Este documento describe cuatro tipos de ejercicios comunes encontrados en CrossFit: AMRAP, donde el objetivo es realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de uno o más ejercicios en un tiempo determinado; EMOM, donde se realizan repeticiones de un ejercicio cada minuto en punto; FOR TIME, donde el objetivo es completar varias rondas de ejercicios en el menor tiempo posible; y TABATA, que consiste en ocho series cortas de ejercicio intenso con descansos breves entre ellas, realizándose en un total de cu

1. DIFERENTES TIPOS DE WODS QUE PODEMOS ENCONTRARNOS
EN CROSSCHOOL:
1. AMRAP: As many repetitions as possible. En un tiempo
establecido, por ejemplo, 10 min, se deben realizar la mayor cantidad de
repeticiones posibles de un ejercicios o de una serie de ejercicios. Por
ejemplo:
- 5 Saltos a la comba (Single unders)
- 10m Paso del oso (Bear crawl)
- 5 Burpees
- 10m Paso del oso (Bear crawl)
Si realizásemos 4 rondas completas, sumaríamos un total de 120 repeticiones,
ya que cada vuelta al circuito consta de 30 reps.
2. EMOM: Every minute on the minute. Consiste en realizer en un
minuto las repeticiones dadas de un ejercicio. Pongamos este ejemplo:
• EMOM 10’: los minutos impares à 10 flexiones (push ups)
Los minutos pares à 10 abdominales completos (sit ups)
Durante el minuto 0 al 1, se deberán hacer 10 flexiones. El tiempo
que sobre hasta llegar al final del minuto, se descansa. Al
comenzar el segundo minuto, se realizan 10 abdominales y lo que
sobre de tiempo hasta el tercer minuto, se descansa. Así durante
10 minutos.
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2 EJEMPLO 3 EJEMPLO 4
EMOM 6’ EMOM 8’ EMOM 20’ EMOM 15’
30 Air Squat
10 Sit up
5 Push up
200m Run 20m Bear Crawl
5 Burpees 12 Bottle PushPress
20 Single unders 10m Bottle Lunges
5 Wall Climb
Rest

2. 3. FOR TIME: Los WOD “For time” consisten en completar lo más rápido
posible una serie de ejercicios con unas repeticiones dadas. Por ejemplo:
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2
FOR TIME: 4 ROUNDS FOR TIME: 2 ROUNDS
3 WALL BALL 400 m RUN
6 WALL CLEAN 20 PUSH UP
9 WALL SIT UP
En ambos ejemplos, el objetivo es completar las rondas que se piden en el
menor tiempo posible. En el ejemplo 1 habrá que dar 4 vueltas a ese circuito,
mientras que en el ejemplo 2, se deberán dar 2 vueltas.
4. TABATA: consiste en ocho series de 20’’, descansando 10’’ entre cada
una de ellas. El total de tiempo de esas 8 series es de 4 minutos. Es un tipo
de WOD para trabajar a una elevadísima intensidad a tratarse de muy
poco tiempo. Se puede realizar con un solo ejercicio que se repite
durante el WOD, con dos, con cuatro o con ocho… En el siguiente enlace
puedes ver un ejemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=n5LbbftRaDs