Ie.iii azp 2 primeras hojas

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

MÓDULO III: LA AUTORREGULACION DE LAS EMOCIONES.
“Rascad la piel de un escéptico, y casi siempre hallaréis debajo
los nervios doloridos de un sentimental” (Daniel D´Arc)



La autorregulación se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las
emociones debidamente.



El verdadero desafío para la autorregulación surge ante las situaciones y emociones
no deseadas, al igual que en los casos de aparición de estrés; habitualmente,
acostumbramos rechazarlo o bloquearlo.

La AUTORREGULACIÓN
NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIÓN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QUÉ SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO



Si recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando
la expresión de éstas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta
respuesta es habitual y repetida, con el tiempo esta expresión será desviada por
medio de otra conducta o reacción.



Es cierto que en ocasiones será necesario saber “controlar” la expresión
inadecuada de la emoción, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se ha
de trabajar esa habilidad, además de reconocer las tendencias y cualidades de un@
mism@.



De esta forma, la clave de la regulación está en sintonizar con nosotr@s mism@s.
Así podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que
sentimos y cómo vamos a comportarnos.



Gracias a la Autorregulación, cuando surjan las emociones que queremos rechazar,
además de hacerles espacio, estaremos en disposición de decidir qué haremos con
esa situación.



La Autorregulación implica:
1.

Darse cuenta y reconocer la emoción

2.

Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos permiso.

3.

Fijarnos en qué pensamos y cómo entendemos la situación.


4.

Decidir qué vamos a hacer, según haga falta en esa situación.

La TEORIA de la AUTORREGULACIÓN


El cuerpo humano, está “programado” para expresar, y buscar satisfacer sus
necesidades.



En base a ello, se rige según 2 ritmos: de la tensión y la relajación. El de
“relajación” surge cuando nuestras necesidades han sido satisfechas; la “tensión”
indica que hay una señal que nos activa y nos pone en movimiento en busca de eso
que necesitamos, y sigue estando activa hasta el momento de ser satisfecha -la
necesidad-.



En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es
desviada o queda oculta entre otros estímulos.
Lo ilustramos con un sencillo ejemplo: mi organismo necesita agua para funcionar, y si
ésta escasea, emitirá una sensación a modo de sed, para hacerme saber que he de
beber agua. Yo siento sed, y en mi organismo se activa, siente una energía o estado de
tensión; me movilizo en busca algo qué beber, y lo selecciono, agua o algo refrescante
para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi organismo vuelve al estado de
relajación, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos.

El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulación emocional: Visión esquemática.
4.ESPACIO a la
SENSACION
= AUMENTA la EMOCION

5.DECIDIMOS NECESIDAD
= ACCION



6.DESARROLLAMOS
ACCIÓN
3.TOMA de CONTACTO




2.SENSACIÓN

1.REPOSO


7. NECESIDAD CUBIERTA

8. REPOSO 


 Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para
buscarlo, con un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo menos con una
llamada telefónica de alguien a quien quiero. Sentiré un estado de tensión o
activación que me hará moverme hacia la otra persona, para entrar en contacto
con ella y satisfacer mi necesidad.

Las CORAZAS EMOCIONALES
Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como “fuerte”, a pesar de
todas las contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2
de sus amigas y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran
intensidad, Maite comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su
pantalón para mirar de reojo si alguna de sus acompañantes muestra un mínimo
indicio de llanto, pero no es así. Ella decide contenerse, y siente un picor en su
nariz, cierto temblor en su barbilla, y presión en la garganta. Pero recuerda que se


supone que “los adultos no lloran por cualquier tontería”, y menos aún cuando las
demás no parecen inmutarse y ella “es tan fuerte”.

Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido a su cuerpo sentir lo que estaba
sintiendo, aún sabiendo qué placentero le hubiera resultado llorar cuando lo
necesitaba.

 Cuando sucede algo así -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna
ocasión-, es seguro que nos quedaríamos mejor expresándolo libremente, pero por
alguna razón, frenamos la emoción. ¿Qué sucede?.¿Qué hace que vayamos contra
nuestra sensación y necesidades?

 Llevamos una armadura a cuestas, como tortugas que llevan su caparazón. Esa coraza
nos ayuda a protegernos de las heridas o amenazas psicológicas; por ello hemos de
reconocerles su función positiva.

 Las corazas son ajustes creativos que nos ayudan a poder responder mejor en
situaciones significativamente importantes para nosotr@s; hay algo esencial en
cuestión, y es saludable no querer exponernos “al desnudo” en cualquier contexto.

 El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de
sentirse emocionalmente amenazad@s se generaliza a todos los contextos;
entonces la persona se cierra sobre sí misma.

El “acorazado emocional” no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez
impide que salga lo interior. Al cerrarse la persona, impide que penetren el
amor, la ternura, la alegría y todas aquellas cosas por las que vale la pena
vivir. Al no recibir ni expresar emociones el sistema afectivo se colapsa y se
produce la “desertización emocional”. Es una zona donde nada crece por que
no se siembra, por que el terreno no está nutrido.

 Y sucede también que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas físicas; las
experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo
interno; son acumulaciones de energía que quedan sin canalizar.

 Cuando sentimos una activación emocional, eso genera una energía extra necesaria
para abordar la situación. Por su parte, si decidimos contener esa emoción, incluso
no sólo no expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energía activada a
inhibir la vivencia emocional.


 Eso debe de ser, además de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a
estar acelerando un coche y a la vez frenándolo; el vehículo quizá avance un poco,
pero será con mucho esfuerzo y tensión, y cierta indecisión.

 Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulación, es importante implica
conveniente recordar lo que implica una actitud proactiva para el cambio:

→ Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.
→ Hacernos responsables de nuestra implicación para que los planes sigan en
marcha.
→ Conectar con nuestras creencias y valores personales y funcionando según
éstas.
→ Mostrar apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre
que sean válidas para ayudarnos a avanzar.
→ Comprometerse a valorar las situaciones desde el principio de realidad.

III.2. PENSAMIENTOS Y EMOCION: Las DISTORSIONES COGNITIVAS.
“El hombre no vive alterado por los acontecimientos,
sino por la visión que tiene de ellos” (Epicteto)

 Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las
positivas y las negativas; también los pensamientos pueden ser positivos y
negativos; la diferencia está en que los pensamientos negativos pueden volverse
fácilmente en limitantes, y por ello volverse contra nosotr@s.

 Cuando la emoción es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso
instante; por muy bien argumentada que esté. A su vez, los diferentes sentimientos
que se nos crean están basados en nuestra forma de pensar

 De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que
seguidamente pensaremos, y finalmente decidiremos hacer.


 En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la
realidad, con cosas que quizá ni siquiera llegarán a suceder.
Joseba era un paciente que acudía a consulta mensualmente, por presentar un trastorno
depresivo que, si bien había remontado, hasta el punto de reanudar ya a su ocupación
laboral,

sus

atribuciones

internas

aún

seguían

hundiendo

ánimo.

Era

hijo

único,

acostumbrado a una infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas de
10 y 12 años constituían su motor de vida. En una sesión clínica de terapia manifestó lo
siguiente:
-

(Joseba)Ayer me sentí muy mal, acabé encerrado en mi habitación llorando toda la
tarde.

-

(Terapeuta)¿Qué pasó?

-

Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sofá viendo la televisión; mientras me
quitaba el abrigo me acerqué a ellas esperando que se abalanzaran sobre mí para darme
un beso de bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis palabras.

-

Y eso hizo que te sintieras mal …

-

Sí, me sentí profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar
el afecto que esperaba. Pensé que yo debía de importarles poco si preferían seguir
viendo la televisión.

-

¿Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese
momento estaban más interesadas en lo que emitía el televisor en ese momento?

Por desgracia, Joseba “no sabía” pensar así; podía creerlo como hipótesis, pero su
sentimiento real era otro; él partía del convencimiento de que “si alguien te quiere mucho
-y suponía que sus hijas sí- debe mostrarlo en todo momento”. Para él era como una
competición: “si prefieren la televisión no me quieren lo suficiente”.



Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones
y valoraciones que realizamos día a día, y que complican mucho nuestras relaciones
y vivencias emocionales.
- “Si no me llama es que no me quiere”
- “Tu deberías de saber lo que siento / necesito”



En el ejemplo anterior el proceso sería el siguiente:

HECHO
Mis hijas “ni siquiera” me
saludan cuando llego

ATRIBUCIÓN
“Ya no les importo”

CREENCIA
Si me quieren tienen que
expresarlo en cuanto me ven


 Si las creencias son erróneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos
que generarán, provocarán situaciones de bloqueo y sufrimiento.

Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS DEFORMADOS

 En casi todos los momentos de nuestro día a día consciente estamos conversando con
nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar “Diálogo interno”: lo que nos
decimos, cómo nos hablamos, lo que reflexionamos …

 Cuando el diálogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningún
problema. Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones
distorsionadas que nos hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de
respuesta y de avanzar, estas situaciones pueden ser motivo de estrés y de otras
situaciones patológicas.

DISTORSIONES COGNITIVAS de ALBERT ELLIS (EXTRACTO)
1. SOBREGENERALIZACIÓN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un
solo dato o de una única experiencia, extrapolando esa conclusión para el futuro; la
generalización entre personas es también muy frecuente.
“En las obras, todos los gremios son iguales”
____________________________________________________________________

 ¿SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE OTRA
MANERA?
 ¿Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotómica, es
buena o mala, blanco o negro; no existen los término medios, ni por lo tanto son
válidas las soluciones intermedias.

“Si mi objetivo de plan de ventas óptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es
que no es bueno, tendré que cambiar de producto /o de estrategia”.
____________________________________________________________________

 ¿FRANCAMENTE, SI NO ES “BLANCO” O “NEGRO”, TODO LO DEMÁS ES INUTIL?
3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad
de adivinar o “leer” el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s,
sin que nos lo diga.
“Ya sé que crees que no me he esforzado lo suficiente”
____________________________________________________________________

 ¿QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY
PENSANDO / SINTIENDO ESO?


4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso,
al oír relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda
sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de “Y si …”, a veces con poca
visión de realidad y objetividad.
”Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,
no tendré medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se hará tarde, y mi
marido se preocupará y estará desvelado toda la noche”
____________________________________________________________________

¿QUÉ POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO
ESO? ¿REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES
POSIBLES?
5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusión es fruto de sus acciones o
decisiones, aún cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretándolo
como un comentario crítico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor
está relacionado con un@ mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse
un@ mism@.
(El marido) “Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefacción no calienta la casa todo lo que
debiera, habrá que subir un grado el termostato” (La esposa) “Si quizá sí, yo lo bajé para no
gastar tanto, pero quizá me pasé … como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de si
hace frío … ahora lo subo”. (Pensamiento de la esposa: “hemos puesto la calefacción para tener
la casa caliente, y aún así no consigo ponerlo bien”).
____________________________________________________________________

 ¿HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? ¿HASTA QUE PUNTO
CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?
6. CULPABILIDAD: Es una distorsión muy generalizada en la que se percibe la
“necesidad”

de

que

haya

un@

culpable

fuera,

para

eludir

nuestras

propias

responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo
que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
“Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostaría tarde …-, y ha
perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunión a media mañana no se hubiera dormido y
estaría preparado para la cita, se ganaría al cliente …”
____________________________________________________________________

¿QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? ¿Y DE QUE EL
GESTIONARA SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y
LAS CENAS?


7. “DEBERIA …”: A ese verbo le sigue habitualmente una radicalización de las actitudes
o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cómo deben
de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
“Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida”
____________________________________________________________________

¿DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR,
O HACER ESO QUE SE DEBERÍA? ¿QUIEN LO DICE?
8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones más frecuentes; plantea la extraña
asociación de que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia
concreta.
“Si no me llama es por que no le importo”
____________________________________________________________________

 ¿QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? ¿EXISTE LA
POSIBILIDAD DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?

PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS

VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS

 ¿Qué queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos
pensamientos y actitudes concretas, los estímulos que captarán nuestra atención
principalmente serán los que estén relacionados con nuestros temores.
Supongamos que Lucía está preocupada por un viaje que su hija de 27 años quiere
realizar por su cuenta, para conocer por dentro las tierras amazónicas. Su madre
escuchará esos días con más atención que nunca las noticias relacionadas con accidentes
aéreos transoceánicos, o personas que han desaparecido en tierras desconocidas o
cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no captaría su atención. Su
conclusión, por otra parte, será que sorprendentemente “hay más accidentes y sucesos
semejantes que nunca”.


 El verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los
pensamientos constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas
situaciones complicadas de las cuales hemos de ser capaces de extraer alguna
enseñanza.

 Los denominados “Pensamientos Constructivos”, ofrecen una actitud, forma de pensar
y de actuar destinada a reconducir esa situación limitante que se nos ha atascado.

 El desarrollo de esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte.
 El nuevo pensamiento es creado, se busca el planteamiento de los diferentes factores
que influyen en la situación, la valoración personal de éstos, y la toma de contacto
para con la situación desde una actitud comprometida.

SOMOS lo que PRACTICAMOS
→ Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, según tu actividad te permita,
fíjate en qué estas pensando, cómo te estás hablando …
→¿Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o más bien te
bloquea? ¿Cómo te gustaría que te hablaran para decirte “X” cosa?
→ ¿Cómo podrías elaborar ese pensamiento o ese diálogo interno, de forma que
te ayude a avanzar?

 Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difícil, simplemente
por que no están entrenadas en “hablarse en positivo” o en enfocar la situación
desde una perspectiva constructiva.


 La RESPIRACION
 Es una función vital y automática de nuestro organismo, funciona aunque no
pongamos la atención consciente en hacer que siga su curso.

 Tiene la gran ventaja de ser una de las funciones vitales que SI PODEMOS CONTROLAR
-no podemos intervenir para cambiar el curso del ritmo cardíaco, por ejemplo-.

 Cuando estamos en estado de ansiedad y de estrés, es muy probable que respiremos
de forma inadecuada -con trayecto corto y a ritmo rápido-; ello genera un doble
perjuicio:
-

Cuando respiramos mal, con un ritmo acelerado, con trayecto corto, y poco
volumen de aire, nuestro cuerpo no recibe suficiente oxígeno; la sangre y
nuestros órganos se

ven obligados

a trabajar

“bajo

mínimos”

-peor

concentración, sensación de mareo o de embotamiento …-, y por lo tanto
nuestro rendimiento empeora, junto con la sensación de ansiedad y estrés.
-

Nos perdemos la posibilidad de relajarnos mediante una correcta respiración,
gracias a la cual, además de relajarnos, restablecemos el funcionamiento
oxigenado de nuestra sangre, cerebro y órganos.

 Hay diversas formas de trabajar la respiración; ésta puede ser:
-

Torácica -de recorrido corto-, o abdominal, la más recomendable

-

Con pausas -marcando ritmos-, o continuada.

 Todo depende del hábito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la técnica más
efectiva y beneficiosa para trabajar la respiración debe basarse en lo siguiente:

Debe intentarse en la medida de lo posible que la respiración sea
ABDOMINAL -así aumentamos la cantidad de aire-, es decir:
Al INSPIRAR LLENAMOS el ABDOMEN
Al ESPIRAR, lo VACIAMOS
El ritmo debe de ser normal, sin forzarlo, pero incidiendo
especialmente en:
- La ESPIRACION HA de SER COMPLETA, vaciando
todo el aire que quede, y sin apresurarnos a tomar el
aire


 Es importante incidir en el aspecto de la espiración. Nuestro cuerpo funciona mejor
cuanto más oxigenado esté; esto es más fundamental aún cuando está funcionando
bajo presión, ansiedad o estrés. Si no vaciamos bien cuando expiramos, nuestro
diafragma no estará del todo vacío, y el aire nuevo que entra, se mezclará con el
que nos había quedado como “desecho” pero no ha sido expulsado.


 DENTRO O FUERA
Nuestra inagotable capacidad de imaginar y visualizar, nos permite la posibilidad de
regular la intensidad de las vivencias y los sentimientos que éstos nos generan;
recordemos que:

Las SITUACIONES / REALIDAD NO SON MODIFICABLES,
PERO SI,
la VISIÓN QUE NOSOTROS CREAMOS ACERCA de ELLA

 Esta vez se te pide que selecciones de entre tus experiencias dos situaciones, una
agradable y otra no agradable, o todo lo desagradable que tú prefieras. Una vez
seleccionadas, desconecta de ellas, contando en sentido descendente, del 15 al 1, y
nombrando solamente las cifras impares.

 Ahora recuerda y visualiza la imagen agradable, estando tú en ella. ¿Cómo te
visualizas, cómo si lo vivieras en directo, estando tú dentro de tu cuerpo, o como si
la vieras desde fuera, desde las butacas del cine y viendo tu propio cuerpo desde el
exterior? Sintoniza con la sensación agradable que te produce esa imagen y ese
momento (Del 1 al 10).

 Estando aún en conexión con la sensación agradable, si veías la imagen estando tú
dentro -es decir de forma que veías el contorno de tu nariz, tu pecho o abdomen-,
vamos a suponer que por un efecto de magia eres capaz de atravesar la pantalla y
sales de la escena. Ahora, una vez en el patio de butacas ves las escena dónde tú
eres representado por “otro tú”, y te ves desde fuera. ¿Cómo es ahora tu sensación
agradable? (Valórala del 1 al 10)

 Ahora vamos a salir de esa situación. ¿Cuál es la capital de Suiza? ¿Y la de Suecia?


 Ahora vamos a reconstruir en la imaginación la escena desagradable. Reconstruye con
quién estás, cómo estás tú, qué sucede, qué sientes … ¿Cómo lo has creado,
estando dentro o estando fuera? (Es decir, estando dentro de la pantalla, o viéndolo
desde el patio de butacas). Valora del 1 al 10 el nivel de sensación desagradable
que sientes.

 Si te veías dentro de la imagen, ahora vuélvelo a la inversa; es decir, sal de la
pantalla, o si estabas fuera de la imagen, y veías a “otro tú” en la escena,
introdúcete en el escena en directo. Concéntrate ahora en el nivel de sensación
desagradable que tienes una vez realizado el cambio. ¿Ha cambiado algo?

 ¿Qué conclusión podemos extraer de este experimento? ¿Qué alternativas se te
presentan?


 PENSAMIENTOS CONSTRUCTIVOS
Realiza una redefinición utilizando pensamientos constructivos después de las
siguientes situaciones limitantes:
1.

Nos han echado de la empresa diciendo que no hay trabajo para todos
mientras por otras vías me he enterado que han cogido a otra persona

PENSAMIENTO

2.

EMOCIÓN

REDEFINICIÓN

Notamos que tenemos un mancha muy rara en la espalda y sabemos que
hace poco no estaba

PENSAMIENTO

EMOCIÓN

REDEFINICIÓN

Plantea un diálogo interior constructivo ante los siguientes casos.
1.-Esta mañana, al llegar a la oficina nos hemos recordado que ayer olvidamos
enviar un documento urgente que nos pidió nuestro jefe
Diálogo interior constructivo:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
___________________________________________________


2.-Hemos llegado a casa después del trabajo muy quemados, y nada más
sentarnos en el sofá, nos damos cuenta de que nos hemos olvidado que media
hora antes teníamos que ir a una reunión con el tutor escolar de nuestra hija
________________________________________________________________
________________________________________________________________
___________________________________________________
3.-Nuestra pareja nos ha llamado por teléfono para que no le esperemos para
cenar. En casa, vemos que en la habitación huele al perfume que guarda para
ocasiones especiales y vemos encima de su mesilla un número de teléfono en un
trozo de papel.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
____________________________________________________




NUESTRA CONDUCTA y PENSAMIENTOS

Piensa en una situación concreta de tu vida actual que crees conveniente reformular:
SITUACIÓN

PENSAMIENTO

EMOCIÓN

COMPORTAMIENTO

Dónde / Dónde

Qué piensas

Qué sientes

Qué haces

PENSAMIENTO
ALTERNATIVO
Creo que podré

COMPORTAMIENTO
ALTERNATIVO
Me informo de otras

Trabajo rutinario

No me llena lo que

Apatía,

Intento no pensar y

encontrar algún aspecto opciones del programa

hago todos los días

desmotivación,

pienso en la hora de

creativo para que me

informático para

frustración

salir

resulte más motivador

hacerlo de forma nueva


MÓDULO IV: LA AUTOMOTIVACION
 La motivación es la actitud o disposición positiva para emprender los planes o metas
que hemos previsto; en otras palabras, es el combustible para movernos.

 En lo que a la Inteligencia Emocional se refiere, es denominado como Automotivación,
ya que siguiendo palabras de Goleman, “Todos tenemos una capacidad propia para
automotivarnos”, si bien reconoce que los factores externos también pueden
activarla.

 Siguiendo con palabras de Goleman, la motivación es alimentada gracias a cualidades
o actitudes como:
 Logros importantes o resultados exitosos que hemos recibido
 La persistencia en los intentos y la continuidad
 Disfrutar del aprendizaje
 A la confianza en un@ mism@
 A saber encauzar los resultados no deseados

 La capacidad de motivarse a sí mism@ es esa fuerza que exige un esfuerzo o
persistencia especial para emprender eso que buscamos; lo hacemos por que
realmente deseamos hacerlo, por el placer de hacerlo, por los resultados que
esperamos obtener, por que nuestros valores internos nos lanzan hacia ello …

 PARA ACTIVAR NUESTRA MOTIVACIÓN ES IMPRESCINDIBLE SABER QUÉ ES
LO QUE QUEREMOS CONSEGUIR. De esa forma sabremos mejor hacia dónde se
tienen que encaminar nuestros intentos y planes.

 ¿Qué es lo que nos lleva a motivarnos y hacer un esfuerzo para emprender ese nuevo
objetivo? Son 3 las principales fuentes de motivación que plantean las teorías
acerca de ese fenómeno:


→ MOTIVACIÓN EXTRÍNSECA: Se lleva a cabo es esfuerzo para lograr un premio
o compensación exterior, material o de valoración exterior: “Si estudio aprobaré, y
me pondrán una buena nota; y así podré ir a esquiar los fines de semana que yo
elija”. Están relacionados principalmente con los premios recibidos desde fuera.
→ MOTIVACIÓN INTRINSECA: La actividad es desarrollada por el bienestar y
satisfacción que le aporta a la persona misma, es una actitud y una sensación
activada

internamente:

“Cuando

estudio

algo

nuevo,

sigo

buscando

más

información por que me entusiasma conocer cosas nuevas”. Tiene el efecto de
fortalecer el ego de la persona, sobre todo por la satisfacción que aportan
→ MOTIVACIÓN de TRASCENDENCIA: Se lleva a cabo el esfuerzo con el fin de
satisfacer a otr@s, por su necesidad, por ideas éticas o por el principio de
solidaridad: “ Si sigo estudiando esto, podrá ser válido o necesario para alguien en
el futuro”. El ejemplo más común de este tipo de motivación es el del caso de la
colaboración con las ONG-s o actividades de ayuda a los demás.

 La fuente de motivación más fácil de activar es la extrínseca, aunque tiene la
desventaja de su duración breve; la satisfacción que aporta perdura poco en el
tiempo.

 La que más perdura y mayor satisfacción aporta es la intrínseca; es decir, cuando se
activan estas sensaciones internas existen más posibilidades de estar reforzando
una felicidad más profunda y duradera.


IV.1. FIJACIÓN ADECUADA de OBJETIVOS
“Piensa en tu futuro, en cómo lo creas,
pues es ahí donde vas a pasar el resto de tu vida” (M. Twain)

 Para el planteamiento de objetivos, se ha de realizar una fijación de metas realista,
comprometida, organizada, para que éste sea más efectivo y factible.

 Nuestro cerebro e inconsciente son fieles colaboradores, siempre dispuestos a dirigirse
allí donde les destinemos; nuestra atención interior, nos estará recordando
evidencias de eso que le estamos pidiendo -aunque sea limitante-.

 El planteamiento inadecuado de objetivos, la mala planificación o administración de los
pasos necesarios, pueden ser factores generadores de estrés, por no poder
controlar los factores que intervienen, y por el déficit que supone a nivel de
rendimiento.


CONDICION
En POSITIVO

PLANTEAMIENTO de OBJETIVOS
DESCRIPCIÓN
El objetivo en sí debe de ser lo que queremos conseguir, no lo
que queremos evitar -recordar el elefante amarillo-. Además
el planteamiento del objetivo ha de ser lo más concreto

REALISTA

posible, para que la idea sea captada con mayor precisión.
Es imprescindible plantearnos si tenemos posibilidad real de
influir -por nuestra parte- para conseguirlo.

AUTO-MANTENIDO

Nuestra intervención y compromiso en la consecución de
ese objetivo es fundamental para poder conseguirlo. Es

TEMPORALIZACION

decir, ¿depende de nosotros o del azar -o de otros factores?
Especificar para cuándo deberemos de haber logrado el
objetivo, cuándo se pondrá en marcha, si lo revisaremos

OTROS INTERESES

mientras dura, etc.
Valoramos y reflexionamos acerca de si la consecución de ese
objetivo puede perjudicar a otros intereses vitales o por lo

ACTIVIDADES

menos importantes, en el entorno de la persona.
Son las actividades, pasos o conductas concretas

que

llevaremos a cabo para ir haciendo el camino.
Debe responder a preguntas como: QUÉ, CUÁNDO, CÓMO,
CUÁNTO, CON QUIÉN se hará, etc.
En este paso es imprescindible elaborar previamente un
listado de fortalezas y aspectos a mejorar; de esa forma nos
aseguramos el éxito con mayor probabilidad, además de ser
conscientes en qué aspectos habremos de poner especial
atención, o si es preciso pedir colaboración.


MÓDULO V: LA EMPATIA: CLAVE PARA CONECTAR CON
LOS DEMÁS
 La empatía implica ser conscientes de las necesidades sentimientos o intereses de la
otra persona, a pesar de diferenciar qué es nuestro y qué del otro.

 Genera sentimientos y actitudes de cercanía, agrado, comprensión o ternura, entre
otros. Es cierto que la empatía es más probable que se dé entre personas que
sienten un cierto grado de cercanía, pero en realidad, puede darse incluso entre
personas desconocidas.

 En ocasiones puede suceder que no estemos de acuerdo con la otra persona, pero ello
no implica que no podamos empatizar; ni tampoco que debamos de cambiar de
opinión; solamente que entramos en su mundo, pero por respeto a la otra persona,
nos abrimos sin juzgar.

 Las primeras manifestaciones de empatía podemos localizarlas en los hospitales
maternales; frecuentemente cuando comienza a llorar un bebé, le siguen otros, no
por que tengan una necesidad concreta que también demanden, sino por un efecto
de identificación.

 Otras veces vemos que, si por ejemplo un niño de 2 años llora por algún motivo, y
está acompañado de otro niño de similares características, este 2º se acerca a
consolarle; es lo que denominan “imitación motriz”.

 Imaginemos a un feliz bebé, sonriente y exultante en la hora del baño que emite esa
especie de chillidos de entusiasmo; cuando le respondemos con otro sonido similar,
el niño se retroalimenta de gozo. Se siente entendido y se crea una sintonía
emocional.

 De esta forma, el niño vive y valora que merece la pena ese tipo de expresión, que
recibe un beneficio por ello; este fenómeno se va afianzando a partir de 8º mes
aproximadamente, y se irá modulando en el futuro en función del desarrollo de
capacidades emocionales que vaya adquiriendo.

 Por otra parte, en los casos en los que no se estimula el desarrollo emocional ni hay
sintonía en ese sentido, inicialmente el bebé mostrará su demanda mediante el
llanto; con el tiempo, las demandas no atendidas se transformarán en malestar y
enfado, y poco a poco aprenderá que de nada sirve expresar esa demanda si no es
atendida.


 Gracias a la empatía desarrollamos habilidades como:


La comprensión de l@s otr@s. Implica ser conscientes de las actitudes y
sentimientos de quienes nos rodean, de lo que necesitan los otros.



Promoción de la Diversidad. Cada individuo dispone de una serie de
cualidades únicas, dignas de ser valoradas en toda su riqueza.

LA INTERDEPENDENCIA AFECTIVA


Los seres humanos somos sistemas energéticos abiertos; podemos limitarnos a
aprender a funcionar con la propia energía dosificándola al máximo, y usándola solo
para sobrevivir; o escoger una estrategia alternativa y ecológica; para el bien de
quienes nos rodean, y el nuestro propio.



Cuando vivimos aislados, sin interaccionar, hay un bloqueo de energía, y mientras
contenemos y ahorramos para nosotros mismos, perdemos la oportunidad de
intercambio y re-equilibrio.



Nadie es autosuficiente emocionalmente. “Nos vamos haciendo” a base de
relacionarnos con los otros, y es esa estrategia de interacción la que va a
permitirnos crear, y crecer. Es energía que intercambiamos constantemente.
Los hombres hacen planes para exterminar los mosquitos porque les molestan, pero
no se dan cuenta de que al exterminarlos hacen imposible la vida de las golondrinas,
que se alimentan de mosquitos, y a su vez tienen su función en la globalidad del
ecosistema.

V.1. LA ESCUCHA: HERRAMIENTA PARA LA EMPATIA
 La escucha es una de las habilidades clave para comprender a la otra persona. Muchas
veces, cuando hablamos con alguien, estamos más atent@s a lo que vamos a
responderle, que a lo que dice en sí.

 La Escucha Activa implica que por esos minutos toda nuestra atención estará dirigida a
la otra persona; si además cuidamos nuestro lenguaje no verbal y atendemos al de
la otra persona captaremos el mensaje de forma más plena: los gestos, las
modulaciones de la voz, los movimientos corporales …


 “El buen oyente” permite que quien habla se sienta acogid@ y valorad@; siente que no
se está juzgando lo que dice, y por lo tanto supone una invitación a seguir
expresando sus sentimientos e ideas. Una buena escucha exige llevar a cabo pasos
como:
1.

Devolver a la otra persona lo que ha dicho o repetirlo -para asegurarnos de que
hemos comprendido-: de esa forma confirmamos que hemos recibido el mensaje, y
si hay que modificar algo se lleva a cabo; además le anima a seguir hablando.

2.

Saber mantenerse en las pausas o silencios : no es necesario abalanzarnos a
responder o decir algo en cuanto se forme una pausa. Son oportunidades para
procesar y ordenar las ideas comentadas o para invitarle a hacer valoraciones.

3.

Dejar las actividades por un instante : si el contexto lo permite, y especialmente en
conversaciones de trascendencia emocional; es una forma de transmitir respeto y
algo parecido a “te escucho, estoy a tu disposición por que es importante”.

4.

No interrumpir el discurso de la otra persona : si vamos a responder, antes nos
aseguraremos de que efectivamente ha terminado; de lo contrario, estamos
corroborando que no estamos escuchando abiertamente.

5.

Sonreír o mostrar cercanía: cuando mostramos cercanía o una atención positiva
respecto a la otra persona, crea un efecto agradable en el contacto y en la relación.
Subrayar que estas expresiones han de ser sinceras y auténticas, no tanto como
técnicas automáticas que suponemos efectivas.

6.

Mantener el contacto visual.

7.

Emplear gestos afirmativos en el lenguaje no-verbal : asintiendo con la cabeza o con
otro gesto similar; transmitimos que seguimos su discurso, que nos importa lo que
dice.

8.

Mostrar aceptación, sin juzgar acogiendo lo que hay, incluso a nivel emocional .
(Está totalmente prohibido emplear expresiones similares a “no es para tanto”).


MÓDULO
VI:
COMUNICACIÓN

LAS

HABILIDADES

PARA

LA

“Cuando el Gran Arquitecto Superior del Universo creó al hombre,
le dio dos orejas y una sola boca, para oír el doble de lo que debía de hablar”
(Proverbio árabe)

 Cuando Aristóteles dijo que el ser humano es un “animal social”, quería afirmar
necesitamos

desarrollar

relaciones

e

interacciones

para

constituirnos

como

personas; aprendemos y crecemos como personas gracias a la información que
recibimos y emitimos en las relaciones.

 El proceso de comunicación está compuesto por

3

procesos

o

habilidades

fundamentales:

 La EXPRESIÓN de un mensaje, un contenido tanto a nivel verbal como no-verbal.
 La ESCUCHA de lo que nos han transmitido, que va más allá de “simplemente
oír”.
 La RETROALIMENTACION, es decir hablar o sobre lo hablado, asegurarnos de
que hemos recibido bien el mensaje.

 La habilidad para las relaciones sociales se desarrolla gracias a cualidades como el
auto-control y la empatía; primero, para ser conscientes de “cómo estamos” y
transmitirlo de esa forma; además para poder conectar con las demás personas,
estableciendo vínculos enriquecedores.

 En función de cómo desarrollemos estas 2 habilidades, nuestras relaciones e
interacciones serán más o menos fructíferas y positivas. En definitiva, las personas
con escasa capacidad empática acostumbran desarrollar relaciones y vínculos más
inestables, ya que no ofrecen una suficiente confianza para profundizar en las
interacciones.


La IMPORTANCIA del LENGUAJE VERBAL y la SINCRONIA
 Los últimos estudios en torno al empleo e importancia del lenguaje verbal y no-verbal
determinan que el poder de éste último alcanza alrededor del 93%; se trata de un
porcentaje alto sin lugar a dudas.

 El denominado “lenguaje no-verbal” o corporal, incluye: además de los movimientos
del cuerpo y rostro, otros factores significativos respecto al empleo de la voz, como
la tonalidad, las pausas, el ritmo o intensidad concreta según las palabras …

 Si observamos a un grupo de personas que está interactuando durante unos minutos y
hay un buen clima entre ellos, probablemente percibiremos una especie de sintonía
corporal o “danza gestual” y de expresión entre ellos.

 Lo que queremos decir es que se establece una especie de mecanismo de sincronía
entre ellos, parece que uno imita al otro y viceversa.

 En este sentido, habría que subrayar dos puntualizaciones: que no se trata de una
imitación

establecida

en

sí,

creada

conscientemente;

y

que

se

crea

espontáneamente en retro-alimentación, muchas veces es difícil especificar quien
“comienza la danza y quien la está siguiendo”.

 La sintonía corporal surge cuando estamos coordinados con la persona con la que
interaccionamos, independientemente de que sea conocida o no. Lógicamente es
más fácil que se establezca una buena sintonía con personas con las que intimamos
o establecemos relaciones más profundas.

 Se trata de una actitud de armonía consistente en responder y reaccionar según
estamos recibiendo, a modo de danza equilibrada y fluida. El contacto y la
respuesta sincronizada se establece “per sé”, gracias a la habilidad de apertura y
respeto mostrada.

 En este sentido, cuanta mayor sea la actitud y disposición de sintonía,

mayor es

también la probabilidad de que se cree un mensaje e interacción influyentes.

 El establecimiento de una buena actitud de sintonía corporal puede desarrollarse
mediante:
-

La postura corporal: ambos sentados, de pie, ladeados …

-

La mirada en contacto

-

El tono y ritmo de la voz

-

La respiración


-

El tipo o tono de mensaje -dejándose llevar en lugar de enfrentar …-

ESTILOS de COMUNICACIÓN

 En cuanto a la actitud y la forma de expresar los mensajes, consideramos que hay 3
estilos de comunicación: el estilo pasivo, el estilo agresivo y el estilo asertivo -el
más recomendable-.
El estilo de comunicación PASIVO
Es el comportamiento típico de personas con dificultad para exteriorizar sus sentimientos
e ideas. El no asumir sus propios intereses denota una falta de respeto hacia sus
necesidades, y su principal objetivo es apaciguar los posibles conflictos que puedan
surgir.
Estilo PASIVO
CARACTERISTICAS
-

Personas que no saben decir “no”.

-

Huyen de las dificultades por no hacerles frente.

-

Se dejan avasallar por no saber defender sus límites

-

Cuando expresan algo lo hacen desde una visión derrotista, disculpándose o

con engaños.
CONSECUENCIAS
-

No

logrará

satisfacer

sus

necesidades,

ni

que

sus

intereses

sean

comprendidos, debido a la comunicación incompleta o interrumpida.
-

Puede sentirse a menudo incomprendid@s, no valorada@s o manipulad@s.

-

Pueden mostrar labilidad emocional como consecuencia de la retención de
sentimientos que lleva a cabo.

Además, el interlocutor experimenta …
-Que tiene que inferir o deducir lo que la persona de estilo pasivo está sintiendo
o intentando transmitir.
-La necesidad de tener que “interpretar”puede llevar a conflictos o dificultades
en la comunicación -resulta cansado-.
El estilo de comunicación AGRESIVO


Lo utilizan personas que, frecuentemente violan los derechos o límites de los demás en
las relaciones, para incidir en beneficio propio. Están acostumbradas a expresar
sentimientos y creencias pero lo hacen desde una actitud impositiva, sin tener en cuenta
las consecuencias o los derechos de quienes les rodean.

Estilo AGRESIVO
CARACTERISTICAS
-

Se caracterizan por emplear ofensas verbales, tono amenazante, con
expresiones humillantes o sarcásticas.

-

Parece que buscan o “necesitan” el enfrentamiento.

-

Necesitan reafirmarse por medio de la imposición, de ubicarse por encima de
los otros.

-

Parecen no afectarse con los sentimientos de los demás.

- Buscan lograr sus objetivos aunque sea de cualquier forma.
CONSECUENCIAS
-

Sus interlocutores les evitan para no sentirse agredidos.

-

Aunque hay exteriorización de sentimientos, a medio plazo puede generar
consecuencias como culpa o falta de autorregulación.

-

Dificultades para crear vínculos afectivos con quienes le rodean.

El estilo de comunicación ASERTIVO


Es el empleado por las personas que comunican de forma clara y decidida sus
sentimientos, necesidades y deseos propios, siempre cuidándose de hacerlo de forma
que se respete y no se agreda a los demás.
La asertividad supone hacer valer los propios derechos, por que se cree que la propia
persona lo merece; esto supone una notable disminución de la ansiedad ya que no hay
temor a expresar lo que sentimos, ni la inseguridad de sentirnos rechazad@s.

Estilo ASERTIVO
CARACTERISTICAS
-

Se siente más libertad para expresarse abiertamente, lo que es, lo que
piensa y siente.

-

Es empleado por personas con confianza en sí mismas, honestas y que saben
regular sus propias emociones.

-

Se expresan en primera persona, comprometiéndose desde su propio
sentimiento.

-

Se rigen por el principio de respeto y honestidad para consigo mismo,
siempre con la condición de respetar a los demás.

-

Saben pedir favores cuando es necesario, y poner límites, argumentándolo,
cuando creen que pueden ser sobrepasados.

-

Son personas enérgicas y críticas, y buscan alternativas para canalizar sus
tensiones o agresividad.

-

La asertividad, es en definitiva una muestra de autoestima de la propia

persona.
CONSECUENCIAS
-

Piensan las consecuencias que puede generar lo que va a expresar, por eso
se cuida que sea de forma que no perjudique a los demás, pero siempre
teniendo en cuenta sus propias necesidades.

-

Puede generar situaciones de conflicto -por no ser aceptado su mensaje-,
pero sabe encaminar las consecuencias.

-

Saben aceptar los propios errores a través de las críticas de los demás.

La EXPRESION ADECUADA: - Mensajes en 1ª persona
- Mensajes en 2ª persona


Veamos si hay alguna diferencia:
a.1) Me pones triste cuando me hablas así
a.2) Me entristece /entristezco cuando me hablas así
b.1) Me habéis humillado
b.2) Cuando me habéis dicho eso me he sentido que soy menos …
____________________
MENSAJES en 1ª PERSONA.

 Implica asumir la responsabilidad de tener influencia sobre mis sentimientos,
pensamientos y conductas.

 Se expresa lo que siente la persona desde su propio sentimiento, especificando cómo
se siente con esa situación, aunque esté relacionada con otra persona.

 Es muy diferente escuchar ”No me gusta escuchar eso” o “eres cruel diciéndome
eso”; en la segunda opción se emite un juicio acerca de la otra persona, mientras
que en la primera se especifica lo que siente la persona desde su propio yo.

 Para emitir un mensaje en 1ª persona, es necesario conectar con un@ mismo y
reconocer cómo activo yo para interpretar esa situación de esa forma.

 De esa forma se puede ser todo lo contundente que sea necesario, sin el riesgo de
agredir a la otra persona, ya que hablamos desde nuestra propia vivencia.

 El objetivo está en centrar la atención en que el problema está en cómo me tomo yo
esa situación.

MENSAJES en 2ª PERSONA.

 Implican la responsabilidad de la situación a la otra persona, como si fuera la
causante directa de la misma. Se refiere a la forma de ser del interlocutor,


destacando sus errores, y atribuyéndole el poder de influir directamente en nuestro
estado de ánimo. Son un método casi infalible de generar conflictos o mantenerlos.
El efecto habitual consiste en que la otra persona se siente agredida, y por lo tanto
es probable su contraataque. En realidad supone una desresponsabilizarse de un@
mism@.

Me pones muy nervioso
Me tratas muy mal
Me estáis dejando de lado
Me estás volviendo loca
Me obligas a portarme así contigo
No he podido dormir por tu culpa


 OFRECER FEEDBACK (Devolver que hemos comprendido)



Es una habilidad que va más allá de responder automáticamente a nuestro
interlocutor cuando le escuchamos. Puede suceder que cuando escuchamos su
discurso, la idea que nosotr@s tengamos de ese concepto y el suyo sean muy
diferentes. Por lo tanto, el objetivo será que nos aseguremos de que hemos
comprendido bien lo que quiere decir desde su interpretación interna.



De

esta

forma,

nuestro

interlocutor

se

asegura

de

que

le

hemos

comprendido bien, por lo que la comunicación es más eficaz y se siente recogida, la
relación mejora; es, al igual que en la escucha activa, una invitación a continuar
hablando.



Estos son los pasos básicos de la técnica:

 Escuchamos a nuestro interlocutor su discurso, y ponemos atención a sus
alusiones acerca de su estado emocional; por ejemplo: “Creo que este año mi
hijo no ha empezado bien el curso”.

 Hacemos feedback o retroalimentación a la persona, elaborando el contenido
con otras palabras, pero de forma que recojan lo más fielmente posible lo que
quiso decir -sin poner de “nuestra cosecha”-. Podemos utilizar expresiones
como:

¿Quieres decir que,

lleva las asignaturas al día?
¿va a clase todos los días?

Por lo tanto,

…?


 Hay que buscar que responda a esa pregunta con una afirmación clara; si
parece que duda, es que no hemos captado bien lo que quiere decir. Una vez
obtengamos el sí, seguramente, supondrá una invitación a seguir hablando o
expresando lo que siente.




TECNICA de CONTENCIÓN-ESCUCHA EMOCIONAL

1.- “A” expone a “B” su mensaje o discurso con contenido emocional acerca de ese
tema que le esté afectando -mensaje en 1ª persona, diciendo cómo me siento yo
respecto a ese tema concreto-:
“me siento...”

o “”estoy harto de...

2.- “B” recoge la afirmación de “A” en actitud de sintonía y aceptándola sin juzgar; se
centra en la emoción que transmite o intenta ayudarle a identificarla, siempre según la
interpretación de “A” tal y como lo vive la persona afectada:

3.- “B” le expresa una frase de significado equivalente, mostrando su aceptación y
comprensión -sin juzgar-:

me doy cuenta de que estás / te sientes...
parece que estás / te sientes...
ya veo que te sientes...
o sea que ...
4.- Ante cada nueva respuesta de “A”, “B” sigue centrándose en la emoción que
percibe, -como en el punto 2- y se la transmite, como en el punto 3.

5.- Es importante que “B” evite totalmente posicionarse en tema en cuestión, ni haga
intentos por encontrar una salida a la situación.

6.-Después de un espacio donde se expresen, recojan y permitan las sensaciones y
expresiones emocionales, se percibirá que ha bajado la activación. En estos
momentos, la persona está más abierta a razonamientos, y es el momento de
comenzar la nueva fase en busca de alternativas. “B” puede acompañarle en este
proceso.


ESCUCHAR las CRÍTICAS
Es importante saber encajar las críticas de la mejor forma posible, para que podamos
extraer algún aprendizaje de ellas, en lugar de únicamente provocar heridas. Tanto
criticar como aceptar la crítica, ambas son tareas complicadas; la forma en la que son
expresadas influye mucho en cómo son recibidas.
Las personas acostumbradas al estilo agresivo no se sienten afectadas o valoradas en
función de la crítica; lo viven como un ataque personal abierto para el enfrentamiento;
no se escucha ni se intenta aprender algo de ellas. Las personas de estilo pasivo, en
cambio, tienen el efecto de hacer minusvalorar la imagen de la persona en sí; tampoco
llegan a extraer ningún aprendizaje.
Inicialmente hay que destacar que hay una gran diferencia entre criticar una conducta o
situación concreta y criticar a la persona en sí. Cuando se critica el comportamiento
concreto se ofrece la perspectiva de poder modificar eso en concreto, sin anular o
eliminar a la totalidad de la persona.
Como decimos, es diferente hacer una alusión a la otra persona como una totalidad, o
una observación subjetiva acerca de lo que sugiere a la persona que emite el mensaje.
Es decir, se trata de que quien va a expresar el comentario lo haga desde el efecto que le
produce eso que se va a valorar. Es algo equivalente a dar la opinión de qué me sugiere
determinado punto, o cómo etiqueto a la persona a quien estoy criticando.
Por ejemplo si he de valorar un comentario dirigido a mi jefe de personal acerca de un
aspecto en el que no estoy de acuerdo, y se lo ofrezco a un compañero de trabajo para
que me dé su opinión, nos devuelve 2 tipos de comentarios:
a) “Te has pasado, me parece que eres una persona muy agresiva y no me
extraña que se haya creado ese clima”.
b) “Me parece un tono agresivo, de esta forma es posible que no solucionéis el
conflicto”


La diferencia entre ambos comentarios está en el punto en el que se hace énfasis: en
etiquetar a la persona, sugiriendo ser la responsable del conflicto, o invitando a utilizar

otras formas con el objetivo de encauzar el conflicto creado.

AL EMITIR LAS CRITICAS …
• Es importante comenzar subrayando los aspectos positivos, para hacer ver que
se valoran determinados aspectos de la persona.
• Hablar en primera persona, desde la “impresión que me produce a mí”
determinado punto.
• Elegir cuidadosamente el espacio y el momento, especialmente para los
aspectos negativos; mejor que sea en privado.
• Sustituir las críticas por observaciones, refiriéndose a las conductas concretas,
no a las personas.
• Mostrar apertura para detectar nuevos aspectos positivos que no habíamos
valorado debidamente.
AL RECIBIR CRITICAS …
• Es conveniente no responder seguidamente a las críticas, mejor hacer una
pausa y valorar lo que nos ha llegado, lo que hemos aprendido, respondiendo
con más control.
• Evitar expresar culpabilidad o sentimientos negativos; es importante permitirse
a un@ mism@ cometer errores.
• Si la crítica es demasiado general pero tiene base sólida, es conveniente pedir
que lo aclaren para comprender mejor de qué se trata.
• Hay que cortar o no permitir la agresividad verbal; si la crítica es agresiva o
destructiva tenemos derecho a pedir respeto.
• Si consideramos que la crítica es injusta hay que rechazarla, pero con
tranquilidad y aplomo, argumentando nuestra valoración.

APRENDER a DECIR “NO”
Hacer favores, complacer a los otros, a quien queremos son cualidades que nos definen
como

personas

con

afectos,

refuerzan

nuestros

vínculos

y

desarrollan

nuestra

“humanidad” y calidad personal. El problema surge cuando no está tan claro dónde o
cómo establecer el límite sin herir a quienes queremos.


El criterio indiscutible ha de ser que digamos que “no” a las propuestas no apetecibles o
incluso no deseadas, ya que de lo contrario puede generarnos estrés o ansiedad. Es
cierto que el negarnos a determinadas personas o situaciones puede provocar la
acumulación de resentimiento o frustración ante personas que estimamos, e incluso
afectar negativamente a la relación. Pero si ha de quedar claro un punto es nuestra
propia valoración personal. Esa es la que puede darnos seguridad y fortalecer nuestra
autoestima.
La mayoría de las veces nos cuesta decir “no”, `por que tememos que podamos herir a la
otra persona, o por perder su estima, que pueda rechazarnos.

PARA DECIR “NO” con ASERTIVIDAD …
• Brevedad: con pocas palabras, argumentando pero sin justificarse.
• Rotundidad: para transmitir firmeza en la propia decisión.
• Sinceridad: usando frases sencillas pero afectivamente cercanas.
• Control: devolviendo la negativa con mensajes emitidos desde la propia
sensación de la persona, suavemente y sin resentimiento.




ELOGIOS, CRÍTICAS y otras HABILIDADES

 ¿Cuándo fue la última vez que emitiste un elogio? ¿Y la última vez que te elogiaron?
¿Mereció la pena?

 Formula elogios en las siguientes situaciones:
-

Un compañero de trabajo ha presentado un proyecto muy interesante,
muy bien formulado … Quieres darle tu opinión positiva al respecto.

-

Has conocido a la madre de un compañero de clase de tu hijo, y
últimamente pasáis cada vez más tiempo juntas después del colegio.
¿Cómo harías para decirle que estás muy a gusto con ella y te gustaría que
pudiérais quedar juntas para alguna actividad, o para quedar el fin de
semana?

-

Acudes

a una

escuela

de

baile

con

tu

pareja;

estáis

muy

bien

compenetrados, y ciertamente, los dos disfrutáis en las clases. El profesor
de baile - o un/a compañero/a- se os ha acercado y os ha comentado “que
es

una

maravilla

veros

bailar,

que

lo

hacéis

muy

bien”.

¿Qué

responderíais?

 Ahora es el momento de las críticas; recordar que se trata de hacer una observación
acerca del comportamiento concreto, y no de “etiquetar” a la persona.
-

Acostumbras quedar en tu tiempo libre con una persona con la que te une
una gran amistad; únicamente te crispa una mala costumbre suya: sabes
que es muy impuntual. Por más que se lo dices y lo reconoce, sucede
frecuentemente. Hoy vais al cine y está a punto de comenzar la película;
probablemente os perderéis los primeros minutos. Ves que está llegando
ya. ¿Cómo le dirías que ese hábito suyo te disgusta y no te gusta que te
veas afectad@?


-

Tiempo atrás te dejaron un libro y francamente, no recuerdas dónde lo
has guardado -quizá tu hija pequeña ha contribuído a que no lo
encuentres-. La persona que te lo dejó te lo pidió -de buenas maneras-, y
tú dijiste que no sabías dónde estaba. Esa persona se ha tomado muy mal
tu respuesta y considera que debías de haberlo cuidado mejor. El libro está
agotado y no puedes comprar otro nuevo. ¿Qué le dirías?

 Y ahora es el momento de saber decir “no”
-

Un hermano tuyo tiene una empresa que acaba de iniciarse y en estos
momentos pasa por una etapa delicada económicamente. Tú empresa hace
un trabajote envergadura para ellos y a la hora de emitir la factura por la
actividad tu hermano te ruega que negocies con tu jefe para no declarar la
fiscalmente el trabajo realizado. Tú puedes o no estar de acuerdo, pero te
preocupa la situación de tu hermano, y por otra parte que te pueda afectar
personalmente el hecho de hacer esa demanda a tu jefe. Decides que no
se lo pedirás a tu hermano.

-

Hace tiempo que tienes ganas de que tu pareja y tú compartáis alguna
actividad juntos; te enteras de que en la Casa de Cultura del barrio se
organiza un curso de baile y para darle la sorpresa apuntas a los dos,
pagando incluso el curso. Cuando llega tu pareja y le das la sorpresa, dice
que no irá por que no quiere hacer el ridículo. Temes que se enfade
cuando se entere de que incluso ya lo has pagado.


BIBLIOGRAFIA

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BISQUERRA R. (2001): ¿Qué es la Educación Emocional? Temáticos de la escuela
española I(1). Barcelona. Ediciones Cisspraxis.

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GOLEMAN D. (2007): La Inteligencia Social. Barcelona. Editorial Kairós.


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OSHO (2004): El equilibrio cuerpo-mente. Relajarse para aliviar las molestias
relacionadas con el estrés y el dolor. (Incluye CD con meditación guiada).
Patentado por “Osho internacional Fundation®. Edición española: Editorial Grijalbo,
Barcelona

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SALMURRI, F. (2004): Libertad emocional. Barcelona. Ediciones Paidós Ibérica.

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SELIGMAN M.P. (2002): La auténtica felicidad. Barcelona. Ediciones B.

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www.authentichappiness.org. PAGINA web abierta de la Psicología Positiva; está
originalmente en inglés, pero hay posibilidad de cambiar idioma.



www.psicoactiva.com. Página web accesible y variada con temas de psicología
tanto a nivel técnico como de interés popular. Dispone de tests gratuitos -otros con
obligación de compra-, artículos, ejercicios y otras muchas propuestas.

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