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GUÍA

          PARA EMPLEADOS




Esta guía para empleados surge del proyecto FOOD, que ha recibido financiación de la Unión Europea en el marco del Programa de Salud Pública.
La Unión Europea no es responsable del uso de la información contenida. La responsabilidad es exclusivamente del autor de la guía.
TABLA DE CONTENIDO


PÁGINA 2............ EL PROYECTO FOOD.


PÁGINA 4............ COMER SANO Y EQUILIBRADO PARA SENTIRSE MEJOR.


PÁGINA 6............ 1   PROBAR SIEMPRE LA COMIDA ANTES DE AñADIR SAL.


PÁGINA 8............ 2   UTILIzAR EL AGUA COMO BEBIDA DE ELECCIóN
                         PARA ACOMPAñAR LAS COMIDAS.
PÁGINA 10.......... 3    CUIDADO CON EL TAMAñO DE LAS RACIONES.


PÁGINA 12.......... 4    AL MENOS CINCO RACIONES AL DíA ENTRE FRUTAS Y vERDURAS.


PÁGINA 14.......... 5    LA FRUTA FRESCA DEBE SER EL POSTRE hABITUAL Y LOS POSTRES
                         LÁCTEOS DE vEz EN CUANDO.
PÁGINA 16.......... 6    ELEGIR TéCNICAS DE COCINADO QUE NO AñADAN ExCESIvA
                         CANTIDAD DE GRASA.
PÁGINA 18.......... 7    EN LOS DESCANSOS: EvITAR EL PICOTEO DE ALIMENTOS
                         CON DEMASIADA GRASA, SAL O AzúCAR.
PÁGINA 20.......... 8    UNA ALTERNATIvA AL CONSUMO DE CARNE SON
                         LAS PREPARACIONES A BASE DE LEGUMBRES Y CEREALES.
PÁGINA 22.......... 9    INTRODUCIR vARIEDAD EN EL MENú DIARIO.


PÁGINA 24.......... 10   ¡EL EQUILIBRIO ESTÁ EN MANTENER UN ESTILO DE vIDA
                         SALUDABLE DíA A DíA!
PÁGINA 26.......... PARA EL MENú DIARIO ESCOGER Y COMBINAR LAS DIFERENTES OPCIONES.


PÁGINA 28.......... ¡EQUILIBRIO! – CUESTIONARIO DE AUTOEvALUACIóN.


PÁGINA 30.......... ANExO 1: CALENDARIO DE FRUTAS Y vERDURAS DE TEMPORADA.


PÁGINA 32.......... ANExO 2: CALENDARIO DE PESCADOS DE TEMPORADA.


                                                                                 1
EL PROYECTO FOOD
EL PROYECTO
FOOD
                                                                                          Obesidad:
                                                                                          La obesidad y el sobrepeso se definen como una
                                                                                          acumulación anormal o excesiva de grasa que puede
                                                                                          ser perjudicial para la salud - Organización Mundial de
                                                                                          Salud (OMS).
                                                                                          Para comprobar si se tiene el peso adecuado se utiliza
                                                                                          el llamado índice de Masa Corporal (IMC), que ofrece
                                                                                          una medida fiable de la grasa corporal para la mayoría
FOOD, un proyecto europeo para promover una alimentación                                  de las personas. Con este índice se establece una
equilibrada en el ámbito laboral:                                                         clasificación de categorías de peso:
                                                                                          IMC = peso (kg) / estatura2(m)
Animados por el interés despertado por el programa «Gustino»,
Edenred® decidió en 2008 iniciar un proyecto a nivel europeo, con                                     Tipo                  IMC
la colaboración de expertos de los países que participan en el
                                                                                                      Peso insuficiente     < 18,5
proyecto.
                                                                                                      Normal                18,5 - 24,9
El proyecto FOOD, responde a las siglas en inglés de «Fighting                                        Sobrepeso             25 - 29,9
Obesity through Offer and Demand» (Lucha contra la obesidad a
través de la oferta y la demanda) y cuenta con la participación de                                    Obesidad              30 - 39,9
Francia, Bélgica, España, Italia, Suecia y República Checa.                                           Obesidad mórbida      > 40

El objetivo del mismo es promover los principios de una
alimentación saludable entre los trabajadores y los gerentes de                      En España:
                                                                                    El 37% de la
restaurantes en Europa, es decir, en el canal de la oferta de los
                                                                                   población tiene
restaurantes y la demanda de los empleados.
                                                                               sobrepeso y el 15%
                                                                             de la población es obesa
En este sentido, actuar en el lugar de trabajo ofrece una oportunidad      (Encuesta Nacional de Salud
evidente de mejorar la salud, el bienestar y recomendar las pautas                    de 2006).
de una alimentación equilibrada, para combatir el riesgo de                   El gasto de sanidad
sobrepeso y obesidad.                                                       relacionado con la obesidad
                                                                          representa 2.500€ millones
                                                                                      por año.
FOOD pretende demostrar que:
Una alimentación equilibrada fomenta el bienestar de los empleados,
ayuda a mejorar el rendimiento en el trabajo y previene enfermedades
(obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2) derivadas de una alimentación
incorrecta, lo que hace que se reduzca el índice de absentismo
laboral.



2                                                                                                                                              3
COMER SANO Y EQUILIBRADO PARA SENTIRSE MEJOR
COMER SANO
Y EQUILIBRADO PARA
SENTIRSE MEJOR



Definición:                                                                                     Para una alIMenTaCIón equIlIbrada fuera de Casa durante la jornada
Una alimentación equilibrada durante la jornada laboral consiste en hacer un consumo variado    laboral conviene potenciar preferiblemente los alimentos característicos de la Dieta Mediterránea,
de alimentos en cantidad y frecuencia, para cubrir las necesidades nutricionales que permitan   así como preparaciones y cocciones suaves que favorezcan la digestión.
mantener una buena salud y proporcionar bienestar.

Como regla general la comida del mediodía debe aportar un 35% del total de energía diaria.
                                                                                                a COnTInuaCIón se PresenTan las dIez reCOMendaCIOnes Para
                                                                                                una alIMenTaCIón sana y equIlIbrada fuera de Casa, basadas en
                                                                                                nuestro patrón alimentario tradicional, la Dieta Mediterránea, caracterizada por abundancia de
                                                                                                alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos), uso de aceite de oliva,
ALIMENTACIóN EQUILIBRADA.                                                                       consumo frecuente de pescado, consumo moderado de derivados lácteos y bajo consumo de
Seguir diariamente una alimentación equilibrada contribuye a conseguir                          carnes grasas y azúcares simples.
el equilibrio nutricional necesario para mantener un buen estado de
salud, previniendo determinadas enfermedades crónicas ocasionadas por
una alimentación con alto contenido en grasas, sal y azúcares (obesidad,
hipertensión, diabetes tipo 2,…). ¡Y además ayuda a mejorar el
rendimiento en el trabajo!




4                                                                                                                                                                                                5
I - PROBAR SIEMPRE LA COMIDA ANTES DE AñADIR SAL.
1 - PROBAR SIEMPRE
LA COMIDA ANTES
DE AñADIR SAL.




Por lo general, los platos ya se sirven condimentados; así que,
no se debe abusar del salero: comer con poca sal. Para reducir
el consumo de sal y potenciar el sabor de los platos se pueden
utilizar hierbas aromáticas, ajo, apio, vinagre y especias.

El consumo de sal en España es elevado y es uno de los principales
factores implicados en la hipertensión arterial, las enfermedades
relacionadas con el corazón y la circulación sanguínea.




                                                                                    A TENER
                                                                                   EN CUENTA

                                                                                 Antes de utilizar el
                                                                               salero comprobar que
                                                                              el plato servido necesite
                                                                                      sazonarse.




6                                                                                                                   7
2 - UTILIzAR EL AGUA COMO BEBIDA DE ELECCIóN PARA
2 - UTILIzAR EL AGUA COMO                                                                      ACOMPAñAR LAS COMIDAS.

BEBIDA DE ELECCIóN
PARA ACOMPAñAR
LAS COMIDAS.



Se deben beber de 1,5 a 2 litros a lo largo del día (aproximadamen-
te 6-8 vasos) para mantener un adecuado estado de hidratación.
Para beber se debe elegir agua, zumos naturales sin azúcar o
infusiones, y no abusar de bebidas con un elevado contenido de
azúcar. El consumo excesivo de refrescos azucarados aumenta el
número de calorías de la dieta y pueden comportar problemas
para la salud (diabetes, caries, etc.) y una ganancia de peso.




                                                                                      A TENER
                                                                                     EN CUENTA

                                                                                  Solicitar siempre una
                                                                                  jarra/botella de agua
                                                                                 en las comidas. Tenerla
                                                                                   a la vista incita a su
                                                                                         consumo.




8                                                                                                                    9
3 - CUIDADO CON EL TAMAñO DE LAS RACIONES. COMER
      3 - CUIDADO CON EL TAMAñO                                                                                                                                                     SOLO LO QUE SE NECESITE, NI MÁS NI MENOS.

      DE LAS RACIONES. COMER
                                                                                                                                                    AGUA
      SOLO LO QUE SE NECESITE,                                                                                                                    DE BEBIDA
      NI MÁS NI MENOS.                                                                                                                           1 vaso
                                                                                                                                                          200 ml


                                                                                                                                                                                                                            PESCADOS
                                                                                                                                              6 a8
                                                                                                                                              vASOS
                                                                                                                                                                                                                                125-150g
                                                                                                                                                                                                                     1 ración individual    3-4
                                                                                                                                              AL DIA                                                                 5 pescados pequeños   RACIONES
                                                                                                                                                                                                                                           por semana
      Para adaptarse a las necesidades y preferencias considerar la opción
      de solicitar medias raciones, medios menús o un plato único.
      Se puede compartir el menú con algún compañero de comida.

                                                                                                                                                                                       LEGUMBRES
                                                                                      PAN Y CEREALES                                                                                       60-80g en seco
                    FRUTA                                                                   (preferir integrales)
                                                                                                                                                                                 1 plato normal individual
                     120-200g                                                  1 plato normal de arroz o pasta cocida
                                                                               1 patata grande o 2 pequeñas
                                                                                                                                         FRUTOS SECOS                                                         2-3
                                                                                                                                                                                                             RACIONES
 1 pieza mediana (manzana, pera, naranja, kiwi)                                3-4 rebanadas de pan o panecillo                                    20-30 g                                                   por semana
 1 taza de cerezas, fresas
 2 rodajas de melón, sandia                                                                                                            1 puñado o ración individual
 2 mandarinas, albaricoques                                                                                         4-6
                                                                                                                                  3-7
                                                                                                                    RACIONES
                                                                                                                     AL DIA
      menos
 al                                                                                                                              RACIONES

      3                                                 vERDURAS Y                                                               por semana

RACIONES
 AL DIA
                                                        hORTALIzAS
                                                               150-200g
                                                                                  Mínimo                                                                                    CARNES
                                              1 plato de ensalada variada
                                              1 plato de verdura cocida
                                                                                   2                                                                          3-4         MAGRAS, AvES
                                              1 tomate grande o 2 zanahorias
                                                                                RACIONES
                                                                                 AL DIA                                                                      RACIONES      y hUEvOS                                       A TENER EN
                                                                                                                                                             por semana
                                                                                                                                                                                100-125g                                    CUENTA
                                                                                                                                                                      Alternar el consumo de:
              ACEITE vEGETAL                                                                                                                                          1 filete pequeño
                                                                                                                                                                      1 cuarto de pollo o conejo                     Conviene no servirse
                (1 cucharada sopera)
                                                                                              LEChE Y                                                                 1-2 huevos                                   raciones abundantes que
 Aceite de oliva (para aderezar y para cocinar)                                              DERIvADOS                                                                                                         inciten a comer más de lo que
 Aceite de girasol alto oleico (para cocinar)
                                                                                           (preferir semidesnatados)
                                                                                                                                          CARNES                                                                         se necesita:
                                                                                                                                          GRASAS                                                              – Dejar algo en el plato si ya se
                                                                                 1 vaso de leche de vaca                               Y EMBUTIDOS                                                                       está saciado.
                                                                                 2 yogures
                                3-5                                              2-3 lonchas de queso curado
                                                                                 1 porción de queso fresco
                                                                                                                                  Con moderación
                                                                                                                                                                                                             – Cuando se prepara la fiambrera,
                                                                                                                                                                                                                  se debe ser prudente en el
                                                                                                                      2-4
                                RACIONES
                                 AL DIA
                                                                                                                                                                                                                 tamaño de las raciones que
                                                                                                                      RACIONES
                                                                                                                       AL DIA                                                                                            se incluyen.




  10                                                                                                                                                                                                                                              11
4 – AL MENOS CINCO RACIONES AL DíA ENTRE FRUTAS Y vERDURAS.
4 - AL MENOS
CINCO RACIONES
AL DíA ENTRE FRUTAS
Y vERDURAS.                                                          Ejemplos:

                                                                     1 ración de fruta = 120-200g = 1 pieza mediana de fruta = 1 taza
                                                                     de cerezas o fresas = 3 ciruelas, 2 mandarinas = 2 rodajas de melón

                                                                     1 ración de verdura = 1 plato de ensalada variada = 1 plato de
Las frutas y verduras aportan a nuestra dieta vitaminas, minerales   verdura cocida = 1 cuenco de gazpacho
y una gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en
antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras,
algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

En la medida de lo posible, deberíamos consumirlas de temporada
ya que conservan mejor todos sus nutrientes, tienen más sabor y
aroma y además pueden encontrarse a un mejor precio.
                                                                                                                                     A TENER EN
                                                                                                                                       CUENTA
Por ejemplo, se pueden tomar tres piezas de fruta y dos raciones
de verdura: una en forma de ensalada (en crudo) y otra rehogada o                                                                La variedad de color de
cocida como acompañamiento de un plato. Optar por guarniciones                                                                 las frutas y verduras se va
a base de verduras de temporada, cuando sea posible.                                                                           a traducir en una variedad
¡Poner verde en el plato!                                                                                                      de nutrientes y elementos
                                                                                                                                 antioxidantes (defensas
                                                                                                                                  contra las agresiones
                                                                                                                                   externas a nuestro
                                                                                                                                       organismo).




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5 - LA FRUTA FRESCA DEBE SER EL POSTRE hABITUAL Y LOS
5 - LA FRUTA FRESCA DEBE                                                               POSTRES LÁCTEOS DE vEz EN CUANDO.

SER EL POSTRE hABITUAL
Y LOS POSTRES LÁCTEOS
DE vEz EN CUANDO.
                                                                                           Las frutas contienen alrededor
                                                                                           del 75-90% de agua lo que ayuda a
                                                                                           mantenernos hidratados. La fructosa,
                                                                                           sacarosa o glucosa son los azúcares
                                                                                           predominantes y dan el sabor dulce
Priorizar la fruta fresca como postre habitual en lugar de dulces                          característico de la fruta madura,
y pasteles.                                                                                sin aportar muchas calorías.

De las raciones diarias, es recomendable que una sea un cítrico por
su elevado contenido en vitamina C. La vitamina C es importante
para evitar el desarrollo de acciones antiinfecciosas, potenciar la
absorción de hierro, mejorar la regeneración de los tejidos, de
los huesos y de las heridas y además, ayuda al mantenimiento
saludable de la piel.



                                                                                  A TENER EN
                                                                                    CUENTA

                                                                                 Las frutas contienen
                                                                                entre otras sustancias
                                                                               vitamina C, vitamina E,
                                                                              vitaminas del grupo B y
                                                                          carotenoides. Los carotenoides
                                                                          juegan un papel importante en
                                                                            el mecanismo de la visión y
                                                                             salud en general y dan el
                                                                               color intenso presente
                                                                                 en muchas frutas y
                                                                                       verduras.




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6 - ELEGIR TéCNICAS DE COCINADO QUE NO AñADAN
6 - ELEGIR TéCNICAS DE                                                                         ExCESIvA CANTIDAD DE GRASA.

COCINADO QUE NO
AñADAN ExCESIvA
CANTIDAD DE GRASA.



En el menú diario, priorizar elaboraciones ligeras a la plancha, al
vapor, al papillot, al horno, hervidos, asados, grill, parrilla, etc. y
para mejorar el sabor, añadir diferentes condimentos y especias
que enriquezcan los platos.

No hay que olvidar que hay grasas beneficiosas para la salud en
productos como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados.
Deben formar parte de la dieta cotidiana.

Para aliñar, escoger aceite de oliva en cualquiera de sus variedades.
Y para cocinar aceite de oliva o bien aceite de girasol con alto                            A TENER
contenido de ácido oleico. Estos aceites tienen una elevada                                EN CUENTA
estabilidad con temperaturas elevadas, una mayor resistencia a la
                                                                                       Incorporar las salsas
oxidación y una mayor conservación respecto a otros aceites.
                                                                                        a los platos una vez
                                                                                      que están servidos en la
                                                                                      mesa, así sólo se añade la
                                                                                       cantidad deseada y se
                                                                                          evita el exceso.




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7 - EN LOS DESCANSOS: EvITAR EL PICOTEO
7 - EN LOS DESCANSOS:                                                   DE ALIMENTOS CON DEMASIADA GRASA, SAL O AzúCAR.

EvITAR EL PICOTEO DE
ALIMENTOS CON
DEMASIADA GRASA,
SAL O AzúCAR.


¡Escoger productos integrales; por su mayor contenido de fibra!
Entre los principales beneficios de la fibra destaca el aumento de la
sensación de saciedad y una mejora del tránsito intestinal. Además,
la fibra fermenta en el intestino y produce sustancias que ayudan a
proteger nuestras defensas y a prevenir algunos cánceres.




                                                                                    A TENER EN
                                                                                      CUENTA

                                                                                 Saciar el apetito con
                                                                            pequeñas raciones de frutos
                                                                          secos, aceitunas, pan (bocadillos,
                                                                          palitos, galletas integrales), fruta,
                                                                            fruta seca o zumos naturales,
                                                                            y/o productos lácteos semi y
                                                                                      desnatados.




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8 - UNA ALTERNATIvA AL CONSUMO DE CARNE SON LAS
8 - UNA ALTERNATIvA AL                                                    PREPARACIONES A BASE DE LEGUMBRES Y CEREALES.

CONSUMO DE CARNE SON
LAS PREPARACIONES
A BASE DE LEGUMBRES
Y CEREALES.


Las legumbres son un alimento bajo en grasa, completo y una
fuente de proteínas de buena calidad si se combinan con cereales.

Las legumbres son sabrosas en forma de ensaladas, cremas, purés
o estofadas. hay opciones de estofados para invierno y ensaladas
refrescantes para verano. En el caso de incluir carne o derivados
en su preparación, como es el caso de los platos tradicionales, se
aconseja usarlos en poca cantidad.



                                                                                 A TENER EN
                                                                                   CUENTA

                                                                               Las legumbres dan
                                                                            sensación de saciedad y
                                                                         favorecen que no se ingieran
                                                                         raciones de gran tamaño. Sus
                                                                       precios asequibles ayudan a cubrir
                                                                         las necesidades proteicas por
                                                                                 menos dinero.




20                                                                                                                   21
9 - INTRODUCIR vARIEDAD EN EL MENú DIARIO.
9 - INTRODUCIR
vARIEDAD EN EL MENú
DIARIO.



                                                                                           Recordar,
                                                                                           ¡El equilibrio está en la alimentación
La variedad en la dieta ayuda a conseguir una alimentación                                 habitual del día a día!
equilibrada, cuidando que estén presentes los principales grupos                           Dejar para los festivos y las ocasiones
de alimentos característicos de nuestra dieta mediterránea:                                especiales aquellos alimentos de
verduras, legumbres, cereales, frutos secos, frutas y aceite de oliva.                     consumo ocasional (embutidos y carnes
                                                                                           grasas, dulces, refrescos y snacks ricos
                                                                                           en azúcares, grasas o sales, mantequilla,
                                                                                           margarina y bollería industrial)




                                                                                 A TENER EN
                                                                                   CUENTA

                                                                               Poner énfasis en el
                                                                             consumo frecuente de
                                                                         productos vegetales variados
                                                                           (frutas, verduras, cereales,
                                                                            legumbres, frutos secos
                                                                                    y semillas).
                                                                              ¡Usar la imaginación!




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10 - ¡EL EQUILIBRIO ESTÁ EN MANTENER UN ESTILO DE vIDA
10 - ¡EL EQUILIBRIO ESTÁ                                                                                             SALUDABLE DíA A DíA!

EN MANTENER UN ESTILO
DE vIDA SALUDABLE
DíA A DíA!



Es necesario practicar diariamente, durante al menos 30
minutos, alguna actividad física moderada como caminar en los
descansos o en los desplazamientos al trabajo, usar la bici, subir
las escaleras a pie en vez de utilizar los ascensores, bajar antes
de la parada en el bus/metro para andar un poco.
Al volver al trabajo después de comer… ¿por qué no
andar un poco para bajar la comida? Todos los
pasos cuentan.
                                                                          A TENER
                                                                         EN CUENTA
hacer actividad física de forma
regular es cuidarse, todo el organismo                                 ¡El equilibrio en la
sale beneficiado; ayuda a sentirse                                   alimentación diaria es
mejor, con más energía, reduce                                           lo que cuenta!
el estrés, ayuda a dormir mejor, a
relajarse y tonifica los músculos.
Además, ayuda a prevenir el exceso
de peso porque regula el hambre y
aumenta el gasto calórico.




                                                                                                  A TENER
                                                                                                 EN CUENTA

                                                                                               Llevar un estilo de
                                                                                              vida activo dentro y
                                                                                              fuera del ámbito de
                                                                                               trabajo es la clave.




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PARA EL MENú DIARIO-
PARA EL MENú DIARIO-                                                                                                                                        ESCOGER Y COMBINAR LAS DIFERENTES OPCIONES

ESCOGER Y COMBINAR LAS
DIFERENTES OPCIONES                                                                                            3 si se decide hacer una “comida rápida”:
                                                                                                              - Bocadillo + Postre (fruta) + Agua
                                                                                                                                                                                  reCOrdar

                                                                                                              - Ensaladas completas + Postre (fruta) + Pan + Agua                 … en reuniones de
                                                                                                                                                                                  trabajo es importante
                                                                                                                                                                                  dar ejemplo y ofrecer
                                                                                                                       Bocadillos                                                 fruta, zumos, bocadillos,
                                                                                                                 Evitar el aburrimiento…                     Ensaladas
                                                                                                             Utilizar diferentes tipos de pan:               completas            galletas integrales, agua
                                                                                       A TENER                                                                                    y no siempre reducirse
                                                                                                               integral, multicereales, pita...
                                                                                      EN CUENTA                                                    o                              a las opciones de pastas,
                                                                                                             Diferentes rellenos: tortilla, paté        (de arroz, legumbres
                                                                                     La crema de               vegetal o de aceitunas, atún,                                      repostería y cafés.
                                                                                                                                                         o pasta; y/o carne/
                                                                                  verduras es una            ensalada y queso fresco, vegetal
                                                                                                                                                              pescado)
EjEmplos para El mEnú diario                                                    opción reconfortante,         (pedirlo sin mayonesa), jamón,                                      Hay que tomarse el tiempo
(la clave está en saber elegir)                                                  con pocas calorías                       verduras                                                necesario para masticar
                                                                                                                         asadas, etc.                                             los alimentos, saborearlos
                                                                                    y además nos
                                                                                       hidrata.                                                                                   y disfrutarlos. la hora de
 1 En el restaurante de carta:                                                                                 4 en el restaurante de selfservice:                                la comida es un descanso
                                                                                                              - Buffet ensaladas + Segundo plato + Postre (fruta) + Pan + Agua    y una forma de reparar
Posibilidad de plato único + Postre (fruta) + Pan + Agua
                                                                                                                                                                                  fuerzas.

                                                                                                                         Primeros                            Segundos
                                                          Ensaladas completas                                                                          • Pasta/Arroz con carne
                                   Pasta o arroz                                         Pescado o carne          Buffet de ensaladas-
           Platos                                              (de arroz,                                                                                    magra/pescado
                            o    (con carne magra/   o                          o       magra o huevo +           buscar variedad de               +
       de legumbres                                       legumbres o pasta;                                                                           • Pescado o carne magra
                                     pescado)                                           guarnición vegetal
                                                          y/o carne/pescado)                                              color                           o huevo + guarnición
                                                                                                                                                                 vegetal
                                                                                                                                                             • Legumbres


                                                                                                               5 Si se lleva la fiambrera… todo depende de
 2 En el restaurante de menú:                                                                                 uno mismo (las materias primas, las cocciones,
Primer plato + Segundo plato + Postre (fruta) + Pan + Agua                                                    las cantidades y proporciones de los
                                                                                                              ingredientes, los aceites y salsas usadas…):

            Primeros:                         Segundos:                          Postre:                          • Predominio de farináceos (arroz, pasta, patata…)      A TENER EN
          Pasta, arroz,                        Raciones                                                             y verduras                                               CUENTA
                                                                                                                  • Pequeñas porciones de carne/pescado/huevo
       verduras (al vapor/       +       pequeñas de pescado      +
                                                                                    Fruta.                        • Preferencia por platos únicos                        La clave está en
     horno/salteadas/parrilla/          o carne magra o huevo
                                                                                                                  • Fruta                                            priorizar determinados
     cremas o sopas ligeras)               con guarniciones
                                                                                                                                                                      alimentos en el menú
          o ensaladas.                         vegetales.
                                                                                                                                                                  diario del restaurante o bien
                                                                                                                                                                    en el trabajo, organizar y
                                                                                                                                                                    planificar con antelación
                                                                                                                                                                           la fiambrera.

26                                                                                                                                                                                                        27
¡EQUILIBRIO!
¡EQUILIBRIO!

                                                                                                                               COMPROBAR EL ESTILO DE vIDA EN LA JORNADA LABORAL.
                                                                                                                               RESULTADOS:

                                                                                                                               SI SE hAN OBTENIDO DE 0 A 4 PUNTOS:
                                                                                                                               Es tiempo de empezar a “equilibrarse” y a cuidarse. Esta guía permite encontrar
                                                                                                                               la manera de mejorar. Marcarse un objetivo para incrementar la puntuación y
                                                                                                                               aumentar la sensación de bienestar anima a continuar sumando.
CUESTIONARIO DE AUTOEvALUACIóN
                                                                                                                               SI SE hAN OBTENIDO DE 5 A 8 PUNTOS:
DE ALIMENTACIóN Y ESTILO DE vIDA                                                                                               Se va por buen camino.Ya se siguen muchos de los consejos de esta guía. Si se
ACTIvO EN LA JORNADA LABORAL                                                                                                   quiere conseguir un paso más para aumentar el bienestar, hay que fijarse en
                                                                                                                               los aspectos a mejorar para obtener un excelente.
¿Se hace todo lo que se puede para buscar el equilibrio alimentario
y el bienestar durante la jornada laboral?                                                                                     SI SE hAN OBTENIDO DE 9 A 11 PUNTOS:
Responder Sí o No a las siguientes preguntas y comprobar si se                                                                 ¡Felicidades! Se “equilibra” la alimentación de forma excelente y se tiene un
eligen las opciones de menú diario y estilos de vida más saludables:                                                           buen grado de bienestar. Se puede compartir esta guía con compañeros de
                                                                                                                               trabajo, amigos o incluso hablar con el equipo de Dirección de la empresa
                                                                                                                               para sensibilizar sobre la importancia de difundir un estilo de vida saludable.
Sí NO
              1.    ¿se prueba siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos?
              2.    ¿se utiliza el agua como bebida de elección para acompañar las comidas?
              3.    ¿se tiene cuidado con el tamaño de las raciones para comer solo lo que se necesita?
              4.    ¿Hay presencia de cinco raciones de frutas y/o verduras por día en su alimentación?
              5.    ¿Es la fruta fresca el postre habitual y, de vez en cuando los postres lácteos?
              6.    ¿se priorizan técnicas de cocción con bajo contenido de grasa (plancha, vapor, horno, etc.)?
              7.    ¿En los descansos, se sacia el apetito con pequeñas raciones de frutos secos, aceitunas,
                    pan (bocadillos, galletas integrales), fruta o zumos naturales, y/o productos lácteos semi
                    y/o desnatados?                                                                                                                                                                            MÁS
                                                                                                                                                                                                        INFORMACIóN
              8.    ¿Como alternativa al consumo de carne, se opta a menudo por combinaciones de
                                                                                                                                                                                                            (RECETAS,
                    legumbres y cereales?                                                                                                                                                             CONSEJOS… TODO
              9.    ¿se cuida la variedad en los menús, para que cada día sea distinto?                                                                                                              SOBRE ALIMENTACIóN
             10. ¿se busca el equilibrio en la alimentación habitual del día a día, y se reserva para los festivos                                                                                    EQUILIBRADA EN EL
                                                                                                                                                                                                       MENú DIARIO) EN:
                 y ocasiones especiales las excepciones?
                                                                                                                                                                                                      www.food-programme.eu
             11. ¿se realiza alguna actividad física diaria; como caminar 30 minutos, ir en bici, nadar,
                 ir al gimnasio, etc?

*Se gana un punto para cada respuesta afirmativa; cuantas más respuestas afirmativas, más equilibrado es el estilo de vida.
Las respuestas negativas asociadas a hábitos poco saludables permiten identificar aquellos aspectos en que se puede mejorar)

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ANExO 1 - CALENDARIO DE FRUTAS Y vERDURAS DE TEMPORADA



ANExO 1
                                                                      CalEndario dE VErdUras dE TEmporada
CALENDARIO DE FRUTAS Y vERDURAS
DE TEMPORADA                                                          vERDURAS          P      v   O    I         vERDURAS            P   v   O   I


                                                                      ACELGA                                      LOMBARDA
                                                                      AJO                                         MAíz
                                                                      AJO TIERNO                                  NABO
                                                                      ALCAChOFA                                   PATATA
CalEndario dE FrUTas dE TEmporada
                                                                      APIO                                        PEPINO
                                                                      ARROz                                       PIMIENTO
 FRUTAS         P   v    O    I   FRUTAS              P   v   O   I
                                                                      BERENJENA                                   PUERRO

 AGUACATE                         MELóN                               BONIATO                                     RÁBANO

 ALBARICOQUE                      MEMBRILLO                           BRóCOLI                                     REMOLAChA

 ALMENDRAS                        MORA                                CALABACíN                                   SETAS

 AvELLANAS                        NARANJA                             CALABAzA                                    TOMATE

 BREvA                            NECTARINA                           CANóNIGOS                                   zANAhORIA

 CACAhUETES                       NíSPERO                             CARDO

 CAQUI                            NUECES                              CEBOLLA

 CASTAñAS                         PIñA                                ChAMPIñONES

 CEREzAS                          PIñONES                             COL

 ChIRIMOYA                        POMELO                              COL DE BRUSELAS

 CIRUELA                          SANDIA                              COLIFLOR

 FRAMBUESA                        UvA                                 ENDIBIA

 FRESA                                                                ESCAROLA

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ANExO 2 - CALENDARIO DE PESCADOS DE TEMPORADA



ANExO 2
CALENDARIO DE PESCADOS
DE TEMPORADA                                                                                     E   F      M   A    M   J    J   A   S   O    N   D


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Guia food empleados

  • 1. GUÍA PARA EMPLEADOS Esta guía para empleados surge del proyecto FOOD, que ha recibido financiación de la Unión Europea en el marco del Programa de Salud Pública. La Unión Europea no es responsable del uso de la información contenida. La responsabilidad es exclusivamente del autor de la guía.
  • 2. TABLA DE CONTENIDO PÁGINA 2............ EL PROYECTO FOOD. PÁGINA 4............ COMER SANO Y EQUILIBRADO PARA SENTIRSE MEJOR. PÁGINA 6............ 1 PROBAR SIEMPRE LA COMIDA ANTES DE AñADIR SAL. PÁGINA 8............ 2 UTILIzAR EL AGUA COMO BEBIDA DE ELECCIóN PARA ACOMPAñAR LAS COMIDAS. PÁGINA 10.......... 3 CUIDADO CON EL TAMAñO DE LAS RACIONES. PÁGINA 12.......... 4 AL MENOS CINCO RACIONES AL DíA ENTRE FRUTAS Y vERDURAS. PÁGINA 14.......... 5 LA FRUTA FRESCA DEBE SER EL POSTRE hABITUAL Y LOS POSTRES LÁCTEOS DE vEz EN CUANDO. PÁGINA 16.......... 6 ELEGIR TéCNICAS DE COCINADO QUE NO AñADAN ExCESIvA CANTIDAD DE GRASA. PÁGINA 18.......... 7 EN LOS DESCANSOS: EvITAR EL PICOTEO DE ALIMENTOS CON DEMASIADA GRASA, SAL O AzúCAR. PÁGINA 20.......... 8 UNA ALTERNATIvA AL CONSUMO DE CARNE SON LAS PREPARACIONES A BASE DE LEGUMBRES Y CEREALES. PÁGINA 22.......... 9 INTRODUCIR vARIEDAD EN EL MENú DIARIO. PÁGINA 24.......... 10 ¡EL EQUILIBRIO ESTÁ EN MANTENER UN ESTILO DE vIDA SALUDABLE DíA A DíA! PÁGINA 26.......... PARA EL MENú DIARIO ESCOGER Y COMBINAR LAS DIFERENTES OPCIONES. PÁGINA 28.......... ¡EQUILIBRIO! – CUESTIONARIO DE AUTOEvALUACIóN. PÁGINA 30.......... ANExO 1: CALENDARIO DE FRUTAS Y vERDURAS DE TEMPORADA. PÁGINA 32.......... ANExO 2: CALENDARIO DE PESCADOS DE TEMPORADA. 1
  • 3. EL PROYECTO FOOD EL PROYECTO FOOD Obesidad: La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud - Organización Mundial de Salud (OMS). Para comprobar si se tiene el peso adecuado se utiliza el llamado índice de Masa Corporal (IMC), que ofrece una medida fiable de la grasa corporal para la mayoría FOOD, un proyecto europeo para promover una alimentación de las personas. Con este índice se establece una equilibrada en el ámbito laboral: clasificación de categorías de peso: IMC = peso (kg) / estatura2(m) Animados por el interés despertado por el programa «Gustino», Edenred® decidió en 2008 iniciar un proyecto a nivel europeo, con Tipo IMC la colaboración de expertos de los países que participan en el Peso insuficiente < 18,5 proyecto. Normal 18,5 - 24,9 El proyecto FOOD, responde a las siglas en inglés de «Fighting Sobrepeso 25 - 29,9 Obesity through Offer and Demand» (Lucha contra la obesidad a través de la oferta y la demanda) y cuenta con la participación de Obesidad 30 - 39,9 Francia, Bélgica, España, Italia, Suecia y República Checa. Obesidad mórbida > 40 El objetivo del mismo es promover los principios de una alimentación saludable entre los trabajadores y los gerentes de En España: El 37% de la restaurantes en Europa, es decir, en el canal de la oferta de los población tiene restaurantes y la demanda de los empleados. sobrepeso y el 15% de la población es obesa En este sentido, actuar en el lugar de trabajo ofrece una oportunidad (Encuesta Nacional de Salud evidente de mejorar la salud, el bienestar y recomendar las pautas de 2006). de una alimentación equilibrada, para combatir el riesgo de El gasto de sanidad sobrepeso y obesidad. relacionado con la obesidad representa 2.500€ millones por año. FOOD pretende demostrar que: Una alimentación equilibrada fomenta el bienestar de los empleados, ayuda a mejorar el rendimiento en el trabajo y previene enfermedades (obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2) derivadas de una alimentación incorrecta, lo que hace que se reduzca el índice de absentismo laboral. 2 3
  • 4. COMER SANO Y EQUILIBRADO PARA SENTIRSE MEJOR COMER SANO Y EQUILIBRADO PARA SENTIRSE MEJOR Definición: Para una alIMenTaCIón equIlIbrada fuera de Casa durante la jornada Una alimentación equilibrada durante la jornada laboral consiste en hacer un consumo variado laboral conviene potenciar preferiblemente los alimentos característicos de la Dieta Mediterránea, de alimentos en cantidad y frecuencia, para cubrir las necesidades nutricionales que permitan así como preparaciones y cocciones suaves que favorezcan la digestión. mantener una buena salud y proporcionar bienestar. Como regla general la comida del mediodía debe aportar un 35% del total de energía diaria. a COnTInuaCIón se PresenTan las dIez reCOMendaCIOnes Para una alIMenTaCIón sana y equIlIbrada fuera de Casa, basadas en nuestro patrón alimentario tradicional, la Dieta Mediterránea, caracterizada por abundancia de alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos), uso de aceite de oliva, ALIMENTACIóN EQUILIBRADA. consumo frecuente de pescado, consumo moderado de derivados lácteos y bajo consumo de Seguir diariamente una alimentación equilibrada contribuye a conseguir carnes grasas y azúcares simples. el equilibrio nutricional necesario para mantener un buen estado de salud, previniendo determinadas enfermedades crónicas ocasionadas por una alimentación con alto contenido en grasas, sal y azúcares (obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2,…). ¡Y además ayuda a mejorar el rendimiento en el trabajo! 4 5
  • 5. I - PROBAR SIEMPRE LA COMIDA ANTES DE AñADIR SAL. 1 - PROBAR SIEMPRE LA COMIDA ANTES DE AñADIR SAL. Por lo general, los platos ya se sirven condimentados; así que, no se debe abusar del salero: comer con poca sal. Para reducir el consumo de sal y potenciar el sabor de los platos se pueden utilizar hierbas aromáticas, ajo, apio, vinagre y especias. El consumo de sal en España es elevado y es uno de los principales factores implicados en la hipertensión arterial, las enfermedades relacionadas con el corazón y la circulación sanguínea. A TENER EN CUENTA Antes de utilizar el salero comprobar que el plato servido necesite sazonarse. 6 7
  • 6. 2 - UTILIzAR EL AGUA COMO BEBIDA DE ELECCIóN PARA 2 - UTILIzAR EL AGUA COMO ACOMPAñAR LAS COMIDAS. BEBIDA DE ELECCIóN PARA ACOMPAñAR LAS COMIDAS. Se deben beber de 1,5 a 2 litros a lo largo del día (aproximadamen- te 6-8 vasos) para mantener un adecuado estado de hidratación. Para beber se debe elegir agua, zumos naturales sin azúcar o infusiones, y no abusar de bebidas con un elevado contenido de azúcar. El consumo excesivo de refrescos azucarados aumenta el número de calorías de la dieta y pueden comportar problemas para la salud (diabetes, caries, etc.) y una ganancia de peso. A TENER EN CUENTA Solicitar siempre una jarra/botella de agua en las comidas. Tenerla a la vista incita a su consumo. 8 9
  • 7. 3 - CUIDADO CON EL TAMAñO DE LAS RACIONES. COMER 3 - CUIDADO CON EL TAMAñO SOLO LO QUE SE NECESITE, NI MÁS NI MENOS. DE LAS RACIONES. COMER AGUA SOLO LO QUE SE NECESITE, DE BEBIDA NI MÁS NI MENOS. 1 vaso 200 ml PESCADOS 6 a8 vASOS 125-150g 1 ración individual 3-4 AL DIA 5 pescados pequeños RACIONES por semana Para adaptarse a las necesidades y preferencias considerar la opción de solicitar medias raciones, medios menús o un plato único. Se puede compartir el menú con algún compañero de comida. LEGUMBRES PAN Y CEREALES 60-80g en seco FRUTA (preferir integrales) 1 plato normal individual 120-200g 1 plato normal de arroz o pasta cocida 1 patata grande o 2 pequeñas FRUTOS SECOS 2-3 RACIONES 1 pieza mediana (manzana, pera, naranja, kiwi) 3-4 rebanadas de pan o panecillo 20-30 g por semana 1 taza de cerezas, fresas 2 rodajas de melón, sandia 1 puñado o ración individual 2 mandarinas, albaricoques 4-6 3-7 RACIONES AL DIA menos al RACIONES 3 vERDURAS Y por semana RACIONES AL DIA hORTALIzAS 150-200g Mínimo CARNES 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 2 3-4 MAGRAS, AvES 1 tomate grande o 2 zanahorias RACIONES AL DIA RACIONES y hUEvOS A TENER EN por semana 100-125g CUENTA Alternar el consumo de: ACEITE vEGETAL 1 filete pequeño 1 cuarto de pollo o conejo Conviene no servirse (1 cucharada sopera) LEChE Y 1-2 huevos raciones abundantes que Aceite de oliva (para aderezar y para cocinar) DERIvADOS inciten a comer más de lo que Aceite de girasol alto oleico (para cocinar) (preferir semidesnatados) CARNES se necesita: GRASAS – Dejar algo en el plato si ya se 1 vaso de leche de vaca Y EMBUTIDOS está saciado. 2 yogures 3-5 2-3 lonchas de queso curado 1 porción de queso fresco Con moderación – Cuando se prepara la fiambrera, se debe ser prudente en el 2-4 RACIONES AL DIA tamaño de las raciones que RACIONES AL DIA se incluyen. 10 11
  • 8. 4 – AL MENOS CINCO RACIONES AL DíA ENTRE FRUTAS Y vERDURAS. 4 - AL MENOS CINCO RACIONES AL DíA ENTRE FRUTAS Y vERDURAS. Ejemplos: 1 ración de fruta = 120-200g = 1 pieza mediana de fruta = 1 taza de cerezas o fresas = 3 ciruelas, 2 mandarinas = 2 rodajas de melón 1 ración de verdura = 1 plato de ensalada variada = 1 plato de Las frutas y verduras aportan a nuestra dieta vitaminas, minerales verdura cocida = 1 cuenco de gazpacho y una gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En la medida de lo posible, deberíamos consumirlas de temporada ya que conservan mejor todos sus nutrientes, tienen más sabor y aroma y además pueden encontrarse a un mejor precio. A TENER EN CUENTA Por ejemplo, se pueden tomar tres piezas de fruta y dos raciones de verdura: una en forma de ensalada (en crudo) y otra rehogada o La variedad de color de cocida como acompañamiento de un plato. Optar por guarniciones las frutas y verduras se va a base de verduras de temporada, cuando sea posible. a traducir en una variedad ¡Poner verde en el plato! de nutrientes y elementos antioxidantes (defensas contra las agresiones externas a nuestro organismo). 12 13
  • 9. 5 - LA FRUTA FRESCA DEBE SER EL POSTRE hABITUAL Y LOS 5 - LA FRUTA FRESCA DEBE POSTRES LÁCTEOS DE vEz EN CUANDO. SER EL POSTRE hABITUAL Y LOS POSTRES LÁCTEOS DE vEz EN CUANDO. Las frutas contienen alrededor del 75-90% de agua lo que ayuda a mantenernos hidratados. La fructosa, sacarosa o glucosa son los azúcares predominantes y dan el sabor dulce Priorizar la fruta fresca como postre habitual en lugar de dulces característico de la fruta madura, y pasteles. sin aportar muchas calorías. De las raciones diarias, es recomendable que una sea un cítrico por su elevado contenido en vitamina C. La vitamina C es importante para evitar el desarrollo de acciones antiinfecciosas, potenciar la absorción de hierro, mejorar la regeneración de los tejidos, de los huesos y de las heridas y además, ayuda al mantenimiento saludable de la piel. A TENER EN CUENTA Las frutas contienen entre otras sustancias vitamina C, vitamina E, vitaminas del grupo B y carotenoides. Los carotenoides juegan un papel importante en el mecanismo de la visión y salud en general y dan el color intenso presente en muchas frutas y verduras. 14 15
  • 10. 6 - ELEGIR TéCNICAS DE COCINADO QUE NO AñADAN 6 - ELEGIR TéCNICAS DE ExCESIvA CANTIDAD DE GRASA. COCINADO QUE NO AñADAN ExCESIvA CANTIDAD DE GRASA. En el menú diario, priorizar elaboraciones ligeras a la plancha, al vapor, al papillot, al horno, hervidos, asados, grill, parrilla, etc. y para mejorar el sabor, añadir diferentes condimentos y especias que enriquezcan los platos. No hay que olvidar que hay grasas beneficiosas para la salud en productos como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados. Deben formar parte de la dieta cotidiana. Para aliñar, escoger aceite de oliva en cualquiera de sus variedades. Y para cocinar aceite de oliva o bien aceite de girasol con alto A TENER contenido de ácido oleico. Estos aceites tienen una elevada EN CUENTA estabilidad con temperaturas elevadas, una mayor resistencia a la Incorporar las salsas oxidación y una mayor conservación respecto a otros aceites. a los platos una vez que están servidos en la mesa, así sólo se añade la cantidad deseada y se evita el exceso. 16 17
  • 11. 7 - EN LOS DESCANSOS: EvITAR EL PICOTEO 7 - EN LOS DESCANSOS: DE ALIMENTOS CON DEMASIADA GRASA, SAL O AzúCAR. EvITAR EL PICOTEO DE ALIMENTOS CON DEMASIADA GRASA, SAL O AzúCAR. ¡Escoger productos integrales; por su mayor contenido de fibra! Entre los principales beneficios de la fibra destaca el aumento de la sensación de saciedad y una mejora del tránsito intestinal. Además, la fibra fermenta en el intestino y produce sustancias que ayudan a proteger nuestras defensas y a prevenir algunos cánceres. A TENER EN CUENTA Saciar el apetito con pequeñas raciones de frutos secos, aceitunas, pan (bocadillos, palitos, galletas integrales), fruta, fruta seca o zumos naturales, y/o productos lácteos semi y desnatados. 18 19
  • 12. 8 - UNA ALTERNATIvA AL CONSUMO DE CARNE SON LAS 8 - UNA ALTERNATIvA AL PREPARACIONES A BASE DE LEGUMBRES Y CEREALES. CONSUMO DE CARNE SON LAS PREPARACIONES A BASE DE LEGUMBRES Y CEREALES. Las legumbres son un alimento bajo en grasa, completo y una fuente de proteínas de buena calidad si se combinan con cereales. Las legumbres son sabrosas en forma de ensaladas, cremas, purés o estofadas. hay opciones de estofados para invierno y ensaladas refrescantes para verano. En el caso de incluir carne o derivados en su preparación, como es el caso de los platos tradicionales, se aconseja usarlos en poca cantidad. A TENER EN CUENTA Las legumbres dan sensación de saciedad y favorecen que no se ingieran raciones de gran tamaño. Sus precios asequibles ayudan a cubrir las necesidades proteicas por menos dinero. 20 21
  • 13. 9 - INTRODUCIR vARIEDAD EN EL MENú DIARIO. 9 - INTRODUCIR vARIEDAD EN EL MENú DIARIO. Recordar, ¡El equilibrio está en la alimentación La variedad en la dieta ayuda a conseguir una alimentación habitual del día a día! equilibrada, cuidando que estén presentes los principales grupos Dejar para los festivos y las ocasiones de alimentos característicos de nuestra dieta mediterránea: especiales aquellos alimentos de verduras, legumbres, cereales, frutos secos, frutas y aceite de oliva. consumo ocasional (embutidos y carnes grasas, dulces, refrescos y snacks ricos en azúcares, grasas o sales, mantequilla, margarina y bollería industrial) A TENER EN CUENTA Poner énfasis en el consumo frecuente de productos vegetales variados (frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas). ¡Usar la imaginación! 22 23
  • 14. 10 - ¡EL EQUILIBRIO ESTÁ EN MANTENER UN ESTILO DE vIDA 10 - ¡EL EQUILIBRIO ESTÁ SALUDABLE DíA A DíA! EN MANTENER UN ESTILO DE vIDA SALUDABLE DíA A DíA! Es necesario practicar diariamente, durante al menos 30 minutos, alguna actividad física moderada como caminar en los descansos o en los desplazamientos al trabajo, usar la bici, subir las escaleras a pie en vez de utilizar los ascensores, bajar antes de la parada en el bus/metro para andar un poco. Al volver al trabajo después de comer… ¿por qué no andar un poco para bajar la comida? Todos los pasos cuentan. A TENER EN CUENTA hacer actividad física de forma regular es cuidarse, todo el organismo ¡El equilibrio en la sale beneficiado; ayuda a sentirse alimentación diaria es mejor, con más energía, reduce lo que cuenta! el estrés, ayuda a dormir mejor, a relajarse y tonifica los músculos. Además, ayuda a prevenir el exceso de peso porque regula el hambre y aumenta el gasto calórico. A TENER EN CUENTA Llevar un estilo de vida activo dentro y fuera del ámbito de trabajo es la clave. 24 25
  • 15. PARA EL MENú DIARIO- PARA EL MENú DIARIO- ESCOGER Y COMBINAR LAS DIFERENTES OPCIONES ESCOGER Y COMBINAR LAS DIFERENTES OPCIONES 3 si se decide hacer una “comida rápida”: - Bocadillo + Postre (fruta) + Agua reCOrdar - Ensaladas completas + Postre (fruta) + Pan + Agua … en reuniones de trabajo es importante dar ejemplo y ofrecer Bocadillos fruta, zumos, bocadillos, Evitar el aburrimiento… Ensaladas Utilizar diferentes tipos de pan: completas galletas integrales, agua A TENER y no siempre reducirse integral, multicereales, pita... EN CUENTA o a las opciones de pastas, Diferentes rellenos: tortilla, paté (de arroz, legumbres La crema de vegetal o de aceitunas, atún, repostería y cafés. o pasta; y/o carne/ verduras es una ensalada y queso fresco, vegetal pescado) EjEmplos para El mEnú diario opción reconfortante, (pedirlo sin mayonesa), jamón, Hay que tomarse el tiempo (la clave está en saber elegir) con pocas calorías verduras necesario para masticar asadas, etc. los alimentos, saborearlos y además nos hidrata. y disfrutarlos. la hora de 1 En el restaurante de carta: 4 en el restaurante de selfservice: la comida es un descanso - Buffet ensaladas + Segundo plato + Postre (fruta) + Pan + Agua y una forma de reparar Posibilidad de plato único + Postre (fruta) + Pan + Agua fuerzas. Primeros Segundos Ensaladas completas • Pasta/Arroz con carne Pasta o arroz Pescado o carne Buffet de ensaladas- Platos (de arroz, magra/pescado o (con carne magra/ o o magra o huevo + buscar variedad de + de legumbres legumbres o pasta; • Pescado o carne magra pescado) guarnición vegetal y/o carne/pescado) color o huevo + guarnición vegetal • Legumbres 5 Si se lleva la fiambrera… todo depende de 2 En el restaurante de menú: uno mismo (las materias primas, las cocciones, Primer plato + Segundo plato + Postre (fruta) + Pan + Agua las cantidades y proporciones de los ingredientes, los aceites y salsas usadas…): Primeros: Segundos: Postre: • Predominio de farináceos (arroz, pasta, patata…) A TENER EN Pasta, arroz, Raciones y verduras CUENTA • Pequeñas porciones de carne/pescado/huevo verduras (al vapor/ + pequeñas de pescado + Fruta. • Preferencia por platos únicos La clave está en horno/salteadas/parrilla/ o carne magra o huevo • Fruta priorizar determinados cremas o sopas ligeras) con guarniciones alimentos en el menú o ensaladas. vegetales. diario del restaurante o bien en el trabajo, organizar y planificar con antelación la fiambrera. 26 27
  • 16. ¡EQUILIBRIO! ¡EQUILIBRIO! COMPROBAR EL ESTILO DE vIDA EN LA JORNADA LABORAL. RESULTADOS: SI SE hAN OBTENIDO DE 0 A 4 PUNTOS: Es tiempo de empezar a “equilibrarse” y a cuidarse. Esta guía permite encontrar la manera de mejorar. Marcarse un objetivo para incrementar la puntuación y aumentar la sensación de bienestar anima a continuar sumando. CUESTIONARIO DE AUTOEvALUACIóN SI SE hAN OBTENIDO DE 5 A 8 PUNTOS: DE ALIMENTACIóN Y ESTILO DE vIDA Se va por buen camino.Ya se siguen muchos de los consejos de esta guía. Si se ACTIvO EN LA JORNADA LABORAL quiere conseguir un paso más para aumentar el bienestar, hay que fijarse en los aspectos a mejorar para obtener un excelente. ¿Se hace todo lo que se puede para buscar el equilibrio alimentario y el bienestar durante la jornada laboral? SI SE hAN OBTENIDO DE 9 A 11 PUNTOS: Responder Sí o No a las siguientes preguntas y comprobar si se ¡Felicidades! Se “equilibra” la alimentación de forma excelente y se tiene un eligen las opciones de menú diario y estilos de vida más saludables: buen grado de bienestar. Se puede compartir esta guía con compañeros de trabajo, amigos o incluso hablar con el equipo de Dirección de la empresa para sensibilizar sobre la importancia de difundir un estilo de vida saludable. Sí NO 1. ¿se prueba siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos? 2. ¿se utiliza el agua como bebida de elección para acompañar las comidas? 3. ¿se tiene cuidado con el tamaño de las raciones para comer solo lo que se necesita? 4. ¿Hay presencia de cinco raciones de frutas y/o verduras por día en su alimentación? 5. ¿Es la fruta fresca el postre habitual y, de vez en cuando los postres lácteos? 6. ¿se priorizan técnicas de cocción con bajo contenido de grasa (plancha, vapor, horno, etc.)? 7. ¿En los descansos, se sacia el apetito con pequeñas raciones de frutos secos, aceitunas, pan (bocadillos, galletas integrales), fruta o zumos naturales, y/o productos lácteos semi y/o desnatados? MÁS INFORMACIóN 8. ¿Como alternativa al consumo de carne, se opta a menudo por combinaciones de (RECETAS, legumbres y cereales? CONSEJOS… TODO 9. ¿se cuida la variedad en los menús, para que cada día sea distinto? SOBRE ALIMENTACIóN 10. ¿se busca el equilibrio en la alimentación habitual del día a día, y se reserva para los festivos EQUILIBRADA EN EL MENú DIARIO) EN: y ocasiones especiales las excepciones? www.food-programme.eu 11. ¿se realiza alguna actividad física diaria; como caminar 30 minutos, ir en bici, nadar, ir al gimnasio, etc? *Se gana un punto para cada respuesta afirmativa; cuantas más respuestas afirmativas, más equilibrado es el estilo de vida. Las respuestas negativas asociadas a hábitos poco saludables permiten identificar aquellos aspectos en que se puede mejorar) 28 29
  • 17. ANExO 1 - CALENDARIO DE FRUTAS Y vERDURAS DE TEMPORADA ANExO 1 CalEndario dE VErdUras dE TEmporada CALENDARIO DE FRUTAS Y vERDURAS DE TEMPORADA vERDURAS P v O I vERDURAS P v O I ACELGA LOMBARDA AJO MAíz AJO TIERNO NABO ALCAChOFA PATATA CalEndario dE FrUTas dE TEmporada APIO PEPINO ARROz PIMIENTO FRUTAS P v O I FRUTAS P v O I BERENJENA PUERRO AGUACATE MELóN BONIATO RÁBANO ALBARICOQUE MEMBRILLO BRóCOLI REMOLAChA ALMENDRAS MORA CALABACíN SETAS AvELLANAS NARANJA CALABAzA TOMATE BREvA NECTARINA CANóNIGOS zANAhORIA CACAhUETES NíSPERO CARDO CAQUI NUECES CEBOLLA CASTAñAS PIñA ChAMPIñONES CEREzAS PIñONES COL ChIRIMOYA POMELO COL DE BRUSELAS CIRUELA SANDIA COLIFLOR FRAMBUESA UvA ENDIBIA FRESA ESCAROLA FRESóN ESPÁRRAGOS GRANADA ESPINACAS GROSELLA GARBANzOS hIGO GUINDILLA KIvI GUISANTES LIMA hABAS LIMóN JUDíA vERDE MANDARINA P : PRIMAvERA JUDíAS P : PRIMAvERA v : vERANO LEChUGA v : vERANO MANzANA O : OTOñO O : OTOñO MELOCOTóN LENTEJAS I : INvIERNO I : INvIERNO 30 31
  • 18. ANExO 2 - CALENDARIO DE PESCADOS DE TEMPORADA ANExO 2 CALENDARIO DE PESCADOS DE TEMPORADA E F M A M J J A S O N D ANGUILA ANGULA CARPA LAMPREA PERCA DORADA PISCIFACTORíA DE MAR E F M A M J J A S O N D LUBINA ATúN RODABALLO BACALADILLA SALMóN BACALAO TRUChA BESUGO GAMBA ROSADA BONITO GAMBA GRIS BOQUERóN BOGAvANTE CABALLA LANGOSTA ROSA CABRAChO LANGOSTA ROJA CONGRIO LANGOSTINOS GALLO BUEY DE MAR FLETÁN PERCEBE JUREL CAMARóN MARISCO LENGUADO CIGALA LIBA CENTOLLO MERLUzA NéCORA MERO BERBEREChOS PALOMETA vIEIRAS PEz ESPADA OSTRAS RAPE ALMEJAS RAYA MEJILLONES SALMONETE PULPO SARDINA SEPIA TIBURóN CALAMARES 32 33