1. Universidad Central de Venezuela
Escuela de Nutrición y Dietética
Asignatura Nutrición y Deportes
Control de peso en Atletas. Guía de estudio
Importancia del conocimiento de la forma y composición corporal para modificar el peso
de los atletas.
La modificación del peso corporal es una preocupación contaste en el medio deportivo, en un
extremo una óptima masa muscular o un peso elevado han sido relacionados con un buen
rendimiento, ya que al poseer más masa muscular se podría incrementar la fuerza, la potencia o la
estabilidad antes posibles contactos personales, este es el caso de atletas que participan en deportes
como baloncesto, béisbol, carreras de velocidad y categorías superiores de deportes de contacto
como boxeo o judo. Sin embargo, el efecto del peso extra puede neutralizarse si el atleta pierde
velocidad. Por lo tanto, el aumento de peso corporal debe maximizar el desarrollo de la masa
muscular y minimizar el de grasa. En pocos casos como el nado en aguas abiertas y frías, el
aumento del tejido graso puede ofrecer ventajas de aislamiento y flotación. Igualmente, en deportes
de exhibición como el fisicoculturismo el peso y la composición corporal son elementos muy
importantes en los que se basa la competencia.
En el otro extremo un escaso peso o una reducida cantidad de grasa corporal, han sido
relacionados con un menor costo energético para la carrera (ej. maratonistas, jockey, triatletas), ya
que un exceso de peso en forma de grasa solo sirve de carga. Se ha descrito que existe un 1% de
incremento en la velocidad de carrera con una cantidad similar de reducción del peso graso en
personas que tienen % de grasa elevados. Esto implica que si una persona corre a 8’ x Km podría
incrementar su velocidad a 7’36’’ por Km solo reduciendo un 5% su grasa corporal. Sin embargo, tal
relación no podría aplicar para atletas entrenados que ya estén en su peso.
En los saltos (largo, alto, c/ garrocha, etc) disponer de un bajo peso corporal también puede
ser ventajoso, ya que solo con incrementos de peso de 2 kg se comienza a modificar la altura a la
cual el centro de gravedad puede levantarse limitando la altura que podría alcanzarse con el salto.
En otros deportes donde el componente estético es importante (saltos ornamentales, nado
sincronizado, gimnasia rítmica o artística, ballet o danza, etc), se requiere que los atletas tengan
gracia, velocidad, potencia y coordinación. Allí se necesita un balance delicado entre la fuerza y el
peso, de manera que los movimientos de rutina puedan ser realizados de forma armónica y con gran
fluidez. Por lo tanto, para estos atletas y sus entrenadores, es extremadamente importante
mantener la forma física y la fuerza por razones estéticas y de rendimiento.
Las razones señaladas destacan la importancia de conocer la composición corporal de los
atletas, ya que variables comúnmente utilizadas como peso, talla o IMC, no ofrecen una visión
confiable de la composición del peso y en estos casos se limita la veracidad de las recomendaciones
que se pueden hacer al atleta. Por lo tanto, es imprescindible utilizar técnicas para conocer su
composición corporal y de terminar su porcentaje de grasa. A pesar de que es difícil predecir con
certeza que % de grasa implicará un desempeño óptimo en cada atleta, diversos estudios han
establecido algunos rangos generales: Los corredores, gimnastas, jugadores de fútbol, baloncesto,
nadadores, fisicoculturistas, triatletas, han rendido con rangos que van entre 5 a 10% de su grasa
corporal. Usualmente al valor es mas bajo a medida que el deportista realiza ejercicios de larga
duración. En jugadores de béisbol, levantadores de peso y boxeadores en categorías superiores y
lanzadores de disco, bala o martillo puede promediar un 11 a 15% de grasa corporal. Finalmente es
importante recordar que el porcentaje de grasa es solo uno de los muchos aspectos que condicionan
el rendimiento físico.
Para establecer rangos de pesos óptimos en los atletas estos deben basarse en su
composición corporal, su historia de peso, su desarrollo, el tiempo que falta para la temporada de
competencias y las reglas especificas del deporte. Igualmente, debe considerarse la cantidad de peso
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2. que pueda bajarse razonablemente. Para usar el %G como una guía de la pérdida de peso se puede
emplear la siguiente formula:
Peso Objetivo= MLG/1,00 - %G deseada
Ejemplo: Un atleta de 60 Kg con un %G actual de 15 % tendrá 9 Kg de MG, si el objetivo es llevarlo
aun 10 %G, sustituyendo en la formula tendríamos.
Peso objetivo = (60kg-9kg)/1,00 – 0,10 = 51/0,9 = 56,7 kg
Sin embargo, debido a las limitaciones de los métodos para estimar el %G y a las múltiples
variables que afectan el peso corporal, es importante no aferrase a un %G único sino a un rango de
porcentajes.
Procedimientos existentes para evaluar la forma y composición corporal.
La evaluación regular de la composición corporal (CC) es importante para el control de la
salud y el estado nutricional de los atletas. En los niños y adolescentes atletas también ayudan a
controlar su desarrollo físico, permite la detección de cambios potencialmente dañinos debido a una
nutrición inapropiada, un entrenamiento excesivo o enfermedades y finalmente permite conocer la
relación entre la composición corporal y el rendimiento. La evaluación de la forma corporal se
discutirá mas adelante.
Para determinar la CC existen métodos directos e indirectos. Los primeros emplean órganos
del cuerpo o cadáveres para determinar la CC a diferentes niveles de análisis: atómico, químico,
celular o tejidos, pero en las personas que están vivas, por supuesto, sólo se pueden emplean
métodos indirectos que no son invasivos. Estos se basan en cuerpos o modelos de referencia que
han sido desarrollados a partir de los resultados de métodos directos. También existen los métodos
de campo usualmente validados en comparación con métodos indirectos de laboratorio y por lo
tanto, son doblemente indirectos, susceptibles a los errores tanto del método de campo como del
método de laboratorio.
Se han desarrollado diferentes modelos para establecer la CC. El modelo clásico de 2
componentes (2C) describe al cuerpo como la suma de la grasa y los compartimentos libres de
grasa. Empleando este modelo se puede estimar la masa libre de grasa (MLG) a partir de la
densidad del cuerpo, así como también el agua corporal o cualquier otro componente de la MLG.
Luego se calcula el porcentaje de grasa a partir del peso corporal total y la MLG. Comúnmente, se
ha estimado la MLG a partir de la densidad del cuerpo o el agua corporal usando factores de
conversión. Históricamente, los modelos de 2C desarrollados por Siri (1956) y Brozek (1963) han
sido aplicados casi universalmente, asumiendo pequeños cambios en la composición química de la
MLG.
Los modelos de tres y cuatro compartimientos combinan mediciones de la densidad del
cuerpo con mediciones de agua corporal, contenido mineral y otros componentes de la MLG
reduciendo dramáticamente los errores relacionados con el método 2C, por lo que deberían ser
usados siempre que fuera posible. Desafortunadamente, los costos adicionales y la complejidad de
estos métodos limitan su aplicación en el campo. Por esta razón, dos métodos de campo basados en
el modelo 2C, antropometría y análisis de bioimpedancia eléctrica (ABI) son los más usados para
determinar la composición corporal.
La medición de la CC no es una ciencia exacta y todas las técnicas empleadas para predecir la
densidad o el % de grasa tienen un margen de error. Por lo tanto, los resultados deben considerarse
como un rango y no como valores absolutos, especialmente cuando se deben hacer
recomendaciones para ajustar el peso de los atletas. A continuación a dos métodos de laboratorio y
dos de campo empleados para determinar la CC:
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3. Método Comentarios
Densitometria Estima la composición corporal a través de su densidad a partir de la masa y el
volumen corporal. El pesaje bajo el agua es el método más común para estimar
el volumen corporal. El peso de la persona bajo el agua se reduce y esto refleja
el volumen de agua – y del cuerpo- que la persona desplaza cuando se sumerge.
Otros métodos como la plestimografía de desplazamiento de aire (Bod Pod)
también usan este principio. Sin embargo, están limitados por las suposiciones
que fundamentan a las ecuaciones de 2C usadas para convertir la densidad a
estimaciones de la composición corporal.
Como la densidad está inversamente relacionada con la grasa corporal, el modelo
de 2C aprovecha esta relación y deduce ecuaciones para convertir la densidad en
porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, la ecuación más común de Siri se
derivó de la suposición de que la densidad de la grasa corporal (dg) y la masa
libre de grasa (dmlg) son iguales a 0,9 kg/L y 1,1 kg/L, respectivamente. Sin
embargo, otros estudios muestran una heterogeneidad considerable en las
fracciones de proteínas, agua y minerales de la MLG, y por lo tanto, en su
densidad lo cual introduce errores en este modelo aunque se hagan ajustes
apropiados.
Isótopos
estables
Es la estimación del agua corporal total (ACT) a través de la dilución de isótopos.
Debido a que el agua es el componente más abundante del cuerpo y a que está
localizada en el compartimiento de la MLG, las mediciones del ACT, así como la
distribución del agua intracelular y extracelular, son importantes para la
evaluación de la composición corporal. El ACT puede convertirse a MLG y a partir
de allí estimar el porcentaje de grasa. Debido a que puede existir una variación
significativa en el ACT, la combinación del ACT y la densidad en un modelo de 3C
aporta una mejoría significativa sobre el modelo tradicional de 2C.
Antropometría Consiste en mediciones de circunferencias, diámetros y espesor de los pliegues
cutáneos en diferentes sitios anatómicos. A pesar de que dependen de las
habilidades del técnico, son relativamente fáciles de hacer y pueden suministrar
información útil acerca de la grasa subcutánea y la distribución de grasa. Con
frecuencia el grosor de los pliegues es empleado en formulas para estimar el
porcentaje de grasa y la MLG. Existen ecuaciones para deportes específicos que
han sido desarrolladas y validadas de forma cruzada usando la
hidrodensitometría. Las que incluyen pliegues cutáneos de tres o más sitios
anatómicos, son más generalizables que aquellas que incluyen sólo uno o dos, ya
que ayuda a considerar las diferencias en el patrón de distribución de la grasa a
través del cuerpo. La mayoría de las formulas están basadas en el modelo de 2C.
Bioimpedancia
eléctrica (BI)
También se basa en el contenido de agua del cuerpo al medir su resistencia al
paso de una corriente eléctrica. Debido a que la MLG contiene mas agua la
resistencia es menor y en la MG la resistencia aumenta, permitiendo hacer
estimaciones de la CC. Su precisión depende en gran medida del control del
estado de hidratación (alimentación, deshidratación y ejercicio). Lo ideal es que
las ecuaciones de predicción de BI se seleccionen en base a la edad, sexo, raza y
nivel de actividad física, pero los fabricantes de los equipos son dueños de las
ecuaciones y esto dificulta la determinación de su utilidad. Con una ecuación
apropiada, su precisión es similar a la del método de pliegues. Sin embargo, no
suministra información en relación al patrón de distribución de grasas.
Relación entre el ejercicio y las modificaciones en la composición corporal.
El ejercicio impone demandas metabólicas al cuerpo que a largo plazo que son compensadas
con las adaptaciones que se producen a nivel muscular (mayor irrigación capilar, número y tamaño
de las mitocondrias, contenido de enzimas y sensibilidad hormonal), las cuales facilitan la oxidación
de grasas como fuente de energía. Este hecho unido al aumento del gasto energético necesario para
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4. realizar la actividad física produce modificaciones en la composición corporal usualmente
relacionadas con una reducción del tejido adiposo. Así, es frecuente encontrar que en la población
físicamente activa de ambos sexos, existe una menor proporción de tejido adiposo, lo cual no solo
esta relacionado con un mejor estado de salud, si no con aspectos que aumentan la eficiencia en la
ejecución deportiva. Así mismo, las personas que realizan actividad física tienen una mayor
proporción de tejido muscular cuyo volumen, composición y distribución dependerá del tipo (fuerza o
resistencia), frecuencia e intensidad del ejercicio ejecutado.
Igualmente, las necesidades de las personas activas de cumplir metas tales como: aumentar
la velocidad de la carrera, ejecutar ejercicios de mayor dificultad técnica o superar records,
incrementa los esfuerzos para alcanzar patrones de composición corporal o forma física que están
relacionados con esos objetivos. Tales esfuerzos incluyen la modificación de su alimentación
(reduciendo la ingesta de grasas y/o calorías) o recurrir a rutinas de ejercicio complementarias
(mayor ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza) que impactan de forma importante su
composición corporal. La orientación adecuada a los atletas y entrenadores en este sentido puede
facilitar el alcance de estos objetivos de una forma saludable.
Diferencias sexuales en cuanto a composición corporal y su importancia en el deporte.
La grasa corporal total esta representada por la grasa esencial y la almacenada. La esencial
es la necesaria para el funcionamiento adecuado del cerebro, el tejido nervioso, la medula ósea, el
tejido cardiaco y las membranas celulares. En los varones adultos representa el 3% del peso
corporal. La grasa almacenada es la que está acumulada en el tejido adiposo y a pesar de que en
hombres (12%) y mujeres (15%) representa una proporción similar, la cantidad de grasa esencial
en las mujeres puede ser 3 o 4 veces superior. Esto esta relacionado con sus procesos reproductivos
y hormonales. Tales diferencias se establecen durante la pubertad cuando por efectos de las
hormonas (estrógeno y progesterona en las hembras y el andrógeno y la testosterona en los
varones) se producen diferencias importantes que no solo incrementa la proporción de tejido adiposo
en las mujeres sino que aumentan la masa magra en los varones.
El mayor contenido de grasas en los músculos de las mujeres ha originado la teoría de que
ellas podrían procesar esa grasa eficientemente y ser más exitosas en eventos de muy larga
duración. Sin embargo, los resultados de las investigaciones en este sentido aun son
contradictorios. Una consecuencia directa de estas diferencias morfológicas en los deportes, además
de las conseguidas en los niveles de rendimiento físico, que no solo obedecen a las variables de la
composición corporal sino a muchas otras, es que las mujeres con la finalidad de alcanzar %G mas
bajo se someten con mas frecuencia a conductas restrictivas que los varones ocasionando cuadros
como el denominado la triada de la atleta.
Somatotipo y su relación con los diferentes deportes.
Si bien el peso corporal es un aspecto muy importante del rendimiento de los atletas, su forma
física también debe considerarse ya que ambos factores están estrechamente relacionados. Existen
deportes como el voleibol, el judo, la gimnasia o el levantamiento de pesas donde la forma física es
determinante para lograr un alto desempeño deportivo. Por lo tanto, la selección de los atletas para
estos deportes es crucial, ya que requieren de una morfología característica. Aquellos atletas que no
se ajusten morfológicamente al deporte practicado serán quienes estarán propensos a hacer más
esfuerzos para mantener el peso corporal. Igualmente existen muchas interrogantes relacionadas
con el impacto de alto niveles de actividad física durante la pubertad sobre el crecimiento y
desarrollo. Por esta razón es muy importante una evaluación y seguimiento de estas características
de manera individualizada. Una de las formas de estudiar la forma física es empleando el
somatotipo.
El somatotipo es una clasificación de la forma actual y composición del cuerpo humano,
principalmente de atletas. Se expresa en una clasificación de tres números que representan los
componentes endomorfo, mesomorfo y ectomorfo, respectivamente y siempre en el mismo orden.
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5. Una ventaja del somatotipo, es que nos permite combinar tres aspectos del físico de un sujeto en
una única expresión de tres números. Una de sus limitaciones es que solamente nos da una idea
general del tipo de físico, sin ser preciso en cuanto a segmentos corporales y/o distribución de los
tejidos de cada sujeto. Por ejemplo, un atleta puede tener una marcada hipertrofia muscular en el
tren superior, y un tren inferior poco desarrollado, cosa que el somatotipo no tiene la capacidad de
diferenciar.
Cada componente del somatotipo representa alguna característica morfológica, por ejemplo el
componente Endomórfico representa la adiposidad relativa; el componente Mesomórfico representa
la robustez o magnitud músculo-esquelética relativa; y el componente Ectomórfico representa la
linealidad relativa o delgadez de un físico.
Para estimar el somatotipo según el método Heath-Carter: se requieren 10 mediciones: talla,
peso, 4 Pliegues: tríceps, subescapular, supraespinal, pantorrilla medial, 3 Diámetros: bi-epicondrial,
húmero y fémur y 2 perímetros o circunferencias: brazo (flexionado y en tensión), pantorrilla
(máxima).
Luego de obtener estos valores existen dos métodos para calcularlo. Uno es a través de una
planilla con valores en la que ingresamos las variables antropométricas. Es un método simple, pero
no tan preciso. El otro método es por medio de ecuaciones.
Los valores obtenidos se clasifican según las siguientes escalas:
Escala de clasificación: Incrementos de media unidad desde ½ hasta 16 + ?
Valores observados por cada componente:
– Endomorfo = ½ a 16 +
– Mesomorfo = ½ a 12 +
– Ectomorfo = ½ a 10 +
Valores de clasificación y significado relativo para los tres componentes
½ a 2½ = Bajo
3 a 5 = Moderado
5½ a 7 = Alto
7½ y mas = Extremadamente alto
Categorías del Somatotipo:
CENTRAL: ningún componente difiere por más de una unidad de los otros dos; 3½ - 4 – 4
ENDOMORFO: el endomórfico es dominante, mesomórfico y ectomórfico están a mas de ½ unidad
por debajo; 5 - 4 - 3
MESOMORFO: el mesomórfico es dominante, endomórfico y ectomórfico están a más de ½ unidad
por debajo; 2 - 5 - 3 ½
ECTOMORFO: el ectomórfico es dominante, endomórfico y mesomórfico están a más de ½ unidad
por debajo; 4 - 2½ - 5
Ejemplo: 2-7-2; Este sujeto posee:
ComponenteEndomórfico: 2
Componente Mesomórfico:7
Componente Ectomórfico: 2 (Mesomórfico balanceado)
Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo, y gran cantidad de tejido muscular.
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6. Como se puede apreciar cada persona posee una combinación de componentes los cuales son
determinados genéticamente siendo más marcados sólo dos de estos. El entrenamiento puede
afectarlos, en una persona endo-mesomórfica que comienza a ejercitarse con trabajo de fuerza,
cambiara estos componentes y destacara el segundo, es decir, puede cambiar su somatotipo a
meso-endomórfico, pero nunca a ectomórfico ya que será su componente más débil debido a los
genes.
El somatotipo depende también de la raza, por ejemplo, los negros tienden a ser muy musculosos,
mientras que los orientales no tienen mucha masa muscular, por eso los primeros destacan en
deportes de velocidad y fuerza explosiva (como los 100 m), sin embargo al tener tanta masa
muscular se hunden fácilmente lo que no los ayuda en deportes como la natación. Los orientales
destacan en deportes de resistencia y acrobacia, ya que sus músculos son más delgados y
generalmente su talla es baja y pesan menos.
Lo ideal, especialmente para obtener un alto nivel de rendimiento, es poseer un somatotipo
adecuado al tipo de ejercicio que se realiza, es decir genéticamente existen personas más aptas para
determinado deportes.
Procedimientos empleados por los atletas para perder o ganar peso.
Existen muchas estrategias que emplean los atletas para aumentar o reducir su peso
corporal. La frecuencia de su realización y la magnitud de su impacto incrementaran en los atletas
el riesgo de tener desde inadecuados hábitos de alimentación, hasta padecer desórdenes de
alimentación.
Métodos empleados para reducir el peso corporal. Consecuencias sobre la salud y el
rendimiento físico
Métodos Comentarios
Restricción de
alimentos,
omisión de
comidas o
ayuno total.
Son los métodos mas frecuentemente empleados y si bien están fundamentados
en la reducción del aporte calórico para producir un balance de energía negativo,
muchas veces son implementados de forma aguda, cuando ya se está cerca de la
competencia originando un déficit calórico severo para el atleta. Pueden reducir
el aporte de nutrientes, la tasa de metabolismo basal, amenorrea y ocasionar
trastornos en la alimentación.
Incremento de
la actividad
física
Trote adicional al entrenamiento usual, si bien esta basado en un aumento del
gasto de energía, coloca al atleta en un riesgo severo de fatiga, lesiones y sobre
entrenamiento, justo cuando se acerca a la competencia.
Deshidratación Otro método usado con frecuencia por los atletas (especialmente aquellos que
dejan la reducción de peso para última hora) que consiste en la restricción del
consumo de líquidos, algunas veces combinada con el incremento de la
sudoración (usando trajes plásticos durante el ejercicio en un medio caliente –a
horas de mediodía o en el sauna -). Sí bien este método produce una pérdida de
peso evidente y significativa, coloca al atleta a riesgo de enfermedades por calor
(precedido por mareos, nauseas, malestar general, sensación de calor en la
nuca, calambres, etc.) ya que deshidrata al cuerpo. Es quizás el método de
pérdida de peso más empleado en los deportes de contacto.
Laxantes,
diuréticos,
escupir o
vomitar
Estas estrategias extremas tienen efectos adversos para la salud, que están
relacionadas con la deshidratación, desequilibrios hidroelectroliticos, trastornos
gastrointestinales y de la alimentación. No son más que la consecuencia de: La
falta de planificación de la pérdida de peso con antelación o estar compitiendo en
una categoría de peso inadecuada para el sujeto.
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7. En general, los efectos sobre el rendimiento de una perdida rápida de peso en eventos que
requieren potencia, fuerza y velocidad, tal vez sean tan evidentes a corto plazo, especialmente por la
deshidratación. Sin embargo, en los eventos de resistencia es mas probable que se deteriore el
rendimiento, especialmente si se realiza ejercicio en un clima caluroso. Pero a largo plazo la
realización continua de las técnicas señaladas para controlar el peso pueden poner en riesgo el
estado nutricional del atleta y en deportistas jóvenes afectar su crecimiento y desarrollo. La
búsqueda de una adecuada asesoría nutricional permite evitar la mayoría de los inconvenientes
originados por estas prácticas.
Los atletas que requieren incrementar el peso corporal con frecuencia incrementan el uso de
proteínas a través de alimentos y suplementos. Sin embargo, usualmente no consideran el volumen
total de calorías y este método se convierte en un recurso muy costoso que además puede ocasionar
desequilibrios nutricionales. Igualmente, muchas veces no consideran el entrenamiento de fuerza
(ej. pesas o maquinas). Algo que definitivamente estimula el desarrollo de la masa muscular ya que
obliga a los músculos a aumentar su volumen (hipertrofiarse). El entrenamiento de fuerza debe
ajustarse a los requerimientos de cada deporte. Sin embargo, existen factores de condiciones que
facilitan o limitan el crecimiento de la masa muscular, entre estos están: el desarrollo físico
(maduración), el potencial genético, el tipo y tiempo de entrenamiento del atleta y su alimentación,
entre otras variables.
Estrategias nutricionales y de entrenamiento recomendadas para modificar el peso de los
atletas.
Es necesario educar a los entrenadores, atletas y sus representantes con relación a técnicas
adecuadas para reducir o mantener el peso corporal y evitar procedimientos que puedan poner en
juego la salud del atleta.
RECOMENDACIONES PRACTICAS PARA ATLETAS QUE QUIEREN AUMENTAR LA MASA
MUSCULAR
1. Aumentar el aporte calórico: Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se
necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica el
aumento de la ingesta de alimentos diariamente.
2. Aumentar frecuencia de ingesta: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de
alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Base su
alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los
entrenamientos.
3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada
comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular.
Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso,
yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
4. Aproveche el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y
moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento ayuda a incrementar las
ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el
desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un
sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).
5. Organizar: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina.
Planifique las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir
comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.
6. Hidrátese: Hidratarse durante el entrenamiento evita: Que pierda el apetito (un síntoma de
deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la
cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del
entrenamiento. Consuma entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.
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8. 7. Constancia: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos
caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto
reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
8. Paciencia: Sí estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que aún no tienes suficientes
hormonas para hacer crecer sus músculos, espera un poco a que termines de crecer. No te compares
con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen mas tiempo entrenando.
RECOMENDACIONES PRACTICAS PARA ATLETAS QUE QUIEREN REDUCIR EL PESO
CORPORAL
1. Conoce tu cuerpo: El está formado por diferentes tejidos (músculos, grasa, huesos, vísceras) y
líquidos. Por lo tanto, cuando pienses en reducir el peso debes considerar la reducción de tejido
graso. La medición del porcentaje de grasa de tu cuerpo es un buen punto de partida para conocer si
realmente necesitas reducir tu peso corporal o si este peso se debe a que tienes una gran proporción
de músculos. Ya que no es lo mismo tener un peso de 70 kg y 10% de grasa (7 kg de tejido graso)
que pesar 70 kg y 20 % de grasa (14 kg de tejido graso).
2. Fíjate objetivos realistas: Todo el mundo quiere perder peso rápido, pero si lo ganaste en 6
meses no lo pretendas perder en 6 días. Una reducción de peso rápida sólo se produce a través de la
pérdida de líquidos. Este peso lo recuperas rápidamente. Para perder grasa efectivamente una tasa
de perdida de peso aceptable es de alrededor de 1% del peso actual (700g./semana para una
persona de 70kg).
3. Menos calorías. Las reservas de grasa del cuerpo se reducen cuando existe un déficit de energía
(calorías). Para perder 1/2 kg de grasa corporal efectivamente se necesita un balance negativo de
unas 500-1000 calorías por día. Esto implica reducir la ingesta de alimentos diariamente.
4. Mantén los carbohidratos: Debes continuar consumiendo carbohidratos en proporciones
adecuadas, estos llenan tus músculos de combustible para que puedas realizar ejercicio.
Manteniendo su consumo te sentirás más enérgico, te recuperarás más rápido, reducirás la ansiedad
y tendrás menos riesgo de sobre entrenarte.
5. Suficientes proteínas: El ejercicio eleva los requerimientos de proteínas y además necesitas
mantener tu masa muscular. Incluye porciones de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa
(queso blanco, yogurt descremado, carne magra, pollo, pescado, etc.) en cada comida combinados
con los otros alimentos.
6. El tamaño cuenta. Una de las formas mas efectivas de disminuir las calorías consumidas
consiste en reducir el tamaño de las porciones. Por ejemplo, sí antes consumías dos tazas de arroz,
ahora consume sólo una (200 calorías menos), si consumías 4 rebanadas de pan, consume sólo dos
(120 calorías menos) y así sucesivamente.
7. Evita la sudoración profusa: Quizás tratarás de aumentar la sudoración durante el ejercicio
mediante el uso de trajes plásticos o entrenando en medios calurosos. Sin embargo, todo el peso
perdido con este método es prácticamente 100% sudor, es decir fluidos y no grasa, ya que la grasa
no se derrite con estas prácticas.
8. Controla y ajusta: Registra tu peso semanalmente en las mismas condiciones: Antes de
desayunar y entrenar y después de evacuar. Compara este peso cada semana y tendrás una mejor
visión de como se está modificando.
9. Vigila la composición de tu cuerpo: Muchas veces no se reduce el peso corporal, aunque haya
reducción de grasas, porque se aumenta la masa muscular. En estos casos la balanza no nos puede
ayudar y es necesario re-evaluar tu composición corporal por un especialista.
Si compites en deportes de categorías por peso:
10. Fija tu categoría: Básate con anticipación en el objetivo de la competencia, tu historial de peso
y composición corporal. Los atletas jóvenes deben estar preparados para subir de categorías de
acuerdo a su velocidad de crecimiento.
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9. 11. Cuida tu peso: Fuera de temporada no dejes que tu peso se incremente a mas del 10% de tu
peso de competencia. Ej. Sí tu peso de competencia es de 70 Kg no deberías subir a mas de 77 kg.
12. Entrena cerca: Próximo a la temporada no dejes que tu peso sea mas del 5% de tu peso de
competencia. Ej. Si compites en una categoría de 70 kg mantente entrenando en ± 73,5 kg. Si
pierdes mas del 5% de tu peso antes de la competencia tu recuperación y rendimiento se verán
afectados.
13. Recupérate: Después del pesaje es necesario reponer de forma inmediata los 2 componentes
que mas se afectan durante una pérdida de peso rápida: Fluidos y carbohidratos. Para esto es muy
útil consumir una bebida deportiva que contenga líquidos, carbohidratos y electrolitos. Por cada Kg
de peso perdido se recomienda reponer al menos con 1 litro de bebida.
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