Presentación UVA 2014. Actividades Rítmicas de Acondicionamiento en sala. Tenerife Sports Science.

1. ACTIVIDADES RÍTMICAS DE ACONDICIONAMIENTO
EN SALA
Eduardo Hennet Martínez
www.tenerifesportscience.com

2. Diferentes actividades rítmicas de acondicionamiento en sala
Historia y evolución del spinning
Ciencia y spinning
Características técnicas KEISER m3
Aspectos técnicos
Control postural (técnica)- Zona CORE
Técnicas de pedaleo y musculatura implicada
Frecuencia de pedaleo
Frecuencia Cardiaca y sistemas de energía
Diseño de una sesión y justificación de la música
INDICE

3. Indoor
walking
Spinning
Remo
Bailes
latinos
StepZumba
Diferentes actividades rítmicas de acondicionamiento en sala

4. Historia y evolución del spinning
Jonathan Goldberg, alias Johnny G, ciclista
nacido en USA hace algo más de 50 años, un
visionario. Él fue quien, en 1992, inventó las
bicicletas Spinner ®. Son marca registrada: hoy
en día han pasado a llamarse Spinning- ciclo
Indoor, y cuentan con millones de seguidores en
todo el mundo. El spinning como medio para
adelgazar es de los ejercicios más útiles que hay,
su consumo calórico es muy elevado al usar
principalmente los grandes músculos de la
cadera y las piernas.

5. Historia y evolución del spinning
Johnny G. empezó a enseñar su programa de Spinning en el garaje de su casa, hasta
que sus clases se hicieron tan populares que llegaron a los oídos de los directores de
los principales gimnasios de Los Ángeles
La evolución del Spinning es imparable: en 1995 se practicaba en todo EE.UU., y hoy
hay más de 35.000 instructores que lo enseñan en 100 países de todo el mundo.

6. Ciencia y spinning
En el estudio de Bianco, et al.(2010) se encontró que el entrenamiento de
ciclismo estacionario era un método eficaz para la pérdida de peso en las mujeres
Y en el informe de Valle et al.(2010) se observaron reducciones significativas en la
masa corporal total y el porcentaje de grasa en el índice de masa corporal de los
sujetos que participaron en un programa de ciclismo estacionario durante 12
semanas.

7. Características técnicas KEISER m3
El sistema de freno magnético está compuesto en su parte principal por dos
potentes imanes situados en oposición que generan el campo magnético en el
que gira la rueda de inercia, actuando ésta como material conductor en un
circuito cerrado. Desde el instante que la rueda de inercia comienza a girar, se
genera una corriente eléctrica o flujo magnético (Eddy Current) en dirección
contraria al giro de la rueda de inercia, por lo que ésta ve reducida al instante su
velocidad
Sistema rotatorio magnético
Volante de inercia
Posición del imán

8. Características técnicas KEISER m3
Información del Display
Gasto calórico (CALORIAS)
Potencia (WATIOS)
Duración del ejercicio (TIEMPO)
Frecuencia Cardiaca (BPM)
Nivel de resistencia (GEAR)
Distancia recorrida (TRIP)
Velocidad del pedaleo (RPM)

9. Características técnicas KEISER m3
Componentes de la bicicleta
Sillín
Palanca de ajuste del
Sillín
Pedales automáticos
Palanca de la resistencia
Palanca de ajuste de la
altura del Sillín
Rueda de inercia
Base sólida
Display
Ruedas para transporte
Dispensador para botella
Palanca de ajuste del
manillar
Manillar

10. Aspectos técnicos
Altura del sillín
Primer ajuste: de pie al
lado de la bici se sube
el sillín hasta la altura
de la cresta ilíaca
Segundo ajuste: con el
pie abajo y paralelo al
suelo debe haber una
flexión de 15°

11. Aspectos técnicos
Avance y retroceso del sillín
Con ambos pies paralelos al suelo
trazaremos una línea imaginaria de
forma que el cliente pueda ver los
dedos de sus pies, si no los ve deberá
retrasar el sillín, y si por el contrario
puede ver el pie en su totalidad,
entonces deberá adelantarlo

12. Aspectos técnicos
Altura del manillar
El manillar depende de la altura del sillín, tendrá
que estar a la misma altura o por encima
aunque como todos los ajustes dependerán de
la experiencia del cliente.
Posiciones mas bajas del manillar pueden provocar
dolores en brazos, lumbares y cervicales

13. Aspectos técnicos
Ajustes de los pedales
Las calas se colocarán de
forma que coincida
linealmente con la cabeza
del primer metatarsiano

14. Control postural (técnica)- Zona CORE
TÉCNICA
Podemos decir que técnica es la serie de gestos, maniobras y acciones, que pueden
resolver de manera más eficiente cualquiera de los ejercicios que se desarrollen en
una sesión de entrenamiento
Es importante que el profesor dirija la sesión con las instrucciones técnicas adecuadas
para cada momento teniendo en cuenta la correcta posición del cuerpo
El objetivo final es asegurar la comodidad y seguridad del participante en la sesión.

15. Control postural (técnica)- Zona CORE
POSICIÓN CORPORAL
La posición correcta, empieza por una postura básica y con la espalda en posición
neutra
Un CORE bien entrenado nos ayudara a estabilizar la zona media siendo muy
importante su trabajo fuera de la bicicleta para que el cliente aprenda a tener
estabilidad en la zona media y así poder realizar un pedaleo mas equilibrado
La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la
estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de
desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por
deformación o el dolor debido a cambios estructurales (Monfort, 2000).

16. Control postural (técnica)- Zona CORE
Agarres y posiciones de las
manos en el manillar
Agarre frontal básico
Agarre de esquina
Agarre extendido o de gancho
Agarre de triatleta

17. Control postural (técnica)- Zona CORE
AGARRE FRONTAL BÁSICO
El alumno apoya las manos en el manillar horizontal, sin bloquear las muñecas y
con los pulgares sobre la barra
Los codos permanecen ligeramente flexionados
Con las manos en este agarre el alumno siempre
permanece sentado en la bicicleta

18. Control postural (técnica)- Zona CORE
AGARRE DE ESQUINA
El alumno apoya las manos en ambas esquinas del manillar horizontal con la
zona de las manos localizada entre el dedo pulgar y el índice
Agarre ideal para añadir resistencia y al mismo
tiempo apropiado para aislar el tronco superior del
tronco inferior
Los codos continúan ligeramente flexionados,
evitando la rotación externa
La posición del cuerpo puede ser de sentado o
de pie

19. Control postural (técnica)- Zona CORE
AGARRE EXTENDIDO O DE GANCHO
El alumno apoya las manos en la parte más alejada del manillar
Recomendado para la posición de pie en la mayoría
de las veces
Los brazos están paralelos y los codos continúan
ligeramente flexionados
Se trata de un agarre avanzado que implica
tener una buena flexibilidad lumbar

20. Control postural (técnica)- Zona CORE
AGARRE DEL TRIATLETA
El alumno apoya las manos en la parte central vertical del manillar
Hay que tener mucha precaución, debido a la
menor estabilidad que ofrece esta posición
corporal y agarre de las manos, la cual no es
apropiada para todos los alumnos, por lo que es
recomendable no permanecer en él por largos
periodos de tiempo
Los codos y los antebrazos se mantienen elevados
sobre el manillar y no descansando sobre éste

21. Control postural (técnica)- Zona CORE
Posiciones en el
ciclo indoor
Posición básica
Escalada sentada
Posición de pie
Posición del triatleta o contrarreloj

22. Control postural (técnica)- Zona CORE
POSICIÓN BÁSICA
Mientras el alumno permanece sentado en la bicicleta, el peso del cuerpo debería
estar distribuido a partes iguales entre el sillín, el manillar y los pedales. La postura
básica sirve como punto de referencia para las demás posturas.
Hombros, cuello y brazos relajados
Correcto alineamiento de las muñecas
Línea de los hombros y cervicales en
posición neutra
Pies en contacto con los pedales
Pelvis neutra, con activación desde el centro
Rodillas paralelas y alineadas con
el dedo anular de cada pie

23. Control postural (técnica)- Zona CORE
ESCALADA SENTADO
El alumno utilizará una resistencia de
moderada a alta, lo que de manera
automática obligará a los alumnos a
repartir en mayor medida el peso del
cuerpo en la parte posterior del sillín
El agarre básico y el de esquina son los
recomendables en esta posición
El tronco superior debe mantenerse
relajado con las manos agarrando
ligeramente el manillar

24. Control postural (técnica)- Zona CORE
ESCALADA DE PIE
La escalada de pie es la posición en la que en principio tenemos la posibilidad de
pedalear con más potencia, con la sensación casi real de escalar una montaña
Cada golpe de pedal será suave y fluido con una resistencia de moderada a alta o
muy alta
El centro de gravedad se mantiene bajo para que muy poca cantidad del peso del
cuerpo vaya a parar al manillar
El movimiento del alumno debería ser controlado,
permitiendo de esta manera canalizar su esfuerzo
en tratar de girar con potencia los pedales
El agarre ideal en esta posición es el de
avanzado

25. Control postural (técnica)- Zona CORE
POSICIÓN DEL TRIATLETA O CONTRARRELOJ
Se trata de una de las posiciones más exigentes y que puede resultar incómoda para
el alumno poco experimentado, con poca condición física o que no tenga una
aceptable flexibilidad en la zona lumbar.
El cuerpo permanece inclinado con la espalda en posición neutra
Línea de hombros y cervicales correctamente
alineados
El peso ligeramente hacia delante
La posición de las manos en el agarre
de triatleta

26. Técnicas de pedaleo y musculatura implicada
Cada movimiento de nuestras piernas supone un conjunto de contracciones y
relajaciones musculares que deben de estar bien coordinadas y en unos tiempos
limitados
Los principales músculos que intervienen en cada golpe de pedal son:
- Recto anterior
- Vasto interno
- Vasto externo
- Semimembranoso
- Bíceps femoral
- Psoas iliaco
- Glúteo mayor
- Tibial anterior
- Gemelos

27. Técnicas de pedaleo y musculatura implicada
Fases del pedaleo
- Empujar el pedal hacia delante (AVANCE)
- Empujar el pedal hacia abajo (IMPULSO)
- Empujar el pedal hacia atrás (ARRASTRE)
- Elevar el pedal hacia arriba (RECOBRO)

28. Técnicas de pedaleo y musculatura implicada
Pedaleo redondo
Evitando cualquier “punto muerto” o “sector crítico” en toda la circunferencia
recorrida por el pedal. Teniendo en consideración el gesto intrínseco que por norma
general tienen muchos alumnos de “golpear” el ritmo con su lado dominante, se
intentará en la medida de lo posible, que las dos piernas ejerzan igual fuerza e
impliquen el mayor número de grupos musculares posibles, optimizando al máximo
todas y cada una de las fases del pedaleo.
Pedaleo a pistón.
Incidiremos solamente en la fase de empuje o sector de máxima potencia. Cuando en
un momento de la sesión, se simula una escalada con alta resistencia, el alumno
tiende a pedalear de esta forma, ayudando a subir el pedal que esta en la parte
inferior del movimiento con la ayuda del empuje del pedal contrario. Siempre que se
pueda, aún con el uso de alta resistencia, la instrucción debe de ir dirigida a trabajar
con la técnica de pedaleo redondo.

29. Frecuencia de pedaleo
Frecuencia de
pedaleo
Cadencia
RPM (REVOLUCIONES POR MINUTO)
RPM
Altas Resistencia Demanda sistema cardiopulmonar
Bajas Resistencia Demanda F y P muscular

30. Frecuencia Cardiaca y sistemas de energía
En la actualidad se utilizan distintas fórmulas para calcular la FC máxima
Una vez que los alumnos conozcan su FC resulta más
fácil determinar si están trabajando de manera
demasiado intensa o si por el contrario, no están
trabajando con la suficiente intensidad
El estudio de Hirofumi Tanaka es de gran calidad. Se recompilaron valores de FC de
351 estudios, en los que participaron 492 grupos de individuos, y un total de 18712
sujetos. POR ESTO ES LA MAS ACEPTADA EN LA ACTUALIDAD
FC máxima =208-(0,7 X EDAD)

31. Frecuencia Cardiaca y sistemas de energía
Zona
1
Zona
2
Zona
3
Recuperación Activa (50 – 60% de FCMax) IPF < 2
Zona de baja intensidad con poca o ninguna adaptación fisiológica
Zona Aeróbica 1 (60-70% de FCMax) IPF 2-4
El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los
hidratos de carbono. Zona efectiva para el control del peso.
Zona Aeróbica 2 (70-80% de FCMax) IPF 4-6
Es la zona ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica y
continúa siendo muy efectiva para el control del peso.

32. Frecuencia Cardiaca y sistemas de energía
Zona
4
Zona
5
Zona Umbral Anaeróbico (80-90% de FCMax) IPF 6-8
En esta zona se puede trabajar en o muy cerca del umbral
anaeróbico. A nivel fisiológico destacamos el aumento de las
enzimas oxidativas y glucolíticas y del VO2 máx. El gasto calórico
aumenta considerablemente.
Zona Potencia Neuromuscular (90-100% de FCMax) IPF 8-10
Zona de máxima intensidad con esfuerzos muy cortos. En esta zona
solo se debería entrenar si se esta en una excelente condición física

33. Frecuencia Cardiaca y sistemas de energía
ESCALA DE BORG PARA EL IPE
6 Sin Esfuerzo
7 Muy muy ligero
8
9 Muy ligero
10
11 Ligero
12
13 Algo intenso
14
15 Intenso
16
17 Muy intenso
18
19 Demasiado intenso
20 Máximo esfuerzo
LA ESCALA DE BORG MODIFICADA
0 Sin Esfuerzo
1 Muy fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Algo intenso
5 Intenso
6
7 Muy intenso
8
9
10 Máximo esfuerzo

34. Frecuencia Cardiaca y sistemas de energía
El conocimiento de los diferentes sistemas de energía que el cuerpo utiliza, resulta
importante para el profesor a la hora de diseñar las sesiones y por tanto la intensidad
a la que se va a trabajar. Estos sistemas son: fosfájenos, sistema anaeróbico
(glucógeno ácido láctico) y el sistema aeróbico
Sistema ATP-CP
• Se utiliza durante el ejercicio de máxima intensidad >90% FCMax
• Se inicia de forma instantánea
• Se acaba aproximadamente entre 10 y 20”
• Se almacena en el músculo en cantidades limitadas
Sistema anaeróbico láctico
• Se utiliza durante el ejercicio de alta intensidad >80% de la FCMax
• No se requiere oxígeno, por lo que puede iniciarse rápidamente
• Se acaba entre 60 y 180”
• Se acumula Ácido Láctico lo que genera fatiga

35. Frecuencia Cardiaca y sistemas de energía
Sistema aeróbico
• Se utiliza durante el ejercicio de baja intensidad <80% de la FCMax
• Se requiere oxígeno para producir el ATP necesario para mantener la
contracción muscular durante un periodo de larga duración.
• Actividades de una duración más larga de 3’
Los aspectos que determinan el uso de las grasas o los hidratos de carbono como
sustratos energéticos durante una sesión son; la intensidad, la duración, la condición
física y los niveles de glucógeno del participante.

36. Diseño de una sesión
Segmentos de la sesión
1. Ajuste de la bicicleta. Hay que asegurarse de que todos los alumnos han ajustado
correctamente su unidad.
2. Introducción . Saludar, dar la bienvenida a los nuevos y explicar la sesión
3. Calentamiento. Aumento de la intensidad progresivamente para prepararnos tanto
físicamente como mentalmente para la sesión
4. Fase de trabajo. Mejora de la condición física utilizando los diferentes métodos de
entrenamiento de la resistencia aplicados al ciclismo indoor.
5. Vuelta a la calma. Se reduce la intensidad progresivamente tratando de devolver
al cuerpo a su estado fisiológico normal
6. Estiramientos y relajación. Ejercicios de flexibilidad y relajación

37. Justificación del uso de la música
A partir de ahora y solo con la Keiser m3, el profesor puede dirigir la sesión
manteniendo una estrecha relación entre las revoluciones por minuto (RPM) de cada
pedal y los beats por minutos (BPM) de cada pieza musical
E trabajo se basa principalmente en la estrecha relación que hay entre la cadencia
(RPM) y el ritmo musical (BPM)
La música nos ofrece una alta motivación y nos permite poder controlar la cadencia
a la que pedalean los alumnos

38. Referencias bibliográficas
- M3 foundation manual
- Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. The
effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. J Sports Med
Phys Fitness. 2010 Jun; 50(2):159-65.
- Valle VS, Mello DB, Fortes Mde S, Dantas EH, Mattos MA. Effect of diet and indoor
cycling on body composition and serum lipid. Arq Bras Cardiol. 2010 Aug;
95(2):173-8.
- MONFORT, M. (2000). La estabilización del tronco como fin para la práctica de
actividad física saludable. Educación Física y salud. Actas del II Congreso
Internacional de Educación Física. Jérez: FETE-UGT Cádiz.

39. TALLER
Practica con potencia y cadencia
Calculo de la F C y diferentes intensidades
Estabilidad CORE – movimientos de la cadera en las diferentes posiciones
Practica de diferentes agarres y posiciones en la bici