aumento de masa muscular, no para bajar de peso

1. Dieta para aumentar masa muscular
Importante acompañar de ejercicio ya que es una dieta hipercalórica e hiperproteica !!
Desayuno: (elegir alguno de las opciones)
- 4 huevos duros, tres revueltos o en tortilla (todas las yemas) en panes integrales o pan
pita. Jugo de naranja, piña o maracuyá o surtido de varias frutas.
- 120gr Filete de Carne (pollo, pescado, pava) en pan pita o integral, con lechuga y tomate.
Jugo de naranja, piña o maracuyá o surtido de varias frutas.
- 100 gr de avena con canela (licuada lista para tomar o comestible como si fuera puré)
con 4 huevos (todas las yemas)
- Cuatro huevos duros, revueltos o en tortilla (todas las yemas) (si quieres) en panes
integrales o pan pita con 50gr a 75gr de avena bebible (no olvidar la canela)
Media Mañana: (elige una de las opciones)
- Yogurt light (25oml) con 100gr de frutos secos (maní, habas, nueces o almendras)
-120gr de filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con arroz integral o papa, camote,
yuca, etc (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los convine), y ensalada frescas (que
no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc (una de esas o si quieres todas, las
puedes mezclar).
- Omelet de 4 huevos (de una a dos yemas) con verduras, con pan pita integral o árabe
integra y un Jugo de piña, naranja, papaya o surtidos de varias frutas o un yogurt light
(250ml).
- 100 gr de frutos secos (maní, habas, nueces o almendras) y dos frutas (plátano,
mandarina, etc).
- Omelet de 4 huevos con verduras con 50gr a 75gr de avena bebible endulzado con
stevia. (no olvidar la canela)
Media Tarde (Elegir una entre las opciones)
- 4 huevos duros, revueltos o en tortilla (de 2 a 3 yemas) con brócoli y un vaso de yogurt
light y 20 almendras.
- Yogurt light mezclado con 80gr a 100gr de fruto seco como almendras, nueces, pecanas,
maní (el carter u otro que no sea frito como el karinto), etc. (SI YA SE COMIO ESTO EN
LA PRIMERA MERIENDA NO REPETIR EN LA TARDE)
- Omelet de 4 huevos con verduras (con pan pita o árabe integral, si se quiere subir masa
muscular) y 50gr de avena bebible endulzado con stevia y 20 almendras.
- 120gr de filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con tasa de arroz integral o papa,

2. camote, yuca, etc (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los convine), y ensalada
Frescas (que no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc (una de esas o si
quieres todas, las puedes mezclar).
- Omelet de 4 huevos con verduras con tasa de arroz integral o papa, camote, yuca, etc
(elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los convine) y 20 almendras.
Cena: (Elegir entre las opciones)
- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o atún, retirar el aceite) con ensalada
fresca y hervidas (lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, vainita, brócoli, zanahoria, etc)
(Mezclar todas las que puedas) y 1 a 1 ½ papa, 1 a 1 ½ yuca o 1 ½ a 2 camotes
medianos.
- Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o atún, retirar el aceite) con crema de
verduras (zapallo, espinaca, etc) y una ensalada hervida y fresca con 1 a 1 1 ½ papa, 1 a 1
½ yuca o 1 ½ a 2 camotes medianos.
- 120gr de filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con ½ taza de arroz integral o 1 a 1
½ papa, 1 a 1 ½ yuca o 1 ½ a 2 camotes medianos. etc (elegir uno de esos carbohidratos,
pero NO los combine), y ensalada Frescas o hervida (una de esas o si quieres todas, las
puedes mezclar).
Observaciones:
- Consumir frutas en la mañana y después de entrenar; si consumes harinas que sean
integrales.
- Evitar el azúcar mejor usar stevia o la misma azúcar de las frutas (fructuosa)
- Evitar todo alimento con harina refinada.
- Si te provoca en el almuerzo puedes agregarle alguna menestra o legumbre (lentejas,
frejoles, alverjita partida, etc) Sino normal no las comas.
-- Apenas termines de entrenar comer dos frutas (plátano, mandarina, manzana, etc) luego
comer como te tocaría a la hora del almuerzo (papa, arroz, yuca, camote, etc)
- En el caso de las raciones de arroz es equivalente a 1 tasa para el almuerzo y merienda
y noche si quieres puedes reducirle a ¾ de taza. Para la papa y yuca seria 1.5 a 2 en el
almuerzo y merienda, pero en la noche de 1 a ½ según su necesidad de subir de peso, en
el caso del camote si debe ser 1 ½ a 2 en el almuerzo y en la merienda o cena 1.
- Para el caso de las verduras en el caso del almuerzo y merienda las raciones son más
pequeñas que en la noche que si debe ser equivalente a un tazón equivalente a 100 a
200gr según el tamaño y peso de la persona.
- En las noches no comer carne de res, solo pescado o pollo.
- Las raciones estándares de la carne (proteínas) son de 120gr pero se pueden ingerir más
gramos si se da el caso (especialmente en la cena), esto también depende del tamaño y

3. peso de la persona (mientras se pesa más se puede consumir más gramos de carne)
- Colocar aceite de oliva en las ensaladas.
- Si estas tomando suplementos, yo recomiendo amino ácidos y tienes un tiempo de 15 a
30 minutos después de entrenar para tomar dichos suplementos, acompañados con la
fruta. Si no estás tomando ningún suplemento comer las frutas apenas termines de
entrenar y comes llegando a casa.
- Si se tiene proteínas y amino ácidos a la vez, recomiendo tomar los amino ácidos
después de entrenar con dos fruta y luego de 30 a 45 minutos comer. Las proteínas
preferiblemente tomarlas en la noche 30 minutos antes de dormir con agua ya que tienen
glutamina y a su vez alimentará los músculos mientras duermes.
- Se pueden hacer de 1 a dos cheat meals (comidas basuras o trampas) a la semana pero
separadas es decir una comida el miércoles (por ejemplo pizza) y otra un domingo de la
misma semana (no se puede hacer en días consecutivos y además es una comida no un
día libre). Si se quiere ver mejoras de una forma más acelerada deberá ser un cheat meal
a la semana.