Grupos de alimentos y sus propiedades

CAPÍTULO 3
GRUPOS DE ALIMENTOS Y SUS PROPIEDADES

Cereales
Semillas y frutos secos
Carne, pescado, huevos
Lácteos
Legumbres
Frutas
Verduras
Algas
Aceites
Los endulzantes
AUTORIA: Lucía Redondo

© Asociación Vida Sana

Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos CAPÍTULO 3

CEREALES

“Y también sé que es muy distinto para el cuerpo comer
pan fino o grueso; trigo con cáscara o sin ella”
Hipócrates

1. INTRODUCCIÓN

Los cereales como base de una alimentación sustentadora de la salud deberían
constituir, al menos, el 50% de los alimentos diarios. Son la mejor fuente de
hidratos de carbono, aunque cada uno tenga sus peculiaridades.

Para aprovechar toda la energía vital del grano es necesario comerlo en su
forma integral. Los copos y harinas, además de perder su vitalidad son más
susceptibles a la oxidación de los lípidos que contienen. Al descascarillar los
cereales pierden la fibra, el germen y con él la mayor parte de vitaminas y de los
minerales necesarios para su metabolismo. Si fuera imposible consumir los
cereales integrales, se puede tomar un suplemento de germen de trigo (1 ó 2
cucharadas soperas al día) para suplir los nutrientes faltantes; no obstante,
siempre que sea posible de debe consumir el grano entero.

Los cereales integrales, convenientes en la dieta por lo citado en el párrafo
anterior, deben ser biológicos; si no es así, los pesticidas utilizados en su cultivo
quedan en mayor proporción en las cascarillas exteriores, por lo que pueden
resultar más peligrosos que los refinados.

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2. TIPOS DE CEREALES

Los cereales son el fruto de diferentes Gramíneas: trigo (Triticum), maíz (Zea
mays), arroz (Oryza sativa), avena (Avena sativa), cebada (Hordeum satirum),
centeno (Secale cereale) y mijo (Panicum miliaceum).

Existen otros granos que se parecen a los cereales pero que no pertenecen al
mismo género: alforfón o trigo sarraceno, quínoa o quinua y amaranto.

2.1 Trigo

Es el cereal más cultivado en el mundo. El trigo es un cereal que no resulta muy
digestivo, por lo que generalmente se ha consumido en forma de pan o pasta.
Con este cereal se elaboran muchos productos que se consumen de manera
elevada en la sociedad actual: pan, bollería, pastelería, pasta alimenticia... incluso
alimentos naturistas como el seitán.

El trigo espelta es una variedad de trigo muy antigua que no ha sufrido apenas
modificaciones; por lo que los nutrientes son mejor asimilados por nuestro
organismo y se digiere mejor. El bulgur, popular en Turquía, los Balcanes y
Armenia, no es una variedad de trigo, se trata de trigo germinado, precocido y
troceado.

2.1.1 Seitán
El seitán, producto originario de extremo oriente, se llama “carne vegetal”
porque además de su alto contenido en proteínas, su aspecto y textura
recuerdan al de la carne (sin presentar todos los inconvenientes de la
misma). El seitán es la proteína insoluble del trigo; el gluten.

Es un alimento adecuado para personas débiles, niños, ancianos y
embarazadas e incluso para diabéticos dada su práctica ausencia de

3


hidratos de carbono, ya que esa pequeña cantidad que contiene es casi todo
fibra. NO PUEDEN TOMARLO LAS PERSONAS CELIACAS.

Unos 200g de seitán cubren prácticamente los requerimientos proteicos
diarios, y prácticamente no aporta grasas; mientras que una carne asada
con la misma cantidad de proteínas, representa una ingestión elevada de
grasas (la mayoría saturadas).

2.2 Maíz

Es el cereal que tiene una naturaleza más fresca, ideal para a consumirlo en
verano en forma de polenta (sémola), copos o mazorca. Tiene un efecto
suavizante del intestino y contrarresta la acidez de estómago.

2.3 Arroz

De todos, es el cereal más equilibrado y de mejor asimilación. Por ser un
alimento muy energético y que no deja residuos metabólicos es la base de
muchas dietas curativas (es el que menos cantidad de proteínas contiene).

El arroz integral es preferible al blanco no solo por su fibra, sino también por su
interesante contenido en vitaminas y minerales. Existen muchas variedades de
arroz integral, como el arroz basmati, delicioso y aromático con un contenido en
vitaminas y minerales por encima del resto de variedades.

2.4 Avena

Por su alto contenido energético es ideal para personas que desarrollen gran
actividad física. Muy nutritiva, rica en grasas y proteínas. Los escoceses, que
tienen que soportar un clima frío, se han alimentado durante siglos con el

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“porridge” de este cereal. Su grano, es muy duro por lo que se suele consumir en
forma de copos.

Las personas con tendencia a producir mucosidades no deberían tomarla. Es
ligeramente laxante y su fibra (soluble) es muy útil para rebajar el colesterol.

2.5 Cebada

Contiene gluten. Tiene las proteínas de mayor valor biológico de los cereales
(no de otros granos) y es el que más glúcidos contiene. Es altamente depurativa,
especialmente para el hígado-vesícula biliar y las vías urinarias. En recetarios
antiguos ya aconsejaba el agua de cebada para blanquear manchas del cutis.
Remineraliza y mantiene el equilibrio hídrico del organismo. A partir de la malta
de cebada se elabora la cerveza y otras bebidas alcohólicas.

2.6 Centeno

Contiene menos cantidad de gluten que el trigo y también se utiliza para la
elaboración de pan. Contiene un bioflavonoide llamado rutina, que mantiene la
elasticidad de los vasos sanguíneos y fluidifica la sangre. Está indicado, sobre
todo, en alteraciones circulatorias.

2.7 Mijo

Es uno de los cereales más versátiles y antiguos. Genera calor en el organismo
(ideal para épocas frías), aunque no tanto como el trigo sarraceno; es el cereal
más alcalinizante; es muy rico en minerales (especialmente magnesio e hierro) y
lecitina; Tonifica el sistema digestivo y regula el azúcar en sangre. Además
contiene ácido silícico, necesario para conservar la piel, las uñas y el pelo en
buenas condiciones.

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2.8 Trigo sarraceno, trigo negro o alforfón

El trigo sarraceno no es un cereal, sino una poligonácea. Es originaria del
Cáucaso y es una de las primeras especies que fueron domesticadas y
cultivadas. Posee proteínas de alto valor biológico y es rico en hierro,
magnesio, fósforo, calcio y potasio. Genera calor en el organismo (ideal para
épocas frías) y contiene cantidades importantes del bioflavonoide rutina
(excelente para la fragilidad de los capilares sanguíneos). Alcaliniza. No
continene gluten. La pasta japonesa “soba” está hecha con su harina.

2.9 Quínoa o quinua

La quínoa no es cereal aunque tiene unas características muy parecidas al
mijo; es un grano que pertenece a la misma familia que las espinacas y la
remolacha. La quínoa ha sido durante milenios un alimento base en países
latinoamericanos, como Perú y Bolivia. La fuerza de los Incas se atribuía al
consumo regular de quínoa. Posee proteínas de alto valor biológico, es muy
digestiva, relativamente pobre en lípidos y con un mayor contenido en minerales
que otros granos, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio.

2.10 Amaranto

El amaranto tampoco es un cereal; pertenece a la familia Amarantacea.
Propiedades: alto contenido en proteínas (de alto valor biológico), es muy rico
en calcio, hierro, fósforo y magnesio.

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3. EL GLUTEN

El gluten es el término genérico que se concede a las proteínas insolubles en
agua que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y la avena. El gluten
está formado por glutelinas y prolaminas (desencadenantes de la reacción
inmunológica en la enfermedad celíaca). Contenido en prolamina: tigo (69%),
centeno (30-50%), cebada (46-52%) y avena (16%).

• Cereales y pseudocereales sin gluten: arroz, mijo, maíz, trigo
sarraceno, quínoa y amaranto.

• Cereales con gluten: cebada, avena, trigo (también sus variedades
kamut y espelta), centeno.

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SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Contienen entre un 15 y 25% de proteínas, entre un 40 y 50% de grasa
(insaturada, principalmente omega 6) y entre un 10-20% de hidratos de carbono.
Además, minerales y oligoelementos como el magnesio, el calcio, el hierro y el
cinc; así como vitaminas liposolubles Dado su alto contenido en grasas, que
pueden generar digestiones difíciles, su cantidad debería limitarse en función de
la capacidad hepático-digestiva de cada uno.

Las semillas y frutos secos son ricos en grasas pero no contienen nada de
colesterol, y además, contribuyen eficazmente a reducir su nivel en la sangre.
Protegen la salud del corazón, al reducir el riesgo de padecer enfermedades de
las arterias coronarias; esto ha sido demostrado en personas que consumen
frutos secos en sustitución de otros alimentos grasos.

No provocan obesidad, sino pérdida de peso cuando sustituyen a otros
alimentos ricos en calorías de la dieta; a igualdad de calorías, engordan menos
que otros alimentos ricos en grasas. Son bien tolerados por los diabéticos,
debido a su escasa proporción de hidratos de carbono. No producen ácido
úrico.

Son alimentos que requieren una buena masticación, por lo que enteros
resultan poco apropiados para niños y ancianos, quienes los pueden ingerir
triturados en forma de pasta o crema. Sobre todo los frutos secos, pueden
producir intolerancias y alergias en los niños, de hecho, no se recomienda
introducirlos en la alimentación infantil antes de los 18 meses (triturados) y 36
meses (enteros), y en cualquier caso hacerlo muy poco a poco.

El sésamo, también llamado ajonjolí, es la semilla de una planta oleaginosa. Es
muy rico en ácidos grasos poliinsaturados (omega 6), y en lecitina (ayuda a
mejorar el rendimiento intelectual y a disminuir el colesterol). Su consumo
cotidiano supone un aporte complementario de minerales (calcio, zinc, fósforo,

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hierro y magnesio) y vitaminas (tiamina, riboflavina y vitamina E). Contiene un
elevado porcentaje de proteínas y es particularmente rico en los aminoácidos
metionina y triptófano. Las semillas se deben comprar crudas y tostar ligeramente
en una sartén removiendo para que el tostado sea homogéneo; se deben
consumir molidas para poder asimilar bien todos sus nutrientes.

Las semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 6
y, en menor cantidad omega 3) y en lecitina. Destacan en un oligoelemento, el
zinc, importante para el crecimiento, piel, uñas y pelo, visión... También es rica en
carotenos (provitamina A).

Las semillas de lino destacan en su contenido en fibra soluble e insoluble,
por lo que son útiles como laxantes, para disminuir el colesterol o para
disminuir el índice glucémico de los alimentos. Para obtener estos beneficios, la
mejor manera de preparar las semillas es: 1 cucharada sopera remojada en
agua durante toda la noche (al día siguiente consumir semilla y agua), o bien, 1
cucharada sopera de semillas de lino molidas con las tres comidas. Son muy
ricas en ácido linolénico (serie omega 3), por lo que es útil para aportar este
tipo de ácidos grasos esenciales para personas vegetarianas: para esto es muy
útil el aceite de lino (la cantidad que hay que aportar para cubrir las
necesidades es de una cucharada sopera al día). También son ricas en
minerales como potasio, fósforo, magnesio..., oligoelementos y lecitina.

Las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega
6), vitamina E, lecitina y minerales. Para obtener estos beneficios,
especialmente el aporte de minerales, se deben consumir naturales (sin sal).

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CARNE, PESCADO, HUEVOS

“Las dietas con grandes cantidades de carne que se consumen en las ciudades
exigen importantes extensiones dedicadas a pastos, tierras que darían de
comer de ocho a diez veces más personas si se empleasen en la agricultura”.
Pedro Ródenas

1. CARNE

En este curso no se desarrolla la inclusión de este alimento dentro de una
dieta equilibrada por la siguiente razón: se trata de un alimento poco ecológico.
Más de la mitad de las proteínas vegetales producidas cada año sobre la tierra se
emplean para alimentar a los animales; y la tercera parte de la pesca sirve para
fabricar harina para alimentar el ganado. El animal es un mediocre transformador
de la energía alimenticia que consume; para obtener un kilo de carne animal hay
que utilizar entre dos y diez kilos de proteínas vegetales. Este tema se desarrolla
en el capítulo 4.

Las mejores carnes: La carne de ave es preferible a la de vacuno; sus grasas
son menos saturadas y además, se pueden eliminar casi por completo si se quita
la piel y las acumulaciones adiposas. Los análisis de laboratorio revelan que los
cerdos que viven en libertad y son alimentados con bellotas contienen grandes
cantidades de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico).

2. PESCADO

La elección del pescado en pequeñas cantidades como fuente de proteínas
de alta calidad, es mejor que la carne. Las proteínas son de mejor digestión y,
además, son de mayor valor biológico. Contienen menos purinas que las

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carnes. En cuanto a las grasas, son de mejor calidad que las de la carne;
tienen alta cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (EPA y DHA),
por lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares, y además
contienen menos colesterol.

Como nuestros mares están contaminados, los peces que en ellos habitan
acumulan residuos tóxicos, especialmente metales pesados como el mercurio.
Como los tóxicos se acumulan en la grasa habitualmente se deben consumir con
preferencia pescados blancos de mar a dentro y de especies cuyo tamaño no sea
muy grande.

3. HUEVOS

El mejor huevo es el ecológico, ya que, si no es así, se acumulan numerosas
sustancias indeseables como hormonas, pesticidas, etc. Como fuente de
proteínas de alto valor biológico es el alimento ideal, ya que contiene todos los
aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. La fracción lipídica es
buena en comparación con las carnes, ya que contiene grasas más
insaturadas; es rico en colesterol y en lecitina. En la clara, existen una serie de
antinutrientes (impiden la asimilación de algunos nutrientes) que desaparecen
con la cocción.

En la década de los setenta comenzó a extenderse en todo el mundo un
exagerado temor al colesterol, por su implicación en el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares; el huevo, como alimento de elevado contenido
en colesterol, comenzó a descender su consumo considerablemente en los
países occidentales. Actualmente, a través de estudios, se sabe que el
consumo de huevos no influye directamente sobre los valores de colesterol
sanguíneo, con lo cual, sobre el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.

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No obstante, el huevo es un alimento que puede sobrecargar el hígado, con lo
cual, es necesario controlar su consumo en personas que padezcan de él. En
realidad, en estos casos, hay que llevar a cabo una dieta equilibrada y sin
alimentos que congestionen al hígado. La forma de cocción más saludable y de
mejor digestión es la del huevo pasado por agua.

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LÁCTEOS

“En ocasiones pienso, ¿bebería la leche del pecho de
una mujer a quien ni siquiera conozco? -No.
Así que me digo, ¿porqué tendría que beberme la de una vaca?”
Devon Auki

1. ¿QUÉ ES LA LECHE?

La leche es una secreción producida por una glándula interna de las hembras
de los mamíferos, inmediatamente después del parto. Tiene una función muy
concreta: la de alimentar durante los primeros meses de vida a sus crías y de
transmitir la primera inmunidad (las primeras defensas orgánicas) protegiéndolas
de las infecciones. La leche de cada especie tiene sus características propias.

La propia fisiología se encarga de suprimir la secreción de la leche cuando la
cría ya no la necesita. Y esto ocurre en sincronía, a la vez que la madre
desciende la producción láctea, la cría disminuye la capacidad para digerirla. La
capacidad para digerir la leche se pone de manifiesto por la presencia de una
enzima (la lactasa) que permite la digestión de un componente de la leche (la
lactosa); esta enzima desaparece cuando deja de ingerirse leche, ya que no hay
ningún otro alimento que contenga lactosa. Es decir, todos los mamíferos se
alimentan de la leche materna mientras dura el periodo de lactancia que termina
cuando tienen dientes suficientes como para comer otro tipo de alimentos,
terminado el cual ya no podrían hacerlo aunque quisieran, puesto que la
naturaleza no lo ha previsto así.

Para que nosotros podamos tomar leche hemos de hacer criar regularmente a
vacas, ovejas y cabras para mantenerlas constantemente en situación de
lactancia; y separar de ellas a sus crías. Y para poder digerirla tenemos que
pertenecer a una raza en la que tradicionalmente se haya consumido leche.

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2. HISTORIA DEL CONSUMO DE LECHE

Países que tradicionalmente NO han consumido leche:
• Ninguna zona del Planeta antes de la aparición de la ganadería (hace
unos 10.000 años).
• Países asiáticos.
• Totalidad de Oceanía (hasta 1788 con la llegada de los ingleses a
Australia).
• La totalidad de Nuevo Mundo (hasta la llegada de Colón 1540).
• África Central.

Países que consumen leche:
• Los hindúes.
• Los europeos.
• Los americanos (descendientes de europeos).

El elevado consumo de leche de vaca, comenzó en Dinamarca, en la 2ª mitad
del siglo XIX, cuando se quintuplica la producción láctea, coincidiendo con la
aparición de la pasteurización (año 1900). Con la industrialización se dispara el
consumo en Europa.

3. LO QUE DICE EL SENTIDO COMÚN

• La leche es para mamarla, es para los lactantes. En cuanto se pone en
contacto con el aire se oxida y se contamina.
• No hay en la naturaleza ningún animal mamífero que por voluntad propia
mame de adulto.
• La composición de la leche es diferente para cada tipo de mamífero.
• Nos alimentamos de lo que asimilamos, no de lo que comemos.

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Ritmo de crecimiento (días
Animal Proteína (g/100ml)
para doblar el peso)
Humano 1,2 180
Caballo 2,4 60
Vaca 3,3 47
Cabra 4,1 19
Perro 7,1 8
Rata 11,8 4,5

Tabla 1: David Román, Leche que no has de beber, 2003

4. COMPOSICIÓN DE LA LECHE DE VACA

• Agua: 88%
• Proteínas: 3% caseínas (82%) y lactoalbúminas
• Lípidos: 3,5% la mayor parte grasas saturadas, colesterol
• Glúcidos: 4,7% lactosa
• Minerales: 112,57mg Ca; 90,98mg P; 148mg K; 45mg Na...
• Vitaminas: vit. A, vit. C, vit. grupo B (B12, B9), vit. E
• Hormonas y factores de crecimiento
• Otros: microorganismos, glóbulos blancos, antibióticos, pesticidas.

4.1 Proteínas: caseína

El bebé humano asimila totalmente las caseínas de la leche de su madre, pero
no puede hacer lo mismo con las caseínas de la leche de vaca, que pasan al
intestino delgado parcialmente digeridas, debido al efecto neutralizador que
ejerce la leche sobre la acidez estomacal necesaria para su ruptura. Este

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problema se agrava en los adultos, ya que con la edad disminuye la cantidad de
renina gástrica, que es la primera enzima necesaria para comenzar la digestión
de la caseína.

La caseína no hidrolizada es una sustancia viscosa (se emplea como
pegamento en relojería y en carpintería), que en algunas personas se deposita en
los intestinos, impidiendo la absorción de otros nutrientes y contribuyendo a la
fatiga crónica y a alteraciones intestinales diversas. En esta situación, el sistema
inmunitario se activa al reconocer estos péptidos como extraños.

Cuando se dan ciertas condiciones, estos péptidos pueden atravesar la barrera
intestinal. Para ello, debe haber una hiperpermeabilidad intestinal (el intestino
deja pasar sustancias de tamaño más grande de lo normal); es una alteración
que aparece en todos los niños pequeños, en situaciones de estrés, con la mala
alimentación y con la toma de medicamentos (antibióticos y antiinflamatorios).
Una vez que los péptidos de la caseína han entrado al torrente sanguíneo, el
sistema inmunitario genera anticuerpos para intentar eliminar este cuerpo
“extraño” para él. Esta situación desencadena una serie de alteraciones en el
organismo.

Alteraciones que pueden aparecer por los péptidos de la caseína:
• Problemas intestinales.
• Alergias respiratorias. Asma.
• Alergias cutáneas, eccemas, dermatitis
• Disminución de la respuesta inmunitaria
• Enfermedades de la esfera ORL1
• Enfermedades antoinmunes2: nefrosis infantil3, diabetes juvenil4...
• Congestión hepática

1
Gauvin. Las enfermedades de garganta, nariz y oídos se deben al elevado consumo de leche
y yogures. Quotidien du medicine 1992.
2
Seignalet J. La poliartritis reumatoidea. La alimentación, la 3ª medicina. 2ª ed. Barcelona:
Integral; 2005.
3
Deling. La nefrosis infantil remite al ser suprimida la leche. Clin. Res. (USA) 1975.
4
Dosh. La ingesta de leche animal es responsable del aumento de la diabetes infantil en los
años 60. New England Journal of Medecine (Toronto) 1992.

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En resumen: los lácteos tienen un alto contenido en antígenos que "agotan" el
sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables a las infecciones y a
enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico.

4.2 Glúcidos: la lactosa

Químicamente la lactosa es un disacárido (galactosa + glucosa) que el
organismo tiene que hidrolizar para poder utilizarlo. La hidrólisis se realiza por
una enzima (la lactasa), que va desapareciendo con la edad, más o menos
rápidamente según la raza. En los pueblos de color, que tradicionalmente no han
sido consumidores de leche, la pérdida es total en torno a los tres años, mientras
que en la raza blanca va disminuyendo lentamente a partir de los 3 años,
prolongándose en los habitantes de países tradicionalmente muy consumidores
de leche.

En las personas carentes de lactasa o con bajos niveles de la misma, la lactosa
no hidrolizada pasa a la parte inferior del intestino donde es fermentada por
distintas bacterias. Puede producir problemas como meteorismo, flatulencia y
diarrea líquida. Es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa. Hay muchas
personas que tienen niveles ligeramente bajos de lactasa (sin llegar a estar
diagnosticados como intolerantes). Es de destacar que la alergenicidad de las
proteínas de la leche de vaca es sinérgicamente aumentada por la reacción de la
lactosa.

Además, según algunos estudios, la galactosa presente en la leche puede
causar opacidad del cristalino en personas sensibles.

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4.3 Lípidos

La concentración de grasa en los derivados de la leche entera es superior a la
de las carnes más grasas que, al igual que en ellas, son saturadas en su mayor
parte. Los ácidos grasos de la leche tienen un poder aterogénico por encima de
los ácidos grasos de las carnes de ternera o de vaca, además contiene colesterol.
Los lácteos contienen ácido araquidónico, un ácido graso que en las células es
precursor de prostaglandinas de tipo 2, mediadoras en los procesos inflamatorios.

Las cosas empeoran con la industrialización. La pasteurización hace las grasas
más saturadas, y la homogeneización facilita el paso a través de las paredes
intestinales de las finísimas partículas de grasa sin previa digestión, lo que hace
que se eleven los niveles de colesterol, de grasas saturadas y de hormonas en la
sangre.

4.4 Otras sustancias

En general todos los animales de granja son brutalmente explotados por la gran
industria. Las vacas no son una excepción. Gran parte de las vacas lecheras se
crían en unas lamentables condiciones: hacinamiento, suciedad, ordeño
intensivo, mala alimentación, embarazos forzados, administración de hormonas,
antibióticos y tranquilizantes. El productor busca una “súper vaca”. La vaca
lechera moderna es criada, alimentada, medicada, inseminada y manipulada para
un solo fin, producir más leche. Debido a que las vacas están produciendo
cantidades de leche que la naturaleza jamás previó, el resultado obtenido es la
mastitis o inflamación de las glándulas mamarias. Su tratamiento requiere el uso
de antibióticos y se han encontrado restos de ellos y de las hormonas en
muestras de leche y de lácteos.

Cualquier mamífero lactante excreta toxinas a través de su leche. Éstas incluyen
pesticidas, antibióticos, productos químicos, hormonas e incluso glóbulos blancos
procedentes de las mastitis, lo que vulgarmente llamamos pus (la ley permite que

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la leche contenga entre un millón y millón y medio de glóbulos blancos por
mililitro). También podemos encontrar en la leche de algunas vacas virus y
bacterias (o al menos las toxinas por ellos producidas) de enfermedades
frecuentes en el ganado bovino (leucemia, tuberculosis e inmunodeficiencia).
Además de estos tóxicos “naturales” están los añadidos por la industria láctea.
Por ejemplo la vitamina D sintética, que en sobredosis es tóxica, o los numerosos
aditivos autorizados (en España se permiten hasta 30 diferentes para los
yogures).

Para aumentar la producción de leche, se suele utilizar una hormona sintética
obtenida por ingeniería genética, la hormona de crecimiento bovino recombinante
(rBGH), que hace aumentar hasta 10 veces los niveles de IGF-I, un factor de
crecimiento que se encuentra en la leche naturalmente. La IGF-I es una hormona
semejante a la insulina pero con funciones de crecimiento; la bovina y la humana
son idénticas. Numerosos estudios demuestran una relación entre la IGF-I y el
desarrollo de diversos tumores (tiroides, huesos, riñones, mamas, etc).

Además de las hormonas de crecimiento, en cada sorbo de leche encontramos
un auténtico cóctel de otras hormonas: pituitarias, hipotalámicas, esteroideas,
pancreáticas, tiroideas, paratiroideas, adrenales y sexuales. De estas últimas, la
progesterona está implicada en el desarrollo del acné y los estrógenos en las
alteraciones del aparato reproductor femenino.

Los lácteos no sólo aumentan nuestro nivel de tóxicos, sino que, además,
dificultan la eliminación de los mismos. Las descargas biliares excesivas pueden
producir úlceras y malestares del sistema digestivo, la leche las disminuye, razón
por la que muchas personas dicen encontrarse muy bien tomándola. Pero este
supuesto beneficio tiene sus inconvenientes. La bilis y las sales biliares son los
transportadores naturales de los tóxicos eliminados por el hígado, que verán sus
posibilidades de salida disminuidas.

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5. DERIVADOS LÁCTEOS

El requesón es, seguramente, el derivado lácteo más sano; su elaboración parte
del suero de la leche, evitando así la presencia de la caseína. Los yogures, en
cambio, contienen caseína, aunque no en tanta cantidad porque ha sufrido un
proceso de digestión parcial. En el caso de los quesos curados, ya no hay
presencia de caseína (los microorganismos rompen los enlaces de aminoácidos)
ni de lactosa (se ha transformado en ácido láctico); pero contienen sal, grasas
saturadas, colesterol, aminas hipertensoras (tiramina e histamina), sustancias
aromáticas (procedentes de la descomposición de las aminoácidos), irritantes y
tóxicas productoras de jaquecas, eccemas y alergias.

6. ¿SON LOS LÁCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO?

Los lácteos no son una buena fuente de calcio. El doctor americano William
Ellis, afirma que después de realizar más de 25.000 análisis de sangre halló
que los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la
costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día.

Un extenso estudio epidemiológico realizado en China Popular y Taiwan
sobre varios centenares de factores alimenticios y psicosociales5, demuestran
entre otras cosas el papel desmineralizante de la leche animal en el adulto.
Cuando los chinos introducen la leche en sus dietas, se produce un aumento
de la osteoporosis. Este hecho parece paradójico, puesto que los chinos
bebedores de leche consumen cuatro veces más calcio que los chinos que no
la ingieren. No deberíamos sorprendernos por estos resultados, es bien
conocido que la osteoporosis es una enfermedad de los países

5
Chen J., Campbell T.C., Li J., Peto R. Oxford University Press / Cornell Universiyt Press,
People´s Medical Publishing House 1991.

20


occidentalizados, fuertes consumidores de productos lácteos, que
supuestamente la previenen.

Según el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los Ángeles), la
osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin
haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta pérdida de calcio
puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas
de los lácteos.

Además, el calcio es generalmente mejor asimilado y utilizado por el cuerpo
cuando es ingerido en una relación aproximada 2:1 con respecto al fósforo, y
los lácteos tienen contenidos relativamente altos de fósforo en relación al
calcio. Por otra parte, hay que tener en cuenta que un exceso de calcio podría
acumularse en los riñones o en el sistema cardiovascular.

Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberíamos
poner más atención en los productos que alteran el metabolismo del calcio en
lugar de tomar más lácteos e incluir en nuestra dieta buenas fuentes de calcio
como por ejemplo: algas, frutos secos, semillas y hojas verdes especialmente
coles6.

7. ALTERNATIVAS VEGETALES

En realidad, podemos alimentarnos perfectamente, sin tener carencias de
ningún tipo, prescindiendo de los lácteos. La necesidad de sustituir los lácteos
por otros alimentos responde a dos razones: una la preocupación por el calcio;
y la otra, el apego psicológico al “amamantamiento” diario. Del calcio nos
tendríamos que preocupar de las pérdidas más que del suministro, e incluir en
la dieta una buena cantidad de verduras (repollo, brócoli, nabizas...).

6
R.P. Heaney, C. M. Weaver. Calcium absorption from kale. Am. J. Clin. Nutr. 1990, 51: 656-657.

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Para aquellos que necesitan seguir tomando un líquido blanco de sabor dulce
suave, existe una amplia variedad de leches vegetales. Podemos obtener
sabrosas y nutritivas “leches”:

• Bebida de soja: contiene proteínas, grasas insaturadas, isoflavonas,
lecitina...
• Bebida de arroz: es la más digestiva. Es rica en hidratos de
carbono.
• Bebida de avena: rica en fibra (soluble), proteínas, grasas
insaturadas...
• Bebida de sésamo: rica en calcio, grasas insaturadas, minerales...
• Bebida de frutos secos: ricas en proteínas, grasas insaturadas...

22


LEGUMBRES

“Los mejicanos acompañan sus tortillas de maíz con fríjoles, los costarricenses
es el arroz con fríjoles, en China o Japón es el arroz con soja, en el norte de
África es el trigo en forma de sémola (cuscús o bulgur) con garbanzos, en el
norte de la antigua Europa es el trigo o el mijo con lentejas, y en nuestra cocina
mediterránea es el arroz con habichuelas”.
Olga Cuevas

1. INTRODUCCIÓN

Las legumbres son incomestibles en su estado natural debido a que contienen
sustancias tóxicas y además son indigestas. Esto obliga a someterlas a algún
tipo de proceso antes de comerlas: remojo y cocción, germinación,
fermentación, procesado industrial.

2. PROPIEDADES COMUNES

Las legumbres contienen más cantidad de glúcidos que los cereales, y están
formadas mayoritariamente por almidón (47-61%), excepto la soja que tiene
menor porcentaje (23,5%).

Fibra: Contienen celulosa y hemicelulosa, pero sobretodo oligosacáridos no
asimilables (rafinosa, estaquiosa y verbascosa), que son los responsables de
las típicas flatulencias.

Son ricas en proteínas, aunque deficientes en dos aminoácidos esenciales, la
metionina y el triptófano, excepto la soja, que es la legumbre que tiene

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proteínas de mayor valor biológico. Si se complementan con cereales, se
consigue aportar los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.

El contenido en lípidos es bajo (2%), con excepción de la soja.

Las leguminosas con buenas fuentes de vitaminas del grupo B: son ricas en
tiamina, niacina y ácido fólico, sobretodo. Entre los minerales en las legumbres
destacan: calcio, magnesio y hierro. Su asimilación es más baja que en otros
alimentos por la acción de la fibra.

Por sus propiedades, son muy adecuadas para reducir el colesterol, para
diabéticos por su bajo índice glucémico y para personas con estreñimiento por
su elevado contenido en fibra. Están contraindicadas para los artríticos,
gotosos y reumáticos por su gran riqueza en purinas, sobre todo la soja.

3. LA SOJA Y SUS DERIVADOS

Es muy importante resaltar que se trata de un alimento originario del
continente asiático, y sabemos que no se da (de forma natural) en nuestra
tierra. Curiosamente, no ha sido hasta los últimos 20 años cuando su uso se ha
extendido por el resto del mundo. Siguiendo una visión ecológica, deberíamos
consumir siempre alimentos de la zona para asegurar la salud humana y la
ambiental.

Durante milenios, la soja ha sido el principal aporte de proteínas de los
orientales, mientras que en occidente nos hemos limitado a la carne, pescado,
leche, legumbres y huevos. Las antiguas civilizaciones de China, India y Japón
apenas consumían carne porque la consideraban un alimento impuro, y a lo
sumo incluían pescado en su dieta. Su sabiduría holística, no obstante, les
llevó a conocer la riqueza de la soja, y con ella elaboraron un sinfín de recetas

24


y derivados que la convirtieron, junto con el arroz en la base de su rica
gastronomía.

La soja no debe tomarse directamente hervida en grandes cantidades, sino
que requiere una serie de procesos especiales que la tradición oriental ha
mantenido en la actualidad.

Tiene una extraordinaria riqueza en proteínas de gran valor biológico. Su
contenido en proteínas es dos veces el de la carne de vaca, cuatro el de los
huevos (un kilo de soja equivale a cinco docenas de huevos), cinco o seis
veces el de pan, doce el de la leche y dos el del queso. También es muy rica
en purinas. Es rica en grasas poliinsaturadas (9,1%), monoinsaturadas (3,5%)
y lecitina.

Por su gran riqueza nutritiva la soja es especialmente útil para enriquecer y
complementar la cocina vegetariana, aunque nunca debe tomarse en exceso.

3.1 Los antinutrientes

“Una molécula de naturaleza proteica de la soja, interfiere en la absorción
intestinal del hierro, con excepción de los productos fermentados: miso y
tamari” Am. J. Nutr. 1990; 51:873-80; las proteínas de la soja no solo impiden la
absorción intestinal del hierro que ella misma contiene, sino también el de los
alimentos que se ingieran en la misma comida. Además, contiene un elemento
que interfiere con la absorción del yodo, por lo que no se aconseja en casos de
hipotiroidismo; razón por la que sería conveniente consumir la soja con algas
(ricas en yodo). También contiene otros antinutrientes como la antitripsina y la
hemaglutinina, que entre otras acciones, son inhibidores del crecimiento.

Todos estos antinutrientes se eliminan tras la fermentación, pero difícilmente
con la cocción.

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3.2 La soja y la menopausia

Los alimentos derivados de la soja están indicados para las mujeres que han
llegado a la menopausia. Alivia los problemas típicos de esta etapa como los
sofocos, la ansiedad y la sequedad vaginal. Esto se debe a unas moléculas, las
isoflavonas, similares en cuanto a su acción a los estrógenos, muy útiles para
evitar los indeseados efectos de la menopausia (sofocos, trastornos del humor,
osteoporosis).

3.3 El exceso de consumo de soja

Actualmente, la soja se anuncia como un alimento milagroso que alimentará
al mundo a la vez que prevendrá y curará muchos tipos de enfermedades. En
realidad, existe una enorme controversia entre los beneficios que presenta y las
desventajas de su consumo; se han descrito gran cantidad de estudios
científicos demostrando ambas posturas.

Aunque se piensa que la soja es un alimento muy consumido es los países
asiáticos; en realidad, se empezó a consumir cuando se descubrió la manera
de fermentarlo (antes se cultivaba para enriquecer el suelo).

Además, el hecho de que los japoneses tengan tasas más bajas de cáncer de
los órganos reproductores, podría ser debido a otros factores dietéticos y estilo
de vida: ellos comen menos carne con grasa, más pescado y vegetales, y
menos alimentos enlatados o procesados que en una típica dieta occidental.
Los asiáticos tienen una incidencia mucho mayor de cáncer de la tiroides y del
aparato digestivo, incluyendo cáncer de estómago, de páncreas, de hígado, y
de esófago.

El excesivo consumo de esta legumbre se ha relacionado con alteraciones de
la función tiroidea y con algunos tipos de cáncer, como la leucemia infantil,
cáncer de estómago y cáncer de vejiga.

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3.4 Los derivados

La soja amarilla es la materia prima para la obtención de varios productos
derivados: unos sin fermentar (soja texturizada, leche de soja y tofu), otros con
una fermentación que sólo afecta a los hidratos de carbono (yogur) y otros con
fermentación más completa (tempeh, miso y tamari). La soja fermentada no
tiene los inconvenientes de la no fermentada.

3.4.1 Miso
En Japón existe una gran tradición de distintos miso; solían estar
reservados a la aristocracia y a los samurais por considerarse alimentos
divinos.

Se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentación de la soja
pura (hatcho miso) o en combinación con arroz blanco (kome miso), arroz
integral (genmai miso) o cebada (mugi miso). Para conseguir la
fermentación, se inocula Aspergillus Orizae, Aspergillus soyae y
saccaromices rouxi.

En el proceso de fermentación se dan una serie de procesos: hidrólisis de
proteínas (se eliminan las sustancias antinutrientes) y se desarrollan
enzimas digestivas, por lo que tiene propiedades para mejorar la digestión.

También alcaliniza la sangre, una condición muy importante para el
organismo. Esta misma propiedad favorece la circulación y elimina el
cansancio, a la vez que ayuda a eliminar con mayor efectividad los residuos
tóxicos provenientes de la polución ambiental. Además, existen estudios que
demuestran que el miso previene el cáncer, especialmente el de estómago.
El miso parece también proteger de las radiaciones; tras la explosión de las
bombas atómicas de Hiroshima y Nagasaki, el profesor Kazumitsu
Watanabe mostró que el miso reduce la destrucción de las células del
intestino delgado que son especialmente sensibles a las radiaciones. Uno de

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sus componentes, la cibicolina, se une con las partículas radiactivas o
contaminantes y facilita su expulsión del organismo.

Al margen de sus propiedades terapéuticas, cualquier clase de miso se
puede utilizar para condimentar las comidas, el hatcho de sabor más fuerte
es más apropiado para el invierno y los otros para épocas más cálidas.
Aunque están elaborados con sal, esta sal ha estado en contacto con el
alimento durante mucho tiempo, lo que hace que al ingerirla se vaya
absorbiendo mucho más lentamente que la sal normal.

El miso debe consumirse tal cual sin pasteurizar ni hervir, para que
conserve la fuerza enzimática, y será utilizado como condimento (a razón de
una cucharadita pequeña por taza) para preparar sopas y consomés, no
como fuente de proteínas.

3.4.2 Tamari y shoyu
El tamari se obtiene exclusivamente de la soja y el shoyu de la soja y algún
cereal. En japonés significa “fuente de vida” es la salsa de soja por
excelencia. Se realiza a partir de la fermentación de la soja con agua y sal
durante unos 20 meses. Esta salsa se obtiene de la parte líquida que
aparece en la fermentación para la obtención del miso. Es un líquido de color
oscuro y sabor a "caldo de carne" por efecto de la hidrólisis de las proteínas
donde se libera ácido glutámico. Contiene entre un 10 y un 18% de sal,
pudiendo reemplazar la sal en cualquier preparación culinaria.

3.4.3 Tofu
Se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados, triturados
con agua y filtrados hasta conseguir la leche de soja (no está fermentado). A
esta leche una vez cocida, se le añade un coagulante, normalmente cloruro
de calcio o de magnesio. El requesón semisólido obtenido, se separa del
suero líquido y se prensa para terminar de eliminar el suero.

3.4.4 Tempeh

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Es un producto que se obtiene a partir de la fermentación de la soja y es
originario de Indonesia. Este proceso proporciona una serie de ventajas:
tiene una mejor digestión y un mayor valor nutritivo. Contiene
aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la carne.

3.4.5 Soja texturizada
Es un concentrado de proteína que se obtiene a partir de la soja. Se elimina
el aceite y la piel de la soja y se le somete a una serie de procesos (alta
temperatura, presión, texturización, presión) hasta conseguir un producto
especialmente rico en proteínas (también más rico en antinutrientes).

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FRUTAS

Están formadas mayoritariamente por agua. Se trata de un agua “viva”, pura,
no contaminada, que lleva en disolución numerosas sustancias biológicamente
activas.

Los azúcares más abundantes son la fructosa y la glucosa, que pasan
directamente a la sangre sin necesitar ser digeridos, por lo que proporcionan
energía de forma rápida.

Minerales: especialmente potasio, magnesio, calcio y hierro. Vitaminas:
especialmente vitamina C y provitamina A, que son potentes antioxidantes.
También contienen ácidos orgánicos: son compuestos orgánicos que se
concentran habitualmente en los frutos de numerosas plantas; los más
abundantes son: cítrico (abunda en las frutas cítricas), málico, tartárico... Todos
ellos influyen en el sabor y el aroma de las frutas, muchos de ellos son
antisépticos.

Existen otros elementos fitoquímicos que son potentes antioxidantes, como
los terpenos (entre ellos los carotenoides) y los compuestos fenólicos.

Las frutas, en general, tienen naturaleza fresca (refrescan al organismo), por
lo que a personas que tienen debilidad digestiva no se les recomienda tomarlas
después de comer, ya que “enfrían” el estómago. Además, la digestión de las
mismas es más rápida que el resto de la comida y pueden sufrir
fermentaciones en el sistema digestivo.

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VERDURAS

"Gracias al consumo de coliflor,
los romanos no han necesitado médico durante diez siglos."
Marco Porcio Catón

1. INTRODUCCIÓN

Numerosos estudios han demostrado que la ingestión regular de verduras,
especialmente las de hoja verde y las amarillo-anaranjado, ayudan a
protegernos del cáncer y a la eliminación de tóxicos.

Las crucíferas (col, brécol, coliflor, coles de Bruselas y nabos) contienen
compuestos sulfurosos, que otorgan un aroma y sabor típicos a estas plantas y
son los responsables de su efecto anticancerígeno. La col es especialmente
rica en L-glutamina, que es un poderoso agente cicatrizante y es el
responsable de la fama que tiene el uso del jugo de col para curar las úlceras
digestivas.

El ajo y la cebolla contienen organosulfurados (alicina y aliina), que tienen
poder antiséptico y son buenos aliados del sistema circulatorio. La cebolla
contiene un flavonoide llamado quercetina, potente antioxidante,
antiinflamatorio y anticancerígeno.

El color verde de las hojas es debido a una sustancia casi mágica, la
clorofila, gracias a la cual la planta “transforma” la energía del sol en energía
nutritiva. Muchas son las virtudes de esta especial molécula: antibactericida,
antiinflamatoria del colon, cicatrizante de úlceras digestivas; otras son a nivel
externo en forma de cataplasmas, como cicatrizante de heridas, desinfectante,
antiinflamatoria y antitérmica.

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En las verduras amarillo-anaranjadas y en las de hoja oscura se encuentran
beta-carotenos y otros pigmentos carotenoides que inhiben el desarrollo de
tumores, especialmente los de pulmón y piel. Por ejemplo, el tomate es rico en
licopeno, potente antioxidante.

Existen muchas otras propiedades de las hortalizas. Por ejemplo, el jugo de
patatas crudas se utiliza para calmar la acidez del estómago; los nabos
fluidifican las mucosidades y son expectorantes, especialmente los picantes; y
la alcachofa y cardo estimulan la secreción biliar.

Las verduras deberían estar presentes en cada comida y su utilización
marcada por la siguiente lógica:
• Siempre frescas. Las propias de la estación.
• Cocidas en las épocas frías y crudas en las calientes.
• Predominancia de las raíces y cocidas para las dietas fortalecedoras, y
de hojas y crudas para las depurativas.

4. ALGUNAS SUSTANCIAS INDESEABLES

La solanina, presente en hortalizas de la familia de las solanáceas: patatas,
berenjenas, pimientos y tomates. Esta sustancia tiene un efecto calcificador
(formador de piedras y endurecimientos), por lo que sobre todo se debe
eliminar en casos de reumatismos y en la fibromialgia.

El ácido oxálico, presente en muchas verduras, especialmente en acelgas,
espinacas, remolacha, frutos secos... Dificulta la absorción de minerales (hierro
y calcio) y favorece la formación de cálculos renales. Desaparece en gran parte
al desechar el agua de cocción.

32


ALGAS

1. INTRODUCCIÓN

Las algas son vegetales acuáticos que se consumen como alimento.
Evolutivamente son los vegetales más antiguos, por lo que la asimilación de sus
nutrientes es excelente. Figuran entre los productos de la naturaleza más ricos en
hierro y calcio. También son importantes las cantidades que presentan de
vitaminas, aminoácidos, enzimas, y de prácticamente todos los oligoelementos:
yodo, magnesio, azufre, cloro, manganeso, silicio, cobre, zinc, níquel, molibdeno,
plata, cromo..., de tal forma que si consumimos regularmente algas estamos
haciendo una verdadera oligoterapia.

2. TIPOS DE ALGAS

2.1 Marinas

Algas verdes: lechuga de mar y nori verde.
Algas pardas: kombu, wakame, espagueti de mar, fucus, cochayuyo, arame,
iziki.
Algas rojas: dulse, nori, musgo de irlanda o carragen. Las algas agar-agar
son un extracto derivado de algunas algas fundamentalmente de dos algas
rojas, el gelidium sesquipedale y la gracilaria.

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2.2 De agua dulce

Son las algas verdiazules. Son algas microscópicas (unicelulares) que crecen
en lagos. Las más importantes son la espirulina y la chlorela. Las algas Klamath
son algas silvestres del lago Upper Klamath.

Todas ellas son un buen complemento de aminoácidos, minerales y vitaminas.
Contienen poco yodo y sodio. Son adecuadas para las dietas hipocalóricas, para
asegurar todos los nutrientes y porque tienen poder saciante. Su contenido en
proteínas (en forma de aminoácidos) es alto, del orden del 60 %. Contienen gran
cantidad de clorofila (destaca la Chlorela) y en hierro.

3. PROPIEDADES DE LAS ALGAS MARINAS

Todas ellas contienen gran cantidad de diferentes minerales y oligoelementos.
Las algas marinas contienen gran cantidad de yodo (estimula el metabolismo),
sodio, calcio (destaca la iziki), magnesio...

Las algas tienen una gran cantidad de pigmentos como clorofilas, carotenos
(destaca el alga nori) y xantofilas de propiedades depurativas y antioxidantes.
Todas ellas contienen potentes antioxidantes: polifenoles, phycobilproteínas,
vitamina C, fosfolípidos, carotenos, vitamina E, derivados de la clorofila, etc,
que neutralizan radicales libres.

La fibra de las algas hace que los nutrientes que necesitamos sean de
absorción lenta y los no necesarios y los tóxicos no se absorban. Actúa
regulando el tránsito intestinal, por su poder de hidratación y antiinflamatorio de
la mucosa intestinal. Los mucílagos de las algas retienen la acidez del

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estómago, son útiles en casos de acidez, reflujos y úlceras. La fibra de las
algas tiene unos componentes característicos:

• Ácido algínico y alginatos: reducen la acidez estomacal, absorben
metales pesados, colesterol, glucosa e isótopos radioactivos
• Ácido fucínico y fucanos: Impiden la formación de coágulos, impiden
que los metales pesados se fijen a las células e inhiben el
crecimiento de células cancerosas de colon y pulmón.

Las algas son unos ingredientes ideales para depurar nuestro organismo. No
contienen pesticidas ni productos químicos añadidos y además, vitalizan y
estimulan los órganos de eliminación, especialmente los más importantes, los
riñones.

• Remineralizantes y alcalinizantes.
• Estimulantes del metabolismo
• Tonifican los riñones y estimulan la eliminación renal. Ayudan a
eliminar líquidos retenidos.
• Eliminan grasas: activan el metabolismo y estimulan el metabolismo
de las grasas.
• Ayudan en la depuración hepática: disminuyen los lípidos hepáticos
y favorecen las labores de eliminación
• Eliminan metales pesados e isótopos radioactivos en los intestinos,
protegen las mucosas y favorecen la flora bacteriana.
• Reducen los niveles de colesterol, fluidifican la sangre, regulan la
presión sanguínea y nutren la sangre.
• Limpian el sistema respiratorio: fortalecen y nutren las mucosas.
Algunas fluidifican y ayudan a eliminar mucosidades (algas
cochayuyo).
• Eliminan radicales libres: son potentes antioxidantes y neutralizan
radicales libres.
• El yodo natural que contienen puede eliminar el yodo
radioactivo absorbido por la glándula tiroides.

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LOS ACEITES

1. EL REFINADO

Para que la extracción de un aceite sea rentable, se emplean altas temperaturas
y disolventes orgánicos. Los aceites así obtenidos son malolientes, coloreados,
ácidos y con sustancias impropias para el consumo (ceras, mucílagos...), por lo
que es preciso un proceso de refinado: desgomado con ácido fosfórico,
neutralización con sosa, decoloración, desodorización... y una posible
estabilización con la adición de antioxidantes artificiales. El producto final es muy
"puro" y de larga duración, resistente a la luz, al aire, a las botellas de plástico y
es barato. Es el llamado aceite refinado. Durante este proceso se eliminan
componentes naturales del aceite como vitaminas y polifenoles, y además
algunos nutrientes sufren modificaciones, por ejemplo, grasas cis trans.

2. CARACTERÍSTICAS DE ALGUNOS ACEITES

Los aceites vegetales (exceptuando los de palma y coco) son ricos en ácidos
grasos poliinsaturados, siendo los de avellana, oliva, aguacate y almendra los
más ricos en ácidos monoinsaturados (omega 9). A continuación, se explican las
características específicas de algunos aceites:

Aceite de girasol: rico en ácido linoleico (omega 6) y en menor medida oleico
(omega 9)
Aceite de borraja, onagra, cártamo: rico en GLA (omega 6): se convierten
rápidamente en prostaglandinas 1. Son muy utilizados para problemas
relacionados con las hormonas femeninas.

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Aceite de lino: es muy rico en ácido linolénico (omega 3). Es muy utilizado por
los vegetarianos como fuente de este tipo de grasa.
Aceite de germen de trigo: rico en vitamina E y vitaminas del grupo B.
Aceite de sésamo: rico en ácido linoleico (omega 6) y lecitina.
Aceite de semillas de calabaza: Rico en ácido linoleico (omega 6) y lecitina. Las
semillas son ricas en Zinc.
Aceite de ricino: rico en ácido ricinoleico (derivado del ácido oleico).
Propiedades purgantes (laxante).
Aceite de soja: Rico en ácido oleico (omega 9), linoleico (omega 6) y linolénico
(omega 3) y lecitina

3. LOS CULPABLES OCULTOS

La salud cardiovascular depende de muchos factores, pero es el hígado el
máximo responsable, pues es él el encargado de que por nuestras arterias circule
una sangre “limpia”. Si nos preocupan nuestras arterias tendríamos que empezar
a interesarnos por la calidad de los alimentos y desconfiar de todos aquellos
preparados en la industria (como las margarinas) o los elaborados en los
restaurantes con aceites de mala calidad o reutilizados repetidas veces; de
hecho, aunque en teoría los aceites poliinsaturados son buenos, cuando están
oxidados son auténticos tóxicos. Lo mismo ocurre con la mayor parte de los
aceites extraídos por procedimientos industriales.

Todos los aceites y grasas sometidos a altas temperaturas sufren
transformaciones químicas con consecuencias directas para nuestra salud. A
veces estas grasas transformadas están ocultas, como ocurre con la bollería, las
galletas, las pastas o los dulces.

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LOS ENDULZANTES

1. INTRODUCCIÓN

La mayor parte de las sustancias que empleamos en nuestra mesa para
endulzar, son hidratos de carbono de cadena muy corta, mono o disacáridos:
azúcar, fructosa, miel, melazas... Los otros, los modernos (sacarina,
aspartame...), aunque no son carbohidratos, estimulan nuestras papilas
gustativas con mucha más intensidad que los clásicos.

Los endulzantes forman parte de nuestros placeres; su utilización más que
necesaria es caprichosa. Su abuso es siempre perjudicial. A la hora de elegir los
mejores, deberíamos orientar nuestro criterio en un doble sentido: la glucemia
sanguínea y el proceso de obtención. Exceptuando la fructosa, la estevia, los
polioles y los sintéticos, todos elevan la glucosa con rapidez; esto es muy
importante para los diabéticos y para los que padecen hipoglucemias
reaccionales. Los obtenidos de una forma natural y sin adulterar, conservan los
minerales y las vitaminas necesarios para su correcto metabolismo; en este
sentido los mejores son: azúcar integral de caña, miel, melaza de cereal, sirope
de arce y jarabe de manzana.

2. LOS INCONVENIENTES DEL AZÚCAR BLANCO

Produce deficiencias de vitaminas y minerales: Los nutrientes que
acompañan a la sacarosa en la remolacha o la caña, son las herramientas que
ésta necesita para ser metabolizada. El organismo se las tiene que ingeniar
para extraer los nutrientes perdidos en el refinado, de otros alimentos o de los

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propios tejidos creando un déficit de vitaminas especialmente del grupo B, de
minerales (sobre todo el magnesio) y de oligoelementos.

Acidifica: El azúcar produce al metabolizarse residuos ácidos para cuya
neutralización sale el calcio de los huesos. Tras la ingestión de una cantidad
considerable de azúcar, se produce un aumento de la excreción urinaria de
calcio.

Disminuye nuestras defensas: Algunos estudios han demostrado que la
capacidad de los glóbulos blancos de deshacerse de bacterias disminuye en
cuanto se toma azúcar blanco. La simple supresión del azúcar refinado permite a
menudo terminar con las infecciones reincidentes o crónicas.

Aumenta los depósitos de grasa: Cuando tomamos azúcar o productos
elaborados con él, ingerimos muchos carbohidratos en muy pequeño volumen.
Esto nos permite introducir en nuestro organismo cantidades enormes de
materiales calóricos en exceso, destinados a ser almacenados en forma de grasa
y a aumentar el colesterol y los triglicéridos.

Produce hipoglucemias reaccionales: Contrariamente a los azúcares
naturales, el azúcar refinado es absorbido muy rápidamente por el intestino
delgado provocando una brusca hiperglucemia, que conduce a un estado de
excitación física y psíquica y posteriormente una reacción de hipoglucemia que va
acompañada de depresión mental, de cansancio físico (los desfallecimientos
matinales y del mediodía) e incita a tomar estimulantes, que van a causar otra
nueva hiperglucemia a la que seguirá horas más tarde otra nueva hipoglucemia.

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BIBLIOGRAFÍA
• CUEVAS, O. (2003). “El equilibrio a través de la alimentación”. Ed. la
autora.
• DIETRICH, H y otros. (1989) “La gran guía de la composición de los
alimentos”
• KUKLINSLI, C. (2003). “Nutrición y bromatología”. Ed. Omega.
• LYON, J. “El libro de las vitaminas, sales minerales y oligoelementos”.
• MAHAN Y ARLIN. (1995). “Krause. Nutrición y dietoterapia”. Ed.
Interamericana.
• PAMPLONA, J. (2004). “Enciclopedia de los alimentos y su poder
curativo”. Ed. Safeliz.
• ROMÁN, D. (2003). “Leche que no has de beber”. Ed. Mandala
ediciones.
• USDA (United States Department of Agriculture). “Tabla de composición
de alimentos”.

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