El documento proporciona 5 reglas para controlar los niveles de insulina y ganar masa muscular sin ganar grasa. La regla 1 explica el índice glucémico de los alimentos y cómo afecta los niveles de insulina. La regla 2 recomienda alimentos con bajo índice glucémico para mantener bajos los niveles de insulina. La regla 3 indica cuando se pueden consumir alimentos con alto índice glucémico. La regla 4 explica cómo la proteína ayuda a controlar los niveles

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Insulina:
Como Controlarla
En la medida en la que la insulina tiene un lado bueno y un lado malo, es esencial saber cómo usarla para
ganar masa muscular al mismo tiempo que evita sus efectos en las ganancias de grasa. Siga esas cinco reglas y
no deberá tener problemas.
Regla n º 1 – Conozca el índice glicémico (IG)
Los tipos de hidratos de carbono que comes pueden ayudar a debilitar tu capacidad de controlar la insulina.
Los hidratos pueden ser divididos en dos categorías básicas: 1) índice glucémico alto y 2) hidratos con IG bajo.
El índice glucémico se refiere a la velocidad con que los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la
sangre..
Alimentos con IG elevado son aquellos que pasan rápidamente para el sistema digestivo (o sea, de digestión
rápida) y para el flujo sanguíneo. En la medida en que esos hidratos llegan al torrente sanguíneo tan
rápidamente, acaban por aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto hace que los niveles de insulina
aumenten para que nuestro cuerpo pueda utilizar la glucosa. Alimentos con un IG bajo son aquellos que pasan
más despacio por el sistema digestivo(absorción lenta) y gradualmente pasan al torrente sanguíneo,
registrando niveles de insulina más consistentes.
Por otro lado, las patatas blancas contienen hidratos de carbono complejos, pero son digeridos muy
rápidamente, presentándose entonces como hidratos complejos con alto IG. Lo mismo puede decirse del pan
blanco y de la mayoría de las variedades de arroz blanco.
Por norma, los azúcares simples como el azúcar de mesa(sacarosa) tienen un IG elevado, mientras que la
mayoría de los hidratos complejos, como el boniato, tienen un IG bajo. No obstante, existen algunas
excepciones a esta regla. Por ejemplo, la fruta es rica en frutosa, un hidrato de carbono simple, pero la
mayoría de las frutas tienen un IG bajo. Existen dos razones para ello. Por un lado, la mayoría de las frutas
son ricas en fibras, lo que retarda un poco la digestión. Además, la fructosa no puede ser usada por los
músculos como combustible. Primero, tiene que ser convertida en glucosa por el hígado. Este proceso es lento,
lo que mantiene a la mayoría de las frutas en la categoría de los alimentos con IG bajo, a excepción de
frutas como el melón, el plátano y la sandía que tienden a tener un IG más elevado que las otras.

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Regla n º 2 – Privilegie los alimentos con IG bajo
Eso hará que los niveles de insulina se mantengan
bajos, ayudando a mantener así los niveles de energía
durante el día, así como a quemar grasas. Varios
estudios clínicos ya han comprobado ese hecho. Una
de las peores épocas para consumir hidratos con un
alto índice glicémico es el momento que precede al
entrenamiento. Durante años, muchos culturistas
ingerían hidratos con altos IG antes de entrenar, ya
que pensaban que fuese lo más acertado para
obtener la energía rápida que necesitaban. El
problema fue precisamente ese, obtener energía
rápida, que se agotaba también rápidamente,
quebrando así la intensidad del entrenamiento antes
de que este finalizase.
Además de todo esto, se estaba ralentizando la
quema de grasa durante los entrenamientos. Si
consumes hidratos de carbono antes de un
entrenamiento, te aconsejamos que tomes entre 20 y
40 gramos de hidratos de carbono con IG bajo, unos
30 minutos antes del entrenamiento, acompañados de
20g de proteína en polvo.
Mantener niveles de insulina bajos, puede también
ayudarnos a ser más longevos fuera del gimnasio. En
experiencias con animales, la investigación científica
demostró que cuando los niveles de insulina son
mantenidos en un nivel bajo, la longevidad aumenta
cerca de un 50%. Aunque no haya sido identificada
con precisión la razón para ese efecto contra el
envejecimiento, se cree que la señal de la insulina en
las células pueda damnificarlas a lo largo del tiempo.
Al mantener los niveles de insulina bajos, disminuye
también la comunicación entre la insulina y las células,
lo que da como resultado, células más sanas y con
mayor longevidad.
En la mayoría de las comidas, se aconseja
concentrarse en los hidratos con índice glucémico bajo.
Regla 3 – Sepa cuando recurrir a los IG altos
De un modo general, guíese por la regla número dos.
No obstante, existen dos momentos del día en los que
los hidratos con IG elevado pueden ser ventajosos
para ti. El primero de ellos son los primeros minutos
después de despertarte (y únicamente si tu objetivo es
ganar masa). Al despertarte, acabas de pasar un
período de entre 6 y 8 horas en ayunas. Esto hace
que, naturalmente, baje tu glucógeno muscular y
hepático (la forma en la que los hidratos de carbono
son almacenados en el cuerpo). Esta quiebra de
glucógeno, da orden al cuerpo de que es necesario
atacar el tejido muscular para usarlo como
combustible. Tomar entre 20 y 40 gramos de hidratos
de carbono de digestión rápida,, nada más salir de
la cama, va a a estimular la insulina y restaurar
rápidamente los niveles de glucógeno, deteniendo
también el ataque al músculo. Se recomientda, por
tanto, que coma fruta por la mañana. Aporta otras
ventajas, como sus propiedades antioxidantes y otros
fitoquímicos beneficiosos. La razón principal por la
cual las frutas tienen un IG bajo, se debe a la
fructosa, que necesita pasar por el hígado para ser
procesada. No obstante, cuando llega al hígado,
alerta al cuerpo de que puede detener la
descomposición muscular. Asegúrese de que toma esos
hidratos de carbono con unos 20 a 40 gramos de
proteína, como la de suero, restaurando así la pérdida
muscular que tiene lugar durante la noche. Por otro
lado, si está intentando maximizar la pérdidad
de grasa, puede ser mejor ignorar por completo
los hidratos de carbono por la mañana. Si es verdad
que se está despertando en un estado
catabólico, también está quemando grasa debido a
los niveles de glucógeno bajos. Tomar un batido de
proteína podrá ayudar a detener la degradación
muscular sin frenar demasiado la quema de grasa.
Tanto si su objetivo es ganar masa como si es eliminar
grasa, otro momento ideal para tomar hidratos de
carbono de digestión rápida sería 30 minutos después
del entrenamiento. En este momento, puede tomar
entre 30 y 80 gramos de esos carbohidratos, junto con
40 gramos de proteína en polvo. Los hidratos con
índice glucémico elevado van a estimular la insulina,
que a su vez transportará a esos mismos hidratos, así
como a las proteínas y sus aminoácidos (como la
creatina) directamente hacia los músculos.

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Los hidratos de carbono son fundamentales para
restablecer rápidamente el glucógeno muscular
utilizado durante el entrenamiento. Los aminoácidos
van a aumentar el crecimiento muscular
proporcionando un nuevo aumento de insulina. Y la
creatina, como ya se sabe, también va a ayudar a
estimular el crecimiento muscular. Además de todo
ello, la insulina alerta al músculo para comenzar el
crecimiento muscular y frenar su degradación.
Regla n º 4 – Utilice la ayuda de la proteína
Algunos estudios confirman que al tomar hidratos de
carbono de alto índice glucémico junto con prteína de
digestión rápida, como la de suero, después del
entrenamiento hace que los índices de insulina se
disparen para un nivel más elevado que cuando se
toman únicamente hidratos de carbono con un IG alto.
En algunos estudios, hasta se sugiere que la proteína
de suero, podrá estimular la insulina a niveles solo
comparables al efecto que tienen los carbohidratos
con IG elevado. Eso ha llevado a muchas personas a
cuestionarse si deberían usar proteína de suero entre
las comidas y antes del entrenamiento por causa de
ese pico tan elevado de insulina. ¿Perjudicará
entonces la pérdida de grasa?
La whey La proteína de suero parece estimular la
insulina, debido, principalmente a la cantidad de
leucina que contiene, pero no parece que perjudique
la pérdida de grasa a largo plazo. Algunos estudios
demuestran que una suplementación con proteína de
suero BCAAs, o hasta solamente con leucina, ayuda a
perder grasas.
Esta suplementación también parece aumentar la
sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a medir la
eficacia con la que los receptores de insulina
reconocen la misma. Una sensibilidad elevada a la
insulina es buena, porque permite que los músculos
absorban más hidratos de carbono y, una vez que la
insulina reduce el apetito, acabará a largo plazo, por
comer menos.
¿Por lo tanto, debería preocuparse con el hecho de
que la proteína de suero estimule la insulina? No
mucho. No obstante, si alcanza un punto en el que
tiene problemas para perder algunos quilos en esas
áreas más difíciles, puede entonces considerar utilizar
caseína, en particular, caseína micelar, que consiste en
una proteína de leche que no estimula los niveles de
insulina del mismo modo que la proteína de suero. Es
idónea antes de los entrenamientos y en cualquier otra
altura del día en que suela tomar un batido de
proteína de suero entre las comidas.
Eso puede ayudarle a obtener la proteína de calidad
que necesita, y aun así, mantener sus niveles de
insulina bajos, le ayudará a mantenerse en un estado
optimizado de quema de grasa. Para obtener
los mejores resultados, tanto como suero de
caseína, también se pueden combinar con un
suplemento post-entrenamiento, para maximizar el
crecimiento muscular.
Regla 5 – Use substitutos de insulina
Algunos suplementos pueden mejorar o imitar los
efectos de la insulina en las células musculares, lo cual
puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu
estado de crecimiento tras el entrenamiento. Un
ejemplo de esos suplementos es el ácido alfa-lipóico
(ALA).
El ALA es un potente antioxidante que mejora la
acción de la insulina en las células musculares. Si
quieres sacar el máximo partido de la influencia de
la insulina en tu crecimiento muscular, mezcla 300 a
500 mg de ALA con tus hidratos de carbono y
proteína pos-entrenamiento. Al hacer esto, fomentas
la acción de la insulina lo cual te ayudará a tener una
mejor recuperación y crecimiento después de los
entrenamientos.