FUERZA.pdf

“ LA FUERZA REAL DE UN SUJETO ES CONFUNDIDA
CON EL PESO(KG) DESPLAZADO O RESISTENCIA A
VENCER PERO EN REALIDAD LA HABILIDAD DE
PRODUCIR UN TRABAJO MUSCULAR EFECTIVO ES
EL RESULTADO DE APLICAR LA MAYOR
ACELERACIÓN POSIBLE A UNA RESISTENCIA
DETERMINADA DE MODO DE LOGRAR/ GENERAR
LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO MAS IDÓNEA
CON LA CUAL SE OBTENDRÁ LA POTENCIA
ÓPTIMA PARA EL ESFUERZO”.
(Bosco, C)

“ LOS FENÓMENOS NEUROMUSCULARES PLASMAN Y
MODULAN LA TENSIÓN, CON FLUCTUACIONES E
INTERACCIONES ENTRE EL AMBIENTE EXTERIOR Y LAS
CARACTERÍSTICAS BIOMECÁNICAS Y FISIOLÓGICAS DE LOS
DIFERENTES MÚSCULOS IMPLICADOS EN LAS ACCIONES.
LAS CONDICIONES (ESTADO) INICIALES DE LOS MÚSCULOS
(reposo, preestiramiento, estado metabólico) QUE PRECEDEN
LA ACCIÓN SERÁN QUIENES CARACTERICEN LAS
EXPRESIONES DE FUERZA”.
(Bosco, C 2000)
“EL AUMENTO DE LA FUERZA NO ESTÁ ÚNICAMENTE
RELACIONADO CON EL INCREMENTO DE LA DENSIDAD DE
LAS PRÓTEÍNAS CONTRÁCTILES, SINO CON LA MEJORA DE
LA TRANSMISIÓN DE FUERZA DESDE LA FIBRAS
MUSCULARES AL SISTEMA ESQUELÉTICO”.
(Verchoshankij,Y 2000)

MODELO MECÁNICO VS MODELO INTEGRADO
A- Componente contráctil. B- Componente No contráctil.
- El tejido conectivo asociado al músculo protege, conecta y participa
activamente en la producción del movimiento.
1- Componente Elástico
en Serie (CES).
2- Componente Elástico
en Paralelo (CEP).
Colágeno; Elastina y Reticulina
fuerza- elongación- volumen

SARCOLEMA
CEP PUENTES CRUZADOS(en reposo)
MEMBRANAS MUSCULARES Y SUBUNIDADES
( es responsable de la F cuando el músculo relajado es estirado
más allá de su longitud de reposo)
( < Capacidad de almacenamiento de energía mecánica)
TENDÓN
CES PUENTES CRUZADOS
MIOFILAMENTOS (+++)
FILAMENTOS DE TITINA
DISCOS Z
( es responsable de generar F cuando el músculo es contraído
activamente)
( > Capacidad de almacenamiento de Energía mecánica)
Suzuki y Sugi, 1983; Cavagna 1977

• LOS PATRONES DE ACTIVACIÓN INTRAMUSCULAR PUEDEN
CAMBIAR EN FUNCIÓN DEL TIPO DE TENSIÓN Y/O DE LA
VELOCIDAD.
(Semmler y Enoka, 2000; Zajac y Gordon, 1989)
• LOS MECANISMOS IMPLICADOS EN LAS TENSIONES
PLIOMÉTRICAS INCLUYEN: USO DE ENERGÍA ELÁSTICA;
REFLEJO DE ESTIRAMIENTO; OPTIMIZACIÓN DE LA
LONGITUD MUSCULAR, DE LA ACTIVACIÓN Y DE LOS
PATRONES DE ACTIVACIÓN.
(Bobbert, 1996 y 2001)
• LA INHIBICIÓN NEURAL AFECTA NEGATIVAMENTE LA
PRODUCCIÓN DE FUERZA. LA INHIBICIÓN ES: a-
CONSCIENTE(percepción del riesgo/lesión), b- SOMÁTICO
REFLEXIVO(incluye feed-back receptores y sus efectos
protectores). EL ENTRENAMIENTO REDUCE LA INHIBICIÓN.
(Aagard y col.2000)

FUERZA EN EL
DEPORTE.
FUERZA GENERAL.
(DE BASE)
FUERZA DE
DESARROLLO.
FUERZA DE
TRANSFERENCIA.
FUERZA
ESPECIAL.
(1)>FUERZA GENERAL (FUERZA DE BASE, ADAPTACIÓN
ANATÓMICA Y PREVENCIÓN DE LESIONES).
(2)>FUERZA ESPECÍFICA.

FUERZA VELOCIDAD
Movimientos en los cuales la V es fundamental para
superar una R pequeña.
Movimientos en los que se desarrolla Rapidez para
superar una R grande.
FUERZA MÁXIMA
DESARROLLO DE FUERZA VELOCIDAD EN EL
DEPORTE.

Fuerza Gravitatoria VERSUS Fuerza de Aceleración
(OPOSICIÓN AL PESO) (OPONERSE A SU INERCIA)
2º LEY DE NEWTON F = m x a
“ EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO SE BASA EN
INCREMENTAR LA ACELERACIÓN. ES UN SISTEMA DE
TRABAJO CON INERCIA BAJA Y EXPLOSIVA. ACTÚA SOBRE
LOS PROCESOS INVOLUNTARIOS DEL SNC Y DEL SN-M”.
(Siff y Verkhoshansky)

FUERZA MÁXIMA EN EL DEPORTISTA
¿POR QUÉ?, ¿PARA QUÉ?.
“ LA FUERZA MÁXIMA ES LA CAPACIDAD DE
DESARROLLAR FUERZA QUE PERMITE MOVILIZAR
UNA CARGA MÁXIMA IMPIDIENDO MODULAR LA
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN”.
(Bosco, C 1995)
• (ASPECTOS POSITIVOS)
1-SU ENTRENAMIENTO PROVOCA: >SINCRONISMO DE
U.M; > RECLUTA MIENTO TEMPORAL DE U.M; >
CAPACIDAD DE EMITIR IMPULSOS NERVIOSOS.

2- PUEDE AUMENTAR 0,1 A 3% / DÍA (PERÍODO DE
8 A 12 SEMANAS).
3- INCREMENTA LOS NIVELES DE TESTOSTERONA
(VOL. > 50 REP.) ASOCIADO AL DESARROLLO DE
LA F. EXPLOSIVA.
• (ASPECTOS NEGATIVOS)
• LA MEJORA DE LA F. MÁXIMA FAVORECE LA
PÉRDIDA DE ELASTICIDAD MUSCULAR.
• CONSIDERACIONES.
• SU ENTRENAMIENTO NO DEBE CONFUNDIRSE
CON EL ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN
GENERAL.

• EL ENTRENAMIENTO DE LA F. MÁXIMA DEBE
SER PARTE DE UN PROCESO DE
ESTIMULACIÓN BIOLÓGICA, NO UN FÍN EN SÍ
MISMO , PARA ASÍ INDUCIR LA MEJORA DE LA
F. EXPLOSIVA.
• CONTROL DE LA RECUPERACIÓN ENTRE
SESIONES.(Saltar y Alc.)

• FUERZA EXPLOSIVA.
“ ES LA CAPACIDAD DE DESARROLLAR ELEVADOS
GRADIENTES DE FUERZA EN BREVES PERÍODOS
DE TIEMPO”.
“ ES LA MANIFESTACIÓN FISIOLÓGICA MAS
NATURAL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES
(TENSIONES TIPO BALÍSTICO)”.
FACTORES
VELOCIDAD FUERZA ESTRUCTURALES
MECÁNICOS
FUNCIONALES

…En la mayoría de los gestos deportivos, las acciones
musculares no aparecen aisladas sino que se comportan
como una Unidad Indivisible
(Excéntrica/Isométrica/Concéntrica), denominada:
CICLO DE ESTIRAMIENTO ACORTAMIENTO (CEA)…
(Grande y Naclerio, 2011)
CEA
0,35 / 25%
0,90 / 52%
Visco-elasticidad 1,00 / 55%
1,50 / 70%
2,00 / 80%
4,00 / 100%
CEA >250ms / <250ms
Rango Articular
empleado en la
acción.
CMJ vs DJ

TIPOS DE EJERCICIOS A UTILIZAR EN EL
ENTRENAMIENTO.
1.Ejercicio deportivo (ED)
2.Ejercicios especiales o específicos (ES)
(mantienen similitudes cinéticas y cinemáticas con el ED)
3.Ejercicios auxiliares o generales (EA)
(difieren cinemática y cinéticamente con el ED)
1. Centrales o motores primarios
2. Suplementarios.
3. Auxiliares Primarios.
4. Auxiliares Secundarios.
Kuznetzov 1970, Bompa 1993; DeRenne y col 2001

El entrenamiento extremadamente especifico puede
tener consecuencias negativas, comprobadas sobre
rendimiento (agotamiento, desequilibrios
musculares, lesiones por sobrecarga, aburrimiento)
(Young, 2006)
La organización de los programas de entrenamiento
debe contemplar un adecuado equilibrio entre
ejercitaciones específicas y no específicas que se
aplicarán en distintas proporciones según las
características de cada sujeto, sus objetivos
particulares y la etapa o período de la preparación.
(Verkhoshansky, 2001, Young, 2006).

PROPUESTA PARA ORGANIZAR EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUXILIAR
CONSIDERANDO EL PESO, LA VELOCIDAD Y LA
POTENCIA DE MOVIMIENTO.
(NACLERIO, 2005; 2006)

Zona de
ent. de
fuerza
% de 1MR % PM con
el peso
utilizado
Rep o
duración
de la serie.
Series por
grupo.
Muscular**
Pausas o
macropausas
entre serie.
Micropausas
dentro de la
serie
RPE*
Adaptaciones
Orgánicas principales
Fuerza
Máxima
>80-100%
>100%
(Forzadas)
90-100%
No hay
controlar
de v
1 a 6 rep
3” a 30”
Según el
ejercicio
1 a 8
máximo 9
+ de 3º a 5 o
7 min
Mac + de 5 a
15 min
2”a 5” c/ rep.
15”-30”
grupos de
rep
8 a 10 Hip FTF 2ª
 reclut. UM.
Resistencia
de fuerza
máxima
>80% al
100%
>100%
(Forzadas)
80%+ 10% 2 a 8 rep
5” a 60”
según el
Ej.
6 a 9
máximo 12
en muy E.
+ de 3 a 5 o
7 min
Mac + de 5 a
15 min
2” a 5” entre
cada rep.
15”-20” entre
grupos de
rep
8 a 10 Hip. FTF2a
 Reclut. UM.
Resistencia
de fuerza
pesos altos
corta
duración
70% al
80%
80%+ 5%
Al Fallo
muscular
sin limite
de P
6 a 12 rep
30” a 60”
según el
ejercicio
6 a 8,
máximo 12
en muy E
1 a 3 o 5 min
Macrop + de
5 min
15” entre
grupos de
rep
6 a 10
Hip. gral
Prevalente de F2a
Mutación F2b hacia
F2a.
Resistencia
de fuerza
p. medios
media dur.
60% al
70%
70+10%
Al Fallo
muscular
sin limite P
7 a 15 rep
25” a 90”
según el
ejercicio
6 a 8
máximo 12
en muy E
1 a 2 hasta 5
min
Macrop + de
5 min
2”-5” entre
c/ rep, 15”
entre grupos
de rep
5 a 6
Hip gral
Prevalerte de F2a
Coord. AA Exp Cel y
Cap.
Resistencia
de fuerza
p. bajos
larga dur.
30% al
55% o
60%
70%+10%
Al fallo
muscular
sin limite P
+ 12 rep
30”- 60”
+ 60”
3 a 8 o 9 1 a 2 hasta 5
min
2” a 5” c/ rep
15”-30”
grupos de
rep
3 a 4 Hip gral Prevalerte de
F2ac- 2c - Fts
Coord. AA Exp Cel, y
Cap.
Fuerza
Explosiva
Potencia
20-55%
>55~80%
+ 98 +2%
tolerancia
95%
1 a 5 rep
1” a 6”
3 a 6
según
capacidad
para mant
int.
2 a 3 hasta 5
min
Macrop + de
5 min
2”a 5” entre
cada rep.
15”–30”
entre grupos
de rep.
2 a 3
4 a 5
C. Intermuscular
aumento activación
neural y velocidad de
desarrollo de fuerza
Hip F2 b y FAb
Hip F2b ab.
R de F
Explosiva
Potencia
25%- 50%
55%~75%
+ 90%
5 a 10 rep
10” a 20”
3 a 8 o 9
según cap.
para mant.
Int
2 a 5 m
Macrop + de
5 min
2” a 5” c/ rep
15”-30”
grupos de
rep.
3 a 4
5 a 7
C. Intermuscular
Mantenimiento de la
activación neural y
VDF

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR
LA VELOCIDAD Y LA POTENCIA EN LOS
EJERCICIOS ESPECÍFICOS Y DEPORTIVOS.

ENTRENAMIENTO COMPLEJO.
Se basa en el principio de Activación- Potenciamiento
o transferencia que se basa en organizar los
esfuerzos de modo que los efectos del primero
determinen una mejora en la eficiencia del segundo
(Dochety y col, 2004, Sale 2002)

TEORÍAS CIENTÍFICAS SOBRE EL
POTENCIAMIENTO POST-ACTIVACIÓN (PAP)
EN LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO COMPLEJO
DE FUERZA-VELOCIDAD
Fatiga ≠ PAP
PAP
Nivel fibrilar (muscular)
 Ca  MLC-kinasa
 fosforilación de las CLM
 Sensibilidad y velocidad de
enganche-desenganche A-M

 pico de excitación,
 del tiempo de relajación,
 vdf*
Nivel neural
PA
 Reclutamiento UM
 fr estimulación
 sincronización UM
 Inhibición OGT, C RW sobre los
agonistas y  Inhibición reciproca
sobre antagonistas
Baker, 2001, 2003; Dochety y col, 2004; Sale, 2002; Gorgoulis y col, 2003; Requena y col, 2005
EE previo determina un esfuerzo explosivo posterior más
eficiente (+ vdf)

VARIANTES DEL MÉTODO COMPLEJO O
TRANSFERENCIA SEGÚN LOS OBJETIVOS DEL
ENTRENAMIENTO.
1. Entre ejercicio auxiliares.
2. Desde ejercicios auxiliares a específicos.
3. Entre ejercicios específicos
1) I. Sintética,
2) I Analítica,
3) I. Conjugada,
4) I. Variable
Adaptado de Kutnezov, 1970, 1971; Verkhoshansky, 1998; Siff, 2004

Adaptado de Tous, 2005; Verkhoshansky, 1999
Serie de entrenamiento complejo con transferencia a
largo plazo utilizando ejercicios auxiliares y
específicos.

Entre series
FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO CON
TRANSFERENCIAS.
Intra series
(liberación de peso o contrastes)
a) Rep-rep
3 Sr (5 x 1 al 80%+1 al 40% x 5”p) x 4 min p
b) Grupos rep-rep
3 Sr (3 rep x 90% + 6 x 35%) x 4 min p
Inmediata, corto, mediano y largo plazo
15”------------------------------------ 18 min
Dochety y col, 2004; Naclerio, 2006
a) Mismo régimen (dinámico)
Cambiando el régimen (isométrico a dinámico)

TRANSFERENCIA ENTRE:
1. EJERCICIOS AUXILIARES
2. AUXILIARES A ESPECÍFICOS
Inmediata
Sr E (< 30” p) Sr esp
Corto plazo
Sr E (>30” a 2 min p) Sr esp
Mediano Plazo
Srs E ( 5 min p) Sr esp
Largo plazo
Srs E (> 5 hasta 20 min p) Sr Específica
Baker 2003;Harris y col 2002; Ebben, 2002 García 1999; Verkhoshasnky 1996
Transfiere sr a sr
dentro de la misma zona
de E de fuerza.
Transfieren luego
de varias sr
(agotan el ejercicio).

• “CADA REGIMEN DE TRABAJO PRODUCE ESTÍMULOS
ESPECÍFICOS, POR LO TANTO, UTILIZAR UN SOLO
REGIMEN NO ES EFICAZ. LA COMBINACIÓN TEMPORAL DE
VARIOS REGÍMENES ES EL MÉTODO MAS EFICAZ PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA”.
(Viitasalo y col,1981)
GRADO DE ACTIVACIÓN NEURAL
EFICACIA DEL ESTÍMULO DURACIÓN
VOLUMEN TOTAL

•LA PRODUCCIÓN DE FV ES MUY DIVERSA,
ALTAMENTE ESPECÍFICA Y SU TRANSFERENCIA DE
UN MOVIMIENTO A OTRO ES ESCASA.
(Siff y Verkhoshansky)
•EL DESARROLLO DE FV ES MÁS EFICAZ CUÁNTO
MÁS CARGA DE VELOCIDAD HAYA EN EL
ENTRENAMIENTO Y MENOR TIEMPO SE INVIERTA EN
MOVIMIENTOS LENTOS. (Yakovlev)
•CARGAS PEQUEÑAS (20% 1MR) ALTERNADAS CON
CARGAS PESADAS (40% 1MR) PERO CON ÉNFASIS EN
LA ACELERACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS ES UNA
COMBINACIÓN ÓPTIMA PARA EL DESARROLLO DE FV
EN DISCIPLINAS ACÍCLICAS ( 5:1).
(Korobkov; Vasiliev; Zimkin; Butenko; Verkhoshansky)

•ENTRENAMIENTO CON IMPLEMENTOS DE DIVERSOS
PESOS (dif.reglamentario) MEJORA EL DESARROLLO DE FV
( pelotas de béisbol +40 y -100grs; paletas en tenis de mesa;
jabalinas; etc.) LA MEJOR TRANSFERENCIA DE FV SE LOGRA
ENTRENANDO CON OBJETOS MÁS LIVIANOS (a más
pesados). EN ALGUNOS CASOS SE ENCUENTRAN
BENEFICIOS CON AMBOS TIPOS DE PESO.
•EFECTO “RETARDADO” DE ENTRENAMIENTO : se denomina
así a la alteración(+) o influencia que provoca la carga con
posterioridad a la sesión o dentro de la misma (Secuencia de
los medios/sesión y en el microciclo).
•LA PAUSA ENTRE LOS EJERCICIOS ESTÁ RELACIONADA
CON EL NIVEL DE RENDIMIENTO; LA RESISTENCIA
ESPECIAL; EL GRADO DE FUERZA Y DE TENSIÓN EJERCIDA
Y LA APARICIÓN DE CANSANCIO (<V). UNA RELACIÓN
ÓPTIMA PARA FV ES 1:25/30. (Di Slep y Gollin, 2002)

“EL POTENCIAL DE LOS MEDIOS(EJERCICIOS) DE
ENTRENAMIENTO SE REDUCE CONFORME SE
INCREMENTA LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO”.
(Verchoshanskij, J)
F
T
Pliometría (cargas ligeras)
Ejercicios con Pesas
Saltos sin cargas externas

PLIOMETRÍA
BAJA
INTENSIDAD
ALTA
INTENSIDAD DIFICULTADA FACILITADA
•TODOS LOS
SALTOS Y
REBOTES EN EL
SUELO.
•ÍDEM C/
CINTURON DE
CARGA Y CON
PESAS*.
•ÍDEM
C/PLATAFORMAS
LIGERAMENTE
INESTABLES.
•DROP JUMP
EN TODAS SUS
FORMAS.
•EMPLEA
CINTURONES
LASTRADOS;
CHALECOS;
PESAS; ETC.
•UTILIZA
IMPLEMENTOS
QUE AYUDAN AL
DESPEGUE
(GOMAS;
MINITRAMP;
ARNESES; ETC.)
LOS MISMOS CONCEPTOS SE APLICAN A LOS EJERCICIOS
PARA EL TREN SUPERIOR.
(BOMPA, 1993; MANSO, 2002; MERO, 1984; KOMI, 1984; VERCHOSANSKIJ,
1974)

OTROS MEDIOS PARA ENTRENAR LA
FUERZA…
•CUESTAS; ESCALERAS;
ETC.
•ARENA; AGUA; TIERRA
ARADA; ETC.
•ARRASTRES Y LASTRES.
Gradiente de inclinación y su
efecto s/Velocidad. La dosificación
es por tiempo.
Reducción del tiempo de contacto.
> Estrés propioceptivo.
Carga (% PC)/ Contra-Resistencia y
“Liberado”.

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