1000 ejercicios de gimnasia basica (Battista).pdf

Colecci6n HERAKLES
--.-. ...- - -
7
1000 EJERCICIOS DE
GIMNASIA BÁSICA
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Y DE FUERZA
Eric Battista
Jean Vives
Contiene 1.O50ilustraciones
esquemáticas de Eric Battista
EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

Título de la edición original: Exerclces de gym-
nastlque. Souplesse et toree.
1
Q de la traducción: Jorge Flbla Felto.
Es propiedad, 1995
O Edltions Vlgot. París (Francia).
O de la edición en castellano: Edltorlal Hlspano
Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Bar-
celona (Espaha).
Quedan rigurosamente prohibidas. sin la autoriza-
ción escrita de los titulares del "Copyright., bajo
las sanciones establecidas por las Leyes, la repro-
ducción total o parcial de esta obra por Cual-
quier medio o procedimiento, comprendidos la
reprografía y el tratamiento informAtico, y la distri-
bución de ejemplares de ella mediante alquiler o
préstamo públicos, así como la exportación e im-
ponación de esos ejemplares para su distribución
en venta fuera del dmbito de la Comunidad Eco-
nómica Europea.
Depósito Legal: B. 16575-1995.
ISBN: 84-255-1065-1
Sexta edlclón
publicada en suFprimeras cinco
con el título Glmnasla bhslca.
- - - - -
IMPRESO EN ESPANA PRINTED
IN SPAIN
LIMPERGRAF.
S. L. - Carrer del Riu, 17 (Nau 3) - 08291 Ripollet

1000 EJERCICIOS DE
'GIMNASIA BÁSICA

El objetivo de la gimnasia moderna consiste en desarrollar la
flexibilidad y la fuerza del cuerpo humano. Estas dos cualidades
son, junto con la destreza, las condiciones esenciales de la efi-
cacia de nuestros movimientos, de la disponibilidad de nuestro
cuerpo, tanto en la vida corriente como en la deportiva.
Estas cualidades definen para el no deportista la .forma fí-
sica" satisfactoria. De su cultivo regular depende el funciona-
miento satisfactorio de las articulaciones y los músculos, que es
la mejor manera de combatir el endurecimiento y la atrofia y de
conservar durante el mayor tiempo posible un buen estado fisico.
Para el deportista, la flexibilidad y la fuerza, desarrolladas y
cuidadas, permiten un rendimiento físico superior y uaa mejoría
constante de las realizaciones de que es capaz el ser humano.
¿Qué es la flexibilidad? ¿Qué es la fuerza? Puede decirse que
la primera de estas cualidades se persigue con el fin de acre-
centar la amplitud de los movimientos y, por tanto, su armonía.
El fin de la segunda es aumentar la robustez y potencia de nues-
tro cuerpo, es decir, su capacidad de trabajo. Durante largo
tiempo se ha creído que la .flexibilidad y la fuerza eran opuestas,
incompatibles. En la actualidad creemos que no es posible diso-
ciarlas. La flexibilidqd no es soiamente la cualidad de las articu-
laciones, sino también la de Ids músculos, pues un músculo rf-

6 GIMNASIA BASICA
gido es un músculo frágil, predispuesto al desgarrón. La elastici-
dad, como la contractilidad, es una propiedad fundamental del
tejido muscular. Es preciso, pues, cultivar ambas cualidades al
unísono para lograr un desarrollo completo. La gimnasia mo-
derna se esfuerza por respetar esta unidad funcional.
En la práctica, sin embargo, si bien los ejercicios pueden, a
la vez y por igual, desarrollar la fuerza y la elasticidad, la tarea
es más facil si se disocian los ejercicios en los que predomina In
acción sobre la flexibilidad y aquellos que sc proponen dc modo
1116s concreto el acreccntamienio de la fuerza. Para la comodi-
dad de los cicrcicios sc distingucii, pues, dos clases de giinnasia,
sin hacer por cllo dos disciplinas distintas con objciivos dile-
rentes. Carcccn de sentido si no es en relación la una con la otra.
Utilizadas conjuntamente, deben permitir la solución de todos
los problemas individuales: desarrollo general del cuerpo, me-
joría particular de tal o cual aptitud, etc.
Nuestra finalidad ha sido procurar al maestro y al practi-
cante, al margen de todo sistema y de todo método, un reper-
torio de ejercicios que abarquen a la vez la flexibilidad y la
fuerza.
Hemos rechazado voluntariamente los ejercicios cuya reali-
zación requiere el uso de aparatos de gimnasia y otros aparatos
especiales, reteniendo sólo aquellos que constituyen el material
de uso corriente.
Este repertorio no pretende ser completo; los ejercicios cor-
porales son variables hasta el infinito. Entre los ejercicios uni-
versalmente conocidos y practicados, y recomendados por auto-
res como Forstreuter, Nett, Seurin y Thulin, hemos elegido aque-
llos que nos han parecido los más eFicaces para obtener el de-
sarrollo deseado de la fuerza y la elasticidad.
Nuestra clección se fija exclusivamente en las formas dc los
ejercicios, sin tomar en consideración cl trabajo a que pueden
dar lugar. el cual esti en función del método de giiiinasia adop-
tado. Cada uno de los ejercicios presentado en este libro debe
considerarse como un leitln. Su ejecución será diferente según
las directrices metódicas, siguiendo así las necesidades, los fines
y las creencias del maestro o del practicante. La propia forma
puede dar lugar a un gran número de variantes.
Hemos adoptado para cada una de las dos partes una orde-
nación de los ejercicios con aparato y, para cada aparato utili-
zado (el propio cuerpo, un compatiero, la vara, el balón medi-

cinal, las pesas cortas, la barra pesada), una ordenación según
la postura de salida. desde la posición de tendido dorsal hasta la
posición de pie en suspensión. No hemos tenido en cuenta nin-
Zona progresión scfún la dificultad.
Los ejercicios están numerados del 1 al 1.050 sin interrupción.
Las explicaciones para cada uno dc ellos se dan segun cl orden de
la lbriiiula siy~iicntc:
- posicibii de salida: postura gciici-al dcl cuerpo, de las picr-
iins. del troiico, dc los hi-rizos;
- ciccucibii clcl c,jcrcicio: la siiii~~lli~iicidiid
de los iiioviiiiic~i-
los se iiidicii iiicdiaiiic la coiiiii y In coiij~iiiciuiiay.; la
succsiun dc los liciiipos se indica por iiicdio dcl priiilo y
C01113;
- conscjos de ejecución y precisiones:
- modalidades de ejecución, variantes del ejercicio.
La ejecución tal como la precisamos siempre debe considc-
I-arsecomo un ejemplo susceptible de modificaciones y de adap-
taciones.
Hemos experimentado las dificultades que encuentra el maes-
tro y el practicante cuando quieren variar las sesiones de tra-
bajo, cvitar la rutina, la repetición mcc6nica dcmasiado frc-
cuente de los niisnios ejercicios.
Deseamos que este libro pueda aportarles el medio dc csca-
Dar a la monotonía, ayudarles a hacer el entrenamiento gimnás-
:o -más atrayente y más completo.
Por ello hemos completado este libro con la convicción más
ofunda. La variedad de los ejercicios no es solamente una
...ente de atracción. Variar los ejercicios es favorecer el cultivo
del sentido muscular; es ir hacia un mayor dominio del cuerpo.
Si la gimnasia moderna, al desarrollar armoniosamente la Ilexi-
bilidad y la fuerza, constituye un precioso auxiliar para el hom-
bre del estadio, es útil también para todos los hombres. Permite
efectuar los gestos de alto rendimiento y permite también lu-
char contra la esclerosis y el envejecimiento de los tejidos mus-
culares. Prolonga la juventud.
LOS AUTORES

La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armonía y en
toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones.
El cultivo de la flexibilidad no se limita a la gimnasia de las articulacia-
nes. sino que comprende también la gimnasia de los músculos, los cuales
provocan y regulan los movimientos.
La falta de flexibilidad se debe con mAs frecuencia a la vida sedenta-
ria. a la inacción prolongada del cuerpo, a los hábitos motrices impuestos
1 cuerpo por la vida escolar primero y, después, por la vida profesional.
ras articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los músculos su
elasticidad. Poco o demasiado solicitados por esfuerzos permanentes idén-
ticos. los músculos cesan de ser auxiliares eficaces para las articulaciones.
Por el contrario, se convierten en obstáculos a su juego completo. Los
movimientos se mecanizan. por así decirlo: el cuerpo, al moverse. pierde
toda elegancia.
La finalidad de la gimnasia moderna consiste en conservar o restituir
a las articulaci8nes y a los músculos su función inicial, su espontaneidad
natural. Busca poner en funcionamiento todas sus posibilidades. lo que
la vida moderna no permite más que excepcionalmente: nir del estira-
miento a la contracción completan del músculo, según la fórmula de Rou-
viere; en cuanto a las articulaciones, busca efectuar todos los movimientos
autorizados por la estructura anatómica con la mayor amplitud.
En esta primera parte consagrada a la flexibilidad, el maestro y el prac-
ticante podrán encontrar ejercicios relativos a los principales tipos de
movimientos permitidos por las articulaciones y los músculos.
Los ejercicios que hemos elegido son de tres clases:
- a realizar solo (o en las espalderas);
- a realizar con compañero;
- a realizar con barra de gimnasia.

Cada uno adaptar6 los cjcrcicios 2 sus conrlicioncs gininásticris.
Por otrn pnrte, al prncticantc o al macslro incombc:
- encadenar o coordinar varios ricrcicios cntre si;
- utilizarlos con vistas a la flexibilidad dc una sola articulaciún. dc rin
solo grupa rnosciilar o dc varias nrticulncioncs o grripus miisriil~~rc~;
- haccr participar n todo cl cucrpu cn la Ilcxil>ili<l~id
ili. riii:i p:irii. prc-
cisa dcl misliio al p,nclicni- las ~unrlrilaciuncs~~
quc pcviiiilcii crilliv:,~.
cl xscntido ii~usculai-».Ei~~iiiplo:
i
i
n
.
! ciicrilidorri<ii~Intcl-.il dc los
brnzos ~LICCIC : ~ c ~ n ~ p i t i i i ~ r ~ c
CIC lit IIciú~lLIC I:IS ~odillinsy c11.l L.III.LI-
Ili~nlicnto
di. I;i ciil~iiiiii;~
vi~itrlii;il<liii;iiitc I:i l':isv < I r <Ic.i.r.ii<idr Iiir
1>rr,.os, 'IcsI>,,~s clc l;, '~I~l,<i<i,,
S,,C'.~~K, <IC :,1>:,,<> ;!l.riIx, 'l,, tO<I<~5
los S C ~ I ~ I C I I ~ U S
tlu~il~tlc
lil I:ihc <Ic ~divitti<>ll
(1,. lo Illit/o It:cvi:~ :~ll:i.
Yo "l>st:,lll~.,p<,r l,,,,,,rr<,;tY <l,IC~ %L.;,,, 12, ~ , < l : , ~ ~ l ; , ~ i , , , , , ~ ~
t?~,iIll<.<, ,,<,
, l < , ~
I h c ~ t lh:~cr olvicl:~r Iu C,SL,IIC~:,I, a s:~lx,r:~ ~ j ~ ~ ~ ~ , , l o r
/<,S ,:,,<I<# u! .m v , ~ , v o ~ .
~ ~ ~ ~ z ~ l / ; l ~ ~ ~ / ,
p r o c u ~ ~ r
solicitar COII prioricl~~~l
l;t> :trticuI~~ci~~nc~
u 10s S ~ L L I X ~
~iiiiscrilarcssolirc los qiic dclic clcctuarsc cl c*lncr,u ilc Ili~hil>ili~;iciiiii.
cvitando todo mavimicnto dc compensaciún pat. pnrtc clc I:i> rlcni.is nrti-
culacioncs.
Recomendaciones generales
.~ .
que puedcn manil'rstursc cn un organismo sometido en frio a un trabaiu
rlc~iiasiadobrusco. F." cl cursa cli.1 cnlcntamicnto ~Iclicritcncr Irisar los
cicrcicios dc <Icscuiill-ncciún oric lavorcccn cl rclainniicnta <Ic lus grupas
m~iscularcs.Estos son cicrcicius con wscilaciún,~dc los scgmcntus cn plo-
tias rlil'crcnlcs. Por oscilnciiin Iin. qlic ciitcnrlcl. iiii iiiuviiiiiciilo pcnrlrilar
sostciiido por un d<liil inlpulso de los iiiixoi inGsculus ncccai-ius y por
la cncrgia cinL'tica dc los srgmcntus niovililodus.
Ciertos cjcrcicios pricdcn eiccutarsc con wticrnpos dc rclucrro» [(R)
c n cl tcxto]. Estos ticiiipos de relucrzo proporcionnn cl merlio de alcanzar
los limites normalcr de la articulación y dcl estiramiento dc los músculos
sin movimientos rcpcntinos, sin golplics, sin impulsos incontrolados y des.
ordenarlos. Las iccnti~arioncsrcpcli<lns dcl iniisiiio grhto, si son proarc-
si,as cn intciisi<lail . hi rc rncc<li~ii
cii c:icloicia cii los liniitcs cxtrcnius
clcl iniuiiiiiici~tu,
cwiil-ibnvcn a I;i i-cl;iiaci<jti ilc los iniúscnlu intircsados,
los C L I ~ I C S SL. L C ~ S X I Ia ~ I I C ~ L K ~ O
cn conlt.arci"n rcllcin. cn prcvisiún del dolor
que pucdc producir la accntuaciún rlcninsiiido violenta dcl moi,imicnlu.
Los ejercicios dc flcribilización con campañcro tienen aspcctos dilc-
rentes:
-si el compañero se considera como una máquina viviente: propor-
ciona al ejecutante un punto de apoyo, le mantiene, le sostiene:
- si el compañero ejerce presiones sucesivas (tiempos de resorte) sobre
el ejecutante pasiva y relajado, provoca y dosifica la acción de Clexi-
bilización.

La barra dc gimnasia. ipartc dcl clcmcnto de varicdad quc introduce
l en el trabajo. proporciona el medio de ejecutar ciertos ejercicios con más
rigor y correccián. Permitc controlar. matcrialirar cn cl espacio cicrtns
Iipuras dcl jucgo articultr (umolinctcss, circulas, oclios, ctc.). Colabora cn
la coordinaci6n dcl gcsto.

CIMNASI, BSIC
l.' MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS
Mufiecas - codos - hombros
l. De ple. con las plernas ligeramente separadas, los hombros bajos
y rígidos.
Hacer oscilar alternativamente los brazos de delante atrás.
- limitar la amplitud del movimiento a un ángulo de 45'.
-alternar una débil acción muscular que sostiene el movimiento y un
relajamiento eomplelo de los brazos.
2. De pie, tronco un poco flexionado, espalda doblada.
Hacer oscilar los dos brazos lateralmente ante el cuerpo.
3. De pie, con las piernas separadas, tronco inclinado lateralmente.
Hacer oscilar de delante atrás el brazo relajado por el lado de la
inclinaclón del tronco.
- localizar el movimiento manteniendo el cuerpo Inmóvll, o facilitar
la oscilacl6n mediante una ligera acción de las caderas y los hombros.
4. De ple, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y
rígidos.
Hacer oscllar simultáneamente los brazos de delante atrás.
5. De ple. con las plernas ligeramente separadas, hombros bajos y
rígidos.
Balancear alternativamente los brazos flexlonados; las manos ascien-
den hacia adelante, hasta la altura de los ojos, y hacia atrás hasta más
allá de las caderas. (R)
6. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajas y
rigldos.
Balancear simultáneamente los brazos muy flexionados; elevar los co-
dos adelante y atrás. (R)
7. De ple, con las piernas llgeramente separadas. hombros bajos y
rigidos.
Balancear alternativamente los brazos de delante atrás; hacia adelan-
te. primero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R)
8. De pie. pies juntos, hombros bajos y rigldos.
Balancear simultáneamente los brazos de delante atrás: hacia adelante,
prlmero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R)
9. De pie, eon'los pies juntos, los brazos tendidos en horizontal ante
el cuerpo.
Balancear almultáneamente los brazos de atráa adelante, acompafian-
do el movimiento de una ClexMn y una extensión de las piernas.
-flexlonar las plernas al balancearse atrás y extenderlas al balan-
cearse adelante.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 15

10. De pie, con las piernas llgeramente swaradas, hombros bajos y
rlgldos, brazos a lo largo del cuerpo.
La-r los brazos tendldos hacia arriba, coger una mano con la otra
en vertical y extender los brazos bada atrás (R);después dejar caer
los brazos.
-conservar la cabera erguida y la pelvis rigida.
11. De pie, con los pies ligeramente separados, los hombros bajos y
rígidos, los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia el
suelo.
-conservar la espalda recta y los brazos completamente tendidas.
12. De ple, c m las plems separadas y los hombros bajos y rigidos.
Balancear los dos brazos paralelos ante el cuerpo basta la horirontal.
hadéndoloa desllrarse contra el cuerpo.
-no girar los hombros en las poslclones extremas de loa brazos.
13. LaiuBnd- a fondo semlflexlonado hacia delante, con el tronco
Lncllnado hacia adelante.
alancear alternativamente los brazos tendldos de a t r h adelante.
-perseguir la amplitud de los balanceos.
14. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar un brazo como una "bufanda. ante el cuerpo, hacia el hombro
opuesto, de modo que la mano llegue a golpear en lo alto de la espalda.
-al finalizar el movimiento la espalda se relaja y el brazo se flexio-
na, tlrando del hombro correspondiente hacia delante.
15. De pie, brazos tendldos en horhontal ante el cuerpo.
C m a r los brazos tendldos ante el pecho. (R)
-en cada ejecuei6n variar la posición relatlva de los brazos, encima
o debajo.
16. Variante del ejercicio precedente relajar y flexionar los brazos
cuando se cnuan delante del cuerpo.
-las manos golpean la espalda detrás de los omoplatos y se tira de
los hombros bada adelante («calentarse*).
17. De ple, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigldos,
los brarti. tendldos en horlrontal sobre el costado.
Lanzar un brazo hacia abajo, deirtía del cuerpo. y el otro bacla ami.
ba, lateralmente, con el codo contra la cabeza. (R)
-flexionar y mlajar los brazos al fin del balanceo.
18. De ple, con laa plernas llgeramente separadas, los brazos tendi.
dos en horirontal sobre el lado.
Inellnar el tronco hacia atrás y dejar caer los brazos para que se
crucen detrds de la espalda. (R)

LI FLEXIBILIDAD: ~IOVIMIENTOS
DE LOS BRAZOS 19

26. Dc pie, con las plernas separadas. loa brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes circulos nlmultaneadoo con los brazos exlendldas
delante del cueroa. nrimern en un sentido v lucro en el otro.
. . - -.
-elevar los brazos lateralmente para -que -ie ericen por encima
de la cabeza; o bien elevarlos cruzados delante del cuerpo para que
puedan caer luego lateralmente.
27. De pie, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigfdos,
los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes círculos delante del cuerpo con los dos brazos para-
lelos, primero en un sentido y luego en el otro.
28. De pie, lanzándose a fondo hacia adelante, con las piernas exten-
didas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar sobre el costado grandes eirculos con los brazos extendldos.
prlmero en un sentldo y luego en el otro.
- en la vertical las palmas de las manos quedan encaradas; cuan-
do los brazos cruzan las plernas. las palmas se glran hacla adelante.
29. De pie, pies unldos, hombros bajos y rígidos, los brazos a lo
largo del cuerpo.
Ejecutar grandes circulos con los brazos "en aspa de molinos, prime-
ro en un sentldo y luego en el otro.
-tender por completo los brazos. o dejarlos relajados
-mantener los hombros rigldoi, o acompañar el movlmlento de los
brazos con una ligera rotación de los hombros.
30. De ple, con las piernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo.
Describir con los brazos círculos en forma de ocho tendido delante
del cuerpo, primero en un sentldo y luego en el otro, girando e lnclinan-
do ligeramente el tronco.
- relajar los hombros para aumentar la amplitud de las eircnlor.
31. De pie, en poslcl6n de lanzarse hacia adelante, con las piernas fle-
xlanadas.
Con los brazos al lado de la plerna atrasada, ejecutar circulos verti-
cales sobre el lado del cuerpo, en un sentldo y en el Inverso.
-equilibrarse apoyándose con el otro brazo sobre el muslo de la
pierna adelantada.
-ejecutar grandes círculos. con los brazas y los hombros relalados:
O más pequenos, con el hombro rígido y los brazos extendldos.

32. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori-
zontal sobre el lado.
Rexionar los antebrazos relajados contra el pecho; luego extenderlos
lanzando los hrazos hacla atrás. (R)
- conservar los brazos horizontales y los hombros inmóviles.
33. De Ple, con las piernas separadas, las manos en los hombros y los
brazos relaiados.
Inclinar iigeramente el tronco lateralmente y dejar caer sobre el tos-
tado el antebrazo interlor. relajado: luego, enderezar el tronco y poner
de nuevo la mano sobre el hombro.
34. De pie, con las piernas separadas, los hrazos en horizontal y las
manos en el pecho.
Echar los codos hacla atrás en horizontal. (R)
- conservar la pelvis y la cabeza fijas.
35. De pie, con las piernas separadas y los hrazos tendidos en hori-
zontal delante del cuerpo.
Echar un codo hacla atrás girando ligeramente el tranco en el mismo
sentido. (R)
-conservar la pelvis fija.
36. De ple, de cara a las espalderas, con los hrazos horizontales y
las manos cogidas de un barrote.
Adelantar y hacer retroceder los hombros.
-conservar la cabeza flja y los hrazos extendidos.
37. De ple, con las' piernas separadas. las manos en las caderas y
las codos echados hacia atrás, la espalda recta.
-elevar y luego bajar los hombros ( o uno solo). (R)
-no mover la cabeza ni llevar los codos adelante.
38. De ple, con las plernas separadas, los brazos oblicuos delante del
cuerpo, extendidos y cruzados, las palmas de las manos de cara al suelo.
Lanzar oblicuamente los brazos hacia arriba y atrás, con las palmas
de las manos vueltas hacia arriba. (R)
- extender el pecho adelante y arriba.
39. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori.
zontal ante el cuerpo. las manos juntas, las palmas vueltas hacla arriha.
Lanzar los brazos oblicuamente hacia abajo, atrás y arriba para dar
una palmada con las manos, detrás de la espalda.
-conservar los brazos extendidos.
4
0
. De ple, con las palmas separadas, los brazos tendldos en horizon-
tal delante del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo.
Lanzar los brazos por abajo hacia arriba y atrás sin glrar las manos
(R) y elevarse sobre las puntas de los pies.
- los brazos rozan los muslos cuando los cruzan.
-no bajar la cabeza n
l inclinar el tronco adelante.

41. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldoa, una
mano sujetando a la otra detrás de la espalda.
Lanzar los brazos hada arriba, alargándolos lo m68 posible. (R)
-no flexionar el tronco adelante ni bajar la cabeza.
42. De ple. con las plernas separadas, los brazos tendidos en verti-
cal por endma de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las
manos vueltas hacla arriba.
Levantar los hombros empujand don las manos hacla arrlba por exten.
sl6n completa de los brazos. (R)
43. De ple, con las plernas separadas, con una mano sujetando a la
otra por enclma de la cabeza.
Bajar un codo lateralmente. tlrando del brazo opuesto, cuyo antebra.
20 se desllza por detrás de la cabeza. (R)
-conservar la espalda recta, los codos en el plano frontal del cuerpo.
44. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuer-
po, una mano sujetando a la otra detrás de la espalda.
Elevar un codo lateralmente tlrando del brazo opuesto. ( R )
45. De pie. con las plernas separadas. los brazos a lo largo del
cuerpo.
Lanzar un brazo flexlonado por enclma del hombro y el otro detrás
de la espalda para tratar de cogerse los dedos o tocarlos. (R)
Con compañero.
46. Dos ejecutantes: De rodillas, erguida, cara a cara, con el tronco
horlrontal, la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los
hombros del compañero.
Flexionar simultáneamente el tronco.
47. Variación del ejerclclo precedente: los ejecutantes de pie, con
las plernas separadas.
-otra variante: solo, con las manos cogldas a un barrote de las es-
paldera~.
48. Ejecutante: de ple, en postura de lanzamiento hacla adelante fle.
xlonado, un brazo levantado. el codo en alto. la mano detrás de la ca-
beza. la palma vuelta hacla arrlba.
Llevar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada efectuando asi
pequeñas tracciones sobre el brazo que retiene el ayudante. (R)
-conservar el codo en alto y el pecho hacla adelante.
49. Variante del eJerclclo precedente: el ayudante tira bacla atrás el
brazo levantado del ejecutante al mismo tlempo que le da pequeños em-
pujones sobre el omoplato. (R)
-loa movimientos de tirar y empujar se reallzan d n brusquedad, en
el eje de la espalda.

LA FLFXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 25
t

26 GIMNASIA BASIC.~
50. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazos ten-
dldos horizontalmente sobre el costado, cogldos de las manos con los
dedos entrelazados.
Ejecutar círculos verticales con los brazos.
- conservar los hombros rígldos, o efectuar sfmultáneamente loa eircu-
los con los hombros.
51. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazas ten.
didos en horizontal sobre el costado, cogldaa de las manos con los de-
dos entrelazados.
Uno lleva horizontalmente los brazos hacia delante mientras que cl
otro, pasivo, deja que le estlren. (U)
52. Dos ejeeutantes: de pie, espalda contra espalda. con los brazos
tendldos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los
dedos entrelazados.
Cada uno da un paso adelante con la misma pierna (tendida o flexlo-
nada) y lleva el pecho adelante y arriba: luego vuelve a la posición lni-
cial para repetlr el ejercicio adelantando la otra pierna.
- conservar los brazos extendidos horizontalmente y el tronco erguido.
-variante: los brazos alargados en vertical por encima de la cabeza.
Con barra de gimnasia.
53. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos para llevarlos a la prolongación del
cuerpo. la barra sobre el suelo.
-variar la dlstancla entre las manos.
5.4. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes eirculos horizontales, con la barra rozando el cuer-
po y el suelo.
-variar la dlatancla entre las manos.
55. De ple, con las plemas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los braros tendidos hasta la horfzontal, elevándose sobre la
punta de los ples.
56. De pie, con las plernas separadas, loa brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendldos hasta la vertical. (U)
- variar la reparación de las manos y la toma de la barra con las
manos en la posición de salida (toma normal con las palmas hacia atrás
o toma en posición suplna con las palmas hacia delante).
57. De ple. con las plernas separadas. los brazos tendldos por enclma
de la cabeza, con una gran distancia entre las manos que sujetan la
barra.
Hacer que la barra se desllce a lo largo de la espalda, bajando sl-
multáneamente los brazos sin soltar la presa de las manos.

58. De ple, con la barra por enclma de la cabeza, los brazos exten-
didos, presa normal.
Hacer que la barra se desllce por detrás de la nuca iiexlonando si-
multáneamente los brazos: luego Ilrar de los codos hacla abajo (R).
-no bajar la cabeza.
59. De ple, con las piernas separadas, la barra horizontal detrás de
la nuca. la presa de la barra larga.
Extender alternativamente los brazos para desplazar la barra horlron-
talmente a un lado después del otro. (R)
MI. De ple, con las piernas separadas. la barra horizontal por enclma
de la cabeza, los brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Bajar un brazo lateralmente mientras el otro se flexlona por detrás
de la cabeza para llevar la barra a la vertical sobre el costado. (R)
61. De pie, con las plernas separadas, la barra horlzontal detres de
la espalda. loa brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Balancear lateralmente los brazbs, deslizando la barra contra el cuerpo.
- el brazo levantado tlra del otro brazo flexlonado detrás de la es.
palda. (R)
62. De ple, con las piernas separadas, los brazos tendldos a lo largo
del cucrpo. presa de la barra normal.
Balancear los brazos lateralmente para llevar la barra al nivel de los
hombros.
-la barra se desplaza horizontalmente rozando el cuerpo.
63. De pie, con las plemas separadas, la barra horlzontal por enclma
de la cabeza. los brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Sacando el m h < r adelante y hada arrlba, echar los brazos atrás.
64. De pie, con las pternas separadas, la barra horlzontal detres del
cuerpo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Flexionar el tronco en horizontal y lanzar los brazos extendldos hacia
arriba y atrás. (R)
65. De pie. con las piernas separadas. la barra colocada delante del
cuerpo, con una mano en su centro, el codo en el cuerpo y el antebrazo
horizontal.
Girar el antebrazo en un sentido y luego en el contrario. (R)
M. De ple. con las plernas separadas, la barra sostenlda con una
mano por un extremo, el antebrazo flexlonado.
EJecutar molinetes mediante un movlmlento clrcular de la mufieea:
mollnetes verticales delante o sobre el eustado; mollnetes oblicuos delante
o sobre el costado.
-variante: brazos extendldos en horizontal: mollnetes con la mufieca.

? --.
58 n a)

30 G I M N A S I A BASlCA
67. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal por encima
de la cabeza, los brazos flexlonados. la presa de la barra a la altura de
los hombros.
Extender y flexlonar alternativamente los brazos para ejecutar con la
barra eireulos detrás de la cabeza.
-conservar la cabeza y los hombros fijos.
68. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal por enci-
ma de la cabeza, los brazos extendidos, presa amplia.
Ejeeular grandes circulos delante del cuerpo en un plano vertical.
con la barra rozando el cuerpo al pasar.
69. De pie. can las pfernas separadas. la barra horlzontal contra
los muslos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa amplia.
Ejecutar grandes circulos de delante atrás y de atrás adelante can
los brazos extendidoa.
-no modificar la presa de las manos ni flexionar los brazos
-aumentar la intensidad del ejerelelo aproximando las manos.
70. De pie, en poslción de lanzarse a fondo hacia adelante, con las
piernas flexlonadas, la mano del lado de la pierna retrasada sostenien-
do la barra por un extremo.
Ejecutar grandes mollnetes horizontales por encima de la cabeza (u
oblicuos sobre el costado). prlmero en un sentldo y luego en el con-
trario.
71. De pie, con las plernai separadas, la barra borlzontal por encima
de la cabeza, los brazos extendidos, la presa amplia.
Pasar la barra por detrás de la espalda, flexlonando alternativamente
los brazos, para ejecutar sobre el costado un movimiento en forma de
ocho, primero en un sentldo y luego en el contrario.
7 De pie, con las plernas separadas, la barra sostenida con una
barra por una extremidad. por encima de la cabeza.
Ejecutar grandes eireulos en forma de ocho sobre los lados.
-la mano permanece levantada por enclma de la cabeza.
73. Dos ejecutantea: de pie. espalda contra espalda, la barra horl-
zontal detras de la espalda, los brazos extendidos, toma de las manos
con las palmas hacla delante.
Cada uno da iin paso hacia delante con la misma pierna flexionada y
tlra del pecho hada delante y arriba; despues vuelve a la poslción Inicial
para repetir el ejercicio avanzando la otra pierna.
-mantener los brazos extendidos.

2
: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS
Tobillos - rodillas - caderas
A. Movimientos de los ples
74. Tendlda sobre la espalda, con las piernas flexionadas, una plerna
cruzada por encima de la otra.
Flexionnr y luego extender el pie. impulsando y después haciendo re-
troceder el talón. (R)
- variante: describir grandes circulus con la punta del pie, primero
en un sentido y lucgo en el contrario.
75. Sentado. con los pies planos sohre cl suclo.
Levantar activamente las dedos de los pies sin despegar la cabeza
de los metatarsos y mantener la contracción durante 5 segundos.
76. De rodlllas, erguldo. con los pies desnudos, la parte Inferior dc
los dedos de los pies en contacto con el suelo.
Sentarse lentamente sobre los talones y mantener la posiciún de 10
a 20 segundos.
77. De ple, de cara a las espaldera., las piernas semlflexlonadas. los
ples planos, el tronco erguldo, lar brazos extendidos en horlzontal. cogien-
do un barrote can las manos.
Flexionar las plernas sin despegar los talones del suelo. (R)
- conservar el tronco recto y llevar las rodillas hacia delanle sin
separarlas.
78. De pie (o sentado), con los ples planos sobre el suelo.
Hacer girar los pies lateralmente sobre el borde Interno y luego sobre
el borde externo. (R)
79. Variante del ejercleio precedente: encadenar el giro al interior
seguido del exterlor sin seíialar tiempo de resorte.
80. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada
y levantada.
El ayudante sostiene un pie del ejecutante con una mano bajo el ta-
16n. y con la otra mano hace ejecutar rnovimlentos variados (flexiones
y extensiones forzadas, lnclinaclones laterales y clrcunducciones) hasta
los limltes de la artlculaclón. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 33

B. Movlmlentas de flexldn
81. Tendido sobre la espalda. can las plernas extendidas.
Elevar una pierna extendida: despues acentuar la flexlón de la pierna
sobre el tranca tirando del pie con una inano y empujando la rodilla
con la otra mano. ( R )
- conservar cxtendlda la pierna que cstá en el suelo.
82. Variante dcl cjcrcirio prccrd$)ilc: lirlir dc la picrlia coi1 los dos
brazos, las iniinas dclris dcl iiiiislu. ( R )
83. Tendido sobre lii eip;il<la. apay;indosc en li> niteii. con los codos
en el suelo. la pelvis cleva'la y soslenida por las inatios, las piernas ~ x -
lendidas en vertical (posición "de vela,^).
Bajar una pierna extendida y tocar el suelo detrás de la cabeza.
84. Sentado. con las piernas extendidas y separadas.
Flexlonar el tronco y coger los tobillos: apretar y luego separar las
piernas extendldas.
85. Sentado, con las piernas exlendldar y las rodillas apretadas.
i.cvanlar una plerna extendida hacia el pecho y acentuar la elcv~cion
tirando con los hrarus. las manos cruzadas dclriis de las rodillas. I R )
86. Sentado, con las piernas extendidas, el tronco recto, las manos
en la nuca. los codos estirados hacia atrás.
Flexionar el tranco adelante. ( R )
- conservar la espalda plana y las piernas extendidas.
87. Sentado, las plernas extendidas Y separadas, posición de los bra-
zar dlsereclonal, espalda plana.
Tacar can las das manos un toblllo y luego el otro. (R)
- conservar la espalda lo más plana posible.
88. Sentado. con las piernas flexionadas, los talones contra las nalgas,
las manos sujetando los dedos de los ples.
Extender las piernas adelante sobre el suelo sin soltar la presa de
las manos. (R)
89. Sentado, con las piernas extendidas, la posición de los brazos diS-
creclonal, la espalda plana.
Tocar los tobillos con las manos. (R)
-conservar la espalda lo más plana poslble.
-variante: coger la punta de los ples: despues efectuar flexlones su-
cesivas del tronco.

90. Sentado, con las piernas extendldas y separadas.
Cruzar los brazos extendldos delante del pecho; coger una rodilla con
la mano opuesta: luego, flexionando el tranco hacia adelante, tratar de
tocar el pie opuesto con la mano libre. (R)
91. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas apretadas, las
manos sujetando la punta de los pies.
Levantar las piernas extendidas sin soltar la presa de las manos.
92. Sentado delante de las espalderas. con las piernas extendidas. las
rodillas apretadas. los pies sobre el primero o segundo barrote.
Flexionar el tronco adelante; después acentuar la flexión tirando de
los brazos, con las manos sobre las pantorrillas. (R)
93. Sentado delante de las espalderas, las piernas extendldas y sepa-
radas, los ples sobre el segundo o tercer barrote, loa brazos extendldos
en vertical por encima de la cabeza.
Rexlonar el tranco adelante para tocar el suelo entre las piernas
con las dos manos. (R)
94. Sentado ante las espalderas. con las plernas flexionadas, loa ples
sobre el segundo barrote, los brazos flexlonados, las manos aferradas a
un barrote a la altura de los hombros.
Empujar hada atris extendiendo brazos y plernas: luego acentuar la
flexión del tronco sobre las piernas Impulsando el pecho hacia abajo. (U)
95. Sentado, con una plerna extendida adelante. la otra pierna flexio-
nada. la rodllla separada lateralmente. el pie y el muslo sobre el suelo.
Lanzar la mano opuesta hacia la punta del ple de la pierna adelan.
tada y el otro brazo hacia arriba. (R)
96. Variante del eierciclo precedente: flexlonar el tronco adelante hasta
que los brazos extendidos en prolongación del tronco entren en contado
con el suelo.
97 De rodlllas. erguldo ante la espaldera, con una plerna extendida
adelante y el pie sobre el segundo o tercer barrote.
Rexlonar el tronco sobre la plerna adelantada llevando las dos manos
hacia el ple adelantado; luego acentuar la flexlón acercando las nalgas al
talón de la pierna atrasada. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS YII'I<, 37

38 GIMNASIA sAsrc~
98. En poalción euadrlpédlea, la espalda hacia el suelo, las piernas
flexionadas y los brazos extendidos.
Extender una pierna adelante: despues lanzar la plerna extendida hacia
arriba y procurar tocar el ple con la mano opuesta. (R)
99. De rodillas, erguldo, una pierna extendida adelante.
Flexionar el tronco sobre la pierna extendida. haciendo que el pecho
se ponga en contacto con el muslo, y extender los brazos para tocar el
suelo lo más lejos posible adelante.
- variante: acentuar la llexlón del tronco cogiendo la pantorrilla y
tirando con los brazas.
IM). Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidas.
las rodlllas Junlas o más o menos separadas.
Elevar la pelvis para acercar los pies a las manos por pequeños sal-
tos sucesivos o por un gran salto.
-conservar las piernas extendidas.
101. Agachado, las rodillas Juntas, coger los dedos de los pies con
las manos.
Extender completamente las plernas sin soltar la presa de las manos.
102. Agachado, las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo.
Extender completamente las piernas bajando los talones hacia el
suelo.
- no desviar las manos ni los pies,
-variar la distanela de las manos delante del cuerpo.
103. Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidos.
Elevar la pelvis acercando sfmult$neamente los pies a las manos por
medio de pequeños desplazamientos sucesivos.
- conservar brazos y piernas extendidos.
104. Agachado, con las manos planas sobre el suelo a los cortados.
Avanzar una pierna y retroceder la otra, de modo que queden amplia-
mente desviadas, con la garganta del ple atrasado sobre el suelo. y el,
pie adelantado apoyado por el talón.
- extender prlmero las dos piernas a fondo: luego, progresivamente,
acercar la pelvis al suelo. (R)
O De pie, con los brazoala lo largo del cuerpo.
Levantar una rodllla flexlonada lo más alto posible y coger la plerna
entre las manos: luego tirar con los brazos para acentuar la flexlón de
la plerna sobre el tronco. (R)
-conservar el tronco recto.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

106. De ple, c m laa piernas extendidas.
Coger la parte trasera de las rodillas con las dos manos; luego tirar
con los brazos para tocar las rodillas con la frente. (R)
IOí. De pie, en poslclón de lanzamiento hacla adelante, con las pler
nas extendidas.
Coger la plerna rezagada. con las manos detrás de la rodllla; luego
tlrar con los brazos para tocar la rodilla de la pierna adelantada con la
frente. (R)
-conservar las piernas extendldas.
108. De pie, con las piernas separadas y extendidas, los brazos exten-
didos en vertical por encima de la cabeza, los pufios cerrados.
Flexionar el tronco acentuando la flexión mediante el lanzamiento
rhpldo de los brazos extendidos hacla abajo y atrás entre las plernas,
esforzándose por llevar la cabeza más allá del plano de las rodlllas.
109. De pie, con las plernas extendidas y muy separadas.
Flexionar el tronco hacla adelante y hacer deslizar el dorso de las
manos contra las pantorrillas hacia los ioblllos. (R)
110. De pie, con las plernas extendidas y separadas, pero sujetando
los toblllos.
Progresar hacla adelante desplazando alfeinatlvamente las plernas ex.
tendidas.
-conservar la espalda plana, la cabeza recta y la presa de las manos.
111. De pie, de cara a la espaldera (o a una pared), en apoyo exten-
dido, el cuerpo obllcuo sobre la punta de loa pies, los brazos extendidos
y las manos apoyadas.
Bajar los talones haata el suelo: ya sean los dos talones simultánea-
mente, ya un solo talón despues del otro. flexionando hasta la rodllla la
pierna cuyo tobillo no trabaja.
- no desviar la punta de loa pies.
112. De pie, de cara a la espaldera, con una plerna tendida en horl.
zontal hacia delante, el pie sobre un barrote.
Coger la plerna con las manos por debajo de las rodillas: después
tirar con los brazos para acentuar la flexión del tronco. (R)
-no flexionar las piernas.
113. De pie, al lado de la espaldera. con la plerna interior flextonada,
el muslo horlrmtal, el pie y la rodilla sobre un barrote, el tronco recto,
las manos en la nuca, los codos extendidos hacia atrás.
Flexionar el tronco sobre la pierna de apoyo y tocar el pie con las
manos. (R)
-conservar la plerna de apoyo tendida.

114. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar una plerna extendlda hacia arriba y golpear con las manos
sobre el muslo de esta pierna.
-elevarse sobre la punta del ple de apoyo lamando la pierna.
-conservar el tronco recto.
115. De ple, con la espalda apoyada en la espaldera.
Lanzar una plerna flexionada y coger la punta del ple con las ma.
nos; despues extender la pierna conservando la presa de las manos. (R)
-esforzarse por conservar la pierna de apoyo extendlda.
116. De pie, con las plernas un poco separadas, los pies paralelos.
Flexionar las piernas hasta que las rodillas se toquen (R).
-conservar el tronco recto y los ples fijos,
-aumentar progresivamente la separaeiún de los pies.
117. De ple, de cara a la espaldera (o a una pared).
Lanzar una plerna hacia delante y arriba para tocar la espaldera lo
más alto posible con el pie.
- la otra pierna sube sobre la punta del pie y queda extendlda.
- in sltu o con algunas pasos para tomar impulso.
118. Can la espalda en la espaldera, las plernas extendidas y oblicuas
hacia adelante, los brazos extendido* por enclma de la cabeza. las manos
sujetas a un barrote.
Lanzar una pierna extendlda bada arrlba.
- la otra pierna se eleva sobre la punta del pie y queda extendida.
Con compaíiero
119. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada.
la otra pierna extendida y levantada, las manos por enclma de la cabeza,
los dedos entrelazadas.
El ayudante mantiene con una mano los brazos del ejecutante sobre el
suelo y, con la otra mana, se apoya sobre la pierna levantada para acer-
car la rodilla al pecho. (R)
- no levantar la pelvis del suelo.
120. Ejecutante: sentado, con las plernas extendidas y levantadas.
las manos sujetando las piernas detrás de las rodillas. los brazos fle-
xlonados.
El ayudante, con una mano en los toblllos tira de las piernas del eje-
cutante y. con la otra mano. empuja la nuca para acentuar la flexi6n
de las plernas sobre el tronco. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 43 I
i

121. Ejecutante: sentado, con las plernas extendldas y separadas, el
tronco flexlonado hacia adelante, los brazos extendldos en la pmlonga-
clón del tronco.
El ayudante empuja suceslvamente los omoplatos del ejecutante para
acentuar la flexl6n del tronco entre las plernas. (R)
122. Dos ejecutantes: sentados. cara a cara, con las plernas extendl-
das y separadas, un pie contra el otro, toma mutua de les manos. los
brazos extendldos.
Uno se inclina hacla atrás mientras que el otro deja pasivamente que
le estire en flexi6n forzada hacia adelante. (R)
123. Dos ejecutantes: plernas separadas y extendidas, nalgas contra
nalgas, pies alejados, tronco flexlonado, toma mutua de las manos entre
las piernas.
Uno levanta el tronco mientras que el otro se deja estirar paslvamen-
te en flexlón forzada hacia adelante.
-conservar las plernas extendidas.
124. Ejecutante: sentado. con una plerna tendida adelante, la otra
pierna flexionada lateralmente. el ple contra la nalga, el brazo a lo largo
del cuerpo.
Lanzar los brazos atrás hacla arriba y flexionar el tronco sobre la
plerna adelantada. (R)
- el ayudante acentúa la flexión del tronco empujando sucesfvamente
los omoplatos del ejecutante. (R)
2 Ejecutante: de ple sobre una plerna extendida, la otra plerna
extendlda en horizontal adelante. el pie sujeto por el ayudante, las ma-
nos apoyadas sobre los hombros del ayudante.
El ayudante eleva la pierna adelantada del ejecutante.
126. Dos ejecutantea: de ple, lado a lado, el brazo lnterlor sobre los
hombros del mmpafiero.
Lanzamiento simultáneo de la plerna Interior: uno la lanza hacla ade.
lante y el otro hacia atrtís.
- dar media vuelta para camblar de pierna de apoyo.
127. Ejecutante: en suspensión de la espalda en la eapaldera. una
plerna extendida en horizontal adelante. los brazos extendldos.
El ayudante levanta la plerna extendlda del ejecutante, con una mano
bajo el toblllo y la otra sobre el muslo. (R)

LA FLEXIBILIDAD: hfOVIMIENTOS DE LAS I'IEKNIS 45

C. Movimientos de extensión
Solo.
128. Acostado sobre el vientre, el antebrazo sobre el suelo en prolon-
gaclón del cuerpo.
Levantar y flexionar una pierna, con el talón hacia la nalga y la ro-
dilla lo más alta posible. (R)
2 9 Con las rodillas en el suelo y las manos sujetando los tobillos.
Adoptar la posición de rodilla alzada sin soltar la presa de las manos.
impulsando la pcivls hacia adelante y arriba. (R)
130. Con la rodilla alzada. ci lraneo rcclo. hacienda equilil>rio con
los brazos.
Inclinar ci cuerpo hacia atrás y extender los brazos por cncima de
la cabeza para tocar el suelo con las manos muy atris. (R)
131. Agachado. con las rodillas juntas. al lado de las espalderas, la
mano interlor apoyada en un barrote.
Bajar las rodillas hasta tomar contacto con el suelo delante de los
pies.
-inclinar el tronco hacia atrás para mantener el equilibrio del euer-
po durante el descenso de las rodillas.
132. Apoyado en brazos y piernas, las rodillas en el suelo y los brazas
extendidos.
Levantar una plerna flexionada y cogerla con la mano correspon-
diente; luego tirar con el brazo para acentuar la elevación de la pier-
na. (R)
133. En apoyo facial, con el cuerpo, los brazos .y las piernas exten-
didas.
Elevar una pierna extendida; luego flexionar la rodilla y tratar de
tocar la nalga can la punta del pie (R).
-ejecución lenta: o lanzar la pierna extendida y luego flexionada.
134. Con la rodilla alzada, una pierna extendlda hacia adelante, las
manos en las caderas, el tronco recto.
Flexionar la plerna hacia adelante sin desplazar el ple y llevar toda
el peso del cuerpo sobre esta pierna. (R)
135. De pie. con una pierna flexfonada y elevada hacia atrás, con la
mana opuesta sujetando el tobillo y el otro brazo a lo largo del cuerpo.
Tirar ron el brazo para acentuar la extensión de la pierna y lanzar
el otro brazo por encima de la cabeza. (R)
136. De ple, al lado de las espalderas, con la plerna exterlor nexio-
nada y levantada hacia atrás, la mano correspondiente sujetando el
tobillo y el otro brazo apoyado en un barrote.
Acentuar la extensión de la plerna tlrando con el brazo para levantar
la radilla hacia atrás y arriba. (R)

48 GIMNASIA nÁsic.
137. De pie, sln desplazarse, marchando o corriendo.
Flexionar la pierna sobre el muslo tratando de tocar la nalga con
el talón.
138. De pie, de cara a las espalderas. con los pies sobre el primer
barrote. los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las
manos sujetando un barrote.
Lanzar una plerna flexionada hada atrás, la rodilla en alto, y ele-
varse sobre la punta del pie de apoyo, con la pierna extendida. (R)
Con compañero.
139. Ejecutante: tendido sobre el vientre, en el antebrazo sobre el
suelo en prolongación del cuerpo.
El ayudante, con una mano bajo la rodilla levanta una pierna del eje-
cutante y con la otra mano sobre el tobillo acerca el pie a la nalga. (R)
140. Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada, el tronco
y los brazos en horizontal, los brazos sujetando un barrote.
El ayudante con una mano bajo la rodilla levanta la pierna extendida
del ejecutante y con la otra mano conserva la espalda plana. (R)
141: Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada hacia
atrás. los brazos extendldos. con las manos coeidas nor detrás de la
-
espalda.
El ayudante, con una mano bajo el tobillo, acentúa la extensión de
la pierna atrasada del ejecutante y con la otra mano tira de los brazos
hacia abajo y atrás para asegurar la rectitud del tronco. (R)
142. Ejecutante: de ple. de cara a las espalderas. con los ples apoya.
dos en el prlmer barrote, los brazos extendidos en vertical por enclma
de la cabeza, lasmanos sujetando un barrote.
Con una mano. el ayudante levanta una rodilla del ejecutante y con
la otra mano mantiene el cuerpo contra las espalderas. (R)

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LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE 1LASPIERNAS 51

151. En posición euadrup6dlea, con los brazos y plernas extendldas
y separadas y las manos en el suelo.
Progresar hacla adelante desplazando slmult6nesmente una pierna
extendida y el brazo opuesto: luego la otra pierna y el otro brazo.
- conservar las piernas extendidas y muy separadas.
152. En apoyo faelal, con el cuerpo, los brazos y las plernas exten-
didas.
Elevar una plerna extendida y, sin tocar el suelo, lanzarla lateral-
mente hacia adelante. ( R )
- no elevar la pelvis, ni desplazarla a un lado.
153. Apoyado sobre un lado, con el cuerpo, el brazo de apoyo y las
plernas extendidas, y el otro brazo a lo largo del cuerpo.
Lanzar la pierna superlor hacia arriba y el brazo correspondiente Por
encima de la cabeza. (R)
- no desplazar la pelvls.
154. Agachado, sobre una pierna muy flexlonada, la rodllla abierta
lateralmente, la otra pierna extendida sobre el costado, las manos apo-
yadas delante del cuerpo.
Desplazar el cuerpo de una plerna a la otra flexionando completa.
mente la pierna de apoyo principal y abriendo la rodilla lateralmente.
- deslizar las manos delante del cuerpo para conservar un buen
equilibrio.
155. De pie, con las piernas muy separadas, el tronco Plexionado en
horizontal, los brazos extendidos, las manos en el suelo.
Flexionar una plerna abriendo la rodilla lateralmente y llevando el
peso del cuerpo sobre esta plerna, y flexionar a la ver la otra Pierna
para poner la rodilla en el suelo.
- no desplazar las manos ni flexionar los brazos.
5 De pie. con las piernas muy separadas. el tronco iiexlonado en
horizontal, los brazos extendldos y las manos en el suelo.
Flexionar alternativamente las piernas abrlenda la rodilla lateralmente
y llevar el peso del cuerpo sobre la plerna flexionada.
- no desplazar las manos ni flexionar los brazos.
157. De pie. con las plernao extendldas y muy separadas, los brazas
a lo largo del cuerpo.
Flexionar una plerna y colocar sobre el suelo delante de esa pierna
el antebrazo del brazo opuesto, apoyándose sobre la rodilla ron el brazo
c<irrcsi>riiidlenlc.( R )

158. De pie, con las plernas extendldas y muy separadas. las manos
en las caderas.
Flexlonar alternatkamente las piernas.
-abrir lateralmente la rodllla llevando el peso del cuerpo sobre la
plerna flexlonada.
-desplazarse en el plano frontal, con los ples fijos.
159. De ple, con las piernas extendldas y separadas, las manos en las
caderas.
Flexlonar alternativamente las plernas.
-abrir lateralmente la rodllla de la plerna flexionada y desplazar
hacia el exterior el pie de la pierna extendida para aumentar la sepa.
rad6n entre las plernas.
1M). De pie, de cara a las eapalderas, con las plernas extendidas y
separadas, las manos sujetando un barrote a la altura del pecho.
Girar alternativamente sobre la punta de los ples y sobre los talones
para aumentar la separacl6n entre las plernas.
161. Varlante del ejercicio precedente: tronco flexlonado, brazos ex-
tendfdm. manos en el suelo delante del cuerpo.
Separar los ples mediante glros sobre las plantas y luego sobre los
talones.
- otra variante: apoyarse en los brazos y desplazar los pies lateral-
mente medlante pequeños saltos suceslvos.
162. De ple. con las plernas extendldas y muy separadas, los brazos
Ilbres.
Flexionar el tronco hasta poner en contacto los antebrazos con el
suelo (R); luego empujarse con los brazos para levantar el tronco.
163. De ple, con las piernas extendidas y muy separadas. laa manos
sujetando los tobillos.
Flexionar una pierna, con la rodllla ablerta a un lado, y tlrar con el
braro correspondiente. (R)
164. De pie al lado de las espalderas, el brazo Interior flexlonado, la
mano sujetando un barrote a la altura del pecho.
Lanzar la pierna exterior extendida a un lado: luego coger esta pierna
con el brazo correspondiente. la mano sobre la pantorrilla y tirar con
el brazo para acentuar la elevaci6n de la plerna (R).
-no girar los hombros ni Incllnar el tronco.
6 5 De ple, de cara a las espalderas, con las manos sujetando un
barrote a la altura de los hombros.
Lanzar una pierna extendida al lado y elevarse sobre la punta del
pie de la pierna de apoyo extendfda. (R)
166. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo.
Lanzar una pierna extendfda al lado y Los dos brazos delante del
cuerpo por el lado opuesto. (R)

167. De ple al lado de las eipalderaa, con el brazo interior flexiona-
do, la mano sujetando un barrote a la altura del hombro.
Elevar a un lado la pierna exterior flexlonada; coger la rodllla de esta
plerna con el brazo correspondiente: luego tirar con los brazos para
acentuar la elevación lateral del muslo. (R)
168. Dc pie, al lado de las cspaldcras, con la pierna inlerior exlendi-
da lateralmente en horizontal, el pie sobre un barrote y el brazo a lo
largo del cuerpo.
Inclinar el tronco laleraliiicnle Iiacia lii liiernii iiileriur y ktnrnr cl
brazo opucsto o1 lado por ciiciiiiii de lii ciil>cz;i. (Rl
169. De pic, al lado dc las esl>aldcrai. c l inlerior sitlirc itti biirrolc.
el brazo interior Plexlonado, la iiiaiio sujclando un Iiarrolc a la iiiliira
del hombro.
Extender la plerna y el brazo interior, y elevar a un lado la plerlia
exterior flexlonada; coger la rodilla de esta pierna con el brazo corres-
pondiente; después tirar con los brazos para aeenluar la elevación la.
teral del muslo. (R)
Con compañero,
170. Ejecutante: tendido de costado. con el brazo inferior extendido
en prolongación del cuerpo, la cabeza apoyada en el brazo.
El ayudante eleva lateralmente la plerna superior del ejecutante y
mantiene con el pie la otra pierna en contacto con el suelo. (R)
171. Ejecutante: sentado, con la espalda apoyada contra las piernas
del ayudante de pie tras él, las piernas elevadas. extendidas S separadas
las brazas extendidos, apoyando las manos en el suelo detrás del
cuerpo.
El ayudante coge los tohillos del ejeeutante y acentúa progresiva-
mente la flexión y la separación de las plernas.
7 Ejecutanle: sentado, con las plernas exlendidas y separadas. los
brazos extendidos. las manos apoyadas en el suelo detrás del cuerpo.
El ayudante, arrodillado anle el ejecutanle. acentúa la separación
de las riiernai.
7 Ejecutante: de ple, de cara a las espalderas, con las plernas
separadas. los brazos tlexionados, las manos sujetando un barrote a la
altura del pecho.
El ayudante, de espaldas a las espalderas, con una mano en el toblllo
del ejeeutante y la olra bajo el muslo, acentúe la elevaci6n lateral de
una pierna extendida. (U)
- consemar el cuerpo recto contra las espalderas.

.

GIMNASIA BASiCA
E. Movimientos de aducción
174. Tendldo sobre la espalda, con las plernas extendldas en vertical.
los brazos obllcuos a un costado y las manos planas sobre el suelo.
Cruzar las piernas extendldas conservando los muslos en contaclo para
acentuar el cruce de las piernas. (R)
175. Tendido sobre el suelo, los brazos separados lateralmente.
Cruzar una pierna extendida por encima de la otra para tocar el
suelo con el pie, al extremo de un lado.
- no desplazar la pierna que permanece en el suelo.
- conservar el apoyo de los hombros.
176. De ple, con las manos en las caderas.
Progresar a un lado efectuando los pasos cruzados mtis ampllos que
sea poslble.
-conservar el pecho en dlrecci6n adelante y las plernas extendldas.
177. De pie, de cara a las espalderas. con los brazos flexlonadns, las
manos sujetando un barrote a la altura de los hombros.
Lanzar una plema extendida a un lado por encima de la otra. (R)
178. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar una plerna extendida a un lado delante de la plerna de apoyo
y los dos brazos en el lada opuesto oblicuamente hacla arriba. (R)
Con compafiero.
179. Ejecutante: tendldo sobre la espalda. con las plernaa extendidas
en vertical. los brazos a los lados, las manos planas sobre el suelo.
El ayudante acentúa la separaclón de las piernas cruzadas y exten-
didas del ejecutante. (R)
O . Varlante del ejerclclo precedente:
El ayudante con un brazo mantlene vertlcal una plerna del ejecu.
tante, y, con el otro brazo, la mano en el tobillo, acentúa la separaclón
de la otra plema, cruzada primero por encima y luego por debajo. (R)

F. Movlmlcntos de rotaclón
181. Tendldo sobre un costado, con el brazo Inferior en prolongación
del cuerpo. la cabeza apoyada sobre ese brazo y el brazo superior apo-
yado en el suelo delante del cuerpo.
Efectuar con la plerna superior grandes círculos en el plano horlzon-
tal, llevando el pie lo más lelos posible hacia delante y atrás.
182. Tendldo sobre la espalda. apoyado sobre la cabeza y los hom-
bros, la pelvis elevada en vertical y soslenida por las manos. los bra-
zos apoyados con las codos en el suelo (posición *en velan).
Efectuar con cada pierna grandes círculos en el plano vertical (mo-
vimiento dc pedaleo).
-variante: grandes círculos con las piernas juntas.
183. De pie Junto a las espalderas, con la mano interlor sosteniendo
- ~
un barrote.
Elevar el muslo exterlor baste la horizontal, con la rodllla flexlo-
nada: luego descrlblr círculos en un sentido y despuds en el otro con
el pie relajado.
184. De ple, con las plernaa extendidas. Cruzar hacla adelante una
plerna por encima de la otra girándola de modo que el ple apunte com-
pletamente hacia atrás (~eonverslónxdel esquiador).
- no desplazar el ple de la plerna de apoyo,
- volver en seguida a la posición de partida o efectuar una medla
vuelta girando sobre la planta o el pie de apoyo.
185. De pie, al lado de las espalderas, con el brazo interlor flexio-
nado, la mano sujetando un barrote a la altura del pecho.
Levantar la plerna exterior flexionada. y luego descrlblr en planos dl-
ferentes círculos vertlcales con la rodilla.
186. De pie.
Describir con la punta de un ple, al nlvel del suelo. círculos boriron-
tales cruzando la pierna móvil extendida hacia adelante y luego hacia
atrás de la pierna de apoyo.
-el pie de apoyo es el centro de los circulos.
187. De ple, al lado de las eapalderas, con el brazo Interior flexio-
nado. la mano sujetando un barrote y la otra mano sobre la cadera.
Levantar a un lado la plerna exterior extendida y descrlblr con la
punta del pie grandes circulos horizontales y luego vertlcales (o blen
círculos en forma de ocho).

3.' MOVIMIENTOS DEL TRONCO
Codo - columna vertebral - pelvis
A. Movlmlentos del cuello
Solo.
188. Hombros bajos y rígidos.
Descrlblr con la cabeza grandes clrculos procurando que tengan la
mayor amplitud.
- conservar el rastro mlrando adelante, o girarlo a un lado y luego
al otro durante la ejeeudón de los clrculos.
Inclinar la cabeza a un lado. (R)
- no levantar el mentón.
Glrar la cabeza a un lado y luego al otro. (R)
- conservar las hombros inmóviles.
- no levantar el mentón.
191. De ple, de cara a las espalderas, con los brazos extendldos en
horizontal, las manos sujetando un t)arrote, los hombros bajos y rlgidos.
Entrar el mentón; flexionar la cabeza (R): elevar la cabeza conservan-
do el mentón entrado; luego echar para atr$s la cabeza para elevar el
mentón. (R)
192. De pie, de cara a las espalderas, los brazos extendldos en ho-
rlzontal, con las manos sujetando un barrote. los hombros bajos y rígi-
dos.
Hacer avanzar y retroceder la cabeza sfn mover los hombros.
- desplazar el mentón horizontalmente.
193. De rodlllaa. con las manos apoyadas delante del cuerpo.
Colocar la parte superior del cr$neo o la parte posterior de la cabe-
za sobre el suelo; después efectuar una voltereta sobre la espalda para
volver a encontrarse en poslclón de sentado sobre el suelo.
- variantes: rodar sin ayuda de las manos -rodar hacia a t r $ b inl-
fiando la voltereta agachado o de ple.
194. Sostener la cabeza con las dos manos.
Efectuar rotaciones forzadas (R) de la cabeza medlante tracciones
slmultaneadas de la mano atrasada sobre una den, y en sentldo opuesto
medlante empujes de la otra mano sobre el mentán.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 63
Clrcunduccl6n Inelinacl6n lateral Torsl6n

B. Movimientos de flexlón y de extensión
195. Tendido sobre la espalda, con la cintura en contacto can el
suelo. 1s espalda plana. los brazos extendidos en prolongaciún del cuer-
po. las palmas de las manos hacia arriba.
Elevar el pecbo para despegar la espalda conservando la cabcza so-
bre el suelo. (R)
196. Tendido sobre la espalda. con las picrnds Ilcxionadas, los brazos
a lo largo del cuerpo, las manos plaiias sobre el suelo.
Elevar el pecho para despegar la espalda y las hombros, la parlc su-
perior del cuerpo solamente apoyada en la nuca y las manos. ( R l
197. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas, los brazos
estlrados. las manos sosteniendo el segundo barrote de las espalderas.
Elevar el pecho para despegar la espalda y la cabeza. (R)
-conservar la espalda plana y el mentún entrado.
198. Tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadar y se-
paradas. las plantas de los pies sobre el suelo, las palmas de las manos
apoyadas a un lado y otro de la cabeza. los dedos orientados hacia los
hombros.
Extender simultáneamente los brazos y las piernas y levantar el pe-
cho (-puente elevadon).
- variante: un ayudante facilita la extensión del cuerpo levantando
al ejecutante al nlvel de las caderas.
199. Tendido sobre la espalda, con la cabeza a un paro de las espal-
deras, las piernas elevadas y flexlonadas. los brazos estlrados, las manos
sujetando el tercer barrote.
Levantar el pecbo para despegar el tronco. (R)
200. Tendldo sobre el vientre, con las palmas de las manos aobre el
suelo al nlvel de los hombros.
Elevar el pecho para hundir la parte superior de la espalda (R)ayu-
dándose con una ligera extensi6n de los brazos.
-no echar la cabeza hacia atrás nl ahuecar la clntura.

LA FLEXIBILIDiD: IOVIMIENTOS DEL TRnCO

201. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos, las manos
sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas.
Extender la espalda y la cabeza e impulsar el pecho hacla el suelo. (R)
202. Tendido sobre el vlentre con las piernas flexlonadas.
Coger los toblllos: despues extender la espalda y la cabeza y despe-
gar el pecho del suelo mediante la tracclón de los brazos sobre las
piernas.
-localizar la extensl6n de la espalda medlante la extensi6n forzada
de las piernas.
-conservar la pelvls y los muslos en contacto con el suelo.
203. Sentado, con las piernas flexionadas, las rodlllas separadas, la
espalda plana, los brazos extendldos y oblicuos. hacia atrás. las manos
apoyadas en el suelo.
Elevar el pecho ayuddndose con la extensl6n forzada de los brazos.
- no echar la cabeza hada atr4s.
204. Sentado sobre los talones, con las manos sobre las rodlllas.
Elevar el pecho y estirarse bacla arrlba con los hombros rígidos me-
dlsnte el apoyo de las manos sobre las rodillas (R); despuds relalarse
y redondear la espalda.
-no levantar los hombros durante la extensión.
205. Sentado. con las plernas flexionadas, las rodillas separadas. las
manos en la nuca, la espalda plana Y los codos echados hacia atrás.
Estirarse hacla arrlba tlrando de los codos atr4s: después flexionar el
tronco y llevar las manos al suelo. lo mds lejos poslble hada adelante. (R)
-no bajar la cabeza durante el dempo de extensión.
206. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas Juntas. los h r a
zos extendldos y oblleuos hacia atr4s. las manos apoyadas en el suelo.
Elevar la pelvis para apoyarse en los brazos extendidos verticalmente
e Impulsar el pecho hacta arrlba. (R)
- conservar brazos y piernas extendldos
-echar la cabeza atrds.
20i. Sntado contra un bal6n medlclnal. con el tronco y los brazos
verticales.
Inclinarse hacia atrás elevando el pecho.
-conservar los brazos en prolongación del cuerpo.
-echar la cabeza atrás o conservar el mentón entrado.
208. Sentado, con un ple cerca de las espalderas (o un muro), la
espalda apoyada, las piernas flexlonadai, los brazos extendidos en ver-
tlcal.
Impulsar el pecho adelante para despegar la espalda, apoyándose
sobre las espalderas con las manos.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

2W. Sentado, con las pleniai extendldas y separadas, la espalda recta,
las manos en la nuca, los codos hada atrzis.
Flexionar el tronco hacla adelante y abajo. acentuando la flex16n
medlante el empuje de la nuca con los brazos, esforzándose por llevar
los codos juntos hasta entrar en contacto con el suelo entre las pler-
nas. (R)
-conservar las mdlllas extendldas.
210. Sentado. con las plernas flexlonadas.
Dejarse caer atrbs, con la espalda redondeada. los brazos extendldos
sobre el suelo, y ponerse en poslclón de equilibrio sobre los hombros Y
la nuca, tratando de tocar el suela con las rodlllas a un lado y otro
de la cabeza.
211. Sentado, con las piernas extendldas, respaldado en las espalderas.
a tal distancia que s61o la nuca se apoye. el tronco relajado, las manos
sujetando un barrote por encima de la cabeza.
Elevar el tronco impulsando el pecho hacia adelante y arriba ("curva
rfgldan).
-no echar la cabeza atrzis.
212. Sentado, con la espalda en las eapalderas. las plernas un poco
flexlonadas, las manos sujetando un barrote por enclma de la cabeza.
Impulsar el pecho hacla adelante y arrlba y elevar la pelvls para adop
tar una postura en Marco". (R)
-no echar la cabeza atrás.
213. Con las rodlllas en el suelo, los brazos tendidos y obllcuos por
enclma de la cabeza.
Inclinarse ligeramente hacla atrzis Impulsando el pecho adelante y
arrlha: despues flexlonarse completamente adelante para llevar el pecho
contra los muslos, los brazos flexlonados con los codos en el cuerpo y
la cabeza baja. (R)
214. Conlis rodillas en el suelo, de cara a las espaldera., el tronco
oblicuo hacia adelante. los brazos extendldos en la prolongación del hus-
to, las manos sujetas al barrote
Impulsar el pecho hacia abajo. (R)
-Conservar la espalda plana y el ment6n entrado.
215. Con las rodlllas en el auelo, los brazos extendldos y las manos
detrds de la espalda.
Elexlonar progresivamente el tronco hacla adelante dejando primero
caer la cabeza sobre el pecho hasta que la frente entre en contacto con
las rodlllas: despues extender lentamente la espalda, vertebra a vertebra.
al levantarse.
216. Con las rodlllas en el suelo, de cara a las espalderas, las manos
sujetando el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos.
Redondear la espalda, con la cabeza baja: luego erguirse Impulaando
el pecho adelante y arrlba, el ment6n entrado y la espalda plana. (R)

70 GIMNASIA BASICA
217. De rodillas, erguldo, con el antebrazo sobre el suelo y el tronco
horizontal.
Redondear la espalda, con la cabeza baja; despues Impulsar el pecho
abajo y adelante para ahuecar la espalda ("espalda redondaespalda ahue-
cada.).
218. Varlante del ejerelclo precedente: pnsicl6n de salida con las ma-
nos en el suelo y los brazos verticales.
-en este ejercicio se sollclta sobre todo la parte alta del tronco.
l . De rodillas. sentado, con la espalda en las espalderas, los brazos
verticales, las manos suJetaodo un barrote.
Levantar la pelvis e impulsar el ~ e e h ohacia adelante y arrlba para
adoptar la poslci6n de rodillas erguido, el cuerpo en -curva rigldan. (U)
-no echar la cabeza atrás.
2M. Agachado, sobre la punta de los pies, con las plernas flexlona-
das, las rodillas juntas. el tronco vertlcal y loa brazos extendidos en ho-
rizontal delante del cuerpo.
Arrodlllarse, llevar el vlentre adelante. lanzar los brazos hacia arrlba
y atrás. con las palmas de las manos mlrando adelante. e Impulsar el
pecho adzlanfe y arriba (R): después volver a agacharse irguiendo el
tronco y bajando lrrs brazos en horizontal.
221. De rodlllas. erguido, can una pierna extendlda o semiflexlonada
hacla atrds, los brazos extendldos en vertlcal por encima de la cabeza.
Inelloar el tronco atrds e impulsar el pecho hacia arriba. (R)
-siguiendo la posici6n de la pelvis, mis o menos próxima al suelo,
el movimiento se localiza ya sea en la parte baja de la espalda, ya en
la parte alta.
2Ll. De rodlllas, erguldo. con los brazos tendidos en vertlcal por en-
cima de la cabeza.
lnelioar el tronco hacla atrás e lmpulaar el pecho hacia arrlba;
-echar la cabeza atrds.
223. De rodlllas. erguido. con una pierna extendlda o semlflexlooa-
da hacia strds, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza.
Inclinar el tronco hacla atrás e Impulsar el pecho hacia arriba: er.
gubse; luego flexlonar el tronco adelante para colocar las manos planas
y lejos en el suelo.
.224. De rodlllas. erguldo. de cara a laa espalderas, con las menos su.
jetando un barrote a la altura del pecho. los brazos flexlonados, los
codos contra el cuerpo.
Extender los brazos, lmpulaar el pecho adelante y arrlba, extendiendo
el tronco hacla atrás y llevando la pelvls hacia adelante.

225. De rodlllaa. erguido, con la espalda en las espalderaa. una plerna
flexlonada adelante, los brazos extendidos, las manos sujetando un ba-
rrote por enclma de la cabeza.
Adoptar la postura de rodlllaa erguldo sin soltar la presa de las ma-
nos e Impulsar el pecho adelante y arriba. (U)
-acentuar la extenalón del cuerpo Impulsando la pelvla sobre la
plerna antes que se flexlone fuertemente en la rodllla. (R)
226. En apoyo cuadrip6dico. la espalda hacia el suela, las plernas muy
flexionadas y los brazos extendidos vertlcalmente.
Elevar la pelvis y el pecho para adoptar una poslclón de apuen.
te*. (R)
- elevando al ejecutante por las caderas, un ayudante puede favnre-
cer la extensi6n.
227. En apoyo cuadrup6dico. con las rodillas en el suelo.
Extender vivamente las plernas bacla atrás. ahuecar la espalda dejan-
do caer la pelvis hacla el suelo y echar de nuevo la cabeza atrds. (U)
-varlante: a partir de una posfcidn agachada. con las manos en el
suelo.
228. En apoyo cuadnip~dlco.con las piernas flexionadas y en llgera
postura de lanramlento adelante, los brazos extendidos.
Lanzar las plernas hacla adelante y arriba para hacer glrar el cuerpo
alrededor del eje de los hombros; adoptar una postura en apoyo cuadru-
pedico, con la espalda hacia el suelo; despues, blen volver a la posicl6n
inlclal glrando en sentido inverso, blen erguir el tronco hada adelante
girando alrededor de los ples.
229. De ple, en poslclón de lamamlento adelante, con los brazos ex-
tendidos en vertical.
Flexionar el tronco y la plerna adelante y tocnr el suelo con las ma-
nos delante de los ples: despues extender vivamente el tronco y la pier-
na adelantada, lanzando los brazos hacia atrás y arriba.
- impulsar el pecho hacla adelante y arriba.
230. De pie, con la espalda en las espalderas. una plerna extendlda y
oblicua adelante, la otra ligeramente flexionada bajo el cuerpo. las manos
sujetando un barrote por endma de la cabeza y los brazos un poco fle-
xionados.
Avanzar la pelvls extendlendo la plerna atrasada para despegar el
cuerpo e Impulsar el pecho adelante y arrlba con el fln de extenderse
"en curva rigldar. (R)
- extender completamente la pierna atrasada sublendo sobre la punta
del pie.
231. De ple. al lado de las espalderas, con la mano del brazo lnterlor
sujetando un barrote a la altura de la cadera, el brazo exterior exten-
dido en horizontal delante del cuerpo. la palma de la mano vuelta de
cara al suelo.
lncllnar el tronco hacia atrds conservando el brazo exterlor horizontal.
-variante: lncllnar el tronco hacla atrás elevando la pierna exterlor
extendida hada arrlba.

232. De pie. a una dlstancla de medio paso de las espalderas (o un
muro), la espalda vuelta, las piernas separadas. los brazos a la largo del
cuerpo.
Lanzar los brazos hacia arriba y atrás para tocar las espalderas y
elevarse sobre la punta de los pies extendiéndose completamente.
- Impulsar el pecho adelante y arriba (R).
- no volver a echar la cabeza atrás.
233. De pie, con las piernas ligcramcnte separadas. las manos sobre
las caderas.
Retroceder y Iiicgo avanzar el pubis liara clcetilsr movimicilios Iias-
eulantes de la pelvis de graii ainplitud.
Conservar las piernas cxiendidiis y el tronco rcclu.
234. De pie. con la espalrln contra las espaldcras ( o un tiiuro), 10s
pies unldas a una decena de eenlimetros de las crpaldcrac, los hrazos a
lo largo del cuerpo.
Flexionar progresivamente el tronco adelante, con los brazos pen-
dientes, los hombros relajados y la espalda redonda; luego ergulrse de
nuevo comenzando por xdesenrollarx la parte baja de la espalda.
- tratar de despegar o aplicar sucesivamente cada vértebra contra las
espalderas ( o el muro).
- conservar las nalgas en contacto con las espalderas y las piernas
extendidas.
235. De pie. en ponlclón de lanzamiento hacia adelante, la pierna ade-
lantada semlClexlanada, los brazas tendidos en vertical por encima de
la cabeza; las palmas de las manos de cara adelante.
Inclinar el tronco hacla atrás e impulsar el pecho adelante y arrl-
ha. (R)
- conservar los brazos en prolongación del cuerpo.
236. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos a lo lar-
go del cuerpo.
Extender el tronco llevando el pecho hada arriba. la cabera y los
brazos relajados hacia atrás. Impulsando la pelvis hacla adelante. las
plernas flexlonadas, y elevándose sobre la punta de las ples (R); luego
flexionar el tronco hacla adelante. la cabeza y los brazos relajados, fm-
pulsando la pelvis hacia atrás y extendlendo las piernas, con los talones
en el suelo. (R)
237. De ple, con la espalda en las espalderas, los ples unidos, a un
paso de distancia de las espalderas.
Inclinarse hacla atrás para coger un barrote; deaplazar alternatlva-
mente las manos para descender a una podclón de ~puentenmás o me-
nos acentuado: luego elevarse con ayuda de las manos para volver a la
poslclón Inicial.
-regular convenientemente la dlstancla de las pies a las espalderas.
- durante la incllnaclón hscla airris flexionar las mdlllas y sublr so.
bre la punta de los pies.

L
:
l FLEXIBILIDAD: bIOVIfIENTOS DEL T1<0Y('i, 75

76 GIMNASIA BASICA
238. De pie, con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo.
Extender el tronco y la cabeza lanzando los dos brazos extendldos
hacla arriba y atrás, y extender al mismo tiempo, pero de forma menos
vlva, una pierna flexlonada hada atrás.
-Impulsar el pecho adelante y arriba.
-camblar de pierna de apoyo despuds de cada ejecución.
239. De ple, en poslcl6n de lanzamiento hada adelante. con las pter-
nsl extendldas. las manos en la nuca y los codos hada atrás, la espal.
da recta.
Flexionar el tronco bacfa adelante; despues acentuar la flexl6n hus-
cando el contacto de la rodllla con la frente, la cabeza baja y la espalda
redondeada. (R)
- conservar extendlda la plerna adelantada.
UO. De pie, con las piernas separadas y los brazos extendldos en
vertical.
Extender el tronco y la cabeza flexionando las rodlllas e impulsando
la pelvls hacia adelante hasta el contacto de las manos con el suelo, con
los brazos extendldos por detr$s del cuerpo.
-un ayudante puede facilitar la ejecucl6n sostenlendo al ejecutante
al nlvel de las caderas.
241. De ple, con las plernas separadas.
Extender el tronco y la cabeza llevando el pecho hacla arriba e Im-
pulsando la pelvls hada adelante, lanzando los brazos extendldos de
abajo arriba hacla atrás para acentuar la flexlón. (R)
-conservar las piernas extendldas.
242. De pie. con la espalda en las espaldera., una plena extendlda
obllcuamente hacfa atrtís, el ple sobre el segundo o tercer barrote, los
brazos extendldos en vertical.
Extender el tronco bada atrtís hasta el contacto de las manos con las
espalderas (R); despues fledonar el tronco hacla adelante lanzando los
brazos extendldos de abajo arrlba para acentuar la flexlón. (R)
-conservar la pierna atrasada extendlda.
243. De ple, sobre las espalderas, la espalda vuelta, las piernas flexio-
nadas, las manos sostenlendo un barrote, los brazos extendldos por e+
clma de la cabeza.
Impulsar la pelvis adelante para despegar el cuerpo de las espalde-
ras. (R)
-Impulsar el pecho adelante y arrlba. (R)
244. De ple sobre las espalderas, la espalda vuelta, las piernas exten.
dldas, sujetando con las manos un barrote por enclma de la cabeza, los
brazos flexlonados.
Impulsar la pelvls adelante para deapegar el cuerpo de las espalderas
y lanzar una rodilla flexionada hacla adelante y arriba.

LA FLEXIBILFDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 77
/ - - - /

Con compañero.
245. Dos ejeeutantes: tendldos sobre la espalda, en oposlclón, cabeza
contra cabeza, las piernas flexionadas, ligeramente separadas, los brazos
extendidos par encima de la cabeza, toma mutua de las manos.
Uno despega la espalda impulsando el pecho hacia adelante y arriba.
Se apoya sobre los brazos extendidos del otro que resiste.
246. Ejecutante: tendido sobre el vientre. de cara a las espalderas,
los brazas extendidos, las manos sujetas al segundo o tercer barrote, el
pecho por encima del suelo, el mentón entrado.
El ayudante ejerce empujes sucesivos con las manos plunas sobre los
amoplatos del ejecutante. (R)
247. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos
en la prolongación del cuerpo - Ayudante: de pie. con las piernas se-
paradas por encima de la espalda del ejecutante.
El ayudante coge las mufiecas del ejeeutante y le yergue el tronco:
después acentúa la extenslóo mediante tirones cada vez más intensos. (R)
248. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos en
la prolongaclón del cuerpo, sosteniendo una mano con la otra.
El ayudante, al lado, coge las manos y un tobillo del ejecutante: luego
levanta slmuitáneamente del suelo los brazos y la pierna mediante tlro.
nes sucesivos hada arrlba. (R)
249. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los dedos entrelazados
detrás de la nuca del ayudante, sltuado a cuatro patas encima de él.
El ayudante extiende proareslvamente la espalda y la nuca.
-el ayudante puede arrodillarse erguido o sentado durante la exten-
alón.
250. Ejecutante: sentado, con las piernas fiexlonadas, las manos en
la nuca - Ayudante: de rodillas, erguido, una pierna flexionada hacla de-
lante. la mdllla apoyada contra la espalda del ejecutante.
El ayudante efectúa tracciones sucesivas sobre los brazos del ejecu-
tante (toma de las manos en los brazos o los codos) y empuja con la
rodllla el tronco hacia adelante. (R)
- el ayudante debe actuar con mucha prudencla. sin brusquedad.
2 Ejecutante: sentado con laa piernas flexionadas, la espalda con.
tra las espaldera., los brazos extendldos por enclma de la cabeza, soste.
niendo un barrote con las manos, las rodillas juntas.
- Ayudante: a caballo por enelma de las piernas del ejecutante. fl.
jando sus rodlllas entre las de éste, clñéndole el busto a la altura de
las axllas, las manos detres de la espalda.
Mediante tracciones sucesivas, el ayudante tira del pecho del ejecu-
tante hacia adelante y arrlba.

252. Ejecutante: sentado, con las plernaa extendtdas, los brazos ex-
tendidos por enclma de la cabeza. los dedos entrelazados detrás de la
nuca del ayudante que esla slluado detrás de él, de rodillas y erguido,
una pierna flexionada hada adelante. la rodllla apoyada contra su rs-
palda.
El ayudante ejerce empujes suceslvos, con las manos planas, sobre
los omoplatos del ejecutante para acentuar el avance y la elevación de
su peebo. (R)
- el eJecutante debe mantener sólidamente la presa detrás de la nuca
del ayudante que resiste para no flexionar la cabeza.
253. Dos ejecutanles: sentados, espalda contra espalda. con las pier-
nas fiexionadas. los brazos extendldos por encima de la cabeza. toma mu-
tua de las manos.
Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro. pasivamente, deja
que le extlendan. (R)
- las nalsas del que es extendido deben despegarse ligeramente del
suelo.
254. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, las plernas fle-
xionadas. las nalgas alejadas, mutuo apoyo de la parte superior de la
espalda y de la nuca, brazos extendldos por encima de la cabeza, toma
mutua de las manos, dedos entrelazados.
Los dos ejecutantes se extienden simultáneamente hacla arriba e Im-
pulsan su peebo adelante y arrlba. (R)
- deben estar atentos a la simultaneidad de los movimientos y a la
Igualdad de sur ecfuzrzas.
255. EJecutante: de rodllias. sentado, con el tronco lnelfnado, los
brazos extendldos en prolongación del busto, las manos planas sobre el
suelo y bien adelantadas.
El ayudante, de rodillas erguido, ejerce empujes verticales, con las
manos planas, sobre los omoplatos del ejecutante. (R)
256. Ejecutante: de rodillas, semierguldo, con el tronco horlzontal, los
brazos extendidos en prolongación del busto, las manos sujetando el
segundo o tercer barrote de las espalderas.
El ayudante, de ple entre los brazos del ejecutante, ejerce empujes
verticales, con las manos planas, sobre los omoplatw. (R)
-la acción del ayudante sobre los omoplatos supone una ligera fle.
xión de las piernas del ejecutante, con las nalgas hacla los talones.
257. Ejecutante; de pie, con los brazos extendldos en vertical, apo-
yado en una plerna. la otra pierna sujeta al nivel del tobillo y de la pan-
torrtlla por medlo del ayudante en posición de lanzamlento adelante. de
cara al ejecutante.
El ejecutante extiende el tronco y la cabeza hasta que las manos
entren en contacto con el suelo detri4s del cuerpo.
-variante: sln ayudante, con el ple de la pierna adelantada flfo en
las espalderas.
2 8 . Ejecutante: de pie, con los brazos extendldos en vertical, apo-
yado en una pierna, con la otra plerna sujeta al l v e l de la rodilla por
el ayudante en poslclón de lanzamiento adelante. detr'is del ejecutante.
El ejecutante extlende el tronco y cabeza: el ayudante le coge las ma-
nos y acentúa por tirones sucealvos la extensidn detrás del tronco.
-el ejecutante conserva extendida la pierna de apoyo.

82 GIMNASIA BASICA
259. Ejecutante: sentado. con las plernas flexionadaa y separadas, los
hrams extendidos en vertical, las muñecas sostenidas por el ayudante de
pie detrás de él.
El ejecutante, apoytíndwe en las manos del ayudante, se levanta en
poslclón de narcox, por extenslón de las piernas y del tronco, y empuje
del pecho adelante.
260. Ejecutante: de pie, con el tronco flexionado oblicuamente, los
brazos extendldas en prolongaci6n del tronco, las manos apoyadas en los
hombros del ayudante, de pie delante de él.
El ayudante pasa sus brazos al exterior de los brazos del elecutante:
después, mediante empujes sucesivos de los omoplatos acentúa la flexión
del tronco del ejecutante.
261. Ejecutante: las dos manos sobre el suelo. con una plerna fle-
xionada adelante, la otra pierna extendida hacia atrás, la espalda con-
tra el flanco del ayudante situado delante de el (*a cuatro patas*, con
las rodillas en el suelo).
Extender la pierna adelantada y lanzar la pierna atrasada hacia arriba
y adelante para voltear por encima del ayudante: primero volver a tomar
contacto con el suelo con el pie de la plerna libre.
- durante la voltereta conservar los hambros relajados, los brazos
extendidos en la prolongación del cuerpo.
262. Ejecutante: de pie. con la espalda en las espalderas, los brazos
extendidos por enclma de la cabeza, las manos sujetando un barrote.
- Ayudante: entre las espalderas y el ejecutante, espalda contra es-
palda, sujetando con las manos un barrote a la altura del pecho, los bra-
zos flexionados.
El ayudante extiende los brazos y redondea la espalda. can las pier-
nas extendldas. para elevar al ejecutante que despega del suelo. (R),com-
pletamente relajado.
263. Dos ejeeutantes: de pie. espalda contra espalda, con los brazos
tendidos por encima de la cabeza, toma mutua de las manos.
Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro se deja elevar pa-
sivamente sobre la punta de los pies o despegar en suspensión.
- el ejecutante estirado impulsa el pecha adelante y arriba y conser-
va los brazos extendldas y relajados, las piernas pendientes.
264. Ejecutante y ayudante: de ple, espalda contra espalda, brazos ex-
tendidos en vertical; el ayudante sujeta las muñecas del ejecutante.
El ayudante, en posición de lanzamlento hada adelante, flexiona el
tronco y tira de las manos del ejecutante hasta el suelo.
-primero el ejecutante se deja estirar, con los hombros relajados
y las piernas pendientes: después voltea par enclma de la espalda del
ayudante.
265. Dos ejecutanies: de pie, c a n a cara, en postura de lanzamlento
hacia adelante, la misma plerna extendida adelante. la pierna atrasada
flexionada, tronco flexionado en horizontal, brazos extendidos en prolon-
gación del tronco, manos planas sobre los omoplatos del compañero.
Las dos ejecutantes se apoyan simultáneamente sobre la espalda de
SU compañero para acentuar la Incll~acióndel tronco.
-flexionar la pierna atrasada sobre la que se lleva el peso del
cuerpo.
-actuar mediante empujes sucesivos de intensidad creciente.

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GIMNASIA BASICI
273. De ple, a la distancia de medlo paso delante de las espalderas
(Ouna pared), vuelto de espaldas, la barra horizontal contra los muslos
y los brazos extendldos.
Extenderse completamente hacla arrlba elevindose sobre la punta de
los ples y estlrar los brazos bacla arrlba y atris para tocar las espal-
deras con la barra. (R)
-Impulsar el pecho adelante y arrlba.
274. De ple, en posicl6n de laiuamlentn hada adelante, con las pler-
nas extendidas, la barra horlzontal sobre la nuca, los codos dlrfgldos
hacla abajo contra el cuerpo.
Incilnarse hacla atres flexlonando la plerna atrasada: luego lndlnarse
adelante para llevar el pecbo sobre la rodllla de la plerna adelantada
oue PP flexlona.
.
.. -- .
.
.
..
.
.
-durante la Incllnacl6n atris impulsar el pecho adelante y arriba.
-durante la Indlnación adelante redondear la espalda y bajar la ca-
beza.
275. De ple, con las plernas ligeramente separadas, la barra borlzon-
tal contra el pecho.
Flexionar el tronco adelante y dejar que la barra se desllce a lo
largo del cuerpo hasta que toque el suelo delante de los pies.
-conservar las plerna~extendldas.
276. Dos ejecutantes: sentados, espalda contra espalda, con las pler.
nas extendldas. la barra horlzontal por enclma de la cabeza, los brazos
extendldos.
Uno se Inclina hacla delante mlentras que el otro se deja estlrar parl.
vamente, con el pecho dlrlgido adelante y arriba.
277. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, con las pler.
nas flexlonadas, las nalgas alejadas, apoyo mutuo de la parte superlor
de la espalda y de la cabeza, la barra horlzontal sobre la nuca, los brazos
flexlonados.
Slmultineamente los dos ejecutantes extienden los brazos bada arrlba
e impulsan el pecho adelante y arriba, Irguiéndose para despegar la es.
palda. (R)
n8. Dos ejecutantes: de rodlllas, sentados, espalda contra espalda, con
la barra horlzontal por enclma de la cabeza y los brazos extendidos.
Slmultineamente los dos ejecutantui adoptan la posic16n de rodillas
erguidos Impulsando la pelvis bacla adelante y arriba y extendlendo el
tronco.
-Impulsar el pecho adelante y arriba.
279. Dos elecutantes: de pie, espalda contra espalda, con la barra
horlzontal por enclma de la cabeza, los brazos extendidos.
Un ejecutante, en poslcl6n de lanzamlento hacia adelante, flexiona el
tronco para levantar a su compaíiero; luego, medlante movlmientos de
ilexlón-extenslón cada vez mes Intensos, acentúa el estiramiento del otro
que queda suspendido pasivamente.
-conservar los brazos extendidos.

Ll FLEXIBILIUAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

C. Movimientos de incllnaclón lateral
solo.
280. Sentado. con las plernas cruzadas, la espalda reda. las manos
en la nuca, los codos dlrlgidos atris.
Incllnar lateralmente el tronco por un lado y luego por el otro, con-
servando los hombros en el plano frontal. (R)
- no flexionar el tronco adelante.
-vallante: en el momento del paso a la vertical relajarse. con los
codos adelante y la espalda redondeada; volver a la vertical. con la es-
palda plana: luego inclinarse al otro lado.
281. Varlsnte del ejercicio precedente: salida con las plernas exten-
dldas y separadas.
282. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, los brazos a lo
largo del cuerpo.
Inclinar lateralmente el tronco a un lado y lanzar el brazo exterlor
por enelma de la cabera y el otro detris de la espalda.
283. De rodlllas. erguldo. con las plernas separadas. loa brazos a lo
largo del cuerpo.
lncllnar lateralmente el tronco. dejar que se desllce el brazo interior
con la mano contra el muslo y elevar sobre el lado el otro brazo flexio-
nado. con la mano bajo la axlla.
284. De rodillas. erguldo, con una plerna extendlda lateralmente, los
brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, los dedos entre-
lazados, las palmas de las manos vueltas hacla arriba.
Inclinar lateralmente el tronco en el lado de la plerna extendlda, ex-
tendiéndose hacla arrlba lo más posible.
285. De rodlllss. erguldo, con una plerna extendlda lateralmente, la
mano del brazo al lado de la plerna llbre plana contra el pecho bajo la
axila, y la otra mana plana contra la slen.
lncllnar lateralmente el tronco al lado de la plerna extendlda y acen-
tuar la incllnaclón por media de la accl6n de los brazos, uno de ellos
impulsando el pecho hacia el exterior y el otro la cabeza en el sentido
de la incllnaefón. (R)
286. De rodlllas, erguido. con los brazos a lo largo del cuerpo.
Extender una pierna al lado, lncllnar el tronco lateralmente al lado
opuesto, apoyarse en el brazo lnterlor extendido y lanzar el otro brazo
par encima de la cabeza; deapués elevar el costado lo m6s alto po.
aible. (R)
287. En apoyo lateral, con una mano y los dos pies en el suelo. el
c?erpo relajido en earcor.
Lamar el brazo libre por enclma de la cabeza elevando la pelvls
hacia arribe; luego dejar caer la pelvla volviendo a llevar el brazo al
lado.
- camblar el brazo de apoyo.

288. Agachado. con la espalda recta. las manos en la nuca, los co-
dos dlrlgldos atrds.
Extender una plerna al lado e Incllnar el tronco lateralmente del la-
do de esta pierna.
289. De pie. con las plernas extendidas y separadas, los brazos a
lo largo del euerpo.
inclinar el tronco lateralmente dejando caer la cabeza al lado y de.
janda que se deslice la mano Interior lo más bajo posible a lo largo
de la pierna: la mano exterior asciende por la cadera eorrespondien-
te. (R¡
-no desplazar la pelvis lateralmente.
2W. De ple, con los pies unidos y las manos en la nuca.
Impulsar la pelvls en el plano frontal primero a un lado y luego al
otra. (R)
-conservar los hombros Inm6vlles.
291. De pie. con las piernas separadas. los brazos a lo largo del
cuerpo.
Incllnar el tronco lateralmente y acentuar la Incllnacl6n por medio
de la accl6n de los brazos: el brazo interior. con la mano plana bajo
la axila, impulsando la cabeza hacia el interior. (R)
292. De pie. con los pies unidos. los brazos extendldos en vertical.
los dcdos entrelazados, las palmas de las manos hacia arriba.
inclinar el tronco lateralmente primero a un lado y luego al otro,
Impulsando la pelvis en el plano frontal al lado opuesto a la Incina-
ci&.
- no volver la pelvls nl los hombros.
293. De pie, con las piernas separadas. los brazos estirados por en-
cima de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las manos
vueltas hada arrlba.
lncllnar el tronco lateralmente y extenderse el mdximo poslble' hacia
arriba.
294. De pie. con las plernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Incllnar el tronco lateralmente. lanzar el brazo exterlor por encima
de la cabeza v flexlonar la pierna exterior abriendo la rodilla al cos.
tado. (R)
9 De pie, con los pies unldos, los brazos a lo largo del euerpo.
Incllnar el tronco lateralmente, lanzar el brazo exterlor por encima
de la cabeza, el brazo Interior detras del euerpo. y lanzar la pierna lnte-
rlor extendida al costado. (R)
296. De ple. al lado de las espalderas. la pierna exterlor extendida, el
ple sobre el prlmer o segundo barrote.
Lanzar el brazo exterlor por encima de la cabeza e Inclinar lateral.
mente el tronco para tocar las espalderas con la mano.
-conservar las plernas extendidas.

LA FLEXIBILIDAD: M O V I ~ ~ I E N T O S
DEL TRONCO 91

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