El documento proporciona recomendaciones sobre el equipo y la vestimenta adecuados para rutas por la naturaleza. Recomienda llevar calzado cómodo y con buen agarre, una mochila de tamaño adecuado ajustada correctamente, y ropa en capas que permita la transpiración. También menciona otros elementos útiles como bastones, chubasquero, linterna, gafas, documentación e hidratación.

1. EQUIPO Y VESTIMENTA
Es muy importante tener en cuenta el tipo de
mochila, los complementos necesarios que
vamos a llevar en una ruta por la naturaleza, al
igual que es importante el calzado , la ropa.
A continuación voy a daros unos consejos en
referencia a estos dos puntos

2. CALZADO
● Nuestros pies realizan las funciones de soporte, amortiguación e impulsión, ello hace que el calzado
sea muy importante para una correcta ejecución a la hora de andar, además de proteger el pie
evitando lesiones
● ¿cómo ha de ser nuestro calzado?
– Cómodo para aguantar y adecuado para el terreno
– Suela flexible en la parte frontal , podrá permitir un apoyo correcto del pie y rigidez lateral
para permitir una marcha segura al atravesar terrenos blandos..
– Dibujo de la suela muy marcado para que el agarre sea óptimo en todo tipo de terrenos
– La caña suficientemente alta para proteger el tobillo de golpes y torceduras y a su vez
permitir el correcto movimiento del mismo.
– ATAR CORRECTAMENTE EL CALZADO. Hay que comenzar a tensar los cordones desde la
parte más baja hacia arriba. Quienes tengan empeines muy pronunciados (lo que les puede
causar compresión y calambres) pueden solucionarlo evitando cruzar los cordones en la
parte media de la bota salvando esta zona. También es importante no rodear el tobillo o la
pierna conlos cordones, ya que pueden presionar el tendón de Aquiles y causar unatendinitis.
Así mismo es conveniente repasar el tensado de los cordones al poco tiempo de comenzar
la marcha una vez que el pie se haya dilatado. También puede ser interesante llevar diferente
tensión en los cordones en el ascenso quemen el descenso (ascenso el tobillo más flojo,
descenso bien sujeto).
– Vigilar si estrenamos el calzado, sobre todo si vamos a efectuar una marcha larga, será
mejor que lo hayamos utilizado con anterioridad durante pequeñas salidas, para que se nos
adapte al pie.
– Existen muchos tipos de botas en el mercado en función de las necesidades, la
impermeabilización completa es imposible debido a la gran sudoración del pie.

3. MOCHILA
● Se trata de un recipiente cuya función es la de transportar sobre
las espaldas los objetos personales, equipo alimentos, etc.,
durante una excursión o acampada permitiendo dejar libres las
manos.
● Hay que procurar que la mochila sea de un tamaño adecuado para
nuestra espalda, para que al caminar no oscile con nuestros
movimientos, en la actualidad existe la opción regulable.
● Al transportar una mochila, y sobre todo si esta es pesada,
nuestro centro de gravedad se traslada un poco hacia atrás y
hacia arriba, por lo que involuntariamente inclinaremos el tronco
hacia adelante para compensar este desplazamiento del centro de
gravedad y seguir manteniéndolo centrado entre nuestros pies.
● La elección a la hora de comprar una mochila debe pasar por:
● El uso que vamos a darle.
● Comodidad del porte.
● Durabilidad y duración de la actividad.
● Cada modelo se adapta a cada necesidad, aunque la
polivalencia siempre será la mejor opción.

5. MOCHILA
● 1. Ajuste de la altura. Ajuste de la altura de la tapa. Incorporado en algunos modelos, es otra forma de
adaptar las distintas solicitudes de carga a la que sometamos la mochila.
● 2. Asa de izado. Con ella manejaremos más fácilmente la mochila cuando no la tengamos cargada sobre
nuestras espaldas.
● 3. Tirantes superiores de los hombros o estabilizadores .Permiten adaptar la forma de la mochila a la
espada del usuario en función del peso de la carga.
● 4. Hombreras anatómicas. Se adaptarán a la forma espalda hombro-tórax, reduciendo el apoyo indirecto
de las hombreras sobre el cuello. Los modelos diseñados para mujeres están pensados para liberar la
carga de encima de los pechos. Mejoran cuando son anchas y acolchadas.
● 5. Espalda acolchada. Primordial cuando se transporta mucho peso o cargas con aristas que puedan
clavarse en la espalda.
● 6. Ajuste pectoral. Mantiene las hombreras en su lugar correspondiente,mejorando la estabilidad
general.
● 7. Tensores de hombreras. Ajustan las hombreras desde su base a distintascapacidades torácicas.
● 8. Cinturón acolchado y anatómico. Reduce la presión ejercida sobre lascaderas por el peso de la
mochila a través del cinturón.
● 9. Ajuste de cintura. Este cinturón evitará que la mochila salte al andar.
● 10. Ceñidores de balanceo del cinturón. Reducen el balanceo lateral,sobretodo cuando la mochila es
alta.

6. MOCHILA
● 11. Acolchado lumbar. Mejora la comodidad del lugar donde va a recaer el mayor peso del conjunto.
● 12. Cuelgadedos. Al colgar el dedo pulgar de ellos mantendremos las manos a la altura del corazón y
evitaremos que se hinchen con motivo de llevarlas bajas.
● 13. Ajuste de altura. Adapta la mochila a las distintas alturas de las espaldas de los usuarios.
● 14. Cintas de compresión y porta-esquís. Las mismas cintas realizan ambas funciones. Si la mochila
viaja medio vacía pueden tensarse y evitar así movimiento de la carga y el consiguiente balanceo.
● 15. Cruceta anatómica. El inicio de las hombreras está diseñado para repartir la carga directamente al
centro de las clavículas, liberando el cuello y apoyando entre los omoplatos.
● 16. Bolsillo en la tapa. Para tener a mano los pequeños accesorios que utilizaremos continuamente.
● 17. Portamaterial. Permitirán cargar material en el exterior de la mochila deuna forma segura (aislante, ,
etc.).
● El llevar una mochila nos obligará a aumentar el esfuerzo necesario para desplazarnos. Este aumento
del esfuerzo no recaerá solamente en las piernas,sino también en los músculos de la espalda, ya que
como hemos dicho, nuestro tronco se inclinará hacia adelante para compensar el desplazamiento del
centro de gravedad. Será muy conveniente regular correctamente la mochila para transferir el máximo
peso posible a las caderas y así poder desplazarnos con la máxima comodidad posible. Para regular
correctamente la mochila haremos lo siguiente:

8. MOCHILA
● Así mismo es muy importante llenar correctamente la
mochila, en general deberemos llevar las cosas muy
voluminosas y de poco peso en la zona baja y las mis
pesadas arriba y cerca do los hombros, intentando que la
carga sea simétrica para que a mochila sea estable al
portearla.
● Como llenar una mochila es algo muy personal, pero
generalmente se hace así:
Saco de dormir y ropa de recambio en la parte
baja
– Hornillo, comida y demás objetos pesados arriba y
cerca de la espalda
– Chaqueta impermeable, cantimplora y botiquín
bajo la tapa
– Mapa, brújula, navaja, gafas do sol, guantes, etc.
en la tapa
– Colchoneta aislante atravesada arriba o
lateralmente en vertical.
● Hay que procurar no llevar objetos colgando, ya que
causarían desequilibriosy enganchones que podrían afectar
a nuestra estabilidad.

9. MOCHILA
● .Hay que procurar no llevar objetos colgando, ya que causarían desequilibrios y
enganchones que podrían afectar a nuestra estabilidad.

10. MOCHILA
● Dependiendo de la actividad a realizar y de su duración deberemos llevar siempre un mínimo de equipo en
la mochila y teniendo en cuenta que frecuentemente en el desarrollo de nuestra labor de acompañantes en
rutas nos moveremos con grupos, deberemos llevar algún material de repuesto y de reparaciones para
solucionar posibles problemas tanto propios como de nuestros clientes.
● En salidas de un día de duración el equipo mínimo a llevar podría ser el siguiente:
– Reloj
– Botiquín
– Manta térmica
– Crema protectora solar
– Mapa
– Brújula
– Navaja
– Una vela
– Encendedor
– Radio o teléfono móvil
– Silbato
– Linterna frontal
– Ropa seca de recambio Guantes
● Siempre deberemos prestar mucha atención y revisar el equipo de nuestros alumnos para no encontrarnos
con sorpresas desagradables cuando ya no tiene solución. No deberemos dudar en dejar abajo a algún
alumno si este carece de alguna pieza del equipo que consideremos imprescindible para su seguridad pues
además de ponerse en peligro personalmente crearía problemas al grupo.

12. VESTIMENTA
● El portar una vestimenta adecuada a la actividad que vamos a llevar a cabo ayudará también a
realizar el gasto energético justo.
● Es conveniente que la ropa sea ligera y que transpire correctamente. También es importante no ir
abrigados en exceso, para que el calor producido por nuestro cuerpo durante el esfuerzo se disipe
con facilidad. Según el terreno nos protegeremos los brazos y las piernas, no es conveniente
utilizar pantalones cortos.
● La experiencia en montaña nos muestra que lo más efectivo para conseguir el mayor rendimiento
de nuestras prendas es la vestimenta por tres capas. La vestimenta por capas se basa en la
especificidad de cada prenda que situada en su correspondiente nivel desempeña una función
concreta y específica:
– Una prenda en la primera capa (ropa interior), ha de ser de tacto suave y debe mantener
la piel fresca y seca, debe permitir la transpiración así evitaremos el enfriamiento,
además esta debe ajustarse al cuerpo haciendo las veces de una segunda piel.
– Una segunda capa más gruesa con el objetivo de crear una cámara de aire caliente. La
opción sin duda son los forros polares fabricados con poliéster, entre sus ventajas
destacan:
● Excelente relación peso/calor proporcionado.
● Velocidad en el secado
● Transpirabilidad.
● Mantenimiento sencillo.
● Poca absorción de olores.
En al actualidad muchos forros presentan tratamientos para repeler el agua Y en ocasiones
membranas cortavientos (Wind-stopper, stop air, etc)

13. VESTIMENTA
– Una tercera capa exterior que impide el paso del agua y el viento, las conocidas entre
otras membranas capas dobles o triples gore-tex. Estas prendas deben tener las
siguiente características:
● Impermeabilidad. (Gore-Tex, Sympatex, Textrem)
● Transpirabilidad.
● Efecto deperlante (capacidad de deslizamiento del agua sobre el tejido)
● Efecto antiviento.
● Igual que con la mochila a la hora de adquirir una chaqueta es importante pensar en:
– El uso que le vamos a dar
– en que no debe quedar ajustada
– en que tenga capucha con un diseño práctico
– en que tenga cremalleras termoselladas y protegidas
– que sea un poco más larga por la zona lumbar
– Que no seamos alérgicos al material
TAMBIÉN SON IMPORTANTES LOS GORROS, GUANTES Y LOS CALCENTINES.
SE DICE QUE PERDEMOS EL 40 % DE NUESTRO CALOR POR LA CABEZA, POR
ESO PARA EL FRÍO UN BUEN GORRO ES UNO DE LOS MEJORES
COMPLEMENTOS

15. BASTONES
● La utilización de bastones puede ser conveniente por-que ayudan a mantener el
equilibrio cuando transitamos por terrenos abruptos.
● Son interesantes sobre todo en las bajadas ya que pueden descargar de mucha
tensión a las rodillas, especialmente si vamos con una mochila muy pesada.
● De todas formas conviene no abusar mucho de su utilización pues si nos habituamos
a ir siempre con ellos puede verse afectado nuestro equilibrio si en alguna ocasión
no los tenemos.

16. CHUBASQUERO
● Capa de agua o chubasquero:que abulte poco y si es posible que cubra la mochila.
● No cuesta llevarlo y ni siendo el día más soleado que puedas imaginar se puede
asegurar que no lloverá (además con la capa-chubasquero se puede improvisar una
acampada ).
● Par las mochilas existen en el mercado cubre-mochilas tipo chubasquero.

17. LINTERNAS O FRONTALES
● Linternas frontales: en nuestra mochila jamás debe faltar una linterna, aunque la
salida que hagamos no prevea condiciones de oscuridad (nunca se sabe). La mejor
opción, sin duda, es la linterna frontal por la evidente ventaja de dejar libres las
manos e iluminar adecuadamente un campo de visión, en la actualidad la fuentes de
alimentación suelen ser pequeñas y poco pesadas lo cual favorece el transporte, así
mismo las bombillas tradicionales han dejado paso a las bombillas tipo leds que dan
mayor luminosidad y menor consumo.

18. GAFAS
● Gafas:Son un elemento imprescindible, especialmente en alta montaña e
independientemente de la actividad que llevemos a cabo. Las gafas nos protegen de
las diferentes radiaciones perjudiciales evitando con ello la aparición de conjuntivitis
de las nieves o ceguera de las nieves. Las gafas de mala calidad son doblemente
malas tanto en cuanto solo disminuyen el deslumbramiento inhibiendo así un
mecanismo natural de defensa como es el”reflejo pupilar”. Se consideran unas gafas
de mala calidad si el filtro U.V es inferior al 85%. La lente ideal para montaña es la
tratada por ambas superficies, la cara interna con un tratamiento antirefractante para
eliminar el reflejo de la luz que entra por los laterales y la superficie externa tiene un
acabado en espejo en la parte superior e inferior para reducir la transmisión directa y
reflejada.

19. OTRAS COSAS A TENER EN CUENTA
● Documentación:D.N.I, fotocopia del seguro médico y cualquier documento que pueda ayudar
en caso de accidente (grupo sanguíneo, posibles alergias, etc...).
● Alimentación e hidratación.Ni que decir tiene que es algo que siempre debemos llevar y es
conveniente no olvidar.
● La hidratación es una base vital en cualquier deporte, porque mantiene tu cuerpo sano y
estable ante una actividad que requiere mucho esfuerzo físico.Aunque el agua no parezca algo
primordial a la hora de subir una montaña, es un elemento que puede llegar a escasear una
vez en la cima. Nunca se sabe si será fácil conseguir agua más arriba, si encontrarás nieve
para derretir o si habrá un vendedor de gaseosas en la cumbre, por lo que hay que prevenir
una situación en la que la deshidratación te juegue una mala pasada. En el caso de escolares
hay que vigilar y controlar mucho este tema, por eso es importante conocer los puntos de
hidratación de los que disponemos durante la ruta y el estado en el que están.
● La falta de hidratación puede provocar serios problemas y ser un fuerte aliado deapunamientos,
MAM (Mal Agudo de Montaña), perdida de fuerzas y de conciencia.
● Para esto, hay una conocida técnica de hidratación que te será muy útil en situaciones límites.
● En la montaña, a diferencia de la ciudad, hay que tomar agua constantemente,aunque no
sientas sed. En pocas palabras: no hay que tener sed para tomar agua.
● ¿Qué es la sed? La sed es una señal que dan las neuronas cuando detecta deshidratación en
el organismo. Esto significa que cuando tenemos sed ya estamos deshidratados. En la
montaña nunca hay que llegar a este estado ya que puede ser demasiado tarde y empezarían
dolores de cabeza, vómitos y hasta pérdidas de conciencia, dependiendo la altura.

20. OTRAS COSAS A TENER EN CUENTA
● Ahora bien, la cantidad de agua por persona no debe bajar de los 4 litros (en personas de
menos edad menos cantidad) ya sea que escales un pequeño cerro o realices trekking por
varias horas. Por eso es preferible asegurarse de las condiciones del lugar donde harás
montañismo, dónde puedes conseguir agua y con qué recursos contarás una vez te encuentres
arriba. Si sabes con certeza que podrá contar con una fuente de agua en tu recorrido, podrás
ahorrarte el transporte del líquido y así viajar más aliviado.
● Una cosa muy importante a tener en cuenta es que la nieve derretida o los arroyos de glaciares
deshidratan. El cuerpo necesita, para asimilar el agua, sales y minerales que la misma va
ganando en su recorrido al contactar con rocas y tierra.
● La nieve derretida, por ejemplo, nunca tuvo ningún contacto con rocas ni suelos,por lo que es
nula en minerales y sales. Si el cuerpo carece de sales, el agua se elimina directamente,
provocando así más deshidratación.
● La alimentación es igual de importante que la hidratación. El montañismo es una actividad que
insume un desgaste físico importante. Los músculos se sobreexigen y necesitan la mayor
cantidad de nutrientes en el menor tiempo posible. Para poder conseguir los nutrientes y la
energía adecuada para la práctica de este deporte, deben contar con alimentos apropiados y
de fácil transporte, es importante que nosotros como acompañantes iindicaremos en este
aspecto procurando en las salidas que los turistas no lleven alimentos que supongan un peso
innecesario y además sean inapropiados para la práctica que van a realizar, en la mayoría de
las ocasiones por tratarse de alimentos con bajo o nulo aporte calórico (latas,chucherias etc.).

21. OTRAS COSAS A TENER EN CUENTA
● Para entender un poco mejor esto recurriremos a la fisiología de
andar por casa:Un músculo consume en primera instancia
glucosa. Luego, la demanda de glucosa es tanta que la sangre no
da a basto para transportarla (causa de aceleración del ritmo
cardíaco). El músculo comienza a consumir lípidos, los cuales
aportan más energía en menor tiempo. Este cambio de
“combustible” es vulgarmente llamado“Cambio de aire”, cuando
corremos o hacemos alguna actividad física. Este es elmomento
en que comenzamos a respirar normalmente y se adquiere un
ritmoestable.
● Esta información te servirá para preparar tu dieta de montaña,
aportando grandes cantidades de glucosa y de lípidos al
organismo. Así, será vital que cuentes –entre tu equipaje– con
Comida de Marcha. Se entiende por comida de marcha a todo
alimento que nos aporta energías de forma casi inmediata a la
ingestión, debido a su altísimo valor de calorías, extendiendo así
la “vida útil” de los músculos. Algunas de estas comidas son:
bananas, almendras, nueces, azúcar (caramelos,pastillas de
glucosa carbohidratadas), frutas, cereales, chocolates y otras
comidas que adapten a estas características.

22. BOTIQUÍN
● Botiquín: Al menos en la actividad debe llevar un pequeñobotiquín con los útiles habituales. Nosotros como
acompañantes debemos tener previsto los elementos necesarios de que debe estar compuesto nuestro
botiquín de 1º auxilios y completarlo con aquellos medicamentos específicos que necesitan aquellos turistas
que posean alguna patología especial que haya sido comunicada previamente p antes de realizar la actividad.
● Elementos que debe tener un botiquín:
1. Básicamente elementos para la cura de heridas y posibles contusiones o torceduras de articulaciones.
2. Betadine: Para la desinfección de heridas. Antiséptico yodado.
3. Alcohol: Desinfectante en general
4. Agua oxigenada: Desinfectante. Favorece que deje de sangrar las heridas.
5. Gasas estériles: curas, heridas
6. Tiritas: Pequeñas curas
7. Algodón: Vendajes, almohadillados, curas.
8. Guantes desechables
9. Vendas de crepe: Inmovilizaciones, curas
10. Vendas elásticas(tensoplast): Vendajes compresivos
11. Para paliar el dolor se pueden incluir algún analgésico en comprimidos como paracetamol (termalgil),
ibuprofeno (espidifen, neobrufen) o aspirina(atención ulcerosos).

23. BOTIQUÍN
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● Premisas a tener en cuenta:
Tener un botiquín no te convierte en médico.
Tener un botiquín sin saber utilizarlo es como no
tenerlo.
El botiquín se adaptará al número de personas y a
la actividad a realizar.
Es necesario revisar periódicamente el contenido,
retirando medicamentos caducados así como
materiales deteriorados.
El sentido común y la prudencia son
fundamentales en el uso del botiquín