en un exceso
de entrenamiento).
Al parecer, los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular producen
microlesiones limitadas del tejido contractil y del conectivo (Garcia Manso, 1999),
lo cual nos conduce a la necesidad de alcanzar un umbral mínimo de carga que
permita una estimulación óptima de la hipertrofia muscular.
Realizar un elevado número de series provoca un vaciado muy elevado de
glucógeno y un incremento de la rotura proteica, (Garcia Maso, 1999) lo cual
conduce a un estado catabólico excesivo. Por ello se suele recomendar un máximo
de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los más pequeños.
Según Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de
hipertrofia muscular, deberá presentar las siguientes características generales:
1-Cargar levantadas submáximas (70-85% de 1RM).
2-Ritmo de ejecución lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional.
3-Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos
en este caso activos y pasivos después del entrenamiento.
4-En cada sesión incluso en cada día no trabajar más de dos o tres grupos
musculares (rutinas divididas: split training).
5-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular.
Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares, determinan
un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las
monoarticulares o las que utilizan pequeños grupos musculares (Stone et al.-1991).
Los ejercicios que inducen a la hipertrofia muscular producen micro lesiones
limitadas del tejido contráctil y del conectivo, las cuales son motivadas por la
utilización de elevadas cargas o como resultado de las tensiones que sufre el
músculo durante su estiramiento (fase excéntrica, que sería cuando te vas sentado,
o la mancuerna está regresando para volver a comenzar otra contracción de
bíceps). Este comportamiento induce a pensar que es necesario alcanzar, durante
el entrenamiento, un umbral mínimo de carga que permita una estimulación óptima
para la hipertrofia muscular, relegando a un segundo plano los planteamientos
metodológicos que utilizan cargas de media y baja intensidad.
Puedes observar en el siguiente ejemplo una distribución coherente, siempre debe
existir una distribución de los grupos musculares, manejando la carga e intensidad
planificada para esa sesión.

5. Rutina básica:
Recordemos que para una persona que ingresó hace poco al gimnasio, la cual se
encuentra en un proceso de coordinación intermuscular, quien ya realizó las
semanas de adaptación, esta rutina es básica, pero necesaria, ya que sería la
introducción a los ejercicios con los que se va a topar en el futuro. El Preparador
Físico podría considerar que son muy pocos ejercicios, y quizás le agregue otro
ejercicio, pero podría provocar rupturas musculares desagradables, (Agujetas).
Rutina básica
Lunes Miércoles Viernes
Pres de banca
plano 4 series
de 10
Sentadilla
series 4 de 8
Polea alta 4
series de 10
Bíceps con
barra 4 series
de 10
Pres de
hombros
con barra 4
de 10
Tríceps en
polea 4 de 10
Abdominales
4 series al
fallo, no más
de 20 r
Lumbares 4
series de 15
Abdominales
4 series al
fallo, no más
de 20 r
Aeróbico 20
minutos
Aeróbico 20
minutos
Aeróbico 20
minutos
Rutina básica intermedia:
Nuestro deportista ya tiene una o dos semanas trabajando, por lo cual el Preparador
Físico ya ha considerado que continúa su adaptación, y le agrega un ejercicio más
a la sesión de entrenamiento.
Rutina básica intermedia:
Lunes Miércoles Viernes
Pres de banca
plano 4 series
de 10.
Peck deck 4
series de 10
Sentadilla 4
series de 8.
Extensión
en camilla
de
cuádriceps
4 series de
10
Polea alta 4
series de 10.
Remo
inclinado con
barra 4 series
de 10
Bíceps 4
series
Hombros 4
de 10
Tríceps 4 de
10
Abdominales
con carga 4 al
fallo
Lumbares 4
de 15 con
sobrecarga
Abdominales
con carga 4 al
fallo
Aeróbico 20
minutos
Aeróbico 20
minutos
Aeróbico 20
minutos

6. Rutina básica intermedia semana de recuperación:
Recordemos lo planteado en relación a la recuperación, lo cual nos indica que no
podemos seguir aumentando la dificultad a medida que avanzan las semanas,
tampoco es correcto que la carga se mantenga, el entrenamiento debe romper la
homeostasis, pero hay que darle recuperación, y después de 3 semanas en
ascenso, la cuarta debe ser de recuperación, no significa que no se entrena, solo
que se le reduce a la carga.
Rutina básica intermedia semana de recuperación:
Lunes Miércoles Viernes
Pres de banca
plano 3 series
de 10.
Peck deck 3
series de 10
Sentadilla 3
series de 8.
Extensión
en camilla
de
cuádriceps
3 series de
10
Polea alta 3
series de 10.
Remo
inclinado con
barra 3 series
de 10
Bíceps 3
series
Hombros 3
de 10
Tríceps 3 de
10
Abdominales
con carga 3 al
fallo
Lumbares 3
de 15 con
sobrecarga
Abdominales
con carga 3 al
fallo
Aeróbico 15
minutos
Aeróbico 15
minutos
Aeróbico 15
minutos
A medida que el deportista va avanzando en su entrenamiento, podemos aumentar
las dificultades, y esto se cumple elevando la cantidad de ejercicios por sesión, lo
cual ayuda a que el músculo comience a crecer simplemente porque es estresado
y aumenta la red de capilares en nuestro cuerpo. Esta red de capilares, entre
otras cosas, hace que los elementos nutricionales lleguen a nuestro sistema
muscular.
Cada vez que llevamos el músculo al límite, hasta el punto de no poder terminar la
última repetición del ejercicio, en ese preciso instante, la presión sanguínea
empuja nuestra parte terminal de los capilares haciendo que se creen nuevas
conexiones.
En ese momento hay una explosión de nuevos canales sanguíneos, que
multiplicándose aumentan la cantidad de oxígeno y sustancias nutritivas que llegan
en esa zona específica del cuerpo.
En última instancia es justamente en esa zona, en donde se acumularán las
proteínas haciendo que el músculo crezca de volumen. Los músculos crecen.

7. Rutina avanzada de nivel intermedio.
Lunes Miércoles Viernes
Pres de banca
plano 4 series
de 10.
Pres de banca
inclinado 4
series de 10.
Peck deck 4
series de 10.
Sentadilla 4
series de 10.
Sentadilla
búlgara 4
series de 8
repeticiones.
Extensión
en camilla
de
cuádriceps 4
series de 10
Polea alta 4
series de 10.
Remo
inclinado con
barra series
de 10.
Remo en
polea baja 4
series de 10.
Bíceps 4
series de 10
con barra
olímpica.
Bíceps 4
series de 10
con
mancuerna.
Hombros
tipo pres
militar 4
series de 10.
Vuelo lateral
4 series de
10
repeticiones.
Tríceps
rompe cráneo
4 de 10.
Tríceps en
polea alta 4
series de 10
repeticiones.
Abdominales
con carga 5 al
fallo
Lumbares 5
de 15 con
sobrecarga
Abdominales
con carga 5 al
fallo
Aeróbico 20
minutos
Aeróbico 20
minutos
Aeróbico 20
minutos
Lo importante en el diseño de las rutinas, es recordar que la carga se aumenta
durante las 3 primeras semanas, para eso en la sesión puedes sumar un ejercicio,
o realizar una serie más, o aumentar un poco el peso, debes procurar romper la
homeostasis, pero ya en la semana cuatro recomendamos reducirla, quitando peso,
o series, asegurando la recuperación del atleta.
Para empezar a crear una rutina de entrenamiento debemos saber los días que se
van a entrenar a la semana. Esto lo debería de definir el objetivo que busquemos y
no tanto el tiempo que tengamos para entrenar.
Independientemente del objetivo, debemos saber si se van a entrenar desde 3 días,
o hasta los 6 días máximo, se recomienda dejar al menos un día de descanso para

8. asimilación completa de la rutina de pesas, y recuperación absoluta del
entrenamiento.
Te dejamos algunas rutinas utilizadas en deportistas más avanzados, pero nunca
olvides que no son recetas de cocina, estas se adpatan al organismo de cada
persona, debes ser tu el artista, debes probar sin lesionar, ni probocar sobre
entrenamiento.
Puedes ganar masa corporal con unas súper series de levantamiento de pesas. El
aumento de la resistencia descompone el tejido muscular para ser reconstruido con
más tejido muscular. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte
recomienda la formación de mucha masa corporal para que las células musculares
crezcan en tamaño. En concreto, realiza entre cinco a seis grupos de seis a 10
repeticiones para la hipertrofia muscular, como indica el Consejo Estadounidense
del Ejercicio.

9. Reposo suficiente.
El descanso posterior a la práctica de su entrenamiento es vital para subir
su masa muscular, no se debe realizar ejercicios para los mismos grupos
musculares en un tiempo menor de 48 horas, ya que durante dicho reposo, la fibra
muscular dañada se repara, crece y se vuelve más fuerte y resistente. Por lo tanto,
debe evitar la realización de esfuerzos intensos o prolongados, así como la
práctica de algún otro deporte durante los períodos de descanso, evitar los desvelos
frecuentes y dormir de 8-10 horas diarias.
Utilice un programa de rotación de rutinas.
Una de las principales razones de la falta de progresión muscular, es la utilización
de una misma rutina o tabla de ejercicios por más de 3 ó 4 meses.
Nadie que ha utilizado los mismos ejercicios, con similar peso y técnicas de
ejecución, ha logrado un verdadero desarrollo en su masa muscular. Esto es
debido a que las fibras musculares se adaptan al esfuerzo realizado y dejan de
crecer. Por eso, es sumamente importante que después de 3 ó 4 meses de utilizar
un determinado entrenamiento con pesas, lo cambie por otro diferente, pero que
conserve los principios fundamentales de una rutina para aumentar masa muscular.

10. Si te fijas en los programas anteriores, algunas rutinas comienzan con pecho y luego
el bíceps, otras después de trabajar el pecho continúan con el tríceps, ¿Qué será
mejor?
No es que una cosa sea mejor que otra, simplemente son variantes que puedes
utilizar.
Al hacer pecho trabajas el tríceps indirectamente como un músculo sinergista, por
lo que la lógica es hacer tríceps inmediatamente y terminar de agotarlo. Obviamente
tus pesos no serán tan altos como cuando el tríceps está completamente
descansado.
La ventaja de hacerlo al revés (Pecho-Bicep / Espalda-Tríceps) es que los músculos
pequeños se encuentran descansados y puedes levantar más peso, que en lo
particular yo prefiero, ya que con el tiempo tendrás un músculo grande y fuerte.
De todas formas, si trabajas como Preparador Físico, tu misión es descubrir cual
opción funciona mejor con uno y con otro de tus deportistas, por lo cual debes
probar.
Lo que es seguro, si decides hacer pecho y bíceps, no es conveniente hacer espalda
al día siguiente, ya que se encontrará agotado, y no podrás llegar a los pesos
ideales, te recomienda dejarlo para un par de días después.

11. Entrenamiento de los músculos esqueléticos
1. Hacer 3 entrenamiento de una hora, se necesitan 48 horas para que se den
los procesos de recuperación y crecimiento muscular
2. Primero entrenar los grupos musculares grandes, puesto que tienen más
glucógeno almacenado y será más fácil de utilizar estos depósitos
3. Hacer una serie por grupo muscular, puesto que más series provocan el
catabolismo.
4. La cantidad de repeticiones realizadas por serie, están en relación directa
con el objetivo que se busca (La Chance 2.000; Bosco 1991) no hacer menos
de 8 ni más de 12 repeticiones por serie, puesto que tendrán un impacto
significativo en la hipertrofia. Realizar sesiones con carácter de esfuerzo
máximo o sub máximo de 6 a 10 repeticiones, generan una clara tendencia
a estimular la transformación funcional de las fibras tipo IIb (o IIx) en IIa
(Staron y col., 1994 en González Badillo y Ribas Serna, 2002).
5. Levantar el peso hasta el fallo, ojalá lograr entre 10 y 12 repeticiones.
6. La dieta recomendada, tiene un 60-70% de hidratos de carbono, para
mantener los niveles de glucógeno alto, para evitar la posible utilización de
las proteínas.
7. Consumir hidratos de carbono dos horas antes del entrenamiento.
8. Consumir proteínas una hora antes del entrenamiento, para tenerlas en
sangre y poder usarlas si hicieran falta, e inmediatamente al terminar el
entrenamiento, porque la conversión de proteína a músculo ocurre durante
las 8 horas posteriores.
9. Beber líquidos, antes, durante y después del ejercicio.

12. Tabla 1. Ejercicios para hombros.

13. Tabla 2. Ejercicios para trapecios.

14. Tabla 3. Ejercicios para pectorales.

15. Tabla 4.
Ejercicios para el serratus.

17. Tabla 6. Ejercicios para el brazo, bíceps y braquial.

18. Tabla 5. Ejercicios para la espalada, dorsales y espalada baja.

19. Tabla 7. Tríceps.

20. Tabla 8. Ejercicios para el antebrazo.
Tabla 9. Ejercicios para los cuádriceps.

21. Tabla 10. Ejercicios para bíceps femoral.

22. Tabla 11. Ejercicios para pantorrillas.

23. Tabla 12. Abdominales.

24. Tabla 13. Ejercicios para oblicuos.

25. Guía de ejercicios según grupo muscular.
Ejercicios de pecho
Press banca plana Press banca inclinado
Press declinado con mancuernas Apertura con mancuernas

26. Cruces con polea Cruces con polea apertura
Cruces de polea sentado

27. Ejercicios para espalda
Ejercicios de espalda tras nuca Ejercicios de espalda por delante
Polea alta tomada estrecha Remo inclinado con barra

28. Remo inclinado en barra T Remo a una mano con mancuerna
Remo con polea a una mano

29. Ejercicios para los hombros
Press militar tras nuca. Press militar por delante
Press militar con mancuernas

30. Press militar en multifuerza Remo parado con polea
Encogimiento de hombros con barra Encogimiento de hombros con mancuerna

31. Ejercicios de vuelo, con polea y mancuernas.

32. Ejercicios de tríceps en polea a dos manos.

34. Tríceps rompe cráneo con barra Tríceps con mancuerna a 2 manosT
Tríceps con mancuerna a una mano Tríceps con mancuerna a dos manos

35. Ejercicios de bíceps
Ejercicios de curl de bíceps Ejercicios curl de bíceps banco scott
Curl de bíceps concentrado a una mano Curl de bíceps alternado con giro

36. Curl de bíceps con polea baja Curl de bíceps martillo

37. Ejercicios de piernas
Sentadilla trasera Sentadilla delante
Fuerza de piernas en hack Prensa de 45 grados

38. Camilla de cuádriceps Curl femoral en máquina
Curl femoral a una pierna en máquina Curl femoral con máquina declinada

39. Zona media

40. Bibliografía
Guía de los movimientos de musculación, Fréderic DELAVIER, Editorial
Paidotribo, 3° Edición 2002
La fuerza, Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Deportiva, 2004.
Musculación, Entrenamiento avanzado, Tudor O. Bompa, Editorial Hispano
Europea, 2002