exposiciones básicas de los ejercicios para los cadete de la pnp

1. ESCUELA TÉCNICA SUPERIOR DE LA POLICIA
NACIONAL DEL PERU - PILCOMAYO
SILABO DESARROLLADO
CURSO :
CULTURA FÍSICA
DOCENTES :
LIC. ANTIALON VEGA, Danitza Yanet
MG. CAMAYO LAPA, Florinda Luz
LIC. JOAQUIN PORRAS, Dina Maribel
MG. PERALTA VILLANES, Arturo Alfredo
PILCOMAYO – 2011

2. SILABO
CULTURA FISICA
I.- DATOS GENERALES:
1.1. Institución Policial : Escuela Técnica Superior de la PNP Huancayo
1.2. Eje Curricular : Formación Complementaria
1.3. Área Educativa : Desarrollo Profesional
1.4. Área Cognitiva : Cultura Física
1.5. Año de estudios : Primer año
1.6. Secciones : 1ra, 2da, 3ra, 4ta y 5ta
1.7. Horas Semestrales : 68 horas académicas (17 semanas)
1.8. Horas Semanales : 04 horas
1.9. Créditos : 2.0
1.10. Periodo Académico : II Semestre
II.- SUMILLA:
La asignatura forma parte del Currículo de las escuelas Técnico – Superiores de
la Policía Nacional del Perú, constituye eje fundamental en la formación académica
del Alumno PNP, concibiendo que la formación policial en este aspecto, no sólo debe
limitarse a la formación corporal o educación del cuerpo, sino que también debe
comprender una serie de hábitos (de actividad física, alimenticios), valores y acciones
producidas o reproducidas por él, los cambios en su manera de pensar y de percibir
su cuerpo a partir de dichas estructuras corporales y simbólicas.
III.-COMPETENCIAS GENERALES:
Al finalizar el semestre, el alumno estará en la capacidad de:
A. Identificar a la cultura Física, como medio de conservación de la salud física
y mental, de capacitación para el trabajo y como vínculo de Integración
Institucional.
B. Enriquecer mediante el deporte, los valores espirituales, éticos, el sentido
cívico de autoridad, así como el cultivo de valores morales.
C. Acrecentar y desarrollar su flexibilidad, elasticidad, coordinación, agilidad,
sus cualidades físicas y los alumnos serán capaces de incrementar su
velocidad, agilidad, resistencia y fuerza muscular, así como el dominio del
deporte.

3. IV. DESARROLLO DEL SILABO:
I UNIDAD
MEDIDAS BIO-ANTROPROMÉTRICAS
ORGANIZADOR APRENDIZAJE ESPERADO ACTIVIDADES / ESTRATEGIAS TIEMPO
Salud
Corporal
FICHA BIO-ANTROPOMÉTRICA
Identifica sus datos Bio-
Antropométricos: Edad, talla y
peso.
Evalúa su condición física:
Resistencia (1000 m), fuerza
de brazos o abdominales.
Identifica sus datos Bio-Antropométricos en
pares y apoyo del docente.
Evalúa su condición física con apoyo de los
docentes en equipo como jueces de partida,
llegada y crono metristas.
PRIMERA
SEMANA
(04 HORAS)
FICHA BIO-ANTROPOMÉTRICA
Identifica sus datos Bio-
Antropométricos: Edad, talla y
peso.
Evalúa su condición física:
Velocidad (100 m) y 25 m
Crowl
Identifica sus datos Bio-Antropométricos en
pares y apoyo del docente.
Evalúa su condición física con apoyo de los
docentes en equipo como jueces de partida,
llegada y crono metristas.
SEGUNDA
SEMANA
(04 HORAS)
Salud
Corporal
FRECUENCIA CARDIACA
Identifica y toma su pulso.
Identifica su frecuencia
cardiaca máxima, reconoce su
frecuencia cardiaca antes y
después de la actividad física.
Selecciona ejercicios de
relajación global y
segmentada.
Identifica y toma su pulso para controlar una
correcta carga en el entrenamiento aeróbico.
Identifica su frecuencia cardiaca máxima
aplicando la formula para varones: 22-edad y
para damas: 210-edad, para regular su
esfuerzo físico.
Selecciona y aplica ejercicios de relajación
global y segmentada en grupos.
TERCERA
SEMANA
(04 HORAS)
Aprendizaje
Motor
Realiza repeticiones de
ejercicios de habilidades
y acondicionamiento.
Realiza repeticiones de ejercicios de
habilidades y acondicionamiento en grupos
mejorando la técnica de la carrera.
CUARTA
SEMANA
(04 HORAS)
EVALUACIÓN
CRITERIOS INDICADORES INSTRUMENTOS
Salud
Corporal
Identifica correctamente sus datos Bio-Antropométricos: Edad,
talla y peso.
Evalúa eficazmente su condición física de entrada: Velocidad (100
m – 1000 m), fuerza de brazos o abdominales y 25 m Crowl.
Ficha de observación
Aprendizaje
Motor
Identifica correctamente su toma de pulso.
Identifica correctamente su frecuencia cardiaca máxima, su
frecuencia cardiaca antes y después de la actividad física.
Selecciona y aplica ejercicios de relajación global y segmentada
en grupos.
Realiza repeticiones de ejercicios de habilidades y
acondicionamiento en grupos mejorando la técnica de la carrera.
Ficha de observación

4. II UNIDAD
GIMNASIA
ORGANIZADOR
APRENDIZAJE
ESPERADO
ACTIVIDADES / ESTRATEGIAS TIEMPO
Desarrollo de
Capacidades
Físicas
Ejecuta ejercicios de fuerza,
movilidad articular,
resistencia, equilibrio,
agilidad, flexibilidad,
coordinación y velocidad.
Selecciona ejercicios de
relajación global y
segmentada.
Ejecuta ejercicios de fuerza, movilidad articular,
resistencia, equilibrio, agilidad, flexibilidad,
coordinación y velocidad mediante trabajos en
circuitos de 8 estaciones.
Selecciona y aplica ejercicios de relajación
global y segmentada en grupos.
QUINTA
SEMANA
(04 HORAS)
Expresión
corporal
Elabora y ejecuta
movimientos gimnásticos.
Selecciona ejercicios de
relajación global y
segmentada.
Elabora y ejecuta en forma individual y grupal
movimientos gimnásticos (Driles Gimnásticos).
Selecciona y aplica ejercicios de relajación
global y segmentada en grupos.
SEXTA
SEMANA
(04 HORAS)
Desarrollo de
Capacidades
Físicas
Ejecuta ejercicios de fuerza,
movilidad articular,
resistencia, equilibrio,
agilidad, flexibilidad,
coordinación y velocidad.
Selecciona ejercicios de
relajación global y
segmentada.
Ejecuta ejercicios de fuerza, movilidad articular,
resistencia, equilibrio, agilidad, flexibilidad,
coordinación y velocidad mediante trabajos en
circuitos de 8 estaciones.
Selecciona y aplica ejercicios de relajación
global y segmentada en grupos.
SÉTIMA
SEMANA
(04 HORAS)
Expresión
corporal
Elabora y ejecuta
movimientos gimnásticos.
Selecciona ejercicios de
relajación global y
segmentada.
Elabora y ejecuta en forma individual y grupal
movimientos gimnásticos (Driles Gimnásticos).
Selecciona y aplica ejercicios de relajación
global y segmentada en grupos.
EVALUACIÓN PARCIAL I
Test de Cooper y Drill Gimnástico individual o
grupal.
OCTAVA
SEMANA
(04 HORAS)
EVALUACIÓN
CRITERIOS INDICADORES INSTRUMENTOS
Desarrollo de
Capacidades
Físicas
Ejecuta ejercicios de fortalecimiento general mediante trabajos
en circuitos de 8 estaciones desarrollando sus capacidades
físicas correctamente.
Ficha de observación
Motricidad
Ritmo y
Expresión
Elabora y ejecuta en forma individual y grupal movimientos
gimnásticos (Driles Gimnásticos) adecuadamente mejorando su
expresión corporal.
Ficha de observación

5. III UNIDAD
BASKETBALL
ORGANIZADOR
APRENDIZAJE
ESPERADO
ACTIVIDADES / ESTRATEGIAS TIEMPO
Aprendizaje
Motor
BASKETBALL
Practica fundamentos
técnicos con y sin balón.
BASKETBALL
REGLAMENTACIÓN
Analiza e interpreta las
reglas de juego.
Practica los fundamentos técnicos defensivos y
ofensivos.
SIN BALÓN
-Traslación:
Adelante, atrás, lateral, cambio de dirección y
velocidad.
-Posturas básicas iniciales
-Paradas en 1 y 2 tiempos
-Deslizamientos:
Adelante, atrás, laterales, diagonales.
-Pivotear: adelante y atrás.
CON BALÓN
PASES CON DOS MANOS
Pase de pecho, pique, sobre la cabeza, bajo
mano.
PASE CON UNA MANO
Pase de Baseball corto y largo
-Pase de Baseball largo
Pase de pique cruzando las piernas
Pase de faja
-pase gancho
-DRIBLING
De velocidad (cintura)
De protección (rodilla)
De habilidad
CAMBIOS DE MANO
Por delante
Con giro
Por entre las piernas
Por la espalda
Analiza e interpreta las reglas de juego:
- El juego
- Los equipos
- Tiempo de juego
- Salto entre dos y posición alterna
- Jugador en acción de tiro
- Canasta y su valor
- Saque
- Tiempo muerto
- Sustituciones
NOVENA
SEMANA
(04 HORAS)
BASKETBALL
Practica los fundamentos
técnicos través de driles
deportivos.
Practica los fundamentos técnicos defensivos y
ofensivos a través de driles.
LANZAMIENTOS
Tiro libre
Saltando
En suspensión
Gancho
Con entradas (doble ritmo)
DRILES SIN OPOSICIÓN
1 VS 0 2 VS 0 3 VS 0
4 VS 0 5 VS 0
DRILES CON VENTAJA NUMÉRICA
2 VS 1 3 VS 2 4 VS 3 5 VS 4
DÉCIMA
SEMANA
(04 HORAS)

6. BASKETBALL
REGLAMENTACIÓN
Analiza e interpreta las
reglas de juego.
Analiza e interpreta las reglas de juego:
-Violaciones
-Dribling ilegal
-Ocho segundos
-Jugador estrechamente marcado
-24 segundos
-Zona
BASKETBALL
Practica los fundamentos
tácticos en patrones de
juego defensivos, ofensivos
y de contraataque.
Analiza e interpreta las
reglas de juego.
Practican los patrones de juego defensivo,
ofensivo y de contraataque.
DEFENSA ZONAL
2-1-2 1-3-1
DEFENSA INDIVIDUAL
100 50 25
-APERTURA RÁPIDA CONTRAATAQUE
Analiza e interpreta las reglas de juego:
-falta personal
-doble falta
Falta antideportiva, descalificante, técnica
-5 faltas de jugador, faltas de equipo
-señales arbitrales
DÉCIMO
PRIMERA
SEMANA
(04 HORAS)
BASKETBALL
Aplica fundamentos
técnicos respetando
las reglas.
Aplica fundamentos técnicos respetando
las reglas en partidos de práctica.
DÉCIMO
SEGUNDA
SEMANA
(04 HORAS)
EVALUACIÓN
CRITERIOS
INDICADORES INSTRUMENTOS
Aprendizaje
Motor
Aplica adecuadamente los fundamentos técnicos y respeta
las reglas en partidos de práctica. Ficha de observación
IV UNIDAD
NATACIÓN
ORGANIZADOR
APRENDIZAJE
ESPERADO
ACTIVIDADES / ESTRATEGIAS TIEMPO
Salud
Corporal
Aprendizaje
Motor
Ejecuta el calentamiento
general y específico para la
aplicación del test de
Cooper y el Básquetbol.
Ejecuta adecuadamente el calentamiento
general y específico para la aplicación del test
de Cooper y el Básquetbol en grupos.
EVALUACIÓN PARCIAL II
Test de Cooper y básquetbol.
DÉCIMO
TERCERA
SEMANA
(04 HORAS)
Aprendizaje
Motor
NATACION
Practica la técnica del estilo
crowl.
Acción de brazos: Fase
acuática o tracción.
Practica la técnica del estilo crowl en forma
individual y grupal.
*Acción de brazos: Fase acuática o tracción
-Entrada,
-Agarre
-Tirón y Empuje
DÉCIMA
CUARTA
SEMANA
(04 HORAS)

7. NATACION
Practica la técnica del estilo
crowl.
Acción de brazos:
Fase aérea o recobro.
Practica la técnica del estilo crowl en forma
individual y grupal.
*Acción de brazos: Fase aérea o recobro
-Posición del cuerpo
-El rolido
DÉCIMA
QUINTA
SEMANA
(04 HORAS)
NATACION
Practica la técnica del estilo
crowl.
La respiración, coordinación
y acción de piernas.
Practica la técnica del estilo crowl en forma
individual y grupal el trabajo a través de
repeticiones:
-Respiración
-Coordinación
-Acción de piernas.
DÉCIMA
SEXTA
SEMANA
(04 HORAS)
EXAMEN FINAL
Velocidad: 100m planos (D) y (V)
Flexión de brazos: (V)
Fuerza abdominal:(D)
Resistencia: 1000m planos (D) y (V)
Natación 25 m estilo Crowl
DÉCIMA
SEPTIMA
SEMANA
(04 HORAS)
EVALUACIÓN
CRITERIOS
INDICADORES INSTRUMENTOS
Aprendizaje
Motor
Ejecuta con eficiencia los 25 m del estilo crowl respetando la
técnica y mejorando su tiempo.
Ficha de observación
V.- METODOLOGÍA
La metodología a emplearse en la asignatura de Cultura Física será
eminentemente práctica e interactiva Docente – Alumno. Demostrativa e imitativa.
MÉTODO:
• Analítico
• Sintético
• Analítico – Constructivo
PROCEDIMIENTOS:
• Explicación
• demostración
• Ensayo
• Repetición
• Comunicación
• Progresión
FORMA:
• Comando directo e indirecto
• Círculos
• Media luna, etc.

8. MODO:
• Individual,
• Dinámica de grupos y
• Parejas
VI.- EVALUACIÓN:
La asistencia a las sesiones académicas es obligatoria en un 70%, en caso de
no existir justificación alguna por la Sub Dirección Académica de la ETS PNP, el
Alumno(a) desaprobará la asignatura.
El proceso de evaluación del aprendizaje será permanente, comprenderá.
A. Evaluación Formativa Interactiva, en relación a la participación activa del
Alumno(a).
B. Evaluación Formativa o de Proceso para comprobar el desarrollo de aptitudes,
pronosticar posibilidades de perfeccionamiento y reorientar la metodología,
mediante:.- Practica de cada contenido del silabo:
1. La valoración permanente e individual de la práctica de los ejercicios.
2. Dos exámenes de tipo práctico (8º y 13º semana) orientados a valorar en
forma objetiva el aprendizaje de las capacidades.
C. Evaluación Sumativa para comprobar las competencias logradas, aplicando un
examen global de tipo práctico, al finalizar el semestre, empleándose la tabla de
valores de las Pruebas de Educación Física aprobada por R.D. Nº 312-
2010.DIRGEN/DIREDUD_PNP, 24MAR10.
D. El promedio general se calculará en correlación con las disposiciones
establecidas en el Manual de Régimen de Educación de las Escuelas de
Formación de la PNP, conforme se detalla a continuación.
Promedio General:
PG = PEP (3) + PP (2) + EF (5)
10
PEP = Promedio de exámenes parciales
PP = Promedio de prácticas
EF = Examen final

9. VII.-BIBLIOGRAFIA:
A. VELIT BAILETTI, Efraín Manual de Educación Física PNP
B. COOPER Keneth Ejercicios aeróbicos
C. AGOSTTI, L. Manual de la Gimnasia Educativa.
D. FALKOWSKI M, ENRIQUEZ, Ernesto Ejercicios por parejas con móviles.
E. PILA TELEÑA, Augusto Preparación Física
F. BARENGUER, Rafael La Carrera y el Entrenamiento
G. V. JOHANJS Entrenamiento en Circuito.
H. PILA TELEÑA, Augusto Educación Física Deportiva.
I. ROGRIGUEZ VELAZQUEZ, Jaime Ricardo Planificación y Evaluación.
J. ENRIQUE VALLE. Jorge Gómez Enseñanza de la Natación.
K. MINISTERIO DE EDUCACIÒN Diseño Curricular Básico Nacional para la
carrera de Educación Física.
L. LA GUIA IAAF DE LA ENSEÑANZA Sistema de De Formación y Certificación
De entrenadores. 2005, Lima – Perú
LOS DOCENTES
Huancayo, diciembre del 2011

11. ANEXOS

12. PRIMERA Y SEGUNDA SEMANA
FICHA INTEGRAL DEL ÁREA DE DESARROLLO
PROFESIONAL - CULTURA FÍSICA
I. INFORMACIÓN GENERAL:
Apellidos y Nombres del Alumno(a):_________________________________________
________________________________
Fecha de Nacimiento: Día _______Mes ___________Año:______________
Lugar: ________________________________________________________
Edad: _________________Sexo: Masculino ( ) Femenino ( )
Grupo Sanguíneo: _______________________ Hemoglobina: __________________________
Año: ________Semestre: _____________.Sección: _______________ Nº de Orden: ________
Año: ________Semestre: _____________.Sección: _______________ Nº de Orden: ________
Año: ________Semestre: _____________.Sección: _______________ Nº de Orden: ________
Año: ________Semestre: _____________.Sección: _______________ Nº de Orden: ________
Año: ________Semestre: _____________.Sección: _______________ Nº de Orden: ________
Año: ________Semestre: _____________.Sección: _______________ Nº de Orden: ________
Deporte de su Preferencia: _________________________________________________
II. DATOS BIOMÉTRICOS
MEDIDAS
MORFOLÓGICAS
2011 2012 2013
I
SEMESTRE
II
SEMESTRE
III
SEMESTRE
IV
SEMESTRE
V
SEMESTRE
VI
SEMESTRE
PESO
TALLA
TÓRAX
CINTURA
IMC
III. DIAGNÓSTICO DEL ESTADO DE SUS CAPACIDADES FÍSICAS Y
HABILIDADES MOTRICES
TIEMPO/ ESPACIO
2011 2012 2013
I
SEMESTRE
II
SEMESTRE
III
SEMESTRE
IV
SEMESTRE
V
SEMESTRE
VI
SEMESTRE
100 m PLANOS
1000 m PLANOS
FLEXIÓN DE BRAZOS
ABDOMINALES
25 m NATACIÓN
LCL/lcl

13. ATLETISMO
El atletismo el más natural de todos los deportes, por sus orígenes y por las
características de sus ejercicios, corresponde a la carrera también el hábito más
natural, pues el hombre lo adquiere desde los primeros años de vida. Ya sea por
una causa o por otra, lamentablemente el hábito formado desde la niñez no es el
más adecuado y los especialistas de carreras, ya sea de velocidad o de fondo,
tienen que emplear mucho tiempo en corregir algo que está fuertemente formado.
FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL ATLETSIMO
El proceso de enseñanza de la técnica de las disciplinas de atletismo es
complejo, debido a que se lleva a cabo durante todo el período de vida atlética, a
consecuencia de que el deportista está continuamente adquiriendo nuevos
hábitos motores y sistemáticamente está incorporando nuevas experiencias de
movimientos. Es por ello, que se precisa sentar las bases de aquellos aspectos,
que en el sentido de la formación de los hábitos motores básicos, deben ser
considerados por los especialistas, no como algo acabado, sino como un
procedimiento para lograr el perfeccionamiento técnico.
La técnica de la carrera se puede enseñar introduciendo las habilidades
claves que están relacionadas a los elementos de las carreras de velocidad:
reacción, aceleración, velocidad máxima y mantenimiento de la misma. Como no
hay forma de entrenar todos los elementos de una vez, se utiliza una variedad de
ejercicios y actividades, que enfocan aspectos específicos.
• Mejorar la reacción (utilizando diferentes señales y posiciones de salida,
como acostado, sentado, parado).
• Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una acción de rodillas
altas y acortando el péndulo de la pierna libre).
• Aumentar la extensión de zancada (trabajando en la completa extensión de
la pierna de apoyo) y otros.

14. Técnica de la salida baja:
Metodológicamente es recomendable que en la iniciación atlética de la
enseñanza de la salida en las carreras cortas, responda sobretodo a una
ejercitación preliminar en donde resalte un enfoque de técnica genérica, propia
del ámbito curricular, por el cual predominen las formas libres de movimiento, y
solo en casos de rendimiento individual o dentro del contexto extracurricular, la
técnica de la salida baja se asuma desde su enfoque de especificidad.
PRUEBA DE RESISTENCIA 1000 m Y TÉCNICA DE CARRERA
SALIDA ALTA: DOS VOCES (“Listos” y “Ya”)

15. SECUENCIA COMPLETA DE LA CARRERA
DESCRIPCIÓN DE LAS FASES
La estructura del pie del paso de medio y fondo es similar al de la carrera de
velocidad con las diferencias:
• La posición del pie en el contacto con el suelo varía con el ritmo de carrera.
• La pierna libre balancea hacia adelante con un ángulo abierto de rodilla (la
pantorrilla casi paralela al suelo).
• La extensión de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser
completa (medio fondo) o incompleta (fondo).
• La elevación de rodillas es menor.
• El movimiento de brazos es menos pronunciado sin extensión del codo.

16. TERCERA Y CUARTA SEMANA
TOMA DE PULSO
OBJETIVO: Tomar el pulso para controlar una carga en el entrenamiento
aeróbico.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS:
 El pulso se ubica en la muñeca o el cuello.
 Se utiliza el dedo índice o medio para tomar el pulso, no el pulgar.
 Las pulsaciones se cuentan durante 10 segundos, la multiplicación por 6
brinda los latidos por minuto.
 El pulso es recomendable de tomarse dentro de los 10 segundos de
terminada la carga.
FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón
durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del
organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos
los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión
arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es
normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.
FRECUENCIA CARDÍACA NORMAL
Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100
latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su
estado:
• Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la
actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va
disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable
después de los 20 años.

17. • Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por
lo que su medición tiene gran variabilidad.
• Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es
la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100
latidos por minuto lpm).
• También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por
debajo de 50 lpm).
CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Para llevar un buen programa de entrenamiento, conocer el modo de
calcular la frecuencia cardíaca máxima es de gran utilidad, en especial, para
poder planificar la intensidad de nuestras rutinas.
El tomar bien el pulso será un aliado para conocer nuestra frecuencia
cardíaca (pulsaciones por minutos) y así saber hasta dónde podemos llegar. Sin
embargo, debes saber que también existe un par de fórmulas, sencillas, que se
pueden emplear para conocer cuál es tu frecuencia cardíaca máxima de acuerdo
a tus características físicas.
En principio, la frecuencia cardíaca máxima (llamaremos a partir de ahora
por su abreviación, FCmax) no será la misma para un novicio que para un atleta
ya experimentado, ni para un hombre que para una mujer.
En el primer caso, para aquéllas personas sedentarias que comienzan
su actividad, la siguiente fórmula le será de ayuda: a 220 debes restarle tu edad
(220 – tu edad). Si por ejemplo tienes 30 años, tu FCmax será entonces 190.
En el caso de las mujeres (que suelen tener frecuencia cardíaca más alta)
se aconseja restar la edad a 225, en lugar de a 220.
En cuanto a las personas que ya entrenan, como suelen tener una
frecuencia basal más baja, ya que el corazón es más “grande” y requerirá de
menos latidos para irrigar la sangre, función que hará además más
eficientemente, la fórmula sería la siguiente:
En los hombres, FCmax = 209 – (0,7 x edad)
Mujeres, FCmax = 214 – (0,8 x edad)

18. En conclusión con una sencilla cuenta se puede entrenar de forma más
segura respetando las propias características de cada persona. Lo recomendable
para mantener la frecuencia cardiaca normal es la práctica de actividades física
de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico
podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un
latido por minuto.
VALORES NORMALES DE LA FRECUENCIA CARDIACA EN
REPOSO Y EN EL EJERCICIO.
Adulto
Sedentari
o
Adulto en forma Deportista
Reposo
Pulsaciones por
minuto
Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60
Ejercicio aeróbico
Pulsaciones por
minuto
Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160
Ejercicio intenso
Pulsaciones por
minuto
Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200
EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO
Los ejercicios básicos deben ser parte de casi todas las sesiones de
entrenamiento, especialmente para los corredores. Se debe realizar luego de la
del calentamiento general. El total de repeticiones para los diferentes ejercicios en
una sesión debe ser 15 – 30.
 Total extensión de la pierna apoyo
 Caderas altas torso vertical
 Rodillas altas y péndulo de la pierna libre
 Potente pero relajada acción de los brazos.

19. EJERCICIO BÁSICO 1: Ejercicios Talones a los glúteos
Combinaciones y variaciones:
 Practicar con una pierna, cambio a la otra pierna para la segunda repetición.
 Rodillas altas – tres pasos de carrera – talones a los glúteos - tres pasos de
carrera – rodillas altas, – etc.
 Rodillas altas - talones a los glúteos - tres pasos de carrera - rodillas altas –
talones a los glúteos, – etc.
EJERCICIO BÁSICO 2: Ejercicios de tobillos
Combinaciones y variaciones:
 De ejercicios de tobillos a rodillas altas.
 De rodillas altas a carreras de velocidad.

20.  De talones a los glúteos a carrera de velocidad.
EJERCICIO BÁSICO 3: Rodillas altas
Combinaciones y variaciones:
 Brazos fijos tomándose de la cadera. Acelerar 20 m manteniendo los
brazos fijos. Utilizar los brazos luego de 20 m.
 Mantener las manos arriba. Dejar caer las manos y correr normalmente.
EJERCICIO BÁSICO 4: Rodillas altas con extensión

21. Combinaciones y variaciones: 10 m de aceleración - flotar 10 - 15 m –
aceleración 10 m - flotar 10 - 15 m, etc.

22. QUINTA Y SEPTIMA SEMANA
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
El entrenamiento en circuito se refiere a los ejercicios de resistencia que se
agrupan para conseguir el acondicionamiento general o específico. Los ejercicios se
realizan en un diseño circular en que el atleta progresa desde una "estación" de
ejercicio hasta la siguiente, hasta que haya visitado todas las estaciones. La
conclusión de todos los ejercicios es un circuito. Este tipo de entrenamiento es ideal
para grupos grandes o pequeños que trabajan juntos.
Al programar la sesión de entrenamiento en circuito, el entrenador debe
considerar que el cuerpo consiste en cuatro regiones básicas
Los ejercicios dedicados a cada región deben realizarse en secuencia, para
que un ejercicio de piernas, por ejemplo, no sea seguido por otro ejercicio de piernas.
El volumen y la intensidad de los ejercicios pueden variarse de muchas formas para
que el entrenamiento en circuito sea progresivamente exigente. El tiempo puede ser
una forma eficaz de establecer la cantidad de trabajo para el principiante. Permite que
cada individuo realice la cantidad de repeticiones apropiada y el entrenador lo puede
controlar debidamente.
A continuación damos un ejemplo del circuito de acondicionamiento general, que usa
el peso del cuerpo como forma de resistencia.

23. Los ejercicios que usan el peso del cuerpo son muy eficaces. No necesitan
ningún equipamiento ni instalaciones y se pueden realizar en cualquier sitio. Los
ejercicios con el peso del cuerpo permiten la variedad y la progresión. La variedad
posible es evidente en ejercicios sencillos, como por ejemplo las flexiones de brazos.
DESCRIPCIÓN DE CADA EJERCICIOS:
Las flexiones: El ejercicio básico de las flexiones se realiza recayendo el peso del
cuerpo en los brazos y con la espalda recta y la cabeza alineada naturalmente con la
columna vertebral. Los brazos se posicionan en la misma línea que los hombros.

26. SEXTA Y OCTAVA SEMANA
GIMNASIA
TECNICA DE LOS EJERCICIOS A MANO LIBRE
1.-ACABADO DEL EJERCICIO
• Todo ejercicio ha de culminar de una forma adecuada. Es frecuente, que
una muy buena realización sobre los aparatos culmine de forma desastrosa
en la llegada al suelo. Lo primero que hemos de pensar es que la toma de
tierra no depende exclusivamente de la realización. Generalmente, los
errores en esta fase del ejercicio provienen de una mala ejecución de otras
partes del mismo. Así, en muchas ocasiones un deportista llega a la toma
de tierra de una forma forzada. No tiene en equilibrio los miembros de su
cuerpo. En esos momentos, la posibilidad de error es bastante elevada, a
no ser que el atleta consiga anular ese desequilibrio.
• Por todo ello una buena llegada al suelo ha de tener como objetivo
fundamental la amortiguación del golpe
 FASES DE LA LLEGADA AL SUELO
o El atleta, para realizar una perfecta finalización del ejercicio, ha de
tomar tierra con la punta de los pies. Después debe hacer que la
planta del pie tome contacto con el suelo
o La posición del pie en contacto total con el suelo ha de conseguirse
con un proceso gradual y nunca rápidamente, porque en este último
caso el pie no podría amortiguar el golpe.
o En el mismo instante en que el pie ha tomado contacto, el atleta
debe flexionar las rodillas; con ello consigue que parte de la fuerza
de inercia sea neutralizada.

27. o El siguiente movimiento consistirá en inclinar suavemente el tronco
hacia adelante, para compensar el tipo de efecto de caída hacia
atrás.
Si el movimiento se realiza cumpliendo estas fases, la mayor parte
de la fuerza de caída habrá sido neutralizada. Para finalizar, el atleta debe
estar muy atento a una posible desestabilización originada por una
descomposición de los brazos.
2.- EJERCICIOS DE SUELO O MANOS LIBRES
• Son aquellos ejercicios que se realizan en el suelo sobre un cuadrilátero
de 12 x12 metros, sin la intervención de ningún aparto. En la categoría
femenina deberán realizarse con música
 LOS SALTOS
Se clasifican en:
o De piernas sobre piernas.
o De piernas sobre brazos.
o De brazos piernas.
La característica fundamental de todos estos saltos es la ausencia de
desplazamientos horizontal. Asimismo, se pueden realizar con o sin carrerilla. La
mayor parte de los ejercicios acrobáticos están compuestos por los saltos
discretos.
 LAS VOLTERETAS
Pueden realizarse hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado, las volteretas se
utilizan para conseguir la vertical o deshacerla. También interviene en la rueda.
 LA CAIDA
Se realiza partiendo de la posición de firmes o de la vertical de brazos. Puede ser
hacia adelante o hacia atrás. El movimiento ha de ser rápido para dominar la
fuerte acción de la gravedad sobre el cuerpo. El final de la caída puede ser en
puente o en posición de tendido.

28. GIMNASIA MASIVA
La gimnasia masiva es una disciplina que no se realiza con ningún fin
competitivo, sino más bien se centra en fomentar una vida activa en cuanto a
actividad física, y dejar de lado lo que tenga que ver con el poco saludable
sedentarismo. Aparte de los beneficios que entrega en cuanto a lo físico, la
gimnasia masiva también busca ayudar a las personas interesadas en practicar, a
integrarse a la sociedad, conocer nueva gente, disfrutar entrenando con otros, y
así fomentando también una buena relación entre las personas, lo que por
razones obvias conlleva a una rutina mucho más divertida que entrenando solo en
una habitación.
Esta gimnasia en particular, consta de muchos objetivos, que una vez
ganando experiencia en el tiempo, se lograrían cumplir con un adecuado
entrenamiento. Dentro de sus objetivos, nos encontramos con el que se basa en
la expresión mediante las habilidades físicas motoras. Esta modalidad también
genera en la persona un mayor grado de interés por el trabajo colectivo, dejando
un poco de lado el “individualismo”; también educa en cuanto a valores, virtudes y
deberes. Enseña a ejecutar los movimientos o ejercicios, sin mayor dificultad.
Ayuda a crear una buena habilidad en cuanto a coordinación (esto, por realizar los
ejercicios con música de fondo). Los anteriormente nombrados, son solo algunos
de los tantos beneficios de la gimnasia masiva.
LAS EXHIBICIONES GIMNASTICAS MASIVAS
Es un conjunto de ejercicios, realizados en masa que tienden a reflejar la
belleza del movimiento, unidos a la música representan una prueba objetiva de
los aspectos cuantitativos y cualitativos, basado en el conocimiento adquirido de
las habilidades y destrezas, la recreación y hábitos motores que se quieren lograr
con el desarrollo de las actividades físicas, pirámides, eficiencia y alto grado de
creatividad del profesor haciendo de esto un espectáculo completo.
CONTENIDO DE LAS EXHIBICONES
1. Debe ser un espectáculo, el cual se consigue con originalidad, creatividad,
siendo ella una combinación lógica de ejercicios, con precisión en las

29. formaciones, un acompañamiento musical de acuerdo a los participantes y
una decoración que sumados a la coordinación de las ejecuciones y
evoluciones hagan un contraste que embellezcan la actuación.
2. Debe ser netamente gimnástica, demostrando el dominio del cuerpo, con
movimientos que exhiban plasticidad y amplitud con una adecuada
combinación de diversos elementos que incluye la gimnasia rítmica escolar.
3. Cuando se elabora el drill gimnástico se debe tener presente la preparación del
participante ya que esto depende la elaboración de la dificultad de los
movimientos.
OBJETIVOS:
1. Expresión de habilidades físicas motoras.
2. Desarrolla hábitos de trabajo colectivo.
3. Educa cualidades morales, volitivas y estéticas.
4. Enseña a realizar los ejercicios con facilidad, seguridad, belleza y
expresividad.
5. Favorece la educación del sentido del deber, compañerismo y
responsabilidad.
6. Tiende a perfeccionar la educación motora, combinando los movimientos con
la música.
7. Desarrolla armónicamente las formas y el organismo humano con el objetivo
de perfeccionar las capacidades físicas.
8. Propicia el fortalecimiento de la salud y longevidad.
9. Permite la participación masiva y con ello representa un medio de recreación
en que los espectadores pueden apreciar el valor de la belleza de las
actividades físicas.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN GLOBAL Y SEGMENTADA
Tanto en la actividad física como en la actividad cotidiana la respiración
juega un papel importantísimo puesto que varia en función de la situación que se
encuentre el individuo: psicológico, emocional, etc.

30. Una situación de respiración agitada llevará consigo una relajación posterior
para así llegar a un estado normal.
Por lo tanto la relajación global y segmentada debe ser un contenido
esencial en la cultura física que debe desarrollarse ya que el control psicofísico es
la base para una buena conducta.
RELAJACIÓN.- Es concepto ampliamente utilizado en el mundo occidental y
practicado en el oriental desde tiempos inmemorables. Implica la distensión
muscular y psíquica con un descenso de la tensión generada por el trabajo y el
esfuerzo muscular, que facilita la recuperación de la calma, equilibrio mental y la
paz interior. Es el descenso paulatino de la acción muscular y la tranquilidad
psíquica que genera un estado de bienestar, de salud. Somos nosotros mismos
nuestros principales detractores. El cuerpo, en su constante trabajo por
mantenernos equilibrados, reacciona contrarrestando los excesos de actividad
física continuada y la fatiga mental. Nos mantiene inmersos entonces es un pre-
estado de tensión interna, que provoca numerosos cambios en nuestras funciones
vitales y genera un estado general de alteración físico-psicológico, del que apenas
somos conscientes hasta no encontrarnos en situaciones límites.
Es la facultad de organismo para descansar, una o todas sus partes, con un
gasto mínimo de energía.
La relajación puede ser: física o mental. Las dos son importantes para la
preparación de un deportista, ya que si la relajación física mantiene el cuerpo en
forma, la relajación mental condiciona, favorablemente, el estado anímico.
Consideramos dos aspectos de la relajación física.
 Dentro del movimiento
 Como desintoxicante.
LA RELAJACION DENTRO DEL DESPLAZAMIENTO

31. • Es la que efectúa el deportista mientras hace cualquier práctica deportiva,
corre, salta, etc.
• En estos momentos sus movimientos son coordinados y efectivos, a la vez
que está economizando energía.
• Además de contraer, un deportista tiene que saber aflojar o des contraer
sus músculos. Esta coordinación es una parte muy importante para
practicar cualquier deporte, porque solo así podrá mantener en movimiento
a gran velocidad durante el periodo de tiempo más prolongado y
experimentara menos cansancio. El centro de esta coordinación está en la
corteza cerebral, que es quien da la orden a las masas y fibras musculares
que tiene que entrar en reacción, al mismo tiempo que da la orden de
desconexión a los grupos musculares antagónicos.
• Si no hay sincronización en estas órdenes, los movimientos del deportista
carecen de coordinación y no logran un buen rendimiento.
• No deben exigirse grandes velocidades a un atleta que no tenga la
preparación suficiente, para dominar su sensibilidad y su capacidad de
relajamiento muscular. Sin estas cualidades, sus movimientos quedaran
agarrotados y la velocidad descenderá.
• Una de las tareas más importantes del entrenamiento es lograr correr
relajado, evitando todos los esfuerzos innecesarios.
• El relajamiento, durante la carrera, le proporcionara mejor soltura de
movimientos, mayor velocidad y resistencia, con menor gasto energético.
LA RELAJACION COMO DESINTOXICANTE
• La preparación deportiva actual exige un número elevado de
entrenamientos, muy intensos y de larga duración, que impiden una
recuperación perfecta del deportista. Debido a ello en el organismo se van
acumulando materias de desechos que provocan un estado de semi-
intoxicacion y que se refleja en unos síntomas específicos:
 Cansancio general

32.  Apatía
 Pesadez muscular, etc.
• En estos momentos, el deportista baja, espectacularmente en su
rendimiento, a la vez que esta propenso a lesionarse. Cuando el deportista
está en estas condiciones, recurre a los masajes o a medios
desintoxicantes artificiales como la sauna, los baños de vapor, etc.
• Sin embargo estos medios solo están al alcance de grandes equipos que
poseen estupendas instalaciones. El resto de deportistas, debe limitarse a
los ejercicios de relajación, para solucionar sus problemas de intoxicación.
El momento idóneo para practicar los ejercicios de relajamiento es al
finalizar la sesión de entrenamiento. La duración será, aproximadamente,
de 5 a 10 min.

33. Las formas de trabajo de relajación más frecuentes son:
 Posiciones mantenidas cierto tiempo (yoga).Relajación general y
diferencial (de cada parte o sub-partes del cuerpo).
 Trabajo activo-pasivo. Movimiento e inmovilidad corporal tanto global
como de distintas partes del cuerpo.
 Buscar contrastar de apretar y soltar.
 Buscar contrastar de estirar y relajar.
 Percibir globalmente el cuerpo en estado de tensión y relajación.
 Tensión o contracción localizada seguida de la descentración.
 Relajación asociada a la respiración.
 Elevación y caída de un segmento.
 Reconocer segmentos corporales y experimentar distintos grados de
tensión.
 Utilización de diferentes objetos y comprobar los estados tensión
muscular necesarios para manipularlos (diferentes intensidades de
contracción).
 Adoptar posiciones posturales a partir de temas sugerentes.
Técnicas globales. Permite obtener el des condicionamiento, el borrar
actividades y hábitos que constituyen la trama de las acciones habituales.
Técnicas de relajación muscular. Están asociadas a la atención interiorizada,
permiten:
 percepción, conocimiento y control progresivo de los diferentes elementos
del mismo cuerpo.
 La educación de las relaciones segmentarias.
 Re contracción de rigideces.
 Independencia y liberación de las cinturas.
Ejercicios

34. Brazos: El paciente contrae el brazo con el puño cerrado y lo flexiona lentamente
en cuatro tiempos. Luego se debe distender el brazo progresivamente en ocho
tiempos hasta apoyarlo en la camilla soltando el puño. Al dominar los tiempos,
estos deben ejecutarse en forma simétrica, es decir, 5 tiempos para contraer y 5
para relajar. A continuación se ejecuta el mismo ejercicio con el brazo contrario y
luego con ambos brazos al mismo tiempo.
Muslos: Inicialmente el paciente contrae el muslo flexionando la pierna y
estirando la punta del pie. Luego se realiza la contracción del muslo sin estirar el
pie. Al igual que en el ejercicio anterior se pasa a la pierna contraria y a ambas
piernas.
Pantorrillas y Pectorales: El paciente realiza los ejercicios de tensión y
relajación siguiendo las mismas pautas anteriormente expuestas.
Cuello: Los ejercicios de tensión y relajación, en este grupo muscular, se facilitan
realizando una mueca forzada con los labios. Los tiempos de contracción y
relajación son de 3 a 5 segundos respectivamente.
Estímulos auditivos: Se trabaja con tonos o música disonante, la cual se va
elevando en intensidad durante la tensión muscular y disminuye durante la
relajación. Luego el ejercicio se realiza a la inversa.
Estímulos visuales: Al igual que con los estímulos auditivos pero utilizando un
foco luminoso, a medida que aumenta la tensión, la luz aumenta en intensidad y
luego va disminuyendo durante la relajación. El ejercicio se repite a la inversa.
Estímulos táctiles: Se utilizan tiras de papel de distinta textura que se pasan por
las manos del paciente. Mientras más ásperos, el paciente va tensionando los
grupos musculares que se estén trabajando. Luego va relajando los músculos a
medida que las texturas son más suaves. Se repite el ejercicio a la inversa.
Otras Técnicas de Relajación
Relajación Segmentaria.-Este tipo de relajación es muy utilizada el la clínica
fono audiológica como método de relajación de la musculatura intra y extra
laríngea. Puede combinarse con la respiración para lograr un óptimo resultado.
Ejercicios

35. Los ejercicios se realizan con el paciente en posición sentado en una silla con
respaldo y sin apoya brazos. Los pies apoyados completamente en el suelo, la
espalda apoyada en el respaldo de la silla, los brazos colgando relajadamente al
lado del cuerpo y los ojos cerrados. Cada ejercicio realiza como mínimo 10
repeticiones.
Movimientos de cabeza.
Arriba – abajo: El paciente parte el ejercicio con la cabeza relajadamente
colgando, con el mentón casi tocando el pecho. Luego sube la cabeza lenta y
progresivamente hasta lograr la máxima extensión y a continuación la cabeza se
devuelve lentamente al punto inicial.
Lado – lado: El paciente inicia el ejercicio con la cabeza orientada hacia uno de
sus hombros. Luego inicia un movimiento lento y progresivo hasta alcanzar el
hombro contrario y se devuelve con la misma lentitud al punto inicial.
Movimiento pendular: Al igual que en el ejercicio anterior, la cabeza está
orientada hacia uno de sus hombros. Luego se realiza un movimiento pendular
con la cabeza, rozando el mentón con el pecho, hasta llegar al hombro contrario.
De aquí la cabeza se devuelve del mismo modo al hombro de inicio.
Rotación: El paciente inicia el movimiento desde uno de sus hombros, recorre el
pecho con el mentón, alcanza el hombro contrario, extiende la cabeza hacia atrás
realizando un recorrido que llega hasta el hombro inicial. En todos estos ejercicios
es importante que los movimientos sean muy lentos y progresivos. Los ojos
siempre deben permanecer cerrados, la respiración debe ser tranquila y la mente
debe estar alejada de nuestro quehacer cotidiano.

36. NOVENA SEMANA
BASKETBALL
BREVE RESEÑA HISTÓRICA DE BASKETBALL
El baloncesto fue inventado en diciembre de 1891 por el Dr. JAMES
NAISMITH, miembro facultativo de la YMCA INTERNACIONAL, y su escuela de
entrenamiento estaba localizada en Springfield Massachusetts, Estados Unidos
de Norte América.
El Dr. Cuter Gulick, Director del Departamento de Educación Física le
encargo al Dr. Naismith la tarea de desarrollar un juego competitivo parecido al
futbol, que pudiera ser practicado por los alumnos en espacios cerrados durante
los meses de invierno.
El primer juego de baloncesto consistía en embocar un balón en un cesto
para recoger duraznos, que se ubico en la parte del gimnasio, la novedad del
juego era que solo se utilizaban las manos para el traslado del balón, después de
cada gol se tenia que sacar el balón del cesto utilizando una escalera y el juego
se reiniciaba nuevamente con su salto en el centro de campo. Convirtiéndose en
el baloncesto en forma muy rápida en deporte muy popular a escala internacional.
POSICIÓN BÁSICA Y DESPLAZAMIENTOS
 En forma grupal adoptan la posición básica.
 Se desplazan:
o Lateralmente
o Diagonalmente
o Para atrás
o Adelante
 Carreras:
o Laterales
o Hacia atrás y adelante
o Carreras con cambios de direcciones y velocidad
o Carreras con detenimientos en uno y dos tiempos
o Juego de pies (Pívot)

37.  Realizan los siguientes juegos en parejas, grupales, en equipos:
o Arriba y abajo
o Derecha izquierda
o El túnel
o Competencia de relevos
 Analizan e interpretan las reglas (lectura preguntas explicación y
demostración).
o El juego
o Los equipos
o Tiempo de juego
o Salto entre dos y posición alterna
o Jugador en acción de tiro
POSTURAS BÁSICAS INICIALES
Las posturas básicas de un jugador, tanto en defensa como en
ataque son muy parecidas.
En un principio se hablaba de una posición estática para ambos
casos, que en realidad no existe, pero, actualmente, este concepto ha
desaparecido en beneficio de la denominada posición básica de ataque y
defensa.

39. DÉCIMA SEMANA
PRÁCTICA DE FUNDAMENTOS TÉCNICOS CON O SIN PELOTA
DRIBLING.-El reglamento define el dribling como la acción que realiza un
jugador cuando, después de tomar la posesión del control del balón le
da impulso tirándolo o palmeándolo contra el suelo. Y lo vuelve a
tocar antes que lo haga otro jugador. La acción de dribling se da por
terminada en el momento en que controla el balón con ambas manos,
o lo deja descansar en una de ellas.
El jugador puede dar un número indeterminado de pasos, mientras el balón no
esta en contacto con su mano, así como entro los botes del dribling.
Los tipos de dribling pueden ser de velocidad, de protección y de habilidad
dependiendo de las situación en que se encentran.
 En forma individual, parejas, tríos y grupos realizan los siguientes
ejercicios, dribling de velocidad (cintura), de protección (rodilla), de
habilidad.
EL PASE.-Es el único fundamento o ejercicio de técnica individual el que
intervienen dos jugadores el pasador y el receptor.
 En parejas ejecutan los pases con dos manos pase de pecho, pique, sobre
la cabeza, bajo mano.
 En parejas tríos y cuartetos y con desplazamiento pase de Baseball corto,
pase de baseball largo, pase de pique cruzando las piernas, pase de faja y
pase de gancho.
El pase requiere unas condiciones de seguridad que vienen dadas por:
• La precisión del que pasa
• Conocimiento mutuo (el pase se mejora cuando se conocen el pasador y el
receptor, ya que ambos deben hacer unas fintas previas coordinadas)
• La intensidad
• La dirección
• La oportunidad (todo pase es bueno solo en un momento determinado;
antes o después ya es malo).
CAMBIOS DE MANO

40. o En forma individual, parejas, tríos y grupos realizan los siguientes
técnicas de cambios de mano:
 Por delante
 Con giro
 Por entre las piernas
 Por la espalda

41. BASKETBALLREGLAMENTACIÓN
 El juego
 Los equipos
 Tiempo de juego
 Salto entre dos y posición alterna
 Jugador en acción de tiro
 Canasta y su valor
 Saque
 Tiempo muerto
 Sustituciones

43. DÉCIMA PRIMERA SEMANA
PRACTICA LOS FUNDAMENTOS TÁCTICOS EN PATRONES DE
JUEGO DEFENSIVOS Y OFENSIVOS
 DEFENSA ZONAL
o En equipos practican la defensa zonal 2-1-2,2-2-1 conociendo y
respetando sus zonas de responsabilidad.
 DEFENSA INDIVIDUAL
o En parejas, en tríos y en equipos practican la defensa individual
aplicando los principios defensivos como:
o 100%,50%, 25%
o Visión periférica
o Marcar
o Ayudar
o Recuperar
o Definir lado del balón
o Llevar a la línea
o Negar el pase
o Cambiar
o Bloquear.
 ATAQUE
o En parejas, tríos y equipos ejecutan patrones técnicos y tácticos de
ataque.
o Ataque 1 – 3 -1 respetando los principios tácticos con balón:
o Leer defensa
o Triple amenaza
o Pasar cortar pasar cargar

44. o Usar el poste
o Aclarar
o Pasar y cambiar
o Usar la cortina
o Cortina falsa o colada
 BASKETBALL LAS REGLAS DE JUEGO
o Analiza e interpreta las reglas:
 Falta personal
 Doble falta
o Falta antideportiva, descalificarte, técnica
 5 faltas de jugador, faltas de equipo
 señales arbitrales

45. EL PIVOT.-El pívot o trabajo de pies es un fundamento técnico defensivo y
ofensivo, que sirve para no cometer la falta de camina.

46. DRILES DE FUNDAMENTOS TECNICOS
Competición Manejo De Balón
En primer lugar, uno de los dos jugadores manda, y tiene que realizar
diferentes ejercicios de manejo de balón (cambios de mano, diferentes tipos de
bote…) a su elección.
A la señal del entrenador, han de hacer cambios de mano en los conos,
cada uno de su fila, y entrar a canasta.
Gana el primero que anote.
Bote + Pase – Recepción
Uno de los dos primeros jugadores tiene que tener dos balones en vez de
uno. Dicho balón tiene que pasarse continuamente entre las filas, pasando y
recibiendo con la mano libre (como se ve en el gráfico).
Después de pasar ese balón, avanzó hasta la línea de tres, hago bote
lateral hasta el cono, donde cambio de mano por detrás de la espalda y entro a
canasta.

47. Recepción De Balón
Trabajo de la recepción de balón (situación tras un corte, o intercambio de aleros).
- Jugador con balón pasa a compañero qué efectuará la labor de pasador.
- Elije un lado y buscará recibir en 45º. Si no puede recibir, tiene dos opciones:
- Busca la puerta atrás.
- Si la puerta atrás tampoco funciona, se abre a 60º para recibir.
-Si tras abrirse a 60º no ha podido recibir, la última alternativa es atacar cortando
por delante del defensor tras abrirse, pillando al defensor a contrapié.
SISTEMA DE ATAQUE

48. SISTEMA DE DEFENSA INDIVIDUAL
CONTRAATAQUE EN 3 FASES
Contraataque en tres fases para que todos los jugadores pasen por todas las
posiciones:
1 sube botando hasta antes de medio campo y suelta el pase a la derecha para
que 3 entre a canasta.
1 entonces ocupa la calle de 3. 3 coge su propio rebote y hace lo mismo,
soltando el pase a la derecha (a 2) y ocupa su calle reboteando 2.
Por último, 2 sube el balón hasta medio campo y suelta el pase a la derecha para
que 1 entre a canasta.
De esta manera, el que suelta el pase, ocupa la calle de la derecha,
intercambiándose con quien entra a canasta, que es el que coge el rebote y suelta
el pase a la derecha, el jugador que subió y volvió sin tocar el balón en la ida.
Podemos realizarlo por la izquierda, soltando el pase a la izquierda e
intercambiándome con el de la calle de la izquierda. Se pueden realizar las fases
que se quiera.

49. DÉCIMA SEGUNDA SEMANA
APLICA FUNDAMENTOS TÉCNICOS RESPETANDO LAS REGLAS.
 APERTURA RÁPIDA CONTRAATAQUE
o Ejecutan en tríos y equipos la apertura rápida o contraataque
respetando los principios técnicos:
 Control de balón
 Primer pase
 Conducción de balón
 Ocupar las tres calles
 Definición
 Señales de los árbitros
o las señales de los árbitros son las únicas oficiales y todos los
árbitros deben emplearlas en todos los partidos.
o Las señales son:
TANTEO
RELACIONADAS CON EL RELOJ

50. •
•
•
ADMINISTRATIVAS
TIPOS DE VIOLACIONES

51. COMUCICACION DE UNA FALTA A LA MESA DE OFICIALES ( 3 PASOS)
o PASO 1 – NUMERO DEL JUAGADOR

53. PASO 2 - - TIPO DE FALTA

55. PASO 3 - NUMERO DE TIRO(S) LIBRE(S) CONCEDIDO
DIRECCION DEL JUEGO
LAS MATERIAS COMPLEMENTARIAS
El entrenador profesor; para poder llevar a cabo de manera eficiente su
labor deberá tener en cuenta la importancia que tiene al apoyarse en otras
materias a la que llamaremos “complementarias”, no solamente en las técnicas y
tácticas del baloncesto.

56. MATERIAS COMPLEMENTARIAS MÁS IMPORTANTES:
• La pedagogía; que es la forma de trasmitirlos conocimientos a los alumnos
jugadores, utilizando los métodos más adecuados según edades y niveles de
aprendizaje.
• La didáctica; que se refiere a la organización de las situaciones de
aprendizaje vividas por el alumno jugador.
• La metodología; que se recreará al ordenamiento de manera secuencia de los
objetivos a desarrollar (técnicas, tácticas, etc.).
• Además de las materias antes mencionadas, el profesor debe tener los
conocimientos básicos de algunas otras disciplinas para poder entender y
desarrollar su trabajo en forma eficaz. Es de nuestro conocimiento que para
realizar un trabajo científico y moderno necesitamos del aporte de otros
especialistas con los cuales deberemos mantener una constante
comunicación que para realizar un trabajo científico y moderno necesitamos
del aporte de otros especialista con los cuales deberemos mantener una
constante comunicación.
• El acondicionamiento físico; es de suma importancia, porque es la encargada
de mejorar el rendimiento físico de los atletas.
• La planificación; encargada de distribuir adecuadamente las cargas de
trabajo.
• Primeros auxilios; estar preparados ante la eventualidad de las lesiones o
accidentes durante las prácticas y poder asistir a los jugadores hasta el arribo
del especialista.
• Medicina deportiva; para poder entender y comunicarse con el especialista
sobre la condición del estado de salud de los jugadores.
• Reglamentos de juego; para obtener ventajas durante la competencia siempre
dentro del espíritu del reglamento.
• Estadística aplicada al baloncesto; con la finalidad de tener una objetiva del
rendimiento de tu equipo y de los rivales, la misma que puede ser usada
durante los entrenamientos o en la competencia.

57. DÉCIMA TERCERA SEMANA
EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento o de preparación
para la competencia o actividad físico-deportiva. El calentamiento prepara
gradual, y sistemáticamente, al atleta para el entrenamiento o para la actividad de
competencia que sigue. Esta preparación es física y también mental y comprende
pasos como:
• Lubricación de las articulaciones (De 10” a 20” cada articulación)
• Estiramiento de los músculos (De 10” a 20” cada músculo)
• Activación fisiológica (De 10 minuto a 15 minutos), permitiendo que el
atleta se concentre y practique las habilidades para lo que sigue
Entre otras cosas el calentamiento es importante por los motivos siguientes:
• Reduce el riesgo de lesiones
• Permite acelerar el ritmo cardíaco, con lo que aumenta la eficacia de la
acción del cuerpo
• Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase inicial de la
actividad
a) LUBRICACIÓN DE ARTICULACIONES (DE 10” a 20” C/U)

58. b) ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS (DE 10” A 20” C/U)

59. c) CARRERA CONTINUA Y EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA LA
DISCIPLINA A PRACTICAR

60. DÉCIMA CUARTA SEMANA
TÉCNICA DEL ESTILO CROWL
Acción de brazos: Fase acuática o tracción
Entrada
La mano entra en el agua entre el hombro y la línea media del centro del cuerpo.
La mano entra más allá de la cabeza.
La mano entra con la palma girada parcialmente hacia fuera.
La mano entra con el codo alto y algo flexionado.
La muñeca se mantiene unos grados flexionados desde la línea del antebrazo.
Orden de entrada en el agua: dedos, muñeca, antebrazo, codo y brazo.
La palma de la mano mira hacia abajo y afuera, para facilitar una entrada limpia
del brazo.
Agarre
Es la preparación a la tracción en la que la mano se coloca en mejor posición para
una buena repulsión.
Se hace en primer lugar con la mano, después con la muñeca y luego con el
brazo, como si se estuviese bordeando un barril.
La trayectoria de la mano es fundamentalmente hacia abajo.
El codo más alto que la mano.

61. Tirón
Es la fase más propulsiva.
Durante el tirón se flexiona el brazo hasta casi 90º.
El tirón se hace hacia atrás y hacia la cadera opuesta a esa mano.
La máxima flexión se hace cuando la mano está debajo del hombro.
Durante el tirón mantener el codo alto.
Mantener los dedos cerrados, con la palma mirando hacia atrás y la muñeca
firme.
Traccionar con incremento de la velocidad.
Empuje
El brazo comienza su extensión.
La dirección de la mano es hacia fuera y arriba, siendo el final hacia fuera, arriba y
atrás.
La mano alcanza la máxima aceleración.
La mano sale del agua con la palma dirigida hacia el muslo.
El empuje se efectúa debajo de las caderas.

62. DÉCIMA QUINTA Y SEXTA SEMANA
Acción de brazos: Fase aérea o recobro
El recobro comienza cuando la mano está dentro del agua. Debido al rolido, el
hombro es lo primero que sale del agua, luego y debido a la flexión del brazo sale
el codo, a continuación el antebrazo y, por último, la mano.
El recobro del brazo correspondiente al lado que se respira, debe realizar la
acción cuidando que el nadador mantenga su cabeza girada después de haber
realizado la inspiración, hasta un instante antes de que se produzca la entrada del
brazo, para eliminar una resistencia al avance adicional.
Muchos nadadores efectúan un perfecto recobro con el codo alto por el lado que
se respira, acompañado del rolido, realzando un mal recobro con el brazo
contrario. Esto produce una mala tracción del brazo que se encuentra sumergido.
Posición del cuerpo
Será aquella que permita al nadador efectuar movimientos propulsivos y disminuir
las fuerzas de resistencia al avance.
• Romper la superficie del agua con la frente.
• Mirar hacia abajo y un poco hacia adelante.
• Mantener las caderas altas.
• Efectuarlos giros laterales (rolidos), sobre el eje longitudinal.

63. El rolido
Disminuye la resistencia al avance al tener menos superficie en contacto con el
agua.
• Facilita el recobro con el hombro y codo alto.
• Permite una tracción profunda y eficiente.
• Consigue una respiración más fácil.
La respiración
Inspirar por ambos lados.
Mirar como ambas manos entran en el agua.
Inspirar cuando la mano del lado por el que se inspira complete el empuje.
Inspirar por la boca.
Girar la cara lateralmente y respirar.
Mientras respiras, trata de mantener un ojo, una oreja y la mitad de la boca en el
agua.
Espirar cuando la cara está sumergida.
Espirar por la boca y nariz.

64. La coordinación
Existen tres tipos de versiones del estilo de crol, que son las siguientes:
A. Ángulo correcto (90º). Este tipo de coordinación es la más usada.
Cuando un brazo entra, el brazo opuesto está a mitad del recorrido.
B. Ángulo de 45º. Antes de que el brazo del tirón alcance la posición adecuada
mostrada en la ilustración A. Este tipo de coordinación usada generalmente por
nadadores con buena flotación, una acción fuerte de piernas y un biotipo que le
permita al nadador un buen deslizamiento por el agua.
C. En este tipo de coordinación el ángulo correcto, mostrado en la ilustración A,
nunca es alcanzado en todo el ciclo. Cuando un brazo entra, el opuesto ha
asado el punto medio de la tracción. Este tipo de coordinación es usada
generalmente por los nadadores que realizan respiración bilateral y un batido
de dos tiempos. A veces es acompañado por un giro excesivo del brazo.
Acción de piernas
La patada se inicia desde la cadera (movimiento de látigo).
Las rodillas permanecen casi estiradas.
Las piernas permanecerán cerradas y juntas.
Batir continuamente arriba y abajo.
Girar los tobillos hacia dentro.
Flexionar las piernas en la parte más alta del batido.
La pierna se estira progresivamente hasta alcanzar la máxima extensión en el
punto más bajo del batido.
Cuando el batido es hacia abajo, los empeines presionan el agua.
Los pies deben permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante una
buena flexibilidad del tobillo.
Los pies se mantienen ligeramente hacia adentro y próximos, mientras los talones
permanecen más separados.

65. Los pies no deben de salir fuera del agua.
EXAMEN FINAL
Velocidad: 100m planos (D) y (V)
Flexión de brazos: (V)
Fuerza abdominal: (D)
Resistencia: 1000m planos (D) y (V)
Natación 25 m estilo Crowl