Clase de Entrada en Calor y Recuperación por el Lic, Leonardo Mensi.

1. Kinefisiatría Deportiva
Lic. Leonardo Ariel Mensi Malerba
Lic. Diego Bogado

5. De la entrada en calor
MAYO 2016

6. Definiendo….
Fletcher y Jones (2010)
La entrada en calor es el conjunto de acciones motrices que permitan
aumentar la temperatura corporal, el flujo de sangre y preparar al cuerpo
para el ejercicio.

7. Definiendo….
Para Safran (1989)
Considera entrada en calor a una serie de ejercicios de preparación con el
fin de mejorar la posterior competencia.

8. Definiendo….
Woods (2007)
Conjunto de actividades o ejercicios físicos orientados al aumento
progresivo de rendimiento, determinada por cambios funcionales que se irán
propiciando en el sistema neuroendocrino, el aparato locomotor, y el
incremento de la temperatura corporal.

9. Definiendo….
Woods (2007)
Según Woods la entrada en calor está diseñada para llevar a cabo dos
funciones principales:
1) mejorar la dinámica de un músculo de modo que el mismo sea menos
propenso a lesiones, y
2) preparar al atleta para las exigencias del ejercicio posterior
También clasifica dos tipos de entrada en calor, una pasiva y otra activa.
1) El calentamiento activo puede ser clasificado también en general
y específico.
2) El calentamiento pasivo es aquel donde la temperatura corporal
es incrementada por elementos externos, estos pueden incluir, por
ejemplo, duchas calientes, saunas o aplicaciones con temperatura
elevada

10. Definiendo….
Woods (2007)
-El calentamiento activo involucra algún tipo de actividad física.
a) El calentamiento general envuelve cualquier movimiento del cuerpo no
específico a la actividad a realizar ya sean globales como correr o andar
en bicicleta, o ejercicios analíticos de distintos segmentos corporales.
b) El calentamiento específico utiliza actividades y estiramientos que son
propias de la actividad a la cual uno se está preparando.
Las técnicas de calentamiento más efectivas parecen
ser las específicas, posiblemente debido al hecho que
imita la actividad que va a ser realizada.

11. Para quéee?????
A nivel muscular…
1) Velocidad aumentada de contracción y relajación muscular.
2) Mayor eficiencia mecánica por menor resistencia viscosa muscular
3) Utilización facilitada de oxígeno por los músculos porque la hemoglobina
libera el oxígeno más fácilmente a temperatura más alta.
4) Efecto similar de la temperatura sobre la mioglobina.
5) Transmisión nerviosa y metabolismo muscular facilitado con mayor
reclutamiento de unidades motoras.
6) Mayor riego sanguíneo en los tejidos activos.
(Katch y Mc Ardle 1996)

12. Para quéee?????
A nivel muscular…
1) Velocidad aumentada de contracción y relajación muscular.
2) Mayor eficiencia mecánica por menor resistencia viscosa muscular
3) Utilización facilitada de oxígeno por los músculos porque la hemoglobina
libera el oxígeno más fácilmente a temperatura más alta.
4) Efecto similar de la temperatura sobre la mioglobina.
5) Transmisión nerviosa y metabolismo muscular facilitado con mayor
reclutamiento de unidades motoras.
6) Mayor riego sanguíneo en los tejidos activos.
(Katch y Mc Ardle 1996)

13. Para quéee?????
- El flujo de sangre a los músculos y la elasticidad durante la realización de
ejercicio aumentarán con el calentamiento que consiste en correr y
realizar ejercicios de estiramiento
(Kato, 2000).
- La temperatura corporal aumentaría debido a la vasodilatación. Se ha
comprobado que el aumento de la temperatura en 1 °C disminuiría el
umbral de los mecanorreceptores y mejoraría la sensibilidad táctil
(Riemann, 2002).
- A partir de la entrada en calor y el calentamiento inducido, el tejido
muscular adquiriría propiedades viscoelásticas apropiadas -la oxigenación
sería mayor, y éstas alternativas podrían mejorar el funcionamiento de
receptores de movimiento y la sensibilidad cinestésica
(Bouet, 2000).

14. Para quéee?????
-La excitabilidad de los mecanorreceptores articulares y la velocidad de los
impulsos nerviosos aumentan por el ejercicio.
El calentamiento acorta el tiempo de reacción y el tiempo de respuesta
muscular, y aumenta la facilitación neuromuscular mediante el aumento de
la sensibilidad de los receptores implicados con el sentido de la posición
articular.
(Young, 2003).
-También la entrada en calor estimula la propiocepción.
El mantenimiento del equilibrio depende del estímulo visual, vestibular y
propioceptivo.
(Subasi, 2008).

15. Normativa...Controversia
1)Tiempo óptimo de entre 10 y 15 minutos de actividades
específicas sin llegar a la fatiga;
2)Altos niveles de adherencia a los ejercicios por parte de los
jugadores;
3)La realización de la actividad principal dentro de los 10-15
minutos posteriores a la entrada en calor para no perder sus
efectos.
-

16. Normativa...Controversia
4) El estiramiento estático no es beneficioso para ser utilizado
en la entrada en calor, en cambio el dinámico sí.
5) No deben ser sólo ejercicios de flexibilidad. Hay mejor
rendimiento en salto comprobado luego de entrada en calor
específica (a cargas bajas) vs sólo flexibilizando.
6) Las mejoras apuntan a fuerza máxima y fuerza potencia, no
así al rendimiento de fuerza resistencia
-

17. Normativas actuales
a) CALENTAMIENTO ACTIVO
El calentamiento activo debe incluir ejercicio moderado-intenso (80-100%
del umbral de lactato), el cual produce un aumento rápido de la
temperatura en 3-5 minutos, equilibrándose tras 20 minutos (incremento de
3-4º requeridos para un calentamiento óptimo).
En deportistas, un incremento de la intensidad de calentamiento (+30%)
junto con una reducción del tiempo de reposo tras éste de 35 a 15 minutos
resultó en una mejora de la potencia y del sprint.

18. Normativas actuales
b) LA PAP
La postactivation potentiation se consigue tradicionalmente con ejercicios
de fuerza a intensidades muy altas, entre 75-95% de la 1RM con periodos de
descanso entre 8 y 12 minutos.
Sin embargo, otros métodos inducen la PAP con contracciones isométricas
máximas y movimientos balísticos.

19. Normativas actuales
C) PREACONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO
Estudios muy recientes revelan un incremento del rendimiento con el uso del
precondiconamiento isquémico (IPC). Este método consiste en episodios
repetidos de isquemia muscular mediante el uso de un manguito o
“torniquete”, intercalados con periodos de reperfusión.
En un estudio llevado a cabo por Bailey, aquellos que hicieron IPC tuvieron
menores concentraciones de lactato y una mejora de 34 segundos en la
prueba de 5 km .

20. Normativas actuales
D)OPTIMIZACIÓN HORMONAL
Niveles elevados de testosterona se correlacionan con una mayor producción
de potencia. En estudios recientes se ha identificado un vínculo entre estos
niveles de testosterona (endógena) y la motivación y confianza del
deportista.
Se ha sugerido que una estrategia eficaz para promover niveles elevados de
testosterona antes de la competición y un mejor rendimiento es el visionado
de vídeos en los que el atleta ejecuta acciones con éxito, además de recibir
por parte del entrenador un feedback positivo.

21. Normativas actuales

30. De la recuperación
MAYO 2016

31. ÁREAS FUNCIONALES
La definición de áreas funcionales a diferentes niveles de
lactato nos permite:
 Determinar cargas de entrenamiento con alta especificidad.
 Optimizar la planificación y periodización de los ciclos de
trabajo de entrenamiento.
 Aumentar la eficiencia de los
procesos de recuperación.

32. Área Funcional REGENERATIVA
Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma.
Remoción de lactato facilitando la reconversión de
lactato a piruvato, proceso base para la recuperación
deportiva (proceso fisiológico más importante).
Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo
aeróbico de base.
Aumento de la temperatura corporal.

33. Área Funcional REGENERATIVA
Aspectos metodológicos:
Duración: 20’-30’.
Tipo: en general continuo estable
Pausa: -
Frecuencia: cada 6 hs.
Ventilación: Respiración suave.
Nivel de lactato: 0-2 mM/L
Combustible predominante: Grasas (>AGL) y oxidación
de ácido láctico.

34. Área Funcional SUB-AERÓBICA
Genera la mayor potencia de remoción de lactato.
Preserva la carga de glucógeno, utilizando grasas como
combustible principalmente.
Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica.
Mantiene la base aeróbica.
Preserva la magreza del individuo.
Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
Permite sostener intensidades más elevadas de
entrenamiento.

35. Área Funcional SUB-AERÓBICA
Aspectos metodológicos:
 Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausa).
 Tipo: continuo o fraccionado largo (10’ x 1’ de pausa).
 Pausa: 20”- 45”.
 Frecuencia: cada 6-8 hs.
 Ventilación: Suave (boca/nariz). Habla normalmente.
 Nivel de lactato: 2-4 mM/L
 Combustible predominante: Grasas (AGL y TG) y oxidación
de ácido láctico.

36. Área Funcional SUB-AERÓBICA
 Entrenando en esta zona se remueve más rápido lactato,
que en el área regenerativa.
 También entrenando en esta área se da la mayor tasa de
recuperación de glucógeno.
 Si se respetan los tiempos y volúmenes de entrenamiento,
se va a poder realizar todo lo demás:
permite hacer mayor velocidad y fuerza.
permite correr más a niveles más altos.
permite esforzarse al máximo en el mejor nivel posible.

37. Otros métodos y aspectos
 Masaje
 Crioterapia
 Cámaras hiperbáricas
 Nutrición
 Sueño

43. Muchas gracias!
kinefisiatriadeportiva@gmail.com
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