Este documento habla sobre la importancia de una alimentación saludable y equilibrada para prevenir enfermedades y sentirse bien. Recomienda comer abundantes frutas y verduras, pescado, pollo sin grasa, legumbres, granos enteros y beber agua. También habla sobre la importancia de comer a horarios fijos, realizar actividad física moderada y enseñar hábitos alimenticios saludables a los niños desde pequeños.

1. ¿ Hablemos
de Alimentación ?
Karina Poblete Millas
Enfermera

2. ¿ Para qué?
… para ser delgada??
… para no tener diabetes??
… para poder caminar sin cansarme??
… para controlar la presión arterial??
… para que no me de un infarto??
… para sentirme mejor conmigo??
¡¡¡¡ TODAS LAS ANTERIORES !!!!

3. Comer bien NO significa
Comer MUCHO
Ni comer alimentos caros
SIGNIFICA
Comer alimentos que nos permitan estar
sanos y vivir mejor, porque aportan las
cantidades suficientes de proteínas, grasas
esenciales, minerales, vitaminas,
antioxidantes y agua.
Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona
bien y crea los mecanismos para
defenderse de las enfermedades.

4. En pocas palabras…
Debemos preferir comer
abundantes verduras y frutas
diariamente, tomar leche o
yogur descremados, preferir
el pescado, pavo, pollo o
carnes rojas sin grasa, comer
legumbres, granos enteros y
beber bastante agua.

5. Comer bien y de forma equilibrada
No es
fácil!!!!! ¿¿ Por
que ??
Adquirir el hábito de comer saludable no se
improvisa.
Obliga a actuar con conciencia, con
criterio y con un mínimo de conocimiento, desde lo
que tengo que comprar hasta como guardar los
alimentos.
Hay que conocer la mejor manera de
cocinarlos son factores que determinan la
calidad de nuestra alimentación.

6. PERO!!!
Lo más
importante es la
fuerza de
voluntad y
compromiso con
nuestra salud.

7. Lo primero !!!!
• Comer todos los días en horarios similares.
• Comer cada 3 horas, MAXIMO cada 4 horas
 SON DE 8 A 10 COMIDAS PEQUEÑAS AL
DÍA!!!!
• Realizar un desayuno abundante: como
mínimo un lácteo, una fruta y un cereal.
• La ultima comida debe ser antes de las 21
horas y liviana, ojala carne con ensaladas.
• Comer gran variedad de alimentos, pero no
en grandes cantidades.

8. Información General
GRASAS: Consumir alimentos que sean naturalmente bajos en
grasa, como los granos enteros, las frutas y las verduras.
Limitar el consumo de productos animales, como las yemas
de los huevos, los quesos, la leche entera, la crema de leche,
el helado y las carnes grasosas (y las porciones grandes de
carne).
HIDRATOS DE CARBONO: representan la mayor fuente
de energía en la alimentación.
Se recomienda consumir una cantidad moderada de hidratos
de carbono disponibles, limitando el consumo de aquellos
alimentos con grandes cantidades, como bebidas y jugos
azucarados, algunos cereales para el desayuno para niños,
dulces, golosinas, galletas y postres azucarados.
FIBRA: Los alimentos con mayor cantidad de fibra son
verduras, frutas y cereales integrales.
Se recomienda consumir más de 25 gramos diarios de fibra al
día. Lea las etiquetas, y entre alimentos similares, prefiera
aquellos con mayor cantidad de fibra.

9. SODIO: La recomendación para una persona
sana es NO consumir más de 2000 mg de sodio, o 5
gramos de sal, al día.
En esta cantidad debe incluir el sodio presente en
los alimentos en forma natural, el sodio agregado a
los alimentos procesados, y finalmente el sodio que
usted agrega al cocinar y aliñar sus ensaladas.
Entre los alimentos altos en sodio están: jamón,
tocino, sopas enlatadas, queso, las comidas
congeladas, la comida rápida y los condimentos
elaborados, como ketchup, mostaza y salsa de soya.
Por ejemplo, una cucharada de salsa de soya contiene 1030
mg de sodio, y un cubito de caldo de pollo contiene 1152 mg
de sodio, en ambos casos casi la mitad del consumo de sodio
diario recomendado.
Al comprar estos alimentos, lea las etiquetas y prefiera
aquellos con menos cantidad de sodio.

10. Organicemos el día
Desayuno
Es muy saludable comenzar con un vaso de agua y el aporte de
vitamina C, un jugo o una fruta cítrica (naranja, pomelo, mandarina,
kiwi) es suficiente para estimular el sistema inmunitario.
Además debe contener un aporte suficiente de hidratos de
carbono (o cereales) que se puede obtener del pan o galletitas
elaboradas con harina integral.
Y completar la ingesta algún producto lácteo para asegurar el
aporte de proteínas, vitaminas y de calcio imprescindible para la
salud de nuestros huesos.
Media mañana
Ingerir una fruta o un yogurt descremado más un vaso de agua
nos ayudará llegar al almuerzo con menos apetito y lograremos
elegir un menú más equilibrado.

11. Almuerzo
Aquí las hortalizas juegan un rol muy importante
porque nos sacian el apetito aportando pocas calorías
y muchas vitaminas y minerales.
Es importante agregar alguna de las raciones de
proteínas que debemos consumir en el día, estas
pueden ser de origen animal (pescado, carne magra,
pollo etc) o de origen vegetal (carne de sojas o la
combinación de cereales y legumbres, o cereales y
lácteos para que las mismas sean de alto valor
biológico) también la clara de huevo tiene el aporte
de proteínas completas a igual que la carne.
Se puede incorporar una ración pequeña de
hidratos de carbono para mejorar la sensación de
saciedad. Como 3/4 taza de arroz o puré o fideos,
1 papa mediana.

12. Merienda
Similar al desayuno, aportando la ración de lácteos
sugerida más un vaso de agua.
Los licuados con fruta y leche o yogurt son muy
adecuados para esta hora y especialmente para
los niños.
Cena
Se recomienda ingestas más liviana para facilitar
la digestión y que la misma no interfiera en el
descanso.
Incluir aquellos alimentos que completen las
raciones de nutrientes esenciales para que
nuestro organismo pueda reponer energías y
cumplir con todas las funciones reparadoras.

13. 5 porciones al día es el número mínimo de
frutas y hortalizas frescas que debemos
consumir cada día si queremos mantener una
dieta sana y equilibrada.
Consumir diariamente frutas y hortalizas frescas nos
ayuda a prevenir distintas enfermedades como las
enfermedades cardiovasculares, los trastornos
digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades
neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha
contra el sobrepeso y la obesidad.
Nos proporcionan pocas calorías y grasas saturadas y
nos ayudan a disminuir la ingestión de otros alimentos
porque nos producen sensación de saciedad. Son
alimentos de fácil preparación, porque son sencillos de
cocinar y de comprar.
Por otra parte, hay que destacar que tanto las frutas
como las hortalizas, no contienen colesterol.

14. A darle sabor !!!
Freír y salar no son las únicas formas de
cocinar rico…
Prefiera cocinar al agua, al vapor o a la
plancha.
Sazonar con limón, vinagre, ajo o cebolla. O
hiervas, como el orégano, perejil, albaca,
tomillo, laurel, etc…
El vino se puede utilizar como parte de la
preparación o para flambear.
Agregue aceite al final de las preparaciones.

15. Pensar antes de comprar…
La compra de los alimentos es elemental en la planificación
de una alimentación saludable.
Hay que ir a comprar con tiempo. Llevar una lista de las
cosas que DEBO comprar. Ayuda a comprar con criterio,
hacer elecciones saludables y evitar improvisaciones
continuas que generan un gasto extra.
Se tiende a adquirir productos poco saludables si se hace la
compra con hambre.
Acudir a las compras con tiempo, sin prisa y descansado.
Así se compararán mejor los precios, la calidad de los
alimentos y será más fácil prestar atención a las
etiquetas.
Hacer la lista de la compra de acuerdo al número de
comensales y de comidas que se cocinen en el hogar de
manera habitual.

16. A mo ve r las pa t i tas
Realizar actividad física mejora el
equilibrio energético y mejora el
humor…
Se sugieren 30 minutos de actividad
moderada al día, por lo menos 3 veces
a la semana.
Mejora la flexibilidad, agilidad y
coordinación.

17. ACTIVIDAD FÍSICA CAL. EN 30 MIN
SEDENTARIA
Acostado o durmiendo 90
Sentado tranquilo 84
Sentado haciendo algo 114
MODERADA
Pasear 150
Bailar 190
INTENSA
Caminar rápido 250
Correr 325
Aerobica 180
Bicicleta 230
Subir escaleras 410
Futbol 260

19. La comida saludable
y los niños
Es muy importante hacerle notar a nuestros hijos o
nietos que la alimentación es uno de los pilares
más importantes de la salud.
Como adultos NUESTRA RESPONSABILIDAD es dar el
ejemplo, acompañándonos en esta tarea es mejor
para nuestra salud y la de ellos.
Los hábitos alimentarios se adquieren en la niñez.
Los bebes NO CONOCEN EL AZÚCAR, SAL O GRASAS
somos los adultos los que enseñamos a comer,
ellos no tienen la capacidad de decidir.
Desde bebes hay que enseñar a comer sano. Dejando las
golosinas como un premio o para ocasiones especiales.

21. Algunas ideas
• Preparar de sándwiches con queso, quesillo,
pollo o palta, para comenzar a ganar terreno
en la alimentación de nuestros hijos.
• Utilizar el pan integral.
• La fruta fresca se hace mucho más apetecible
si se corta y se ofrece mezclada con yogur o
como brocheta.
• Las verduras también puede mezcladas con
otras comidas, o cortadas en varas pequeñas
para una ingesta más simple y graciosa.
• El agua es la bebida ideal.