Este documento clasifica diferentes tipos de ejercicios de sobrecarga según la potencia generada y analiza factores como la velocidad y fuerza. Los ejercicios balísticos como saltos y lanzamientos producen los niveles más altos de potencia, mientras que los derivados del levantamiento de pesas como arranques también generan alta potencia al permitir cargas elevadas con alta velocidad. El documento también discute precauciones para el entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes para prevenir lesiones.

1. CLASIFICACIÓN EJERCICIOS DE SOBRECARGA
 LEY DE HILL (EJERCICIOS CÍCLICOS)
(Press banca – sentadilla)
Generan muy poca potencia en comparación a otros movimientos con
sobrecarga.
 DERIVADOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS
(arranques de potencia, segundo tiempo de potencia)
La potencia que se produce en muy alta, ya que permiten utilizar una elevada
carga con una muy alta velocidad de movimiento.
 BALÍSTICOS – EXPLOSIVOS
(saltos – lanzamiento – golpes)
Son los que más altos niveles de potencia producen.
Cappa

2. Una velocidad de más de 1.5 mts/seg. solo se logra en los ejercicios derivados del
levantamiento de pesas.
La media sentadilla se realiza con una velocidad de 0.6 mts/seg.
ENTONCES, CON LOS DERIVADOS PODEMOS MANTENER
APROXIMADAMENTE LA MISMA CARGA ABSOLUTA, PERO
TRIPLICANDO LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO, LO QUE AUMENTARÍA
CONSIDERABLEMENTE LA POTENCIA PRODUCIDA.
La potencia producida durante la fase denominada segundo tirón es de
aproximadamente 3600 Watts en los varones de categoría 91 Kg.
EN ESTA FASE (segundo tirón) ES DONDE SE PRODUCE LA MAYOR
POTENCIA YA QUE LA VELOCIDAD ES LA MÁS ALTA.
El SEGUNDO TIEMPO es el ejercicio más POTENTE de los derivados del
levantamiento de pesas.
POTENCIA GENERADAS
Cappa

3. POTENCIA GENERADAS
Cappa

4. EJERCICIO % máxima
potencia
Potencia
watts
Fuerza N Velocidad
mts. x seg
Sentadilla 56 3230
(2800-3230)
2300
(1600-2700)
1.5
(1.2-2.5)
Cargadas de
potencia
80 4700
(3900-4700)
2590
(1700-2700)
1.9
1.8-2.7)
Saltos con
carga
0 6400
(4100-6400)
2000
(2000-3100)
3.6
(1.2-3.6)
Lic. Cappa, D. F. Clasificación de los ejercicios de sobrecarga en
relación a la potencia muscular.
Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte Vol. 5, nº 19, Diciembre 2012

5. • En comparación con los movimientos relativamente lentos del levantamiento de
potencia, que producen aproximadamente 12 watts por kilogramo de peso corporal
(W/kg), en la fase denominada segundo tirón en el arranque o en el envión se puede
generar cuatro veces más potencia, esto es un promedio de 52 W/kg.
• Investigaciones recientes han mostrado que el entrenamiento de la velocidad
por si solo podría no ser suficiente para incrementar el desarrollo de la
potencia.
• Wenzel y Perfetto estudiaron los efectos de un entrenamiento específico de la
velocidad versus un entrenamiento no específico sobre el desarrollo de la
potencia. Un grupo realizó trabajos cronometrados con trineos para mejorar la
potencia; el otro grupo realizó un programa de entrenamiento de la fuerza
utilizando solo el ejercicio de sentadillas. Wenzel y Perfetto no hallaron
diferencias significativas entre los grupos y concluyeron que el entrenamiento
de la velocidad no es superior al entrenamiento de la fuerza en lo que respecta
al desarrollo de la potencia. Estos autores recomendaron realizar
entrenamientos combinados de velocidad y de fuerza.
.Timothy J. Piper, Erdmann D. Loran.
POTENCIA GENERADAS

6. Cappa presenta un ejemplo de una evaluación realizada
por Wilson en el ‘93 donde 3 grupos por espacio de 10
semanas entrenaron con distintas sobrecargas:
 Sentadilla a altas intensidades
 Saltos pliométricos
 Saltos con 60% adicional de RM de sentadilla
La saltabilidad aumentó en los 3 grupos, pero un 5% en el
grupo 1, un 10% en los pliométricos y un 18 en los saltos
con sobrecarga adicional.
INVESTIGACIONES

7. • Es importante aclara que el ejercicio sentadilla
refiere a la flexión profunda de piernas, tan abajo
como la antropometría y movilidad del deportista lo
permita.
• La sentadilla genera lesiones en la articulación de
la rodilla ya que es uno de los ejercicios que más
tensión crea en estas articulaciones. Algunos
opina que genera laxitud en los ligamentos,
aunque no aportan evidencia científica.
SENTADILLA
TABÚES

8.  Las malas posturas y las malformaciones en las articulaciones deben ser
controladas por médicos especialistas y debe evitarse el entrenamiento de
sobrecarga en los sectores afectados. (Ehricht, 1978).
 Un entrenamiento de fuerza muy intenso y unilateral puede producir retrasos
en el crecimiento y lesiones y malformaciones en el sistema esquelético..
 Schnobel (entrenador alemán de hándball) comenta que un entrenamiento
voluminoso de saltos en profundidad, aplicados con niños y jóvenes, pueden
generar lesiones en el ligamento rotuliano.
 No deben utilizarse pesos elevados, ni pesos extras, sobre la altura de los
hombros, ya que pueden provocar dolores y lesiones en la columna. Se debe
tener cuidado con la carga exagerada de ejercicios en los que se deba cargar
al compañero o pesos sobre la parte superior del cuerpo.
 A cada entrenamiento de fuerza debe corresponderle otro de movilidad para
disminuir la tensión sobre el aparato de movimiento.
PRECAUCIONES

9.  Prestar una fundamental atención a desarrollo de la fuerza en la musculatura
abdominal y espinal, que favorezca a una buena postura corporal y proteja la
columna.
 No llevar a cabo series hasta el agotamiento, ya que el niño no puede generar
energía de origen glucolítico.
 No deben emplearse cargas estáticas duraderas, pues ellas pueden llegar a
dificultar el normal paso de la sangre y además ejercer mucha presión sobre
los cartílagos de crecimiento, ligamentos o discos vertebrales, lo que
impediría el normal crecimiento de ellos. De esto se desprende que son
recomendables los ejercicios dinámicos.
PRECAUCIONES

10.  EJECUTAR UNA MUY CORRECTA TÉCNICA.
 NO BAJAR LA BARRA AL PISO, POR DEBAJO DE LAS RODILLAS.
 PARA QUE NO SUCEDAN PROBLEMAS EN EL PUNTO “B”, SE ACONSEJA LA
FABRICACIÓN DE APOYA BARRAS DE ALTURAS REGULABLES, NO MÁS
ALTO QUE LA CINTURA Y NO MÁS BAJO QUE LAS RODILLAS (ALTURAS
NORMALES).
 SOPORTES DE BARRAS PARA SENTADILLAS QUE PERMITAN RETIRAR Y
DESCARGAR LA BARRA CON FACILIDAD.
 EN EL BANCO DE PECHO IDÉNTICA CONDICIÓN, ADEMÁS DE SER CÓMODO
TANTO PARA EL APOYO DE LA ESPALDA COMO PARA EL DE LAS PIERNAS
(NO PUEDE GENERARSE PRESIÓN EN LA ZONA LUMBAR).
PRECAUCIONES

11.  EN LO POSIBLE Y DENTRO DE FACTIBILIDADES INSTITUCIONALES, PODER
CONTAR CON UNA BARRA OLÍMPICA, LA CUAL AYUDA A UNA MEJOR
EJECUCIÓN, COMO ASÍ TAMBIÉN EVITAR LESIONES EN LA ARTICULACIÓN
DE LA MUÑECA.
 LA DESCARGA DE LA BARRA EN LA EJECUCIÓN DE EJERCICIOS DINÁMICOS
DEBE SER RÁPIDA, POR LO QUE SE ACONSEJA LA FABRICACIÓN DE UNA
PLATAFORMA DE MADERA CON SUPERFICIE DE GOMA, Ó, NEUMÁTICOS
RELLENOS DE MATERIAL ÓPTIMO PARA UNA CORRECTA AMORTIGUACIÓN.
ESTO SERVIRÁ PARA NO ARRUINAR LA SUPERFICIE DEL CAMPO DE JUEGO.
 QUE EL/LOS JUGADORES PUEDAN ORIENTARSE CON SU RUTINA COMO LO
HACEN EN UN GIMNASIO DE MUSCULACIÓN. PARA ELLO SE DEBERÁN
DIAGRAMAR LAS PLANILLAS CORRESPONDIENTES QUE DIFERENCIE TANTO
SUB-GRUPOS COMO DIFERENTES PORCENTAJES DE CARGAS.
PRECAUCIONES