3. Acercarnos a las
cosas buenas
Priorizar
Lo que realmente
es importante en
nuestra vida
Sistema de
Alarma
Señalan peligros
a evitar
Mejorar
Las emociones nos ayudan para:
3
4. Algo exterior produce una
reacción en nuestro
organismo
Afecta lo que nos
rodea
Oportunidad de crecer
Aportan información importante
sobre “YO”
No existen
emociones
positivas ni
negativas.
Las emociones
son poderosas
Las emociones
no son
aleatorias,
tienen
significado
4
6. Evitar el trabajo introspectivo es
muy habitual porque viene
cargado de curiosidad pero
también dolor. El
autoconocimiento es un
principio básico de la regulación
emocional además de
ayudarnos a madurar y crecer.
6
SoledadForzosa
“Toda la infelicidad del hombre
deriva de su incapacidad para estar
a solas en su habitación”.
Blaise Pascal
8. BENEFICIOSDEL
AUTOCONOCIMIENTO
1. SABES LO QUE QUIERES EN LA VIDA
2. TOMA DE DECISIONES
AUTÓNOMAS DE ACUERDO A
CAPACIDADES, VALORES, METAS E
INTERESES
3. GESTIONA SUS EMOCIONES DE
FORMA ASERTIVA
4. MAYOR SEGURIDAD EN TI MISMO
8
9. 5. TOMA RESPONSABILIDAD DE SUS
ACCIONES
6. MAYOR AUTOESTIMA:
FORTALEZAS Y ÁREAS DE
CRECIMIENTO
7. HACEN CAMBIOS DE CONDUCTA
8. MAYOR CONCIENCIA DE TUS
NECESIDADES
9. APRENDES DE LOS ERRORES
10. RECIBES MEJOR LAS CRITICAS
11. PLANTEAS METAS OBJETIVAS Y
REALISTAS
12. RELACIONES INTERPERSONALES
SANAS: PONE LIMITES
13. MAYOR EQUILIBRIO PSIQUICO
9
10. El ''secuestro de la
amígdala'‘ o
“secuestro
emocional”: Cuando
el miedo se apodera
de nuestros
pensamientos
racionales
16. HIPERGENERALIZACION
O
SOBREGENERALIZACION
“Todo, nadie,
nunca, siempre,
todos, ninguno,
jamás”.
INFERENCIA
ARTIBRARIA
“saltar a las
conclusiones” sin
tener información
evidenciada.
FILTRADO O
ABSTRACCION
SELECTIVA
“visión de tunel”.
Un unico aspect
tine toda la
situacion
PERSONALIZACION
Relacionar
hechos con uno
mismo sin tener
argumentos
DEBERIAS
Ligado a las
reglas/normas rígidas y
exigentes sobre cómo
tienen que suceder las
cosas, a nosotros/as
mismos/as y a nuestro
alrededor.
16
PENSAMIENTOSIRRACIONALESODISTORSIONADOS
19. COMPRENDE
ANTES DE
JUZGAR A LOS
DEMAS
DESCUBRE TUS
FORTALEZAS Y
ACEPTA TUS
IMPERFECCIONES
REALIZA
ACTIVIDADES
QUE NUNCA
HABIAS
INTENTADO
19
BUSCA AYUDA
PROFESIONAL
21. 21
“Todos tendemos a pensar que vemos las
cosas como son, que somos objetivos.
Pero no es así. Vemos el mundo, no como
es, sino como somos nosotros o como se
nos ha condicionado para que lo veamos.
Cuando abrimos la boca para describir lo
que vemos, en realidad nos describimos a
nosotros mismos, a nuestras
percepciones, a nuestros paradigmas.”
― Stephen Covey
Mientras van pasando los días y vamos viendo los resultados de nuestro compromiso para combatir el virus, me gustaría darte a conocer los beneficios del autoconocimiento para el bienestar psicológico. Las personas que se conocen:
saben lo que quieren en la vida, no sólo en sus grandes metas sino también en las cosas cotidianas de la vida.
tienen una mayor capacidad para tomar decisiones autónomas, acordes a sus capacidades, valores, metas e intereses.
saben gestionar mejor sus emociones, incluso en los momentos de mayor dificultad. Les resulta más sencillo mantener la calma y controlar sus impulsos.
actúan de forma más proactiva y se hacen responsables de sus propias acciones.
tienen mayor seguridad en ellas mismas.
tienen una conceptualización más positiva de ellas mismas (una mayor autoestima).
definen y tienen en cuenta sus fortalezas y recursos personales.
les resulta más sencillo aceptar los aspectos que les gustan y así tratan de cambiarlos si lo desean.
son más conscientes de sus necesidades y de respetarlas.
aprenden de los errores.
reciben mejor las críticas.
disfrutan de relaciones más saludables: disminuye el deseo de querer complacer a los demás, ven acrecentada su autonomía emocional y disponen de una mayor capacidad para poner límites a los demás. Crean relaciones más auténticas.
se plantean metas más realistas.
se planifican de una forma más adecuada.
presentan un mayor rendimiento.
en definitiva, disfrutan de un mayor equilibrio psíquico y su nivel de satisfacción con la vida es más alto.
Durante un secuestro emocional, las personas pueden hacer cosas que no harían normalmente, y de las que salen arrepentirse cuando recuperan la calma, la emoción les ciega y el pensamiento racional parece quedar totalmente desplazado.
DANIEL GOLEMAN: describe aquellas respuestas emocionales inmediatas y abrumadoras que no son proporcionales al estímulo real. Goleman, como experto en inteligencia emocional, nos cuenta que el secreto de que nos volvamos irracionales tiene que ver con la falta momentánea e inmediata de control emocional porque la amígdala asume el mando en nuestro cerebro.
Son errores en el procesamiento de la información. Ideas irracionales que pueden crear sentimientos negativos. Son pensamientos que modifican considerablemente la realidad, ocultándola e, incluso, ignorándola.
La mente, el cerebro, funciona a través de esquemas mentales que vamos aprendiendo y reaprendiendo durante nuestra vida. Cuando los esquemas están equivocados nos pueden crear alteraciones emocionales. Para que nos entendamos, son malos hábitos de pensamiento.
Imagínate que vamos por un rio….y de pronto se divide en dos caminos. Yo quiero ir hacia la izquierda pero sé que la corriente de este río siempre lleva hacia la derecha, en medio de la bifurcación hay una persona sonriendo que nos mira. ¿Qué puedo hacer?
Después de haber leído este minirelato pregúntate: ¿Cómo estamos percibiendo la situación? ¿Qué nombre le daríamos? ¿Cómo interpretamos? ¿Qué nos hace sentir? Seguramente le habréis asignado un género a la persona, una vestimenta y una intención. Aportamos significado a las escenas por muy objetivas que nos las cuenten.
Cada uno utilizaremos nuestro propio hábito de pensamiento para interpretar este relato. Que dependerá de muchas vivencias, aprendizajes, patrones, etc. diferentes que tengamos cada persona. Ahora, cuando estas interpretaciones nos están afectando negativamente, son demasiado desagradables para nosotros, el problema se acrecienta.
El pensamiento distorsionado está relacionado con la autoestima y con la asertividad. Por ejemplo, cuanto menos asertividad se tiene, más presentes están estas distorsiones.
Pero, ¿Por qué a veces no somos capaces de decir lo que pensamos? ¿Por qué nos cuesta tanto decir NO a un favor que nos piden?
¿Puede ser que pensemos que al acceder a esas cosas propiciamos que nos acepten más, que nos quieran más, que nos necesiten? Mmmm… con esas conductas NO conseguimos nuestro objetivo, sino más bien lo contrario: que nos aíslen o maltraten. La necesidad de agradar a todo el mundo es una creencia que está a la orden del día y que tiene el riesgo de hacernos daño.
Cuando uno se falta a sí mismo, no nos estamos dando valor. Cuando sólo queremos agradar a las personas podemos tener el pensamiento de que los demás valen más que nosotros/as mismos/as.
Ahora llegamos a la palabra clave de la asertividad….RESPETO…A nosotros mismos/as y de la persona que está enfrente. Respeto a nuestra libertad y la de los demás.
Se basa en una comunicación de ganar-ganar. Y para que esto sea posible es necesario tener una visión de la persona desde la humildad y la madurez.
Al relacionarnos (desde la visión del análisis transaccional que comenzó Eric Berne) y comunicarnos con los demás nos situamos en alguno de estos tres estados del ego: el padre, el niño y el adulto. Cuando nos situamos desde el adulto y situamos ahí también a la persona de enfrente, es cuando aceptamos que en ninguna de las partes hay inferioridad ni superioridad. Así es cuando la comunicación se convierte en efectiva, sana y satisfactoria. Los juegos de poder y de manipulación se dan cuando las partes no están equiparadas y una de ellas (o ambas) asume una postura de superioridad o inferioridad. Hay que tener en cuenta que estos juegos de poder no suelen ser conscientes, nuestros pensamientos sobre la persona que tengo enfrente condicionan por ejemplo mi manera de comportarme.
Estas “gafas” se ensucian, tuercen, rompen, desenfocan, van necesitando ajustes. Esto nos lleva a tener una imagen del mundo desequilibrada donde nuestras emociones dominan a la razón, la manejan y nos descompensa.
Es como el jinete que quiere controlar al elefante. Los pasos del animal son difícilmente controlables y sólo le queda justificar los pasos del elefante porque no se siente capaz de poder controlar su camino. El elefante, la emoción, marca su camino y el jinete, la razón, busca todo tipo de justificaciones de porqué el elefante va realizando aquellos pasos y no otros, aparentando el control. ¿Cómo controlar al elefante? Convirtiendo el elefante en un precioso caballo con el que pueda “dialogar” el jinete.
Hipergeneralización/sobregeneralización:
Suelen ser estos tipos de pensamientos que tienen de manera implícita o explícita palabras como: “Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno, jamás”.
“Siempre está triste”, “Nunca voy a conseguir un trabajo”, “Seguro que nadie me quiere acompañar al cine”, “La gente se olvida de mí”, “Ya nadie me querrá”, “Yo siempre lo hago todo mal”.
Son conclusiones generales de un hecho o hechos particulares. Estos razonamientos son cerrados y no permiten otras posibilidades, bloqueando el cambio o crecimiento.
Inferencia arbitraria
Este pensamiento distorsionado nos lleva a emitir juicios peligrosos ya que extrae conclusiones de manera rápida o impulsiva de información sesgada, incompleta o errónea. Sería como “saltar a las conclusiones” sin tener información evidenciada. Tiene mucho poder en la creación de estereotipos.
“Me dice que no para hacerse la dura, las mujeres son así”, “No voy a aprobar el examen porque soy un desastre”, “Esta persona es una estúpida por no dejar sus apuntes”, “No he conseguido pasar la entrevista, soy un fracasado”.
Filtrado/abstracción selectiva
Es una selección de información con forma de “visión de tunel”. Un único aspecto tiñe toda la situación proporcionando una visión negativa de la misma y magnificando su importancia. Es como si se viese el universo con unas gafas oscuras constantemente donde lo positivo no se ve o se olvida rápidamente.
“Soy lo peor, he perdido las llaves”, “Seguro que suspendo, se me ha olvidado el bolígrafo de la suerte”, “No puedo soportar esto”, “No aguanto que….”, “No puedo más”.
Personalización
Consiste en el hábito de relacionar los hechos que suceden en el entorno con uno/a mismo/a, sin tener argumento suficiente. Para bien o para mal, se cree que lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera con uno/a.
“Pedro tiene mala cara, debe de estar enfadado conmigo”, “Mi hija siempre suspende, no sé que error habré cometido en su educación”, “Sé que lo dice por mí”, “Mira, el conserje ya está comentando lo que he hecho esta mañana”, “Seguro que piensa que soy una aburrida”, “A él le hacen caso pero no a mí”, “La profesora me mira mientras corrige, seguro que me suspende”.
Deberías
Este pensamiento distorsionado está ligado a las reglas/normas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas, a nosotros/as mismos/as y a nuestro alrededor. Si se produce una desviación es intolerable y/o insoportable. Son como expectativas o demandas internas sobre nosotros/as o los demás sin analizar sus razonabilidad. La persona actúa como un juez y los demás le pueden irritar si sus opiniones varían a la norma.
Utilizan las palabras: debería, habría de o tendría. “Debería haberse dado cuenta de que estaba mal y no seguir preguntándome”, “tengo que ser el profesional perfecto”, “debería ser el amante perfecto”, “debería ser capaz de soportar cualquier penalidad”, “deberían hacerme caso”, “no debería cometer errores”.
1) Identificar los pensamientos distorsionados. Aprender a ser conscientes de ellos es el primer paso imprescindible para trabajarlos y avanzar hacia tu desarrollo personal. Las distorsiones suelen estar muy arraigadas, por lo que el grado de complejidad es alto. Se consigue con la práctica.
Te puede ayudar eleborar un registro de pensamientos donde anotar la distorsión en particular, el contexto en el que se ha producido y la reformulación en positivo de la distorsión.
Por ejemplo: “Le he dicho a un amigo que siempre me escribe cuando necesita un favor y nunca la hace para otra cosa” ¿Qué distorisión hay ahí? Las palabras utilizadas denotan que se ha producido una generalización. ¿Cómo puedo formularlo en positivo? Aquí cada uno/a buscará la frase que más le convenza. Por ejemplo: “Siento que sueles escribirme más cuando tienes problemas y estoy encantado de ayudarte. También me gustaría que contaras conmigo para ir al cine o celebrar las buenas noticias, ¿te vendría bien algún día de esta semana?”
2) Preguntarse lo veraces y/o auténticos que son esos pensamientos distorsionados a través de preguntas.
Dependiendo de cada situación, algunas de las preguntas poderosas que pueden ayudarte son:
¿Hasta qué punto es verdad lo que pienso?
¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?
¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión?
¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
¿Qué ha ocurrido otras veces?
¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?
¿Realmente fue tan malo?
¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?
¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
¿Qué le diría a un amigo que tuviera el mismo pensamiento?
¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo?
¿Qué pruebas tengo de que eso es así?
3) Conecta con situaciones en las que te hayas sentido orgullosa/o de ti, dónde hayas tenido tu mejor versión y analiza qué pensamientos y emociones hay en ellos. ¿Cómo llegaste a conseguir eso? ¿Cómo llegaste a esa situación? ¿Qué necesitaste? ¿De qué te desprendiste?
4) Busca comprender a los demás antes de juzgar. Indaga profundamente cuando te sientas lleno/a de opiniones poco sostenidas. La empatía es un regalo en las relaciones sociales, antes de calificar y/o clasificar busca una mirada más profunda de la situación y descubre qué hay detrás de cada acción de las personas de tu alrededor.
5) Descubre tus fortalezas y acepta tus imperfecciones dentro de tu perfección como persona. ¿Qué características componen tu persona? ¿Los demás cómo te ven? ¿Eres igual en todos los roles de tu vida?
Anota tus fortalezas y logros, guárdarlos como tu mejor tesoro. Descarga esta plantilla para mejorar tu autoconomiento.
