1. MINDFULNESS EN El IES LAS LAGUNAS
RESPIRACIÓN CONSCIENTE
La herramienta clave para practicar Mindfulness es la respiración. Para ello
vamos a seguir las siguientes indicaciones.
Postura cómoda, espalda recta, manos sobre la mesa, cuello relajado, pies en
el suelo y piernas separadas. Si queremos cerramos los ojos.
Sentimos como entra el aire frío por nuestra nariz y como se expulsa cálido tras
pasar por todo nuestro organismo.
Todas las ideas o sensaciones que nos vienen a la mente las observamos. No
la juzgamos. Identificamos lo que ha captado nuestra atención y lo dejamos
pasar, volviendo a nuestra respiración
- Aterrizaje en el Aquí y el Ahora: para luchar contra el piloto automático y
descargar tensiones. Se inspira de forma suave y profunda por la nariz
(“llenamos los pulmones”) y soltamos el aire por la boca como si
pronunciáramos una A. Repetimos tres veces. Para realizar en
momentos previos a controles o para volver a la tarea si me he
despistado
- Torácica y diafragmática: mano dominante encima del ombligo, la otra
en el pecho Tomamos aire suave, profunda y constantemente por la
nariz, observamos cómo se elevan la mano. Observamos lo mismo
cuando expulsamos el aire también por la nariz. Podemos hacer el
ejercicio llevando el aire solo al pecho (ensanchando la caja torácica) o
al abdomen (moviendo el diafragma). Nos ayuda a entrenar la atención.
- Sincronizada: consiste en realizar una respiración suave, profunda y
constante por la nariz mientras se cuenta mentalmente (4x4, 4x4x8 ).
Nuestra atención la ponemos en la respiración. Para comprobar que
somos capaces de dirigir nuestra atención de forma intencionada hacia
donde queramos. La sincronizada 4x4x8 es muy recomendable en
momentos de ansiedad.
- También puedes recitar mentalmente (Thich Nhat Hanh)
Dentro, fuera.
Profunda, lenta
Tranquila, relajada
Sonríe, suelta
Momento presente, momento extraordinario
Mª Adela Camacho Manarel