Este documento describe las etapas del ciclo vital adulto y los cambios físicos y nutricionales asociados a cada etapa. Explica que la adultez se divide en varias etapas que van desde los 20 a los 60 años aproximadamente, caracterizadas por diferentes responsabilidades y prioridades. Describe también los cambios fisiológicos como la disminución de la masa muscular y ósea, y el aumento de grasa corporal. Finalmente, proporciona recomendaciones nutricionales generales para los adultos enfocadas en consumir una dieta

1. CICLO DE VIDA: ADULTO
Etimológicamente la palabra adulto, de la voz latina “adultus”, significa crecer. Se manifiesta de
manera ininterrumpida y permanente desdeelpunto de vistapsico-socialy no biológico,que finaliza
en un momento dada al alcanzar el máximo desarrollo “plenitud vital”, es decir, su capacidad de
procrear, de participar en el trabajo productivo y de asumir responsabilidades inherencias a su vida
social, para actuar con independencia y tomar sus propias decisiones con entera libertad.
En esta etapa las personas llegan a su último crecimiento y comienza a los 21 años y termina a los
60 aproximadamente. Según otros autores la adultez se divide en los siguientes segmentos.
Adultez temprana: Por lo general, alcanzar los 20 años de edad implica volverse independientes,
dejar el hogar paterno, terminar la educación formal, iniciar un trabajo regular y empezar el
desarrollo profesional, formar relaciones y elegir a una pareja. Para muchas personas, planear,
comprar y preparar las comidas son habilidades que apenas se empiezan a desarrollar.
Alcanzar los 30 años puede caracterizarse por la adquisición de mayores responsabilidades,
incluyendo tener hijos, proveer y cuidar una familia, consolidar una carrera y participar en asuntos
comunitarios y cívicos. Es posible que durante esta época se renueve el interés en la nutrición por
los niños.
Mediana edad: Los 40 son una época de responsabilidad familiar activa (que puede incluir criar
niños y adolescentes y, para algunos, formar nuevas relaciones e integrar familias diferentes),
además de expandir las funciones laborales y profesionales. Los sociólogos indican que esta es
una época para considerar los logros que se han alcanzado en la vida y para empezar a reconocer
la propia mortalidad.
La fase cercana a los 50 años de edad: Para la mayoría de los adultos, el trabajo y el desarrollo
profesionalsiguensiendolamáximaprioridad.Durante los 50, es frecuente que las preocupaciones
con la salud entren en escena. Lidiar con alguna enfermedad crónica o manejar los factores de
riesgo identificados para evitar enfermedades se convierte en una responsabilidad adicional.
Acercan a sus 60 años de edad: Muchos adultos están haciendo la transición hacia su retiro,
tienen más tiempo libre y pueden prestarle mayor atención a su actividad física y nutrición. Las
elecciones alimentarias y los factores delestilo de vidapuedenadquiriruna mayorimportancia para
aquellas personas que estén lidiando con una enfermedad crónica.

2. CAMBIOS FISIOLÓGICOS
Los individuos handejado de crecerparacuando llegana sus 20 años de edad. Elmáximo de masa
ósea se relaciona con la cantidad de calcio en la dieta y con la cantidad de ejercicios de soporte de
peso de años anteriores.Lafuerza muscular alcanza su máximo cercade los 25 a 30 años de edad,
aunque el uso habitual de los músculos y el entrenamiento con pesas afectan la fuerza, asi como
el tamaño de los músculos. El tipo y cantidad de actividad física tienen un impacto significativo
sobre la composición del cuerpo, incluyendo la masa corporal magra, la acumulación y reubicación
de grasas y la densidad ósea.
Cambios hormonales: La disminución en la producción de estrógeno en la mujer da inicio a la
perimenopausia y continúa a lo largo de la menopausia, el fin de la capacidad reproductiva. Las
mujeres con mayor masa corporal tienden a tener una menopausia más tardía. La menopausia se
asocia con un aumento en la cantidad de grasa abdominal y un aumento significativo en el riesgo
de enfermedad cardiovascular, además de un aceleramiento en la pérdida de masa ósea.
Cambios en la composición corporal: Cerca de los 40 años de edad empiezan a perder masa
ósea de manera gradual; esta pérdida se ve acelerada en las mujeres después de la menopausia.
El riesgo de exhibir osteopenia y osteoporosis depende de la masa ósea máxima que se haya
alcanzado entre los 25 y 29 años de edad. Para la mitad de la adultez, los cambios físicos se
vuelven aparentes con una disminución en el tamaño y masa de los músculos y un aumento en la
grasa corporal. Esta redistribución de la grasa corporal se asocia con un aumento en el riesgo de
hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes, accidentes cerebrovasculares, enfermedades de la
vesícula biliar y arteriopatía coronaria.
IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN
El periodo de vida entre los 20 y 64 años es
un tiempo enelque la dieta,la actividad física,
el tabaquismo y el peso corporal influyen de
manera poderosa sobre el curso futuro de la
salud y elbienestarfísico.Durante estos años,
las elecciones en el estilo de vida interactúan
con la herencia genética, las fuerzas sociales
y los factores ambientales para determinar los
años de vida y la calidad de la misma.
Las causas principales de muerte en los
adultos (cáncer, cardiopatías, accidentes
cerebrovasculares, diabetes y enfermedades
hepáticas) tienen factores de riesgo que se
pueden modificar a través de cambios en la
nutrición y en la actividad física.
El hecho de comer de prisa, sin atención, con estrés o haciendo otras actividades a la vez muchas
veces es causa de una mala ingesta nutricional en la edad adulta.

3. RECOMENDACIONES ENERGÉTICAS
Los requisitos de energía se definen como la cantidad de ingesta de energía alimentaria que
necesitan consumir los individuos a fin de sustentar un peso corporal estable consistente con una
buena salud a largo plazo.
Durante la adultez temprana, el metabolismo basal y el gasto energético empiezan a reducirse a
una tasa de cerca de 2.9% para los varones y 2.0% para las mujeres, por década. Por lo general,
estas reducciones corresponden a disminuciones en la actividad física y en la masa muscular
magra. La capacidad física para el trabajo disminuye entre 5 y 10% por década. La presencia de
enfermedades musculo-esqueléticas, obesidad y otros padecimientos, pueden acelerar la
disminución en el gasto de energía y capacidad física.
 Necesidades energéticas
Las necesidades de energía se basan en el metabolismo basal del individuo, en el efecto térmico
de los alimentos y en la termogénesis de laactividad.Las necesidadesenergéticas de unindividuo
pueden calcularse de diversas maneras. La fórmula Miffl in-St. Jeor se desarrolló para varones y
mujeres sanos y de peso normal o en sobrepeso moderado. Necesita mediciones precisas de
estatura (cm) y peso (kg). Una vez determinado el REE, el valor se multiplica por un factor de
actividad (1.2 sedentario, 1.55 moderadamente activo o 1.725 muy activo) para llegar al cálculo
del gasto calórico diario.
Fórmula de estimación energética de Miffl in-St. Jeor
Varones: REE = (10 × peso) + (6.25 × estatura) − (5 × edad) + 5
Mujeres: REE = (10 × peso) + (6.25 × estatura) − (5 × edad) – 161
 Hidratos de Carbono
La ingesta de hidratos de carbono debería estar en torno al 55-60% del total diario de calorías.
Las frutas, vegetales y cereales son fuente de determinadas vitaminas y minerales y aportan fibra.
Las legumbres son fuente de fibra y proteínas de origen vegetal. Además,todos estos grupos de

4. alimentos tienen un bajo contenido de grasas. En los países desarrollados la ingesta de hidratos
de carbono es inferior al recomendado y un alto porcentaje se consume en forma de azúcares
refinados. Esto hecho implica, por un lado, un menor consumo de fibra y algunas vitaminas, y por
otro lado, que un mayor porcentaje de las calorías totales diarias se consumen en forma de
proteínas y grasas.
 Fibra
Se recomienda una ingesta de ≥ 25 g de fibra al día. La fibra modifica tanto el volumen como la
composición de los contenidos fecales, lo que parece que tendría efectos beneficiosos sobre el
organismo contribuyendo a disminuir la incidencia de enfermedad cardiovascular (por disminución
de la absorción de las grasas), la diabetes (por enlentecimiento de la absorción de los hidratos de
carbono) y algunas patologías del colon. Las principales fuentes de fibra son las legumbres,
verduras y frutas (en forma de fibra soluble) y los cereales (en forma de fibra insoluble).
 Proteínas
Se recomienda una ingesta de proteínas de 0,8g por kilo de peso al día, lo que supone alrededor
del 10 - 15% del total de las calorías diarias. En nuestro medio la ingesta habitual de proteínas es
superior a la recomendada y en su mayoría son de origen animal, lo que indirectamente conlleva
una alta ingesta de grasas de origen animal. La ingesta prolongada de grandes cantidades de
proteínas de origen animal podría estar relacionada con el desarrollo de insuficiencia renal y
determinados tipos de cáncer. En todo caso, no es recomendable eliminar totalmente la ingesta
de alimentos ricos en proteínas de origen animal, puesto que éstos son la única fuente de vitamina
B12, constituyen la mejor fuente de hierro y son una buena fuente de zinc.
 Lípidos
Se recomienda una ingesta del 25-30% del total de calorías diarias. En general en los países
desarrollados el consumo de grasas es superior al recomendado.Existe evidencia de asociación
entre ingesta excesiva de grasa y desarrollo de patología. Los ácidos grasos saturados y el
colesterol son los principales determinantes de los niveles de colesterol plasmático, lo que se
relaciona con el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y, posiblemente, otras patologías.
Además, la reducción de la ingesta de la cantidad total de grasas contribuye a controlar el peso.
 Agua
Los requerimientos de agua del hombre están estrechamente relacionados con numerosos
factores endógenos y exógenos: edad (que incide especialmente en niños y ancianos), tamaño
corporal (de él depende la superficie de evaporación), dieta (condiciona la carga osmótica a
eliminar), temperatura y humedad exteriores (factores físicos exógenos que afectan a la velocidad
de evaporación de cualquier líquido) o la actividad física (pérdidas por sudor) y situaciones
fisiológicas especiales como embarazo o lactancia materna. Por ello es difícil llegar a establecer
recomendaciones generales. De cualquier manera se recomienda consumir unos 2 litros al día. La

5. RECOMENDACIONES
Las recomendaciones alimentarias para adultos. Alientan a:
 Consumir más frutas y verduras, granos integrales y fibra, asi como productos lácteos
bajos en grasas.
 Limitar la ingesta de grasas saturadas, evitar las grasas trans y seleccionar pescado,
carnes magras y aves, y alternativas a la carne.
 Seleccionar más alimentos ricos en nutrientes y menos alimentos con deficiencias
nutricionales.
 Limitar el consumo de azucares, en especial bebidas azucaradas y postres basados en
granos.
 Mantener una baja ingesta de sodio.
 Practicar alguna actividad física regular.
 Equilibrar la ingesta de energéticos con el gasto de los mismos para mantener o lograr un
peso corporal saludable.
Actividad física
La actividad física aumenta la fuerza muscular, el equilibrio y la resistencia; sustenta la salud física
y mental y mejora la función cognitiva; y ayuda a distribuir el peso corporal y a reducir factores de
riesgo de enfermedades incluyendo colesterol alto e hipertensión. La actividad física regular y la
condición física resultante permiten que los adultos satisfagan las demandas físicas de su vida,
trabajo y descanso diarios además de enriquecer su calidad de vida.
Para los adultos, la actividad física
consiste en actividades recreativas o
de ocio, desplazamientos (por
ejemplo, paseos a pie o en bicicleta),
actividades ocupacionales (es decir,
trabajo), tareas domésticas, juegos,
deportes o ejercicios programadosen
el contexto de las actividades diarias,
familiares y comunitarias. Con el fin
de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la
salud ósea y de reducir el riesgo de
ENT y depresión,se recomiendaque:
1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica
de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física

6. aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades
moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo,
a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud aumenten hasta 300 minutos por
semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos
semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
3. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes
grupos musculares.
BIBLIOGRAFÍA
1. Adam, F (1970) Andragogía Ciencia de la Educación de Adultos. Universidad
Nacional Experimental Simón Rodríguez. Publicaciones de la Presidencia. Caracas,
Venezuela. Disponible en:
http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:http://dip.una.edu.ve/mead/
andragogia/paginas/adam1977.pdf
2. Brown, J (2014) Nutrición en las diferentes etapas de la vida. México: McGraw Hill
3. Isidro, L (2005) Alimentación en el adulto sano. Disponible en:
https://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/11340/CC77%20art%209.pdf?sequ
ence=1&isAllowed=y
4. Kathleen, L., Escott-Stump, S., Raymond, J (2013) Krause Dietoterapia. Madrid:
Elsevier