Este documento presenta una guía de entrenamiento basada en natación para personas entre 15-50 años. La guía consiste en videos, lecturas y rutinas de ejercicio moderadas para quemar grasa de forma alternativa sin dietas restrictivas. El programa mejorará la resistencia, flexibilidad y autoestima a través de estilos de natación, circuitos y recomendaciones nutricionales. La evaluación considerará la pérdida de peso, resistencia y cumplimiento de tareas.

1. Por: Jonathan López Cepeda

2. Es importante aclarar que el contenido de esta
guía va dirigido a personas que cumplan con
las siguientes condiciones:
 15-50 años de edad
 No tengan ECNT
 No presenten afecciones pulmonares
 Manejen al menos un estilo de natación
 Presenten aprobación medica

3.  Esta guía virtual consiste en un sistema de
entrenamientos moderados para personas
sedentarias que buscan un método
alternativo para quemar grasa y ponerse en
forma, a partir de videos, lecturas, rutinas y
recomendaciones nutricionales para que su
eficacia sea máxima.

4.  Esta guía es una forma alternativa a
diferentes practicas de ejercicio, en la cual
se ven resultados en muy corto tiempo sin
necesidad de gimnasio o dietas, por el
contrario la restricción alimenticia no
existe; también este programa incrementara
su autoestima y seguridad en si mismo.

5.  Ofrecer un medio alternativo para
la quema de grasa a través de
métodos de entrenamiento
adaptados de la natación.

6.  Crear de forma autónoma rutinas de
ejercicio
 Promover hábitos saludables
 Aclarar conceptos nutritivos
 Perfeccionar la técnica de los estilos de
natación
 Incrementar la resistencia aeróbica y
anaeróbica
 Disminuir las cargas de stress de medios
externos

7.  Es de suma importancia el mantenerse en
forma para preservar la salud, pues las
implicaciones globales influyen en malos
hábitos alimenticios y sedentarismo que
conllevan a diversas patologías, por lo
tanto es deber del educador físico
implementar herramientas que ofrezcan a
las personas variedad y diferentes
alternativas a la hora de realizar ejercicio.

8.  Esta guía se basa en un modelo
constructivista debido a que postula la
necesidad de entregar a la
persona herramientas que le permitan crear
sus propios procedimientos para resolver
una situación problemática, lo cual implica
que sus ideas se modifiquen y siga
aprendiendo.

9.  Asignación de tareas
 Aprendizaje guiado
 Taller integral pedagógico

10.  Voki y glogster de bienvenida
 Videos y prezi (1 tema)
 Lecturas (2 tema)
 Artículos (3 tema) mapa mental
 Planes de entrenamiento (prezi)
 Circuitos de trabajo (2 tema )presentación
point
 Recomendación nutricional (mapas
conceptuales)
 Talleres (tema 2)
 Asesorías virtuales (todos los temas) grupo en
facebook

11. 1.ESTILOS DE NATACIÓN ( 8- 15 días)
(repaso de técnica y adaptación)
1.1. Krol http://www.youtube.com/watch?v=-YVjqX-nLqI
1.2. Pecho
http://www.youtube.com/watch?v=E852YPLc1Dc
1.3. Espalda
http://www.youtube.com/watch?v=6TLBsr1mdlE
1.4. Mariposa
http://www.youtube.com/watch?v=boOx98KW5bQ
Para cada estilo de natación se dedica una sesión de 2
horas, si se es avanzado 2 estilos por sesión para realizar
la adaptación.

12.  2. RESISTENCIA
 2.1. Resistencia Aeróbica (lectura que indica como
mejorar este tipo de resistencia)
http://www.buenaforma.org/2011/03/24/entrenamien
to-aerobico-intenso-en-natacion/
 2.1.1. Circuito de Fondo 400 metros
 2.1.2. Circuito de fondo 20 minutos
 2.1.3. Circuito de fondo 800 metros
 2.1.4. Circuito de fondo 1500 metros
 2.2. Resistencia Anaeróbica (lectura que indica
como mejorar este tipo de resistencia)
http://www.buenaforma.org/2011/05/23/entrenamien
to-resistencia-anaerobica-natacion/
 2.2.1. 25 metros máxima velocidad
 2.2.2. 50 metros máxima velocidad
 2.2.3. circuito de fuerza con sentadillas,
abdominales y flexiones y extensiones de codos.

13.  3. RECUPERACIÓN (articulo que menciona pautas para
disminuir la fatiga)
http://www.efdeportes.com/efd63/fatiga.htm
 3.1. Complejo B (conozca los beneficios del de este y como
contribuye a la recuperación muscular)
http://www.nutriyachay.com/blog/vitaminas-del-complejo-b-
para-deportistas/
 3.2. Hidratación (siga paso a paso las recomendaciones para
llevar a cabo una excelente hidratación en natación)
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_co
mer_bien/deporte/2004/03/25/97673.php
 3.3. Periodos de descanso
 3.4. Reducción fatiga muscular
 3.4.1. Masajes
 3.4.2. Estiramientos específicos
 3.6. Prevención de lesiones
 3.7. Tratamiento de lesiones

14.  4. NUTRICIÓN (en esta lectura podrá encontrar
una guía para alimentarse logrando mayor
rendimiento y perdida de grasa saturada en su
cuerpo)
 http://www.g-se.com/a/682/la-nutricion-en-la-
natacion/
 4.2. Alimentación antes de nadar
 4.3. Alimentación después de Nadar
 4.4. Función del Potasio (conozca la
importancia del potasio en la ejecución del
ejercicio) http://www.puntofape.com/la-
importancia-del-potasio-en-la-dieta-deportiva-
10072/

15.  En esta pagina web de la revista digital
EFDEPORTES podrás encontrar
artículos, investigaciones y textos en los
cuales podrás complementar y ampliar tu
conocimiento con respecto al programa
, así mismo resolverás dudas e inquietudes.
 http://www.efdeportes.com/efd0/b-
acuat.htm

16.  Para la evaluación se tendrá en cuenta los
siguientes criterios:
 Perdida de peso
 Incremento de resistencia aeróbica y
anaeróbica según los tiempos
 Desarrollo de talleres y circuitos
 Cumplimiento de las tareas asignadas
 Autoevaluación según los resultados
alcanzados