Este documento proporciona recomendaciones nutricionales y de ejercicio para aumentar la masa muscular de las piernas y glúteos. Recomienda incluir en la dieta claras de huevo, pechuga de pollo y pavo, pescado, legumbres y agua, así como realizar ejercicios de resistencia enfocados en estas áreas.

1. El organismo depende en gran medida de los nutrientes de los alimentos y suplementos que usted consume para ayudar a
crear un entorno propicio para ganar músculo. Aunque hay un número infinito de opciones por ahí, nosotros de aconsejamos
una lista contrastada con famosos culturistas.
Existe una razón por la cual todos los culturistas incorporan a su dieta claras de huevo en mayor o menor medida. La clara de
huevo son la forma de proteína más pura del mundo con una proporción de 60 a 1 de proteínas respecto a grasas.
Este magnífico constructor de músculos es uno de los alimentos que posee un valor biológico extremadamente alto.
Valor nutricional de la clara de huevo
Alimento
Calorías Proteínas carbohidratos
Clara de huevo
50
84%
8%
Grasas
0%
 Pechuga de pollo y pavo
Para crear masa muscular de calidad la carne magre como las pechugas de pollo y
pavo son un alimento básico en la dieta de un culturista, proporciona una fuente
excelente de proteína de alta calidad.
Debido al nivel bajo en grasa, el pollo y el pavo se pueden incorporar en varias
comidas a lo largo del día para conseguir una excelente fuente de proteínas.
Valor nutricional de la pechuga de pollo o pavo
Alimento
Calorías
Proteínas
Carbohidratos
Pechuga de pollo
172
48%
0%
Pavo
119
73%
0%
Grasas
48%
22%
 PESCADO
Aunque hasta el momento hemos estado viendo alimentos que
tienen un bajo nivel de grasa, el pescado es una excepción a esta
regla.
Alimento
Salmón
Atún
Truchas
Sardinas
Calorías
116
116
148
208
Proteínas
69%
88%
56%
47%
Carbohidratos
0%
0%
0%
0%
Grasas
27%
6%
40%
50%

2.  LEGUMBRES
Nunca debemos olvidar el poder de las legumbres en la dieta de
aumento de peso en el entrenamiento de musculación y fitness.
Alimento
Calorías
alubias
29
Judías blancas 113
Habas
67
Proteínas
58%
24%
37%
Carbohidratos
57%
71%
78%
Grasas
17%
7%
9%
 CARNE ROJA MAGRA
Los cortes de carne de vacuno y carnes rojas son excelentes fuentes de nutrientes para los
culturistas, ya que son ricas en proteínas, hierro, y vitaminas del grupo B. Las carnes rojas tienen un
alto contenido calórico. Es un alimento perfecto para nuestro objetivo de ganar masa muscular.
 AGUA
Cuando se trata de construir masa muscular, necesita mantener los estados anabólicos al máximo nivel, y
por eso muchos culturistas recomiendan beber 1 litros de agua al día por cada 20 kg de peso
corporal, sobre todo en dietas altas en proteínas, Mantenerse bien hidratado favorece el crecimiento
muscular adecuado.
SIN DUDA EL SUPLEMENTO MAS IMPORTANTE A TENER EN CUENTA PARA EL CRECIMIENTO
MUSCULAR ES EL SUERO DE LECHE.
Conclusión
SIN DUDA CON UNA DIETA ADECUADA NOS SERIAN NECESARIOS LOS
SUPLEMENTOS, SALVO EL SUERO DE LECHE QUE ES IMPRESCINDIBLE PARA COMPLETAR
NUESTRA DIETA DE CRECIMIENTO MUSCULAR.

3.  Dieta para aumentar piernas y glúteos
ALIMENTACION PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR DE LAS PIERNAS Y GLUTEOS PARA MUJERES: Para
aumentar la masa muscular de las piernas y glúteos conlleva a un trabajo intensivo de ejercicios con resistencia
o peso, por ello se necesita aumentar la ingesta de carbohidratos complejos, grasas buenas y proteínas
magras. Hay que recordar que para "hacer musculo" se gasta o se queman mas calorías, así que necesitamos
darle combustible al organismo.
DESAYUNO: omelette de 3 claras de huevo + rodaja de queso descremado de 5 x 5 cm. 1 jugo de naranja. 1 taza
de leche descremada con infusión preferida con edulcorante o solo + 2 galletitas all bran o similar con
mermelada light.
MEDIA MAÑANA: 1 porción de Ensalada de frutas o 2 piezas de fruta de estación. ALMUERZO: 150 gr de arroz
integral hervido o pastas sin relleno con 1 cucharada de aceite, albahaca o perejil y ajo picado + 2 rodajas de
calabaza hervida y coliflor.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado con cereal o media taza de leche descremada con cereal y una fruta
troceada.
MERIENDA: 3 cucharadas de sardinas (en aceite escurridas y enjuagadas) con 2 rodajas de pan integral de
molde con salvado. Infusión.
CENA: Una pechuga de pollo a la plancha con ajo picado, tiritas de morrón, con ensalada mixta de
lechuga, tomate y cebolla.

4. 
¿Como hacer que desaparezca la celulitis ?
PIERNAS: Para tener unas piernas fuertes, musculosas y sin celulitis, lo mejor es el
ejercicio; así que, camina media hora al día y las fortalecerás. Evita ponerte pantalones
ajustados y, si tienes estrías, no adelgaces bruscamente, o te saldrán más. Aplica un
anticelulítico a diario y, una vez a la semana, esta mascarilla: Mezcla hidratante con dos
cucharadas de sal marina y frótate las piernas durante cinco minutos. Aclara con agua y
jabón.
Ejercicio ideal: Footing, tenis, esquí acuático y aerobic. En casa, túmbate con las piernas
en alto, dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces.
 Remedios para combatir la celulitis
AGUA (BEBER EN AYUNAS Y ENTRE HORAS):
Son muchas las mujeres que aún creen que, para ayudar a erradicar la celulitis, el agua constituye una gran ayuda, ya
que al eliminarse arrastra consigo los desechos del organismo. Sin embargo, aunque siempre resulta saludable beber al
menos dos litros de agua al día, en el caso de mujeres cuya celulitis se debe a una retención de líquidos, es preciso
limitar su consumo, puesto que, en lugar de ayudar a solucionar el problema, va a contribuir a agravarlo más. En el
resto de los casos, conviene beber la cantidad de agua que el organismo demande.
CAFEÍNA:
Sustancia natural descubierta en 1820 en los granos del café, las hojas de té y la nuez de cola. Desde entonces, se
utiliza como tratamiento local para reducir los acúmulos de grasa, ya que no sólo estimula la eliminación de grasas,
sino que además reduce el edema producido por la celulitis.
ALIMENTACIÓN:
Aunque adelgazamiento y celulitis no tienen por qué ir unidos, es indudable que una alimentación sana y equilibrada
tiene una gran influencia en el desarrollo de la celulitis. Lo aconsejable es disminuir la cantidad de sal, consumir
proteínas(carne, pescado, aves, huevos y derivados de la leche), frutas y verduras, limitar las grasas e hidratos de
carbono, as¡ como el consumo excesivo de café y reducir drásticamente las conservas, los dulces en general y las
especias.
DUCHAS FRÍAS:
El método anticelulítico más barato de todos una ducha fría todas las mañanas (alrededor de los 20ºC) para tonificar la
piel, ya que la celulitis es, en definitiva, una relajación de los tejidos cutáneos; para que resulte más soportable, se
puede empezar con agua caliente e ir templándola poco a poco hasta que salga fría.

5.  Ejercicios para endurecer el abdomen
En cuanto al tipo y función del ejercicio, se dividen en:
 Ejercicio de tipo aeróbico:
Se basa en la realización de ejercicios de resistencia que tras la pérdida de calorías y la alta
sudoración, ayudarán a rebajar el tamaño del vientre.
En cuanto al efecto final de los ejercicios de tipo aeróbico así como la zona que se fortalece con
ellos, se ha de tener en cuenta que no se trata de un ejercicio localizado por lo que la pérdida de
peso será general.
Algunos ejercicios aeróbicos que dan muy buenos resultados son el running, el spinning
(realización de clases de ciclismo en gimnasios con bicicleta estática) y cualquier otro tipo de
deporte que implique una resistencia y un alto nivel de pérdida de calorías.
 Ejercicio de tipo anaeróbico:
Cuando se habla de la realización de ejercicios de tipo anaeróbico, se trata de ejercicios para el
abdomen localizados que fortalecen una zona en concreto a través de ejercicios de fuerza con
sesiones de entrenamiento basadas en series de varias repeticiones.
Dentro de la categoría de ejercicios anaeróbicos, se pueden categorizar los diferentes ejercicios
para el abdomen en función de la zona concreta que se fortalece en:
o Ejercicios para el abdomen – parte superior del vientre:
Por ejemplo abdominales tradicionales, donde nos tumbaremos sobre el suelo boca arriba con las
rodillas dobladas apoyadas y abiertas un poco, colocaremos los brazos tras la nuca y levantaremos
suavemente la parte superior del tronco inclinándonos y apretando fuertemente el estómago.
o Ejercicios localizados para la parte inferior del vientre:
Por ejemplo si nos recostados en el suelo con las piernas en alto, bajamos lentamente las piernas
a la vez mientras apretamos el estómago de forma que toda la fuerza se centra en el vientre.
o Ejercicios para bajar cintura y evitar el efecto flotador que causan los michelines en los
laterales:
Por ejemplo si nos colocamos de pie con la espalda recta y las piernas algo entreabiertas y
suavemente de forma lenta y haciendo fuerza en el músculo lateral bajamos el hombre y el brazo
un poco hacia uno de los lados hasta realizar todas las repeticiones. Después lo mismo con el
otro lado.