El documento proporciona recomendaciones sobre cómo elegir opciones de comida saludable. Aconseja incluir granos integrales, frutas, verduras, carnes magras, pescado, aves sin piel y lácteos bajos en grasa como parte de una dieta balanceada según la Pirámide de Alimentos de los Estados Unidos. También recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y azúcares para prevenir enfermedades.

2. Nutrición: cómo elegir opciones
de comida saludable
¿Por qué es importante comer saludable? llamados “muffins”. ya que éstos pueden contener más
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta salu- de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos
dable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden
nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
su cuerpo diariamente.
La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Carne ave y pescado:
Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica Carne de res, cerdo, ternera y cordero.
(USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos;Las formas más saludables para preparar la carne son
1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y legumino-
al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en
sas 5) lácteos 6) grasas. una cacerola o freírse en poco aceite removiendo cons-
tantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adul- cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de
to incluya lo siguiente: mantequilla o margarina.
• 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de gra- Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de co-
nos en total cinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse
• 2 tazas de fruta antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido
• 2 1/2 tazas de vegetales de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne
• 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo con- de res y de cordero contienen en su etiqueta la expre-
tenido en grasa sión “loin” (solomillo) o “round” (posta de cuarto). Los
cortes magros de cerdo contienen la expresión “loin”
Granos: (solomillo) o “leg” (pierna) en sus etiquetas.
Los panes integrales tienen bajo contenido graso;
también tienen alto contenido de fibra y carbohidra- Aves
tos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno Las formas de preparación más saludables son al hor-
durante más tiempo y a prevenir que usted coma en no y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una
exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser cacerola o freírse en poco aceite removiendo constan-
“integral” después del grano; por ejemplo, de “trigo temente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra
integral”, o de “harina blanca integral”; a la harina con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margari-
enriquecida u otros tipos de harina les han removi- na.
do la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes
integrales para sus sándwiches y como complemento Pescado
para sus comidas. Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las
maneras más saludables de preparar el pescado. El pes-
Evite los alimentos preparados en panadería que cado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo,
contengan mucha azúcar y grasa tales como las do- olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico.
nas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad

3. cómprelo congelado. para acompañar vegetales. Use quesos parcialmen-
te descremados en sus recetas. Utilice queso “co-
La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto ttage” -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus
de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se
grasos omega 3 también se encuentran en algunos pes- deshilacha) es un queso con un contenido bajo en
cados grasos tales como el salmón y la trucha de agua grasa que es rico en calcio y que es un buen boca-
fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de en- dillo (“snack”).
fermedad coronaria en algunas personas.
El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar
Alimentos intercambiables (“cross-over”): la crema agria en muchas recetas. Para mantener la
Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen pro- textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz
teína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De en cada taza de yogur que emplee en la cocina.
vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne
en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili. Grasas, aceites y dulces:
Comer demasiados alimentos ricos en grasas
Lácteos: no solamente añade calorías en exceso que pue-
Consuma leche descremada o suero de leche.con un den causar obesidad y aumento de peso, sino que
contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas también aumentan su factor de riesgo para varias
y café reemplace la crema por leche descremada eva- enfermedades. Enfermedad del corazón, diabe-
porada. tes, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han
asociado con dietas con un contenido muy alto en
Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Pue- grasa. Si usted consume demasiadas grasas satura-
de utilizar queso ricota descremado en lugar de queso das y grasas trans usted tiene mayor probabilidad
crema para untar las roscas tipo “bagel” o en las salsas de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.