El documento aborda la importancia de la higiene de la columna y los riesgos para la salud asociados a estar sentado por largos periodos, comparándolo con el fumar. Propone diversas herramientas y ejercicios, como yoga y respiraciones, para mejorar la salud física y emocional. Además, destaca la necesidad de realizar pausas frecuentes y ejercicios de movilidad para prevenir lesiones y mejorar el bienestar general.

1. Fisioanatomia aplicada
Bienvenidos
‘’Mi espalda’’
º Medicina (Alemania)
º Residencia MF (Luxemburgo)
Formaciones personales:
º NADA Acupuntura (Auricular)
º Yoga Terapia (Dr.Coudron – Paris)
º Yoga HaTha (SelvarajanYesudian)
º Entrenamiento Autógeno de Schultz
º Hipnosis clínica
º Lu Jong Yoga (Tulku Lama Lobsang)

2. ‘’Sitting the new smoking’’
 Que es la columna
 Como mejorarla
Higiene de columna

3.  Carro  uso correcto
 Demasiado = rompe
 Poco = rompe
 Manual ?
‘’Bhagavad Gita’’ o el Canto del Señor si lo traducimos del sánscrito, es la parte más importante del Mahabhárata, una epopeya antigua de la India que
describe ciertos acontecimientos que tuvieron lugar entre 5 y 7 mil años atrás.

4.  Pranayama (Respiraciones)
 Meditation (Cultivar la mente)
 Asana (Posturas)
Heramientas del Yoga pueden servirnos:

5.  Nuestro ser se trabaja
 Imagen de si mismo: se comporta como un objetivo a confirmar
 Se necesita 21 días para modificarla (Plasticidad del cerebro)

6.  Millones de personas en el mundo trabajan en oficinas de las 9 a.m. hasta las 5 p.m., 5 / 7.
 La majoría pasan el día sentados en un escritorio en la misma posición, mirando una pantalla de computadora.
‘’Is sitting the new Smoking ?’’

7. Un simple hecho:
Los humanos no estan diseñados para estar sentados mucho tiempo!
 ahora tiene mayor riesgo de salud que fumar

8.  Obesidad
 Diabetes Tipo 2
 Degeneración muscular
 Cáncer de Colon
 Lesiones de tejidos: ejemplo Túnel carpiano
 Dolores crónicos: migraña, fibromialgia
 Depresión
Riesgos para la salud

9. La columna

10.  Núcleo para movilizar

11. Ligamentos

12. Nocicepción (ligamentos = receptores +++)
 irritación de la capsula del disco

15. Músculos superficiales de la espalda
 Fuerza (+)
 Poco tiempo

16. Músculos profundos de la espalda: M.erector spinae
 Varias capas de músculos
 Tónicos, trabajan largo tiempo
 Sincronización = importante

17. Mala posición = desprogramación des los músculos profundos
 Transferencia de fuerza: los M.profundos no están mas funcionales (no están
haciendo su trabajo)  Desincronización
 Compensación M.superficiales = Tensiones (relé)
 Las capsulas y los ligamentos mas profundos van a estar demasiado solicitados
=> Estiramiento  Dolor

18. Contractura paravertebral por emociones

19. Contractura paravertebral por emociones dolorosa
 M.paravertebrales
 M.psoas, M.cuadrado lumbar
 M.piramidal (compresión N.ischiadicus sobre M.obturatorius, Gemelli,)
 M.Trapecio
 Encogimiento espacios = fenómenos mecánicos

21. Tendón de la corva (ischio-jambiers)

22. ‘’Vías de Fascias’’

23. Como mejorarla
Fisioanatomia aplicada

25. ‘’Rigidez’’

26. Hay que moverse: flexionar, extender y torsionar !!!
Atención igualmente ante el optimismo,
reconocer sus limites !

27. Articulaciones: líquido sinovial
 Estimulación por movimientos
 Omega 3 !!!
 Movimientos SUAVES:
= baja signos inflamatorios en la sangre y articulación
= (-) Citokinas inflamatorios (Interleukines, Tumor Necrosis Factor alfa)
= (-) Proteina C inflamatorio

28. Moverse cada 20 minutos
durante 20 segundos = óptimo
cada durante

29. ¿Todo bien?

30. 20 segundos cada lado: son 6 minutos por hora…
 ‘’Media-pinza’’ sobre la mesa, con el codo para proteger
 Extensión lumbar con apoyo en la mesa
 Torsión sentado sobre una silla
 …Desperezarse
 …Flexionarse

31.  Flexión: Serotonina, Acetilcolina
 Extensión: Testosterona, Cortisona (-)
 Torsión: Dopamina (Noradrenalina)
  mejor ánimo, mas ideas!
…30 segundos

32.  Resincronización músculos profundos: báscula pelviana
inspirar
espirar

34. Después el trabajo: desonectar !
 3-5 minutos, o mas...
 Dinámico – Pawan Mukta Sana (Respiración Sincronisada)
inspirar espirar
= Autoestiramiento
= Alarga y profundiza la respiración
 Desbloquea el diafragma

35.  Dinámico - variación
inspirar
espirar

36.  Dinámico y Estático – ‘‘Semipuente“
inspirar
espirar

37.  Mesa Inversa !
inspirar
espirar
inspirar
espirar
espirar
inspirar
inspirar

38.  Estático, relajarse

39.  Estático, relajarse: ‘‘abrir el pecho‘‘
 Desconectarse +++

40. Antes el día: enchufar !
 3-5 minutos, o mas...
 Dinámico – Pawan Mukta Sana (Respiración Sincronizada)
 Mesa inversa
 Desbostezar
 Flexionar  Luego 5-10 minutos: sentarse derecho, respirar y relajarse!

42. Aunque ‘’duela’’, quedarse un buen rato, diario.

43.  Masaje de manos y dedos (entrededos) !

44. Relájense (Meditar, coherencia cardiaca, AT…)

45. Efectos: Emociones
 Amigdala: centro de Emociones
 Influenca: comportamiento, expresiones faciales, nivel Cortisona, respiración...

46. Meditación (muchos métodos, muchas definicions / interpretaciones)
 Disminución de estres: muy eficiente
- Angustia
- Cáncer
- Depresión
- Enferrmedades cardíacas
- Presión arterial alta
- Dolores
 ESTABILIDAD Emocional
 8 Minutos

48.  365: coherencia cardiaca
 9 Respiraciones
 Entrenamiento autógeno
 Relajación muscular Jacobson
 Meditaciones: Samatha, Vipasana, empty body, 10-1 contar (in,ex), ...
 Nidra Yoga
 Mindfullness

49. ¿Todo bien?

50.  Cuello & Hombros (abrir)
 Pecho (abrir)
Otras Posturas durante el trabajo
Inspirar, guardar  Inspirar, guarder  Inspirar….
Espirar…
Inspirar
Respiración completa en etapas

51.  Cuello & Hombros
Otras Posturas durante el trabajo
Cada lado 7 veces, suavemente
Espirar
Inspirar
Inspirar
Espirar
Inspirar
Espirar

52.  Cuello & Hombros (abrir)
Otras Posturas durante el trabajo
Cada direccion 7 veces, suavemente
Inspirar
Espirar

53.  Trabajar a la computadora require que sus ojos se enfoquen a cada rato, moviendose para adelante
y atras  eso demanda mucho esfuerzo para ellos.
 Usualmente la fatiga visual no tiene consecuencias a largo tiempo pero es algo muy desagradable y
disminuye su capacidad de concentrarse.
 Ejercitando regularmente, ayuda relajar esa tension.
Fatiga visual

54. Una vez por dia
 Tomarse tiempo consigo mismo para si mismo
 Haciendo respiraciones sincronisada
R
P
S

55. Resumen
 Tomarse tiempo con sogo mismo para si mismo 1x/dia: Haciendo respiraciones sincronisadas
 conscientemente
 Regularmente mover la columna o hacer algunos ejercicios y 1x/dia ‘‘desconectarse‘‘
 Regularmente dar una pausa a su mente y cuerpo (relajarse)
8 minutos = suficiente, muy bueno para empezar el día (Reloj = útil)
muy bueno para terminar el día
 No castigarse, ACUSTUMBRARSE (Límites)
 Buscar lo agradable, siempre: elijan unos ejercicios que le hace bien:
 Introducir una practica en su vida

56. Muchísimas Gracias 

57. www utiles:
 Porque star sentado es perjudicial para ti: https://www.youtube.com/watch?v=wUEl8KrMz14
 Sitting is the new smoking but you‘ve got options (ingles):
https://www.youtube.com/watch?v=M2NHvpM9PWU
 Coherencia cardíaca: https://www.youtube.com/watch?v=LXHKznuClUg
 Respirez avec soyez heureux: https://www.youtube.com/watch?v=8WeydhBrOzQ
 9 respiraciones Dalai Lama: https://www.youtube.com/watch?v=zZ8CVWZG2Vc
 9 respiraciones Tenzin Wangyal Rinpoche:
https://www.youtube.com/watch?v=JwCqNP0FLTk&list=PLpDUg8gxLmP2a8_9R5rHnNj6kncL6C0A-
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 Entrenamiento autogeno Schultz: https://www.youtube.com/watch?v=a5H6OM6aENQ
 Relajacion muscular progresiva Jacobson: https://www.youtube.com/watch?v=NIeqfJ6WHK4
 Respiracion completa: https://www.youtube.com/watch?v=9drWL2BdiNQ
 Pawan mukta sana: https://www.youtube.com/watch?v=UArmfqhbWLk
 Puente: https://www.youtube.com/watch?v=J-p6OfoW-Kk
