El documento describe diferentes valencias físicas como la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Explica que estas cualidades pueden desarrollarse a través del entrenamiento físico regular y ejercicios específicos para mejorar la calidad de vida y salud. Incluye ejemplos de ejercicios para desarrollar la fuerza, resistencia y flexibilidad.

1. VALENCIAS FÍSICAS, TEST
FÍSICOS Y ESTADO FÍSICO.
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2. Por:
NELSON ANDRES LOPEZ
YESICA ALEJANDRA PINEDA
CRISTIAN CAMILO MEDINA
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3. INTRODUCCION
Las valencias físicas son un conjunto de
características que desarrolladas ayudarían
a que tuviésemos una mejor calidad de
vida, ya que mejoran nuestro estado físico
y por consiguiente nuestra salud. A
continuación nombraremos algunas de
ellas y ejercicios prácticos para
desarrollarlas.
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4. VALENCIAS FÍSICAS
Se denomina Valencias Físicas al conjunto
de aspectos o características naturales o
adquiridas que determinan las condiciones
físicas de un individuo y que
pueden desarrollarse y mejorarse a través
de los trabajos de entrenamiento.
Todo individuo posee de manera natural una
serie de cualidades o valencia físicas, como
lo son:
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5. La
fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
potencia, coordinación y equilibrio. De
todas las valencias físicas
mencionadas, sólo cuatro son básicas
para la preparación física de un
individuo, éstas son:
-FUERZA
-LA RESISTENCIA
-VELOCIDAD
-FLEXIBILIDAD
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6. Siendo éstas las que realmente influyen en
forma directa y determinante en el
rendimiento deportivo. Al desarrollar las
valencias físicas mencionadas se verán
favorecidas otras como:
La coordinación
El equilibrio
La potencia
Lo más importante en cuanto a las
cualidades físicas, es que pueden ser
desarrolladas a través de un buen método de
entrenamiento, en complemento con una
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7. buena alimentación y un apropiado descanso.
Cuando estas cualidades se desarrollan en
su máxima capacidad ayudan a determinar
en el individuo un favorable rendimiento
deportivo, y en consecuencia una vida más
saludable.
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8. La fuerza
La fuerza es la capacidad del cuerpo para
vencer o ejercer una tensión contra una
resistencia.
En muchas de las actividades diarias se hace
necesario el uso de la fuerza, con frecuencia
se empuja, arrastra, carga o levantan pesos.
Evidentemente es necesario tomar en
consideración que esta capacidad del cuerpo
no hay que desatenderla, ya que garantiza
una vida con mayor y mejor capacidad.
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9. La fuerza resulta muy importante por el
hecho de que vencer o soportar una
resistencia es una tarea que con frecuencia
se realiza en la actividad cotidiana. Hasta
para cargar el morral o bolso escolar, es
necesario tener fuerza.
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10. LAS PESAS
En el plano deportivo se puede citar el caso
de los pesistas que
requieren principalmente de la fuerza para
conseguir levantar cualquier peso, o el caso
del luchador que requiere básicamente de
ésta para vencer a sus oponentes.
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11. El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo
general, con un adecuado método de
entrenamiento con pesas, el cual, es
recomendable realizar después de haber
alcanzado el pleno desarrollo que con
frecuencia se adquiere entre los 14 y 15
años de edad.
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12. El desarrollo de la fuerza también se puede
lograr a través de ejercicios con:
-El propio peso corporal
-Parejas
-Balones medicinales
-Aparatos o implementos gimnástico.
A continuación se describen algunos
ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán
a mejorar la fuerza a través del
entrenamiento.
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13. Ejercicio con el propio peso corporal: El
niño debe ser capaz de realizar
10 flexiones y extensión de codos
seguidas.
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14. Ejercicios por Parejas: los niños deben ser
capaces de recorrer 30 metros de distancia
simulando ser una carretilla
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15. Ejercicios con Balones medicinales: El niño
debe ser capaz de levantar y lanzar un
balón medicinal de 3 kilogramos por encima
de la cabeza hacia arriba y adelante.
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16. Ejercicios con aparatos o implementos
gimnásticos: El niño deberá ser capaz de
realizar flexión y extensión de codo, colgado
en la barra fija.
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17. LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad que tiene el
individuo para mantener el mayor tiempo
posible un esfuerzo eficaz, con el máximo
aprovechamiento del oxígeno requerido. La
resistencia es uno de los aspectos más
relevantes del desarrollo orgánico del
individuo, por cuanto es la aptitud física más
exigida en la mayoría de las acciones.
Existen básicamente dos tipos de resistencia:
Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.
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18. Resistencia anaeróbica o muscular: Es la
cualidad que permite un esfuerzo muscular
lo más prolongado posible en condiciones
anaeróbicas. Estas condiciones son
importantes donde la intensidad del
esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el
levantamiento de pesas.
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19. Resistencia aeróbica u orgánica: Es la
cualidad que permite un esfuerzo muscular
u orgánico lo más prolongado posible, en
condiciones de equilibrio entre el oxígeno
que contiene el aire inspirado y el oxígeno
que requiere el organismo como
consecuencia de la actividad física que se
realiza, por ejemplo, carrera de maratón.
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20. En la mayoría de las actividades
deportivas la resistencia juega un papel
fundamental. Para el desarrollo de la
resistencia se deben ejecutar actividades
deportivas donde se realicen esfuerzos
sostenidos. Como ejemplo está la
caminata, trotes, montar en
bicicleta, practicar un deporte (fútbol de
salón, baloncesto, natación, entre
otros), subir cuestas o escaleras, transportar
cargas pesadas, carreras rápidas, entre
otras.
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21. Page 21

22. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad que tiene el
cuerpo de desplazar los segmentos óseos que
forman parte de la articulación. Esto se refiere
al radio de acción que es capaz de producir
una articulación.
La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relación entre la
flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta
última, junto a ligamentos y tendones
determina el radio de acción de una
articulación. Page 22

23. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la
salud, el funcionamiento de las
articulaciones, la elasticidad y capacidad de
relación de los músculos, contribuyendo
así a prevenir, dolores de los
músculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de
movimientos articulares y la resultante será
en consecuencia más fuerza. Debido a esto
es importante realizar ejercicios de
movilidad articular antes de cualquier
práctica deportiva.
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24. Para aumentar la flexibilidad se pueden
realizar los siguientes ejercicios
individualmente o en pareja utilizando
implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular.
Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de
manera repetida (insistente) en cada una de
las articulaciones.
Esto se hace con el objetivo de alcanzar la
máxima amplitud en la siguiente repetición. 24
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25. Existen dos formas de realizar estos
ejercicios de movilidad articular, el primero
es de forma ascendente, empezando por los
tobillos y culminando con las muñecas. El
segundo es de forma
descendente, iniciándose en la muñecas
para culminar con los tobillos.
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26. Movilidad articular en sentido
ascendente:
1.Tobillos
2.Rodillas
3.Cadera
4.Tronco
5.Hombros
6.Cuello
7.Codos
8.Muñeca
Movilidad articular en sentido
descendente:
1.Muñeca
2.Codos
3.Cuello
4.Hombros
5.Tronco
6.Cadera
7.Rodilla
8.Tobillo Page 26

27. Extensión de Hombros
16 veces
Flexión y Extensión de Rotación Externas y Flexión de
Circunducción de Tobillos Rodillas y Caderas Cadera
16 veces cada pie 16 veces 16 veces
Flexión y Extensión de Tronco y
A Fondo Lateral Cadera Inclinación lateral del Tronco
16 veces por cada lado 16 veces 16 veces cada lado
Extensión de Hombros
16 veces
Rotación de Tronco Flexión de Hombros
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16 veces cada lado 16 veces cada hombro

28. Circunducción de Hombros Flexión y extensión lateral
16 veces adelante y del cuello Rotación del Cuello
16 veces atrás 16 veces cada lado 16 veces cada lado
Flexión y extensión de Flexión y Extensión de
Cuello Circunducción de muñecas muñecas
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16 veces 16 veces cada una 16 veces cada una

29. ENLONGACION MUSCULAR
Consiste en la realización de diferentes
movimientos articulares, alcanzando la máxima
amplitud en cada uno de ellos. Generalmente
se realiza una sola repetición muy
lentamente, manteniendo por algunos
segundos la posición de máxima amplitud. A
este tipo de ejercicio, también se le llama
Estiramiento Muscular, ya que extiende
algunos de los músculos que intervienen en los
movimientos articulares. El estiramiento puede
provocar cierto dolor en el o los músculos.
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30. Los ejercicios de elongación muscular
pueden hacerse en forma individual, por
pareja y con instrumentos. Estos ejercicios
se hacen antes de actividades aeróbicas y
anaeróbicas. Los ejercicios de elongación
muscular se pueden combinar con los de
movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de
elongación muscular en sentido ascendente,
empezando por los tobillos y terminando en
las muñecas.
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31. Los ejercicios se realizan lentamente,
respirando también lento y profundo, hasta
llegar al máximo del estiramiento, donde
sientas un poco de dolor, allí se mantiene la
posición y se cuenta despacio hasta el 30,
luego se pasa al siguiente ejercicio. Este
ejercicio sólo se realiza una vez.
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32. Elongación Muscular en sentido ascendente:
Muñeca, Codos, Cuello, Hombros, Cadera, Ro
dilla, Tobillo.
A continuación observan algunos de los
ejercicios de estiramiento muscular que se
hacen en forma individual. El ejercicio debe
hacerse con calma, una sola vez y respirando
lenta y profundamente.
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33. Mantener durante 20 Mantener durante 20 Mantener durante 20
segundos con cada pierna segundos con cada pierna segundos con cada pierna
Mantener durante 20 Mantener durante 20 Mantener durante 20
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segundos con cada pierna segundos segundos por cada lado

34. Mantener durante 20 Mantener durante 20 Mantener durante 20
segundos pon cada lado segundos segundos
Mantener durante 20 Mantener durante 20 Mantener durante 20
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segundos segundos por cada lado segundos por cada lado

35. LA VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad que tiene el
individuo para recorrer una distancia o realizar
un movimiento en el menor tiempo posible. La
velocidad puede ser definida como la
habilidad, sobre la base de la acción del
sistema nervioso, de los músculos, y de la
rapidez para realizar el movimiento. Desde el
punto de vista deportivo se distinguen tres
clases de velocidad: Velocidad de reacción;
Velocidad de contracción muscular;
Velocidad de desplazamiento.
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36. VELOCIDAD DE REACCIÓN
Es la capacidad que tiene el sistema
nervioso para recibir un estimulo visual
, auditivo o táctil y producir una orden
motora. Un ejemplo de esta velocidad puede
ser cuando el profesor de Educación Física
dice "Fuera" en una carrera de velocidad
o carrera de resistencia, donde la voz puede
ser un pito, palmada o un disparo, produciendo
un estimulo auditivo lo cual genera en el
cerebro una orden motora que incita al cuerpo
a correr lo más rápido posible en el momento
de escuchar "Fuera". Page 36

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38. VELOCIDAD DE CONTRACCION
MUSCULAR
Velocidad de Contracción Muscular
Es la capacidad que tiene el sistema muscular
de contraerse y relajarse, con la velocidad, la
fuerza y la coordinación que el movimiento
exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser
realizar todos los abdominales posibles en un
tiempo de 30 segundos.
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40. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Es la capacidad que tiene un individuo para
cubrir una distancia con la mayor prontitud
posible. Un ejemplo de esta velocidad puede
ser una distancia de 100 m planos, donde el
individuo debe realizar una carrera con la
mayor velocidad posible, y así terminarla en el
menor tiempo.
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42. Las tres clases de velocidad se relacionan
entre sí y dependen una de la otra. Ningún
individuo podrá desplazarse con una
importante velocidad si no posee velocidad
de reacción y contracción muscular. Las
formas efectivas para desarrollar la
velocidad son los métodos de
entrenamiento que utilizan repetición de
movimiento. Aunque, la velocidad de la
persona depende de su potencia muscular y
de su coordinación neuromuscular.
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43. Realizar tres series de cinco repeticiones
cada una de elevación de las rodillas a la
altura de las caderas a gran velocidad, en
una distancia de 20m.
Realizar tres series de cinco repeticiones
cada una de pequeños saltos, elevando
una rodilla a la altura de las caderas en
cada uno de los saltos, en una distancia de
20m.
Realizar tres series de tres repeticiones
cada una de carrera de 100 m planos
tratando de mejorar el tiempo de ejecución
en cada serie. 43
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44. Realizar tres series de abdominales de
quince segundos cada uno, tratando de
aumentar el número de abdominales en
cada serie.
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45. ESTADO FÍSICO
El estado físico, es la capacidad que tiene un
cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio
donde muestra que tiene resistencia, fuerza,
agilidad, habilidad, subordinación,
coordinación, flexibilidad.
El tener un buen estado físico depende de la
actividad física que realizamos
constantemente como caminar, correr o
practicar un deporte especifico, basta solo con
hacerlo 30 minutos diarios a un ritmo
constante de acuerdo al tipo de ejercicio Page 45

46. No es recomendable excederse pues traería
complicaciones físicas como cansancio
muscular, deshidratación entre otros
complejos de salud.
A demás es muy importante una buena
alimentación basada en frutas y verduras
como también proteínas y carbohidratos.
Durante la actividad física es muy
importante estar orientado por un
profesional que guie la actividad realizada;
como lo es también la hidratación
antes, durante, y después de cada
actividad. Page 46

47. No podemos olvidar que antes y después de
los trabajos deportivos realizados es
primordial el calentamiento y su respectivo
estiramiento para alcanzar mayor capacidad
de los músculos y evitar calambres y
lesiones musculares que afecten nuestro
cuerpo.
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48. Conclusión
Podemos concluir que el desarrollo de las
valencias por medio de la actividad física y a
su vez por los test físicos hacen de nuestra
vida diaria mas fácil pues reduce en gran
manera el sobre esfuerzo físico; pues
tendremos la capacidad de desarrollar una
labor con mayor sencillez.
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49. GRACIAS:
POR:
ANNIPLEX
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