Este documento trata sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo mejora la salud, la forma física y el rendimiento de una persona de manera efectiva. Explica que el libro proporciona estrategias y ejercicios para aprovechar todo el potencial del entrenamiento de fuerza de una manera funcional. Finalmente, destaca que el manual es útil para lectores de todos los niveles y conocimientos ya que explica cómo realizar los ejercicios de manera detallada.

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3. El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las próximas
décadas. No existe otro tipo de entrenamiento que permita mejorar al mismo
tiempo el bienestar corporal, la forma física, la capacidad para soportar cargas y el
rendimiento de una persona de forma tan efectiva.
Este libro nos ha brindado la ocasión de proporcionar, estrategias y ejercicios que
les permitan aprovechar todo el potencial que nos ofrece el entrenamiento de la
fuerza.
El lector encontrará, además de múltiples variaciones diferenciadas de los
ejercicios, con los que no solamente se aprovechan al máximo las posibilidades
que nos ofrece el entrenamiento de la fuerza, sino que además se aumenta
claramente su efectividad, prioriza como puntos clave los aspectos funcionales de
forma que la información también sea accesible lo más rápidamente posible para
el lector en diferentes situaciones.
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5.  CÓMO UTILIZAR EL LIBRO
 QUE PUEDES ENCONTRAR EN ESTE LIBRO
 CALENTAMIENTO
 FLEXOELASTICIDAD
 AUTO-CARGAS
 FUERZA
 TÉCNICA DE RELAJACIÓN
 DIAGRAMA MUSCULAR
 DICCIONARIO DE TÉRMINOS EMPLEADOS
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7. Todos los lectores, sea cual sea su nivel de movilidad o conocimientos
sobre el tema, encontrarán en esta obra interés.
Se trata de un manual de consulta donde, con la ayuda de los índices, se
puede acceder a cualquier página para aprender a realizar un ejercicio.
En los ejercicios se indica el movimiento y postura a realizar, músculos
principales y secundarios que se trabajan.
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8. CALETAMIENTO
FLEXOELASTICIDAD
AUTOCARGAS
FUERZA
TÉCNICAS DE
RELAJACION
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10. CALENTAMIENTO
Lo podemos definir como la parte preparatoria e introductoria a una actividad
motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión
de carácter físico-deportivo. (Platonov, 1993).
OBJETIVO:
Principalmente el calentamiento permite acelerar la adaptación a nivel
respiratorio, circulatorio y metabólico, permitiendo empezar la actividad
importante en un estado estable. Esto se consigue mediante el aumento de la
temperatura corporal y muscular, así como la de la captación máxima de oxigeno
respecto a los niveles basales.
DURACION DEL CALENTAMIENTO:
el calentamiento no tiene un tiempo máximo determinado, su duración depende
de la intensidad y duración de la actividad (Platonov, 2001). Las diferencias en la
duración se determina por la especificidad, las condiciones climáticas (con frio, el
calentamiento es mas prolongado), entre otras.
 Calentamientos mas largos: periodos de fuerza-hipertrofia, potencia, bajo
volumen y alta intensidad.
 Calentamientos mas cortos: periodos de hipertrofia, resistencia muscular,
alto volumen y media-baja intensidad.
“TU ÚNICO LÍMITE ERES TÚ”
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18. FLEXOELASTICIDAD
En la mayoría de actividades físicas, al menos en las de cierta intensidad, es
imprescindible el calentamiento. Los estiramientos no son una excepción. Algunas
personas confunden estirar con calentar, no es infrecuente oír a algunos deportistas
esporádicos, o incluso periodistas deportivos, afirmar que alguien está “calentando”
cuando en realidad está estirando. De hecho, lo correcto es primero calentar y luego
estirar. El calentamiento general —entre otros beneficios — aumenta el riego
sanguíneo y eleva la temperatura corporal, dos efectos beneficiosos para realizar
ejercicio físico; además, el calentamiento específico aumenta la cantidad de sangre
que llega a los tejidos que vamos a estirar, nutriéndolos y oxigenándolos.
 Estiramiento estático: El estiramiento estático consiste en llevar una articulación
hasta cerca del límite de su movilidad y mantener la postura durante unos
segundos.
 Estático activo: cuando la propia persona es la que ejerce, mediante la ayuda de
otros grupos musculares, la fuerza para mantener la postura.
 Estático pasivo: cuando un aparato u otra persona es la que ayuda a mantener la
postura de estiramiento.
 Estiramiento explosivo o balístico: se trata de un estiramiento dinámico que
utiliza la inercia del movimiento para llevar la articulación más allá del rango
normal
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31. AUTO-CARGAS
Los ejercicios de auto-carga son todos aquellos ejercicios realizados con el propio
peso corporal y cuyo objetivo es mejorar la eficiencia muscular.
Esta mejora de la eficiencia muscular está fundamentalmente ligada a la capacidad
de fuerza y a la coordinación., pero según las características y matices que se den a
la ejecución también pueden intervenir otras capacidades como la rapidez, la
resistencia, la elasticidad y/o la movilidad articular.
Un error que, en ocasiones, se comete en edades posteriores, es creer que la
utilización sistemática de los ejercicios de auto-carga representa un trabajo
diferente del que se realiza tradicionalmente con pesas y máquinas de fuerza.
De hecho, es el número de repeticiones (o el tiempo total de tensión muscular), la
carga (o magnitud de dicha tensión) y el ritmo (lento o rápido) lo que determina el
efecto deseado en el músculo. Realmente, los ejercicios de auto-carga no son
fáciles de concretar, pues requieres de una técnica correcta para no dañar las
articulaciones, pero son cómodos.
“NO SE TRATA DE SER DELGADO O
FUERTE SINO DE SER LA MEJOR
VERSIÓN DE TI”
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32. TIPOS DE ENTRENAMIENTO
• Entrenamiento por circuito.
· Descripción: tipo de entrenamiento que combina ejercicios de todas las zonas
musculares del cuerpo. Genera adaptaciones generales y sensaciones de
entrenamiento no muy intensas, permite tonificar la musculatura en un nivel
inicial.
Series, repeticiones y cargas de trabajo: generalmente en este tipo de
entrenamientos se suele trabajar a 3 series de 15 repeticiones, puesto que es un
número elevado y el peso a utilizar es moderado.
• Entrenamiento interválico.
· Descripción: entrenamientos de muy alta intensidad que se realizan por tiempos
de trabajo con tiempos de recuperación, en proporción 2 a 1. El doble de tiempo
de trabajo que de recuperación. Se busca la máxima intensidad posible tanto
muscular como cardiovascular en un corto espacio de tiempo.
• Entrenamiento integral.
· Descripción: es el entrenamiento que engloba todas las cadenas musculares y se
basa, no los músculos trabajados, sino en los movimientos del cuerpo. En este
entrenamiento se entiende el cuerpo como un todo en el que las cadenas
musculares trabajan como un secuencia en la que se generan sinergias para
producir un movimiento que es natural a la biomecánica humana. Se busca la
máxima conexión neuromuscular a través de la máxima concentración en el
movimiento (dentro de este entrenamiento habría muchos subtipos como el
entrenamiento pliométrico o el entrenamiento de readaptación post- lesión, por
ejemplo).
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33. Con esta versión activas a los músculos dorsales de la
espalda, al tiempo que sigues trabajando el resto de la
musculatura implicada en las flexiones tradicionales.
Con esta otra variante el trabajo recae de forma más
intensa en los tríceps y la cara interna de los pectorales
(aunque su implicación es global y completa).
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34. Las flexiones con implicación de bíceps no son
demasiado habituales, lo cierto es que necesitan cierta
práctica y pueden resultar un tanto “incomodas”
Esta versión compuesta por varios movimientos
intensifica el trabajo del tríceps y también del core.
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35. Vigila que los codos se mantengan dentro de los límites
del respaldo de la silla y no se dirijan hacia el exterior. Si
apoyas la planta de los pies la intensidad es menor que
con apoyo de talones.
Puedes usar una silla para hacer flexiones y aumentar o reducir la
intensidad de las mismas. Si colocas las manos por encima de los
pies, la intensidad baja. Si lo haces al revés, la intensidad aumenta.
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36. Es importante evitar la rotación de la cadera cuando
restamos un apoyo de manos. Si logras que la cadera se
mantenga paralela al suelo notarás el trabajo en todo el
cinturón abdominal
Puedes aumentar o disminuir la intensidad fácilmente
variando la inclinación del cuerpo. A mayor inclinación
más elevada será la dificultad.
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37. Lo más importante en este ejercicio es que la rodilla y el
tobillo permanezcan alineados en todo momento. La rodilla
de la pierna que se apoya en la silla debe dirigirse hacia el
suelo haciendo el recorrido casi sobre la vertical.
Parece sencillo pero levantarnos de la silla utilizando una
única pierna pondrá a prueba tu coordinación y sirve de test
para comprobar la fuerza de tus piernas.
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38. Si necesitas algo más de estabilidad prueba a mantener los brazos
pegados al suelo y separados del cuerpo. Así te resultará más sencillo
ejecutar el movimiento. Recuerda que la cadera debe extenderse
completamente. Si quieres aumentar intensidad prueba a llevar una
rodilla hacia el pecho cuando tengas la cadera extendida.
La posición correcta es
similar a la que
adoptamos cuando nos
sentamos en una silla.
Debes mantener la
espalda apoyada en la
pared pero conservando
la correcta posición
anatómica, es decir,
puede mantenerse la
curvatura lumbar
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39. Al introducir la potencia del salto
aumentamos la intensidad del ejercicio y
mejoramos nuestra capacidad física y
rendimiento deportivo.
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40. Para hacer este ejercicio es importante evitar la inclinación de la
cadera y subir las manos con movimientos cortos y seguros.
Para realizar bien el ejercicio debes hacer que el cuerpo
dibuje una diagonal perfecta, donde hay ausencia de
flexión en la cadera. El peso del tronco recae sobre la
cintura escapular.
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42. FUERZA
Podríamos mencionar muchas cualidades cuando hablamos del legado ancestral
masculino, pero una es clara: un hombre en la naturaleza era fuerte.
En un mundo con cada vez más ayudas mecánicas, la fuerza ha sido relegada a un
segundo plano. Y estamos pagando el precio. La fuerza tiene un gran impacto en
nuestra salud. Muchos estudios asocian mayor fuerza con menor mortalidad y
mejor calidad de vida.
Nuestra genética no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de
oficina. El cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que
debía ser fuerte. Privarlo de desarrollar su fuerza y musculatura natural no permite
a los genes expresarse de manera adecuada.
Y hacerse más fuerte es también la clave para ganar músculo. Por desgracia, en las
últimas décadas hemos visto un giro hacia la adoración del músculo
independientemente de su utilidad. Esto ha derivado en físicos antinaturales y
métodos de entrenamiento esperpénticos.
 No te prometo resultados específicos. No verás fotos de antes y después.
Nada de “10 cm de brazo en 30 días”.
 Tus genes son los tuyos, tus resultados serán los tuyos. Lo que te aseguro es
que seas quien seas, y empieces donde empieces, mejorarás
significativamente. Te acercarás a tu potencial genético, a la mejor versión
de ti mismo.
“LUCHA EN CADA
ENTRENAMIENTO COMO SI TU
VIDA DEPENDIERA DE ELLO”
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43. TIPOS DE ENTRENAMIENTO
• Entrenamiento por grupos musculares.
· Descripción: entrenamiento en el que se ordena el trabajo agrupándolo por
grupos musculares. Genera mayor intensidad y congestión muscular. Contribuye a
objetivos como la definición o la hipertrofia. La distribución de los grupos suele ser
la siguiente: pectoral y biceps, zona posterior (espalda) y triceps y hombro y
pierna.
• Entrenamientos especiales (superseries- triseries- piramidal- excéntrico-
concéntrico...).
· Descripción: este tipo de planificaciones se suelen usar en momentos de
estancamiento en el entrenamiento. Generan nuevas adaptaciones y contribuyen
fundamentalmente a objetivos de hipertrofia. Son entrenamientos de alta
intensidad, además de por la carga utilizada, también porque los tiempos de
recuperación se acortan, por lo que la sensación de congestión muscular es muy
alta.
(esta es la distribución tradicional que aparece en todos los libros de
musculación, pero te propongo que combines los grupos como quieras, no hay
nada que te impida hacerlo. Importante es indicar que tratar de aislar un
músculo es prácticamente imposible, puesto que los músculos trabajan como
cadenas de sinergias, por lo que en un mismo movimiento se activan hasta varios
músculos diferentes e, incluso, algunos que no tienen nada que ver con los
grupos que estás trabajando - en un press de banca, además del pectoral,
trabajan en sinergia biceps, triceps, hombros, dorsales y, por supuesto, la zona
abdominal y lumbar).
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67. ANEXOS
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68. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Se conoce como técnicas de relajación a los métodos que permiten alcanzar la
calma y reducir el estrés. Estas técnicas implican diversos beneficios para la salud,
ya que ayudan a disminuir la tensión muscular, la presión arterial y el ritmo
cardiaco.
La relajación muscular, por otra parte, es el momento en que la contracción del
músculo llega a su fin. La relajación, por lo tanto, supone el final del proceso
fisiológico en el que los músculos se tensan y se acortan o estiran.
La mayoría de los métodos de relajación, tales como la visualización y liberación de
la tensión muscular, influyen en el sistema autónomo por rutas indirectas.
La respiración es diferente. Lleva directamente al sistema nervioso autónomo, un
hecho que aumenta su potencial como método para influir en la estimulación
fisiológica (Lichstein, 1988).
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69. Movimientos respiratorios
de exploración
La respiración para este tipo de ejercicios debe ser lenta y poco profunda.
Los ejercicios de esta sección se ocupan de la percepción de la respiración e
introducen al individuo en la mecánica de la respiración.
Durante la fase inspiratoria, el pecho se expande en todas las direcciones. Los
participantes pueden comprobarlo por si mismos ejecutando los ejercicios
siguientes (debe reservarse una notable cantidad de tiempo).
• TENDIDO O SENTADO
Ponga las manos sobre el borde inferior de las costillas, con las puntas de los
dedos separadas unos pocos centímetros. Sienta como las manos se elevan y
separan al fluir el aire hacia dentro y retroceden cuando el aire fluye hacia afuera.
• SENTADO CON LA CABEZA Y LOS BRAZOS APOYADOS SOBRE UNA
MESA
Con el movimiento enfrente del pecho ahora restringido, puede usted sentir ahora
como el pecho se expande hacia atrás.
• TENDIDO O SENTADO
Ponga la mano derecha en el plexo solar (la parte blanda sita entre las costillas y el
ombligo) y la mano izquierda sobre la parte frontal del pecho por debajo de la
clavícula. Observe lo que ocurre debajo de sus manos al respirar. Cuando el aire
entra, sienta como crece la expansión, primero bajo la mano derecha y después
creciendo a través del pecho hasta alcanzar el área sita debajo de la mano
izquierda. Explore esta idea durante un minuto o dos.
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72. • ABDUCCIÓN: movimiento por el cual un miembro se aleja del plano medio
que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas, generalmente
se aplica al alejamiento de un brazo del tronco o una pierna de la otra.
• ADUCCIÓN: movimiento por el cual se acerca un miembro al plano medio que
divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas, generalmente se
aplica al acercamiento de un brazo al tronco o una pierna a la otra.
• AGONISTA: el que realiza un movimiento.
• ANTAGONISTA: el opuesto al que realiza el movimiento.
• ARTICULACIÓN: unión de un hueso con otro, generalmente móvil.
• CIRCUNDUCCIÓN: movimiento compuesto de una articulación, como el
circular del escápulo-humeral (hombro) o el coxo-femoral (cadera).
• CURL: acercamiento en flexión de un miembro con articulación en bisagra,
utilizado generalmente para denominar la flexión de brazo y la de pierna.
• EXTENSIÓN: desplegar una articulación antes flexionada.
• FIBRA MUSCULAR: célula contráctil del músculo.
• FLEXIBILIDAD: cualidad de flexible, con capacidad para doblarse.
• FLEXIÓN: acción y efecto de doblar el cuerpo o algún miembro. Desde la
posición anatómica es el acercamiento de las partes anteriores del cuerpo,
excepto en la pierna que es acercamiento posterior.
• MANCUERNA: cada una de las dos barras metálicas con discos en los
extremos (u otro tipo de lastre) generalmente para utilizar con una sola mano,
haltera.
• MECÁNICA: ciencia que estudia el equilibrio y movimiento de los cuerpos
sometidos a fuerzas.
• MOVILIDAD ARTICULAR: rango de movimiento limitado por los choques
óseos o musculares.
• POSICIÓN ANATÓMICA: de pie, cabeza erguida, piernas ligeramente
separadas, brazos a los lados y manos en supinación (mostrando la palma).
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73. • PRESS: empuje o extensión.
• PRONACIÓN: movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a
dentro presentando el dorso de ella, como cuando se dispone a tomar un
objeto de una mesa.
• REPETICIÓN: movimiento completo de contracción y extensión, compuesto
por fase concéntrica y excéntrica (positiva y negativa respectivamente).
• ROTACIÓN: giro.
• SERIE: conjunto de una o varias "repeticiones" continuas de un movimiento,
hasta el descanso, en un ejercicio determinado.
• SINERGISTA: el que se une al movimiento de otro/s músculo/s para realizar
una misma acción.
• SUPINACIÓN: movimiento del antebrazo que hace girar la mano de dentro a
fuera, presentando la palma, como cuando se lleva un alimento de la mesa a
la boca.
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75. BIBLIOGRAFIA
• Siff, M.C. & Verkhoshansky, Y. (2004). Superentrenamiento (Vol. 24).
Barcelona: Editorial Paidotribo.
• Boeckh-Behrens, WU.; Buskies, W. (2005). Entrenamiento de la fuerza.
Barcelona. Ed. Paidotribo.
• Rocha Júnior, Valdinar de Araújo, Gentil, Paulo, Oliveira, Elke, & Carmo, Jake
do. (2007). Comparación entre la actividadEMG del pectoral mayor, deltoides
anterior y tríceps braquial durante los ejercicios supino recto y cruz. Revista
Brasileira de Medicina do Esporte, 13(1), 51-54.
• Busquet, L. (2006). Las cadenas musculares.Tronco, columna cervical y
miembros superiores. Tomo I (8ª edición). Barcelona: Paidotribo.
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