La nutrición y alimentación saludable son procesos esenciales para satisfacer las necesidades de las células y permitir el desarrollo adecuado de los sistemas del cuerpo. Una alimentación saludable se basa en consumir una variedad de alimentos equilibrados que aporten nutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Seguir una dieta mediterránea y estilo de vida activo puede prevenir muchas enfermedades crónicas.

1. Nutrición y Alimentación Saludable

2. Según la oms:
LA NUTRICIÓN es el proceso por el cual los nutrientes contenidos
en los alimentos satisfacen las necesidades de nuestras células y permiten el
desarrollo adecuado de nuestros sistemas y aparatos con el fin de proporcionar a
las personas una resistencia física adecuada a nuestras actividades diarias.
LA ALIMENTACIÓNes el conjunto de actividades y procesos por
los cuales tomamos alimentos del exterior que nos aportan energía y sustancias
nutritivas, necesarias para el mantenimiento de la vida. Es un acto voluntario y
consciente y por lo tanto, susceptible de educación.

3. Alimentación Saludable
Una alimentación saludable se basa en el consumo de alimentos que aporten a
nuestro organismo nutrientes que ayuden a mantenernos sanos y con energía.
Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las
vitaminas y los minerales.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades tenemos
que crear hábitos que nos ayuden a seguir un estilo de vida saludable, realizar
actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30
minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.

4. Características de una
alimentación saludable
Completa: debe aportar todos los nutrientes necesarios para el
organismo(hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua).
Equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos según las proporciones
establecidas que debe contener cada alimento, por ejemplo:
• los hidratos de carbono (CHO) 55 y un 60% de las kcal totales al día;
• las grasas 25 y un 30%;
• proteínas, 12 y un 15%.
• 1,5 a 2 litros de agua al día.

5. Suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un
crecimiento y desarrollo proporcional.
Adaptadable: a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física
que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos
(lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados,
etc.), a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los
nutrientes necesarios en nuestra dieta.

6. Grupos de alimentos
HIDRATOS DE CARBONO
son una de la principales fuentes de
energía para nuestro organismo, están
contenidos en los siguientes alimentos
siguiendo el orden de mayor a menor
frecuencia de consumo: Pan, arroz, pasta,
legumbres, frutos secos y dulces.
Entre los pacientes diabéticos cabe tener
especial cuidado con la cantidad de hidratos de
carbono que consumimos ya que aumentan
considerablemente el nivel de glucosa en
sangre. GRASAS
son necesarias para adquirir la energía que
nos permita desempeñar las labores del día a
día.
El aceite de oliva o los frutos secos, por
ejemplo, representan un tipo de grasa
saludable que podemos ingerir a diario. Las
carnes grasas, embutidos, mantequilla o
bollería industrial, sin embargo, deben
presentar un consumo ocasional ya que
pueden causar problemas de hipertensión
arterial.
PROTEÍNAS
Son de origen animales o vegetales, estas ayudan
construir nuevas estructuras y mantener
nuestra musculatura en buen estado. Están
presentes en los siguientes alimentos: leche y
demás productos lácteos, pescados, carnes
magras, aves, huevos y legumbres y
moderadamente se encuentran los embutidos y
carnes grasas.
Personas con enfermedades de riñón deberemos
reducir el consumo de proteínas ya que los riñones
son los encargados de deshacerse de los
desechos producidos por la ingesta de proteínas, y
así les evitaremos realizar ese esfuerzo de más

7. AGUA
Consumir agua es de vital importancia
para una buena alimentación. El agua
ayuda a transportar todos los
nutrientes ingeridos a través de
nuestro cuerpo para hacerlos llegar a
las células y partes del organismo que
necesitemos. 1.5-2 litros de agua es
lo recomendable.
FIBRA
Suele ser bastante común
encontrarnos con problemas de
función intestinal entre personas
mayores. Para poder hacer frente a
este estreñimiento es muy
importante la ingesta de alimentos
ricos en fibra como son las
verduras, frutas con piel, legumbres
y cereales integrales. Además de
tomar fibra también es aconsejable
aumentar la ingesta de líquidos y
realizar ejercicio físico para mejorar
nuestra función intestinal.
VITAMINAS Y MINERALES
regulan y mantienen todos los procesos
internos de nuestro organismo, además
de aportar una gran cantidad
de antioxidantes. son responsables de
las reacciones bioquímicas que suceden
en nuestras células, desde la conversión
de los alimentos en energía o el
crecimiento de los tejidos hasta el
tratamiento de diversas enfermedades.
Las podemos encontrar en frutas,
verduras y hortalizas, legumbres o frutos
secos

8. la pirámide nutricional es un gráfico diseñado para representar los diferentes
alimentos que deben o no formar parte de nuestra alimentación, los cuales están
separados en compartimentos o niveles, según su prioridad de consumo.
• Los más saludables como vegetales, frutas se encuentran distribuidos en la
base de la pirámide y los menos recomendados como grasas, aceite, están en
la parte superior.
• Este triangulo alimenticio fue creado en 1970, y desde entonces ha sufrido
varias modificaciones y actualizaciones con las mejores opciones de
alimentación disponible, e incluso añadiendo como parte importante de nuestra
dieta los suplementos vitamínicos y la hidratación adecuada.
Piramide Alimenticia

9. ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO
SE DEBE CONSUMIR?
La cantidad está unido a la ración o porción del alimento.
Por ración entendemos la cantidad o porción de alimento adecuada a la medida
de un plato “normal”; también puede hacer referencia a una o diversas unidades:
huevo, yogur, piezas de fruta, etc.

10. El equilibrio en la alimentación es
el principio más importante de la
pirámide alimenticia, y, en
particular, y de una dieta
saludable.
Hay que comer de todo sin abusar,
para conseguir una dieta
alimenticia sana, algo que se
refleja a la perfección en la
pirámide los alimentos…

12. ¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE
SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?
Una alimentación
saludable consiste en
comer de todo sin exceso
y distribuir los alimentos a
lo largo del día con un
esquema semejante al
siguiente:
Ejemplo de menú diario:

13. Alimentarse saludablemente,
además de mejorar la calidad de
vida en todas las edades, ha
demostrado prevenir el desarrollo
de enfermedades como:
Obesidad
Diabetes
Enfermedades cardio y
cerebrovasculares
Hipertensión arterial
Dislipemia
Osteoporosis
Algunos tipos de cáncer
Anemia
Infecciones
Las enfermedades crónicas tienen una
larga duración y por lo general son de
progresión lenta. La diabetes, los
infartos, las enfermedades cardíacas, el
cáncer y las enfermedades respiratorias
son las principales causas de mortalidad
en el mundo, siendo responsables del
63% de las muertes. En 2008, 36
millones de personas murieron de una
enfermedad crónica. Se trata de
enfermedades claramente vinculadas a
nuestro estilo de vida, por ello hay que
atender de una manera más
comprometida y consciente a nuestra
manera de vivir.

14. Numerosos estudios demuestran que la
alimentación es un pilar fundamental
en la prevención de enfermedades. Se
trata de uno de los factores más
estudiados en enfermedades crónicas,
aunque tampoco podemos olvidar el papel
determinante de la nutrición en el correcto
funcionamiento del sistema inmunológico
y una mayor resistencia en procesos
infecciosos agudos.
El organismo humano tiene una
magnifica capacidad de resilencia y se
adapta al ambiente que le rodea para
vivir en armonía, puede llegar a tolerar
una gran cantidad de agentes
patógenos o tóxicos si el sistema
inmunológico está fuerte. Sin
embargo, la malnutrición por defecto o
por exceso puede alterar este
equilibrio.
La resiliencia es la
capacidad de los seres
humanos para adaptarse
positivamente a
situaciones adversas

15. Estar sano es más que una dieta – es un estilo de vida. Si combinamos una alimentación
adecuada y equilibrada, buena hidratación mas ejercicio el resultado será una vida
saludable. la mejor medicina para el organismo es la preventiva, y no hay mejor forma
de prevenir enfermedades que mediante un estilo de vida saludable.
“Que sea tu alimento tu medicina y que tu medicina sea tu alimento” Hipócrates
Al comprometernos con un estilo de vida saludable podemos reducir el riesgo de ciertas
afecciones( la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer).

16. Recomendaciones Generales
• Consumir alimentos de forma variada con mayor contenido de frutas y vegetales, ya que ayudan a
reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y ayudan a la ingesta diaria suficientes de fibras
dietéticas..
• Reducir el consumo de bebidas azucaradas y alimentos con elevadas cantidades de grasas.
• Tomar abundante agua (1.5 a 2 litros diarios).
• Realizar actividades físicas diariamente (ejercicio).
• Fijar un horario regular de comidas, divididos en 3 principales (desayuno, comida y cena) y 2
complementarias (Media Mañana y media tarde)

17. Dieta Mediterranea
 Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas
 Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
 Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
 Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
 Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos
 Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
 La carne roja algunas veces al mes
 Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
 Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
 Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras
articulaciones y nuestro tono físico

18. ¡!Eres lo que comes¡!