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QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional es una herramienta más, no
es la única ni la
mejor.” JC Santana
Es la acción para la cual se usa especialmente una
persona o cosa o para la cual una cosa existe,
es decir, su proposito.
Por tanto, funcional se define como
• Que realiza una función.
• Que cumple un deber adjudicado a una persona o cosa.
• Una acción característica de algo: un deber, una utilidad o
un propósito.
"ENTRENAMIENTO FUNCIONAL" (TOUS, 1999) EN EL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ATIENDE AL ENTRENAMIENTO DE LA
VÍA NEURAL (SINCRONIZACIÓN-RECLUTAMIENTO UM) CON VISTAS A
PRODUCIR UN ÓPTIMO RENDIMIENTO MUSCULAR, DEBIENDO
DIFERENCIARSE DEL CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
(MUY EN BOGA) RELATIVO A LA FUNCIONALIDAD DE LA TAREA EN
RELACIÓN A LA CREACIÓN DE MOVIMIENTOS QUE IMITEN LAS
POSICIONES Y SITUACIONES NATURALES QUE SE PODRÍAN DAR EN
SITUACIONES REALES DE LA VIDA COTIDIANA, O DE LA
COMPETICIÓN DEPORTIVA. SE PODRÍA AJUSTAR MÁS AL
DENOMINADO "ENTRENAMIENTO COGNITIVO"), AUNQUE TAL Y COMO
AFIRMA DICHO AUTOR (TOUS, 1999) ES CUESTIÓN DE ESCOGER UNA
U OTRA TERMINOLOGÍA.
Existen numerosas propuestas de "entrenamiento funcional" ,
basadas en la progresión en ejercicios en base a los
requerimientos de estabilización, pero entendemos muchos de
ellos como meras propuestas de utilización de material y
ejercicios y no en una micro progresión lógica integrada en un
proceso global de entrenamiento
El entrenamiento funcional está definido en base a
aquellos movimientos integrados y multiplanares que
implican aceleración conjunta, estabilización y
deceleración, con la intención de mejorar la habilidad
del movimiento, de la fuerza de la zona media y la
eficiencia neuromuscular
Por otro lado, consideremos el concepto de
"transferencia", definido como la influencia o efecto
que tiene la ejecución de un tipo de entrenamiento,
o los cambios en el propio ejercicio realizado o
ambas cosas, sobre otra actividad deportiva
diferente. (González y Ribas, 2002)
El desarrollo de ejercicios integrados, variados,
multiplanares, etc., será siempre adecuada si se
consideran los factores de estímulo mínimo (y por tanto
necesidad de repetición) para producir adaptaciones,
debiéndose planificar y programar dichos ejercicios
atendiendo al nivel de carga (externa-interna) al nivel
de rendimiento actual del sujeto y el proceso global de
entrenamiento.
¿Aislamiento muscular? vs. entrenamiento por cadenas musculares
Dicho término puede llevar a la creencia de la posibilidad de aislar por
completo un grupo muscular sin que exista actividad en los músculos
cercanos o que actúan como sinergistas, recomendando el término
implicación dominante. (seguimos hablando de "entrenamiento de
bíceps" -¿entrenamos solo este músculo?- y no de "flexores de codo")
Cuatro pilares del movimiento humano
PILAR 1
Locomoción
Dos características principales de la locomoción son: la
estabilidad sobre una pierna y la rotación
La locomoción es la destreza biomotora primaria, porque
integra los cuatro pilares. En cada zancada, el centro de
gravedad se desplaza a nivel horizontal y vertical (es
decir, hay cambios de nivel: pilar 2)
La locomoción requiere movimientos contralaterales de
empuje y tracción de las extremidades superiores (es
decir, hay empuje y tracción: pilar 3) esenciales para
cancelar las fuerzas de
rotación generadas por las extremidades inferiores
El movimiento contralateral entre los trenes superior e
inferior genera el componente rotacional (es decir, la
rotación: pilar 4)
El modelo de los cuatro pilares organiza los movimientos
básicos que todos los cuerpos ejecutan en la vida diaria
PILAR 2
Cambios de nivel
Los cambios de nivel se caracterizan por
movimientos del tronco o las extremidades
inferiores o por una combinación de ambos que
elevan o bajan el centro de gravedad
La mayor parte del tiempo utilizamos la
combinación de flexión del tronco y las
extremidades inferiores para ejecutar cambios de
nivel funcionales
Sepamos que es la gravedad -y no la cadena de
músculos flexores del sistema muscular- la que es
responsable del cambio de nivel
La cadena de músculos extensores (posteriores)
controla la velocidad y el grado de flexión en
función, y, por tanto, las lesiones por cambio de
nivel mayormente ocurren en las estructuras
posteriores del cuerpo
PILAR 3
Empuje y tracción
Estos movimientos implican a las extremidades
superiores y pueden desplazar el centro combinado
de gravedad.
La tracción aproxima las cosas a nosotros para
sostenerlas o cargarlas, y también ocurre en la fase
inicial de aceleración del lanzamiento de un objeto.
Empuje es cualquier movimiento que desplaza las
manos hacia fuera o lejos de la Linea principal del
cuerpo. El empuje implica actividades como apartar
a un oponente o apoyarse en el suelo para
levantarse después de una caída, y también ocurre
en la parte final del lanzamiento (es decir, la fase del
giro final)
El empuje y tracción también forman parte de
nuestros sistemas reflejo y biomecánico. En
nuestros cuerpos existe un cruzamiento de vías
nerviosas; un reflejo causa que una extremidad se
flexione y también que se extienda la extremidad
contralateral
PILAR 4
Rotación
Es el pilar mas importante porque muchos
movimientos físicos deportivos son explosivos y
suceden en el plano transverso (es decir, el plano
de movimiento donde se utiliza la rotación).
Observamos que la mayor parte de esta
musculatura presenta una orientación diagonal u
horizontal. De los principales músculos de la
sección media (es decir, los principales músculos
entre el pecho y las rodillas), casi el 90% presenta
una orientación diagonal u horizontal, y la rotación
es una de sus funcionales principales
Análisis movimientos de la vida diaria y gestos deportivos
relacionados con el Entrenamiento Funcional
PROGRESIONES
De lento a rápido.
De estable a inestable.
De conocido a desconocido.
De poca fuerza a mucha fuerza.
De general a específico.
PROGRESIONES MIEMBROS
INFERIORES
Apoyos paralelos.
En una pierna.
En una pierna
PROGRESIONES PARA EMPUJES
Empuje simultáneo.
Empuje alterno.
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Con paso
PROGRESIONES PARA TRACCIÓN
Tracción simultánea.
Tracción alterno.
Tracción alterno con rotación
Tracción unilateral con rotación
Con alcance.
Con paso.
VELOCIDAD ADECUADA
La velocidad adecuada es aquella que puedo realizar 16
repeticiones en 30 segundos. Dependerá del sujeto y
objetivo
INTENSIDADES
BAJA: Puedo hacer 15 -20 rep mas
MEDIA: Puedo hacer 10-15 rep más
ALTA: Puedo hacer 1-5 rep más
ANTES DE LA FATIGA TOTAL
Más carga.
Más velocidad.
Más pilares.
Más planos.
Mayor coordinación
Los ejercicios elevadores de la frecuencia
1. Involucra los grandes grupos musculares en cadena
coordinadamente (ejemplo burpee)
2. Cuando se ejecutan a velocidad (ejemplo angelitos o
tijeras)
3. La combinación de ambas.
Para crear un ejercicio elevador se puede también
combinar dos ejercicios
¿Que son los circuitos metabólicos?
Son circuitos compuestos por estaciones de 1-2 min. de duración x 1- 2min. De pausa. Se caracterizan por
entrenar, la fuerza, resistencia, potencia y resistencia a la potencia. su duración (no excede de 20 minutos) y
por la intensidad (80-90% de nuestra FCM.
Todos los sistemas energéticos trabajan simultáneamente (ATP-PC, LUCOLÍTICO Y OXIDATIVO) GRAN
CONSUMO DE CALORIAS. GRAN IMPACTO EN EL EPOC
Se realiza por tiempo y debe tener 4 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular o músculo. 1 de fuerza,
1 explosivo, 1 que permita hacerse a gran velocidad y uno localizado. Las pausas entre 1 a 2 minutos.
Estos circuitos han sido popularizados por Juan Carlos Santana del Istitute of Human Perfomance.
Factores que complejizar un ejercicio.
La manera más simple y práctica de agregar o quitarle complejidad a un ejercicio es manipulando:
La velocidad y el rango de movimiento.
Utilizamos 5 variables para modificar y/o complejizar un ejercicio.
· Más carga.
· Más velocidad.
· Más pilares.
· Más planos.
· Mayor coordinación
¿Que es el Core? ¿Cuando un ejercicio es del Core?
Se le llama Core a la zona media del cuerpo. Aquellos conjuntos de músculos que como función fijar la
cadera y columna vertebral para que las extremidades puedan producir fuerza.
Se considera un ejercicio del Core cuando la realización de acciones de los miembros dependen de la
estabilización de la zona media. Esto ocurre cuando las extremidades tienen la mayor cantidad de
contacto con el piso. (a mayor estabilidad mayor trabajo del core)
Que es la Estabilidad.
Es la capacidad de contrarrestar las fuerzas que
perturban la situación de equilibrio. Los ejercicios
con bases inestables, en una sola pierna, en apoyos
asimétricos, estimulan la propiocepción
contribuyendo a mejorar la capacidad de balance.
Se considera adecuado colocar entre un 10 y 20%
de las estaciones en situaciones inestables.
Guía de progresión de los ejercicios funcionales
Paso
1. Caminar 2. Trotar 3. Skiping 4. Saltos
Equilibrio y alcances
Alcances con la parte superior del cuerpo:
DISEÑAR UN PROGRAMA
APRENDE PRIMERO LOS PATRONES BASICOS
Flexión-extensión de cadera: PESO MUERTO, Kettebell Swing
Cadera dominante: PRESS PIERNAS, PESO MUERTO DE UNA SOLA PIERNA
Empujón vertical: Push Press, Jammer Press
Tirón vertical: Dominadas
Tirón Horizontal: Press Banca, Press-Ups
Empujón Horizontal: Remo invertido
Rotación y Diagonal: Rotaciones con polea,
lanzamientos balón medicinal
Anti-Rotación: Remo con un brazo
Anti-Flexión: Deadlift, Squat
Anti-Extensión: Plancha (y variaciones), Superman
Anti-Flexión Lateral: Lunge en desequilibrio, Step-
up en desequilibrio
EJERCICIOS SIMPLES CON EL PROPIO PESO CORPORAL
PROGRESA DE LO SIMPLE A LO COMPLEJO
Metodología para la creación de ejercicios
- Simples
- Que tengan los cuatro pilares
- Ejercicios con planos frontal sagital transversal
- Variantes permanentes
- Cambiando todos los materiales que se me ocurran para seguir agregando variedad y dificultad
- Un ejercicio especifico de CORE
- Una estación de cada 10, específica de estabilidad
- Un ejercicio elevador de FC cada 5 estaciones.
- Luego al momento de elegir la cantidad de estaciones es necesario saber cuántas
personas van a entrenar simultáneamente y cuantos elementos se necesita.
- No menos de 9 estaciones y no menos de 2 series
- Utilizamos unos 30-40 minutos para el trabajo central de circuito.
- Dejamos unos 5 minutos para estiramiento y relajación al final.
- Una manera simple de entrenar es con 9 estaciones como mínimo, donde haya
una de cada pilar
Proceso de planificación del entrenamiento.
Propuesta de establecimiento de niveles y faces
( Colado 2008)
Entrenamiento funcional

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Entrenamiento funcional

  • 1. QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL El entrenamiento funcional es una herramienta más, no es la única ni la mejor.” JC Santana Es la acción para la cual se usa especialmente una persona o cosa o para la cual una cosa existe, es decir, su proposito. Por tanto, funcional se define como • Que realiza una función. • Que cumple un deber adjudicado a una persona o cosa. • Una acción característica de algo: un deber, una utilidad o un propósito.
  • 2. "ENTRENAMIENTO FUNCIONAL" (TOUS, 1999) EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ATIENDE AL ENTRENAMIENTO DE LA VÍA NEURAL (SINCRONIZACIÓN-RECLUTAMIENTO UM) CON VISTAS A PRODUCIR UN ÓPTIMO RENDIMIENTO MUSCULAR, DEBIENDO DIFERENCIARSE DEL CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL (MUY EN BOGA) RELATIVO A LA FUNCIONALIDAD DE LA TAREA EN RELACIÓN A LA CREACIÓN DE MOVIMIENTOS QUE IMITEN LAS POSICIONES Y SITUACIONES NATURALES QUE SE PODRÍAN DAR EN SITUACIONES REALES DE LA VIDA COTIDIANA, O DE LA COMPETICIÓN DEPORTIVA. SE PODRÍA AJUSTAR MÁS AL DENOMINADO "ENTRENAMIENTO COGNITIVO"), AUNQUE TAL Y COMO AFIRMA DICHO AUTOR (TOUS, 1999) ES CUESTIÓN DE ESCOGER UNA U OTRA TERMINOLOGÍA.
  • 3. Existen numerosas propuestas de "entrenamiento funcional" , basadas en la progresión en ejercicios en base a los requerimientos de estabilización, pero entendemos muchos de ellos como meras propuestas de utilización de material y ejercicios y no en una micro progresión lógica integrada en un proceso global de entrenamiento
  • 4. El entrenamiento funcional está definido en base a aquellos movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y deceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular
  • 5. Por otro lado, consideremos el concepto de "transferencia", definido como la influencia o efecto que tiene la ejecución de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio realizado o ambas cosas, sobre otra actividad deportiva diferente. (González y Ribas, 2002)
  • 6. El desarrollo de ejercicios integrados, variados, multiplanares, etc., será siempre adecuada si se consideran los factores de estímulo mínimo (y por tanto necesidad de repetición) para producir adaptaciones, debiéndose planificar y programar dichos ejercicios atendiendo al nivel de carga (externa-interna) al nivel de rendimiento actual del sujeto y el proceso global de entrenamiento.
  • 7. ¿Aislamiento muscular? vs. entrenamiento por cadenas musculares Dicho término puede llevar a la creencia de la posibilidad de aislar por completo un grupo muscular sin que exista actividad en los músculos cercanos o que actúan como sinergistas, recomendando el término implicación dominante. (seguimos hablando de "entrenamiento de bíceps" -¿entrenamos solo este músculo?- y no de "flexores de codo")
  • 8. Cuatro pilares del movimiento humano PILAR 1 Locomoción Dos características principales de la locomoción son: la estabilidad sobre una pierna y la rotación La locomoción es la destreza biomotora primaria, porque integra los cuatro pilares. En cada zancada, el centro de gravedad se desplaza a nivel horizontal y vertical (es decir, hay cambios de nivel: pilar 2) La locomoción requiere movimientos contralaterales de empuje y tracción de las extremidades superiores (es decir, hay empuje y tracción: pilar 3) esenciales para cancelar las fuerzas de rotación generadas por las extremidades inferiores El movimiento contralateral entre los trenes superior e inferior genera el componente rotacional (es decir, la rotación: pilar 4) El modelo de los cuatro pilares organiza los movimientos básicos que todos los cuerpos ejecutan en la vida diaria
  • 9. PILAR 2 Cambios de nivel Los cambios de nivel se caracterizan por movimientos del tronco o las extremidades inferiores o por una combinación de ambos que elevan o bajan el centro de gravedad La mayor parte del tiempo utilizamos la combinación de flexión del tronco y las extremidades inferiores para ejecutar cambios de nivel funcionales Sepamos que es la gravedad -y no la cadena de músculos flexores del sistema muscular- la que es responsable del cambio de nivel La cadena de músculos extensores (posteriores) controla la velocidad y el grado de flexión en función, y, por tanto, las lesiones por cambio de nivel mayormente ocurren en las estructuras posteriores del cuerpo
  • 10. PILAR 3 Empuje y tracción Estos movimientos implican a las extremidades superiores y pueden desplazar el centro combinado de gravedad. La tracción aproxima las cosas a nosotros para sostenerlas o cargarlas, y también ocurre en la fase inicial de aceleración del lanzamiento de un objeto. Empuje es cualquier movimiento que desplaza las manos hacia fuera o lejos de la Linea principal del cuerpo. El empuje implica actividades como apartar a un oponente o apoyarse en el suelo para levantarse después de una caída, y también ocurre en la parte final del lanzamiento (es decir, la fase del giro final) El empuje y tracción también forman parte de nuestros sistemas reflejo y biomecánico. En nuestros cuerpos existe un cruzamiento de vías nerviosas; un reflejo causa que una extremidad se flexione y también que se extienda la extremidad contralateral
  • 11. PILAR 4 Rotación Es el pilar mas importante porque muchos movimientos físicos deportivos son explosivos y suceden en el plano transverso (es decir, el plano de movimiento donde se utiliza la rotación). Observamos que la mayor parte de esta musculatura presenta una orientación diagonal u horizontal. De los principales músculos de la sección media (es decir, los principales músculos entre el pecho y las rodillas), casi el 90% presenta una orientación diagonal u horizontal, y la rotación es una de sus funcionales principales
  • 12. Análisis movimientos de la vida diaria y gestos deportivos relacionados con el Entrenamiento Funcional PROGRESIONES De lento a rápido. De estable a inestable. De conocido a desconocido. De poca fuerza a mucha fuerza. De general a específico.
  • 14. PROGRESIONES PARA EMPUJES Empuje simultáneo. Empuje alterno. Empuje alterno con rotación Empuje unilateral con rotación. Con paso
  • 15. PROGRESIONES PARA TRACCIÓN Tracción simultánea. Tracción alterno. Tracción alterno con rotación Tracción unilateral con rotación Con alcance. Con paso.
  • 16. VELOCIDAD ADECUADA La velocidad adecuada es aquella que puedo realizar 16 repeticiones en 30 segundos. Dependerá del sujeto y objetivo INTENSIDADES BAJA: Puedo hacer 15 -20 rep mas MEDIA: Puedo hacer 10-15 rep más ALTA: Puedo hacer 1-5 rep más ANTES DE LA FATIGA TOTAL Más carga. Más velocidad. Más pilares. Más planos. Mayor coordinación
  • 17. Los ejercicios elevadores de la frecuencia 1. Involucra los grandes grupos musculares en cadena coordinadamente (ejemplo burpee) 2. Cuando se ejecutan a velocidad (ejemplo angelitos o tijeras) 3. La combinación de ambas. Para crear un ejercicio elevador se puede también combinar dos ejercicios
  • 18. ¿Que son los circuitos metabólicos? Son circuitos compuestos por estaciones de 1-2 min. de duración x 1- 2min. De pausa. Se caracterizan por entrenar, la fuerza, resistencia, potencia y resistencia a la potencia. su duración (no excede de 20 minutos) y por la intensidad (80-90% de nuestra FCM. Todos los sistemas energéticos trabajan simultáneamente (ATP-PC, LUCOLÍTICO Y OXIDATIVO) GRAN CONSUMO DE CALORIAS. GRAN IMPACTO EN EL EPOC Se realiza por tiempo y debe tener 4 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular o músculo. 1 de fuerza, 1 explosivo, 1 que permita hacerse a gran velocidad y uno localizado. Las pausas entre 1 a 2 minutos. Estos circuitos han sido popularizados por Juan Carlos Santana del Istitute of Human Perfomance.
  • 19. Factores que complejizar un ejercicio. La manera más simple y práctica de agregar o quitarle complejidad a un ejercicio es manipulando: La velocidad y el rango de movimiento. Utilizamos 5 variables para modificar y/o complejizar un ejercicio. · Más carga. · Más velocidad. · Más pilares. · Más planos. · Mayor coordinación
  • 20. ¿Que es el Core? ¿Cuando un ejercicio es del Core? Se le llama Core a la zona media del cuerpo. Aquellos conjuntos de músculos que como función fijar la cadera y columna vertebral para que las extremidades puedan producir fuerza. Se considera un ejercicio del Core cuando la realización de acciones de los miembros dependen de la estabilización de la zona media. Esto ocurre cuando las extremidades tienen la mayor cantidad de contacto con el piso. (a mayor estabilidad mayor trabajo del core)
  • 21. Que es la Estabilidad. Es la capacidad de contrarrestar las fuerzas que perturban la situación de equilibrio. Los ejercicios con bases inestables, en una sola pierna, en apoyos asimétricos, estimulan la propiocepción contribuyendo a mejorar la capacidad de balance. Se considera adecuado colocar entre un 10 y 20% de las estaciones en situaciones inestables.
  • 22. Guía de progresión de los ejercicios funcionales Paso 1. Caminar 2. Trotar 3. Skiping 4. Saltos Equilibrio y alcances Alcances con la parte superior del cuerpo:
  • 23. DISEÑAR UN PROGRAMA APRENDE PRIMERO LOS PATRONES BASICOS Flexión-extensión de cadera: PESO MUERTO, Kettebell Swing Cadera dominante: PRESS PIERNAS, PESO MUERTO DE UNA SOLA PIERNA Empujón vertical: Push Press, Jammer Press Tirón vertical: Dominadas
  • 24. Tirón Horizontal: Press Banca, Press-Ups Empujón Horizontal: Remo invertido Rotación y Diagonal: Rotaciones con polea, lanzamientos balón medicinal Anti-Rotación: Remo con un brazo Anti-Flexión: Deadlift, Squat Anti-Extensión: Plancha (y variaciones), Superman Anti-Flexión Lateral: Lunge en desequilibrio, Step- up en desequilibrio
  • 25. EJERCICIOS SIMPLES CON EL PROPIO PESO CORPORAL PROGRESA DE LO SIMPLE A LO COMPLEJO
  • 26. Metodología para la creación de ejercicios - Simples - Que tengan los cuatro pilares - Ejercicios con planos frontal sagital transversal - Variantes permanentes - Cambiando todos los materiales que se me ocurran para seguir agregando variedad y dificultad - Un ejercicio especifico de CORE - Una estación de cada 10, específica de estabilidad - Un ejercicio elevador de FC cada 5 estaciones. - Luego al momento de elegir la cantidad de estaciones es necesario saber cuántas personas van a entrenar simultáneamente y cuantos elementos se necesita. - No menos de 9 estaciones y no menos de 2 series - Utilizamos unos 30-40 minutos para el trabajo central de circuito. - Dejamos unos 5 minutos para estiramiento y relajación al final. - Una manera simple de entrenar es con 9 estaciones como mínimo, donde haya una de cada pilar
  • 27. Proceso de planificación del entrenamiento. Propuesta de establecimiento de niveles y faces ( Colado 2008)