1. CUADRO SIGNOTICO<br />Por<br />WISNEY ARNOBIS JARAMILLO YEPES<br />ACTIVIDAD FÍSICA<br />SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE<br />SENA<br />Medellín<br />2011<br />¿Cuántas repeticiones debo hacer?<br />Cuando se trata de su entrenamiento, esta es siempre la primera pregunta que usted se debe responder. ¿Por qué? Porque lo obliga a usted a decidir cuál es su objetivo principal. Por ejemplo, ¿quiere perder grasa más rápido o construir músculo? La respuesta determinará el número de repeticiones a hacer. Después de realizar la elección siguiendo las orientaciones usted podrá encontrar el rango de repeticiones que necesita.<br />Quiere perder grasa más rápido<br />Esto es fácil: todos los mejores entrenadores que conozco han encontrado que hacer de 8 a 15 repeticiones funcionan mejor para bajar de peso. Tal vez no es de extrañar ya que la investigación muestra que la realización de series en el mismo rango estimula el aumento de quema de grasa en comparación con la realización de una menor o mayor serie. Una buena recomendación: haga tres pequeños rangos de repeticiones para varias su entrenamiento:<br />12 a 15 repeticiones<br />10 a 12 repeticiones<br />8 a 10 repeticiones<br />Quiere construir más músculo<br />Es una noción popular en el gimnasio que hacer de 8 a 12 repeticiones es el mejor camino para construir músculo. Sin embargo el origen de esta recomendación podría causar sorpresa: es de un cirujano y fisiculturista inglés llamado Ian MacQueen quien realizó una publicación recomendando un incremento moderado en el número de repeticiones para el crecimiento del músculo. ¿El año? 1954. Para mejores resultados usted puede cambiar su rango de repeticiones cada 2 o 4 semanas. A mí me gusta 3 días por semana hacer estas repeticiones:<br />Lunes: 5 repeticiones<br />Miércoles: 15 repeticiones<br />Viernes: 10 repeticiones<br />¿Cuánto peso debo usar?<br />El objetivo es completar todas las repeticiones en cada serie de la manera más perfecta posible, mientras los músculos se enfrentan para el trabajo duro que puedes hacer. Si usted selecciona un peso con el cual se le dificulte hacer 5 rangos usted no puede hacer 15 repeticiones.<br />¿Cuántas series de un ejercicio debo hacer?<br />Una buena regla es hacer tantas series sean necesarias para completar al menos 25 repeticiones para cada grupo de músculos. Si usted está haciendo 5 repeticiones para un ejercicio, entonces haga 5 series de repeticiones. Si está haciendo 15 repeticiones entonces haga 2 series.<br />¿Cuánto tiempo debe durar el trabajo?<br />Sólo el tiempo que se necesite por supuesto. La mejor manera de medir esto es por el número total de de rangos que usted hace. La recomendación es de 12 a 25 rangos por entrenamiento.<br />¿Cuánto tiempo debo descansar entre rangos?<br /> Cuando usted trabaje repeticiones más largas menos debe descansar. Puede usar esta guía básica:<br />1 a 3 repeticiones: descansar de 3 a 5 minutos<br />4 a 7 repeticiones: descansar de 2 a 3 minutos<br />8 a 12 repeticiones: descansar de 1 a 2 minutos<br />13 repeticiones o más: descansar por 1 minuto<br />Existen dos métodos para alternar el trabajo de los ejercicios y los períodos de descanso:<br />Rangos alternativos: hacer un rango de un ejercicio, descansar y luego hacer otro rango de ejercicio con un grupo de músculos opuestos.<br />Circuitos: hacer tres o más (pueden ser 5 incluso 10) ejercicios sucesivos sin descansar entre rangos<br />Puede usar esta guía para trabajar:<br />Para este grupoCon este grupoCuadricepsGlúteos y tendonesPechoEspalda superiorHombrosAnteriorBicepsTricepsTren superiorParte inferiorTren superiorNúcleoParte inferiorNúcleo<br />¿Cuántos días a la semana debo levantar?<br />Por lo menos 2. Este número ha demostrado que ofrece muchos beneficios para la salud atribuidos a la resistencia del entrenamiento. Debe ser considerado como el mínimo. <br />¿Cuántos ejercicios debo hacer por grupo de músculos?<br />Uno. Esta es una recomendación simple y efectiva. Actualmente se obtienen mayores beneficios del primer ejercicio que se hace cuando los músculos están frescos. <br />¿Qué tan rápido debo levantar?<br />Así: baje lentamente, suba rápido. Investigaciones muestran que mientras más se tarda en bajar el peso ayuda a construir más fuerza. Para más ejercicios tome de 2 a 3 segundos para bajar el peso, pause por 1 segundo en la posición baja entonces levante el peso tan rápidamente como usted pueda pero manteniendo el control en todas las repeticiones.<br />¿Necesito un observador?<br />La respuesta correcta es sí. Después de todo una barra puede caer sobre su cuello. Esto no es un juego.<br />