Este documento describe la importancia de un equilibrio nutricional adecuado y ofrece recomendaciones sobre porciones de alimentos. Explica que una dieta equilibrada debe proporcionar proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales de manera balanceada a través de al menos un alimento de cada uno de los siete grupos básicos. Además, recomienda diversificar los alimentos, comer tres o cuatro comidas moderadas al día y consumir cinco porciones de frutas y verduras diarias para lograr

1. Universidad Autónoma de Baja California
Facultad de arquitectura y diseño
Informática I
Brenda Azucena Perez Ortiz
Paulina Bustillos Arrieta
‘La Importancia del Equilibrio Alimenticio’
Berenice Vizcarra
MEXICALI B.C A OCTUBRE DE 2015

2. Índice:
Importancia del equilibrio nutricional.
Proteínas
Grasas
Carbohidratos
Azúcar
Equilibrio
Recomendaciones alimenticias
Las porciones de cereales y féculas
Las porciones de frutas y verduras
Las porciones de carnes, pescado, huevos y lácteos
Vegetarianismo
Bibliografía:

3. Importancia del equilibrio nutricional.
Una alimentación adecuada conduce a un buen estado nutricional, y este, a su vez
condiciona, en buena medida, el logro de un estado de salud satisfactorio. Por el
contrario, una alimentación defectuosa deteriora el equilibrio nutricional y provoca
alteraciones de tipo físico, funcional o psíquico que favorecen la aparición de
enfermedades.
Proteínas
Las proteínas deben aportar una cantidad de energía situada entre los límites
señalados. La función principal de este nutriente es aportar los aminoácidos
requeridos para la formación de las proteínas del cuerpo. El exceso consumido se
acumula en forma de grasa, por lo que ocurre un desperdicio de la cantidad
adicional ingerida. Los niños, adolescentes, embarazadas y madres que lactan,
deben consumir un 50% de proteína de origen animal y el otro 50% de origen
vegetal. En los adultos la mayor cantidad debe ser de origen vegetal.
Grasas
Las grasas aportan algo más del doble de la cantidad de energía que las proteínas y
los carbohidratos. Son portadoras de ácidos grasos esenciales, de gran utilidad en
la formación de membrana y hormonas, además de servir como vehículo a las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K), sin embargo, su consumo en exceso, tanto de
forma directa (en la elaboración de los alimentos), como de manera indirecta
(formando parte de los alimentos, principalmente los de origen animal), conlleva al
sobrepeso y la obesidad. La relación entre el total de grasas de origen animal y de
origen vegetal debe ser de 1:1.
Carbohidratos
Los carbohidratos, constituyen la base de la alimentación de muchos pueblos del
mundo. Su consumo se obtiene a partir de los cereales, viandas y azúcar, en sus
diferentes formas de presentación. Los primeros son los más recomendados para
cubrir el mayor porcentaje de energía que se necesita regularmente.

4. Azúcar
El azúcar, tanto en forma directa como en sus diferentes formas: desde las frutas,
refrescos de frutas, hasta las mermeladas y el almíbar, solo aportan las llamadas
calorías vacías, por el hecho de no contribuir con ningún elemento nutritivo y sí
provocar una mayor demanda de vitaminas, principalmente las del complejo B. En
igual sentido se comporta la energía obtenida a partir de bebidas alcohólicas (7 kcal/
g de alcohol oxidado).
Equilibrio
El equilibrio se logra mediante una alimentación balanceada, que puede ser:
● Suficiente: En cuanto a la cantidad para cubrir las necesidades nutricionales
energéticas diarias. Los niños y adolescentes, por estar en crecimiento y
desarrollo físicos, necesitan mayor cantidad de energía que los adultos,
cuyas actividades son ligeras o moderadas. Las embarazadas y las madres
que lactan tienen también una demanda energética superior a la de las otras
mujeres, y las personas que realizan actividades físicas intensas requieren de
más energía y nutrientes que el resto de sus semejantes.
● Equilibrada: En el aporte de los tres nutrientes fundamentales: proteínas
(22%), grasas (28%) y carbohidratos (60%); completan el contenido de
nutrientes, las vitaminas y los minerales.
Esto es posible lograrlo si se ingiere, al menos, un alimento de cada uno de los siete
grupos básicos siguientes:
● I-Cereales y viandas.
● II-Vegetales.
● III-Frutas.
● IV-Carnes, aves, pescado, huevos y leguminosas.
● V-Lácteos.
● VI-Grasas.
● VII-Azúcar y dulces.
Adecuada a las distintas edades y estados fisiológicos o patológicos del individuo,
las cantidades y formas de preparación difieren, según las edades y el estado de

5. salud en que se encuentren las personas, aunque tanto un niño pequeño como un
adolescente o un adulto debe consumir una alimentación balanceada, no requieren
hacerlo en las mismas proporciones.
● Variada: Se pueden aprovechar las cualidades particulares de cada alimento
y tener la seguridad de no crear deficiencias.
El organismo necesita alrededor de cuarenta elementos nutritivos, lo que hace
imposible llevar la cuenta con precisión de los que se han incluido o no en un menú,
y menos aún precisar la cantidad, pero si se procura diversificar los alimentos, se
conseguirá un aporte suficientemente balanceado. Lo más sano y aconsejable en lo
posible, es consumir más alimentos frescos y menos los procesados. Variar también
significa no incluir en la misma comida dos tipos de alimentos que produzcan los
mismos nutrientes. El exceso de un nutriente se elimina (o se almacena), pero quita
la oportunidad de obtener otro que falta.
Si variar es indispensable, no es menos importante repartir bien los alimentos a lo
largo del día. Es preferible hacer tres o cuatro comidas moderadas que dos fuertes,
aunque el total de los alimentos ingeridos sea el mismo, la digestión es más fácil y
se asimilan mejor los nutrientes, si estos han sido debidamente balanceados.
No basta que el equilibrio se cumpla solamente en cada comida, sino que debe
existir también entre todas las comidas del día, para evitar largos períodos de ayuno
o excesos en determinados horarios.
Por eso se recomienda que al desayuno se le confiera la importancia que tiene,
como la comida más importante del día, después de varias horas sin haber
consumido alimentos. También resulta saludable no comer excesivamente en
horarios nocturnos y, siempre que sea posible, ingerir parte del total diario
(meriendas entre las comidas principales), con lo que se garantiza comer menos
cantidad cada vez y esforzar menos al aparato digestivo y de absorción, que
intervienen en la asimilación y aprovechamiento de lo que se ingiere.
En resumen, la frecuencia alimentaria o distribución de la energía que el organismo
recibe en el día debe ser: Desayuno 20%; merienda mañana 10%; almuerzo 30%;
merienda tarde 10% y comida 30%. No se aconseja ingerir alimento alguno antes de
dormir, excepto en los niños pequeños que sí deben tomar la leche o en casos
especiales, por prescripción médica.

6. Recomendaciones alimenticias
● Diversificar la alimentación.
● Consumir preferiblemente cereales y viandas.
● Consumir frutas y vegetales frescos.
● Evitar el exceso de azúcar.
● Evitar el exceso de cloruro de sodio (sal).
● Evitar el exceso de grasas sólidas.
● Tomar suficiente agua.
● Hacer tres o cuatro comidas moderadas en lugar de dos fuertes.
● Desayunar al comenzar el día.
● Preparar los alimentos de manera que conserven el máximo valor nutritivo.
● Mantener el peso adecuado.
Las porciones de cereales y féculas
Los cereales y las féculas están en la base de la pirámide alimenticia, y son
deliciosos, económicos y variados. Debemos escogerlos en su versión integral,
puesto que son más saciantes e interesantes desde el punto de vista nutricional.
En cuanto a la cantidad, se recomienda consumir una porción en cada comida, es
decir tres porciones al día. Una porción de 75 g equivale a 125 g de pan, 180g a 300
g de patatas, 60g a 100 g de legumbres tales como las lentejas, o garbanzos, 45g a
75 g de cereales, pasta, maíz o arroz.
Las porciones de frutas y verduras
Cinco al día. Evidentemente no se trata de comerse tres sandías y dos melones…
Una Porción de verduras equivale a unos 120 g cocidos, crudos o en sopa. Se
recomienda consumir tres porciones al día, de las que al menos una debe ser cruda.
En cuanto a la fruta, dos porciones son necesarias. Una porción corresponde a
120g, o dicho de otra forma, a una manzana, un puñado de uvas, dos kiwis, dos
mandarinas… Entre estas cinco porciones de fruta y verduras, se puede reemplazar
una por 200 ml de zumo de frutas o verduras frescas.

7. Las porciones de carnes, pescado, huevos y lácteos
Se recomienda alternar a la largo de una misma semana el consumo de carne
roja,blanca, pescado y huevos. Una porción cotidiana es suficiente. 100 g equivalen
a 120 g de carne o pescado, 2 ó 3 huevos, o 100g de tofu. Además de esto, se
puede consumir cada día de 2 a 3 porciones de lácteos. Una porción representa 200
ml de leche, 150 a 180 g de yogur, 200g de queso fresco, o 30g a 60 g de queso.
Las porciones de aceites, materias grasas
Las grasas son útiles, pero en pequeñas cantidades. Una porción equivale a una
cucharada de café. Cada día, utilizad de 2 a 3 cucharadas de café de aceite vegetal,
como la colza, o el aceite de oliva para las preparaciones frías (vinagreta).
Utiliza igualmente de 2 a 3 cucharadas de café de aceite, a ser posible de oliva,
para cocinar en sartén, horno, etc. Finalmente, si lo deseáis, se pueden tomar 10 g
de margarina(de 1 a 2 cucharadas de café) untadas en el pan. Un puñado de
almendras, de avellanas, o de nueces (unos 20g) al día es una excelente costumbre
que no deberíamos perder.
Vegetarianismo
El vegetarianismo’ abarca una serie de hábitos alimentarios, pero los vegetarianos
estrictos excluyen todas las carnes y subproductos animales de su dieta. Los ovo-
lacto-vegetarianos comen productos lácteos y huevos, los pesco-vegetarianos
consumen pescado y marisco además de los alimentos que comen los ovo-lacto-
vegetarianos, mientras que los veganos no comen ningún producto de origen animal
(incluida la miel). Cuanto más restrictiva es la dieta, más cuidado se necesita para
obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
En dietas basadas en vegetales, puede haber deficiencia, ausencia o poca
absorción en el intestino de varios nutrientes importantes. Esto incluye proteínas de
alto valor biológico, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (ácido
eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA)), hierro, zinc, calcio y
vitaminas D y B12.

8. Bibliografía:
● Ramírez, F. (2013, June 9). Equilibrio alimenticio, todo es una cuestión de
porciones. Retrieved October 30, 2015, from
http://www.puntofape.com/equilibrio-alimenticio-todo-es-una-cuestion-de-
porciones-15121/
● Equilibrio nutricional. (2010, February 15). Retrieved October 30, 2015, from
http://www.ecured.cu/index.php/Equilibrio_nutricional#Fuente
● Vegetarianismo – Aspectos nutricionales a tener en cuenta cuando te
planteas ser vegetariano. (2011, September 10). Retrieved October 30, 2015,
from http://www.eufic.org/article/es/artid/vegetarianismo-aspectos-nu