El documento trata sobre la fuerza muscular y su entrenamiento. En 3 oraciones resume: 1) La fuerza muscular es la expresión integrada de los sistemas nervioso, endocrino y muscular, y puede manifestarse de diferentes formas según las condiciones y objetivos de las acciones. 2) El entrenamiento de fuerza mejora la salud al aumentar la fuerza, potencia y resistencia musculares, mejorar la postura, prevenir lesiones y reducir el riesgo de enfermedades. 3) El control del entrenamiento de fuerza requiere

1. “LA FUERZA ES UNA CAPACIDAD FÍSICA ESENCIAL DEL
HOMBRE, QUE PUEDE MANIFESTARSE DE DIFERENTES FORMAS
SEGÚN LAS CONDICIONES PARTICULARES Y OBJETIVOS CON
QUE SE REALIZAN LAS ACCIONES”.
(Bosco, 2000; Gonzalez Badillo y Gorostiaga, 2000)
“ LA FUERZA MUSCULAR ES LA EXPRESIÓN INTEGRADA DE LOS
SISTEMAS: NERVIOSO, ENDÓCRINO Y MUSCULAR CON
CONDICIONES EXTERNAS TALES COMO: EDAD, SEXO Y
AMBIENTE.”
(Froberg y Lammert, 1996)
LA FUERZA ES LA HABILIDAD PARA GENERAR
TENSIÓN.

3. Cuando las tensiones
musculares se relacionan
con la situación específica
y el medio utilizado en que
se producen, se denominan
regímenes de trabajo
muscular.
(Verchoshanskij, 1970)

4. Al realizar una acción
física, el nivel de
fuerza generado crece
en función de la
magnitud de la
resistencia de
oposición, mientras
que la velocidad
depende del tipo de
tensión muscular.
(Verchoshanskij, 1996)

6. MIOPLASTICIDAD.
• SE DENOMINA ASÍ AL GRAN POTENCIAL PLÁSTICO
ADAPTATIVO DEL TEJIDO MUSCULAR, PUDIENDO ALTERAR
SIGNIFICATIVAMENTE LA EXPRESIÓN GENÉTICA
MUSCULAR.
• LA CASCADA DE EVENTOS FÍSICO-QUÍMICOS CELULARES A
NIVEL MOLECULAR DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO, PROVOCA
UNA ELEVADA TASA DE “turn-over” PROTEICO Y CAMBIOS
AGUDOS Y CRÓNICOS.
• LA CÉLULA MUSCULAR POR SER POLINUCLEAR PRESENTA
ELEVADAS CONCENTRACIONES DE ÁCIDOS NUCLEICOS Y
ÉSTOS DETERMINAN EL POTENCIAL ADAPTATIVO
SUPERLATIVO.
( Brooks, 2005; Goldspink, 2005)

7. “CÉLULAS
SATÉLITE”.
• Son Células musculares
“precursoras”, de ubicación
periférica(e/Sarcolema y la M. Base).
• Son células “dormidas” que bajo
estrés mecánico o lesiones cumplen
la función de compensación o
regeneración.
• Poseen propiedades
quimiotáxicas.
• El 85 a 95% del material nuclear
celular es mionúcleo y 5 a 15% está
en las Células Satélite. Existen 200
a 300 núcleos celulares/mm de fibra.

8. •Disminuyen con la Edad.
•Están presentes en todos los tipos de Fibras.
(Rosenblatt y col, 1994; Stockdale y col, 1997)

9. Componente Contráctil + Componentes Elásticos +
Propiedades de Frenado y Deformación
“COMPLEJO MUSCULAR”
...“La adaptación al entrenamiento es
facilitada y guiada por procesos
nerviosos y neuro-musculares, que
pueden ser formados y modificados bajo
el efecto de demandas específicas
repetidas en el tiempo”...
Bosco, C, 2000

10. MODELO MECÁNICO VS MODELO INTEGRADO
A- Componente contráctil. B- Componente No contráctil.
- El tejido conectivo asociado al músculo protege, conecta y
participa activamente en la producción del movimiento.
1- Componente Elástico en
Serie (CES).
2- Componente Elástico en
Paralelo (CEP).
Colágeno; Elastina y Reticulina
fuerza- elongación- volumen

11. SARCOLEMA
CEP PUENTES CRUZADOS(en reposo)
MEMBRANAS MUSCULARES Y SUBUNIDADES
(es responsable de la F cuando el músculo relajado es
estirado más allá de su longitud de reposo)
( < Capacidad de almacenamiento de energía mecánica)
TENDÓN
CES PUENTES CRUZADOS
MIOFILAMENTOS (+++)
FILAMENTOS DE TITINA
DISCOS Z
(es responsable de generar F cuando el músculo es
contraído activamente)
( > Capacidad de almacenamiento de Energía mecánica)
Suzuki y Sugi, 1983; Cavagna 1977

12. PRINCIPIANTES
(< 6 MESES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA)
ENTRENADOS
(>6 MESES HASTA 2 AÑOS)
AVANZADOS
(> 2 AÑOS)
ELITE
(ALTA COMPETENCIA DE FUERZA)
Posición Institucional del ACSM, 2002. (Kraemer y expertos)
NIVEL INICIAL DE APTITUD FÍSICA

15. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
SOBRE LA SALUD.
•AUMENTO DE FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR
LOCAL.
•MEJORA DE LA ACTITUD POSTURAL, LOCOMOCIÓN Y
HABILIDAD PARA TAREAS COTIDIANAS.
•AUMENTO DEL TEJIDO MUSCULAR E INCREMENTO DEL
TEJIDO CONJUNTIVO ELÁSTICO INTRAMUSCULAR.
•DISMINUCIÓN DE LOS NIVELES DE ESTRÉS CARDIO-
HEMODINÁMICOS EN LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA.

16. •PREVENCIÓN DE LA SARCOPENIA Y DEL “ENVEJECIMIENTO”
MUSCULAR.
•INCREMENTO DE LA COORDINACIÓN (INTRA/INTER-
MUSCULAR) Y DEL CONTROL MOTOR GENERAL.
•PREVENCIÓN DE LA OSTEOPORÓSIS.
•AUMENTO DE LA PROPIOCEPCIÓN.
•INCREMENTO DE LA TMB POR > TEJIDO MUSCULAR.
•DISMINUCIÓN DE LA RESISTENCIA A LA INSULINA CON
INCREMENTO DEL TRANSPORTE DE GLUCOSA AL MÚSCULO.
•AUMENTO DE LA “ SENSACIÓN DE BIENESTAR”.
(Alvar, 2007; Simao, 2005; Jurca, 2004; Naclerio, 2006)

18. V
F R
RESISTENCIA A LA FUERZA

24. •La percepción del esfuerzo físico se define como la
intensidad individual, estrés, disconformidad y fatiga
percibida al realizar un esfuerzo físico. Permite ajustar la
magnitud del esfuerzo a la condición física actual del
sujeto. (Robertson y col, 2003)
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

25. • LA PE SE RELACIONA CON LA CANTIDAD DE UM
ACTIVADAS Y CON LA FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN,
POR LO TANTO AUMENTA CON % ELEVADOS DE 1MR
Y CON ALTOS NIVELES DE AGOTAMIENTO (Gearhart,
2000; Lagally y col, 2002).
• LA PE SE EXPRESA CON RELACIÓN AL N DE
REPETICIONES DE UN EJERCICIO CON UN PESO
DETERMINADO (Robertson, 2003).
• EXISTE UNA RELACIÓN ENTRE LA PE Y EL NIVEL DE
ACTIVACIÓN DE UM REQUERIDO (Pincivero, 2003).
PERCEPCIÓN DE ESFUERZO Y APTITUD
MUSCULAR.

26. • LAS RESPUESTAS PERCEPTIVAS SON PARALELAS A
LAS FISIOLÓGICAS PRODUCIENDO UNA INFORMACIÓN
SIMILAR SOBRE EL ESFUERZO REALIZADO.
(Lagally, 2004).
• LA ASOCIACIÓN DEMOSTRADA ENTRE PE, % FUERZA Y
ACTIVIDAD EMG CONSTITUYEN UN FUNDAMENTO
PARA EMPLEAR LA PE COMO HERRAMIENTA DE
CONTROL DEL ESFUERZO.
(Lagally, 2004).

27. ESCALA DE PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO.
“LA UTILIZACIÓN DE LA ESCALA DE PERCEPCIÓN DEL
ESFUERZO PARA CONTROLAR EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA, REQUIERE DE UN PERÍODO DE ADAPTACIÓN Y
APRENDIZAJE, CON ADECUADAS INSTRUCCIONES
SOBRE SU APLICACIÓN.”
(ROBERTSON, 2003)
ESTE PERÍODO ES DE 8 A 12 SESIONES DE
ENTRENAMIENTO.(Suminiski, 1997)
EL USO DE LA PSE PERMITE CONTROLAR LAS
INTENSIDADES DE LAS REPETICIONES, DE LAS SERIES,
DE LA SESIÓN GLOBAL Y DE LOS GRUPOS DE
SESIONES (microciclos). (Lagally, 2004)

28. VALOR PERCEPCIÓN % 1MR
0-1 MUY FÁCIL Hasta
30%
2 FÁCIL 40%
3 FÁCIL 50%
4 MENOS FÁCIL 60%
5 CUESTA 65%
6 CUESTA MÁS 70%
7 ALGO DIFÍCIL 85-90%
8 DURO 91-95%
9 MUY DURO 96-98%
10 MÁXIMO 100%
Relación entre PSE y %1 MR e/1 y 3 repetición.
(Day, 2004; Pincivero, 2003)

29. ESCALA DE PERCEPCIÓN DE ESFUERZO.
Aptitud Muscular(Sensaciones)
10
MÁXIMO/MUY FUERTE.
Siente que es imposible continuar, no tiene más fuerza
para el movimiento.
8-9
FUERTE/DIFÍCIL.
Muy difícil continuar el ejercicio, pierde mucha fuerza en
cada repetición. Puede 3 o 4 repeticiones más.
6-7 ALGO DIFÍCIL O FUERTE.
Siente la intensidad en los músculos, cuesta hacer el
movimiento y requiere concentración.
4-5
CUESTA UN POCO.
Siente el ejercicio LIGERO y el peso resulta MODERADO.
Puede acelerar el movimiento a voluntad y la dificultad
intermedia.
2-3
FÁCIL.
La dificultad y el peso son BAJOS, siente que puede
hacer muchas repeticiones (20 o más)
0,5-1 MUY FÁCIL.
La dificultad y el peso son MUY BAJOS. Siente que puede
hacer repeticiones hasta aburrirse.
100%
>90-96%
70-90%
60->65%
40->55%
30-35%

30. USO DE PSE PARA CONTROL
DE LA ZONA DE
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA.
(Naclerio, 2007)

36. % 1MR

38. Orientaciones para planificar el entrenamiento.
Nivel Inicial Experiencia y Dominio
de rendimiento. Técnico.
1- ¿REALIZA ACTUALMENTE ENTRENAMIENTO DE FUERZA?.
2- ¿CUÁNTO TIEMPO HACE QUE REALIZA ENTRENAMIENTO
SISTEMÁTICO DE LA FUERZA?.
3- ¿CON QUÉ FRECUENCIA SEMANAL ENTRENA?.
4- ¿CON QUÉ DIFICULTAD CONSIDERA UD. QUE ENTRENA?.
5- ¿QUÉ TIPOS Y CUÁNTOS EJERCICIOS REALIZA?.
(Earle y Baechle, 2004)

39. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y SALUD
ADAPTACIÓN ANATÓMICA PREVENCIÓN DE LESIONES
INCREMENTO DE LA APTITUD MUSCULAR
-FORTALECIMIENTO T. CONECT.
Y ESTRUCTURAS BLANDAS.
-INCREMENTO DMO.
- ZONAS MÁS SUSCEPTIBLES
DEL AP. LOCOMOTOR:
(LUMBAR; RODILLA; HOMBRO).
EL OBJETIVO PRINCIPAL ES LA ESTABILIZACIÓN N-M.
1º) EVALUACIÓN POSTURAL (estática y dinámica)
2º) SELECCIÓN DE MEDIOS Y CARGAS.

40. •8 A 12 MR; 1 A 12 MR (>1 A 6 MR), (principiantes e
intermedios ). VELOCIDAD MODERADA (1-2 seg/Conc.-
Exc.)
•PAUSA 3 MIN. E/SERIES.
•FRECUENCIA = 2-3/SEM. (principiantes e intermedios);
4-5/SEM. (avanzado).
•PROGRESIÓN = Según MR (+1 o 2 rep. / +2-10% peso).
•PRIMERO LOS EJERCICIOS POLIARTICULARES Y
LUEGO LOS MONOARTICULARES.
•PARA RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL = 40-60%1MR;
>15 REPETICIONES Y PAUSAS DE 90 SEG.
•PARA HIPERTROFIA MUSCULAR = 6 A 12 MR; 1-2
MINUTOS E/SERIES; VOLUMEN ALTO (series múltiples)
y VELOCIDAD MODERADA.
(Síntesis Position Stand ACSM, 2002)

44. “ENTRENAMIENTO DEL CORE”.
•SE DENOMINA CORE AL CONJUNTO DE MÚSCULOS DE
LA ZONA MEDIA DEL CUERPO (recto abdominal; oblicuos
internos y externos; transverso abdominal; multífidos y
espinales lumbares). EL CORE ES UNA UNIDAD
FUNCIONAL*.
•EL ENTRENAMIENTO DEL CORE (EC) SE BASA EN
DESARROLLAR LA FUERZA Y LA ACTIVACIÓN Y
ESTABILIDAD DE LOS MÚSCULOS ESPECÍFICOS.
(Entrenamiento ABDOMINAL versus CORE)
•EL EC SE RELACIONA CON LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO.

45. CORE:
GRUPOS MUSCULARES Y ACCIONES.
MULTÍFIDOS.
TRANSVERSO ABD.
FASCIA
TRANSVERSA
ESPINALES LUMBARES

46. Estabilizadores / Motores
M. Oblicuo Externo
o Mayor
M. Recto
Abdominal
M. Oblicuo Interno
o menor
M. Transverso del
Abdomen
*AH*

47. Entrenamiento del CORE: contenidos.
•HABILIDAD PARA ESTABILIZAR
LA COLUMNA VERTEBRAL Y SUS
ARTICULACIONES DURANTE EL
MOVIMIENTO FRENTE A TODO
TIPO DE FUERZAS.
TRANSVERSO ABD. /MULTÍFIDOS
Entrenamiento de la Estabilidad.
ESTABILIDAD
•CORRIGE LA POSTURA;
DESARROLLA PATRONES
FUNCIONALES MÁS
SALUDABLES Y PREVIENE
LESIONES.
FUERZA POTENCIA
•APRENDIZAJE “AISLADO” DE
RECLUTAMIENTO N-M
ESPECÍFICO; TENSIONES
MUSCULARES BAJA
INTENSIDAD.

48. ESTABILIDAD DEL CORE: EJERCICIOS.
(DAGENAIS, 2007)

49. FUERZA Y POTENCIA DEL CORE: EJERCICIOS.
(DAGENAIS, 2007)

51. El volumen adecuado de series por
grupo o zona muscular, en cada sesión,
varía según el nivel de rendimiento y los
objetivos de cada sujeto.
Naclerio, 2005; Peterson y col 2004

52. RANGO DE VOLUMENES RECOMENDADOS PARA ENTRENAR
LA FUERZA SEGÚN EL NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Ostrowoky y col 1997 Rhea y col 2003 Peterson y col 2004; Naclerio, 2005
Volumen Mínimo
1 a 3 Sr
Novicios, 1ras 4
semanas
Avanzados en
microciclos de
mantenimiento, o
descarga por 1 a 2
microciclos
seguidos
Volumen Medio
4 Sr en novicios, o
deportes con baja
exigencias de fuerza
8 a 9 Sr en
entrenados o
deportes con alta
exigencia de fuerza.
En desarrollo se
aplica durante 3 a 4
microciclos
seguidos.
Volumen Máximo
9 a 12 Sr
Sólo para alto
rendimiento en
deportes con alta
exigencia de
fuerza.
En desarrollo se
aplica durante 1 o
máximo 2
microciclos
seguidos.

53. Objetivo Recuperar Desarrollar Mantener Activar
Series por
grupo
muscular
3 a 6
8 a 9
(12*)
1 a 3 1
Series
totales por
ent.
8 a 15
27
(30*)
6 a 9 3 a 6
RANGO DE VOLUMENES ADECUADOS POR
GRUPO O ZONA MUSCULAR EN SUJETOS ENTRENADOS
Adpatado Kutonezov, 1970, 1971, Peterson y col, 2005

54. FRECUENCIA
Nº de veces que se Entrena cada grupo o zona
muscular en un período de Tiempo, generalmente 1
semana.(Rhea y col 2003; Peterson y col 2004)
Frecuencia Semanal Recomendada Para E Las Diferentes D De F
FM 1 Mantenimiento; 2 Desarrollo
R de F 1 Mantenimiento; 2 a 3 desarrollo
F-v 1 Mant-Pérdida lenta- 2 a 4 Desarrollo
Adaptado de Bompa, Gonzáles-Badillo, y Ribas Serna, 2002

61. …En la mayoría de los gestos deportivos, las acciones
musculares no aparecen aisladas sino que se comportan
como una Unidad Indivisible
(Excéntrica/Isométrica/Concéntrica), denominada:
CICLO DE ESTIRAMIENTO ACORTAMIENTO (CEA)…
(Grande y Naclerio, 2011)
CEA
0,35 / 25%
0,90 / 52%
Visco-elasticidad 1,00 / 55%
1,50 / 70%
2,00 / 80%
4,00 / 100%
CEA >250ms / <250ms
Rango Articular
empleado en la
acción.
CMJ vs DJ

69. BIEN, AHORA A PROGRAMAR….
profcasas@yahoo.com.ar