Charla ofrecida en Santo Tomás Copiapó, en el mes de Octubre 2011, como capacitación en la metodología del entrenamiento de la pliometría.

1. Consideraciones históricas, técnicas y
estructurales
Francisco Javier Retamales Muñoz
Copiapó, 2011
www.consultoresdeportivos.cl

2. Francisco Javier Retamales Muñoz
fretamales@consultoresdeportivos.cl
Profesor Educación Física mención
Acondicionamiento Físico
Magister Ciencias de la Actividad Física y
la Salud
Especialista Entrenamiento Alto
Rendimiento
Coordinador Técnico Centro Entrenamiento Regional (CER) Instituto
Nacional de Deportes, Región del Maule
Docente Área Salud, Carreras deportes DUOC – UC, Puente Alto, Stgo.
Docente relator Diplomados especialidad Escuela de Profesionales de
Ciencias del Deporte PRODEP, Providencia, Stgo.

3. PLIO = AUMENTO
METRICS = LONGITUD

4. Bosco
PLIOMETRÍA

5.  Hablando de la
pliometría tenemos
que indicar que tiene
su base en la
contracción refleja de
las fibras musculares y
mecanorreceptores.
 Huso muscular
 Motoneurona Gamma
 Motoneurona Alfa

6. De la F1 a F4, tenemos el
F1
75% de tiempo de la
Sensores reacción motriz, y lo
Externos denominamos TRP (tiempo
de reacción premotriz)
F5 F2
Inicio de la Análisis
Reacción motriz Cerebral
F4 F3
Emisión de Elaboración
respuesta respuesta

7. Tipo de Fibra BLANCAS FTb BLANCAS FTa ROJAS ST
Características Explosivas Rápidas Lentas
Tipo de esfuerzo Fuerza explosiva Resistencia a la Resistencia
fuerza
Duración Menos de 10” Entre 15” y 2´ Más de 5´
Sist. Energético Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico
predominante Aláctico Láctico
Intensidad del 90-110% 50-85% 0-45%
entto. 25-35%
Volumen del entto. MÍNIMO INTERMEDIO GRANDE
Efecto del entto. Fx Explosiva Fx Rx
s/hipertrofia c/hipertrofia s/hipertrofia
Gasto energético Muy pequeño Intermedio Grande

8.  En la actividad deportiva hemos diferenciado tres
tipos de contracciones musculares:
 a) isométrica
 b) isotónica (excéntrica o concéntrica)
 c) isocinética.
 Quizás, tomando en cuenta las manifestaciones de
Margaria, citadas anteriormente, esta
contracción, donde de una manera muy veloz se pasa
de la fase excéntrica a la concéntrica, sea un nuevo
tipo de contracción: la PLIOMÉTRICA .

9. • Componente elástico
Estiramiento • Potencia el efecto
previo concéntrico
• Reacción inmediata desde
Reflejo SNC
miotático • Explosividad de movimiento

10. La elasticidad muscular es el factor decisivo
para comprender la forma en que el ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA) produce mas
potencia que una simple contracción muscular
concéntrica

11. Fase de Aumento sincrónico de la
preactivación tensión y rigidez muscular
Respuesta secuencial de
Fase de
los husos musculares y el
activación
reflejo miotático
Fase Aprovechamiento de la
contracción energía elástica acumulada

12.  El componente elástico responde de distinta
manera a los cambios de longitud.
Recordemos que este componente, que
transfiere al músculo propiedades
mecánicas, elásticas y de protección, actúa
tanto en serie (elasticidad de tendones y
cuellos de las cabezas de miosina) como en
paralelo (cubiertas conjuntivas y estructuras
membranosas de la célula). Cuando el
músculo es estirado, se genera un nivel de
tensión en dicho componente que crece
exponencialmente al grado de
estiramiento, dadas sus especiales
características elásticas (el comportamiento
elástico de un tejido vivo no es igual al de un
muelle, puesto que no sigue la ley de Hooke).
Pero esta capacidad elástica tiene unos
límites, de tal forma que, cuando se supera
cierto grado de estiramiento se pierde dicha
capacidad, pudiendo incluso llegar a romperse
el músculo.

13.  Dos individuos se enfrentan en un típico
“gallito”. Uno es un gigante de enormes
brazos hipertrofiados y ha registrado en una
máquina que mide la fuerza de pulseo una
presión de 120 Kg.
 El otro individuo de aspecto atlético, mucho
más pequeño y en la máquina de medición de
pulseo registró una presión de 90 Kg.
 QUIÉN GANA??, POR QUÉ??

14. CUALIDADES
TIPOS DE EJERCICIOS
INTERVINIENTES
VELOCIDAD
Basales Intermodales
FUERZA
COORDINACIÓN
Complejos La suma de estas cualidades
presuponen una abierta declaración
hacia la potencia, como factor
resultante de ellas.

15.  Son en esencia movimientos de orden coordinativo, que
permitan un reclutamiento ordenado y organizado de las
fibras en función de la acción motriz
 Saltos, desplazamientos, detenciones, cambios de ritmo, etc.

16.  Son aquellos que
permiten generar
niveles de tensión
adecuados a su nivel
de
complejidad, provocan
do el reclutamiento en
serie de las fibras.
 Saltos desde diversas
posiciones, alternaciones
coordinativas, etc.

17.  Son aquellos que
buscan la exigencia
máxima en su
ejecución y
comprenden
elementos a favor y en
contra de la gravedad.
 Saltos desde diversas
alturas, sprint con
combinaciones
coordinativas, etc.

18.  Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar
la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el
entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la
culminación de un proceso de entrenamiento de
las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad
que permitirán que un atleta pueda:
 Cambiar mejor de dirección
 Acelerar más eficientemente
 Ser más explosivo en los movimientos balísticos
 Ser más veloz en términos generales

19.  1) El Squat Jump (SJ) Desde la posición de flexión de
piernas a 90º y manos en las caderas se realiza una violenta
extensión de piernas
 2) El Counter Movement Jump (CMJ) Desde la posición de
firmes , con manos en las caderas se realiza una flexión de
piernas hasta 90º y sin detenerse se realiza una rápida
extensión de piernas sin flexionar el tronco.
 3) El Drop Jump (DJ), Desde la posición firmes, sobre un
taburete de 0,40 mts (variable) se deja caer en función de la
gravedad y se trata de contactar el suelo provocando un
impulso reflejo acelerado, continuando con un salto, todo en
el menor tiempo posible y con las manos en las caderas.

20. 1°.- Un músculo se contraerá más
fuerte y rápido a partir de un pre-
estiramiento.
2°.- El pre-estiramiento se
producirá en la fase de
amortiguación.
3°.- La fase de amortiguación
debe ser lo mas corta posible.
4°.- La contracción concéntrica
(acortamiento) se debe producir
inmediatamente después del final
de la fase de pre-estiramiento
(amortiguación).
5°.- La fase de transición, desde el
pre-estiramiento, debe ser
suave, continua y lo mas corta
(rápida) posible.

22. TRADICIONAL
BLOQUES
ATR
CONCENTRADOS

23. Básico Específico
Fx
Rx FxMAX FxE
Adapt.
Plio

24. fecha Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom
entrenamiento
Ejercicios Ejercicios
Técnico Técnico Técnico Técnico
Tipo de
pliométricos pliométricos
Libre
Velocidad Resistencia Potencia Resistencia Velocidad Potencia
fecha Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom
Técnico táctico Técnico Táctico Técnico Resistencia
entrenamiento
Tipo de
Ejercicios Libre
Velocidad Resistencia Resistencia Velocidad
pliométrcios
Ejercicios Fuerza Ejercicios
pliométricos máxima pliométricos

25. Fechas E F M A M J J A S O N D
Entrenamiento
Preparatorio Competitivo Trans
principal
Potencia
Potencia
Potencia
Periodización Adapt
Fx Max
Fx Max
Fx Max
Fuerza Conv. Pico
Anatomic
Maxima En Pot
Mantenimiento
S.N X
de la fuerza a
Ejerc.
___________ __ __ __ __ __ __ __ __ * * * * * * * * X
Pliométricos BI
Ejerc.
__ __ __ __ __ __ __ * * * * * * * * * * X
Pliométricos AI
Reseñando tenemos un modelo de planificación complejo, para un deportista
de élite, que supone un proceso adaptativo medianamente corto y con
procesos de interacción hacia y desde la Fx max, para provocar estímulos
altos en el desarrollo de la potencia, para procurar mantener el ritmo
competitivo y asimilar el “pico de rendimiento a nivel de sistema nervioso”

26.  Hoy se utiliza el desarrollo de los procesos
pliométricos basados en pequeños períodos
concentrados y ajustados a las cargas de
entrenamiento (80-95% Int), y acorde a
niveles de desarrollo de los elementos
técnicos propios y estructura muscular del
deporte.
 Encontramos estos niveles según sus
características de intensidad y repetición.

27. Tensión de
NIVEL 1
choque
Saltos Saltos de
NIVEL 2
reactivos altura
Máxima Muy alta Ejerc. De
NIVEL 3
intensidad salto
5-15 x 5-15
8-5 x 10-20 R/S Submax
R/S Saltos
NIVEL 4
75-100 reps 3-25 x 5-15 reactivos
120-150 reps R/S bajos
Rec 5-7 min Saltos de
NIVEL 5
Rec 8-10 50-250 reps moderada bajo
min
Rec 3-5 min 10-25 x 10- impacto
25 R/S Baja
150-250 reps 10-13 x 10-
Rec 3-5 min 15 R/S
50-300 reps
Rec 2-3 min

28. Taller práctico

29. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Formación
Iniciación Especialización Alto rendimiento
Atlética
Saltar la cuerda
Saltos de parado
Caídas básicas
Botes sencillos
Lanzamientos BM
Este conjunto de ejercicios toma por principio intensidades de nivel 5 y
4, pretendiendo entregar las bases funcionales del reclutamiento de fibras en
entornos semi-reactivos, proveyendo el sustento de sostén y soporte de fuerza.

30. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Formación
Iniciación Especialización Alto rendimiento
Atlética
Saltos bajo-corto
Saltos 2 piernas
Saltos y pasos
Saltos 2 piernas (a)
Lanzamientos BMd
En esta etapa, tenemos ejercicios con intensidades 4 y 3, con ello se tiende a
cimentar los procesos deportivos de especialidad y generar puntos de
transferencia positiva junto con el aumento de la fuerza máxima.

31. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Formación
Iniciación Especialización Alto rendimiento
Atlética
Saltos h bajas
Saltos h
Reactivos
Golpes de choque
Aparatos pesados
Acá observamos intensidades 2 y 1, en dónde se consolidan las acciones
musculares generando una transferencia directa entre la fuerza máxima hacia la
reactividad pura (efecto de potencia).