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Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
UNIDAD DIDACTICA: Condición física y salud, LA FLEXIBILIDAD.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es una capacidad de realizar movimientos con gran amplitud y viene determinada por dos
variables:
• La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original.
• La movilidad articular, de los ligamentos y los tendones, capacidad de las articulaciones de permitir que
los movimientos sean los más amplios posibles.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores.
La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de
entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas
entrenadas.
Beneficios que obtenemos con la mejora de la flexibilidad
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el
sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con
el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como
agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular
puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. Efectos de los estiramientos:
• Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el
movimiento.
• Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
• Relajar los músculos rígidos y tensos.
• Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
• Desbloquean, eliminan contracciones y tensiones e inducen a la relajación profunda y reparadora.
• Favorecen el desarrollo neuromuscular.
• Eliminan la excesiva tensión motriz.
• Aumentan la movilidad articular. Liberan de bloqueos energéticos las articulaciones.
• Disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga.
• Permiten mayor capacidad de movimiento. Irrigan de sangre el músculo y mejoran su tono y
resistencia.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua. Es importante saber que una
disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.
Métodos de entrenamiento
Se utilizan varios métodos para mantener o aumentar la flexibilidad. Las tres técnicas más comunes para aumentar la
flexibilidad son:
1. Técnicas balísticas.
2. Estáticas.
3. Las de propiocepción neuromuscular facilitada (PNF).
1. Estiramiento balístico
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Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
El estilo Balístico (rebote) se caracteriza por su rapidez y acción espasmódica (que se mueve a tirones) en el que la parte a
estirar se pone en movimiento acompañada por el impulso (momento) a lo largo del ROM hasta verse frenados por los
agentes limitantes de la propia articulación. Debido a su agresividad y alto grado de posibilidad de lesión, el estiramiento
balístico no se suele recomendar.
2. Estiramiento estático
Sin duda alguna, el estiramiento estático, es el método más comúnmente utilizado para el aumento de la flexibilidad. Este
se realiza a una velocidad lenta y constante, con la posición final mantenida durante unos 30 segundos. Un estiramiento
estático incluye un momento de relajación seguido de una elongación del grupo muscular que se trabaja. Como se realiza
lentamente, el estiramiento estático no activa el "reflejo muscular", por lo tanto, la posibilidad de lesión es menor comparada
con el estilo balístico, que sí activa el reflejo muscular.
Aumentar la duración (tiempo) del estiramiento no es siempre la mejor opción. Es decir, los estudios demuestran que
aguantar la posición durante 60 segundos no mejora ni aumenta la flexibilidad más que si se aguanta 30 segundos .
El alcance del estiramiento estático debería ser lento y progresivo hasta el punto donde se sienta cierta tensión (no dolor).
La sensación de tensión debería disminuir conforme el estiramiento se prolonga, si esto no ocurre, se debería aflojar el
estiramiento. Este método, realizado correctamente debería evitar la activación del efecto reflejo.
El estiramiento estático, si se realiza correctamente no debe generar molestia alguna. El procedimiento para el estiramiento
estático es como sigue:
1. Calienta al menos entre tres y cinco minutos, hasta que hayas empezado a sudar.
2. Realiza movimientos lentos y suaves, coordinando la respiración. Coge aire profundamente,
exhala hasta alcanzar el punto donde empieza la tensión, luego relájate volviendo un poco hacia atrás. Aguanta
durante otros diez segundos respirando con normalidad, luego exhala lentamente conforme estiras de nuevo el
músculo 1 ó 2 cm más lejos (sin dolor), mantén el estiramiento durante otros 10 a 20 segundos. Repite tres veces y
céntrate en la sensación de relajación y en el grupo muscular que trabajes.
3. Sin dolor. Si duele, o sientes una sensación de quemazón, posiblemente estés llegando
demasiado lejos.
4. Estira primero el grupo muscular menos flexible. Por ejemplo, si la parte trasera del muslo
(bíceps femoral) está más "acortado" que el cuádriceps, estira primero el bíceps y luego el cuádriceps.
5. Estira sólo hasta tus límites.
6. No bloquees las articulaciones.
7. No realices rebotes ni movimientos bruscos.
8. Intenta estirar los grupos musculares más grandes primero y luego repite la misma rutina día
tras día.
9. Estira diariamente y procura que sea a la misma hora del día. Recuerda que normalmente
somos menos flexibles por la mañana.
10. El momento ideal para una sesión de estiramiento es después de un trabajo aeróbico.
3. La facilitación neuromuscular propioceptica (PNF)
La técnica del estiramiento conocida por PNF fue originalmente desarrollada como parte de un programa de rehabilitación.
Se diseñó con la intención de mejorar la flexibilidad y la tonificación en la zona articular afectada. Desde entonces esta
técnica se ha generalizado como un buen método para mejorar la flexibilidad muscular hecho que ha probado su inclusión
dentro de los programas de acondicionamiento físico.
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Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
Generalmente las técnicas PNF se ejecutan con la asistencia de un compañero y requieren acciones musculares con
movimientos tanto pasivos como activos (concéntrico e isométrico). Aunque existen varios métodos de PNF, el más común
envuelve la colocación lenta del músculo y la articulación en un estiramiento estático mientras se mantiene el músculo
relajado. Tras unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae (isométricamente) durante
10 segundos contra una fuerza externa (el compañero) en la dirección contraria a ésta. Esa fuerza debería ser lo
suficientemente fuerte para prevenir cualquier movimiento de la articulación. Seguidamente, se relaja el músculo al tiempo
que se reduce un poco el grado de estiramiento durante unos breves segundos (1 ó 2). Finalmente, y con un segundo
estiramiento se lleva la articulación a un mayor grado de amplitud (teniendo siempre como límite la sensación de cierta
tensión, nunca el dolor).
UNIDAD DIDACTICA: MANTEN TU ESPALDA SANA.
Según las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. El
dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la
fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior,
abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de
una sobrecarga de tipo mecánico. Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes encontraremos las siguientes
causas:
1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular.
2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales ( dormir mal, sentarse incorrectamente,
utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas).
3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo(calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas
inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto.)
4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser
combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.
5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga.
Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los músculos de la columna y del
dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal y participar de una manera muy activa
en el control de los movimientos, de carácter excéntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las características dinámicas
de este tipo de movimientos no es extraño que la lumbalgia y, en general, las molestias de los músculos relacionados con la
columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con sobrepeso y/o en baja forma física.
La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo-
esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios
es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones
doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es
consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los
muslos.
Consejos para evitar problemas de espalda
EJERCICIO:
NUNCA DEBES: ASI SE HACE:
Coger un objeto
Inclinar la espalda hacia delante sin doblar
las rodillas
Flexiona las rodillas con la espalda recta
Levantarse de la
cama
Levantar el tronco para sentarse
Saca las piernas de lado y siéntate apoyando el
peso sobre el brazo
Llevar mochilas o
bolso
Colgarlo de un lado
Reparte el peso entre las dos manos, sobre la
espalda o en bandolera
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Levantar un peso
del suelo
Doblar la espalda
Flexionar las rodillas, acércate el peso lo más
posible y haz el esfuerzo con las piernas
Conducir un
coche
Estar muy alejado del volante y sin apoyar la
espalda en el asiento
Acerca el asiento cerca del volante
Dormir Con almohadas grandes y colchones grandes
Usa almohadas anatómicas y colchones
adecuados
Montar en
bicicleta
Llevar una bici de talla grande nos obliga a
estirar los brazos para llegar al manillar o
levantar la cabeza de forma antinatural
Elija siempre su talla correcta y mantén una
postura natural y relajada sin crear tensiones en
brazos y cuello
Correr
Llevar una postura rígida y en tensión como
si te pasaran control.
Llevar una postura natural con la cabeza al frente
y los brazos relajados y complementa con
abdominales para fortaleces la espalda.
Musculación
Levantar pesos excesivos y sin protección de
espalda
Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturón-
faja lumbar para evitar lesiones.
EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA
EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del
suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 3
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 5
4
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Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver
a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir
el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los
hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
UNIDAD DIDACTICA: RELAJACION E INICIACION AL MASAJE
En la sociedad actual, competitiva, de rápidos cambios, se hace necesario regular la tensión que experimenta
nuestro cuerpo y nuestra mente ante los acontecimientos diarios para mantener nuestra salud. Es importante
que los niños/as aprendan a reconocer los síntomas del estrés y poner remedio a esta situación desde una
edad temprana ya que ellos/as mismos reconocen estresarse en diferentes situaciones: exámenes, relaciones
personales, competencia deportiva, decisiones sobre futuros estudios, apariencia física, expectativas sobre su
capacidad, conflictos familiares… Estas cuestiones afectan a su rendimiento académico, deportivo y a su salud,
por lo tanto los contenidos de relajación incidirán positivamente en ellas. Las posibilidades de tratamiento de la
relajación son amplias, en este artículo proponemos su aplicación a lo largo de la educación secundaria, su
secuenciación, y una breve descripción de cada contenido.
La relajación es el conjunto de técnicas para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar una
distensión física y mental aumentando la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una
forma óptima. No se trata simplemente del mero reposo sino de una disminución de la tensión excesiva que
nos va a facilitar actuar de forma serena y con energía utilizando el tono muscular apropiado a cada actividad.
De tal forma practicando ejercicios de relajación podremos afrontar las exigencias de la vida diaria sin agotar
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Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
nuestra energía mejorando el control sobre las situaciones diarias a las que nos enfrentamos estén
relacionadas con la práctica deportiva o no. La mente despejada y el cuerpo en disposición óptima para actuar
con eficacia.
Estrés
Es la respuesta de nuestro organismo ante un estímulo que produce una liberación de hormonas y
sustancias químicas para provocar cambios fisiológicos con objetivo de adaptarnos al estímulo en cuestión. Se
produce una reacción de nuestro cuerpo que lo prepara para el sobreesfuerzo, pero tenemos recursos
limitados para hacer frente a una respuesta de estrés intensa y prolongada, así aparecen problemas: dolores,
agotamiento, falta de concentración, mayor vulnerabilidad a las enfermedades…las causas son variadas y en
todos los ámbitos, trabajo, familia, relaciones personales, sucesos negativos cotidianos…También el tipo de
personalidad influye, sobre todo los individuos exageradamente competitivos, que realizan actividades con la
mayor rapidez posible y marcándose plazos para alcanzar sus metas.
Beneficios de la relajación En la actividad diaria:
• Elimina tensión física y mental con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención,
memoria…
• Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares, malestar general…
• Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo.
• Mejora el equilibrio psico-físico.
• Reduce la fatiga.
• Aumenta nuestros niveles de energía.
• Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria.
• Aumenta la dilatación de arterias y venas mejorando la irrigación y oxigenación de tejidos.
Antecedentes de la relajación
Antiguamente la relajación estuvo estrechamente ligada a la filosofía oriental y la meditación, control de la
respiración y postura corporal. En la Edad Media los monjes realizaban ejercicios diarios de relajación para
favorecer la armonía de su cuerpo, su energía positiva y el autoconocimiento personal.
En el siglo XIX con la evolución de las ciencias se descubrió la importancia de la relajación, la disminución
de la tensión física y mental para mejorar la salud y calidad de vida. Se comprobó que bajo estados de tensión
las personas tenían dificultades para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones dolores
musculares, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reacción de defensa contra la tensión.
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En los años 60 se constata con investigaciones minuciosas en centros universitarios los efectos positivos de
la relajación: disminución de presión sanguínea, menor vulnerabilidad a las enfermedades, disminución de
dolores de cabeza, reducción del insomnio…
Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación. En numerosos ámbitos profesionales (empresas,
sanidad, profesorado…) se hace cada vez más hincapié en los métodos de relajación como medida preventiva
ante el estrés. En un futuro será necesario para todos-as, De Prado (2000:24) y debe enseñarse en la escuela
para que los niños/as sepan cómo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos.
La respiración
Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado de relajación la respiración es
prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la
respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos
respiratorios, gastamos más energía.
Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera considerable la relajación general
de la persona.
Tipos de respiración:
Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la parte inferior del tórax. Si
respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiración.
Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte media de la caja torácica.
Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la parte superior de la caja torácica. La
entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizar este tipo de respiración personas muy estresadas y tensas
Respiración completa: Combina los tres tipos de respiración. Todos los músculos respiratorios trabajan
conjuntamente. Relajados nuestro ritmo respiratorio esta entre 6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental
que la respiración sea lenta y profunda para eliminar aire residual cargado de anhídrido carbónico que se
queda en nuestras vías respiratorias. Importante respirar por la nariz ya que así se estimula la función de los
músculos respiratorios. No forzar ni la inspiración ni la espiración.
Visualización guiada
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La visualización refuerza el mensaje de relajación que transmitimos. Es un proceso del pensamiento en el
que se utilizan los sentidos involucrándonos en lo que imaginamos.
En la visualización guiada evocamos una escena relajante ahondando en las sensaciones de calma que nos
produce a través de nuestros sentidos: una playa, un jardín, una noche de verano… Se pide a la persona que
sienta los detalles, los rayos del sol, la hierba entre los dedos, los olores, el ruido del agua, el sonido de los
pájaros, la brisa suave, arena en los pies… haciendo hincapié en las sensaciones de relajación…Ejemplo:"
Camino por un sendero del bosque… una mañana de primavera, la temperatura es agradable… los rayos de
sol entre las ramas de los árboles, camino sin prisas disfrutando del paisaje…los pájaros vuelan pasando de un
árbol a otro, llego a un claro, me siento en la hierba, noto la hierba entre mis dedos, miro al horizonte..."
RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON,
Jacobson, médico y fisiólogo, en 1930 ideó una técnica para medir la actividad eléctrica muscular
(electromiografía) y en sus estudios descubrió la interconexión entre el pensamiento y el estado muscular; la
simple idea de realizar un acto motor provocaba pequeños niveles de actividad en los músculos
correspondientes.
Propone que una musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, así ideó un método para reducir
la tensión de los músculos. Pone énfasis en mejorar la percepción de las sensaciones musculares. La
relajación debe eliminar toda tensión y el registro de ésta debe ser igual a 0.
La relajación progresiva consiste en percibir claramente la diferencia entre tensión y relajación muscular
realizando contracciones y relajaciones para aprender a reconocer la tensión muscular.
Pasos a seguir: (posición tendido supino)
• Flexionar muñeca unos segundos. Extender muñeca.
• Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo).
• Flexión dorsal del pie. Flexión plantar.
• Flexión de rodilla. Extensión de rodilla (Repetir con la otra pierna).
• Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente relajarlo.
• Llevar los hombros hacia atrás y seguidamente relajarlos.
• Levantar (encoger) hombros. Soltar.
• Presionar cabeza hacia atrás unos segundos y seguidamente relajar
• Flexión lateral de cuello y seguidamente relajar
• Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse.
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ,
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Schultz, médico contemporáneo de Jacobson constata que los pacientes bajo hipnosis presentaban
sensaciones de pesadez y calor acompañadas de calma. Como consecuencia trata de llegar a estados de
calma a través de la adquisición de dichas sensaciones de pesadez y calor. Su método se desarrolla en dos
ciclos aunque en edades escolares es suficiente con aplicar el ciclo inferior. Se compone de 6 ejercicios en los
que la relajación se ejerce sucesivamente en las 6 zonas siguientes: músculos, sistema vascular, corazón,
respiración, órganos abdominales y la cabeza.
Los dos elementos fundamentales de la relajación son las sensaciones de pesadez y calor, como expresión
de la disminución de la tensión muscular y la vasodilatación respectivamente.
En posición decúbito supino a través de la concentración mental el profesor/a expresa las siguientes
fórmulas para guiar la relajación:
Peso: Mi brazo derecho pesa, lo siento pesado…ídem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda...
Calor: Mi brazo derecho está caliente…ídem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda
Ritmo cardiaco: Mi pulso es tranquilo y regular, mi corazón late tranquilo…
Ritmo respiratorio: Mi respiración es tranquila…respiro despacio..yo soy respiración…
Calor del plexo solar: Mi abdomen está caliente….
Frescor en la mente: Mi frente está agradablemente fresca….
INICIACION AL MASAJE
Tan antiguo como la humanidad, se supone que nació por una necesidad terapéutica y es probablemente
uno de los métodos curativos más antiguos.
Ante una situación de estrés se contrae el sistema vascular y linfático y disminuye la provisión de sangre
hacia los tejidos, los músculos se tensan presionando vasos sanguíneos y linfático. Con el masaje realizamos
un proceso de limpieza de las células de nuestro organismo. Se elimina la adrenalina uno de los principales
compuesto químicos causantes del estrés y se restablece el tono natural del músculo.
La dimensión psíquica del masaje no es menos importante, la estimulación de la piel, a través del tacto es
fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicológico y emocional, Plasencia (2001: 15). Desde
nuestro nacimiento necesitamos ese contacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad
y la ansiedad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nuestro cuerpo que
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producen tensión y van a inhibir nuestra capacidad de expresión generando ansiedad y estrés. La mano que
acaricia produce un efecto reconfortante en nuestro cuerpo y calma nuestra mente.
Manipulaciones básicas:
Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los dedos acariciamos
suavemente, efecto sedante.
Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva en los músculos
eliminando toxinas.
Fricción: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona corporal en cuestión provocando
aumento de circulación.
Amasamientos: Se retuerce el músculo para eliminar productos de desecho (digital, palmodigital, nudillar,
pulgar).
Vibración: Con una contracción de la musculatura del brazo se transmite una cierta vibración con nuestra mano
a la masa muscular. Produce un gran efecto relajante.
UNIDAD DIDACTICA: ACROSPORT.
1. ¿Qué es el acrosport?
Es un deporte acrobático-coreográfico1, ya que en sus ejercicios se integran tres
elementos fundamentales:
•Formación de figuras o pirámides corporales.
•Realización de habilidades gimnásticas de suelo
(saltos, giros y equilibrios) que son utilizadas
como transiciones de unas figuras a otras.
•Música, que apoya al componente coreográfico de combinación de los elementos anteriores.
También se puede definir como un deporte cooperativo, donde existe siempre la
presencia de varios compañeros que sincronizan sus acciones motrices en un espacio
estable reglado, para conseguir la realización de figuras o pirámides humanas.
+ Veamos a continuación la diferencia entre los conceptos de figura y pirámide:
Las Figuras Corporales son formaciones estéticas
realizadas entre todos los componentes sin estar unos
encima de otros.
Las pirámides implican siempre una estructura de al
menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima.
Como deporte de competición que es, el acrosport presenta las siguientes características
generales:
-Categorías en las que se puede competir: parejas femeninas, parejas masculinas, parejas
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Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
mixtas, tríos femeninos y cuartetos masculinos.
-Los elementos de equilibrios y saltos acrobáticos constituyen la parte principal del
ejercicio, formando un conjunto armonioso y rítmico con otros elementos gimnásticos de
flexibilidad y danza.
-El ejercicio se realiza en una superficie de 12 x 12 metros y con acompañamiento
musical.
-La duración del ejercicio será de 2 minutos y 30 segundos.
-La diferencia de edad entre el “portor” y el “acróbata” no debe ser superior a los 10
años.
2. Papeles de los alumnos/as en el Acrosport
A. ACRÓBATA o ágil.- Son aquellos que
realizan los elementos más complicados
(acrobacias) y trepan hacia las posiciones más
altas de las pirámides.
B. PORTOR.- Es aquél que se sitúa como base,
utilizando su cuerpo como apoyo. Éste puede
ser estático o dinámico y las posiciones
básicas del portor son: tendido supino
(tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro
apoyos) y bípeda (de pie, dos apoyos).
C. AYUDANTE.- Su función es ayudar en las fases
que lo requieran y adoptar una posición estética en la estructura final.
3. Las “presas” de manos . ¿Cómo nos sujetamos?
Las presas son un aspecto fundamental del acrosport, ya que dan seguridad y estabilidad
a las pirámides y cada una de ellas tiene una función específica:
•Presa mano a mano, presa de pinza y mano-muñeca.- Para empujar y/o sostener
en las diferentes formaciones. El agarre doble mano a mano se utiliza
fundamentalmente para los balanceos.
•Presa Brazo-brazo.- Para sujetar una posición invertida.
•Plataforma.- Para trepar y sujetar en algunas pirámides y para lanzar en
acrobacias al alumno ágil o acróbata.
•Presa mano-pie.- Utilizada por el portor para sostener al ágil situado en la cúpula
en una posición de equilibrio estático. El agarre debe realizarse en la parte
trasera del pie.
4. Algunas advertencias de seguridad
Colocar la espalda recta Mantener el tono muscular y no relajarse
Portores: Utilizar las piernas para levantar el peso de los compañeros)
No apoyarse en medio de la espalda del compañero
Localizar las zonas de apoyo adecuadas del portor.
5. Fases en la correcta realización de una pirámide.
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Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
1ª Fase.- Construcción de la pirámide: Los portores irán formando la base,
adoptando las posturas elegidas en la posición más firme posible. Los alumnos que
vayan a ocupar la parte más elevada irán trepando manteniéndose lo más pegado
posible a la base, con la cabeza erguida y ejerciendo una fuerza de presión hacia
abajo, evitando en todo momento empujar hacia fuera en dirección lateral. La
pirámide se forma de dentro a fuera y de abajo a arriba.
2ª Fase.- Estabilización: Una vez conseguida la pirámide, esta deberá mantenerse
durante tres segundos. Si la distribución del peso es correcta, la pirámide se
mantendrá. Si es necesario, deberán realizarse las correcciones de posición
oportunas para corregir los desequilibrios que se produzcan..
3ª Fase.- Desenlace: Este debe realizarse siempre en sentido inverso a la primera
fase, siendo los ágiles los que deben ir bajando hacia delante o de forma lateral. Los
portores o los ayudantes ayudarán en la recepción, sujetando por la cintura y
espalda al ágil, que tendrá siempre en cuenta las pautas sobre la recepción en el
suelo que se explican a continuación:
1º- El contacto con el suelo debe hacerse siempre con los pies
ligeramente abiertos hacia afuera para aumentar la base del
equilibrio. Al bajar, hacerlo siempre por delante.
2º- Los ágiles tras perder el equilibrio, deberán intentar caer
siempre sobre los pies. Flexionando las rodillas para
absorber el impacto.
3º- La columna debe mantenerse recta, brazos abiertos hacia los
lados y tronco inclinado adelante.
4º- Los portores deben permanecer en sus posiciones para que
los ágiles caigan en lugares libres con seguridad.
5º- El que se caiga no deberá agarrar a otro compañero mientras
cae.
6. Criterios de éxito en las pirámides de Acrosport realizadas en clase
Para considerar que una figura está correctamente realizada se valorarán los siguientes
apartados:
-Mantenimiento de la figura durante 3 segundos.
-Durante ese tiempo, el cuerpo debe permanecer estático e indeformable.
-Los segmentos corporales (brazos, piernas, columna,...) deben estar alineados y los
ángulos fijados según la “forma” de cada figura.
Método de realización de figuras y pirámides humanas
EN EL PORTOR:
Posiciones de base ·
Definición: Superficie de apoyo para formar diferentes posiciones estáticas. · Criterio de
observación: Desde el momento en el que el portor mantiene una posición sosteniendo al ágil hasta
que varía dicha posición por transición o bajada.
Arrancadas ·
Definición: Acción en la que el portor alza al ágil en un movimiento explosivo de empuje con una
flexo-extensión de piernas. ·
Criterio de observación: Desde el momento en el que el portor inicia el movimiento en contacto con
el ágil hasta que adquiere una posición de base.
12
Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
Propulsiones ·
Definición: Acción en la que el portor lanza al ágil a una evolución aérea. · Criterio de
observación: Partiendo de una posición en contacto con el ágil (suele ser con brazos flexionados),
desde el instante que inicia la acción propulsiva hasta el momento en el que pierde contacto con él
(suele ser con brazos extendidos).
Capturas ·
Definición: Elemento dinámico en el que el vuelo del ágil termina sobre el portor sin llegar a tocar el
suelo. ·
Criterio de observación: Desde el momento en el que el portor toma contacto con el ágil, después de
un vuelo de éste, hasta que equilibra su posición.
EN EL ÁGIL:
Posiciones de equilibrio · Definición: Postura estática mantenida por el ágil sobre el
portor cuya dificultad radica tanto en el acceso como en el mantenimiento de la posición. ·
Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil mantiene una posición estática sobre el
portor hasta que varía dicha posición por transición o bajada.
Subidas · Definición: Movimiento progresivo en el que el ágil varía de una posición más
baja a otra más alta sobre el portor. · Criterio de observación: Desde el momento en el
que el ágil inicia el movimiento ascendente en contacto con el portor hasta que adquiere una posición
de equilibrio sobre él.
Saltos · Definición: Movimientos en los que se produce una pérdida de contacto con la
superficie de apoyo tras propulsión del portor. · Criterio de observación: Desde el
momento en el que el ágil inicia el movimiento de flexión previa hasta que despega del contacto con
el portor.
Recepciones · Definición: Movimiento en el que el ágil toma contacto con el portor o con
el suelo, después de un vuelo, equilibrando su posición. · Criterio de observación: Desde
el momento en el que el ágil toma contacto con el portor o con el suelo, después de un vuelo, hasta
que equilibra su posición.
AMBOS:
Transiciones · Definición: Movimiento de una posición o elemento a otra sin vuelta al
suelo o al apoyo sobre el portor. · Criterio de observación: Desde el momento en el que se
inicia el movimiento para pasar de una posición estática a otra.
13
Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
Coreografía · Definición: Conjunto de elementos que buscan la sincronización música-
movimiento.· Criterio de observación: Desde el momento que se inicia cualquier
movimiento coreográfico hasta el momento que finaliza.
EJEMPLO DE FIGURAS
CONCEPTOS BASICOS DE LOS PRIMEROS AUXILIOS
PRINCIPIOS BASICOS DEFINICIÓN
Los primeros auxilios, son medidas terapéuticas urgentes que se aplican a las víctimas de accidentes o
enfermedades repentinas hasta disponer de tratamiento especializado. El propósito de los primeros
auxilios es aliviar el dolor y la ansiedad del herido o enfermo y evitar el agravamiento de su estado. En
casos extremos son necesarios para evitar la muerte hasta que se consigue asistencia médica.
14
Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón
Los primeros auxilios varían según las necesidades de la víctima y según los conocimientos del
socorrista. Saber lo que no se debe hacer es tan importante como saber qué hacer, porque una medida
terapéutica mal aplicada puede producir complicaciones graves. Por ejemplo, en una apendicitis aguda
un laxante suave puede poner en peligro la vida del paciente.
OBJETIVOS
a. Conservar la vida.
b. Evitar complicaciones físicas y psicológicas.
c. Ayudar a la recuperación.
d. Asegurar el traslado de los accidentados a un centro asistencial.
PRINCIPIOS DE LOS PRIMEROS AUXILIOS
Para poder determinar lo que es una urgencia médica, es decir un evento que ponga en riesgo la
vida, tanto de accidentados como de enfermos es necesario aplicar los llamados principios de
acción, que son revisar, llamar y atender.
El primer principio revisar, debe aplicarse para identificar los riesgos ante los que se encuentra el
lesionado o enfermo y la posibilidad de actuar sin ningún riesgo adicional para la persona que va a
ayudar. Así mismo debe evaluar las condiciones del lesionado o enfermo y determinar si es posible
la causa del accidente.
El segundo principio llamar, es importante para solicitar de inmediato la ayuda médica profesional,
la que será mucho más efectiva si se ha determinado la gravedad y el problema principal del
enfermo o lesionado, para que sepa a quien llamar y el servicio solicitado cuente con los recursos
para atender de inmediato esa urgencia.
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Materiales para preparar las pruebas de la tercera evaluación de Educación Física 1º de bachillerato

  • 1. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón UNIDAD DIDACTICA: Condición física y salud, LA FLEXIBILIDAD. ¿Qué es la flexibilidad? La flexibilidad es una capacidad de realizar movimientos con gran amplitud y viene determinada por dos variables: • La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original. • La movilidad articular, de los ligamentos y los tendones, capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los más amplios posibles. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores. La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. Beneficios que obtenemos con la mejora de la flexibilidad La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. Efectos de los estiramientos: • Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. • Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. • Relajar los músculos rígidos y tensos. • Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas. • Desbloquean, eliminan contracciones y tensiones e inducen a la relajación profunda y reparadora. • Favorecen el desarrollo neuromuscular. • Eliminan la excesiva tensión motriz. • Aumentan la movilidad articular. Liberan de bloqueos energéticos las articulaciones. • Disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga. • Permiten mayor capacidad de movimiento. Irrigan de sangre el músculo y mejoran su tono y resistencia. La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva. Métodos de entrenamiento Se utilizan varios métodos para mantener o aumentar la flexibilidad. Las tres técnicas más comunes para aumentar la flexibilidad son: 1. Técnicas balísticas. 2. Estáticas. 3. Las de propiocepción neuromuscular facilitada (PNF). 1. Estiramiento balístico 1
  • 2. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón El estilo Balístico (rebote) se caracteriza por su rapidez y acción espasmódica (que se mueve a tirones) en el que la parte a estirar se pone en movimiento acompañada por el impulso (momento) a lo largo del ROM hasta verse frenados por los agentes limitantes de la propia articulación. Debido a su agresividad y alto grado de posibilidad de lesión, el estiramiento balístico no se suele recomendar. 2. Estiramiento estático Sin duda alguna, el estiramiento estático, es el método más comúnmente utilizado para el aumento de la flexibilidad. Este se realiza a una velocidad lenta y constante, con la posición final mantenida durante unos 30 segundos. Un estiramiento estático incluye un momento de relajación seguido de una elongación del grupo muscular que se trabaja. Como se realiza lentamente, el estiramiento estático no activa el "reflejo muscular", por lo tanto, la posibilidad de lesión es menor comparada con el estilo balístico, que sí activa el reflejo muscular. Aumentar la duración (tiempo) del estiramiento no es siempre la mejor opción. Es decir, los estudios demuestran que aguantar la posición durante 60 segundos no mejora ni aumenta la flexibilidad más que si se aguanta 30 segundos . El alcance del estiramiento estático debería ser lento y progresivo hasta el punto donde se sienta cierta tensión (no dolor). La sensación de tensión debería disminuir conforme el estiramiento se prolonga, si esto no ocurre, se debería aflojar el estiramiento. Este método, realizado correctamente debería evitar la activación del efecto reflejo. El estiramiento estático, si se realiza correctamente no debe generar molestia alguna. El procedimiento para el estiramiento estático es como sigue: 1. Calienta al menos entre tres y cinco minutos, hasta que hayas empezado a sudar. 2. Realiza movimientos lentos y suaves, coordinando la respiración. Coge aire profundamente, exhala hasta alcanzar el punto donde empieza la tensión, luego relájate volviendo un poco hacia atrás. Aguanta durante otros diez segundos respirando con normalidad, luego exhala lentamente conforme estiras de nuevo el músculo 1 ó 2 cm más lejos (sin dolor), mantén el estiramiento durante otros 10 a 20 segundos. Repite tres veces y céntrate en la sensación de relajación y en el grupo muscular que trabajes. 3. Sin dolor. Si duele, o sientes una sensación de quemazón, posiblemente estés llegando demasiado lejos. 4. Estira primero el grupo muscular menos flexible. Por ejemplo, si la parte trasera del muslo (bíceps femoral) está más "acortado" que el cuádriceps, estira primero el bíceps y luego el cuádriceps. 5. Estira sólo hasta tus límites. 6. No bloquees las articulaciones. 7. No realices rebotes ni movimientos bruscos. 8. Intenta estirar los grupos musculares más grandes primero y luego repite la misma rutina día tras día. 9. Estira diariamente y procura que sea a la misma hora del día. Recuerda que normalmente somos menos flexibles por la mañana. 10. El momento ideal para una sesión de estiramiento es después de un trabajo aeróbico. 3. La facilitación neuromuscular propioceptica (PNF) La técnica del estiramiento conocida por PNF fue originalmente desarrollada como parte de un programa de rehabilitación. Se diseñó con la intención de mejorar la flexibilidad y la tonificación en la zona articular afectada. Desde entonces esta técnica se ha generalizado como un buen método para mejorar la flexibilidad muscular hecho que ha probado su inclusión dentro de los programas de acondicionamiento físico. 2
  • 3. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón Generalmente las técnicas PNF se ejecutan con la asistencia de un compañero y requieren acciones musculares con movimientos tanto pasivos como activos (concéntrico e isométrico). Aunque existen varios métodos de PNF, el más común envuelve la colocación lenta del músculo y la articulación en un estiramiento estático mientras se mantiene el músculo relajado. Tras unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae (isométricamente) durante 10 segundos contra una fuerza externa (el compañero) en la dirección contraria a ésta. Esa fuerza debería ser lo suficientemente fuerte para prevenir cualquier movimiento de la articulación. Seguidamente, se relaja el músculo al tiempo que se reduce un poco el grado de estiramiento durante unos breves segundos (1 ó 2). Finalmente, y con un segundo estiramiento se lleva la articulación a un mayor grado de amplitud (teniendo siempre como límite la sensación de cierta tensión, nunca el dolor). UNIDAD DIDACTICA: MANTEN TU ESPALDA SANA. Según las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico. Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes encontraremos las siguientes causas: 1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular. 2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales ( dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas). 3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo(calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto.) 4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada. 5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga. Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de carácter excéntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las características dinámicas de este tipo de movimientos no es extraño que la lumbalgia y, en general, las molestias de los músculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con sobrepeso y/o en baja forma física. La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo- esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos. Consejos para evitar problemas de espalda EJERCICIO: NUNCA DEBES: ASI SE HACE: Coger un objeto Inclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillas Flexiona las rodillas con la espalda recta Levantarse de la cama Levantar el tronco para sentarse Saca las piernas de lado y siéntate apoyando el peso sobre el brazo Llevar mochilas o bolso Colgarlo de un lado Reparte el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera 3
  • 4. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón Levantar un peso del suelo Doblar la espalda Flexionar las rodillas, acércate el peso lo más posible y haz el esfuerzo con las piernas Conducir un coche Estar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asiento Acerca el asiento cerca del volante Dormir Con almohadas grandes y colchones grandes Usa almohadas anatómicas y colchones adecuados Montar en bicicleta Llevar una bici de talla grande nos obliga a estirar los brazos para llegar al manillar o levantar la cabeza de forma antinatural Elija siempre su talla correcta y mantén una postura natural y relajada sin crear tensiones en brazos y cuello Correr Llevar una postura rígida y en tensión como si te pasaran control. Llevar una postura natural con la cabeza al frente y los brazos relajados y complementa con abdominales para fortaleces la espalda. Musculación Levantar pesos excesivos y sin protección de espalda Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturón- faja lumbar para evitar lesiones. EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA EJERCICIO 1 Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás. Ejecución: Tocar con las manos las rodillas. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 2 Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 3 Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. Ejecución:Tocar los pies con las manos. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 4 Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas. Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 5 4
  • 5. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 6 Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 7 Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura. Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. EJERCICIO 8 Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz. Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. UNIDAD DIDACTICA: RELAJACION E INICIACION AL MASAJE En la sociedad actual, competitiva, de rápidos cambios, se hace necesario regular la tensión que experimenta nuestro cuerpo y nuestra mente ante los acontecimientos diarios para mantener nuestra salud. Es importante que los niños/as aprendan a reconocer los síntomas del estrés y poner remedio a esta situación desde una edad temprana ya que ellos/as mismos reconocen estresarse en diferentes situaciones: exámenes, relaciones personales, competencia deportiva, decisiones sobre futuros estudios, apariencia física, expectativas sobre su capacidad, conflictos familiares… Estas cuestiones afectan a su rendimiento académico, deportivo y a su salud, por lo tanto los contenidos de relajación incidirán positivamente en ellas. Las posibilidades de tratamiento de la relajación son amplias, en este artículo proponemos su aplicación a lo largo de la educación secundaria, su secuenciación, y una breve descripción de cada contenido. La relajación es el conjunto de técnicas para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar una distensión física y mental aumentando la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima. No se trata simplemente del mero reposo sino de una disminución de la tensión excesiva que nos va a facilitar actuar de forma serena y con energía utilizando el tono muscular apropiado a cada actividad. De tal forma practicando ejercicios de relajación podremos afrontar las exigencias de la vida diaria sin agotar 5
  • 6. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón nuestra energía mejorando el control sobre las situaciones diarias a las que nos enfrentamos estén relacionadas con la práctica deportiva o no. La mente despejada y el cuerpo en disposición óptima para actuar con eficacia. Estrés Es la respuesta de nuestro organismo ante un estímulo que produce una liberación de hormonas y sustancias químicas para provocar cambios fisiológicos con objetivo de adaptarnos al estímulo en cuestión. Se produce una reacción de nuestro cuerpo que lo prepara para el sobreesfuerzo, pero tenemos recursos limitados para hacer frente a una respuesta de estrés intensa y prolongada, así aparecen problemas: dolores, agotamiento, falta de concentración, mayor vulnerabilidad a las enfermedades…las causas son variadas y en todos los ámbitos, trabajo, familia, relaciones personales, sucesos negativos cotidianos…También el tipo de personalidad influye, sobre todo los individuos exageradamente competitivos, que realizan actividades con la mayor rapidez posible y marcándose plazos para alcanzar sus metas. Beneficios de la relajación En la actividad diaria: • Elimina tensión física y mental con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención, memoria… • Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares, malestar general… • Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo. • Mejora el equilibrio psico-físico. • Reduce la fatiga. • Aumenta nuestros niveles de energía. • Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria. • Aumenta la dilatación de arterias y venas mejorando la irrigación y oxigenación de tejidos. Antecedentes de la relajación Antiguamente la relajación estuvo estrechamente ligada a la filosofía oriental y la meditación, control de la respiración y postura corporal. En la Edad Media los monjes realizaban ejercicios diarios de relajación para favorecer la armonía de su cuerpo, su energía positiva y el autoconocimiento personal. En el siglo XIX con la evolución de las ciencias se descubrió la importancia de la relajación, la disminución de la tensión física y mental para mejorar la salud y calidad de vida. Se comprobó que bajo estados de tensión las personas tenían dificultades para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones dolores musculares, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reacción de defensa contra la tensión. 6
  • 7. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón En los años 60 se constata con investigaciones minuciosas en centros universitarios los efectos positivos de la relajación: disminución de presión sanguínea, menor vulnerabilidad a las enfermedades, disminución de dolores de cabeza, reducción del insomnio… Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación. En numerosos ámbitos profesionales (empresas, sanidad, profesorado…) se hace cada vez más hincapié en los métodos de relajación como medida preventiva ante el estrés. En un futuro será necesario para todos-as, De Prado (2000:24) y debe enseñarse en la escuela para que los niños/as sepan cómo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos. La respiración Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía. Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera considerable la relajación general de la persona. Tipos de respiración: Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la parte inferior del tórax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiración. Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte media de la caja torácica. Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la parte superior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizar este tipo de respiración personas muy estresadas y tensas Respiración completa: Combina los tres tipos de respiración. Todos los músculos respiratorios trabajan conjuntamente. Relajados nuestro ritmo respiratorio esta entre 6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental que la respiración sea lenta y profunda para eliminar aire residual cargado de anhídrido carbónico que se queda en nuestras vías respiratorias. Importante respirar por la nariz ya que así se estimula la función de los músculos respiratorios. No forzar ni la inspiración ni la espiración. Visualización guiada 7
  • 8. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón La visualización refuerza el mensaje de relajación que transmitimos. Es un proceso del pensamiento en el que se utilizan los sentidos involucrándonos en lo que imaginamos. En la visualización guiada evocamos una escena relajante ahondando en las sensaciones de calma que nos produce a través de nuestros sentidos: una playa, un jardín, una noche de verano… Se pide a la persona que sienta los detalles, los rayos del sol, la hierba entre los dedos, los olores, el ruido del agua, el sonido de los pájaros, la brisa suave, arena en los pies… haciendo hincapié en las sensaciones de relajación…Ejemplo:" Camino por un sendero del bosque… una mañana de primavera, la temperatura es agradable… los rayos de sol entre las ramas de los árboles, camino sin prisas disfrutando del paisaje…los pájaros vuelan pasando de un árbol a otro, llego a un claro, me siento en la hierba, noto la hierba entre mis dedos, miro al horizonte..." RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON, Jacobson, médico y fisiólogo, en 1930 ideó una técnica para medir la actividad eléctrica muscular (electromiografía) y en sus estudios descubrió la interconexión entre el pensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motor provocaba pequeños niveles de actividad en los músculos correspondientes. Propone que una musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, así ideó un método para reducir la tensión de los músculos. Pone énfasis en mejorar la percepción de las sensaciones musculares. La relajación debe eliminar toda tensión y el registro de ésta debe ser igual a 0. La relajación progresiva consiste en percibir claramente la diferencia entre tensión y relajación muscular realizando contracciones y relajaciones para aprender a reconocer la tensión muscular. Pasos a seguir: (posición tendido supino) • Flexionar muñeca unos segundos. Extender muñeca. • Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo). • Flexión dorsal del pie. Flexión plantar. • Flexión de rodilla. Extensión de rodilla (Repetir con la otra pierna). • Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente relajarlo. • Llevar los hombros hacia atrás y seguidamente relajarlos. • Levantar (encoger) hombros. Soltar. • Presionar cabeza hacia atrás unos segundos y seguidamente relajar • Flexión lateral de cuello y seguidamente relajar • Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse. ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ, 8
  • 9. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón Schultz, médico contemporáneo de Jacobson constata que los pacientes bajo hipnosis presentaban sensaciones de pesadez y calor acompañadas de calma. Como consecuencia trata de llegar a estados de calma a través de la adquisición de dichas sensaciones de pesadez y calor. Su método se desarrolla en dos ciclos aunque en edades escolares es suficiente con aplicar el ciclo inferior. Se compone de 6 ejercicios en los que la relajación se ejerce sucesivamente en las 6 zonas siguientes: músculos, sistema vascular, corazón, respiración, órganos abdominales y la cabeza. Los dos elementos fundamentales de la relajación son las sensaciones de pesadez y calor, como expresión de la disminución de la tensión muscular y la vasodilatación respectivamente. En posición decúbito supino a través de la concentración mental el profesor/a expresa las siguientes fórmulas para guiar la relajación: Peso: Mi brazo derecho pesa, lo siento pesado…ídem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda... Calor: Mi brazo derecho está caliente…ídem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda Ritmo cardiaco: Mi pulso es tranquilo y regular, mi corazón late tranquilo… Ritmo respiratorio: Mi respiración es tranquila…respiro despacio..yo soy respiración… Calor del plexo solar: Mi abdomen está caliente…. Frescor en la mente: Mi frente está agradablemente fresca…. INICIACION AL MASAJE Tan antiguo como la humanidad, se supone que nació por una necesidad terapéutica y es probablemente uno de los métodos curativos más antiguos. Ante una situación de estrés se contrae el sistema vascular y linfático y disminuye la provisión de sangre hacia los tejidos, los músculos se tensan presionando vasos sanguíneos y linfático. Con el masaje realizamos un proceso de limpieza de las células de nuestro organismo. Se elimina la adrenalina uno de los principales compuesto químicos causantes del estrés y se restablece el tono natural del músculo. La dimensión psíquica del masaje no es menos importante, la estimulación de la piel, a través del tacto es fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicológico y emocional, Plasencia (2001: 15). Desde nuestro nacimiento necesitamos ese contacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad y la ansiedad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nuestro cuerpo que 9
  • 10. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón producen tensión y van a inhibir nuestra capacidad de expresión generando ansiedad y estrés. La mano que acaricia produce un efecto reconfortante en nuestro cuerpo y calma nuestra mente. Manipulaciones básicas: Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los dedos acariciamos suavemente, efecto sedante. Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva en los músculos eliminando toxinas. Fricción: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona corporal en cuestión provocando aumento de circulación. Amasamientos: Se retuerce el músculo para eliminar productos de desecho (digital, palmodigital, nudillar, pulgar). Vibración: Con una contracción de la musculatura del brazo se transmite una cierta vibración con nuestra mano a la masa muscular. Produce un gran efecto relajante. UNIDAD DIDACTICA: ACROSPORT. 1. ¿Qué es el acrosport? Es un deporte acrobático-coreográfico1, ya que en sus ejercicios se integran tres elementos fundamentales: •Formación de figuras o pirámides corporales. •Realización de habilidades gimnásticas de suelo (saltos, giros y equilibrios) que son utilizadas como transiciones de unas figuras a otras. •Música, que apoya al componente coreográfico de combinación de los elementos anteriores. También se puede definir como un deporte cooperativo, donde existe siempre la presencia de varios compañeros que sincronizan sus acciones motrices en un espacio estable reglado, para conseguir la realización de figuras o pirámides humanas. + Veamos a continuación la diferencia entre los conceptos de figura y pirámide: Las Figuras Corporales son formaciones estéticas realizadas entre todos los componentes sin estar unos encima de otros. Las pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima. Como deporte de competición que es, el acrosport presenta las siguientes características generales: -Categorías en las que se puede competir: parejas femeninas, parejas masculinas, parejas 10
  • 11. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón mixtas, tríos femeninos y cuartetos masculinos. -Los elementos de equilibrios y saltos acrobáticos constituyen la parte principal del ejercicio, formando un conjunto armonioso y rítmico con otros elementos gimnásticos de flexibilidad y danza. -El ejercicio se realiza en una superficie de 12 x 12 metros y con acompañamiento musical. -La duración del ejercicio será de 2 minutos y 30 segundos. -La diferencia de edad entre el “portor” y el “acróbata” no debe ser superior a los 10 años. 2. Papeles de los alumnos/as en el Acrosport A. ACRÓBATA o ágil.- Son aquellos que realizan los elementos más complicados (acrobacias) y trepan hacia las posiciones más altas de las pirámides. B. PORTOR.- Es aquél que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste puede ser estático o dinámico y las posiciones básicas del portor son: tendido supino (tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y bípeda (de pie, dos apoyos). C. AYUDANTE.- Su función es ayudar en las fases que lo requieran y adoptar una posición estética en la estructura final. 3. Las “presas” de manos . ¿Cómo nos sujetamos? Las presas son un aspecto fundamental del acrosport, ya que dan seguridad y estabilidad a las pirámides y cada una de ellas tiene una función específica: •Presa mano a mano, presa de pinza y mano-muñeca.- Para empujar y/o sostener en las diferentes formaciones. El agarre doble mano a mano se utiliza fundamentalmente para los balanceos. •Presa Brazo-brazo.- Para sujetar una posición invertida. •Plataforma.- Para trepar y sujetar en algunas pirámides y para lanzar en acrobacias al alumno ágil o acróbata. •Presa mano-pie.- Utilizada por el portor para sostener al ágil situado en la cúpula en una posición de equilibrio estático. El agarre debe realizarse en la parte trasera del pie. 4. Algunas advertencias de seguridad Colocar la espalda recta Mantener el tono muscular y no relajarse Portores: Utilizar las piernas para levantar el peso de los compañeros) No apoyarse en medio de la espalda del compañero Localizar las zonas de apoyo adecuadas del portor. 5. Fases en la correcta realización de una pirámide. 11
  • 12. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón 1ª Fase.- Construcción de la pirámide: Los portores irán formando la base, adoptando las posturas elegidas en la posición más firme posible. Los alumnos que vayan a ocupar la parte más elevada irán trepando manteniéndose lo más pegado posible a la base, con la cabeza erguida y ejerciendo una fuerza de presión hacia abajo, evitando en todo momento empujar hacia fuera en dirección lateral. La pirámide se forma de dentro a fuera y de abajo a arriba. 2ª Fase.- Estabilización: Una vez conseguida la pirámide, esta deberá mantenerse durante tres segundos. Si la distribución del peso es correcta, la pirámide se mantendrá. Si es necesario, deberán realizarse las correcciones de posición oportunas para corregir los desequilibrios que se produzcan.. 3ª Fase.- Desenlace: Este debe realizarse siempre en sentido inverso a la primera fase, siendo los ágiles los que deben ir bajando hacia delante o de forma lateral. Los portores o los ayudantes ayudarán en la recepción, sujetando por la cintura y espalda al ágil, que tendrá siempre en cuenta las pautas sobre la recepción en el suelo que se explican a continuación: 1º- El contacto con el suelo debe hacerse siempre con los pies ligeramente abiertos hacia afuera para aumentar la base del equilibrio. Al bajar, hacerlo siempre por delante. 2º- Los ágiles tras perder el equilibrio, deberán intentar caer siempre sobre los pies. Flexionando las rodillas para absorber el impacto. 3º- La columna debe mantenerse recta, brazos abiertos hacia los lados y tronco inclinado adelante. 4º- Los portores deben permanecer en sus posiciones para que los ágiles caigan en lugares libres con seguridad. 5º- El que se caiga no deberá agarrar a otro compañero mientras cae. 6. Criterios de éxito en las pirámides de Acrosport realizadas en clase Para considerar que una figura está correctamente realizada se valorarán los siguientes apartados: -Mantenimiento de la figura durante 3 segundos. -Durante ese tiempo, el cuerpo debe permanecer estático e indeformable. -Los segmentos corporales (brazos, piernas, columna,...) deben estar alineados y los ángulos fijados según la “forma” de cada figura. Método de realización de figuras y pirámides humanas EN EL PORTOR: Posiciones de base · Definición: Superficie de apoyo para formar diferentes posiciones estáticas. · Criterio de observación: Desde el momento en el que el portor mantiene una posición sosteniendo al ágil hasta que varía dicha posición por transición o bajada. Arrancadas · Definición: Acción en la que el portor alza al ágil en un movimiento explosivo de empuje con una flexo-extensión de piernas. · Criterio de observación: Desde el momento en el que el portor inicia el movimiento en contacto con el ágil hasta que adquiere una posición de base. 12
  • 13. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón Propulsiones · Definición: Acción en la que el portor lanza al ágil a una evolución aérea. · Criterio de observación: Partiendo de una posición en contacto con el ágil (suele ser con brazos flexionados), desde el instante que inicia la acción propulsiva hasta el momento en el que pierde contacto con él (suele ser con brazos extendidos). Capturas · Definición: Elemento dinámico en el que el vuelo del ágil termina sobre el portor sin llegar a tocar el suelo. · Criterio de observación: Desde el momento en el que el portor toma contacto con el ágil, después de un vuelo de éste, hasta que equilibra su posición. EN EL ÁGIL: Posiciones de equilibrio · Definición: Postura estática mantenida por el ágil sobre el portor cuya dificultad radica tanto en el acceso como en el mantenimiento de la posición. · Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil mantiene una posición estática sobre el portor hasta que varía dicha posición por transición o bajada. Subidas · Definición: Movimiento progresivo en el que el ágil varía de una posición más baja a otra más alta sobre el portor. · Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil inicia el movimiento ascendente en contacto con el portor hasta que adquiere una posición de equilibrio sobre él. Saltos · Definición: Movimientos en los que se produce una pérdida de contacto con la superficie de apoyo tras propulsión del portor. · Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil inicia el movimiento de flexión previa hasta que despega del contacto con el portor. Recepciones · Definición: Movimiento en el que el ágil toma contacto con el portor o con el suelo, después de un vuelo, equilibrando su posición. · Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil toma contacto con el portor o con el suelo, después de un vuelo, hasta que equilibra su posición. AMBOS: Transiciones · Definición: Movimiento de una posición o elemento a otra sin vuelta al suelo o al apoyo sobre el portor. · Criterio de observación: Desde el momento en el que se inicia el movimiento para pasar de una posición estática a otra. 13
  • 14. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón Coreografía · Definición: Conjunto de elementos que buscan la sincronización música- movimiento.· Criterio de observación: Desde el momento que se inicia cualquier movimiento coreográfico hasta el momento que finaliza. EJEMPLO DE FIGURAS CONCEPTOS BASICOS DE LOS PRIMEROS AUXILIOS PRINCIPIOS BASICOS DEFINICIÓN Los primeros auxilios, son medidas terapéuticas urgentes que se aplican a las víctimas de accidentes o enfermedades repentinas hasta disponer de tratamiento especializado. El propósito de los primeros auxilios es aliviar el dolor y la ansiedad del herido o enfermo y evitar el agravamiento de su estado. En casos extremos son necesarios para evitar la muerte hasta que se consigue asistencia médica. 14
  • 15. Apuntes Educación Física Bachillerato 3ª evaluación. IES Portillo. Profesora: Yolanda Turón Los primeros auxilios varían según las necesidades de la víctima y según los conocimientos del socorrista. Saber lo que no se debe hacer es tan importante como saber qué hacer, porque una medida terapéutica mal aplicada puede producir complicaciones graves. Por ejemplo, en una apendicitis aguda un laxante suave puede poner en peligro la vida del paciente. OBJETIVOS a. Conservar la vida. b. Evitar complicaciones físicas y psicológicas. c. Ayudar a la recuperación. d. Asegurar el traslado de los accidentados a un centro asistencial. PRINCIPIOS DE LOS PRIMEROS AUXILIOS Para poder determinar lo que es una urgencia médica, es decir un evento que ponga en riesgo la vida, tanto de accidentados como de enfermos es necesario aplicar los llamados principios de acción, que son revisar, llamar y atender. El primer principio revisar, debe aplicarse para identificar los riesgos ante los que se encuentra el lesionado o enfermo y la posibilidad de actuar sin ningún riesgo adicional para la persona que va a ayudar. Así mismo debe evaluar las condiciones del lesionado o enfermo y determinar si es posible la causa del accidente. El segundo principio llamar, es importante para solicitar de inmediato la ayuda médica profesional, la que será mucho más efectiva si se ha determinado la gravedad y el problema principal del enfermo o lesionado, para que sepa a quien llamar y el servicio solicitado cuente con los recursos para atender de inmediato esa urgencia. 15