Este documento ofrece información sobre rutinas de entrenamiento y dietas para fisicoculturismo. Explica rutinas para principiantes enfocadas en diferentes grupos musculares como piernas, pecho, espalda y hombros, además de consideraciones para el entrenamiento como el descanso adecuado entre sesiones. También presenta ejemplos de dietas para fisicoculturistas e incluye breves biografías de leyendas como Frank Zane.

1. 20/1/2014
LICEO
CANADIENSE
FISICOCULTURISMO
Frases motivación Gym | 2013-50581

2. Fisicoculturismo
Contenido
RUTINAS PARA PRINCIPIANTES ...................................................................................................................... 4
COMO COMENZAR ......................................................................................................................................... 4
¿QUE RESULTADOS BUSCAMOS Y COMO LOGRARLOS? ........................................................................ 4
Fisicoculturismo ............................................................................................................................................. 6
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO: ................................................. 6
rutinas ............................................................................................................................................................ 7
PIERNAS:......................................................................................................................................................... 7
SENTADILLA: ................................................................................................................................................... 7
PECHO: ........................................................................................................................................................... 8
PRESS DE BANCA PLANO: ............................................................................................................................... 8
ESPALDA: ........................................................................................................................................................ 8
JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la nuca): ............................................................................... 8
HOMBROS: ..................................................................................................................................................... 8
PRESS MILITAR CON BARRA: .......................................................................................................................... 8
TRICEPS: ......................................................................................................................................................... 9
EXTENSIONES ACOSTADO: ............................................................................................................................. 9
BICEPS: ........................................................................................................................................................... 9
CURLS PARADO: ............................................................................................................................................. 9
ABDOMINALES: .............................................................................................................................................. 9
ELEVACION DE TRONCO: ................................................................................................................................ 9
GEMELOS:....................................................................................................................................................... 9
ELEVACION DE TALONES: ............................................................................................................................... 9
Dietas de los fisicoculturismo ......................................................................................................................11
Leyendas del fisicoculturismo ......................................................................................................................13
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3. Fisicoculturismo
Indice
fisicoculturismo 1 ........................................................................................................................................... 5
fisicoculturismo 2 ........................................................................................................................................... 5
fisicoculturismo 3 .........................................................................................................................................10
fisicoculturismo 4 .........................................................................................................................................10
fisicoculturismo 5 .........................................................................................................................................11
fisicoculturismo 6 .........................................................................................................................................11
fisicoculturismo 7 .........................................................................................................................................13
fisicoculturismo 8 .........................................................................................................................................15
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4. Fisicoculturismo
RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
COMO COMENZAR
¿QUE RESULTADOS BUSCAMOS Y COMO LOGRARLOS?
En Fisicoculturismo los resultados que buscamos son en general los siguientes:
Aumento de volumen muscular.
Dar forma a cada grupo muscular.
Definicion o marcacion.
En fisicoculturistas de competiciontambien se busca la vascularizacion.
Para lograr dichos resultados se deben tener en cuenta los siguientes factores:
Entrenamiento.
Descanso.
Nutricion.
Suplementacion natural (ganadores de peso, creatina, etc.) y artificial
(anabolicos esteroides, etc.)
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5. Fisicoculturismo
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6. Fisicoculturismo
Fisicoculturismo
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO:
Para realizar un entrenamiento adecuado debe programarse una rutina de acuerdo al
nivel de la persona que entrena, si es principiante o mas avanzado.
Hay que tener en cuenta que despues de entrenar un grupo muscular hay que dar el
descanso adecuado para que el musculo se recupere y crezca. Por lo tanto hay que
tener en cuenta que sobreentrenar un grupo muscular, trabajandolo con una frecuencia
mayor que la adecuada, es contraproducente y no da buen resultado para la
lograr hipertrofia muscular.
Si se es principiante se debe entrenar gradualmente, aumentando las exigencias
lentamente, a fin de evitar lesiones y para ir tonificando los musculos. Una vez logrado
un buen tono muscular es conveniente trabajar al fallo que significa que la
ultimarepeticion de la serie es cuando ya el musculo es incapaz de realizar una
repeticionmas. Hay que entrenar muy intensamente y luego dar descanso.
Es conveniente comenzar con una rutina de 3 dias por semana (puede ser lunes,
miercoles y viernes por ejemplo). A medida que se va avanzando se puede hacer
division de la rutina, entrenando los grupos musculares en distintos dias de la semana,
siendo conveniente en general entrenar 3 o 4 veces por semana. Es conveniente no
excederse de una hora de entrenamiento por sesion.
Antes de comenzar el trabajo efectivo de cada musculo, se debe calentar el mismo con
series de muchas repeticiones y poco peso, para ir luego aumentando el peso y
disminuyendo las repeticiones.
En el siguiente enlace vas a encontrar un buena rutina no dividida, como para
comenzar.
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7. Fisicoculturismo
rutinas
PIERNAS:
SENTADILLA:
Comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener
en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cintur?n de
levantador de pesas y tomar la posicion correcta hundiendo la zona lumbar y sacando
los gluteos hacia atras, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones. Puede reemplazarse la sentadilla por extensiones en la prensa
inclinada, con lo cual no es necesario tener tanto cuidado con las lesiones en la
cintura.
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8. Fisicoculturismo
PECHO:
PRESS DE BANCA PLANO:
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8
repeticiones.
ESPALDA:
JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la
nuca):
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8
repeticiones.
HOMBROS:
PRESS MILITAR CON BARRA:
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8
repeticiones.
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9. Fisicoculturismo
TRICEPS:
EXTENSIONES ACOSTADO:
No es necesario calentar porque los triceps ya fueron trabajados al hacer pecho y
hombros. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
BICEPS:
CURLS PARADO:
No es necesario calentar porque los biceps ya fueron trabajados al hacer espalda.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
ABDOMINALES:
ELEVACION DE TRONCO:
Hacer 3 series de 15 repeticiones.
GEMELOS:
ELEVACION DE TALONES:
Hacerlas con la parte anterior de los pies apoyada sobre una plataforma de
aproximadamente 10 cm. de altura. Hacer 2 series de 20 repeticiones.
Esta rutina debe repetirse 3 veces por semana, alternando un dia de entrenamiento por
un dia de descanso.
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10. Fisicoculturismo
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11. Fisicoculturismo
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Dietas de los fisicoculturismo
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12. Fisicoculturismo
2 huevos de cualquier forma
1 rodaja de pan
1 vaso de zumo de naranja o 1 fruta fresca
1 taza de café
1 vaso de agua
Almuerzo
Cualquier carne o 1/2 pollo
1 patata al horno o una ración pequeña de espaguetis sin queso
1 vaso de agua
Merienda
Fruta, frutos secos, semillas
Cena
Pescado cocinado de cualquier forma, excepto frito
Verduras
Ensalada
1 vaso de agua
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13. Fisicoculturismo
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Leyendas del fisicoculturismo
Frank Zane ha sido tres veces campeón del título Mr. Olympia. Su reinado representó un
cambio en el énfasis de la masa a la estética, y su constitución es aún valorada por muchos
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14. Fisicoculturismo
como el ideal del fisioculturismo. A pesar de su altura (1,75 m) sus formas son alargadas y
proporcionadas lo que le valió para destacar en el mundo del fisioculturismo. Sus victorias en
culturismo tuvieron un gran mérito, ya que con sus 83 Kilos en competición, fue capaz de
derrotar a hombres que, con su misma estatura, lo superaban en 10 ó 15 kilos. Según iba
progresando, cada vez se tomaba sus entrenamientos más en serio, y en 1965 consiguió el
título de Mr. Universo, y un año más tarde se proclamó campeón de Mr. América, revalidando el
título un año más tarde. Mientras tanto continuaba dando clases de matemáticas.
En 1968 volvió a ganar el campeonato de Mr. América en Nueva York, y una semana más tarde
derrotaría a Arnold Schwarzenegger en el título de Mr. Universo en Miami. En 1969 ganó en
Brujas (Bélgica) el Título del Mundo. Volvió a ganar el Mr. Universo en los años 1970 y 1972. Y
sus mayores hazañas fueron los tres títulos consecutivos del Mr. Olympia en los años 1977,
1978 y 1979, demostrando la importancia de la proporción y estética frente al volumen. Pero en
Mr. Olympia de 1980 en Australia, con la inesperada vuelta de Arnold Schwarzenegger a la
competición y su polémica victoria, Frank quedo tercero por detrás de Arnold y Chris Dickerson.
Dos años más tarde quedó segundo otra vez detrás de Chris Dickerson.
En 1983 se retiró del mundo de la competición, quedando en 4º lugar detrás de Samir Bannout,
Mohamed Makkawy y de Lee Haney.
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15. Fisicoculturismo
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