Este informe final presenta los resultados de una investigación sobre la ingesta de proteínas en dietas basadas en plantas. Analiza si es posible obtener una cantidad adecuada de proteína a través de una dieta vegetal mediante la revisión de literatura, encuestas y entrevistas. Concluye que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas que incluyen una variedad de alimentos vegetales como legumbres, nueces, cereales integrales y productos de soya pueden satisfacer los requerimientos proteicos. Las principales asociaciones de nutric

1. Universidad Abierta y a Distancia de México
Investigación Documental y de Campo
Informe Final
Tema: Ingesta de proteínas en dietas basadas en plantas
Aspirante: Amanda del Carmen Rodríguez Totosauz
29 de mayo de 2019

2. ÍNDICE
INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................... 3
1. OBJETIVOS .................................................................................................................................... 3
1.1. Objetivo General: .................................................................................................................3
1.2. Objetivos Específicos:..........................................................................................................3
2. METODOLOGÍA ............................................................................................................................ 4
3. MARCO TEÓRICO......................................................................................................................... 6
3.1. Definición de proteína..........................................................................................................6
3.2 Aminoácidos..........................................................................................................................6
3.3. Rol de la proteína en el cuerpo .............................................................................................7
3.4. El mito de la combinación de proteína.................................................................................7
3.5. Requerimientos diarios de proteína del ser humano ............................................................8
3.5.1. Requerimiento en la infancia...................................................................................8
3.5.2. Requerimiento en adultos mayores .........................................................................8
3.5.3. Requerimiento durante el embarazo ........................................................................8
3.6. Posiciones de distintas asociaciones de nutriólogos ............................................................9
3.6.1 Posición de la American Dietetic Association y Dietitians of Canada .....................9
3.6.2. Posición de la British Dietetic Association .............................................................9
3.6.3. Posición de la Italian Society of Human Nutrition..................................................9
3.7. Buenas fuentes de proteína de origen vegetal....................................................................10
3.7.1. Legumbres .............................................................................................................10
3.7.2. Tempeh, tofu y otros productos de soya ................................................................10
3.7.3. Carnes vegetales ....................................................................................................10
3.7.4. Cereales integrales y pseudocereales.....................................................................10
3.7.5. Nueces y semillas ..................................................................................................10
4. RESULTADOS ...............................................................................................................................11
4.1. De la encuesta.....................................................................................................................11
4.2. De la entrevista...................................................................................................................18
5. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES............................................................................. 18
REFERENCIAS Y FUENTES DE CONSULTA............................................................................... 19
ANEXOS ........................................................................................................................................... 20

3. INTRODUCCIÓN
Seguir una alimentación basada en plantas es cada vez más común, por lo que es necesario
estudiarlas y saber tanto sus beneficios como sus consecuencias negativas, de haberlas, además de
saber la forma correcta de seguir este tipo de dieta, para tener un buen resultado a mediano y largo
plazo, ya que es un tema muy importante, especialmente para personas veganas, vegetarianas y
deportistas, deportistas, así como grupos vulnerables a la pérdida de masa muscular, como lo son las
personas de la tercera edad.
Un tema sobre el cual muchas personas tienen dudas es si, al alimentarse exclusivamente con
productos de origen vegetal, se pueden consumir proteínas suficientes diariamente, como para tener
una buena salud y condición física, por lo que este trabajo se enfoca en analizar la información con
la que se cuenta actualmente sobre este tema específico, así como los testimonios de personas que
han llevado ya durante un tiempo este tipo de alimentación.
1. OBJETIVOS
1.1. Objetivo General:
Analizar si es posible ingerir una adecuada cantidad de proteína, con todos los aminoácidos
esenciales, a través de una dieta basada exclusivamente en productos de origen vegetal.
1.2. Objetivos Específicos:
 Determinar los requerimientos diarios de ingesta de proteína en adultos sanos.
 Determinar los requerimientos diarios de ingesta de proteína en mujeres embarazadas.
 Determinar los requerimientos diarios de ingesta de proteína en niños.
 Confirmar si hay alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales.
 Hacer una lista de alimentos vegetales que pueden ayudar a cubrir la demanda proteica
diaria.
 Recopilar informes sobre las principales asociaciones de nutriólogos del mundo sobre el
tema en cuestión.
 Llegar a una conclusión sobre el tema e informar a la comunidad.

4. 2. METODOLOGÍA
Se siguió el programa de trabajo que se muestra a continuación:

5. Se consultaron diversas bibliotecas digitales, de instituciones reconocidas por la comunidad
científica, para obtener información veraz y lo más reciente posible.
Para poder encontrar dichos sitios web, se utilizaron las siguientes plataformas y motores de
búsqueda:
 ScienceDirect: Contiene artículos de más de 3.800 revistas y más de 35000 títulos de libros.
combina publicaciones científicas, técnicas y de salud acreditadas y completas con una
funcionalidad inteligente e intuitiva para que los usuarios puedan mantenerse más
informados sobre sus campos y puedan trabajar de una manera más efectiva y eficiente.
 Oxford Academic: Página web de la Oxford University Press, que contiene trabajos y libros
académicos de especialistas de todo el mundo.
 Google Scholar: Es un buscador de Google enfocado y especializado en la búsqueda de
contenido y literatura científico-académica. El sitio indexa editoriales, bibliotecas,
repositorios, bases de datos bibliográficas, entre otros.
Para la investigación de campo, se llevó a cabo una entrevista a una persona que lleva más de 2
años siguiendo este tipo de alimentación, y posteriormente se realizó una encuesta a 10 personas en
el mismo caso, de distintas edades y géneros, usando una herramienta online llamada
SurveyMonkey.

6. 3. MARCO TEÓRICO
3.1. Definición de proteína
Según el diccionario Merriam-Webster (2019), una proteína es:
"cualquiera de múltiples sustancias complejas, naturales, que consisten en aminoácidos unidos por
enlaces peptídicos, que contienen los elementos carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno,
usualmente sulfuro y ocasionalmente otros elementos (como fósforo o hierro), incluidos muchos
compuestos biológicos esenciales (como enzimas, hormonas y anticuerpos).
3.2 Aminoácidos
Son los bloques de construcción de las proteínas. Hay 20 aminoácidos, que pueden ser clasificados
como esenciales y no esenciales. Los primeros son llamados así debido a que no pueden ser
sintetizados por el cuerpo humano. Sólo se pueden obtener a través de la dieta. Los aminoácidos no
esenciales, por su parte, pueden ser sintetizados por el cuerpo. Es importante tener en cuenta, como
mencionan Kate A. Marsh et al (2013), que "algunos aminoácidos esenciales are condicionalmente
indispensables bajo ciertas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad".
Particularmente, la síntesis de glutamina, cisteína y arginina puede ser deficiente en pacientes muy
enfermos o heridos.
Tabla 1. "Clasificación de los aminoácidos"
Fuente:
Marsh,
Kate et al
(2013).

7. 3.3. Rol de la proteína en el cuerpo
Las proteínas son los mayores componentes estructurales de los músculos y la mayor parte de los
tejidos del cuerpo, así como de componentes importantes para su funcionamiento, como las enzimas,
las hormonas y la hemoglobina. Por lo tanto, es necesaria una ingesta adecuada de proteína para
tener crecimiento, reproducción y reparación celular adecuados, sistemas nervioso e inmunológico
sanos y un correcto desarrollo muscular. La proteína también "puede ser usada como energía, pero
no es la fuente de energía preferida del cuerpo, así que esto ocurre cuando el consumo de
carbohidratos y grasas es insuficiente, y puede ser a costa del mantenimiento, crecimiento y
reparación de tejidos y de la función inmunitaria". (Kate A. Marsh et al 2003).
3.4. El mito de la combinación de proteína
Existe la creencia de que, debido a que la mayoría de los alimentos basados en plantas son
deficientes en uno o más aminoácidos, es necesario combinar varios alimentos para obtener proteína
completa, en cada comida. Se supone que un alimento complementa al perfil de aminoácidos del
otro (por ejemplo, al combinar cereales y leguminosas), pero en la actualidad se sabe que esto es
sólo un mito, ya que el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos esenciales durante el día, para
con ellos complementar la proteína de los alimentos, siempre y cuando la ingesta de alimentos
provea suficientes calorías y un buen balance de macronutrientes. (Craig WJ, Mangels AR, 2009).
"Numerosos estudios han demostrado que las deficiencias observadas en dietas basadas en plantas
se deben a una pobre planeación". (Karger, B.,2005)
3.5. Requerimientos diarios de proteína del ser humano
Ingesta Diaria Recomendada de Proteína
Edad 0
Niños 1-3 años 13
Niños 4-8 años 19
Niños 9-13 años 34
Adolescentes (mujeres) 14-18 años 46
Adolescentes (hombres) 14-18 años 52
Mujeres 19-70+ años 46
Hombres 19-70+ años 56

8. *Valores decuados para personas que hacen menos de 30 minutos de aejercicio al día. Quienes sean
más activos, deben incrementar su ingesta de proteína, permaneciendo dentro de su límite de
calorías recomendado.
(Rebecca McSorley, 2011)
3.5.1. Requerimiento en la infancia
Basándose en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, algunas fuentes sugieren que los
requerimientos de veganos pueden ser superiores en 30-35% para bebés hasta 2 años, 20-30% para
niños de 2 a 6 años, y 15-20% para los de 6 años o más, en comparación con los no veganos. (FAO,
1973)
3.5.2. Requerimiento en adultos mayores
Para personas de la tercera edad, el Requerimiento Promedio Estimado y la Ingesta Dietética
Recomendada para proteína no se conocen con exactitud. Se dispone de información de estudios
limitados, que sugiere que su consumo debe ser mayor que el de personas más jóvenes, como
medida de prevención de la sarcopenia. (Dietitians of Canada)
3.5.3. Requerimiento durante elembarazo
El requerimiento de lisina durante la gestación avanzada incremente 27%, comparado con el inicio
de la gestación (R Elango et al.,2015). El grado en el que el requerimiento de otros aminoácidos
esenciales incremente durante el embarazo, requiere de futuros estudios. Según Elango, R., en
conclusión, se cree que la recomendación diaria de proteína de 0.88g por kg de peso corporal es
insuficiente, por lo que las mujeres embarazadas deben tener un mayor consumo de este
macronutriente.
3.6. Posiciones de distintas asociaciones de nutriólogos

9. 3.6.1 Posición de la American Dietetic Association y Dietitians of
Canada
“Es la posición de la American Dietetic Association y de Dietitians of Canada que las dietas
vegetarianas apropiadamente planeadas, incluyendo a las vegetarianas totales o veganas, son
saludables, nutricionalmente adecuadas, y traen beneficios a la salud, en la prevención y tratamiento
de ciertas enfermedades. (Journal of the American Dietetic Association, 2003)
3.6.2. Posición de la British Dietetic Association
“Las dietas vegetarianas bien planeadas pueden ser nutritivas y saludables. Están asociadas con
menores riesgos de enfermedades cardovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, ciertos
cánceres y menores niveles de colesterol. Esto puede ser debido a que estas dietas tienen menos
grasa saturada, menores calorías y más fibra y fitonutrientes/fitoquímicos (estos pueden tener
propiedades protectoras) que las dietas no vegetarianas”. En tanto consumas una variedad de
diferentes proteínas vegetales, obtendrás todos los aminiácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
(Garton, 2014)
3.6.3. Posición de la Italian Society of Human Nutrition
Las dietas vegetarianas que incluyen una amplia variedad de alimentos vegetales provee de una
adecuada ingesta de nutrientes para italianos de todas las edades. Los vegetarianos deben consumir
más proteína debido a la reducidad digestibilidad de la proteína vegetal.
3.7. Buenas fuentes de proteína de origen vegetal
3.7.1. Legumbres
Frijoles, garbanzos, edamames, lentejas, alubias, entre otras opciones. Son fácilmente digeribles y
tienen el doble de proteína que el trigo y tres veces más que el arroz. Les falta el aminoácido
metionina, por lo que es mejor consumirlos acompañados de algún grano entero (o consumirlos
durante el mismo día). (McSorley, R., 2011)
3.7.2. Tempeh,tofu y otros productos de soya
La soya es una legumbre, pero está en un apartado especial debido a su popularidad y versatilidad.
Los variados productos que se pueden obtener de este frijol son excelentes fuentes de proteína,
bajas en grasa.

10. 3.7.3. Carnesvegetales
“Seitán, hamburguesas y salchichas con ingredientes vegetales son sólo algunas de las opciones
disponibles para quienes llevan dietas basadas en plantas, en cada vez más lugares. Estos alimentos
suelen tener más fibra y menos grasa que sus equivalentes originales. Es aconsejable leer las
etiquetas para asegurarse de que no contengan demasiado sodio.”
(McSorley, R., 2011)
3.7.4. Cereales integralesy pseudocereales
“Granos enteros, como el centeno, el arroz, la quinoa y el amaranto, son muy buenas fuentes de
proteína. Suelen ser bajos en lisina, por lo que es recomendable consumir durante el mismo día
fuentes de este aminoácido esencial, como lo son los frijoles y la soya, o incrementar el consumo de
proteína total de fuentes que contengan lisina.” (McSorley, R., 2011)
3.7.5. Nueces y semillas
Estos alimentos son altos en proteína, pero también en grasas buenas y minerales, por lo que sólo se
necesita consumir un puñado al día de este grupo de alimentos.
4. RESULTADOS
4.1. De la encuesta
Pregunta 1
¿Cuál es tu razón para no consumir productos de origen animal?

11. Esta pregunta tenía la opción de escoger más de una respuesta, por lo que la mayoría seleccionó dos.
Cabe señalar que la totalidad de los encuestados indicó que adoptaron una dieta basada en plantas
debido a razones éticas, quedando empatados en segundo lugar los motivos ambientalistas y de
salud.
Pregunta 2
¿Cuánto tiempo llevas con ese tipo de alimentación?
La mitad de los encuestados declaró llevar entre uno y cinco años con esta alimentación, mientras la
otra mitad dijo llevar más de 5 años. Nadie eligió la opción de un año o menos.
0
20
40
60
80
100
120
Ética
Cuidado del ambiente
Salud
0
10
20
30
40
50
60
Un año o menos
1-5 años
Más de 5 años

12. Pregunta 3
¿Del 1 al 5, siendo 5 lo máximo, qué tan importante es para ti comer bien todos los días?
Con las respuestas de esta pregunta, podemos observar que a la mayor parte de los encuestados (el
70%) le interesa muchísimo comer bien diariamente, mientras a un 10% le interesa bastante y a un
20% le interesa poco o nada.
Pregunta 4
¿Qué tanto conoces sobre nutrición?
Se puede observar que la mayoría de los encuestados percibe que tiene muchos conocimientos sobre
nutrición, mientras sólo un 20% declaró que conoce poco al respecto.
0
1
2
3
4
5
6
7
8
5
4
3
2
1
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Nada
Poco
Mucho

13. Pregunta 5
¿Qué edad tienes?
La población encuestada es joven, pero adulta, ya que en su mayoría se encuentra entre 18 y 25
años, siendo el grupo de edad que le sigue de 25-40 años, y solo 3 encuestados mayores de 40 años.
Pregunta 6
¿Qué nivel de estudios tienes?
La población encuestada tiene un alto nivel educativo, ya que el 70% cuenta con licenciatura y 30%
con carrera técnica.
0
2
4
6
8
10
12
Menos de 18 años
18-25 años
25-40 años
Más de 40 años
0
1
2
3
4
5
6
7
8
Carrera técnica
Licenciatura

14. Pregunta 7
¿Cuánto tiempo dedicas, al día, a hacer ejercicio?
El 70% de los encuestados se ejercita durante más de una hora al día, el 20% durante 30 minutos
aproximadamente y solo el 10% se ejercita entre 30 y 60 minutos al día. Nadie declaró no
ejercitarse o hacer menos de media hora de ejercicio al día, por lo que la muestra no es sedentaria.
Pregunta 8
¿Has tenido algún problema manteniendo o adquiriendo masa muscular desde que llevas este tipo
de alimentación?
Un
abrumador 70% dijo que no ha presentado ningún problema para mantener o adquirir masa
muscular llevando una dieta basada en plantas, mientras un 20% dijo no estar seguro y solo 1
encuestado dijo que sí ha presentado problemas.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
30 minutos
Entre 30 minutos y 1 hora
Más de 1 hora
0
10
20
30
40
50
60
70
80
Sí
No
No sé

15. Pregunta 9
¿Cómo te has sentido con este tipo de alimentación, comparado con cómo te sentías antes?
Los encuestados dijeron sentirse mejor (90%) o igual (10% restante) que antes de llevar este tipo de
alimentación.
Pregunta 10
¿Consumes todos los días, o un mínimo de 5 veces por semana?
Según esta encuesta, podemos observar que los alimentos más comúnmente consumidos por la
muestra poblacional son legumbres y cereales/pseudocereales, seguido por nueces/semillas y otras
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Mejor
Igual
0
20
40
60
80
100
120
Legumbres
Cereales y/o
pseudocereales
Alimentos elaborados a
partir de soya
Alimentos elaborados a
partir de gluten
Nueces y/o semillas
Otras buenas fuentes de
proteína vegetal

16. fuentes de proteína, mientras solo un 30% consume diariamente alimentos elaborados a partir de
soya y/o gluten.
4.2. De la entrevista
La persona entrevistada declaró llevar más de 2 años siendo vegana, es decir, sin consumir ningún
producto de origen animal, y presentar un excelente estado de salud, sin ningún problema para
adquirir o mantener masa muscular y con una buena variedad de alimentos. Mostró algunas recetas
que suele preparar para su consumo, las cuáles tienen una buena cantidad de proteína.
5. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Se concluye que la creencia popular de que las dietas basadas en plantas son deficientes en proteína
no son más que un mito, debido a que según las fuentes consultadas, hay varias opciones, fáciles de
conseguir, para asegurar la ingesta recomendada diaria de todos los aminoácidos esenciales, para las
etapas de la vida humana en las que se enfocó esta investigación, además de que las personas
encuestadas y la persona entrevistada declararon tener una buena salud y no presentar problemas
relacionados con la falta de proteína en la dieta. También se infiere, según los resultados de la
encuesta, que las personas que siguen este tipo de alimentación tienden a tener un nivel educativo
elevado y se preocupan por su salud.
Con base en lo anterior, se considera que se cumplieron los objetivos establecidos al inicio de la
investigación.

17. REFERENCIAS Y FUENTES DE CONSULTA
Agnolia C, Baronib L, Bertinic I, Ciappellano S, Fabbrie A, Papac M,...Sieri S. (Diciembre, 2017).
Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human
Nutrition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27: 1037-1052. Mayo, 2019, De
ScienceDirect Base de datos.
Craig W.J, Mangels A. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.
Journal of the American Dietetic Association, 109: 1266-1282. Mayo, 2019, De ScienceDirect Base
de datos.
Elango R, Ball R.. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy . Advances in
nutrition, 7, 839S–844S. Mayo, 2019, De Oxford Academic Base de datos.
FAO Nutrition Meetings Report Series. (1973) No. 52. WHO Technical Report Series, 522, Energy
and protein requirements: report of a Joint FAO/WHO Ad Hoc Expert Committee. Mayo, 2019, de
FAO meeting Sitio web: http://www.fao.org/3/AA040E/AA040E09.htm#ch8
Garton, L. (2017). BDA Food Fact Sheet: Vegetarian Diets. British Dietetic Association. Mayo,
2019, de The Association of UK Dietitians Sitio web:
https://www.bda.uk.com/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf

18. Imura K, Okada A. (1998). Amino acid metabolism in pediatric patients. Nutrition, 14: 143-148.
Mayo, 2019, De ScienceDirect Base de datos.
Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. (2007). Protein and amino acid requirements in human
nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser, 935: 1-265.
Karger, B. (2005). Diet Diversification and Health Promotion, vol 57: 147-156
Mangels, R.. (2011). Protein in the Vegan Diet. Simple vegan, 5. Mayo, 2019, De The Vegetarian
Resource Group Base de datos.
Marsh K, Munn E, Baines S. (2013). Protein and vegetarian diets. Med J Aust: 199.
McSorley, R, Fortney L, Luchterhand C. (2011). Protein alternatives to meat. Mayo, 2019, de
Integrative Medicine Program (University of Wisconsin) Sitio web:
https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-
uploads/documents/outreach/im/handout_protein_alternatives.pdf
Soeters P.B, van de Poll M.C, van Gemert W.G, Dejong C.H. (2004). Amino acid adequacy in
pathophysiological states. Journal of Nutrition, 134 (6 Suppl): 1575S-1582S.
ANEXOS

19. Anexo 1: Muestra de la primera parte de la encuesta que se aplicó durante la investigación.
Anexo 2:
Guión
para la
entrevista
realizada
durante la
investigaci
ón.