El documento proporciona una receta de arroz integral con setas y verduras, incluyendo los ingredientes y grupos de alimentos a los que pertenecen. Además, detalla los principales nutrientes de cada ingrediente, como proteínas, vitaminas, minerales y calorías, citando las fuentes de información nutricional.

1. ARROZ INTEGRAL CON SETAS Y VERDURAS.
https://www.youtube.com/watch?v=DnV6L7Tt4kE
1. Alimentos/ ingredientes de la receta:
- 300 gramos de arroz integral.
- 250 gamos de setas.
- ½ calabacín.
- 1 puerro.
- 1 pimiento rojo.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 pizca de sal.
- 1 diente de ajo.
- Perejil.
- Salsa de soja (opcional)
2. Grupo de alimentos al que pertenecen:
- El arroz pertenece al grupo de cereales, su componente mayoritario son los hidratos
de carbono y no contienen apenas grasa.
- Las setas pertenecen al grupo de vegetales por su alto contenido en agua, sus
escasas calorías y los macronutrientes bajos,
- El calabacín pertenece al grupo de verduras (hortalizas).
- El puerro pertenece al grupo de las verduras y hortalizas.
- El pimiento rojo pertenece al grupo de verduras y hortalizas.
- El ajo pertenece al grupo de las hortalizas.
- El perejil pertenece al grupo de los vegetales fibrosos.
- El aceite de oliva pertenece al grupo de los alimentos oligenososos (aceites y
grasas).
- La sal pertenece al grupo de alimentos de condimentos.
- La salsa de soja pertenece al grupo de alimentos de salsas.
3. Sus principales nutrientes y las fuentes de información de dónde se han obtenido:
A. El arroz:
Cada 100 gramos de arroz integral en crudo aportan:
Calorías: 370 (1549 kJ),
Fibra: 3,5 g
Proteínas: 7,9 g

2. Vitamina E: 1,2 mg
Vitamina K: 1,9 mcg
Vitamina B1: 0,4 mg
Vitamina B2: 0,1 mg
Vitamina B3: 5,1 mg
Vitamina B6: 0,5 mg
Ácido fólico: 20 mcg
Vitamina B5: 1,5 mg
Calcio: 23 mg
Hierro: 1,5 mg
Magnesio: 143 mg
Fósforo: 333 mg
Potasio: 223 mg
Manganeso: 3,7 mg
Fuente de información: www.cuerpomente.com
B. Las setas:
su contenido en agua es elevado, de media, aproximadamente el 90% del peso de la seta es
agua. El resto de la composición nutricional de las setas se reparte entre proteínas (3 g por cada
100 g de seta) e hidratos de carbono (4 g por cada 100 g de seta).
La presencia de grasas es baja, menos del 1%. Así, el valor calórico de la seta es bastante bajo,
lo que hace de este alimento una buena herramienta en dietas hipocalóricas. Tiene también
bastante fibra dietética, por lo que colabora en el buen funcionamiento intestinal.
De forma natural, es un alimento bajo en sodio y rico especialmente en potasio y fósforo, dos
minerales que cumplen un papel importante en la regulación del metabolismo, en la contracción
muscular, el equilibrio de líquidos en las células, etcétera. En cuanto a su contenido
en vitaminas, las más abundantes son el ácido fólico, la vitamina C y la niacina.
Fuente de información: www.webconsultas.com
C. El calabacín:

3. INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 GRAMOS
Calorías del calabacín: 16 calorías (67 kJ)
Carbohidratos: 3,3g
Fibra: 1.1 g
Grasas: 0,2 g (poliinsaturadas, omega 3 y omega 6))
Proteínas: 1,2 g
Vitamina A: 200 IU
Vitamina C: 17 mg
Vitamina K: 4,3 mcg
Potasio: 262 mg
Hierro: 0,4 mg
Manganesio: 0,2 mg
Fuente de información: www.cuerpomente.com
D. El puerro:
El puerro es moderado en hidratos de carbono (7,5 g/100 g)
bajo en proteínas (2 g) y rico en fibra (3 gramos)
Entre sus minerales destaca el potasio (260 mg), el calcio (60 mg), el fósforo (50 mg) y el
magnesio (18 mg).
Y, en menor cantidad, aparte del azufre, se encuentra el hierro y oligoelementos como el
selenio, el manganeso y el silicio.
Respecto a sus vitaminas, sobresale la vitamina C (30 mg) y la E (2 mg), así como vitaminas
del grupo B: folatos (127 mcg) y vitamina B6 (0,25 mg), importantes para los sistemas nervioso
e inmunitario.
Los compuestos azufrados que están detrás de las virtudes del ajo y de la cebolla para mejorar
la circulación, resistir las infecciones y prevenir el cáncer, también se encuentran en este bulbo,
aunque en menor cantidad.
Fuente de información: www.cuerpomente.com
E. El pimiento rojo:

4. Entre las propiedades nutricionales del pimiento rojo cabe destacar que 100 gramos de pimiento
rojo tienen los siguientes nutrientes:
 0,37 mg. de hierro.
 1,25 g. de proteínas.
 11,89 mg. de calcio.
 1,50 g. de fibra.
 160 mg. de potasio.
 0,78 mg. de yodo.
 0,14 mg. de zinc.
 4,20 g. de carbohidratos.
 12,82 mg. de magnesio.
 4 mg. de sodio.
 0,04 mg. de vitamina B1.
 0,03 mg. de vitamina B2.
 1,10 mg. de vitamina B3.
 0,08 ug. de vitamina B5.
 0,28 mg. de vitamina B6.
 0 ug. de vitamina B7.
 23,72 ug. de vitamina B9.
 0 ug. de vitamina B12.
 0 ug. de vitamina D.
 0,80 mg. de vitamina E.
 17 ug. de vitamina K.
 22 mg. de fósforo.
 32,90 kcal. de calorías.

5.  0 mg. de colesterol.
 0,90 g. de grasa.
 4,20 g. de azúcar.
 0 mg. de purinas.
Fuente de información: alimentos.org.es
F. El ajo:
En cada 100 gramos de ajo encontramos los siguientes nutrientes
Calorías: 135 kcal
Proteínas: 6 g
Grasas: 0,1 g
Hidratos de carbono: 27,5 g
Fibra: 0,7 g
Fuente de información: www.cuerpomente.com
G. El perejil:
 Proteínas. 100 gramos de perejil fresco aportan más de 4 gramos de proteínas, el
cuádruple que la mayoría de frutas y hortalizas, y el doble que las setas.
 Vitamina C. Es sobradamente conocido que los cítricos contienen mucha vitamina C,
pero lo que no se sabe es que el perejil posee hasta tres veces más, si bien se consume
en cantidades menores. Unos 40 gramos de perejil cubrirían las necesidades diarias de
esta vitamina.
 Vitamina A. La cantidad de betacaroteno (provitamina A) que contiene esta planta
también supera incluso a las zanahorias y el boniato, sus fuentes más destacadas, y se
acerca a la del vegetal más rico: el diente de león.
 Ácido fólico. 100 gramos de perejil aportan 56 mcg de ácido fólico, la cuarta parte de
las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la salud de los sistemas
circulatorio y nervioso.
 Sales minerales. Después de las algas, el perejil es el vegetal más rico en hierro, pues
contiene 8 mg/100 g, lo que supone el doble del que proporcionan las espinacas (4,1
mg/100 g). Proporciona, además, tres veces más calcio que el queso tierno (245 mg
frente a los 80 mg este tipo de queso), y su de aporte es similar al de la almendra o al de
la soja. Sin embargo, conviene recordar el perejil se suele consumir en cantidades
moderadas (menos de 50 g), por lo que su aporte también es menor.
Fuente de información: www.cuerpomente.com
H. El aceite de oliva:
Nutrientes del aceite de oliva

6. En primer lugar, debemos señalar como nutrientes del aceite de oliva los ácidos grasos
esenciales, entre los cuales cabe destacar los siguientes:
 Ácido oleico: Este nutriente del aceite de oliva es un tipo de grasa que ayuda a reducir
la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. En concreto, el ácido oleico
compone entre el 63 % y el 73 % del aceite de oliva.
 Ácido palmítico: Este tipo de ácido graso lo encontramos en la carne, lácteos y en casi
todos los alimentos que contienen grasas, así como en algunos aceites. Se caracteriza
por su gran poder antioxidante, además de tener un alto contenido de vitaminas E y A.
También nos ayuda a tener una correcta circulación sanguínea. Este ácido compone
entre el 7 por ciento y el 17 por ciento del aceite de oliva.
 Ácido linoleico: Se trata de un ácido graso poliinsaturado. Entre sus funciones más
características destacan el hecho de que ayuda a disminuir la grasa corporal, además,
aumenta la masa muscular, tiene efectos protectores contra algunos tumores
cancerígenos y ayuda a luchar contra la diabetes. Este ácido, linoleico, constituye el 10
% del aceite de oliva.
 Ácido Esteárico: Este ácido se encuentra presente en la mayoría de aceites y grasas
animales y vegetales. Se trata de una sustancia con múltiples posibilidades, funciones y
aplicaciones. Tiene una gran importancia en la industria farmacéutica. En el aceite de
oliva su presencia es del 1.5 % y 5%.
Otros nutrientes del aceite de oliva
A parte de los ácidos grasos señalados, otros nutrientes del aceite de oliva igual de importantes,
especialmente en el caso del aceite de oliva virgen extra, es el alto contenido en vitamina E.
Ésta vitamina, E, es la encargada de proteger nuestro organismo de la degeneración de los
tejidos, lo que ayuda a evitar el envejecimiento, por lo que es frecuente su uso también
como cosméticos. Además, aumenta la producción de células de defensa en el cuerpo.
Además, cabe señalar como nutrientes del aceite de oliva su alto valor energético, en torno a 9
kcal/gramo.
En cuanto a otros compuestos de este beneficioso elemento, enumerar los carotenos, clorofilas,
tocoferoles, esteroles, o compuestos fenólicos, también muy importante para la salud.
Citados todos estos elementos contenidos en el aceite de oliva es fácil llegar a la conclusión de
que existen pocos alimentos que tengan tantas propiedades y nutrientes como el aceite de oliva.
Por ello, son muchos los estudios llevados a cabo en relación a este singular producto, el aceite
de oliva y sus nutrientes, siendo todos ellos favorecedores en cuanto a los resultados obtenidos,
ya que como ha quedado evidenciado, el aceite de oliva en bueno para nuestra salud.
Fuente de información: www.aceitel.com/blog

7. I. La sal
Nutrientes por cada 100 gramos:
Sodio: 38850mg
Calcio: 29mg
Hierro:0,3 mg
Fósforo: 8mg
Magnesio: 1mg
Fuente de información: www.lavanguardia.com
J. Salsa de soja:
Información nutricional por 100gramos:
Calorías:65.7 Kcal
Proteínas: 8.7 g
Grasas saturadas: 0 g
Insaturadas: 0 g
Trans: 0 g
Carbohidratos 6.7 g
Azúcares simples: 0 g
Fibra: 1.6 g
Sodio: 5720 mg.
Fuente de información: www.nutricionyentrenamiento,fit