La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud y depende de la elasticidad muscular y movilidad articular. Existen varios métodos para entrenar la flexibilidad como métodos activos, pasivos, cinéticos y de contracción-estiramiento. La flexibilidad trae beneficios como prevenir lesiones pero un desarrollo excesivo puede aumentar el riesgo de dislocaciones. Se puede evaluar la flexibilidad mediante pruebas como el Set and Reach.

1. La Flexibilidad
JAVIER CASTILLO C. (PEDAGOGÍA EN ED. FÍSICA)

2. ¿Qué es la Flexibilidad?
 Es una capacidad física básica que nos permite realizar movimientos
en su máxima amplitud.
 Esta capacidad depende de la elasticidad muscular y la movilidad
articular.
Elasticidad Muscular Movilidad Articular Flexibilidad

3. Factores que Influyen en la
Flexibilidad:
 Herencia: Hay personas genéticamente más flexibles.
 Sexo: Las mujeres son más flexibles por factores fisiológicos
(Estrógenos).

4. Factores que Influyen en la
Flexibilidad:
 Edad: A menor edad, mayor flexibilidad (hasta los 14 años). En la
vejez, los índices de flexibilidad son muchos más reducidos.
 Hora del día: Favorable de 11:00 a 16:00 hrs. Y desfavorable primeras
horas de la mañana y de la noche.

5. Factores que Influyen en la
Flexibilidad:
 La temperatura: A mayor temperatura mayor flexibilidad (a partir
de18° favorable).
 Cansancio muscular: El cansancio contractura los músculos, lo cual
disminuye la flexibilidad.

6. Métodos para su entrenamiento

7. Método Activo:
 El ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones
deseadas.
 La posición se ha de mantener entre 15 a 30 seg. Y conviene repetir
entre 3 a 5 veces cada ejercicio.

8. Ejemplo Método Activo:

9. Método Pasivo:
 El ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un
compañero o de aparatos.
 Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.

10. Ejemplo Método Pasivo:

11. Método Cinético:
 El ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante
rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. Para alcanzar las posiciones
deseadas.
 Recomendado para deportistas experimentados. Se realizan de 8 a
15 repeticiones 3 veces cada ejercicio.

12. Ejemplo Método Cinético:

13. Método Contracción Estiramiento:
 El ejecutante previamente realiza una contracción isométrica
(Mantenida) de 6 a 8 segundos. Y posteriormente realiza el
estiramiento.
 Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces.

14. Ejemplo Método Contracción-
Estiramiento

15. Ventajas y Desventajas de los métodos dinámicos
y estáticos:
Ventajas Desventajas
Dinámicos
(Cinético)
Fácil de trabajar
Mejora la coordinación
neuromuscular
Menos efectivo
Mal utilizado (Rebotes)
puede producir lesiones
Estáticos
(Activo – Pasivo)
Más Efectivo
Máxima localización del
trabajo
Aburrido
No tiene riqueza
coordinativa
Exige alta
concentración y
dominio corporal

16. Consideraciones a tener en
cuenta para su Entrenamiento:
 El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen
calentamiento.
 Los ejercicios se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15 – 30 segundos).

17. Consideraciones a tener en
cuenta para su Entrenamiento:
 El ejecutante debe estar relajado y acompañar los ejercicios con
una respiración natural.
 Los ejercicios deben llevar los músculos y a las articulaciones a sus
máximos recorridos (No superar el umbral de dolor).

18. Consideraciones a tener en
cuenta para su Entrenamiento:
 El trabajo de flexibilidad debe ser continuo y regular, pues es una
capacidad que se pierde rápidamente con la inactividad.
 Se debe poner especial énfasis en
tobillo, rodilla, cadera, columna, cuello y hombro.

19. Consideraciones a tener en
cuenta para su Entrenamiento:
 El trabajo de flexibilidad se hace realmente importante en edades
tempranas.
 Alternan ejercicios dinámicos y estáticos, así en los niños y jóvenes la
proporción será 4:1 y en los adultos 1:1

20. Beneficios de la Flexibilidad:
 Músculos y Articulaciones fuertes y más resistentes a lesiones.
 Mayor amplitud en nuestros movimientos.
 Corrige y mantiene una buena postura (Espalda y abdomen).
 Mayor coordinación y calidad en los gestos técnicos deportivos.

21. Efectos de un desarrollo excesivo
de la Flexibilidad:
 Probabilidad de separación y dislocación en las articulaciones al
haber menor tensión en los ligamentos.
 Alta vulnerabilidad en deportes de contacto.
 Un abuso de esta capacidad en el calentamiento predispone un
rendimiento desfavorable en pruebas de velocidad y fuerza
explosiva (Los deportistas se sienten muy relajados y lentos).
 Un desbalance de la flexibilidad esta asociado con la aparición de
lesiones predominantemente en miembros inferiores.

22. ¿Cómo Evaluar Flexibilidad?
 Nombre del test: Set and Reach.
 Material Necesario: Un banco sueco y una regla adosada a él.
 Ejecución: Descalzos desde la posición sentados (piernas extendidas
y pies juntos tocando con las plantas el fondo del banco) se realiza
una flexión de tronco buscando alcanzar con las manos la mayor
distancia posible.

23. “Set And Reach”
 Reglas:
 - No se flexionan las rodillas.
 - No se separan las piernas.
 - No se realizan rebotes.
 - Se mantiene la posición al menos 2 segundos.
 - Se realizan dos intentos y se registra el mejor.

24. Otros Test
 Test Flexión profunda.
 Wells (de pie).
 Cintura Escapular.
 Flexión Dorsal.
Fuente:
http://iespadremoretirubide.educacion.navarra.es/departamentos/edu
cacion_fisica/06pruebasfisicas/6.2flexibilidad/6.2.2pruebas/0029.pdf

25. Bibliografía:
Rueda, A. (2001). “La Condición física en la educación secundaria
obligatoria”. Barcelona: 2° Edición.
De la Reina, L. Martínez, V. (2003). “Manual de Teoría y practica del
acondicionamiento físico”. Madrid: CV Ciencias del deporte.
Consultado el 11 de abril del 2014:
http://prezi.com/ldwqcikm6tao/desventajas-posibles-de-la-flexibilidad/
Consultado el 11 de abril del 2014:
http://iespadremoretirubide.educacion.navarra.es/departamentos/ed
ucacion_fisica/06pruebasfisicas/6.2flexibilidad/6.2.2pruebas/0029.pdf