calentamiento especifico del baloncesto de 1 a 13 diapositivas

1. CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO DE
BALONCESTO
1. FASE GENERAL (15´)
Activación del sistema cardio-respiratorio (4´)
Carrera continua,alternandolassiguientesvariantes:
- Skipping:mientrascorremoslevantamoslasrodillaslomásaltoposible.
-Contraskipping:mientrascorremoslevantamoslostaloneslomásaltoposible.
-Rotación de caderas y tobillos: mientras corremos lateralmente vamos cruzando los pies y
girandolosbrazos de un ladoa otro.
-Rotación de brazos: movemoslosbrazoshaciadelante,haciaatrásy cruzándolos.
Movilidad articular (5``-15`` repeticiones por articulación)
-Tobillos:conla punta del pie tocandoel suelo,hacermovimientoscirculareshaciael interiory
hacia el exterior.

2. -Rodillas:conlasrodillasjuntasyconlasmanossobre lasmismas,hacermovimientoscirculares
y flexo-extensiones.
-Caderas: con los pies en el suelo y las piernas separadas, hacer movimientoscircularescon la
cadera.
-Cintura: conlos piesylas caderasfijas,realizartorsionesconel tronco.
-Hombros: mover los brazos hacia delante y hacia atrás de forma circular, a la vez o
alternándolos.

3. -Codos:ponerla manocontraria al brazoque estáscalentandoenel codo(con el brazo
mirandohaciaarriba),moverel codo haciadelante yatrás y realizargiros.
-Muñecas:girar lasmuñecashacia unlado y haciael otro y realizarcircunferencias
-Dedos:movertodoslosdedoslibremente,abriendoycerrandolamano
-Cuello: hacer movimientos de cuello hacia delante y hacia detrás, hacia la derecha y hacia la
izquierda,teniendoespecialcuidadoconel movimientocircular.
Contracción muscular
-2x10 flexionesde brazosclásicas.

4. -3x20 abdominalescombinados.
- 2x5 saltoscon rodillasal pecho
Estiramientos (10´´ - 15´´ por grupo muscular)
El finde estafase es aumentarlatemperaturade losmúsculos yevitarposibleslesiones.El
orden a de serascendente yel estiramientopasivo,esdecir,sincargaalguna. Músculosa
estirargeneralmente ycómo: Cadamúsculo se ha de estirardurante unos15 / 20 segundos.
En estafase se calientanlosmúsculosylasarticulacionesque vayamosatrabajar durante la
sesiónoel deporte que realicemos.Acciones:
-Piernas:aductores,psoas,isquitibiales,cuádriceps,gemelos,extensoresdel pie.
-Brazos:tríceps,bíceps,hombros,extensoresde lamuñeca.
-Tronco:pectoral,zonalumbar,tronco lateral.
-Gemelos:Apoyándoseenunaparedo enun compañero,se estirahaciaatrás la piernaque
queramosestiraryla otra flexionada.Se metenlosriñoneshaciadentroparaaumentarel
esfuerzo.

5. -Cuádriceps:Agarrándonosdel pie,flexionandolapiernaa
estirarhacia atrás hastatocar con el talónlosglúteos.
-Isquiotibiales:Conlospies fijosylaspiernasestiradasdoblamosel troncohaciadelante
intentandotocarcon lasmanoslos tobillos,lospiesoel suelosegúnlaflexibilidadde cada
persona.
-Aductores:De pie separandolaspiernas(estiradas) echarel troncohaciadelante. Mientras
más separadaslaspiernas,mayoresfuerzo.
-Bícepscrural: Colocarlaspiernasseparadaslomáximounade otra y dejarcaer el pesodel
cuerposobre una y otra alternativamente,intentandotocarconlasdos manosel pie.

6. -Abdominales:Tumbarse bocaabajoy ayudándote conlasmanoslevantarel tronco lomás
altoque puedasperocon las piernastocandoel suelo.
-Bíceps:Con el brazoestirado,doblarlamuñecahaciadetrás con lamano restante.Alternar
brazos.
-Tríceps:Pasar el brazo por detrásde la cabezay con la otra manoempujarel codo hacia
abajo.Alternarbrazos.
-Pectorales:Juntarlosdos brazosestiradospordetrásy tirar de ellos.

7. -Deltoides:Apoyándose enunaparedoen uncompañero,bajarla cabezalo máximoposible
del cuerpo.
2. FASE ESPECÍFICA (10´)
Fase aeróbico
Carrera continua.
Trote suave,alternandoel desplazamientoconbalónysinbalón,oun ejercicio continuoenel
que se sucedanaccionesde baja intensidadcongestosdel juego.
Intentaremosque losjugadoresnosolose desplacende maneralineal,sinoque vayan
intercalandocambiosde direcciónysalidasdesde parado,loque persigueincidirenel
calentamientode lasarticulacionesdel treninferior. Luegocorrervotandoel balón.
 Realizarpasesdirectosypicados,enestáticoyde forma dinámica.

8.  Lanzamientosde tiroslibres:losjugadoresefectuaránlanzamientosde tirolibre.
 Ruedasde entradasa canasta: por ambosladosy alternandolasentradasa canasta
propiamente dichasconaccionesde tiroa diferentesdistancias,aumentandola
intensidadamedidaque se acercael final del calentamiento.

9. 3.EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
Rueda de pases con dos balones.
Los jugadoresse colocantal como estánenel diagrama.Dos jugadoresconsecutivostienen
cada uno un balón.
El jugadorcon balónse lo pasaal situadodoslugaresmása suizquierdaoderecha,segúnel
sentidoque le demosal ejercicio.
Consignas:
- Gran rapidezenla recepciónyenel pase del balón.
Variantes:
Se puede variarel tipode bote:picado,de pecho,bombeado;asícomo la direcciónde los
pases.
Lanzarse el balón
Cada jugadorcon un balón.Se lanza el balónhaciadelante ytras un bote debe cogerlo
parandoen untiempoydebe tirar a canasta.
El lanzamientodel balónlopuede hacerel entrenadoruotrojugador.
Se puede parar endos tiemposytirardesde distintasposiciones.El bote despuésde coger el
balónpuede omitirse.

10. 1x1 frontal con defensor por un lado
Jugadoren líneade fondopasaa atacante sobre líneade tres.El pasadorelige unlado,bordea
el cono y va defender.
El atacante tras una buenarecepciónentriple amenazahace unabuena salidaendirección
contraria al receptorbordeandoel cono.A partirde ahí se juegaun 1x1 con losobjetivos
marcados.
Rotación. El pasadordefensorvaa la filade ataque frontal enlíneade tres.
El atacante coge el rebote de sucanasta y pasa a la fila de pasadores
Variantes.
Diferentesgradosde intensidadenladefensa
El atacante tiene que acabar enpenetración
El atacante tiene que acabar entiro
El defensorpuedeelegirel ladoal que se vao es marcadopor el entrenador.
Podemoscontarlascanastas.
Tiro en flecha
Ejerciciosencilloperofundamental.
Mecánica todoslosjugadoresmenos
con balón.El jugadorsin balónse abre
a uno de loslateralespararecibiry
tirar. Tras tirar se va por el propio
rebote ysi vuelve alafilacon balón.
El jugadorque ha pasadose abre al
lateral contrario.
Aspectosa trabajar.

11. Pedirel balónconla mano.Buena
recepción.Mirara pasador.
Hacer un buenpase donde se pide,
con golpe muñecadedos.
Buenaparada pivote yencarar aro.
Correcta flexión, extensiónpiernas.
Correctoarmado de brazos y buen
seguimientodel tirotrasgolpe de
muñeca.Variantes.Competitivocontraotrogrupo.Oa conseguiruntanteocontra reloj.Tiroa
tablero,fintade tirounoo dos botesytiro.
Ratón y gato
Trabajo porparejasde bote.Encompetición.
Trabajo de bote,cambiosde dirección,cambiosde mano,cambiosde ritmo,trabajode las
salidasa partirde posiciónde triple amenaza.
Por parejas.Lostriángulosrepresentanconosojugadoresparados.
Los dosjugadorestienenbalón.Unode losjugadoresesdesignadoporel entrenadorcomo
gato y el otro comoratón. Se parte siempre de laposiciónde triple amenaza.A laseñal ytras
una salidacorrecta.El gato debe tratar de tocar al ratón,puede ydebe utilizarcambiosde
direcciónparaintentarsorprenderal ratón.Nose puede pararde botar y se debe botar
siempre respetandolasreglasde baloncesto.
No se puede pasara travésde losconoso entrar dentrodel circulode tiroslibresomedio
campo correspondiente.
Variantes:

12. - Se prohíbenloscambiospor delante,solovale hacercambiosentre laspiernas,pordetráso
de reverso.
- A laseñal del entrenadorel gatopasaa ratóny el ratón a gato. Trabajamosvelocidade
reaccióny seráútil a la hora de trabajar el cambiode rol de atacante a defensor.
- Es interesante cambiarladisposiciónde losconosadoptando,triángulos,cuadrados,
pentágonos.
Detalle:Esimportante que aprendanarespetarlaslíneasdel campoy losconospara sufuturo
como jugadores.El jugadorbotasinmirar el balón.Ejerciciodivertido,intensoyconmuy
buenosresultados.Aprendizaje vivencial del fundamentodel bote.
Cuatro esquinas
Ruedade tiro-entradas.
Se necesitanunmínimode 8 jugadoresy2-3 balones.
El jugador1 pasaa 2 y realizauncorte al poste alto.Una vezallí recibe el pase de 2 Y SIN
BAJARLOlopasa a 3, que tras una paredcon 4 acaba tirandoo penetrando acanasta.
Variantes
El jugador3 puede penetrarotirar.Si tira, 4 debe estarmás abiertopara crear espacio.
Rotaciones
1-2; 2-3; 3-4; 4-1
Buenejercicioparael calentamientoantesde unpartidoopara comenzarun entrenamiento.
Vuelta a la calma
Sentenciao:Sedandosbalones,ytodos losjugadoresse sitúanenfilaenlalíneade tirolibre.El
juegoconsiste entirara canasta e intentaranotarantesque el de atrás,ya que si éste lo
consigue antesloelimina.