Las capacidades físicas básicas son resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Permiten realizar actividades cotidianas y deportivas de manera eficiente. La resistencia aeróbica es la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración con oxígeno suficiente, mejorando la salud cardiovascular. La flexibilidad es la capacidad de extender las articulaciones a través de estiramientos musculares regulares.

1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS
La capacidad: se refiere a la respuesta general de nuestro
organismo a cierto tipo de tareas que se le encomiendan hacer.
Son físicas porque se relacionan con lo corporal, lo orgánico.
Son básicas porque son primordiales, indispensables.
Las capacidades físicas básicas son: las
predisposiciones fisiológicas innatas en las
personas, con posibilidad de ser mejoradas y
medidas, que permiten el movimiento y el tono
postural.

2. Las capacidades físicas
Son condiciones internas del organismo
Resistencia Fuerza Flexibilidad Velocidad
Es la capacidad Es la capacidad Es la capacidad Es la capacidad
del organismo del organismo de de extensión de realizar una
para oponerse a vencer una máxima de un actividad con
la fatiga. resistencia. movimiento en eficacia en el
una articulación. menor tiempo.
Permiten eficacia en las actividades motrices cotidianas y deportivas.

3. LA RESISTENCIA AERÓBICA
Denominamos resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite
soportar esfuerzos de larga duración y de mediana o baja intensidad
con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre
las 130 y 160 pp/min. El trabajo se realiza, por tanto, en condiciones
de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
Normalmente un niño/a de vuestra edad tiene 94 pul/min. en
reposo. Al correr el corazón funciona más deprisa y sube el ritmo
cardiaco. Si corres y vas por debajo de 160 pulsaciones el corazón
crece y después en cada latido bombeará más sangre, disminuyendo la
frecuencia cardiaca. Esto sólo sucede entre los 10 y los 15 años.
El número máximo de pulsaciones que debes llegar al correr se calcula
restando a 200 tu edad:
200 – edad = número máximo de pulsaciones por minuto

4. BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Aumento del volumen cardíaco.
Aumento del grosor de la pared del corazón y de su
tamaño.
Disminuye la frecuencia cardiaca.
Mejora e incrementa la capilarización.
Mejora la capacidad pulmonar.
Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación
(hígado, riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho.
Fortalece el sistema muscular.

5. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una cualidad muy importante para
la salud y el deporte.
La flexibilidad es la capacidad que tienen los
músculos de adaptarse mediante su alargamiento a
distintos grados de movimiento articular. Por lo cual
entendemos como mejora de la flexibilidad al
aumento del grado de movimiento articular.
Las articulaciones para su buen funcionamiento
necesitan de unos tendones fuertes y unos músculos
flexibles. Esto mejora el rango de movimiento
reduciendo dolores, tensiones y lesiones. El trabajo
sistemático de la mejora de la flexibilidad tiene que
ser una constante, tanto en deportistas como en
aficionados.
La mejora de la flexibilidad es una de las
cualidades físicas que más calidad de vida aporta,
aumentado las posibilidades de una vida sana

6. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de
movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con
el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para
desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o
estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o
estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso
hacer regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía
considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento.
Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y
en las personas entrenadas. No parece que la composición
corporal influya de manera importante en ella.

7.  Beneficios:
o Aumenta la flexibilidad muscular.
o Incrementa el rango de movimiento articular.
o Evita dolores en las articulaciones y lesiones comunes, como tirones
musculares, torceduras, tendinitis, etc ...
o Puede ayudar con fascitis, síndrome del túnel carpiano, indigestión,
insomnio, ciática, estrés, dolores de cabeza, dolor de espalda,
tendinitis, etc ...
o Disminuye la tensión en los músculos y las articulaciones y relaja el
cuerpo.
o Mejora la coordinación de movimientos.
o Mejora el conocimiento del cuerpo.
o Mejora la oxigenación del músculo y su recuperación.
o Reduce la pesadez muscular de después del ejercicio.
o Produce sensación de bienestar.

8. Ejercicios de Flexibilidad
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar
estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de
movimiento articular en cada parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir
que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que
puedan ser elongados hasta el máximo.
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que
los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo
producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a las fases de
calentamiento y vuelta a la calma después de una actividad física, o
realizarse de forma independiente en cualquier momento.

9. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira.
Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3
a 5 veces cada uno.
La secuencia de los ejercicios debe ser:
1º. Relajarse.
2º. Alcanzar y aguantar durante 20-30 sg. la posición de máxima
tensión sin dolor.
3º. Relajarse.

10.  Hombros y brazos
o Musculatura implicada: Deltoides y triceps.
 Con la espalda recta y la cadera neutra. El
brazo que estiramos lo tenemos extendido,
empujamos del codo hacia el pecho.
 Con la espalda recta y la cadera neutra. El
brazo que se estira lo flexionamos por detrás
de la cabeza, empujamos del codo hacia abajo
y hacia dentro.
 Caderas, rodillas y piernas
o Musculatura implicada: isquiotibiales y biceps femoral.
 Con la espalda recta bajar primero hacia una pierna, luego
entre las dos y por último a la otra pierna.
 Si se hace con una ligera flexión de rodillas se elonga mas las
inserciones superiores (isquión de la cadera y biceps femoral).
 Si se hace con las piernas estirada se trabaja más la inserción
tibial.

11. o Musculatura implicada: glúteos
 Con la cabeza, hombros y espalda en contacto con el suelo,
la pierna que descansa flexionada y con el pie apoyado en el
suelo, la pierna que trabaja flexionada se lleva hacia el pecho
con la fuerza de los brazos.
o Musculatura implicada: abductores.
 Sentado en el suelo con la espalda recta y rodillas
flexionadas cerca del cuerpo, los pies cerca de la entrepierna
y las plantas tocándose. Empujar con los codos las rodillas
hacia el suelo.
o Musculatura implicada: aductores.
 Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el
peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si
fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada.
Luego cambia de pierna.

12. o Musculatura implicada: cuadriceps.
Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior
del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes
mantener ambas rodillas a la misma altura.
o Musculatura implicada: gemelos.
 Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie
adelante y otro atrás y presiona hacia la pared sin despegar
el talón de la pierna que quedó atrás.

13.  Tronco
o Musculatura implicada: Lumbares y abdominales
 Sentados en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera
y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la
otra rodilla flexionada.
o Musculatura implicada: Abdominales y lumbares
 Tumbados en el suelo con las manos apoyadas a la altura de
los hombros, empujar con los brazos en el suelo hasta
levantar el tronco hasta dejar el ombligo en el aire.
o Musculatura implicada: Abdominales y lumbares
 Tumbados en el suelo apoyando la espalda y los glúteos,
pero manteniendo la cabeza y las piernas en el aire, los
brazos en el aire estirados por detrás de la cabeza.
Flexionamos las piernas y llevamos las rodillas al pecho, a la
vez que llevamos los brazos hacia las rodillas. Enrollar la
columna y hacerse una pelota, mantener la postura unos
segundos y recuperar lentamente la postura original.

14. o Musculatura implicada: pectorales
 De pie con la espalda recta, los brazos flexionados por
encima de la cabeza y las manos en los codos contrarios,
empujar hacia atrás con los dos brazos a la vez
o Musculatura implicada: dorsales, pectorales, deltoides y biceps.
 De pie con la espalda recta, los brazos estirados cogidos
por las manos se llevan por detrás de la cabeza y hacia
arriba, posteriormente sin inclinar el tronco hacia un lado y
por último hacia el otro.

15. LA FUERZA
Cuando realizamos un esfuerzo muscular y
aplicamos esa fuerza sobre un objeto producimos
un efecto al vencer su resistencia, ya sea
modificando su estado de movimiento, modificando
su aspecto o los dos efectos simultáneamente. Por
ejemplo, al levantar pesas, al golpear una pelota.
La fuerza muscular es la capacidad del organismo
de vencer una resistencia. Es la expresión de la
tensión muscular transmitida al hueso a través del
tendón, debido a la contracción que realiza la
fibra muscular.

16. TIPOS DE FUERZA:
 ISOMÉTRICAS
Tienen lugar cuando la fuerza no implica
movimiento, es decir, que la resistencia
sobre la cual se ejerce la fuerza permanece
estática, sin movimiento. En ese caso, la
resistencia es mayor que la fuerza.
 ISOTÓNICAS
La fibra muscular modifica su longitud y se realiza un movimiento. En
este caso la fuerza es mayor que la resistencia.

17. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA
1. Fisiológicos:
 Estructura del músculo:
o Sección transversal del músculo (lo ancho que es el
músculo), cuanto más ancho más fuerza.
fusiforme
o Tipos de músculo con respecto a la disposición de
las fibras musculares: fusiformes e penniformes.
Desarrollan más fuerza los penniformes.
 Tipos de fibras:
o Las fibras blancas son más fuertes penniforme
o Las fibras rojas son más resistentes.
 Longitud del músculo. Cuanto más largo es el músculo mayor fuerza
puede ejercer.
Unidades motrices. Cuantas más unidades motrices (terminaciones
nerviosas que llegan al músculo) mayor fuerza.

18. 2. Mecánicos:
Dependiendo del grado de flexibilidad y, por lo tanto, a palancas con
mayor grado de amplitud, mayor fuerza.
3. Otros factores
 Edad y sexo: Los niveles de fuerza son similares hasta los
13/14 años, a partir de ahí se dispara en los hombres. Los
mayores niveles de fuerza se alcanzan entre los 25 y los 30
años.
 Temperatura muscular: Es necesario un calentamiento para ser
capaz de aplicar la mayor fuerza posible.
 Motivación del sujeto que efectúa la fuerza.
 El entrenamiento: Cuanto más se entrene y mejor, más fuerza.
 Alimentación.

19. LA VELOCIDAD
Es la capacidad de realizar uno o diversos movimientos en el
menor tiempo posible. Esas acciones son de corta duración y
además no deberían producir fatiga.
La velocidad depende del sistema nervioso central y de factores
genéticos

20. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD
 Los tipos de fibras musculares:
o Fibras blancas, que son de contracción rápida, pero poco
resistentes.
o Fibras rojas, que son de contracción lenta y resistentes.
Nada se puede hacer si queremos convertir a una persona con
gran cantidad de fibras rojas en un velocista. Podremos
mejorar su velocidad pero nunca convertirlo en una persona
rápida.
 La velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. Cuanta
más capacidad de transmisión mayor velocidad de contracción
muscular y por lo tanto mayor velocidad.
 La coordinación intramuscular, se refiere a la capacidad de
coordinación de las fibras musculares para realizar una contración
veloz.
 La fuerza de los músculos. A mayor fuerza de los músculos
mayor capacidad para contraerse rápido y por lo tanto mayor
velocidad.

21.  La ejecución técnica. Cuanto mejor sea la técnica, más
velocidad seré capaz de alcanzar.
 La edad y el sexo. La velocidad alcanza los mayores niveles
tanto en hombres como en mujeres a partir de los 20 años, pero
evoluciona de una manera diferente ya que en los chicos siempre
aumenta con la edad y en las chicas sufre un estancamiento o
incluso disminución entre los 13/15 años para después mejorar de
nuevo y alcanzar sus máximos.
 Temperatura muscular. Es necesaria una temperatura óptima
para que la velocidad de contracción alcance los niveles máximos.
El calentamiento debe ser fundamental para esto y además para
evitar lesiones. La temperatura corporal también hace que se
reduzca la viscosidad muscular (roce interno) y por lo tanto
aumente la eficacia de contracción y por consiguiente la velocidad