Calentamiento deportivo progresivo y objetivos

Departamento de Educación Física IES Ojos del Guadiana 1
1ª evaluación Curso escolar 2008-2009

EL CALENTAMIENTO
Podemos definirlo como la puesta en acción del organismo de forma progresiva que nos va a
permitir realizar un trabajo posterior de mayor intensidad.
Clases o tipos de calentamiento.
Podemos hablar de varios tipos de calentamientos:
• General, cuando va dirigido a todas las partes del cuerpo.
• Específico, dirigido a una parte del cuerpo con mayor intensidad.
A su vez pueden ser:
• Dinámico, cuando realizamos el calentamiento utilizando todo tipo de desplazamientos, como
pueden ser carreras, marchas y cuadrupedias.
• Estático, cuando lo realizamos sin desplazamientos y utilizamos torsiones, rebotes, balanceos,
etc.
• Mixto, es cuando combinamos el dinámico y el estático.
Objetivos del calentamiento.
Entre los objetivos que cumple, es decir aquello que intentamos conseguir, podemos destacar:
• Activar y aumentar la frecuencia cardiaca. Para pasar de 70-80 p/m que está el corazón en
reposo, a 180 o más p/m cuando realizamos esfuersos intensos, realizamos el calentamiento. De
esta forma se hace de manera progresiva, poco a poco.
• Activar la circulación periférica. Como consecuencia del aumento de la frecuencia cardiaca,
aumenta el riego sanguineo en todas las partes del cuerpo.
• Aumentar la frecuencia respiratoria. En reposo la frecuencia respiratoria es de unas 12-14
respiraciones por minuto, en cambio cuando realizamos actividad física la frecuencia rspiratoria
puede aumentar a 35 e incluso más respiraciones por minuto. Con el calentamiento se consigue
que este aumento sea de manera progresiva
• Aumenta la ventilación pulmonar. Viene dado por el aumento de la frecuencia respiratoria, y al
subir el número de respiraciones aumenta el volumén de aire que entra en los pulmones.
• Hay un mayor y mejor intercambio de anhídrido carbónico y oxigeno, al entrar mayor cantidad
de aire a los pulmones mejora la eliminación de anhídrido carbónico.
• Activar y aumentar la temperatura corporal, evitando el riesgo de lesiones. Al subir la
temperatura del cuerpo, los músculos se estiran y contraen con más facilidad, al igual que ocurre
con las articulaciones que consiguen una mejor movilidad.
• Preparación mental para el trabajo que vamos a realizar a continuación.
• En la alta competición, se pretende evitar el nerviosismo previo a la competición.
Factores a tener en cuenta en el calentamiento.
El calentamiento para realizarlo de una forma correcta, debemos tener en cuenta los siguientes
factores:
• Metódico. Se debe hacer con orden, sin improvisar nada, debemos llevarlo siempre preparado.
• Progresivo. Debemos ir de menos a más intensidad.
• Total. En principio, independientemente de la actividad que vayamos a realizar a continuación,
el calentamiento debe ir dirigido a todo el cuerpo.
• Proporcionado al esfuerzo que vamos a realizar a continuación. Debe estar en consonancia tanto
con la duración del esfuerzo que vamos a realizar, como con la intensidad de esta.
• Duración. En una clase de Educación Física, con un calentamiento de 5' a 7' será suficiente.
• Repeticiones. No se debe abusar en el número de repeticiones, haciendo de 5 a 8 es suficiente.
• Pausas. Se deben evitar siempre, tanto entre ejercicio y ejercicio, como entre el calentamiento y
la actividad que vayamos a realizar a continuación.
• Ejercicios bruscos. Se deben evitar siempre los ejercicios que puedan resultar bruscos o
violentos para evitar lesiones.

Autor: José Luis García-Fogeda Herrera

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las cualidades físicas básicas son todos aquellos caracteres que nos van a permitir, mediante su
entrenamiento, alcanzar los logros deportivos que nos planteemos. Fundamentalmente van a
depender del grado de desarrollo de órganos y sistemas (cardiovascular, respiratorio, locomotor,
etc), y son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

RESISTENCIA
Es una cualidad física básica que depende de los sistemas cardiovascular y respiratorio. La podemos
definir como la capacidad que nos permite realizar esfuerzos que tengan una cierta intensidad,
manteniendolo durante el mayor tiempo posible.
Clasificación.
Podemos hablar de varios tipos de resistencias: aeróbica, cuando las células realizan el trabajo con
oxigeno, y anaeróbica, cuando realizan el trabajo sin oxigeno. En este caso se debe hablar de deuda
de oxigeno, que es la falta de oxigeno durante el esfuerzo, y déficit de oxigeno que será el mayor
consumo de oxigeno una vez terminado el esfuerzo.
En la resistencia anaeróbica podemos distinguir la láctica, cuando aparece el ácido láctico entre los
productos de desecho, y la aláctica cuando no aparece.
Para decir que un esfuerzo es aeróbico, este debe tener una duración de más de 3' y la frecuencia
cardiaca se debe mantener por debajo de 170 p/m., siendo anaeróbico cuando dura menos de 3' y la
frecuencia cardiaca es máxima (220-edad ).
Para medir los distintos tipos de resistencia podemos utilizar distintas pruebas, como son:
Aeróbica. 12' de carrera continua.
1.500 metros.
Milla.
Anaeróbica. 300 metros.
test de Burpee.
Estímulo de entrenamiento.
Nos dice si con la frecuencia cardiaca que alcanzamos durante un esfuerzo podemos mejorar, o por
el contrario es muy baja y debemos subir la intensidad del esfuerzo.
Se calcula aplicando una fórmula en la que únicamente debemos saber nuestra edad y la frecuencia
cardiaca en reposo, ya que la F.C.M se calcula restandole a 220 nuestra edad.
E.E.=(F.C.M.-F.C.R.) * 60% + F.C.R.
El estímulo de entrenamiento debe ser siempre mayor que la F.C.R. y menor que la F.C.M.
Ejemplo: calcular el E.E. de un joven de 18 años y una F.C.R de 68 p/m
E.E.= (201-68)*60%+68
E.E.= (133)*60%+68
E.E.= 79,8+68=147,8 p/m
Ejercicio y circulación sanguínea.
Cuando estamos realizando cualquier esfuerzo, aunque sea de muy baja intensidad, siempre se
producen estas alteraciones en la circulación:
• Mayor volumen cardiaco. El corazón bombea un mayor número de veces y por lo tanto habrá un
aumento en el número de veces que la sangre realiza un cierto recorrído.
• Mayor riego sanguíneo de aquellas partes del cuerpo que intervienen en el trabajo.
• Menor riego sanguíneo de las zonas que no participan en el trabajo.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Para la mejora de la resistencia, sa aeróbica o anaeróbica, existen muchos métodos y sistemas de
entrenamiento, pero entre los más conocidos y sencillos para poder utilizarlos nosotros, podemos
destacar:
Carrera continua.
Sistema que se empezó a utilizar en Finlandia por Pikhala. Consiste en correr durante el mayor
tiempo posible llevando un ritmo relativamente bajo, de tal forma que la frecuencia cardiaca se
mantenga durante el esfuerzo entre 140-150 p/m.


Este sistema se utiliza tanto en pretemporada como en temporada y después de haber sufrido una
lesión o enfermedad prolongada.
Mejora la resistencia aeróbica, y al empezar con este sistema se debe hacer con sesiones de unos
15', para ir aumentado progresivamente el tiempo de carrera hasta poder soportar esfuerzos de hasta
2 horas.
Es un método de trabajo que se debe hacer en espacios naturales, sobre todo para evitar el
aburrimiento y el cansancio psicológico.
Fartlek sueco.
Originario de Suecia, llevado a la práctica por Holmer y Olander, consiste en correr en la naturaleza
haciendo continuos cambios de ritmo en la carrera, pudiendo mejorar tanto la resistencia aeróbica
como la anaeróbica, dependiendo del ritmo que se utilice en la carrera.
Se puede utilizar tanto en pretemporada como en temporada.
Cuestas.
Consiste en correr en la naturaleza aprovechando los repechos que esta nos ofrece, subiendo y
bajando pendientes.
Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica, dependiendo de la longitud e inclinación de las
pendientes. Al mismo tiempo mejora la potencia y capacidad de impulso de las piernas.
Se utiliza fundamentalmente en pretemporada para subir el nivel de nuestro estado de condición
física.
Interval training.
Sistema que se empezó a emplear en la escuela alemana de Friburgo.
Se pretende con este sistema que el corazón se recupere lo más rápido posible y a la vez que sea
capaz de soportar esfuerzos antes de llegar a la completa recuperación.
Hay autores que dicen que con este sistema donde realmente se consigue la mejora es durante la
recuperación y no durante el esfuerzo.
Se puede mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica, dependiendo de la combinación
que se haga de los factores que intervienen: D.I.T.R.A.
Con este método de trabajo, los esfuerzos se repiten sin llegar a la plena recuperación y se va
alternando esfuerzo y reposo, siendo este siempre activo.
Al terminar un esfuerzo el corazón debe estar en unas 180 p/m. y se comienza el siguiente cuando
esté entre 120-140 p/m.
Se utiliza tanto en pretemporada como en temporada.
Circuit training.
Se empezó a utilizar en Inglaterra por Morgan y Adamson.
Mejora fundamentalmente la resistencia anaeróbica, aunque se puede mejorar tambien la fuerza,
potencia, velocidad y coordinación muscular.
Con este sistema el corazón aumenta de volumen y además resulta favorecida la capilarización.
Se puede emplear tanto en pretemporada como en temporada, y se puede hacer por tiempo o por
repeticiones, intentando no superar nunca el minuto o las 30 repeticiones.
Cuando se termina una estación el corazón debe estar cerca de las 180 p/m. y la siguiente estación
se iniciará cuando se encuentre entre 120-140 p/m.

LA FUERZA
La fuerza es otra de las cualidades o capacidades físicas, junto con resistencia, flexibilidad y
velocidad. La fuerza es la más importante de todas, ya que para realizar cualquier tipo de actividad,
aunque esta sea de muy baja intensidad, precisamos fuerza.
Definición
La fuerza se puede definir como la capacidad de vencer o afrontar una resistencia o una carga
mediante un esfuerzo muscular.
Entre las cualidades físicas, la fuerza es la que más rápidamente se puede mejorar a través del
entrenamiento deportivo, pero también es la que más rápidamente se pierde una vez que dejamos de
entrenar.


Contracción muscular
Cuando realizamos cualquier tipo se fuerza, esta se manifiesta a través de la contracción muscular,
pudiendo decir entonces que la contracción es el desarrollo de la tensión dentro del músculo o
también que es la manifestación de la fuerza.
Los tipos de contracciones que hay son:
1. Tónicas. Son el estado permanente de semicontracción que tienen siempre los músculos.
1.1. Tono de sostén: grado de contracción que tiene el músculo para mantenernos en pie.
1.2. Tono de reposo: grado de contracción que tiene el músculo cuando estamos tumbados.
1.3. Tono de soporte del movimiento: grado de tensión que tienen los músculos cuando
vamos a realizar un movimiento.
2. Fásicas. Son las responsables de todos los movimientos voluntarios, y podemos distinguir varios
tipos.
2.1. Estática o Isométrica: en este caso los músculos se contraen pero no hay ni
alargamiento ni acortamiento de las fibras musculares, no varia el tamaño. En este caso es
por que la resistencia es mayor que la fuerza que podemos ejercer.
2.2. Dinámica o Isotónica: en este caso la longitud del músculo varia, ya que la fuerza es
mayor que la resistencia que se vence, pudiendo ser a su vez de dos clases:
2.2.1. Concéntrica, cuando la longitud del músculo se acorta.
2.2.1.1. Isodinamica, cuando la fuerza de la contracción permanece invariable
a lo largo del movimiento.
2.2.1.2. Alodinamica, cuando la fuerza de la contracción varia a lo largo del
movimiento.
2.2.2. Excéntrica, cuando el músculo se alarga durante la contracción.
2.3. Auxotónica, es una combinación de contracción dinámica y después una estática.
Clases de fuerza
Entre los tipos de fuerza que hay, únicamente vamos a citar dos:
1. Fuerza estática: es cuando a pesar de haber contracción muscular no existe desplazamiento ni
movimiento. En este caso es debido a que la resistencia que queremos vencer es mayor que la
fuerza que podemos ejercer.
2. Fuerza dinámica: es cuando si hay desplazamiento o movimiento de la resistencia que
queremos vencer, y podemos hablar de tres tipos de fuerza dinámica:
• Fuerza lenta o fuerza pura. Es cuando no importa el tiempo empleado sino que lo único que
cuenta es la carga a vencer. Es mover el máximo de kilos posible aunque para ello
necesitemos mucho tiempo.
• Fuerza rápida o fuerza resistencia. Es cuando vencemos una resistencia no máxima a una
velocidad no máxima.
• Fuerza explosiva o fuerza velocidad. Es cuando vencemos una resistencia no máxima a una
velocidad máxima.
Factores que determinan la fuerza
Entre los factores que van a determinar la fuerza, podemos distinguir:
• Número de fibras que participan en la contracción. A mayor número de fibras participantes en el
esfuerzo se podrá desarrollar un mayor grado de fuerza.
• Número de fibras blancas que tenga el músculo. Cuanto mayor sea el porcentaje de fibras
blancas que posea, podrá desarrollar mayor fuerza, ya que estas son más fuertes y resistentes
que las fibras rojas, que son más rápidas pero no pueden soportar esfuerzos de larga duración.
• Volumen del músculo. Por norma general los músculos grandes son capaces de desarrollar más
fuerza que los pequeños.
• Número de fibras inervadas. Cuanto mayor sea la inervación del músculo, este podrá desarrollar
mayor fuerza. La inervación es la estimulación nerviosa que le llega al músculo para que se
contraiga.
• Factores genéticos y raciales. El que nuestros padres sean más o menos fuertes, va a condicionar
que nosotros seamos también más o menos fuertes.

• En cuanto a las razas, no todas desarrollan el mismo grado de fuerza, sino que va a variar de
unas a otras.
• Edad. La fuerza se va desarrollando con la edad, de tal forma que hacia los 35 años es cuando se
alcanza el máximo desarrollo.
• Nivel de entrenamiento. Aquellas personas que entrenan son más fuertes que las que no
entrenan, debido al desarrollo muscular adquirido con el entrenamiento.
• La alimentación. El llevar una correcta alimentación nos permitirá alcanzar un mayor desarrollo
muscular.
• La motivación. Cuando estamos motivados, si nos parece interesante el esfuerzo que estamos
realizando, somos capaces de ejercer más fuerza. Lo mismo ocurre cuando hacer un esfuerzo es
vital para nosotros, en este caso también seremos capaces de desarrollar una mayor fuerza.
Sistemas de entrenamiento de la fuerza
Al igual que en la resistencia, hay métodos variados para la mejora de la fuerza, pero citaremos los
siguientes:
Circuit training
El entrenamiento en circuito consiste en realizar una serie de ejercicios uno a continuación del otro.
El número de estaciones debe ser de 8 a 10, en los que se puede trabajar por tiempo o por
repeticiones. Se pueden realizar circuitos generales, que mejoren todos los grupos musculares, o
circuitos específicos, que mejoren la fuerza de determinados grupos.
Sea por tiempo o por repeticiones, no en todas las estaciones se trabaja haciendo el mismo número
de repeticiones o trabajando el mismo tiempo, sino que dependerá de lo intenso que sea cada
ejercicio.
Gimnasia
El entrenamiento de la fuerza a través de la gimnasia se realiza utilizando todos los ejercicios que
podamos imaginar, y estos los podremos hacer a manos libres, es decir utilizando únicamente
nuestro cuerpo sin necesidad de usar aparatos, y con aparatos, que es cuando usamos cualquier
artefacto o aparato que tengamos a nuestro alcance.
De igual forma podremos entrenar bajo techo o al descubierto, dependiendo de que la instalación en
la que nos encontremos esté cubierta o no.
Los ejercicios que utilizaremos pueden ser genéricos o generales, y específicos, dependiendo que se
mejoren varios grupos musculares a la vez, o solamente se mejore un único grupo muscular.
Isometría
Consiste en realizar esfuerzos contra algo que no podemos desplazar, y por lo tanto se produce un
aumento de la tensión sin que se modifique la longitud del músculo.
En un principio este sistema se utilizó para la rehabilitación de miembros que habían estado
inmovilizados por lesión o por enfermedad, sobre todo en Alemania en los años 60.
Con este método se realizan contracciones que duran de 6-8 segundos y cercanos al 100% de
nuestras posibilidades, alternando con pausas entre esfuerzos que van de 1-3 minutos. Se realizan
pocos ejercicios y de 1-3 repeticiones de cada ejercicio.
Entre las ventajas que ofrece este sistema están:
• Sencillo y posibilidad de improvisar los medios y aparatos.
• Aprovechamiento del tiempo.
• Se pueden reforzar los puntos débiles de nuestra musculatura.
Entre los inconvenientes se pueden destacar:
• La ganancia en fuerza es solo en la angulación en la que se ha trabajado.
• Hay bloqueo de la respiración, y falta de masaje muscular sobre las venas y arterias lo que
dificulta el retorno venoso de la sangre al corazón.
Multisaltos
Consiste en la repetición de un salto o el conjunto combinado de saltos, que pueden ser:
horizontales, verticales, en subida, en bajada, con distinto apoyo, con distinto ritmo, con
sobrecarga....
Este sistema va a mejorar la musculatura de la piernas, fundamentalmente los músculos

extensores.
Multilanzamientos
Al igual que el anterior, en este caso consiste en realizar lanzamientos de objetos o artefactos que
nos ayuden a mejorar la fuerza de los brazos.
Body bulding
La traducción literal sería construcción del cuerpo. Con este sistema se intenta mejorar la fuerza de
los grupos musculares por separados. Para trabajar, se realiza con 8-10 ejercicios de pesas, haciendo
de 6 a 10 repeticiones de cada uno, y de 2 a 4 series, debiendose hacer las repeticiones rápidas y la
progresión se consigue aumentando el número de repeticiones.
Halterofilia
O entrenamiento con pesas, y dependiendo qué tipo de fuerza se quiera mejorar, se trabaja con
distintos porcentajes, velocidad, etc.
Fuerza máxima. 90-100 %. Recuperación total. 1-4 repeticiones. 4-1 séries.
Fuerza velocidad. 65-85 %. Máxima velocidad. Recuperación corta. 4-10 repeticiones. 5-2 séries.
Fuerza resistencia. 30-60 %. Recuperación de 10’ entre séries. Velocidad lenta. 20 repeticiones. 2-3
séries.
Sea cual sea el sistema que utilicemos para mejorar nuestra fuerza, siempre se producirá:
• Hipertrofia. Aumento del tamaño del músculo.
• Hiperplasia. Aumento del número de fibras musculares.

FLEXIBILIDAD
Es una cualidad física básica que depende de los músculos y de las articulaciones. De los músculos
va a depender de su elasticidad, y en cuanto a las articulaciones de su movilidad.
Elasticidad muscular es la capacidad que tiene el músculo de recobrar su longitud habitual una vez
que se deja de ejercer la fuerza que lo estiraba o deformaba. El músculo tiene un límite de
estiramiento o mecanismo de defensa para evitar la rotura, es cuando aparece el dolor.
Movilidad articular es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos más o
menos amplios, entendiendo por articulación el punto donde se unen dos o más huesos, y que
generalmente pueden realizar movimientos.
Clases de articulaciones
Podemos distinguir, en cuanto a la movilidad, tres tipos de articulaciones: diartrosis, que son las
que pueden realizar una gran variedad de movimientos más o menos amplios (como son la cadera,
el hombro, el tobillo), anfiartrosis con poca capacidad de movimientos (columna vertebral, los
huesos del carpo) y sinartrosis que no realizan movimiento alguno (los huesos que forman el
craneo).
Entre los movimientos que pueden realizar las diartrosis, podemos destacar: flexión, que es cuando
los extremos más alejados de la articulación se acercan; extensión será cuando estos extremos se
alejan; rotación interna, cuando un miembro gira sobre su eje longitudinal hacia el centro de nuestro
cuerpo; rotación externa , cuando lo hace hacia afuera; abducción cuando un miembro se separa o
aleja de nuestro cuerpo; aducción, cuando se aproxima a nuestro cuerpo; y circunducción, cuando
un extremo del miembro que reliza el movimiento, en su trayectoria dibuja un círculo.
Partes o componentes de una articulación
Una articulación tiene las siguientes partes:
• Superficies articulares o parenquimatico, recubiertas de un cartílago para evitar el desgaste de la
articulación.
• Formaciones específicas o meñiscos, que aparecen unicamente en aquellas articulaciones que no
tienen una buena concordancia entre los huesos que la forman, para ampliar la superficie de
contacto.
• Capsula articular y ligamentos, encargados de mantene unidos los huesos que forman la
articulación.


• Líquido sinovial, que está en el interior de la articulación y tiene varias funciones: se encarga de
la nutrición del cartílago, limpia la articulación de cuerpos extraños, lubrica la articulación y
soporta presiones por cargas o por movimientos.
Factores que limitan la flexibilidad
La flexibilidad no es igual en todas las persona, sino que va a haber una serie de factores que la van
a limitar, como son:
• Limitaciones anatómicas y morfológicas. El límite de movimiento que tienen las articulaciones
no nos permite muchas veces realizar movimientos más amplios.
• Herencia y razas. El que nuestros padres sean más o menos flexibles, hará que nosostros seamos
también más o menos flexibles. No todas las razas poseen el mismo grado de flexibilidad, sino
que hay unas que lo son más que otras.
• El sexo. La mujer por la disposición anatómica de sus miembros y órganos, suele ser un 10%
más flexible que el hombre. También influye el que tenga un menor porcentaje de masa magra
que el hombre.
• Edad. Según vamos cumpliendo años, nuestro grado de flexibilidad va decreciendo.
• Trabajo habitual. Aquellos que tienen trabajos sedentarios, suelen tener menor grado de
flexibilidad que los que tienen un trabajo dinámico.
• Temperatura intramuscular. Cuando el músculo está calienmte, se estira con más y con mayor
facilidad que cuando está frio.
• Clima y zonas geográficas. En los paises y zonas templadas, los habitantes suelen ser más
flexibles que en las zonas y paises frios.
• La hora del dia. Nuestro grado de flexibilidad va aumentando según pasa el dia, para empezar a
disminuir a media tarde.
• El grado de cansancio muscular. Los músculos cansados se estiran menos y con más dificultad
que los músculos descansados.
• La coordinación muscular o capacidad de relajación de los músculos antagonistas. Cuando
somos capaces de relajar los músculos contrarios a los que queremos estirar, logramos un mayor
grado de flexibilidad.
• La propia modalidad o especialidad deportiva. No todos los deportes requieren el mismo grado
de flexibilidad. Un desarrollo muy elevado de la flexibilidad en determinados teportes, puede
ser perjudicial.
Sistemas de entrenamiento de flexibilidad
Para mejorar nuestro grado de flexibilidad podemos utilizar distintos sistemas de entrenamiento,
bien sean activos o dinámicos, o pasivos o estáticos.
Entre los activos o dinámicos están:
• Activo simple, que es cuando alcanzamos las posiciones sin la ayuda de aparatos, ni
compañeros, es decir por nosotros mismos.
• Cinético, cuando alcanzamos las posiciones deseadas utilizando la inercia de nuestro cuerpo,
con la ayuda de compañeros o con aparatos.
Entre los pasivos o estáticos están:
• Pasivo simple, si alcanzamos las posiciones solos, con la ayuda de aparatos o compañeros pero
sin que exista movimiento.
• Stretching, que consiste en forzar una articulación y al mismo tiempo realizar una contracción
isométrica de los músculos que trabajan sobre esa articulación, y a continuación hacer un poco
de relajación, repitiendo estos pasos varias veces, y manteniendo la contracción entre 6 y 8
segundos. Con este método de entrenamiento, la ganancia en flexibilidad puede ser de hasta el
20%, pero el principal inconveniente es que se pierde dinamismo muscular. Este sistema fué
creado en Estados Unidos como terapia para aquellas articulaciones que habian estado mucho
tiempo inmoviles, siendo sobre todo al empezar a utilizar este método aconsejable el realizarlo
por parejas.


VELOCIDAD
La velocidad es una cualidad física básica que va a depender en gran medida de la capacidad que
tenga el sistema nervioso de transmitir órdenes a los músculos,y de la capacidad que tengan estos de
obedecer dichas órdenes.
Una definición de Velocidad puede ser: la capacidad de realizar diferentes acciones motrices en el
menor tiempo posible, y como es lógico se puede hablar de distintos tipos de velocidad, entre los
que podemos destacar:
• velocidad de reacción, que es la capacidad de reaccionar ante un estímulo, pudiendo ser este
visual, táctil y auditivo. El tiempo de reacción que transcurre desde la aparición del estímulo
hasta que se da la señal, dependerá del número de estímulos que se nos presenten, de tal forma
que reaccionaremos antes cuando son dos que cuando es sólo uno. En la velocidad de reacción
también debemos distinguir entre tiempo de reacción simple y discriminativo. El simple es
cuando ante un estímulo debemos responder con una única respuesta posible, mientras que el
discriminativo es cuando ante un estímulo, debemos elegir una respuesta entre varias posibles.
• velocidad de ejecución, es la capacidad de reproducir un movimiento o algún gesto deportivo en
el menor tiempo posible. También la podríamos llamar velocidad gestual.
• velocidad de aceleración, es la capacidad de aumentar la velocidad precedente, aumentar la
velocidad que llevábamos.
• velocidad de resistencia, es la capacidad de resistencia a la velocidad, o tambien podríamos
decir que es la capacidad de mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible.
• velocidad absoluta, es la máxima velocidad sin tener en cuenta el espacio que recorremos.
• velocidad relativa, es la máxima velocidad para un recorrido determinado, o la velocidad media
para un recorrido, pudiendose llamar también velocidad específica.
Velocidad de acciones cíclicas y acíclicas
La velocidad de acciones cíclicas es propia de pruebas de velocidad de desplazamiento, y son
acciones o gestos muy automatizadas, y que se repiten con mayor o menor rapidez. En este caso la
mejora de la velocidad se debe conseguir mejorando la frecuencia y la longitud de la zancada.
La velocidad de las acciones acíclicas se da en casi todos los deportes de equipo, cuando
intervienen varios gestos o técnicas deportivas. En este caso la velocidad se puede mejorar de forma
analítica o de forma global.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad.
Para mejorar los distintos tipos de velocidad, podemos utilizar alguno de los sistema de
entrenamiento siguientes:
Velocidad de reacción y gestos acíclicos, utilizaremos los siguientes ejercicios:
• respuestas a estímulos
• salidas desde posiciones diversas
• carreras con cambio brusco de dirección
• reproducción analítica del gesto deportivo
• lanzamiento de objetos más ligeros.
Velocidad de reacción y gestos acíclicos, utilizaremos los siguientes ejercicios:
• skipings parados y en movimiento
• multisaltos
• progresivos
• sprints intervalados
• salida de tacos
• carreras contra resistencias.
Velocidad pura, o velocidad propiamente dicha, la mejoraremos realizando:
• repetición de distancias cortas de 40 a 60 metros
• estímulos máximos, es decir realizarlas entre el 98 y 100%
• salidas de todo tipo
• aceleraciones


• sprints
• carrera arrastrada
• carrera suspendida
• carrera en plano inclinado.
Velocidad resistencia, debemos tener en cuenta lo siguiente:
• repetición de distancias cortas o medias de 40 a 500 metros
• estímulos submáximos entre el 85-95%
• recuperación incompleta pero amplia.

CUALIDADES FÍSICAS MOTRICES.
Las cualidades motrices son los caracteres que, desarrollados a través del entrenamiento, nos van a
permitir la posibilidad de poner en práctica cualquier actividad físico-deportiva. En las cualidades
motrices juega un papel muy importante el sistema nervioso.
Entre las cualidades motrices cabe destacar la coordinación, el equilibrio y la agilidad.

COORDINACIÓN.
La coordinación podemos definirla como el control nervioso sobre las contracciones musculares.
Cuando hablamos de coordinación, nos referimos a realizar movimientos de una forma fluida y
eficaz.
Fundamentalmente debemos hablar de dos tipos: coordinación dinámica general, que es cuando
interviene la mayor parte del cuerpo al realizar un movimiento, y coordinación segmentaria, que es
cuando interviene una parte del cuerpo. En este caso podemos hablar de coordinación óculo-
manual, en la que se establece una relación entre la vista y el movimiento realizado con la mano
(lanzar una pelota al aire e intentar cogerla sin que caiga al suelo), y coordinación óculo-pédica, en
cuyo caso la relación se establece entre la vista y el movimiento realizado con el pie (dar una patada
a un balón).
Requisitos del movimiento coordinado.
Para poder decir que un movimiento es coordinado, debe reunir algunos requisitos, como son:
• Eficacia en cuanto a: utilizar los músculos necesarios para realizar el movimiento, y utilizar solo
la fuerza precisa para realizar el movimiento.
• Exactitud en el resultado final; es decir, se debe conseguir realizar aquello que intentamos.
Factores de los que dependen los distintos tipos de coordinación
Coordinación dinámica general.
• La propia modalidad o especialidad deportiva. Un cuerpo cansado o fatigado a nivel muscular
es menos eficiente y menos coordinado que uno descansado, y por lo tanto menos preciso.
• Edad. Según vamos cumpliendo años el sistema nervioso y muscular va madurando, lo que
mejorará la ejecución de movimientos más coordinados.
• Tensión nerviosa. Para realizar un movimiento debe haber un grado de excitación nerviosa ni
muy alto ni demasiado relajado.
• Velocidad del esfuerzo. Los movimientos realizados a gran velocidad es más difícil
coordinarlos que los realizados a baja velocidad.
• Condición física. Una buena condición física facilita la buena ejecución y retrasa la aparición de
la fatiga, influyendo positivamente en la ejecución de acciones coordinadas.
Coordinación segmentaria.
• Zona del cuerpo. Se coordinan mejor los movimientos realizados con las manos que los
realizados con los pies.
• Destreza del miembro. Los diestros realizan movimientos más coordinados con el hemicuerpo
derecho, mientras los zurdos los realizan mejor con el izquierdo.
• Sentido y dirección del movimiento. Todos los movimientos realizados hacia delante los
hacemos más coordinados que los realizados hacia atrás.


EQUILIBRIO.
El equilibrio lo podemos definir como la capacidad de mantener la posición en contra de la ley de
la gravedad o frente a una fuerza exterior de cualquier naturaleza.
Podemos hablar de distintos tipos de equilibrio: equilibrio dinámico, es cuando mantenemos la
posición a pesar de haber movimiento o desplazamiento, como hacemos al andar o correr, y
equilibrio estático, cuando mantenemos la posición estando parados.
Cuando hablamos de equilibrios, debemos entender no solo el realizado sobre las piernas, también
puede ser un equilibrio invertido sobre dos o tres apoyos, como son el pino de brazos y el pino de
cabeza.
Órganos y sentidos que intervienen en el equilibrio.
En el equilibrio intervienen distintos órganos y sentidos de nuestro cuerpo, como son:
• El oído. A través de los canales semicirculares y del aparato vestibular, recibimos
continuamente información de la posición de nuestro cuerpo.
• La vista. A través de los ojos observamos las distancias y podemos establecer referencias.
• El tacto. Nos informa de las diferentes posiciones que experimentamos a través de presiones y
distensiones.
• Órganos propioceptivos kinestésicos. Situados en los músculos, tendones y articulaciones, nos
informan sobre qué músculo debe flexionarse o extenderse en cada movimiento o para mantener
la posición.
Factores de los que depende el equilibrio.
• Altura del centro de gravedad. Cuanto más cerca se encuentre el centro de gravedad de la base
de apoyo, más estable será el equilibrio.
• Amplitud de la base de apoyo. Cuanta mayor superficie tenga la base de apoyo, más estable será
el equilibrio.
• Proyección de la línea del centro de gravedad. Cuando la proyección de la línea del centro de
gravedad cae cerca del centro de la base de apoyo, es más fácil mantener el equilibrio, y,
además, será más estable.
• Peso corporal. Cuanto mayor sea nuestro peso corporal, mayor será la fuerza que nos tienen que
aplicar para hacernos perder el equilibrio o la posición.
• Fuerza. Cuanta más fuerza tengamos, mejor mantendremos la posición, y cuanta más fuerza nos
apliquen desde el exterior, más difícil nos resultará mantener la posición.

AGILIDAD.
Una definición sencilla de agilidad puede ser la que da el profesor Muska Mosston: es la habilidad
que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. La agilidad es una cualidad que supone la
combinación de otras cualidades físicas como la coordinación, flexibilidad, fuerza y equilibrio
fundamentalmente.
La agilidad afecta a todo el cuerpo, de ahí que empleemos el término habilidad para aquellos casos
de particular eficiencia en la ejecución de movimientos o gestos deportivos.
Se dice y se aplica el término ágil a la persona que se mueve o utiliza sus miembros con facilidad y
soltura. El individuo ágil, da la apariencia que sus movimientos son fáciles de ejecutar, que no le
exigen un gran esfuerzo.


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