Este documento trata sobre nutrición, actividad física y salud. Explica conceptos clave como nutrientes, requerimientos nutricionales, y la relación entre la alimentación y el rendimiento deportivo. También discute temas como la composición de una dieta balanceada, las calorías quemadas durante el ejercicio, y las recomendaciones para los atletas.

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ACTIVIDAD FISICA, SALUD Y
UNIVERSIDAD
SIMON
BOLIVA
DEPTO.
TECNOLOGIA
DE
PROCESOS
BIOLOGICOS
Y
BIOQUIMICOS
CALIDAD DE VIDA
Comencemos desde cero......
Nutrición
Prof: Adolfo Rocha
Alimentación
Enseñarlos a
seleccionar los Se refiere al acto
alimentos más de consumir un
adecuados que alimento, con el
puedan brindarle objeto de cubrir
mayor salud y las exigencias
rendimiento. del organismo.
 ermite entrenar más
P  ejora
la
composición
M
tiempo y más intenso. corporal
y
la
fuerza.
 etrasa la aparición de la
R  ejora
la
concentración.
M
fatiga.  an:ene
la
función
inmune.
M
 ejora el rendimiento.
M 
posibilidad
de
lesiones.

 romueve la óptima
P 
riesgo
de
calambres
y

recuperación y adaptación a dolores
de
estómago.
los entrenamientos.
1

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Nutrición
Alimentos Procesos Nutrientes Unidades
Es la suma total de los procesos que • Arepa • Digestión • Carbohidratos • 4 Cal
• Mantequilla • Absorción • Grasas • 9 Cal
involucran la ingesta y utilización de • Queso • Metabolización
• Excreción
• Proteínas
ENERGÍA
• 4 Cal
sustancias alimenticias en los
organismos vivos, incluyendo la
ingestión, digestión, absorción,
transporte y metabolismos de
nutrientes que se encuentran en la
comida.
Willians Melvin. 2005 Nutrición para la salud, condición física y
deporte. Mc Graw Hill
 Proveen energía
Nutrientes para el metabolismo
humano.
Son todas aquellas
sustancias o elementos  romover el
P
presentes en los crecimiento,
alimentos indispensables construcción y
para el cuerpo humano reparación del tejido
mantenga la vida. Los
corporal.
seis grupos principales de
nutrientes son los
carbohidratos, proteínas,  yudan a regular el
A
grasas, vitaminas, metabolismo o
minerales y agua. procesos corporales.
Esquema de clasificación de los • Aportan energía al cerebro y al sistema
nutrientes Carbohidratos
nervioso.
• Ahorran proteínas.
• Ayudan al metabolismo de las grasas.
NUTRIENTES • Proveen volumen y fibra.
QUIMICAMENTE ENERGETICAMENTE
• Estructural – Enzimática –Hormonal.
Proteínas
• Defensa –Transporte – Reserva.
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES ENERGETICOS NO ENERGETICOS
Glúcidos Glúcidos • Energía de reserva.
Minerales Minerales
Proteínas Lípidos Grasas • Forman parte de la estructura de tejidos.
Vitaminas Vitaminas • Forman hormonas.
Lípidos Proteínas
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Pan,
arroz,
arepas,
pasta,
papa,
galletas,
cereales,
granos
y
frutas.
Aceite de maíz, oliva,
girasol, margarina,
mayonesa, aguacate,
CARBOHIDRATOS
cremas, pasteles, dulces
y helados cremosos. GLUCOSA
PROTEÍNAS
ENERGÍA
AMINOÁCIDOS
ATP
GRASAS
ACIDOS GRASOS
Anita
Bean.
La
guía
completa
de
la
nutrición
del
depor:sta.
2da
Edición.
Editorial
Paidotribo.
2002
3

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Anaeróbico
Aeróbico
> 90 Seg.
Crea:n
Fosfato
5-­‐10
Seg.
36
ATP
Glucolisis
Anaeróbica
60-­‐
90
Seg.
2 ATP
ATP=
ENERGÍA
Ácido
Lác:co
 lementos
E
inorgánicos con
funciones
estructurales y
 Proteínas (trazas)  Proteínas (trazas)
reguladoras
 Glucosa 40 %  Glucosa 95 % dentro del
 Grasas 60 %  Grasas 5 %
organismo.
 mplicados en la
I
contracción
 Proteínas (trazas)  Proteínas 5 –8 %
muscular, función
 Glucosa 50 %  Glucosa 80 % nerviosa y
 Grasas 50 %  Grasas 20 %
formación de
Kanter, M. Introducción a la Nutrición Deportiva: Alimentos y Rendimiento. GSSI; 1999.
glóbulos rojos.
Hidrosolubles: B, C y
ácido fólico Ingreso de
energía y
Liposolubles: A, D, E, K Requerimientos nutrientes
Gasto
energético
Se encuentran en la
mayoría de los Equilibrio
alimentos Recomendaciones
especialmente frutas y Variedad
vegetales
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Recomendaciones Requerimientos
 Cantidad de  Cantidades de
energía y energía y
nutrientes que nutrientes que
deben contener los un individuo
alimentos para sano debe
satisfacer los ingerir para
requerimientos de satisfacer sus
casi todos los necesidades
individuos. fisiológicas.
 epende
más
del
peso
y
la
composición
corporal.
D
 iferentes
atletas/
diferentes
requerimientos.
D
Cambios en
consumo de
energía
-­‐
Cambios en gasto
de energía
Cambios en las
reserva
energéticas
Stunkard.
A.J
y
col.
1988.
N.
Engl.
J.
Med.
314:193-­‐8.
• Tasa • Termogénesis de
metabólica los alimentos
basal (TMB) (TID)
50-­‐70
10
%
%
?
?
• Actividad • Actividad
física general física
(1,3) específica
(AFE correr)
RCT= [(TMB x 1,3) + (AFE)] x 1,1 TID
MONTOYE
HJ,
y
col.
Measuring
Physical
Ac:vity
and
Energy
Expenditure.
Champaign,
IL:
Human
Kine:cs
Publica:on;
1996.
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Personas Sedentarias
TMB= (Masa Muscular Kg. x 21,6) + 370 MET o equivalente metabólico es la cantidad de oxígeno utilizado por el organismo en
reposo; y se expresa:
Cunninghan 1981
1 MET= 3,5 ml/kg x min
Personas Deportistas
Mets de la AF x 3,5 ml/Kg x min x Peso Actual Kg ÷ 200=
TMB= (Masa Muscular Kg. x 22) + 500
Kcal/min
Cunninghan 1980
Período del Entrenamiento
entrenamiento • Tipo
• Preparación • Frecuencia
general • Duración
• Especial • Intensidad
• Competencia • Progresión
Engranaje perfecto de
nutrientes
Los beneficios Carbohidratos 55-60%
Lípidos 25 - 30%
en la salud se Grasas
obtienen
cuando un
plan de
alimentación Proteínas
es variado
saludable y Carbohidratos
sin exceso de Proteínas 15-20%
A statement summarising the current Dietitians Association of Australia
calorías. perspective on an issue of importance to the nutritional welfare of the
community. Authorised on 8 August 2000 (For review 8 August 2002)
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Opción inadecuada Opción adecuada
de almuerzo de almuerzo
1 Milanesa de Pollo frito (3 cdas de aceite). 2
½
Taza
de
Pasta.
3 unidades Plátano frito (3 cdas de aceite). 4
Cucharadas
de
queso.
1 Vaso de refresco. 1
Vaso
jugo
de
guayaba.
629 cal
635
cal
32% CHO
36 % PRO 32% GRA 66%
CHO
18
%
PRO
16%
GRA
Déficit
de
energía
Carbohidratos
¼
Proteínas
Carbohidratos
Grasas
Grasas
¾
Carbohidratos
Proteínas
Kara Goucher 4 g x kg peso
Proteínas
2 g x kg peso
0 Calorías
3
a
7
días
Papadopoulou SK, et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 12(1):73-80. 2002
Zalcman I et al. Nutrition 23(5): 404- 11 2007
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Maneje las listas de
Raciones de alimentos …
intercambios
 Tazas y cucharas de medidas, porciones:
 LISTA N° 1: Leche y derivados
 Están diseñadas con el fin de poder medir
 LISTA Nº 2:Vegetales
porciones de alimentos.
 LISTA Nº 3: Frutas
 Permiten medir las raciones de alimentos que se
 LISTA Nº 4: Panes y Sustitutos van a consumir.
 LISTA Nº 5: Carnes y sustitutos
 LISTA Nº 6: Grasas
THE OFICIAL POCKET GUIDE TO DIABETIC EXCHANGES.
American Diabetes Association and The American Dietetic
Association. 1998
Menú Tipo
Distribuyendo las calorías
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Come lento Tiempo necesario para la digestión
3 a 4 hrs si la 2 a 3 hrs si la
comida es comida es
pesada ligera
1 a 2 hrs
para un
refrigerio LEDOUX, M. (1999). Nutrición y
Rendimiento Deportivo. Dieta y
Salud Año 6 N°1.
Tan solo 20 minutos
Conclusión
Color, cantidad El óptimo
y olor de la orina rendimiento de
la maquinaría
humana
dependerá del
aporte y mezcla
perfecta de los
diferentes
combustibles.
Armstrong. Int.J.Sports Nut,1998
¡Muchas Gracias!
aerocha@bienfit.com / @adolfofit / www.bienfit.com
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