Taller de Nutrición, "La nutrición del joven atleta". - Ciclo de Conferencias Campus RAX 2012. Por Ana Collado Roca.

2. EN EL EJERCICIO FÍSICO:
Glucógeno
Energía muscular
Glucosa
Prevención
NUTRICIÓN

3. CRECIMIENTO SANO
EJERCICIO
FÍSICO
CRECIMIENTO
SANO
ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA

7. GASTO ENERGÉTICO
Energía niños
9-13 años 14-18 años Deporte +
500-1500
2279 kcal/día 3152 kcal/día kcal/día
Energía niñas
9-13 años 14-18 años Deporte +
500-1500
2071 kcal/día 2368 kcal/día kcal/día

8. DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES
Según macronutrientes Según ingestas diarias
• PROTEINAS: 10-15%. • Desayuno: 15-20%
• GRASAS: 30-35%. • Almuerzo: 10-15%
• CARBOHIDRATOS: 50-60%
• Comida: 30-35%
Balance nutricional
adecuado. • Merienda: 15%
 Satisface las necesidades • Cena: 25%
energéticas.

9. PARA UN RENDIMIENTO ADECUADO:
Macronutrientes:
Proteínas, Hidratos de
carbono, Grasas
Micronutrientes:
Energía: Vitaminas,
calorías Minerales
Necesidades
nutricionales

10. NECESIDADES NUTRICIONALES:
• Edad
• Sexo
• Actividad física diaria: intensidad.
• Posibles déficits o alteraciones metabólicas
ALIMENTACIÓN NUTRICIÓN

11. ALIMENTACIÓN DEL NIÑO
DEPORTISTA
• Garantizar el correcto crecimiento y desarrollo.
• Suficiente, variada y equilibrada.
• Cubrir las necesidades del metabolismo basal y de la actividad
física realizada.
• Debe adaptarse a las necesidades personales de cada niño, así
como a sus preferencias.
• La distribución de la ingesta diaria debe adaptarse al horario de
entrenamiento y estudio.
• No seguir dietas restrictivas o que comprometan las necesidades
nutricionales del niño.
• No suplementación vitamínica / energética.
• Preparaciones culinarias sencillas.
• Fundamental un buen desayuno.
• Especial importancia la hidratación.

12. APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES
▶ENERGÍA: CRECIMIENTO
ENERGÉTICO ACTIVIDAD
FÍSICA
GASTOS DEL
ORGANISMO
ENERGÍA
CALORIAS
ALIMENTOS

13. APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES
▶ PROTEÍNAS: las necesidades de proteínas se expresan en relación
al peso corporal correcto, correspondiente a la estatura y
desarrollo del niño. Su ingesta no debe superar el 13% de la
energía total aportada por la dieta.
CANTIDAD DE PROTEÍNAS
EDAD GR.PROT. ALIMENTO (GR. POR 100 GR. DE
/KG/ DÍA ALIMENTO)
Arroz blanco cocido 2’6
Pasta cocida 7’7
7-12 2’5-3’0 Pan blanco 7’9
Leche 3’4
12-16 2’0-2’5 semidesnatada
Queso cheddar 25’4
16-18 1,5-2,0 Huevo 12’5
Filete asado 31,0
Cacahuetes 25,0

14. FUENTES PROTEICAS 70% ANIMAL Y
30% VEGETAL.
PROTEÍNAS DE ORIGEN
PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL VEGETAL
• Leche y derivados • Legumbres: garbanzos,
• Carnes: pollo, cerdo, alubias, lentejas.
conejo, vacuno, etc. • Frutos secos: nueces,
almendras, avellanas.
• Carnes transformadas:
• Cereales: trigo, arrroz,
fiambre, embutido,etc. maíz.
• Huevos • Patata, zanahoria,
• Pescados grasos guisantes, judías
(azules) y magros verdes, tomate,
(blancos) pimiento.

15. PROTEÍNAS Y ALIMENTACIÓN:
Aportados por
Esenciales
la dieta
Aminoácidos
Sintetizados
No esenciales por el
organismo
• Similitud con las proteínas endógenas.
Calidad proteica • Referencia: proteína del huevo.
•Compensación de déficit en aminoácidos
Complementación esenciales mediante combinación de
proteica alimentos.
•FUNDAMENTAL EN LOS DEPORTISTAS.

16. APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES
• LÍPIDOS: Fosfolípidos
Estructural
Colesterol
Función
Almacenamiento Triglicéridos
Grasas • HIDROGENACIÓN ▶ ácidos
saturadas grasos trans
Grasas • Monoinsaturadas
insaturadas • Poliinsaturasdas ▶ omega-3

17. ESPECIAL ATENCIÓN A:
• TRIGLICÉRIDOS
• ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
• COLESTEROL

18. GRASAS:
• Fuente de energía.
• En un joven deportista, no debe exceder el 30% de
kcal/día.
• Menos de 10% de calorías aportadas por grasas
saturadas.
• Aporte suficiente de ácidos grasos esenciales (7% del
aporte energético total diario)
• Grasas vegetales puras: aceite de oliva.
• Pescado azul: omega-3 y 6.
• Huevo: fuente de fosfolípidos y lecitina,
importantes para la formación de membranas celulares,
provitamina D3, y hormonas sexuales.

19. TDAH Y AGE
• ↑Aporte energético ↓gasto energético
• ↑ AGS, ácidos grasos trans y omega-6
• ↓ Ácidos grasos omega-3
• Cambio absoluto en la relación entre aportes
de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en las
sociedades occidentales.
• Cambios nutricionales de los hábitos modernos
afectan al desarrollo y funcionamiento del
sistema nervioso y de las funciones cognitivas.
• ‘HIPÓTESIS NUTRICIONAL’ para explicar el
aparente incremento de diagnóstico de TDAH.

20. APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES
• HIDRATOS DE CARBONO:
• 55-65% aporte energético diario.
• Relación entre H.C. simples y H.C.complejos : 80%-
20%
• Azúcar, mermelada, miel,
SIMPLES frutas, dulces en general
• Arroz, pan, pastas,
COMPLEJOS patatas, legumbres.

21. LA IMPORTANCIA DE UN BUEN
DESAYUNO:
Puede contribuir a
la prevención de
la obesidad
Evita o disminuye
Mejora el
el consumo de
rendimiento
alimentos menos
intelectual, físico y
apropiados
la actitud en el
(bolleria,
trabajo
azucares, ect.)
Ayudaremos a
Contribuye a
conseguir unos Elemento implantar buenos
hábitos dietéticos
aportes clave que se
nutricionales
adecuados porque: mantendrán a los
largo de su vida

22. ¿EN QUE CONSISTE UN BUEN DESAYUNO?
LÁCTEOS
CEREALES
FRUTAS

23. ¿SOBRECARGA DE GLUCOGENO?
• SI en los jóvenes (16 años en adelante) cuyo nivel de entrenamiento
es superior en cuanto a la frecuencia e intensidad diaria y semanal,
y en aquellos cuyas competiciones y partidos incluyen varias
jornadas en un mismo día o semana.
• No, en jóvenes menores de 13 años, en ejercicios de corta duración
y en niños con sobrepeso, diabéticos y problemas de hipoglucemia.
• Estos niveles se pueden incrementar a través de una
"sobrecompensación de CH " 2-3 días antes de la competición,
llevando un programa reducido de entrenamiento, al tiempo con
una dieta alta en CH complejos como pastas, arroz, patatas, avena,
tortas, etc.
• Los 2-3 días previos a la competición se incrementan en un 70% el
consumo de HC. El día anterior de la prueba se descansa y se toman
HC.

24. VITAMINAS:
• El organismo no sintetiza, deben aportarse de forma exógena.
• Se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades.
• Su deficiencia genera enfermedades carenciales.
• ALIMENTACIÓN VARIADA + 5 RACIONES DE FRUTA Y
VERDURA =APORTE ADECUADO
•VITAMINAS DEL GRUPO B (1,2,3,5,6,8)
•ÁCIDO FÓLICO
HIDROSOLUBLES •VIT. B12
•VIT.C
•VIT.A (RETINOL)
•VIT. D
LIPOSOLUBLES •VIT. E (TOCOFEROL
•VIT. K

25. MINERALES
• Crecimiento.
• Reparación de tejidos lesionados.
• Contracción muscular.
• Equilibrio hídrico.
• Transmisión del impulso nervioso.
• Múltiples reacciones enzimáticas
• Mayoritarios: calcio (50%), fósforo(25%), magnesio,
sodio, potasio, cloruros y azufre. Las necesidades son
iguales o superiores a los 100mg/día.
• Minoritarios: hierro, cinc, cobre, yodo, cromo, etc. Las
necesidades diarias son muy inferiores a los 100mg/día y
se establecen en µg/día.

26. ¿SUPLEMENTACIÓN?
• NO, si no existe ninguna deficiencia nutricional.
• SI, si existe alguna deficiencia nutricional
reconocida y el médico lo aconseje.
• Especial atención a:
Ca
Vit B1
y B2
P
Vit.
Fe
c
k

27. HIDRATACIÓN
• Factores que condicionan la hidratación con el
ejercicio:
• Características del ejercicio. Mayor
• intensidad, mayor perdida de agua.
• Condiciones ambientales.
• Características individuales.
• Sudor. Condiciones normales no entrenado se
pierde 0,5 l sudor/hora.
• Entrenado: 3 l/hora.

28. HIDRATACIÓN
• Síntomas deshidratacion:
• 1%........................Umbral de sensación de
• sed.
• 2%........................perdida de apetito y
• mucha sed.
• 3%........................boca seca y un disminución de la excreción
renal.
• Prevención:
• ANTES……………………….250-300 ml.
• DURANTE………150 ml o 7 ml por Kg de peso a la hora.
• Si la actividad se prolonga más de 2 horas: Na y carbohidratos.
• DESPUES……………………250-300 ml.
• Temperatura: 15-20 ºC.

29. ¿BEBIDAS ISOTONICAS?
• Reponer pérdidas de agua y sales minerales tras esfuerzos
físicos superiores a 1 hora.
• Contienen similar concentración de partículas (azúcares y
sales minerales) que la sangre, lo que favorece su rápida
asimilación.
• Tomadas antes y durante el ejercicio pueden retrasar la fatiga
y mejorar el rendimiento.
Hidratos
de
carbono
Sales
Agua
minerales
COMPOSICIÓN

30. ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN Y
POST
• PERÍODO PRE-COMPETICIÓN:
• Optimizar los niveles de H.C. en músculo y hígado
con el fin de competir con una reserva energética
máxima.
• Mantener buena hidratación.
• PERÍODO COMPETICIÓN:
• Formas de cocción suaves: plancha, vapor,
hervido…
• Evitar grasas, alimentos ricos en fibra, estimulantes.

31. ALIMENTOS ACONSEJADOS :
Más de 3 horas antes: 2 a 3 horas antes:
• Zumo de frutas o • Zumo de frutas o
vegetales.
• vegetales.
• Fruta fresca.
• Panificados. • Fruta fresca.
• Panecillos. • Pan con tomate.
• Carne magra. • Galletas María.
• Patata asada. • Nada de mantequilla
• Cereal con leche.
• o queso
• Pasta con salsa de
tomate.

32. ALIMENTOS ACONSEJADOS :
1 a 2 horas antes: 2 o 3 horas después:
• Zumo de frutas o • Zumo de frutas o
vegetales. vegetales.
• Fruta fresca baja en • Yogur de fruta.
fibra (melones, fresas, • Banana grande.
peras, melocotones. • Jugo de arándanos.
• Bebida deportiva. • Jugo de manzana.
• Jugo de naranja.

33. DIETA ANTIINFLAMATORIA
• La alimentación tiene un papel importante a la
hora de evitar las inflamaciones, ya que muchas
tienen que ver con un desajuste en la ingesta de
ácidos grasos omega-6 y omega-3 los cuales
deben ser equilibrados.
Igualmente, es necesario el consumo de la vitamina
E.

34. ALIMENTOS QUE CONTIENEN SUSTANCIAS
ANTIINFLAMATORIAS:
• Apio y semillas de apio.
• Jengibre
• Cúrcuma
• Semillas y aceite de lino
• Nueces
• Cebolla
• Espárragos
• Fresas, frutas del bosque, piña

35. ANA COLLADO ROCA
NUTRICIONISTA HUMANA Y DIETÉTICA
MUCHAS GRACIAS
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