Este documento ofrece una guía nutricional para implementar hábitos alimenticios que ayuden a lograr cambios físicos deseados de manera progresiva. Recomienda comer principalmente verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas magras, aceites saludables, nueces y semillas, condimentos y especias, e hidratarse adecuadamente.

1. # K I N E T I C U R E
GUÍA NUTRICIONAL
Da el primer paso al cambio físico que
siempre has querido tener y mantener. La
mejor forma de hacerlo es implementando
hábitos nutricionales suaves y progresivos.
En esta etapa iras introduciendo alimentos
que ayudaran a sentirte mejor, desempeñarte
mejor en tus actividades diarias, además de
verte mejor.
Tu composición corporal cambiara
aprendiendo a:
¿Cuánto comer?
¿Qué comer?
¿Cuándo comer?
El ingrediente más importante se llama
¡ACCIÓN!

2. El mayor obstáculo en el camino hacia los cambios
es poner pretextos. Es tiempo de que tomes las
riendas y apliques los conocimientos que aquí te
iremos explicando. Apégate a tus objetivos,
comprométete al 100 y ten éxito esta vez.
El objetivo principal de esta etapa será entrenarte
a comer mejor. No comer menos si no comer
mejor. Aprenderás las cantidades e ingredientes
ideales para nutrir, cuidar y transformar tu cuerpo.
Desarrolla pequeños hábitos que facilitaran el
proceso de transformación. Construye tu cuerpo
con los mejores ladrillos posibles. No retornes a
materiales que no te nutren ni te benefician.
Regenera tus células de manera natural. Consume
alimentos de alta calidad.
Eliminar los azúcares, conservadores, productos
industrializadas, empacados y enlatados ayudara a
tu metabolismo. Regresa a lo más simple y básico
posible. No será complicado. Solo escogerás los
mejores ingredientes cada vez que te sientes a tu
mesa.

3. Las verduras y hojas verdes porque ofrecen un alto
contenido de fibra, misma que te hará sentir satisfecho y
te mantendrá alejado de los antojos. ¡Añade color a tu
plato! Trata de comer verduras de diferentes colores, ya
que los pigmentos de su piel son ricos en antioxidantes,
protegenlascélulasycombatenenfermedades.
Para perder grasa son indispensables:

4. Frutas y Moras están llenas de fibra, nutrientes
esenciales, minerales y vitaminas. Además previenen el
estreñimiento y controlan el apetito. Te hidratan y
ayudan a desintoxicar tu cuerpo, ya que son
mayormente agua. Retrasan el envejecimiento y
mejoran tu piel. Consume de forma moderada por el
contenido de azúcar pero no las descartes de tu día. Las
favoritas son: toronja, mandarina, melón, kiwi, sandía,
manzana y piña. Las moras son otra opción de maravilla,
sonmuybajasencaloríasyantioxidantes.

5. Las legumbres todas las variedades de frijoles, alubias,
habas, garbanzos, y lentejas son una de las mejores
fuentes de proteína vegetal, contienen vitamina B y
muchos minerales. Al combinarse con cereales forman
proteínas de alto valor biológico. Incorpóralos
lentamenteparaquenotecausenhinchazónogases.

6. Carbohidratos son la fuente de energía preferida del
cuerpo, Se dividen en simples y complejos de acuerdo
con su Índice Glicémico que es la velocidad a la que
entranatusistema.
Aunque los dos son necesarios, hay que darle
preferencia a los complejos, también conocidos como
alimentos integrales, porque tardan más tiempo para
ser digeridos y, a diferencia de los carbohidratos
simples, no aumentan los niveles de azúcar en la sangre
de golpe. Dado que conservan su fibra, vitaminas y
minerales, te ayudan a mantener tus niveles de energía
estables durante el día, mejoran la digestión y te hacen
sentirsatisfechapormástiempo.

7. Carbohidratos recomendados:
- avenaenhojuelas
- arrozintegral
- quínoa
- tortillasdemaíz
- tortillasdenopal
- panintegraldegranoentero
- pastaintegraldegranoentero
- pan Ezequiel elaborado con germinados, lo puedes
encontrarenlastiendasorgánicas
- panpitaintegral
- galletasintegralessinazúcar
- tortitasdearrozintegralinflado
- palomitashechasencasa
- tostadashorneadas
- Salmas
- camote
- papacocidaoalhorno
- yuca

8. Proteínas de origen animal El huevo es una fuente de
proteína de excelencia, Contiene: Vitamina D y calcio para
loshuesosy dientes.Ácidofólicoyhierro.
Lácteos Existe un debate respecto a su consumo, el único
producto que te recomendamos es el yogurt griego, por sus
cualidadesprobióticas.
La carne y el pescado son una fuente excelente de
proteína y grasas esenciales para la función cerebral y de
todos los órganos. Lo ideal es la carne de animales de libre
pastoreo, sin hormonas ni antibióticos, y pescados que no
fueron criados en cautiverio, tu mejor opción es acudir con
los productores locales. Y evita cárnicos procesados como
hamburguesas,salchichasy embutidosengeneral.

9. Proteínaanimalrecomendada:
- carnederescortesmagros,bistec
- pollosinpiel,depreferenciapechuga
- cerdocortesmagros
- pavo
- salmón
- atúnfresco
- atúnenlatadoenagua
- sardinas
- pescado como blanco de nilo, huachinango, basa, tilapia,
mero,etc.
- mariscoscomocamarones,pulpo,almejas,etc
- huevo
- yogurtnaturalsinazúcar
- yogurtgriegosinazúcar
- quesodecabra
- quesopanela
- quesooaxaca
- quesocottage

10. Grasas y aceites Las grasas son la segunda fuente de
energía más importante, después de los carbohidratos.
Los aceites esenciales son imprescindibles para el
balance hormonal, Mejoran la composición corporal. Sí,
literal, hay que comer grasa para perder grasa, ayudan a la
vista,alivianladepresiónyprotegennuestrocorazón.
Aceitesrecomendados:
- aceitedecoco
- aceitedeolivoextravirgen
- aceitedeaguacate
- aceitedealmendras
- aceitedelinaza
- aceitedecártamo/ girasol/ ajonjolí

11. Nuecesy semillas
En pocas palabras, los frutos secos son una gran fuente de
grasas saludables (polinsaturadas). Reducen el colesterol
malo, son excelentes para la piel, cabello, dientes y la salud
delasuñas
Unpuñitode30g nuecesesunsnackperfecto.
- almendras
- nueces
- nuecesdelaindia
- semillasy nueces
- linaza
- semillasdegirasol,deajonjolí,decalabaza
- chía
- cremadecacahuate,dealmendras,etc.(sinazúcar)

12. Condimentos y especies
Sazona tus platillos para darles variedad. La salsa picante
acelera el metabolismo, y la capsaicina de los chiles
(jalapeños, habaneros, etc.) te ayuda a quemar más
calorías.
Condimentosrecomendados
- chilesdetodotipo:verde,habanero,chipotle,morita,etc.
- vinagredemanzana
- vinagrebalsámico
- jugodelimón
- hierbasy especias(frescasy/osecas)
- saldemar
- cacao(sinazúcar)
- jengibre, canela, cúrcuma, azafrán, pimienta de cayena,
etc.

13. Hidratación
Toma por lo menos 2 litros de agua al día y 1 litro adicional
por cada hora de ejercicio, ya que es esencial para la
digestión, absorción, distribución de nutrientes, y desecho
deelementostóxicos.
Bebidasrecomendadas
- aguamineral
–tésherbalesy téverde,negro,blanco,rojo,etc.(natural)
-cafénegro- lechedearroz(sinazúcar)
-lechedealmendras(sinazúcar)
- lechedecoco(sinazúcar)
- aguasdefrutaconmoderación(sinazúcar)
- aguadeJamaica(sinazúcar)

14. ProteínaenPolvo
Cuando tienes poco tiempo para preparar tu desayuno o
un snack, la proteína en polvo es una muy buena opción
porque es de fácil absorción, provee a tu cuerpo la energía
necesaria para la recuperación, reparación y crecimiento
detusmúsculos.
Existen varias fuentes de proteína en polvo: caseína, soya,
clara de huevo, y el popular suero de leche (whey protein).
Escoge las proteínas aisladas (isolate) y/o hidrolizadas
(hydrolysate) ya que son más puras, de muy rápida
absorción,bajasencarbohidratosysitienesintoleranciaa
lalactosa,sontumejoropción.
Prepara un licuado con leche de almendras o coco, sin
azúcar, y una fruta, o simplemente en agua con hielo. Solo
recuerda que una medida de proteína (28 g aprox.) aporta
en promedio 25 g de proteína, y es equivalente a una
pechugadepolloounalatadeatún.

15. Endulzantes
- stevia
- miel
- mieldeagave