1. Métodos de
entrenamiento
para hipertrofia
muscular
Método 10×10:
también llamado Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV) o Método
Cometti. Principalmente son 10 series x 10 repeticiones para un mismo
músculo y con 90seg de descanso. además se ejecuta en biseries de grupos
musculares distintos. En líneas generales se propone una cadencia
lenta(4seg) para la fase excéntrica.
Método Series Gigantes:
Consiste en realizar de 4 hasta 6 ejercicios para un mismo grupo muscular,
entre ellos prácticamente no hay descanso, y entre series si daremos un
descanso de unos 3 minutos. Uno de los métodos más intensos de entreno y
que puede ayudar a mejorar los músculos retrasados, ya que se logra reclutar
mayor número de fibras musculares y principalmente aquellas que no
solemos utilizar en nuestras rutinas cotidianas.
2. Métodos de
entrenamiento
para hipertrofia
muscular
Metodo RestPause
Uno de los métodos más utilizados en los últimos años es el FST7 de Hany Rambod,
cuando se hace un ejercicio con esta metodología se realizan 7 series de entre 8-12
repeticiones y con un descanso de 30” seg. Viene a ser una variante del Restpause que
permite lograr un gran bombeo muscular (hipertrofia sarcoplasmática).
RestPause
Se usa una carga elevada para el total de repeticiones que haremos. Comenzamos con
10 repeticiones descansamos 15-20 seg” y hacemos unas 5 repeticiones más, se
descansa de nuevo 15-20 seg” y realizamos 3-4 repeticiones, volvemos a repetir el
ciclo de descanso y ejecución, por lo general se hace hasta que no somos capaces de
realizar 3 repeticiones.
3. Métodos de
entrenamiento
para hipertrofia
muscular
Método Dinámicas + negativas:
Se hacen repeticiones hasta el fallo, y una vez alcanzado un compañero te ayuda a
realizar la fase concéntrica para hacer unas repeticiones extra(3-5), en
dichas repeticiones extras debes centrarte en la parte negativas (énfasis en la fase
excéntrica). El sujeto realiza una serie de trabajo hasta el agotamiento,
inmediatamente el entrenador le sube la barra y el sujeto realiza algunas repeticiones
negativas (3-5) extras (solo de la fase excéntrica).
Superseries:
También reciben los nombres de “Biseries o Series Compuestas”. En las superseries
encadenamos 2 ejercicios para el mismo grupo muscular o diferentes grupos, se
realizan sin pausa entre ellos. En general se busca estimular al músculo desde varios
ángulos o bien como en el caso de las “superseries antagonista que consiste en el
encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de
un músculo antagonista en la misma serie
