El documento proporciona una breve historia del desarrollo de la bicicleta moderna y describe los componentes principales de una bicicleta. Luego, explica los beneficios del entrenamiento con pesas para los ciclistas, enfocándose en fortalecer los músculos de las caderas, rodillas y tobillos utilizados para pedalear. Finalmente, detalla varios ejercicios de pesas específicos y sus beneficios musculares para mejorar el rendimiento ciclista.

1. Facultad de Educación Física Deporte y Recreación Ejercicios de Pesas en el Ciclismo Naranjo Flores Cristhian Rene Herrera Ortiz Edgar Hernández Peña 23 de Junio del 2008 Veracruz, México

2. Un Poco de Historia El precursor directo de la bicicleta moderna fue el modelo fracés dirigido por manivela, velocípedo de pedaleo sin presión, que se hizo popular en Francia hacia 1855. El cuadro y las ruedas se fabricaban en madera. Los neumáticos eran de hierro y los pedales estaban colocados en el cubo de la rueda delantera o del conductor, que era un poco más alta que la rueda de atrás. En Gran Bretaña esta máquina era conocida como el "Quebrantahuesos", a causa de sus vibraciones cuando circulaba sobre carreteras pedregosas o en calles adoquinadas.

3. LA BICICLETA MODERNA En 1869, en Gran Bretaña se introdujeron neumáticos de goma maciza montado en acero, y el vehículo fue el primero en ser patentado con el nombre de "bicicleta". En 1873, James Starley, un inventor inglés, produjo la primera máquina con casi todas las características de la famosa bicicleta común o de rueda alta. La rueda delantera de la máquina de Starley era tres veces más grande que la de atrás.

4. ELEMENTOS DE LA BICICLETA En la actualidad, la bicicleta, el instrumento principal del ciclista, se compone de una serie de elementos que se describen a continuación El cuadro, esqueleto o soporte El sistema de dirección El sillín Las ruedas Los platos El sistema de frenado

5. Entrenamiento con Sobrecarga para Ciclistas El ciclismo es principalmente un deporte de resistencia. La contribución más importante de energía proviene de la producción de energía aeróbica. El entrenamiento con sobrecarga, o ejercicios derivados del levantamiento de pesas, es principalmente una actividad anaeróbica que se caracteriza por cortos períodos de trabajo de alta intensidad.

6. ¿Por qué los Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas para el Ciclismo? Primero y principal, obviamente, el incremento de fuerza. El objetivo final de aumentar el rendimiento en ciclismo es andar en bicicleta más rápido. Segundo, el entrenamiento con sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Tercero, el entrenamiento con sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. Finalmente, el entrenamiento con sobrecarga es un componente importante de un programa de rehabilitación post-lesión para que el atleta pueda volver a la bicicleta.

7. Músculos para pedalear La bajada del pedal produce la mayor cantidad de fuerza para desplazar la bici. La secuencia de bajar el pedal es un movimiento combinado de extensión de rodilla, extensión de cadera y extensión de pie. Los músculos utilizados preferentemente en la bajada de pedal son el cuádriceps, para extender la rodilla, el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera y el tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie.

8. La subida de pedal es la fase intermedia del pedaleo y, desde el uso de rastrales o pedales automáticos, genera una fuerza adicional para desplazar la bici. Los músculos utilizados preferentemente en la subida del pedal son el psoas-ilíaco y recto anterior del muslo para flexionar la cadera; los isquiotibiales para flexionar la rodilla; y el tibial anterior para flexionar el pie.

9. No Son Sólo las Piernas El ciclismo es principalmente un deporte del plano sagital. En simples palabras, en el plano sagital, las articulaciones predominantemente se flexionan (doblan) y se extienden (enderezan). un ciclista querrá centrarse en aquellos grupos musculares: La cadera, la rodilla y el tobillo para flexionar y extender

10. Entrenamiento en Periodos Se debe considerar al entrenamiento con sobrecarga como un complemento del ciclismo; es decir como un medio para lograr un mejor fin. Para cumplir con estos requisitos, en el momento de elaborar un plan de entrenamiento se debe emplear el concepto de periodización.

11. Esquema de muestra de periodización para ciclistas 1 60% 1RM x 2 series y 85-90% 1RM x 1 serie 6-12 2-3 Todos los periodos Mantenimiento de la Fuerza 2-3 80-95% 1RM 3-6 3-5 3-6 Máxima Fuerza 2-3 40-60% 1RM 20-30 3-5 4–8 Adaptación Anatómica Frecuencia por Semana Carga o Resistencia Repeticiones Series Total de Semanas Fase

12. Ejercicios en la Sala de Musculación Split Squat Levante la barra y colóquela por encima de sus hombros y espalda superior justo debajo de la base de su cuello o sujete las mancuernas con los brazos a los lados. De un paso largo hacia adelante con una pierna. Recuerde mantener la parte superior de su cuerpo derecha mientras la pierna delantera hace el movimiento. Mantenga su pierna trasera en la posición inicial pero permita que se doble la rodilla mientras su cuerpo se mueve hacia adelante en el desplante. Es importante mantener la rodilla de la pierna delantera directamente por encima de la altura del pie delantero. Músculos Utilizados - Músculos de los muslos y los glúteos

13. Coloque el 75-90% de su peso sobre el pie de adelante y luego agáchese a un ángulo aproximado de 90º con la rodilla de adelante. A medida que asciende para adoptar una posición vertical, la pierna que se encuentra adelante proporciona la mayoría de la propulsión en el ascenso, y la pierna de atrás permanece en el suelo para brindar equilibrio y estabilización. Principiante - Una serie de 12 a 20 repeticiones Intermedio - 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones Avanzado - 3 a 5 series de 5 a 12 repeticiones

14. Posición de Sentadilla en una Pierna La posición de sentadilla en una pierna se realiza en posición similar a split squat, pero colocando la pierna de atrás sobre un banco o pelota para mantener la estabilidad detrás suyo. Las mismas pautas se aplican para el posicionamiento y el grado de flexión de la pierna de adelante. Por su naturaleza, este ejercicio demanda mayor equilibrio y estabilidad de tronco para su correcta realización. Utilizar la barra con pesas implica un desafío mayor porque el peso se aleja más de su centro de gravedad.

15. High Step-ups (Pasos Altos hacia Arriba) Utilizando una barra con pesas o mancuernas, haga un paso hacia arriba sobre un banco plano. La mayoría de los bancos de gimnasio son de 14-17 pulgadas de alto. Nuevamente, el equilibrio se mantiene con una fuerte contracción y “reforzando” el apoyo de la musculatura central durante la realización del ejercicio

16. La clave para la correcta realización de este ejercicio es asegurarse de utilizar la pierna que está adelante para impulsar el ascenso y bajar con control en el descenso. No utilice la pierna de atrás para ayudar en la fase de empuje en el ascenso del paso hacia arriba.

17. Remo con un Brazo Mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha solamente y con los pies en postura de paso largo ligeramente más anchos que split squat, baje la pesa a la altura de la espinilla izquierda mientras se agacha sobre la pierna izquierda. Mantenga la columna vertebral en posición neutral y asegúrese de que la cadera y la rodilla de la pierna de adelante se flexionen uniformemente para proteger la parte inferior de la espalda. El noventa por ciento de su peso se encuentra ahora sobre la pierna de adelante y sobre la eminencia metatarsiana del pie de adelante

18. Mientras comienza a ascender desde la posición de sentadilla, al mismo tiempo tire de (o reme) la pesa hacia el borde inferior de la caja torácica derecha para completar el ejercicio. Este movimiento simula el tirar del manubrio mientras manejamos en bicicleta cuesta arriba o corremos a toda velocidad en la bici. Musculos Implicados: dorsal ancho homolateral, adductores de la escápula, bíceps braquial y deltoides posteriores.

19. Pedaleo con una Pierna Luego de una entrada en calor completa, alterne el pedaleo con un pie durante períodos de 30 segundos. Pedalee contra una resistencia suave a moderada con una pierna mientras la otra se mantiene alejada del pedal y hacia su lado. La cadencia del pedaleo bajará pero el movimiento de pedaleo debería ser lo más suave posible a medida que aumenta su nivel de destreza.

20. Pedaleo de Alta Resistencia Sentado y de Pie Luego de una entrada en calor completa, coloque una alta cantidad de resistencia utilizando el engranaje de la bici y los reguladores de resistencia de la bicicleta fija. La cadencia de pedaleo en este ejercicio será más lenta ( 70-80 rpm ). Cuando realice este ejercicio sentado, sus manos deben estar ubicadas en la parte superior, lisa del manubrio y debe concentrarse en un pedaleo suave, con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable

21. Estando de pie pedalee inicialmente durante 2 minutos contra una resistencia mayor. Con entrenamiento y práctica, estos intervalos pueden progresar hasta los 10 minutos. (60-70 rpm cuando esté de pie )